آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
13+

بهترین حرکات بازو

این تمرینات بازو را جز بخش منظم برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به حداکثر سایز بازوی خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

داشتن بازوهای بزرگتر 

نوشته شده توسط: فرانک زین

فرانک زین (هم دوره ای آرنولد) سه بار مقام مستر المپیا، مستر یونیورس و همچنین مستر آمریکا و مستر جهان را کسب کرده است. فیزیک بدنی او به عنوان استاندارد طلایی برای زیبایی و پرورش اندام شناخته شده است. در آپریل ۲۰۱۵، سر دبیران سایت ماسل و فیتنس (Muscle and Fitness) به او عنوان بهترین فیزیک بدنی در تمام دوران ها را دادند. زمانی که مصرف مکمل رایج نبود او اولین مصرف کننده ی مکمل به خصوص آمینو اسید بود به همین دلیل به او لقب “شیمیدان” دادند!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرین چند جانبه بازو

برای اکثر گروههای عضلانی اصلی بدن هدف قرار دادن عضله با وزنه های سنگین بهترین استراتژی است. اما وقتی صحبت از عضلات کوچکتری مثل جلو بازو باشد مقدار وزنه خیلی قابل توجه نیست. به جای آن درگیر مقدار وزنه کاربردی در تمرین بازو شود لازم است خلاقانه و زیرکانه تمرین کنید. چرا که این رویه پاسخی است برای تمرین چند جانبه بازو لازم است ۳ کلید مهم را به خاطر داشته باشید.

  • زاویه درست

هدف گیری بازوها از زاویای مختلف ضروری است چون این ست ها راهی برای تحریک کردن حداکثر فیبرهای عضلانی است. هم جلوبازو و هم پشت بازوها دارای چندین عضلاتی هستند که با زاویه خاص بازو و بالاتنه هر کدام به شکل خاصی درگیر می شوند.

  • دم عضلانی (پمپاژ خون)

دم عضلانی نه تنها حس خیلی خوبی به همراه دارد بلکه یک پمپ خوب کشش روی سلول های عضله را ارتقاء میدهد که می تواند آن ها را به رشد تحریک کند و تمام مواد مغذی و اکسیژن مورد نیازجهت تولید انرژی، رشد و ریکاوری را به هرکدام از سرهای عضلانی برساند.

  • دامنه  تکرار های متفاوت

همانطور که گفته شد وزنه یک روش برای به چالش کشیدن بازوهاست. جلو بازو و پشت بازوهای خود را به وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین دهید تا فیبرهای عضلانی تند انقباض درگیر شوند و همچنین از وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر هم استفاده کنید تا در پایان تمرین خون زیادی داخل عضلات پمپ شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

در تمرینات خود قسمت های مشخصی از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهید!

همانگونه که از اسم این دو عضله نیز پیداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نیز از دو قسمت و یا دو سر مجزا تشکیل شده است. برای رسیدن به حجم و توسعه عضلانی برتر در مورد هر یک از این عضلات باید در تمرین دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سز های آن ها را هدف قرار دهید و برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که همه قسمت ها و همه سرهای این عضلات، فشار سنگین و تحریک کننده تمرین را با تمام وجود حس کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه

آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه‌گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می‌باشد. بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب‌ دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه‌ ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبل‌ها را به‌ گونه‌ ای در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند. سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل‌ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالا آرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبل‌ها با سرشانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل‌ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت. پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.