آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات هوازی در طول سال و مقابله با نقاط ضعف

 تمرینات هوازی بی شدت، تمرینی بی فایده است.

 تمرینات هوازی یک روش کاملاً امتحان شده برای رها شدن از چربی های اضافی بدن و کات شدن برای دوره مسابقه است که باید به طور منظم اجرا شود.

بدن برای سوزاندن چربی ها نیاز به اکسیژن دارد و تمرین هوازی به بهترین شکل اکسیژن را به بدن می رساند. تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات  با وزنه هم باعث کالری سوزی می­ شوند، اما منبع اصلی انرژی در این قبیل فعالیت ها گلیکوژن عضلات است.

تمرین هوازی با شدت کم و یا متوسط بهترین روش برای سوزاندن چربی­ های ذخیره شده در بدن است. خیلی ها در دوره حجم که به سر می برند از تمرین روی تردمیل، استپ میل و دیگر وسایل تمرین هوازی خودداری می کنند. اما در نقطه مقابل، بعضی از بدنسازان حرفه ای همیشه تمرین هوازی را در دوره حجم اجرا می کنند. دزموند میلر یکی از بدنسازانی است که در طول دوره حجم، از  تمرینات هوازی استفاده می کند. او می­ گوید: تمرین هوازی باعث می شد طی سال کم چربی و کات باقی بمانم و دیگر نیازی نیست که برای آمادگی جهت یک مسابقه فشار زیادی وارد کنم تا به مرز آمادگی دلخواه نزدیک شوم. در دوره حجم ۳ الی ۴ نوبت در هفته تمرینات هوازی را در جلسات ۳۰ الی ۴۰ دقیقه ای اجرا می کنم. البته که در دوره مسابقات مقدار تمرین هوازی را بیشتر می کنم، چرا که در آن زمان هدفم چربی سوزی است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آخرین تحقیقات بدنسازی : HIIT برای همه افراد مناسب نیست

HIIT حتی برای ورزشکاران برجسته، روش تمرین دشواری به شمار می آید ولی بر اساس مطالعه تازه ای از دانشگاه ایالتی آیووا وقتی افراد آنرا تجربه می کنند، اغلب از ادامه تمرین صرف نظر می کنند.

وقتی در حال رکاب زدن، دویدن، پارو زدن، یا پریدن به سخت ترین شکل ممکن هستید، به این معنی است که جلسه تمرین برایتان طاقت فرسا و ناخوشایند خواهد بود.و در حالی که برخی افراد از تمرینات سخت مثل کراس فیت لذت می برند برای به چالش کشیدن هر روز خود شان  چنان جلسات پر شدتی می توانند پس از مدت کوتاهی خیلی از افراد را که اهداف محدود دارند نا امید کند، مثلا کسی که تنها می خواهد ۵ کیلو گرم از وزن خود بکاهد احتمال زیادی دارد که در نتیجه سختی خیلی زیاد تمرین از هدفش صرف نظر کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مجله بدنسازی بادی فولسخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

زمانی بود که مدال های آسیایی و جهانی پرورش اندام به ندرت به ایران می رسید و کلا در سال ۱۰ ترنمنت بین المللی بیشتر انجام نمی شد و یک مدال برنز آسیایی غنیمتی ارزشمند بود.
ولی امروزه تقریبا هر سه روز یک تورنمنت و مسابقه در رشته فیزیک، کلاسیک، پرورش اندام، فیتنس آن هم در چند فدراسیون جهانی با عناوین اغوا کننده و غلط انداز مثل مستر المپیای فلان و چمپیون بهمان برگزار می شود و پایه ثابت این مسابقات هم کاروان جوانان جویای نام ایران است.
در این نوشته روی سخن با ورزشکارانی است که برای کسب عنوان داروهای زیادی مصرف میکنند و سلامتی کبد، کلیه و دیگر اندام خود را به خطر می اندازند تا قهرمان شوند.
این دوستان بهتر است دقت کنند که در ده سال گذشته انقدر افراد عنوان های مختلف بدنسازی، فیزیک. کلاسیک کسب کرده اند و در آینده هزاران نفر کسب می کنند که عنوان شما در میان این عنواین بی ارزش میشود و به چشم نمی آید.
آیا بهتر نیست برای یک مدال سلامتی خود را به خطر نیاندازید و پول سرمایه جوانی خود را هدر ندهید هدف این نوشته تزریق ناامیدی نیست ولی باور کنید سرنوشت ورزشکاران این ورزش با دیگر رشته ها متفاوت است و در سلامت ماندن قهرمانانش تضمینی نیست هم اکنون هم بسیاری از بزرگان این رشته از ترس ابرو بیماری های خود را پنهان میکنند.
در دورانی که مردم عادی سرطان های گوناگون میگیرند مصرف این همه دارو برای قهرمانی کاذب و بی ارزشی که در یاد هیچ کس نمی ماند عاقلانه نیست لطفا بیشتر فکر کنید.
برای کی؟ برای چی؟ که چه بشود؟ اگر نشد چه؟

نویسنده: اصغر مرادی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مثالی برای سیستم دراپ ست

ناتوانی دوست شماست!

