آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مکمل آهن بخش دوم

انتخاب یک مکمل

بیشتر مکمل های آهن بدون نسخه ی پزشک در دسترس هستند و شما می توانید به راحتی از بین آن ها انتخاب کنید. شما می توانید از مکمل های آهن به شکل های مختلف مانند قرص، کپسول و یا شربت استفاده کنید. قرص های آهن، معمولا به شکل های فریک (ferric) یا رفوس (ferrous) ارائه می شوند. طبق گفته ی سایت anemia.org بدن شما فروس ها (ferrous) را بهتر جذب می کنند. فروس ها به شکل های مختلف مانند سولفات فروس، گلوکونات آروماتیک و فوماته آهن یافت می شوند. هر سه به راحتی جذب بدن می شوند، اما سولفات آهن کم هزینه تر است و از آن بیشتر استفاده می شود.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، پروتئینی در سلول های قرمز است که اکسیژن را در خون جا به جا می کند. بدون مصرف کافی آهن، سطح هموگلوبین خون کاهش می یابد و منجر به کاهش عملکرد سلول های قرمز خون می شود. به این اتفاق نارسایی کمبود آهن می گویند. پزشکان در بعضی از مواقع که احساس می کنند فرد ممکن است دچار نارسایی کمبود آهن شود، مانند دوران بارداری، مکمل آهن را تجویز می کنند. از آنجایی که مصرف مکمل آهن می تواند جذب مواد معدنی دیگر را افزایش دهند یا موجب افزایش سطح آهن شوند، جایگزین مکمل های آهن را برای کمک به افزایش سطح آهن خود در نظر بگیرید.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ مکمل ضروری

کراتین، گلوتامین، پودرهای پروتئینی، چربی سوزها و اسید آمینه ها مکمل های عمده ای هستند که کمک می کنند تا از رشد عضله حمایت کنید و به مرمت آن ها بپردازید. اما آن ها بخشی از داستان هستند.

چه یک بدنساز مبتدی، چه یک بدنساز حرفه ای باشید زیاد فرقی نمی کند، به طور حتم مصرف انواع مکمل های مهمی که به اشتباه در حاشیه قرار گرفته اند را اغلب فراموش می کنید. در صورتی که، آن ها مکمل هایی هستند که از سلامتی حمایت می کنند و بسیار مؤثرتر هستند از مکمل های حجم ساز هستند.

در حالی که تنها افراد مسن و علاقه مند روی این مکمل ها تکیه می کنند تا شانس خود را به منظور زندگی طولانی تر با کسب نیروی بیشتر و بنیه قوی تر امتحان کنند، افرادی که به دنبال کسب منافع واقعی هستند نیز باید به این مکمل ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی ایده ال فکر کنند، نه این که آنقدر به فکر گنجاندن پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه خود باشند که این موارد مهم را به آسانی به فراموشی بسپارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای آنکه دچار فقر آهن نشوید قرار دادن برخی مواد غذایی در برنامه غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد.

۱) موادغذایی غنی از ویتامین B۱۲ :
ویتامین B۱۲ به ویژه در موادغذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و درصد کمتر در تخم‌مرغ و پنیر وجود دارد.

گیاهخواران مطلق معمولا دچار کم‌خونی می‌شوند چون از منابع ویتامین B۱۲ استفاده نمی‌کنند. از جمله نشانه‌های کم‌خونی، تنگی نفس، خستگی، افزایش ضربان قلب و… است اگر فکر می کنید به این علایم دچارید ممکن است متخصص تغذیه برای شما مکمل B۱۲ تجویز کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کلسیم مهمترین مواد معدنی بدن

کلسیم از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به‌ طـور طبیـعی می‌توان آن را از انـواع مختـلف غذاها، نوشیدنی‌ها و… دریافت کرد. امـا نکته حائزاهمیت‌ آن است که این ماده معدنی به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشار خون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین (ابتلا به دیابت نوع ۲) نیز کمک می‌کند. بزرگسالان باید حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما می‌توانید این مقدار را به راحتی در عرض ۲۴ ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

