آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سرشانه های قهرمان (آرنولد)

بدنسازان جوان اغلب در تمرین سرشانه دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها متوجه نمی شوند که عضلات سرشانه از ۳ سر عضلانی مجزا تشکیل شده است و این دسته از جوانان فقط می دانند  که برای داشتن یک بالاتنه V شکل لازم است که سرشانه ها عریض باشند، در حالی که سرشانه ها به چیزی بیشتر از صرفاً پهنا نیاز دارند. اول از همه دلتوئیدها یک گروه عضلانی در بدن هستند. این عضلات برای بالا سر بردن بازوها به خدمت گرفته می شوند اما مفاصل محل اتصال بازو به تنه پیچیده هستند. برخلاف یک مفصل مثل زانو که یک دامنه حرکتی محدود دارد و اساساً در یک مسیر حرکت می کند، مفاصل سرشانه قادرند بازوها را در قالب یک دایره با دامنه حرکتی بسیار وسیع حرکت دهند. برای اینکه مفاصل چند کاره سرشانه ها بتوانند از عهده طیف وسیع حرکتی برآیند، سرشانه ها دارای ۳ بخش مجزا یا بهتر بگویم ۳ سر عضلانی جدا هستند: سر جلویی، سر کناری و سر پشتی. با دانستن این موضوع، مسلم است که برای تمرین دادن سرشانه ها باید از انواع حرکتی مختلفی در برنامه تمرین شانه ها استفاده شود تا هر یک از ۳ سر عضلانی مذکور به شکل مؤثری تحت تمرین قرار بگیرند. به همین دلیل ترجیح می دهیم زیاد (گاهی تا ۵۰ ست و حداقل در برنامه عادی ۳۰ ست) تمرین دهم و نسبت به تمرین دیگر بدنسازان این مقدار خیلی زیاد است. بله درست متوجه شده اید، حداقل ۳۰ ست در هفته برای عضلات کول و سرشانه تمرین می کردم. امروز که همه جا صحبت از این است که تمرین کمتر بهتر است، من هنوزم به عقیده خود پابرجا هستم که اگر در همان روز های اوج خود تمرین پر مقدار انجام نمی دادم نهایتاً به موفقیت های که رسیدم دست نمی یافتم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم غذایی پالئو برمی گردد به حذف تمام غذاهایی که بطور طبیعی معمول زمین یا حیوانات نیست؛ از طریق پایبندی به میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه های روغنی و پروتئین های حیوانی و حتی اگر هم چنین موادی بصورت کنسرو شده و یا فرآوری شده عرضه شوند، نباید از آن ها استفاده کنید.

برای لحظاتی تمام پیشرفت های پزشکی در ۱۰۰ سال اخیر را در ذهن خود مرور کنید:

اختراع و ساخت دستگاه های پیشرفته از جمله MRI، مفاصل مصنوعی، جراحی آرتروسکوپی، و موارد بیشمار دیگر، همگی برای اینکه کیفیت زندگی و طول عمر شما را افزایش دهند. حالا به ابداعات انجام شده در زمینه تغذیه نگاهی بیاندازید: شیره ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنیزه، رنگ های مصنوعی، مواد نگهدارنده و …

با این مقایسه ساده مشخص می شود که جایزه های پزشکی نوبل بخاطر ابداعات و پیشرفت هایی که هر سال بخاطر تلاش در زمینه ارتقاء سلامتی طول عمر اهدا می شود، از طریق ابداعات منفی که در صنایع غذایی در جهت جذب ذائقه مشتریان و کسب منافع اقتصادی صورت می گیرد، سرعت نابود می شود.

این دلیل اصلی است که چرا رژیم پالئو در طول چند سال اخیر بسرعت رواج یافته و محبوبیت زیاد پیدا کرده. اگر چه منتقدان سعی می کنند طرفداران رژیم غذایی پالئو را افرادی کوته فکری معرفی کنند که تنها در هر وعده دوست دارند گوشت و بیکن مصرف کنند، شیوه تغذیه پالئو همان قدر که از سوی افرادی نفی می شود، از سوی افراد دیگری مورد تمجید و تحسین است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چارلز گلس به شما می گوید که چرا بعضی بدنسازان دچار مشکل بی تناسبی هستند.

