آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

مقایسه قهرمان فیزیک کلاسیک المپیای ۲۰۱۷ در برابر نفر سوم مسترالمپیا

نبرد متقارن ها؛ اَنسلی یا بوناک؟

خیلی ساده می توانیم به حدود ۲۰ کیلوگرم عضله ای که برایان انسلی را از ویلیام بوناک جدا می کند تمرکز کنیم و به این فکر باشیم که اندام این دو نفر شباهت خاصی با یکدیگر ندارند. در واقع، هر دوی این بدنسازان ۱۷۰ سانتی متری در مدت نه چندان زیادی قبل (بوناک در سال ۲۰۱۲ و انسلی در سال ۲۰۱۴)، برای اولین بار در دسته ۲۱۲ پوندی ها رقابت کردند و هر کدام از آن ها بعد از یک سال به سوی رشته فعلی خودشان روانه شدند…

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

با باورهای غلط در مورد داشتن شکم شش تکه آشنا شوید.

اگر زمان کافی برای خلق شاهکار

شما هم جزو کسانی هستید که ساعت ها وقت خود را در باشگاه صرف انواع تمرینات برای داشتن شکم شش تکه می کنید اما هنوز نتیجه نگرفته اید، امکان دارد درگیر باورهای غلط نیز باشید! در این مطلب شما با چند باور غلط در مورد داشتن شکم شش تکه آشنا خواهید شد…

۲۵ شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

 بنیامین جهرمی: شاگردان من آدم های معمولی هستند.

فوتبالیست بود و در این رشته پرطرفدار تا آنجا پیش رفت که می توانست یکی از خوب های این رشته در یکی از تیم های بزرگ پایتخت باشد. مرحوم رضا احدی او را کشف کرد و به او میدان داد تا آرزوهایش را در مستطیل سبز دنبال کند. اما او بر سر دو راهی فوتبال و درس و دانشگاه، دومی را برگزید تا به نوعی میزان علافه مندی اش را به تحصیل علم و دانش نشان داده باشد. درگیر شدن او با درس و دانشگاه سبب شد تا اندک اندک برای همیشه قید فوتبال را زد، و به دنبال آینده جدیدی برای خود باشد.

بنیامین جهرمی در همان روزهایی که به دانشگاه می رفت، راهی باشگاه های بدنسازی شد و پس از مدتی هم عاشق این ورزش شد پرطرفدار شد. به شکلی که در همان زمان ها هم درس می خواند و هم باشگاه تأسیس کرد و هم در کار مربیگری به فعالیت پرداخت تا مسیر زندگی اش را پیدا کرده باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
10+

به لیستی که در پیش رو خواهید دید، می‌توانید به‌عنوان بهترین انتخاب ها برای برنامه تمرین بدنسازی و رسیدن به بدنی عضلانی تر، خشک تر و قوی تر بنگرید: کلکسیونی از نکات ارزشمند که باعث موفقیت کامل شما در باشگاه خواهد شد.

هر گروه بر اساس آخرین نتایج علمی و تجربیات موفق ترین بدنسازان سراسر دنیا انتخاب شده اند. اگر در پی یافتن بهترین راه برای افزودن بر ضخامت بازوهایتان، بیرون کشیدن شش تکه شکم با استفاده از وزنها های سنگین‌تر نسبت به گذشته هستید، می‌توانید جواب خود را در ادامه پیدا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سیستم سوپرست

تمرین دادن چند ستی عضلات متضاد

روش سوپرست را حتی مبتدیانی که فقط یک ماه سابقه تمرین دارند هم به خوبی می­شناسند. سوپرست به اجرای ۲ حرکت پشت سر هم گفته می­شود که می­تواند برای یک عضله یا دو عضله متفاوت باشد.

