قبل از پرداختن به اصل موضوع، اشاره به این نکته ضروری به نظر می رسد اغلب مردانی که به ورزش های سنگین پرداخته و در طول دوران ورزشی خود نیز از استروئیدها و یا مکمل های مجاز و افزاینده ترشح طبیعی هورمون های تستوسترون و یا دیگر هورمون های آنابولیک بهره برده اند، همواره از ضعف قوای جنسی رنج می برند. این عارضه در صورتی که با متدهای صحیح به موقع درمان و یا مهار نگردد، در طولانی مدت منجر به بروز مشکلات حاد اخلاقی، روانی، شخصیتی، اجتماعی و حتی خانوادگی می گردد.

مکمل هایی که در این بخش در مورد آن ها به تفصیل سخن خواهیم گفت، با مکانیسم های اثر مختلفی که دارند، موجب افزایش قوای تحلیل رفته جنسی شده (در اثر روند طبیعی پیری و یا متعاقب مصرف طولانی مدت استروئیدها) می شوند.

هپاتیت و استرویید

در این هفته نامه مقالات متعددی درباره عوارض مرگبار مصرف خودسرانه استروییدهای آنابولیک (حجم ساز) به چاپ رسیده است در هر کدام از این مقالات نویسنده سعی نموده آن دسته از عزیزانی را که شوق و اشتیاق به مصرف خودسرانه از این داروها را دارند، آن ها را از مصرف این داروها منصرف نماید تا خدای ناکرده باعث پشیمانی این عزیزان و مصیبت برای خانواده هایشان نشود. در این مقاله صحبت ما با ورزشکارانی است که ویروس هپاتیت وارد خون آن ها شده است. این عزیزان در هیچ شرایط نباید خودسرانه از هر دسته داروها خصوصاً استروییدهای آنابولیک استفاده نمایند. در زیر مختصراً درباره این بیماری و مصرف استروییدها در این بیماری شرح می دهیم.

قلب ورزشکاران

محققان موسسه سلامت و بهداشت بیمارستان سلامت تکزاس دریافتند افرادی که عادت به ورزش منظم در طول زندگی­ شان دارند، روند پیری قلب و عروق خونی­ شان کُند و آهسته است.

نتایج این مطالعه، حاصل مقایسه سوابق ورزشی و سلامت قلب ۱۰۲ فرد ۶۰ سال به بالاست. محققان دریافتند افرادی که سالیان سال است دو یا سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت نیم ساعت ورزش می­کنند عروق خونی متوسط ­شان به مراتب جوان­تر است. عروق خونی با اندازه متوسط اکسیژن مورد نیاز سر و گردن را تامین می­کنند. همچنین مطالعات نشان داد شرکت کنندگانی که به طور مرتب چهار تا پنج بار در هقته ورزش می­کردند رگ ­های بزرگ مرکزی­شان جوان­تر بود؛ رگ ­های بزرگ مرکزی تامین کننده خون قفسه سینه و ناحیه شکم هستند.

*

الموندز

توجه: مطالبی که در مورد مکمل­ های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید و یا عدم تایید آن نمی­ باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل­ های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی ­کند و فقط به مزایای آن اشاره می ­نماید. بنابراین پیشنهاد می­ شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروتئین الموندز / کمپانی تولید کننده: اپتیموم نیوتریشن / سروینگ سایز: ۱ پاکت حاوی ۴۳ گرم / طعم ­های موجود: شکلات، فلفل، دارچین، شکلات تلخ / تعداد در هر بسته: ۱۲ پاکت / قیمت در سایت آفیشال و بادی­بیلدینگ در ماه فوریه: ۲۵ دلار . امتیاز: ۱۰ از ۱۰

ارزش غذایی پروتئین الموندز عبارت است از : ۱۰ گرم پروتئین در هر بسته، ۲۳۰ کالری در هر سروینگ، میزان ۱ الی ۲ گرم شکر، عاری از هرگونه طعم دهنده مصنوعی و یا رنگ. همانطوری که مطلع هستید، پروتئین وی ۲۰ درصد از پروتئین شیر را شامل شده و بقیه آن، پروتئین کازئین است. وی یکی از مؤثرترین پروتئین­ ها برای افزایش سنتز و یا ساخت پروتئین محسوب می­ شود و این فرآیند داخل سلول­ های عضلانی صورت گرفته و در نهایت منجر به رشد عضله خواهد شد.