مربی بزرگ پرورش اندام حرفه ای اعتقاد دارد که خالکوبی می تواند به نمایش تفکیک کامل عضلات در مسابقات لطمه بزند. او استن مک کوای یکی از بدنسازان خوش استیل دسته ۲۱۲ پوندی حرفه ای را مثال زده که در آخرین مسابقه اش خیلی خیلی خوب ظاهر شده، اما وجود خالکوبی در ناحیه عضلات پشت او باعث تاریک شدن پوست شده و به اعتقاد چارلز گلس نتوانست تفکیک یک بخش از عضلات پشت را درست نمایش دهد و همین موضوع  به ضرر او تمام شد. او می گوید من کاری ندارم که هر کسی با بدنش چه کاری می خواهد انجام دهد چون به من ارتباطی ندارد، اما از نگاه مسابقه ای خالکوبی می تواند با نمایش درست بدن تداخل کند چون خطوط تفکیکی را تا حدودی ضعیف می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای پایداری بیشتر پایین تنه از حرکت خزیدن با هالتر استفاده کنید.

وقتی که شما حرکت های پیشرفته پایین تنه مثل اسکوات تک پای بلغاری را یاد گرفتید، نوبت یاد گیری خزیدن (یا راه رفتن اردکی) فرا می رسد

اجرای این حرکت با قرار دادن یک هالتر بر روی کمرتان به شما اجازه می دهد که سطح تعادل، فعال سازی عضله های میان تنه و همچنین نیروی انفجاری بدن تان را بهبود بدهید. در نتیجه اجرای این حرکت، می توانید با قدرت و توان جدیدی که به دست می آورید، عملکرد بهتری را در حرکت های سنتی مثل اسکوات و ددلیفت داشته باشید.

روش اجرای خزیدن با هالتر

  1. در یک فضای جا دار قرار بگیرید، یک هالتر را بر روی بخش بالایی کول هایتان قرار بدهید و با عمودی گرفتن تنه و بالا نگه داشتن  سینه ها با حالت اسکوات به پایین بنشینید.
  2. از این موقعیت اسکوات، تعادل عضله های میان تنه را حفظ کنید و در حدود ۱۰ متر به جلو راه بروید. سپس بچرخید و به سمت موقعیت شروع تان قدم بردارید.

قبل از خزیدن بخوانید

با وجود اینکه این جزو حرکت های کم خطر به حساب می آید، ولی فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. تا زمانی که حالت اجرای آن را بدون نقص یاد نگرفته اید، عجله ای را برای افزایش وزنه نداشته باشید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جرج فرح برای اهالی بدنسازی نامی بسیار آشناست.

او که در سال های اخیر مربی بسیاری از بدنسازان مطرح جهان بوده، او در سال گذشته به بیماری سرطان  روده مبتلا شد و گویا بیماری او در مرحله پیشرفته ای متوقف گردید و ماه گذشته تحت عمل جراحی قرار گرفت.

جرج فرح ۴۷ ساله که متولد لبنان است، پیش از اینکه یک بدنساز مطرح شود. در حادثه تیر اندازی، مورد اصابت گلوله قرار گرفت اما به طرز معجزه آسایی زنده ماند. پس از آن، به تدریج پیشرفت کرد و در سال ۲۰۰۲ به جمع حرفه ای ها پیوست.

او در طی ۹ سال حضور در عرضه حرفه ای، در ۲۱ مسابقه شرکت کرد که دو عنوان سومی در «ساوت وست ۲۰۰۲» و «شارلوت ۲۰۰۵» بهترین عناوین او هستند. با این حال، دوره مربیگری او در پنج سال اخیر بسیار پر بار بود و توانسته بود در کنار هنی رامبد، چارلز گلس و نیل هیل به عنوان یک مربی موفق تثبیت شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این مقاله فقط برای کسانی که پکیج آموزشی خریده اند قابل دسترسی است در صورتی که شما این پکبج را قبلا تهیه کرده اید وارد سایت شوید.

 

در غیر این صورت لطفا ثبت نام کنید و پکیج آموزشی مورد نظر خود را خریداری کنید.

مشاهده و خرید پکیج های آموزشی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تاباتا: ۴ دقیقه درد را به عضله های بیشتری تبدیل کنید.