چطور می شود که سبک کردن وزنه و باز هم سبک کردن وزنه فشار مضاعفی روی عضله اعمال کند و باعث رشد بیشتر شود؟

اینجاست که می گویند علم مساوی با قدرت است. نگاهی می کنیم به روش تمرین ست های کم کردنی و چگونگی استفاده از آن برای رشد عضلانی بیشتر و بهتر.

«ناتوانی» دوست بدنسازان است. اما این رابطه دستی مقداری پیچیده است! در طول یک جلسه تمرین چند بار با ناتوانی برخورد می کنید، اما در عین حال لازم است که بین این ناتوانی ها فاصله رعایت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه های تمرین، چربی سوزی و سلامتی

آخرین تحقیقات بدنسازی در زمینه تمرین

اسکوات از جلو، ستون مهره ها را تحت فشار کمتری قرار می دهد

رواج تمرینات با وزنه و تمرینات ترکیبی (مثل کراس فیت) در سال های اخیر باعث افزایش محبوبیت حرکاتی مثل اسکوات از جلو برای بهبود قدرت کلی بدن و افزایش کارایی ورزشی در اجرای سایز حرکات شده. محققانی در ترکیه به بررسی تفاوت های بیو مکانیکی و فعالیت عضلات در طول اسکوات از پشت و اسکوات از جلو، زمانی که حداکثر وزنه توسط افراد مورد استفاده قرار می گیرد، پرداختند. نتایج، تفاوت های چشمگیری را بین این دو حرکات نشان داد. فعالیت عضله پهن میانی (یکی از سرهای عضله چهار سر ران) در طول اسکوات از جلو بیشتر از اسکوات از پشت بود،در حالیکه فعالیت عضله نیم و تری (یکی از عضلات همسترینگ) در طول اسکوات از پشت، بیشتر بود. خم شدن تنه هم در طول اسکوات از پشت در بیشترین حد بود. البته ورزشکاران توانستند در طول اجرای آن وزنه های بیشتری جابجا کنند، بنابراین برای به حداکثر رساندن قدرت پایین تنه حرکت مهمی است. اما اسکوات از جلو می تواند ارزش بیشتری برای تقویت عضلات چهار سر ران و اجتناب از دردهای کمر باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کشیدگی و پاره شدن پوست

بسیاری از ورزشکارانی که برای حجیم تر کردن عضلات و برای افزودن بر قدرت بدنی تمرین می کنند، کشیده شدن و ترک خوردن پوست را به عنوان نشانی از پیشرفت تلقی کرده و از آن استقبال می کنند. به عقیده این افراد بروز این عارضه در بدن حتی مایه فخر و غرور یک ورزشکار نیز می تواند باشد. اگر شما نیز همچون من با این عقیده مخالف هستید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

از مهمترین عواملی که منجر به بروز این عارضه در ورزشکاران می گردد، می توان به افزایش سریع وزن، حجم و به نقص ها و کاستی های موجود در رژیم روزانه غذایی این ورزشکاران اشاره کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تقویت سلامتی برای تقویت رشد عضله ها

هر نوع عفونت مزمنی نشانه ای از این است که بدن شما با ظرفیت کامل خود عمل نمی کند. وقتی چنین اتفاقی می افتد، اولین مسئله ای که تحت تأثیر منفی قرار می گیرد، رشد عضلانی شماست، چرا که از نظر اولویت های فیزیولوژیک بدن، (رشد عضله ها) در پایین ترین اولویت قرار دارد.