از آنجایی که پروتئین وی شامل میزان بالایی از اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA) می­ شود و توانایی تقویت گردش خون به درون عضلات را دارد، بنابراین مصرف آن برای آن دسته از ورزشکارانی که طالب بهبود عملکرد بدنی و ساخت عضله هستند، همواره توصیه می­ شود.

روش مصرف اصولی: در هر ساعت از شبانه روز به میزان دلخواه

احتیاط: قبل از هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

اغلب افراد  هراز گاهی در طول خواب شب، گرفتگی ناگهانی در عضلات پا را تجریه می­کرده ­اند، و بدنسازانی که بسختی تمرین می­کنند با گرفتگی عضلات ساق در طول خواب، بخوبی آشنایی دارند. در موارد معدودی گرفتگی ­ها به مشکلات سلامتی برمی­گردد، ولی معمولاً بی ­خطر هستند. وقتی با گرفتگی­ هایی در عضلات پا مواجه می­شوید، تلاش کنید تا از طریق بالا آوردن پا و ماساژ عضله، درد را مهار کنید یا اگر برایتان امکان دارد کمی راه بروید. برای کمک به اجتناب از گرفتگی، در اولین قدم برای اطمینان از پر آب نگه داشتن بدن، مقدار زیادی از مایعات بنوشید، پس از تمرین دوش آب ولرم بگیرید، و یا هر شب پیش از خواب، برای چند دقیقه به انجام حرکات کششی روی عضلات پا بپردازید.

چرا در موقع ورزش عضلات پاهای ما می گیرد؟

با انجام ۵ حرکت گردشی که در جدول این مطلب درج شده، به سایز عضلانی و بدنی کات و تفکیک شده دست پیدا کنید. این چند حرکت سازنده را می­ توانید در هر جایی اجرا نمایید.

کسب عضلاتی چغر و تفکیک شده؛ با استراحت فعال بین ست

می بایست ۵ حرکت مربوطه را که در ادامه به آن ها اشاره می­کنیم در ۵ راند اجرا کرده و به راحتی حجم عضلانی تنه و ران خود را با حداقل امکانات تقویت نمایید. یک هالتر در قفس پاور رک و یا یک جعبه و نیمکت محکم کفایت می­کند. بین هر راند هم تنها یک دقیقه استراحت فعال (منظور ثابت یک جا نمانده و به آرامی راه بروید) در نظر گرفته می­شود.

پودر سفیده تخم مرغ آلبومین

در دنیای ماشینی امروز جدای از مشغله ­های متعدد و گرفتار شدن در عالم روزمره ­گی، مؤلفه­ های مهم دیگری نیز برای فرار از خستگی و گذران بهتر اوقات فراغت تعریف شده است. مؤلفه ­هایی که مستقیماً در سلامت جسمی و ذهنی هر جامع ه­ای تأثیر گذار بوده و در مدت زمان مشخصی تأثیرات به سزای خود را خواهد گذاشت.

خوشبختانه امروز «ورزش و تغذیه» دو عامل مهم و تعیین کننده ­ای هستند که در سبد خانوارهای ایرانی قرار گرفته و بخش اعظمی از جامعه به آن توجه ویژه و خاص نشان می­دهد. همان بخش اعظمی که امروز حفظ سلامتی و داشتن بدنی زیبا از اولویت­ های اصلی آن به حساب می­ آید و تمامی آن هایی که به نوعی در سالم­ سازی جامعه ایران اسلامی نقش داشته و دارند، با علم به این موضوع، توجه خاصی را در خصوص استفاده بهینه از دو مقوله مهم ورزش و تغذیه انجام داده ­اند. چرا که آن ها خوب می­دانند که توجه خاص به این بخش، نه تنها هزینه نیست، بلکه سرمایه­ گذاری روی نسل آینده ­ای است که قرار است سازنده فردای ایران اسلامی باشد.

بدنسازی کوتاه: عضله شانه­ تان را کمتر از زمان پختن تخم مرغ تحریک به رشد کنید.

دلتوئیدی پر از گِرِه؛ با برنامه توربو شارژ

زمانی که قصد دارید شانه ­هایتان را تمرین دهید- اما زمان کافی برای این کار ندارید- زیاد خودتان را با اجرای حرکت سخت پرس شانه به دردسر نیاندازید. تمریناتی که برای شما در اینجا در نظر گرفته شده است آنچنان نیازی به گرم کردن عضله نداشته، اما حسابی عضلات دلتوئید را به پمپاژی ناب می­رساند.