تمرین های تاباتا یک نوع شدید از تمرین های تناوبی پر شدت (HIIT) هستند. که ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش ممکن را با ۱۰ ثانیه استراحت ترکیب می کنند و بعد از گذشت ۴ دقیقه (یا ۸ دور) به پایان می رسند. این جلسه تمرینی بسیار سنگین، به خاطر کار بر روی آمادگی هوازی و بی هوازی و همچنین فواید چربی سوزی اش به نوعی یک تجلی از کراس فیت به حساب می آید. بله، شما می توانید آمادگی جسمانی و چربی سوزی را فقط در چهار دقیقه تحریک کنید، ولی چنین اتفاقی با شدت های نیمه جان نمی افتد. با وجود این، از آنجایی که زمان سپری شده در زیر فشار (TUT) در اینجا به حداکثر می رسد، این روش می تواند رشد عضلانی را هم تحریک کند. عضله ها بعد از یک دوره تمرین طولانی به خستگی  می رسند و بافت خشک عضلانی هم تخریب  می شود، که راه را برای رشد عضله می سازد. شما به سادگی می توانید تمرین های تاباتا را در برنامه کنونی تان بگنجانید. کریگ هایسل، یک سر مربی کراس فیت در این برنامه تاباتای مخصوص افزایش حجم عضله را طراحی کرده است. او پیشنهاد می کند که بعد از تمرین دادن پاها، از یک حرکت پایان دهنده پرس پا و همچنین در پایان روز سینه هم از یک حرکت پایان دهنده پرس پشت بازو دست جمع استفاده کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟ استفاده هوشمندانه از پروتئین ها

بهره گیری هوشمندانه از پروتئین ها برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی

حتماً همه شما می دانید که برای پشتیبانی از رشد عضلانی به پروتئین نیاز دارید، ولی شاید ندانید. بدن شما به چه نوع یا چه مقدار پروتئین نیاز دارد و دلیلش چیزی است که در زمینه مصرف پروتئین ها کمتر به آن اشاره می شود: سطح تجربه شما.

وقتی این مسئله را در ذهن داشته باشید، همینطور سایز و سطح فعالیت بدن تان را، آن وقت برای حفظ رشد عضلانی تا حداکثر ظرفیت ممکن می توانید تصویر بهتری از نظر مصرف پروتئین روزمره داشتنه باشید.

فارغ از اینکه یک بدنساز تازه کار هستید یا اینکه برای چند سالی است که تمرین می کنید یا یک بدنساز پیشرفته هستید، در ادامه شاهد مهمترین نکاتی خواهید بود برای اینکه بهترین بهره برداری را از بدن خود داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید:

۱- اگر تجربه مربیگری در دنیای واقعی را نداشتید باید بهتون بگم که مربی آنلاین بودن خیلی سخت تر از مربی بودن در باشگاه است.

۲- اینکه بخواهید یک مربی خوب باشید.

۳- خوب به نظر رسیدن در شبکه های اجتماعی ترفند خاص خودش را دارد تمام چیزی که نیاز دارید مدل موی مرتب، و زاویه دوربین مناسب است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می­ شوید!

  • زیبایی بدن به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه های خود می­ باشد. هر کسی دوست دارد سرشانه هایش هم از لحاظ ظاهری و هم از نظر قدرتمندی در سطح بالایی قرار داشته باشد در حین تمرینات سنگین پرورش اندام با ضعف­ های رنگارنگ روبه رو نشود. شک نداشته باشید برای ایجاد نوعی تنوع در حرکاتتان باید به سراغ تکنیک­ های روز تمرینی بروید و عضلات را از زاویه تازه ­ای درگیر کنید. جاینت ست­ ها خود یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای رشد نوین عضلات هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