گیاهان و میوه ها

نقش ویتامین (آ) در ساختار بدن
موجب سلامتی پوست، دستگاه تنفس و چشم می شود، حس بینایی و اعصاب را تقویت می کند، در رشد سلول ها، استخوان ها و موها بسیار موثر است. بدن را در برابر امراض جلدی و بیماری های میکروبی مقاوم می کند و زخم های عفونی را التیام می بخشد، عملکرد قلب را تنظیم می کند، بیماری های چشمی و عصبی را درمان می کند، از تولید سنگ مثانه جلو گیری می کند، اشتها را متعادل می کند، در فشار خون بسیار مفید است و کار غدد داخلی را تنظیم می نماید.

آموزش استفاده از مولتی ویتامین ها

گیاهان دارای ویتامین (آ):
آلبالو – جعفری – اسفناج – کاسنی – گوجه فرنگی – توت فرنگی – خربزه – گیلاس – زیتون – خامه تازه – کره – پرتقال – ازگیل – گزنه – کاهو – نخود سبز – انبه – هلو – بادام – موز – بلوط – شیر – پنیر – زرد تخم مرغ – انجیر – انگور – توت – کلم برگ – هویج – کدو – عدس – آویشن شیرازی – به – بولاغ اوتی – بامیه – کرفس – ماست – لیمو – انار – آلو – گل کلم – سیر – گردو – فندق – سیب – سیاه دانه – سنجد – گشنیز – ریواس – شلغم – رطب – یونجه.

تذکر: مصرف بیش از اندازه باعث چاقی، ایجاد سرطان، بزرگ شدن کیسه صفرا، تولید یرقان.


نقش ویتامین (ب) در ساختار بدن
موجب تنظیم عمل قندها می شود – موجب رشد مو و جذب خوب خوراکی ها به بدن می شود – اعصاب را تنظیم و تپش قلب را منظم می کند – ضعف عمومی بدن را برطرف می کند – اشتها را متعادل می کند – از فلج جلوگیری می کند – مانع تنبلی معده و روده می گردد .

گیاهان دارای ویتامین (ب):
انجیر – جو – سبوس گندم – سبوس برنج – فندق – تخم مرغ – سیزاب – اسفناج – گوجه فرنگی – آلبالو – انار – کاهو – کلم – شیر – گردو – شاه بلوط – سبزیجات سبز و تازه – کرفس – انگور – به – آلو – ریواس – هویج – پرتغال – بامیه – موز – سنجد – عدس – سیر – شلغم – گشنیز – یونجه – پیاز – بولاغ اوتی – ترب – توت فرنگی – ازگیل – رطب – ماست – لیمو.

نقش ویتامین (۱ب) در ساختار بدن
شیر مادر را زیاد می کند – موجب تقویت رشد بدن می شود – از تشنج عصبی و کم خونی جلو گیری می کند – درد زایمان را کاهش می دهد و گلبول های قرمز خون را زیاد می کند – دستگاه گوارش را تقویت نموده و اشتها را زیاد می کند – موجب ترشح متعادل صفرا می شود – از تنبلی روده و معده جلوگیری می کند.

گیاهان دارای ویتامین (۱ب):
کاسنی – پیاز – سیب زمینی – ترشک – زرده تخم مرغ – سبزیجات تازه و خام – فندق – گردو – تره – آلو – پرتغال – کلم برگ – گل کلم – انار – انجیر – لوبیا – شاهی – اسفناج – بادام – قارچ – چغندر – سیب – شاه بلوط – نارنج – خرما – انگور – زرد آلو – گوجه فرنگی – موز – لیمو ترش – گندم – تربچه – نارنگی – عدس – توت خشک – نخود فرنگی.

نقش ویتامین (۲ب) در ساختار بدن
از ورم ملتحمه جلوگیری می کند – از ورم لثه ها جلوگیری می کند – در رشد مو و ناخن ها و بدن مؤثر است – موجب سلامت عضلات و ماهیچه ها می شود – از شوره سر جلوگیری می کند – از به وجود آمدن اختلال در جذب چربی ها به بدن جلوگیری می کند.

