خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می شوید!
عضلات کول یکی ازگروه عضلانی خاص در بدن هستند از این بابت که یا به راحتی برای این حرکت شراگ رشد می کنند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد. چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده اند احتمالا به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده اید.
حین تمرین عضلات سرشانه، پشت، جلوبازو، پشت بازو، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یاد بگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات تحت فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمک نگیرید.
اگر کولهای ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید، این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
این راهنمای غذایی به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید. بدن شما برای ساختن عضلات روزانه حدود ۳۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد. این برنامه توسط ریچارد اسکریونز متخصص تغذیه و یکی از برترین مربیان بدنسازی جهان نوشته شده است. علاوه بر غذایی که می خورید فواصل زمانی وعده های غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. شما باید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار برای بازسازی عضلات و جلو گیری از عضله سوزی غذا بخورید. سعی کنید در بین غذاهای اصلی از میان وعده ها مثل مخلوط پروتئین یا ماست و میوه استفاده کنید.
برنامه برای بدنسازان
برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه شماره ۱
۴ روز رو در هفته تمرین کنید
جلسه اول
پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
پرس بالاسینه ۱۰*۴
شنا سوئدی ۱۲*۴
زیر بغل سیم کش ۱۰*۴
زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳
قایقی دست باز ۱۲*۴
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴
سرشانه با دمبل ۱۰*۳
نشر طرفین ۱۲*۳