این جدول برنامه تمرینی به راحتی در خانه با یک نیمکت قابل اجرا می­باشد. قبل از اجرای این جلسه تمرینی بسیار کوتاه – در حدود ۲۰ دقیقه – اما کارآمد، چند عدد تخم مرغ را در داخل آب جوش انداخته تا پس از تمرین، پروتئین عضلات شانه­ تان فراهم شده باشد.

جدول برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه­ای شانه

حرکت       ست    تکرار    استراحت

نشر جانب دمبل          ۴    ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر از جلو روی نیمکت بالاسینه  ۳       ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر خم دمبل            ۳    ۱۵ – ۱۲   ۶۰ ثانیه

نکته: اجرای حرکت آخر باعث می­شود که خون بیشتری به سمت عضله شانه هدایت شده، بنابراین «مواد مغذی» خیلی بهتر در دسترس این عضله قرار گرفته و رشد مطلوب­ تری نصیبمان خواهد شد.

*

آشنایی با کِرت­دِل ورزشکار حرفه ­ای رشته فیزیک که پیش از این یک شناگر ملی بوده است.

کِرت­دِل

محل تولد: نیوزیلند / سن: ۲۸ سال / قد: ۱۷۸ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلوگرم / وزن در فصل استراحت: ۹۸ کیلوگرم /مربی: چارلزگلس

کِرت­دِل نیوزیلندی از سال ۲۰۱۲ با استیج مسابقه ­های فیزیک راه یافت، ولی او حرفه ورزشی ­اش را در جایی بسیار دورتر از سکوی بدنسازی شروع کرد: استخر! دل که یک مدل تناسب­ اندام هم هست، می­گوید:« من از سن پایین شروع به ورزش کردم ولی در سن ۱۰ سالگی عاشق شنا شدم و تصمیم گرفتم که تمرکز اصلی­ ام را بر روی آن بگذارم.» دل به مدت ۶ سال در مسابقه­ های شنا رقابت کرد و در طول این زمان ۲ عنوان قهرمانی ملی را هم به دست آورد. او می­گوید: «سبک اصلی شنای من، کرال سینه بود، چون من همیشه قاب بدنی محکمی را داشتم. یادم می­ آید که یکی از مربی هایم در زمان کودکی مرا «آرنولد کوچولو» صدا می­زد!»

چای ترش یا چای گل بامیه از کاسچه­ های گل گیاه بامیه تهیه شده و به چای قرمز تند می­دهند.

چای ترش، هم مانند سایر انواع چای منبع آنتی ­اکسیدان­ ها بوده و برای سلامتی فوایدی دارد؛ با ما همراه باشید.

برخی شواهد علمی نشان می­دهد چای ترش؛ می­تواند به کاهش وزن کمک کند، کلسترول خون را پایین بیاورد و از فشار خون نیز بکاهد.

رنگ قرمز کاسچه­ های گل بامیه از گروهی از آنتی ­اکسیدان­ ها به نام آنتوسیانین­ ها ناشی می­شود. آنتوسیانین­ ها عامل طیف­ های رنگ قرمز، آبی و بنفش در میوه­ ها و سبزیجات هستند. آنتوسیانین ­ها خاصیت ضد التهابی داشته و فعالیت ضد سرطانی دارند چای ترش، یا عصاره آن مقدار کمی سم دارد، اما مطالعات نشان داده نوشیدن چای ترش به طور روزانه و در حد متعادل برای بیشتر افراد بی­ خطر است.

عصاره گل بامیه در دوزهای بالا می­تواند به کبد آسیب بزند. اگر داروی فشار خون مصرف می­کنید باید قبل از مصرف این چای با پزشک خود مشورت کنید.

قرن­ ها در ایران از چای ترش؛ برای درمان فشار خون استفاده شده است. برخی مطالعات تائید می­کنند که چای ترش می­تواند تأثیر مثبت بر فشار خون داشته باشد. طبق گزارش دانشمندان مصرف چای ترش به مقدار مناسب یعنی سه فنجان ۲۴۰ میلی­ لیتری در روز می­تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

یک فایده دیگر چای ترش، کاهش کلسترول خون است. اما تأثیری که چای ترش روی کلسترول خون دارد به اندازه ­ی تأثیر آن روی فشار خون نیست.

