۸ نمونه از حرکات اصلی و  عالی برای رشد عضله

اجرای این حرکت ها (حرکات اصلی بدنسازی) و نکته های تمرینی، حجم عضلانی بیشتر را تضمین می کنند.

کم کم داریم به سال نو نزدیک می شویم، هدف اصلی بدنسازی شما برای سال جدید چیست؟ شما یک سال کامل را برای تغییر دادن بدن تان در اختیار دارید، ولی سوال اینجاست که می خواهید به چه چیزی برسید؟ این فعالیتی که ما با وزنه ها انجام می دهیم، بدنسازی نام دارد،پس البته همیشه ساختن حجم عضلانی خشک (نه فقط حجمی که بیشتر از چربی و آب تشکیل شده است) هدف اصلی ما خواهد بود. مشخص است ما می خواهیم بدنی زیبا و متناسب را بسازیم. از طرفی دیگر هم می خواهیم بدنی بزرگ،ضخیم و به شدت عضلانی را داشته باشیم تا هیچ کسی از ما نپرسد که آیا «بدنسازی کارمی کنی؟» بدنی که با یک نگاه پاسخ این سوال را بدهد. با این وجود، تعداد بسیار کمی از ما از حجم کنونی و با سرعت رشدی که داریم راضی هستیم، یکی از دلیل هایی که بسیاری از افراد نمی توانند به هدف هایشان برسند؛ تکیه بیش از حد  به دستگاه ها و حرکت های جداسازی(تک مفصلی) است. حرکت های پایه ای که از حدود دهه ۱۹۳۰ میلادی نوجوانان لاغر اندام را به غول هایی عضلانی تبدیل می کرده اند. در سال ۲۰۱۸ نیز هنوز به همان مقدار موثر هستند همه چیز فقط به اجرای صحیح این حر کت های پایه ای و قدیمی بر می گردد . در اینجا با ۸ حرکت عالی آشتا می شویم که افزایش حجم عضله های شما را تضمین می کنند و همچنین در قالب چند نکته به شما می گوییم که چگونه می توانید بیشترین استفاده را از هر کدام از آنها ببرید.

به اشتراک بگذارید:

حالا که در فصول سرد سال هستیم. شاید گزینه های محدود تری برای تمرین هوازی داشته باشید، مدتی تردمیل را رها کنید و از قابلیت های دوچرخه بهره بگیرید و بیشتر چربی بسوزانید.

بدنبال راهی هستید برای اینکه تنوعی در جلسات تمرین هوازی خود اعمال کنید؟ شاید وقتی بهره گیری از دوچرخه ثابت است. رکاب زدن با یک برنامه HIIT می تواند تغییر ایده آلی باشد از تمرین یکنواختی که روی اغلب دستگاه های هوازی اجرا می کنید. این باعث افزایش ضربان قلب شما، و سوختن کالری بیشتر خواهد شد و میتوانید چربی بسوزانید، و بخاطر اینکه وزن شما نقشی در تمرین ندارد در مقایسه با تردمیل فشار کمتری بر مفاصل شما اعمال می کند.

به اشتراک بگذارید:

اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.

به اشتراک بگذارید:

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه باشد، بدین موضوع مطلع می باشد که مبتدی ها نمی توانند با شدت بالا تمرین کنند.

بنابراین برای او برنامه بدنسازی برای ماه اول تنظیم می کنند که فقط عضلات و مفاصل ورزشکار آماده تمرینات سنگین تر شود و لذا برای تمرین برنامه مبتدیان سعی می کنند تعداد تکرارهای عضلات بزرگ را بین ۱۱ الی ۱۲ تکرار و عضلات کوچک را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند و می گویند این تکرار ها برای افزایش حجم است و ۱۰ الی ۱۲ تکرار جلوی رشد عضلاتش را میگیرد.

به اشتراک بگذارید:

رشد عضلانی خود را با این تکنیک کلاسیک و موثر تقویت کنید

یک حقیقت تلخ در مورد همه ما وجود دارد و این است که هر قدر در مسیر بدنسازی پیش می رویم، ساختن عضله تازه هر سال برایمان سخت تر می شود. بدن انسان اساساً خلق نشده برای اینکه به عضلاتی غول پیکر دست یابد و این اولویت های بدن تعریف نشده، به همین دلیل وقتی می خواهیم در آن مسیر حرکت کنیم، هر قدم ما تبدیل به یک نبرد می شود. در واقع وقتی می خواهید به پیشرفت جدی دست یابید، نمی توانید مؤدبانه از عضلات خود درخواست کنید که مطابق خواست شما رشد کنند؛بلکه باید عضلات را به چالش بکشید تا چاره ای نداشته باشند جز رشد و قویتر شدن.

به واسطه سال های فعالیتم در عرضه رقابت و مربیگری، معتقدم یکی از بهترین تکنیک هایی که می تواند عضلات را به پاسخ، سازگاری و رشد وا دارد، تکنیک سوپر ست است. سوپرست بطور معمول زمانی است که دو حرکت را برای یک بخش بدن بصورت پی در پی اجرا می کنید یا کمترین مقدار استراحت ممکن بین دو حرکت.

تنها وقتی می توانید استراحت کنید که یک ست از هر دو کامل کرده باشید، و در هر کدام به ناتوانی لحظه ای (در بخش مثبت تکرارها) رسیده باشید. راهای بسیاری برای استفاده از سوپرست ها در یک جلسه وجود دارد، در روش تمرین خودم، دو نوع پایه سوپرست وجود داردکه اغلب اوقات دوست دارم روی آنها تمرکز کنم: پیش خسته کننده و پسا فعالیت.

به اشتراک بگذارید:

روزانه میلیون ها نفر در دنیا با کلمات مختلف در مورد بدنسازی در گوگل سرچ می کنند که شاید یکی از مهمترین و بیشترین کلمه سرچ شده برنامه بدنسازی است. اینجانب اصغر مرادی در این نوشته سعی دارم به بیشترین کلمات سرچ شده در مورد این کلید واژه و پسوندهای آن توضیحات مختصری ارائه نمایم تا مخاطبین محترم سایت بادی فول در مورد آن اطلاعات کافی کسب نمایند.

برنامه بدنسازی

به نوشته ای می گویند که مربی بدنسازی به دو سبک با وزنه و یا بدون وزنه یک سری حرکات و تعداد آن را به صورت منظم متناسب با شرایط یک ورزشکار تنظیم می نماید تا آمادگی بدنی او را از وضع موجود ارتقاع دهد.

جهت دریافت برنامه متناسب با فیزیک بدنی خود کلیک کنید

به اشتراک بگذارید: