آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

چربی های شکم شما به این دلایل آب نمی­ شوند.

 چربی های شکم معمولا آخرین قسمتی از بدن هستند که لاغر می­ شوند و از بین می روند. البته کم پیش می ­آید که این چربی­ ها کاملا از بین بروند و برای این مسئله دلایلی وجود دارد. دلایل زیادی وجود دارد که چربی­ های شکم آب شوند.

دلایلی مثل موارد زیر:

۱-سن شما در حال بالا رفتن است! همانطور که سن بالا می ­برد چگونگی اضافه وزن هم تغییر می­کند. با بالا رفتن سن چه در خانم ­ها و چه در آقایان سوخت و ساز بدن کاهش می­ یابد. به خصوص برای خانم­ ها همزمان با دوران میانسالی، اضافه وزن معمولا در ناحیه شکم اتفاق می­ افتد.

۲- شما ورزش اشتباهی انجام می­ دهید. دویدن روزانه و برخی ورزش­ های این چنینی قطعا برای سلامت قلب شما مفید هستند اما این بدان معنا نیست که برای اندازه دور کمر شما هم مفید واقع شوند. حین ورزش باید ورزش­ های سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را با هم ترکیب کنید. برای کاهش وزن باید هفته ­ای ۲۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۱۲۵ دقیقه ورزش شدید انجام بدهید.

۳- شما غذاهای فرآوری شده بیش از حد زیاد می­ خورید. مواد غذایی تصفیه شده مانند نان سفید، چیبس، شکر و نوشیدنی ­های شیرین سبب بروز التهاب در بدن می­شوند. یادتان باشد که شکم برآمده با التهابات داخل بدن ارتباط دارد.

۴- شما چربی­ های اشتباهی می­ خورید. بدن در برابر همه انواع چربی­ ها واکنش یکسانی نشان نمی­ دهد. به این ترتیب وقتی چربی اشباع و چربی غیر اشباع می­خورید واکنش های بدن متفاوت است. چربی های غیر اشباع مانند امگا۳ که در گردو و ماهی پیدا می­شود خاصیت ضدالتهابی دارند و تاثیرات مثبتی بر بدن می­گذارند. فراموش نکنید التهابات داخل بدن یکی از دلایل شکم­ های برآمده است.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

۳ نکته تکنیکی جهت حفظ کات عضلات

  • همواره از میزان دریافت درشت مغذی­ های روزانه مطلع باشید:

این موضوع برای هر شخص بسته به کالری مورد نیازش متفاوت می ­باشد. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه، از حسابگر متابولیسم پاسه BMR می­توان بهره برد.

مناسب ترین روش جهت حفظ تفکیک عضلات، نسبت ۱: ۲: ۲ می­ باشد و به بیان ساده تر به ازای هر ۲ گرم پروتئین، شما می­ بایست ۲ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم چربی مصرف کنید.

  • دستکاری در دریافت درشت مغذی ­ها:

تعداد ۲ درشت مغذی که بهتر است در میزان دریافت آن کمی تغییر ایجاد کرد کربوهیدرات و چربی می ­باشد. مقدار این تغییر هم بستگی زیادی به چگونگی تمرینات شما دارد. برای مثال، رژیم سرشار از چربی و همچنین کربوهیدرات کم، ایده­ آل ترین انتخاب در زمان اجرای تمرینات هوازی  پر حجم است که با سرعت ثابتی صورت می­گیرد اما برعکس، رژیم غنی از کربوهیدرات و میزان چربی کم را زوج مناسبی در برنامه­ های تمرینی اینتروال پر شدت و یا تمرین پر شدت دانست.

  • روزه ­داری متناوبی:

در این روش برای نمونه، شما می­توانید برای ۸ ساعت از مواد غذایی بهره برده اما ۱۶ ساعت، تنها موادی که مجاز به مصرف آن هستید شامل <آب، چای سبز یا قهوه تلخ می­باشد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

کریس تاتل می­داند تمرین و تغذیه ­اش را چگونه برای حضور در سکوی یک حرفه ای تنظیم کند.

کریس تاتِل در یک نگاه:

تاریخ تولد: ۲۳ می ۱۹۸۳ / قد: ۱۷۵ سانتی­متر / وزن: ۱۰۴ کیلوگرم

اگر شما بخواهید در سطح حرفه ­ای IFBB رقابت کنید. باید اصل ­های اولیه تغذیه را درک کنید. کریس تاتل که یک حرفه ای دسته ۲۱۲ نه تنها، به عنوان یک ورزشکار در تغذیه مهارت پیدا کرده، بلکه آن را به حرفه خودش نیز در آورده است.

