آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
13+

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تقویت محسوس قسمت فوقانی ران با پیستون اسکوات

مطمئناً به این موضوع واقف هستند که اسکوات، حرکتی قدرتمند در جهت ساخت و پرورش عضلات پا و تقویت قدرت این عضله محسوب می­شود. اسکوات را نه تنها بدنسازان و پاورلیفت کارها در برنامه خود جای می­دهند بلکه ورزشکاران سایر رشته­ های ورزشی نیز نگاهی ویژه به این حرکت دارند. ابزاری ویژه و خاص (مطابق تصویر) با نام پیستون اسکوات (Piston Squat) یک وسیله بسیار کار آمد برای رشد قسمت فوقانی پا و افزایش قدرت کلی پایین تنه می­باشد. این حرکت نیز همانند «اسکوات سنتی» اجرا شده، با این تفاوت که طول دامنه حرکتی (ROM) کوتاه­تر شده، تا استرس و فشار ، بیشتر بر روی عضلات پا وارد شود تا مفاصل.

ابتدای حرکت اندکی حفظ زاویه در مفصل زانو الزامیست و قعر تکرار نیز چندین سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت سانتیمتر مانده تا ران با زمین به حالت موازی درآید خواهد بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

چیپس سیب زمینی، یکی از پرمصرف ترین تنقلات دنیا بشمار می ­آید که محبوبیت زیادی هم دارد. ولی متأسفانه مثل نوعی مصیبت برای بدن شما بشمار می ­آید چون حاوی چربی، سدیم، و کالری زیاد و مضر است.

اما در سال های اخیر تلاش شده جایگزین های سالم تری برای آن عرضه شود؛ در ادامه پنج مورد از آن ها را مورد بررسی قرار داده ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

دم و بازدم

همه کارشناسان در دنیای سلامتی و تناسب اندام در مورد حبس نفس در طول تمرین با وزنه، هشدار می­دهند. حبس نفس می­تواند باعث افزایش فشار خون شود، بدلیل افزایش فشار داخلی شکم. باید در طول فاز کانسنتریک تکرارها هوا را از داخل ریه ها بیرون داده (بازدم) و در بخش منفی تکرار هوا را داخل ریه ها (دم) بکشید. متخصصین بعنوان راهی برای انجام صحیح این کار توصیه می­کنند تکرارها را با صدای بلند بشمارید برای اطمینان یافتن از عدم حبس نفس در طول تمرین.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

   مکمل فیوری

توجه : مطالبی که در مورد مکمل­ های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید آن نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل ­های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: انیمال فیوری

دسته ­بندی: قبل از تمرین

کمپانی سازنده: یونیورسال

وزن: ۴۹۵ گرم شامل ۳۰ سروینگ

طعم ­های موجود: سیب سبز، هندوانه و پرتقال

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه ژانویه: ۳۰ دلار

امتیاز: ۶/۸ از ۱۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دقایقی با ستاره ­های حرفه ­ای مربی­ های پرورش ­اندام

جورج فرح؛ مربی­ بدنسازانی همچون دکستر جکسون، برانچ وارن، کای گرین و …

در دوران آماده سازی برای رقابت احساس گرسنگی می­کنید؟ مقداری بوقلمون بخورید.

ـ من برای شرکت در اولین رقابتم تحت رژیم هستم و معمولاً در اواسط شب بیدار می­شوم برای رفتن به توالت، ولی بخاطر احساس گرسنگی نمی­توانم بخوابم. اگر توصیه ­ای دارید ممنون می­شوم بگویید. شرایط طوری است که در شرف از دست دادن کارم هستم به این دلیل که سرکار مدام خوابم می­برد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نکاتی طلایی جهت اجرای بی­ نقص حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

برای در امان ماندن از آسیب ­های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت می­تواند بسیار کارساز باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مکمل وی پروتئین (پروجیم)

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می ­پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل­ های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروجیم

دسته ­بندی: پروتئین وی ترکیبی

کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی

طعم­ های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار

امتیاز: ۴/۹ از ۱۰

هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.

از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.

در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می ­باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضله با سرعت تقویت می­ شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمی­دهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین­ های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.

روش مصرف اصولی پروجیم:

یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.

احتیاط:

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

با توصیه­ های فوآد ابیاد؛ ستاره بدنسازی کانادا ( ضرورت مصرف امگا ها)

فوآد ابیاد، بدنساز حرفه ­ای کانادایی لبنانی تبار و یکی از ستاره­ های پرورش اندام حرفه­ ای می­باشد که در خصوص اهمیت مصرف امگا ۳و ۶ و ۹ توصیه هایی را در ادامه آورده است.

در تمامی ژورنال ­ها و سایت­ های تخصصی بدنسازی بارها این موضوع یادآور شده که مصرف چربی­ های سالم، بخش مهم  و ضروری رژیم غذایی بدنسازان محسوب می­شود. من نیز سعی می کنم ۲۰ درصد رژیم غذایی خود را از طریق چربی ­های سالم تأمین کنم و معمولا این درصد را با مصرف روغن زیتون، روغن نارگیل، امگا ۳ موجود در تخم مرغ، گردو و همچنین کپسول­ های ژلاتینی  امگا های ۳- ۶- ۹ وارد بدن می­کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

همراه با مربی برجسته و سرشناس بدنسازی ( مدت زمان تمرین بدنسازی )

دقایقی با جورج فرح

سپری کردن زمان تمرین بدنسازی  در باشگاه لزوما به معنی رشد بیشتر نیست.