شما وقتی رشد می کنید که همه سیستم های بدن در عالی ترین سطح فعالیت کنند بنابراین، باید چه کاری انجام دهد؟ جواب این است که باید از تمام بخش ها و بافت های بدن که مستعد ابتلا به عفونت هستند مراقبت کنید، از جمله: سینوس ها، لوزه ها، لثه ها، و حتی سیستم گوارش به خصوص بافت روده. به این منظور به توصیه های زیر عمل کنید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دکتر جیم استوپانی: آب اضافی بدن

مهم نیست که درصد چربی بدن شما چقدر پایین است، تنها احتباس مقدار اندکی زیر پوست تان خارج از فضای سلول های عضلات، باعث خواهد شد تا بخش وسیعی از تفکیک شما با وجود درصد چربی بسیار پایین، محو شود به خصوص در عضلات پایین تنه. اما، مکمل های طبیعی زیادی وجود دارد که کمک خواهند کرد تا به سرعت بتوانید بدن تفکیک شده خود را روی صحنه یا لب ساحل به رخ دیگران بکشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ حرکت برای تقویت ۳ بخش از عضلات سینه ( حجم سینه )

این عضلات از ۳ بخش بالاسینه، میان سینه و زیر سینه تشکیل شده است. معمولاً عضلات سینه را در ابتدای تمرین تحت فشار می گذارند به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی با شدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد ( مگر در موارد خاص.) این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. قبل از تمرین با حرکات کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی شوک دهنده

چگونه از بن ­بست­ های تمرینی خارج شوید و به سمت رشد حرکت کنید؟

اگر شما به جایی رسیده ­اید که رشد در قدرت و حجم عضلانی شما متوقف شده است. به یک مشکل برخورده­ اید. ولی نگران نباشید، شما به هیچ­ وجه تنها نیستید. اگر شما مدت زمان قابل توجهی را به تمرین کردن گذرانده باشید، حتماً در نقطه ­ای از تمرین­ تان به یک دیوار بن­ بست خواهید خورد.

هیچ کسی از این قاعده مستثنی نیست، حتی بزرگانی مثل آرنولد شوارزنگر، پس نا امیدی­ های بی­ معنی را رها کنید و بدنتان را به کار و ذهن­ تان را به تفکر بکشید. شما برای رهایی از این مشکل به هر دوی این ها نیاز دارید.

از آنجایی که این بن­ بست­ ها در بدنسازی حق آب و گل دارند، روش­ های مختلفی برای مدارا با آن ها یا حتی بهتر، رهایی از آن ها وجود دارد. ولی از آنجایی که عواملی که باعث ایجاد این توقف می­ شوند همیشه متفاوت هستند، یک راه­ حل یکسان همیشه جواب نمی­ دهد. کاری که شما در دفعه پیش انجام دادید ممکن است این بار موثر نباشد، پس راه­ حل ­های شما باید بیشتر از یک نقشه پشتیبان داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جلو بازو هالتر : دست ها باز باشد بهتر است یا جمع؟

کدام یک از این دو حرکت برای رشد عضلات بازو بهترند: «جلو بازو هالتر دست باز» یا « جلو بازو هالتر دست جمع»؟ برای پاسخ مناسب به این سؤال بهتر است ابتدا این دو نوع متفاوت اجرا را با هم مقایسه کنیم؛ جلو بازو هالتر با فاصله کم بین دست ها، سربلند دو سر بازو را بیشتر تحت فشار قرار می دهد، یعنی همان بخشی که ایجاد کننده پیک جلو بازو است.

از سوی دیگر استفاده از فاصله بیشتر بین دست ها در حرکت جلو بازو، هالتر، امکان استفاده از وزنه های بیشتر و اعمال فشار بیشتر بر سر داخلی دو سر بازو را فراهم می کند. عضلات جلو بازو از دو سر تشکیل شده که از دو نقطه مجزا در استخوان کتف شروع می شود، ولی در نهایت با یک تاندون مشترک به مفصل آرنج اتصال می یابد. هر چند کار مجزا روی این دو سر غیر ممکن است ولی می توانید با استفاده از تغییر فرم اجرای حرکات از جمله تغییر فاصله بین دست ها، فشار بیشتری را به هر یک از سرهای مورد نظر اعمال کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

با استیو کوک فیزیک کار موفق سطح حرفه­ ای

نام: استیو کوک / ملیت: آمریکایی / تاریخ تولد: ۱۰ دسامبر ۱۹۸۴ / سن: ۳۳ سال / تحصیلات دانشگاهی: لیسانس / قد: ۱۸۵ سانتیمتر / وزن در دوران رقابت:حدود ۹۰ کیلوگرم / وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۹۷ کیلوگرم / دریافت کارت حرفه­ ای:سال ۲۰۱۱ / اولین رقابت حرفه­ ای: قهرمانی فیزیک در مسابقات هوستون ۲۰۱۲ / برخی از عناوین برجسته: هشتم مستر المپیای ۲۰۱۳، قهرمان دالاس ۲۰۱۴ و پنجم مسترالمپیای ۲۰۱۴ / اسپانسر: اوپتیموم نوتریشن (ON) / الگوی بدنسازی: فرانک زن، باب پاریس و استیو ریوز