ما در این مقاله کاری به روش سوپرست نداریم بلکه می­خواهیم روشی را مورد بررسی قرار دهیم که از لحاظ ساختاری مشابه سوپرست است اما بین حرکات آن استراحت وجود دارد! تعجب نکنید توضیحات کاملی در این رابطه در مقاله وجود دارد که به طور کامل شما را با چگونگی کار آشنا می­کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

هدایت کربوهیدرات­ ها

هفت راه برای ارتقاء گلیکوژن عضلات بدون افزایش ذخایر چربی

همواره در مورد مزایا و اهمیت پروتئین برای بدنسازان صحبت می شود. اینکه تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، نقش اساسی در توسعه عضلات دارد. اما در یک نگاه وسیع ­تر، رشد عضلانی تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. مصرف کربوهیدرات ها هم نقش فعالی در این زمینه دارد. در واقع، مقدار کربوهیدرات ذخیره شدن در عضلات – که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود- می تواند تعیین کننده باشد که آیا عضلات در شرایط آنابولیک و عضله سازی باقی بمانند یا خیر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

کات کردن عضلات

اکثر مردم می دانند که واژه «تفکیک» در بدنسازی یعنی رسیدن به حدی از خلوص عضلانی یا کات کردن عضلات که در آن، عضلات بدن بدون آنکه زیر چربی پنهان باشند کاملاً برجسته و نمایان هستند. باور عمومی این است که کات کردن بدن نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی سخت و اجرای حرکات با تکرار زیاد دارد. اما در حقیقت اینها فقط نیمی از ملزومات هستند. بله، شما باید با رژیم غذایی چربی بسوزانید اما باید از راه درست وارد عمل شوید. تمرینات با وزنه پرتکرار علی رغم تصور مردم چندان در کات شدن بدن تأثیری ندارد. اجازه دهید موضوع را برایتان مشخص کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با فرار از این ۴ اشتباه، سریع تر به نتیجه دلخواه تان برسید.

با توجه به اینکه فاصله کمی به ورود به سال نو داریم، می دانیم که به زودی تمام باشگاه ها از افراد مختلفی، مثل جوانان، افراد مسن، لاغرها، پرحجم ها، با تجربه ها و تازه کارها پر می شوند. این افراد تازه کاری که در باشگاه می بینید، به مقداری کمک نیاز خواهند داشت و شما هم به عنوان یکی از خوانندگان پر و پا قرص سایت، اطلاعات خوبی را درباره تمرین با وزنه دارید. پس وقتی که دیدید هم قطاری های باشگاه شما (به صورت غیر قابل اجتنابی) این اشتباه ها را می کنند، با پیشنهادهای زیر به آن ها کمک کنید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

کمربند بدنسازی خود را ببندید.

حتماً دیده ­اید پاورلیفترها و وزنه برادران المپیکی قبل از تلاش برای اجرای اسکوات (در پاورلیفتینگ) یا حرکت دو ضرب (در وزنه برداری) از کمربند استفاده می­کنند، و شاید این سؤال برایتان پیش آمده که آیا استفاده از کمربند برای افرادی مثل شما که شاید اصلاً قصد رقابت ندارید هم مفید است؟

پاسخ مثبت است.

وقتی از کمربند بدنسازی به درستی و در زمان مناسب استفاده کنید، می­تواند کمک کند قبل از جابه جا کردن وزنه­ های سنگین پشتیبانی بهتری برای ستون مهره ­ها فراهم کنید، و شرایط امن ­تری برای کمرتان ایجاد کنید. ولی قبل از اینکه اقدام کنید به خرید کمربند بدنسازی، نکاتی که در مورد انتخاب کمربندی با کیفیت در اختیارتان گذاشته ایم مطالعه کنید و بیاموزید که چطور باید به درستی از کمربند استفاده کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

انواع مختلف اسکوات

از دید بسیاری، انواع مختلف اسکوات سلطان تمام حرکات مقاومتی است و دلایل خوبی هم برای این ادعا دارند، اسکوات توانایی منحصر بفردی دارد برای توسعه قدرت، ساختن عضلات پا و باسن، سوزاندن کالری، و همچنین تحریک ترشح هورمون های  قدرتمندی که می­توانند چربی سوزی و عضله سازی را تقویت کنند.

از این رو اگر می­خواهید به بدن قوی تری دست یابید، ترکیب بدنی خود را بهبود دهید، یا حتی اگر هدف شما دویدن سریع تر، پرش بلند تر یا تنها کیفیت زندگی بهتر باشد،، اسکوات می­تواند یکی از سلاح های اصلی شما باشد.