این روزها که متاسفانه قیمت اجناس رشد چند صد درصدی نموده و هر روز هم در حال اضافه شدن هست خوشبختانه هزینه داروهای دوپینگ و مکمل ها بدنسازی هم بسیار رشد کرده و از دسترس خرید بسیاری از نوجوانان و جوانان خارج شده شاید این رشد قیمت ها ترمزی باشد بر سرعت بی حد حصر مصرف این مواد که موجودیت رشته بدنسازی را تهدید مینمود و میکند.
بسیار زشت است که نوجوانان قبل از یادگیری اصول اولیه تمرین دنبال مصرف دارو و مکمل اند، از آن زشت تر تمرکز مربیان و باشگاهداران روی فروش مکمل بیشتر است تا کسب درامد از طریق جذب بیشتر ورزشکار!
بسیار متاسفم که عرض کنم بدنسازی از مسیر و اصالت اصلی خود که سلامتی و زیبایی اندام است خارج شده و در ذهن بیشتر افراد جامعه به ورزشی گره خورده با مصرف دارو نقش بسته و بیشتر مردم فکر میکنند تمرین بدون دارو مکمل بی فایده است که این تصور برای بقای این ورزش بسیار خطر ناک است.

نویسنده: اصغر مرادی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم جدید تمرینی: سیستم دسته های رشد عضلانی کاربردی سیستمی است که برای بدنسازان سطح بالا راهگشا است

چگونه می توانم قدرتم را افزایش بدهم و در همان حال حجم عضلانی بیشتری نیز به دست بیاورم؟ آیا روش خاصی برای رسیدن به هر دوی این هدف ها وجود دارد؟ آیا می خواهید قدرت را افزایش دهید و همزمان حجم بیشتری داشته باشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، سیستم « دسته های رشد عضلانی کاربردی» چیزی است که شما به آن نیاز دارید! این روش تمرینی پیشرفته در اصل برای افزایش قدرت است، ولی منجر به افزایش حجم نیز می شود و بر پایه روشی که ممکن است آن را با نام روش «استراحت – توقف» شنیده باشید استوار است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

با ارائه ۶ نسخه جدید از حرکات رایج کلکسیونی از حرکات مؤثر در تمرین حجم سینه

تمرین روی حجم سینه و بازو، از جمله تمرینات محبوب بدنسازان به شمار می آید. اگر دقت کنید متوجه می شوید که اغلب بدنسازان این بخش های بدن را در اولین روز هفته تمرین می دهند.

در ادامه شاهد مجموعه­ ای از بهترین حرکات حجم سینه خواهید بود که می تواند ضخامت و فرم عضلات سینه شما را به سطح بالاتری ارتقاء دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ویتامین D

همانطور که می دانید برای تامیین سطح ویتامینD بدن خود به نور خورشید نیاز دارید اما اکثر منابع غذایی حاوی ویتامین D دارای پروتئین نیز می باشند که این نیز به نفع شما خواهد بود.

اگر شما از آن جمله افرادی هستید که هر روز به اداره می روید و بیشترین زمان خود را در در پشت میز، بدون دریافت هیچ نور خورشیدی سپری می کنید احتمالا در دریافت ویتامین دی روزانه ی خود دچار کمبود خواهید شد که این مورد بسیار مضر خواهد بود.

اگر سطح ویتامین دی در بدنتان کم باشد استخوان ها نیز نمی توانند کلسیم را جذب کنند. علاوه بر این ویتامین دی برای رشد سلول ها و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است به عبارت دیگر این ویتامین جز اساسی ترین نیازهای بدن می باشد.

نیاز روزانه ی بدن شما به ویتامین دی، روزانه ۱۵ میکرو گرم می باشد بنابراین سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مواد غذایی مصرف کنید که شامل چنین ویتامینی باشد. این مواد غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است نه تنها برای لاغری بدن مفید هستند بلکه دارای ویتامین دی و پروتئین نیز هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چه مقدار پروتئین بخوریم ؟

یک تحقیق جدید، فرضیه های پیشین را به چالش کشیده است

تحقیقات جدیدی از دانشگاه استرلینگ همه آنچه که درباره پروتئین ها می دانید را به چالش کشیده است! اگر درباره مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین چیزی نمی دانید مختصری از تحقیقات مذکور را اینجا می خوانید.

وقتی بحث پروتئین مورد نیاز روزانه باشد. اکثر مربیان و کارشناسان تغذیه با هم اتفاق نظر دارند که روزانه در ازای هر کیلو وزن بدن باید ۲/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین مصرف شود که این برای یک فرد ۹۰ کیلویی می شود حدود ۱۰۹ الی ۱۴۵ گرم در طی روز.

مقدار پروتئین مصرفی روزانه

1 2 3 6