گیاهان دارای ویتامین (۲ب):
تخم مرغ – شاه بلوط – انجیر – زردآلو – پنیر – فندق – انار – انگور – گردو – شیر – سرشیر – آلو – لوبیا – عدس – اسفناج – کاهو – پیاز – ترشک – سیب – کنگر – گندم – بادنجان – جعفری – بادام – شاهی.

نقش ویتامین (۳ب) در ساختار بدن
باعث جذب قند و چربی به بدن می شود – از ایجاد خستگی جلوگیری می کند – حافظه را تقویت می نماید – از اسهال و خونریزی جلوگیری می کند – از ورم لثه ها، دندان ها و حلق جلوگیری می کند – از استفراغ جلوگیری می کند – اختلالات عصبی را درمان می نماید – از مسمومیت جلوگیری می کند – باعث ترشی خون و عروق زیاد می گردد – از پیشرفت جوش های غرور جوانی و اگزما جلوگیری می کند.

گیاهان دارای ویتامین (۳ب):
باقلا – گندم – بادام – نخود – گردو – لوبیا – غلات – توت خشک – آجیل – جو – گوجه فرنگی – تخم مرغ – انار – زردآلو – انگور – لیمو – شیر – پنیر – ماست – سیب – کلم

نقش ویتامین (۵ب) در ساختار بدن
ویتامین ۵ب در بدن باعث می شود که چربی ها خوب حل و جذب شوند و همچنین از کم خونی جلوگیری می کند و بیشتر در کلم و زرده تخم مرغ یافت می شود.

نقش ویتامین (۶ب) در ساختار بدن
باعث سوخت و ساز چربی ها و لطافت پوست می شود – از استفراغ و عوارض بارداری جلوگیری می کند – از تشنج عضلات جلوگیری می کند – از به وجود آمدن اختلالات در عضلات و اعصاب جلوگیری می کند.

گیاهانی که دارای ویتامین (۶ب):
غلات – سبزیجات تازه – شیر – انار – انجیر – سبوس برنج – سبوس گندم – سیب زمینی – موز – لوبیا.

نقش ویتامین (۸ب) در ساختار بدن
وزن را متعادل می کند – از لکنت زبان و کورک جلوگیری می کند – موجب تقویت سلول های عصبی شده، اختلالات اعصاب را از بین می برد – باعث رشد مو و سلول های پوست می گردد – موجب جذب عالی قند و چربی و پروتئین به بدن می شود.

گیاهان دارای ویتامین (۸ب):
زرده تخم مرغ – شیر – قارچ – پیاز – سبوس برنج – هویج – آب جو – گوجه فرنگی – کلم – اسفناج.

نقش ویتامین (۹ب) در ساختار بدن
از به وجود آمدن اختلال در دستگاه گوارش جلوگیری می کند – باعث می شود که غذا به روده ها جذب شود – از کم خونی جلوگیری می کند – در رشد عمومی بدن مؤثر می باشد.

گیاهان دارای ویتامین (۹ب):
سیب زمینی – گندم – فندق – لوبیا سبز – ذرت – هویج – گردو.

نقش ویتامین (۱۲ب) در ساختار بدن
ضد کم خونی است – باعث رشد و نمو و تولید گلبول می شود – بیماری های کبد را درمان می کند – چربی ها را خوب حل و جذب می شود .

گیاهان دارای ویتامین (۱۲ب):
شیر – پنیر – تخم مرغ – گوشت.


نقش ویتامین (ث) در ساختار بدن
ضد پیری می باشد – مانع مسمومیت می گردد – خستگی و فشار خون را از بین می برد – در التیام بخشیدن به زخم ها بسیار مفید است – از کرم خوردگی دندان و خرابی لثه ها جلوگیری می کند – باعث خوب جذب شدن قند به بدن می شود.