آنچه بسیاری نمی ­دانند این است که این تنها یک حرکت مجزا نیست بلکه انواع بسیار مختلفی دارد که می­توانید توسط هر یک، فشار حرکت روی عضلات درگیر را کاهش یا افزایش دهید، همچنین تنوع بیشتری در تمرین خود اعمال کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

قدم به قدم با فلسفه تمرینی دکستر جکسون

آقای تمام نشدنی

دکستر جکسون با این عقاید توانسته سال­ ها در اوج باقی بماند.

آنچه در این مقاله می­ خوانید بخش­ هایی از نظرات تمرینی دکستر جکسون است. بدنسازی که مرد تمام نشدنی پرورش اندام لقب گرفته و توانسته با سال­ ها سخت کوشی، ممارست، پشت کار و نظم در میان برترین­ های جهان جایگاه ثابتی داشته باش. در این مقاله دکستر از روش فکری و تمرینی ­اش طی سال ­های اوجش سخن گفته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

ویندمبل یا کتل بل

زمانی که صحبت از تمرینات مختص به عضلات کُر (Core) شامل لگن، کف لگن، سرینی، کفل، شکم و کمربند شانه ­ای می­شود، اولین موضوعی که باید به آن توجه داشته باشید  ریسک آسیب در مقابل اثرات مثبتش خواهد بود. برای مثال، حرکت کرانچ واقعا عضلات شکم را به چالش کشیده و باعث تقویت آن می­شود اما اگر به فرم صحیح اجرا نشود به شدت بر روی ستون فقرات فشار مخربی وارد می­کند. این اتفاق ناخوشایند دقیقا زماتی که شما در حال گرد کردن پشتتان برای کامل کردن تکرارها هستید خواهد افتاد. اما خبر خوش این ست که تعداد بی شماری از حرکات هستند که واقعا ارزش با کمترین ریسک را دارند و یکی از ناب­ ترین این حرکات < ویندمبل > یا کتل بل می­ باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

چگونه قدرت بدنی خود را افزایش  دهیم.

اریک بروزر می­گوید برای ست به ست قوی­ تر شدن باید هوشمندانه گرم کنید.

اریک بروزر مربی مشهور بدنسازی به شما یاد می ­دهد که چگونه بدون از دست دادن نیرو، برای افزایش قدرت بدنی و ست­ های تمرینی سنگین آماده شوید.

پرسش: بهترین راه برای آماده شدن برای اجرای عالی ست اول (و بقیه ست­ ها) بدون از دست دادن قدرت در تکرارهای بالا چیست؟

حقیقت این است که در بیشتر وقت­ ها اغلب بدنسازان در گرم کردن شان زیاده ­روی می­کنند. اجرای چندین ست کم ­شدت و پر تکرار در قبل از هر حرکت فقط باعث کاهش منابع انرژی کل و ایجاد یک محیط اسیدی در داخل عضله­ های شما می­شود، که خستگی را در پی دارند. این موضوع تا ست­ های تمرینی شما هم ادامه پیدا می­کند و توانایی شما در به حداکثر رساندن تلاش­ هایتان را در مهم­ترین زمان، مختل می­کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

نقش فیبرها در گوارش پروتئین ها

تغذیه بدنسازی

گفته می­شود که فیبرها، در هضم و جذب پروتئین ها اخلال ایجاد می کنند. اگر اینگونه است پس چرا مصرف فیبرها توصیه می شود؟

به یاد داشته باشید، زمان هایی از روز وجود دارد که می خواهید بسرعت پروتئین ها را در اختیار بدن قرار دهید و زمان هایی هم هست که می خواهید این کار با سرعت کمتری انجام شود. فیبرها در گوارش پروتئین ها تداخل ایجاد نمی کنند، بلکه سرعت آن را کاهش می دهند (چنانکه چربی ها و پروتئین های کند هضم مثل کازئین هم این خصوصیات را دارند.) وقتی تمرین می کنید، نیاز بالایی را در عضلات خود برای آمینو اسیدها ایجاد می کنید. هر چه سریع تر بتوانید آن ها را در اختیار عضلات بگذارید، تخریب حجم عضلانی توسط بدن (برای اینکه بتوانید به آمینو اسیدهای لازم برای ریکاوری و تامین انرژی دست یابد) زودتر متوقف می شود. بلافاصله پس از تمرین، پروتئین تند هضم مثل وی مورد استفاده قرار دهید. و از مصرف فیبیر خوداردی کنید تا آمینو اسیدهای آن بسرعت جذب شوند.