*

به شیوه های من درآوردی بعضی ها برای اجرای حرکات آشنایی دارید. بعضی بدنسازان بدون آن که از شیوه صحیح اجرای حرکات مطلع باشند، خودشان شیوه و متد تولید می کنند و بدون اینکه در ورد آن تحقیق کنند آن را به دیگران هم توصیه می کنند. اگر می خواهید بدون آسیب رشد کنید، فقط همه چیز را علمی دنبال کنید. در این مقاله نحوه صحیح حرکت شراگ با دمبل را آموزش می دهیم.

حرکت شراگ برای عضلات کول از جمله اساسی ترین حرکات می باشد که فرم اجرای آن حالت خاصی دارد و عمده بدنسازان آن را نادرست اجرا می کنند. داشتن هر گونه چرخش در شانه حین اجرای این حرکت اشتباه است. وقتی که حرکت شراگ با دمبل را درست اجرا کنید، پیامد آن ساخته شدن عضلات کولی مثل کوه است که از شانه ها شروع شده و تا گوش ها امتداد دارد و ابهت خاصی هم به بدن می دهد.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر دارا بودن ماده حیاتی «فیبر» منبع قابل وجه «ویتامین ها، مینرال ها و ترکیبات اصلی و مغذی دیگری» نیز هستند.

پیشنهادات:

با هر وعده غذایی و یا پس از آن، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.

سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده و در صورت امکان تا ۸ بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد یک وعده غذایی کم پروتئین است؛ بنابراین بیشتر بدنسازان می توانند به سادگی حداقل ۲ یا ۳ بار در هر وعده از آن استفاده کنند.

دستورالعمل:

می توانید سبزیجات را به همراه جو دوسر استفاده کنید و همچنین آن را پخته و به صورت وعده های آماده در هر زمان که خواستید استفاده کنید.

سالادی متشکل از سبزیجات سبز، مثل «کلم بروکلی و امثال آن» مصرف کنید. تخم مرغ را به همراه سالسای (سس مکزیکی) تازه و دیگر سبزیجات به عنوان صبحانه میل کنید؛ صبحانه بدنسازها اغلب تهی از سبزیجات است.

DMAE

با پیشرفت روز افزون علم و تکنولوژی و گسترش آن در ورزش روز به روز شاهد نزدیکتر شدن و فشرده شدن رقابت ها هستیم و در این بین علم تغذیه و مکمل ها بخصوص در ورزش پرورش اندام جایگاه خاصی پیدا کرده است و شرکت های کوچک و بزرگ ساخت مکمل های ورزشی با علم به این مسئله اقدام به تهیه و تولید مکمل های جدید با کاربردهای متفاوت و مؤثر تر از قبل می کنند. یکی از این مکمل ها که شاید هرگز وجود آن برای یک مبتدی ضرورتی پیدا نکند مکملی به نام DMAE یا دی متیل آمینو اتانول است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و یک انتقال دهنده عصبی استیل کولین (نوعی ماده شیمیایی ایجاد شده در بدن) شناخته می شود. اما کارایی های این ماده فراتر از دو مورد فوق می باشد بدین صورت که ثابت شده این ماده سبب افزایش یادگیری، افزایش حافظه و بهبود آن، رفع چین و چذروک صورت و افتادگی آن بخصوص در رژیم های سخت مسابقات، افزایش سطح انرژی در حین تمرینات سنگین، کاهش استرس و فشارهای ناشی از رقابتهای مختلف و مسابقات، کمک به بهبود خواب عمیق بخصوص برای بدنسازان و به عنوان یک مکمل ضدافسردگی نیز شناخته می شود.

تکرار اضافی …

حتماً روش­ های تمرینی مختلف را به خوبی می­شناسید. شاید بهتر از خود و یدر بتوانید روش سوپرست و فواید آن را بر شمارید اما آیا تا به حال به کاربرد هر کدام از سیستم های تمرین، به ویژه انواع شدت دهنده آن ها که عضلات را از مرز ناتوانی عبور می دهند، فکر کرده اید؟ روش تکرارهای اضافی از جمله پرکاربردترین روش های تمرین است که بحثی پیرامون آن داریم.

جهت کسب حجم عضلانی با کیفیت واقعی که مردها را از بچه ها تمایز می دهد، باید گاهی اوقات بدن خود را تا سر حد محدودیت هایش تمرین دهید. شدت، فاکتوری اصلی در رساندن عضلات به محدوده هایی که تا به حال فتح نشده به حساب می آید.