گیاهانی که دارای ویتامین (ث):
زردآلو – خیار – خربزه – اسفناج – بامیه – هویج – پرتغال – فلفل ریز سبز – ماست – کنگر – جعفری – بادمجان – آناناس – ریواس – سبزیجات تازه – شاه توت – انار – کاسنی – نارنج – زیتون – ترب سیاه – هلو – گردو – ترشک – زرشک – انجیر – آلو – گل کلم – زرده تخم مرغ – توت فرنگی – سیر – لیمو ترش – کلم قمری – عدس – چغندر – شاهی – سیب – کرفس – شوید – غازیاغی – نسترن – تربچه – نخود سبز – موز – کاهو – گلابی – سیب زمینی – ازگیل – کلم پیچ – نارنگی – تره – تره فرنگی – تمشک – گیلاس – انگور – فندق – پیاز – هندوانه – بادام وحشی – شیر – شلغم – کدو – بولاغ اوتی – تمبر هندی – عناب – شاه بلوط – ترخون – آلبالو – طالبی – لوبیا فرنگی – گوجه فرنگی – گشنیز – سرکه


نقش ویتامین (د) در ساختار بدن
از رعشه جلوگیری می کند – از نرمی و پوکی استخوان جلوگیری می کند – باعث رشد بدن و دندان طفل می گردد – باعث جذب کلسیم و فسفر به روده ها می شود – موجب تقویت قوای مغزی و فکری می گردد.

گیاهانی که دارای ویتامین (د):
آلبالو – کره – فندق – سبزیجات و نباتات تازه – تخم مرغ – ماست – انگور – شیر – خامه تازه – زیتون – هویج – سیاه دانه – سرکه.


نقش ویتامین (ای) در ساختار بدن
باعث رشد اندام های جنسی شده، از اختلالات آن جلوگیری می کن – مانع زیاد شدن کلسترول می شود – از به وجود آمدن پروستات جلوگیری می کند – موجب تولید شیر مادر می شود.

گیاهان دارای ویتامین (ای):
شاهی – نخود – نخود فرنگی – کره – خامه تازه – روغن زیتون – بادام – کاهو – عدس – گندم – گردو – فندق.

نقش ویتامین (۱ ای) در ساختار بدن
قوای جنسی زنان را تقویت می کند – از نازایی و عقیم شدن جلوگیری می کند – باعث تنظیم عادات ماهانه می شود – قوه باه تقویت می کند – اعصاب را تقویت می کند – از سقط جنین جلوگیری می کند – موجب تقویت قلب می شود – نطفه های ضعیف را تقویت می کند .

گیاهان دارای ویتامین (۱ ای):
جعفری – کره – کنجد – کاهو – پسته – بولاغ اوتی – روغن زیتون.


نقش ویتامین (اف) در ساختار بدن:
موجب رشد مو – باعث رشد طفل می شود – موجب تقویت رشد ناخن ها می گردد – پوست را سالم و شفاف می کند – در التیام بخشیدن به زخم ها مؤثر است – از سقط جنین جلوگیری می کند.

گیاهانی که دارای ویتامین (اف):
تخم مرغ – گردو – روغن کوهان شتر – ذرت.


نقش ویتامین (کا) در ساختار بدن:
باعث جذب شدن چربی ها به بدن می شود – از خونریزی بعد از ادرار جلوگیری می کند – مانع خونریزی رحم و مقعد می شود – از ورم کبد و روده ها جلوگیری می کند – از استفراغ جلوگیری می کند.

گیاهان دارای ویتامین (کا):
برگ بلوط – گل کلم – شبدر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سنجد – گزنه – اسفناج – یونجه – لبنیات – سیب زمینی – سرکه.

یونجه در بدنسازی


۱۷- نقش ویتامین (پی) در ساختار بدن:
قدرت نفوذ جداره رگ های موئی را نسبت به مواد سفیده ای زیاد می کند و فشار خون شریانی را کاهش می دهد و بیشتر در جعفری و انگور یافت می شود.