کافیست نگاهی به ورزشکار موفق رشته فیزیک – استیو کوک – بی اندازید تا در نگاه اول متوجه شوید زمان طولانی است که او سبک زندگی خود را بر پایه سلامتی و فیتنس پیش برده، البته اگر شما هم به جای او بودید شاید، انتخاب دیگری نداشتید در حالی که از کودکی در خانه ­ای رشد می­ یافتید که پر از ورزشکار بود و پدری که به عنوان مدیر ورزشی فعالیت می­ کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در یک ماه ۲ سانتی­ متر به بازوها یتان اضافه کنید.

پایان انتظار برای رشد بازوها

بیست و چند سال پیش یک برنامه تمرینی ارائه شد که به «یک اینچ در ۲۴ ساعت» مشهور شد. از آن موقع تا به حال، این نوع تمرین دفعات زیادی تکرار و به کار گرفته شده، چون کار می کند. ما دانش اساسی که این برنامه بر روی آن ساخته شده بود را مطالعه کردیم و این برنامه افسانه ­ای را بیشتر گسترش دادیم تا به شما روشی نوین ارائه بدهیم.

مطابق با علم

راز حجیم شدن در این است که آن دَم عضلانی که فقط در باشگاه دیده می شود را تبدیل به عضلات دائمی کنید. بله! شما می­ توانید چند حرکت را پشت سر هم و با سرعت اجرا کنید تا دَم عضلانی شما به حداکثر برسد و لباس­ هایتان تنگ شوند، ولی فقط چند ساعت دیگر، آن دَم از بین می رود و شما را ناراحت می ­کند. پاسخ به این مشکل در این است که سبک تمرینی دم­ آور را با حرکت­ های سازنده و حجم قدرت دائمی ترکیب کنید و سپس قبل از حمله همه جانبه به عضلات، اجازه حداکثر ریکاوری را به آن ها بدهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

با تمرینات پلایومتریک بزرگ تر، قوی­ تر و پرتوان ­تر شوید.

تمرین­ های پلایومتریک چیزی بیشتر از بالا و پایین پریدن ساده به قصد افزایش و بهبود پرش هستند. وقتی که این نوع تمرین­ ها به درستی انجام شوند، می­ توانند تاثیرات شگفت­ انگیزی در قدرت عضلانی ایجاد کنند و وقتی که با تمرین­ های مقاومتی سنگین ترکیب شوند، می­توانند به طرز چشم گیری حجم و قدرت عضلانی را افزایش دهند. از تمرین­ های پلایومتریک می ­توان برای کار کردن بر روی بیشتر اعضای بدن استفاده کرد. حرکت­ های پلایومتریک فوق­ العاده ­ای برای افزایش در رشد ماهیچه­ های بالاتنه وجود دارند و جدا از آن ها، دریایی از حرکت­ های پرشی پلایومتریک ثابت شده طراحی شده ­اند که حجم و قدرت عظیمی را در پایین تنه تولید می­ کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کم کردن وزن

کسانی که به کم کردن وزن مداوم، بهبود سلامتی و عادات فکری معتقدند نیاز دارند که شرایط اجتماعی، شغلی و همچنین صنایع غذایی و دارویی را مورد بررسی قرار دهند چرا که این موارد نگرش ما را به سمت وزن و تناسب اندام، سلامتی، تغذیه، رژیم غذایی و ورزش شکل می دهند. این مقاله به این موارد پرداخته است و امیدوار است که شما را نسبت به بهبود عادات غذایی و فکری مناسب ترغیب کند.

بهتر است با غذاها شروع کنیم….
غذاها انرژی لازم را از بین مولکول های موجود در بین سه گروه اصلی غذایی چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها فراهم می کنند. زمانی که بدن ما این مولکول ها را می شکنند انرژی آن ها آزاد می شود و برای تمام عملکردهای بنیادی بدن و علاوه بر آن برای فعالیت های بدن استفاده می شوند. انرژی استفاده نشده به عنوان چربی در بدن برای استفاده ی بعدی ذخیره می شود. این اطلاعات برای شما بسیار آشنا و ملموس هستند.