  • در دهه ۸۰ میلادی، افراد از تمرین پر حجم شامل ست های خیلی زیاد استفاده می­ کردند.
  • شش ست برای هر حرکت افراد برای دو تا سه ساعت در باشگاه تمرین می­کردند، در جلسه در روز تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای امروز تنها برای ۵۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین می­کنند، یا حداکثر برای یک ساعت و پانزده دقیقه نظر شما در این مورد چیست؟ آیا با یک ساعت تمرین سخت و سنگین موافقید، و سپس ترک باشگاه بدون توجه به اینکه آیا روی عضلات شکم یا ساق پا کاری انجام شده یا نه؟ آیا به شاگردان حرفه ای خود توصیه می­کنید هر گروه عضلانی بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهند؟

در آن روزگار، افراد تصور می­ کردند هر چه زمان بیشتری در باشگاه سپری کنید، بزرگتر می­ شوید. دیگر چنان تصوری وجود ندارد و مطالعات زیادی نشان داده ­اند تنها نیاز دارید مقدار خون مشخصی را به بخش مورد نظر هدایت کنید، آن وقت تمرین کافیست، و اگر استراحت و تغذیه مناسبی داشته باشید، رشد خواهید کرد. بنابراین، اگر از برنامه­ های تمرین مدرن تبعیت کنید باید در مسیر صحیح رشد قرار بگیرید.

تمرین یک بار در هفته روی هر بخش بدن کافیست، ولی بستگی به نیازهای فردی شما هم دارد. یادتان باشد، بارها گفته ­ام آنچه برای دکستر یا جانی(جکسون) مؤثر است. لزوماً برای من و شما، یا هر فرد دیگری مؤثر نیست. هر یک از ما پاسخ متفاوتی به تمرین داریم. امیدوارم پاسخم به شما کمک کند.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

مصاحبه اختصاصی ران هریس با نسل تازه­ ای از بدن ­های کلاسیک

همراه بابریان آنسلی؛ قهرمان فیزیک کلاسیک مسترالمپیای ۲۰۱۷

نام: بریان آنسلی / لقب: قو سیاه / محل و تولد زندگی: آمریکا / تاریخ تولد: ۱۱ نوامبر ۱۹۷۹ / سن:۳۸ سال/قد: ۱۷۰ سانت / وزن رقابتی: حدود ۹۰ کیلوگرم / وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۰۰ کیلوگرم / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای:سال ۲۰۱۳

کارنامه رقابت­ های حرفه­ ای بریان آنسلی

زمان و نام رقابت                 مقام کسب شده

۲۰۱۴ – حرفه­ ای نیویورکIFBB           عدم صلاحیت برای رقابت

۲۰۱۴ – حرفه­ ای فونیکسIFBB            مقام پانزدهم دسته ۲۱۲ پوند

۲۰۱۶- کاپ کریستال پرستیزIFBB        قهرمان

۲۰۱۶- فیزیک کلاسیک المپیا IFBB        چهارم

۲۰۱۷- حرفه ای نیویورک IFBB           قهرمان

۲۰۱۷- فیزیک کلاسیک المپیا IFBB        قهرمان

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تکنیک های بدنسازی در زمستان

ایوان سنتوپانی، خوان مورل، ویکتور مارتیز و استیو کوکلو شما را راهنمایی می­کنند.

 اگر می­خواهید در فصل زمستان تا حداکثر مقدار ممکن با تکنیک های بدنسازی بر حجم خود اضافه کنید، فکر می­کنید آیا استفاده از برنامه ­ای بسیار ساده که تماماً شامل حرکات پایه مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیر بغل پارویی با هالتر، پرس سر شانه با هالتر و بارفیکس و پارالل با وزنه باشد، موثر است؟ یا اینکه باید از حرکات تک مفصلی هم استفاده کرد؟ قهرمانان مطرح جهان به این سوال شما پاسخ می­دهند…

۵ مکمل طبیعی برای مقابله با افسردگی در پاییز و زمستان

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

حجم همیشگی رویای همیشگی بدنسازی

چگونه بدون چرب شدن بدن افزایش حجم عضلانی داشته باشیم.

در فصل استراحت هدف این است که بیشترین حجم عضلانی ممکن را به دست بیاوریم. مگر نه؟ افزایش عضله وی افزایش حجم می­توانند دو چیز بسیار متفاوت با یکدیگر باشند. افزایش وزن بسیار آسان­ تر است. علم به ما می­گوید که وقتی که کالری­ های دریافتی­مان بیشتر از کالری ­های مصرفی باشد، دچار افزایش وزن می­شویم. ولی این وزن به دست آمده از چه چیزی تشکیل شده است؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

قدم برداشتن در مسیر صحیح لانچ

مروری بر لانچ های مختلف برای افزایش تحرک­ پذیری قدرت و حجم عضلانی

ممکن است که شما متوجه این نباشید، ولی هر کاری که ما انجام می­ دهیم، از بلند شدن از روی زمین گرفته، تا بالا رفتن از  پله ­ها یا اجرای هر ورزشی ما را در یک نوع لانچ قرار می­دهد برای اینکه شما بتوانید بدن­تان را به دستی کار آمدتر کنید، باید در این حرکت قوی شوید. تنها راه این کار هم این است که به لانچ مقداری محبت نشان بدهید و درست حدس زدید، لانچ  بزنید؛ آن هم خیلی زیاد!