نقش کلسیم در ساختار بدن:
از نرمی استخوان جلوگیری می کند – باعث رشد عمومی بدن می شود – از کرم خوردگی دندان جلوگیری می کند .

گیاهان دارای :
انگور – غلات – عدس – چغندر – تره – هویج – توت فرنگی – گردو – بادام – پسته – فندق – نسترن – کرفس – لوبیا تازه – نخود تازه – تمشک – پیاز – یونجه – تره فرنگی – کلم – سیب زمینی – کاهو – اسفناج – گوجه فرنگی.


نقش فسفر در ساختار بدن:
موجب تقویت اعصاب می شود – باعث تقویت قوای مغزی و فکری می شود – در رشد و تقویت استخوان ها مؤثر می باشد.

گیاهان دارای فسفر:
کنگر – گردو – فندق – قارچ – گوجه فرنگی – آلو – توت فرنگی – تمشک – کاسنی – خیار – بلوط – تره فرنگی – گل کلم – سیب زمینی – کرفس – برنج – سیب – هویج – کاهو – پیاز – مار چوبه – انگور – بادام – پسته – گندم – غوره – سیر – یونجه – گل لادن – جو – نخود تازه – ذرت – لوبیای تازه – عدس – کلم – اسفناج.


نقش آهن در ساختار بدن:
از کم خونی جلوگیری می کند – ضد یرقان می باشد – باعث رشد طفل می شود – از ضعف معده و روده جلوگیری می کند .

گیاهان دارای آهن:
مارچوبه – قارچ – اسفناج – کلم – زرد آلو – جو – پیاز – سیب زمینی – بولاغ اوتی – آلبالو – خرما – چغندر – برنج – انگور – هویج – گوجه – گردو – کاسنی – کرفس – شاهی – پرتغال – ذرت – سیب – کاهو.


نقش برم در ساختار بدن:
مسکن درد بوده و از ایجاد زگیل در بدن جلوگیری می کند – باعث لطافت و زیبایی پوست می شود – اعصاب و خواب را تنظیم می کند .

گیاهان دارای برم:
تره – تره فرنگی – زرد آلو – پیاز – ریواس – انجیر – کلم – تمشک – خربزه – هندوانه – سیب – انگور – کنگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – تربچه .


نقش ید در ساختار بدن:
باعث رشد عمومی بدن می شود – موجب تقویت حافظه می شود – از سستی و کرم خوردگی دندان ها جلوگیری می کند – باعث خون سازی می شود .

گیاهان دارای ید:
گندم – مارچوبه – گوجه فرنگی – شلغم – کنگر – ترشک – تره – تره فرنگی – نخود تازه – سیب زمینی – کاهو – انگور – توت فرنگی – قارچ – تربچه – اسفناج – پیاز – لوبیای سبز – شاهی – سیر – بولاغ اوتی.


نقش مس در ساختار بدن
از ترشحات غیر طبیعی رحم و خارش آن جلوگیری می کند.

گیاهان دارای مس:
بادام – خرما – ترب – قارچ – گردو – تره – گیلاس – شلغم – سیب – تره فرنگی – مارچوبه – جو – گندم – هویج – گلابی – کلم – فندق – اسفناج – پیاز – چغندر – انگور – والک – ذرت.


نقش منیزیم در ساختار بدن:
محرک غدد داخلی و سلسله اعصاب بوده، از پیشرفت مرض قند و سل و سرطان جلوگیری می کند.

گیاهان دارای منیزیم:
چغندر – کاهو – اسفناج – یونجه – ذرت – جو – گلابی – خرما – بلوط – گیلاس – گندم – سیب زمینی – هویج – بادام – گردو – فندق – هلو – زرد آلو – لوبیای سبز – برنج.


نقش سدیم در ساختار بدن:
برای هضم و جذب غذا ضروری بوده، اشتها را زیاد می کند.

گیاهان دارای سدیم:
نمک طعام – جوانه گندم – یونجه – ذرت – بلوط – جو – برنج.