او می­گوید: «وقتی که پزشکان در سن ۱۰ سالگی تشخیص دادند که من دچار کمبود قند خون هستم، ارزش تغذیه در زندگی من بسیار مشخص شد. من باید به سرعت یاد  می­ گرفتم که چگونه می­توانم با مصرف چندین وعده غذایی کوچک در طول روز که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات­ های پیچیده، چربی و پروتئین­ ها باشند، با این مشکل مبارزه و سطح قند خونم را در حالت ثابتی نگه دارم. این شروع پیدایش علاقه واقعی من به علم تغذیه بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

هیولای متابولیکی ( تی ار ایکس )

با این برنامه دایره ­ای ۱۵ دقیقه ای سرعت سوخت و ساز بدن­تان را به آسمان بکشید.

این برنامه چیست؟

این یک برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ­ای ۴ حرکتی است. نیمه ابتدایی این تمرین دایره­ای با ۳۰ ثانیه اجرای حرکت پرشی با تی ار ایکس TRX و همچنین طناب زنی دو دوری(دو بار چرخش طناب در هر بار پرش)، کار را با سرعت بسیار زیادی شروع می­کند. شما سپس با حرکت اسکوات، پایین تنه ­تان را آتش می ­زنید و در انتها هم با حرکت خزیدن خرس برروی بالاتنه و میان ­تنه ­تان کار می­کنید
چرا جواب می­دهد؟

شما هیچ جداسازی­ای را در این برنامه پیدا نمی ­کنید و از آنجایی که تمام این حرکت­ ها به نوعی تمام عضله­ های بدن را به کار می­گیرند، اجرای آن ها در طول ۳۰ ثانیه، شما و زمین را غرق در عرق می­ کند. با وجود اینکه ممکن است ۱۵ دقیقه زمان زیادی به نظر نیاید، ولی این برنامه تمرینی میزان کالری بیشتری را نسبت به یک جلسه تمرینی سنتی هوازی می­سوزاند؛ البته اگر شما بتوانید این برنامه را به صورت کامل تا انتها دنبال کنید!

برنامه تمرینی

  • بِرپی با TRX در ۳۰ ثانیه
  • طناب دو دوری در ۳۰ ثانیه
  • اسکوات با TRX در ۳۰ ثانیه
  • خزیدن خرس در ۳۰ ثانیه

نکته:

با قرار دادن TRX در سطح میانی ساق، یکی از پاها را در یک یا هر دو گهواره پا قرار بدهید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

(با EPOC می­توانید حتی خارج از باشگاه هم چربی­ بسوزانیم )

بدهی­ تان را پرداخت کنید.

وقتی که بحث بر سر به حداکثر رساندن اثرهای تمرینی باشد، همه چیز به جزئیات برمی­ گردد. البته منظور ما را اشتباه برداشت نکنید: دانستن نکته­ های پایه ­ای مثل انتخاب حرکت، روش ­های چیدمان ست­ ها و تکرارها و میزان وزنه­ های مورد استفاده با توجه به هدف شما هم به میزان زیادی به شما کمک می­کنند. ولی وقتی که درک کنید بدن شما چگونه به تمرین واکنش نشان می­دهد و بعضی از واکنش ­های خاص چه نتیجه ­ای را خواهند داشت. می­توانید چربی ­سوزی­ تان را به سطح دیگری برسانی (حتی خارج از باشگاه) اینجاست که اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین یا همان (EPOC) وارد میدان می­شود. با وجود اینکه EPOC یکی از عملکردهای زیستی بدن است و یک روش تمرینی خاص به حساب نمی ­آید، ولی می­تواند به شما نشان دهد که چگونه می­توانید روش تمرینی ­تان را برای ایجاد یک واکنش چربی سوزی بیشتر تغییر بدهید. ما در این جا مشحص می کنیم که EPOC چیست و شما چگونه می توانید با استفاده از آن تا ۳ روز بعد از پایان جلسه تمرینی ­تان هم به سوزاندن کالری­ های اضافی ادامه بدهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما متشکل از یک گروه فرآیندهای شیمیایی است و عملکرد آن، تبدیل مواد مغذی به انرژی برای هر یک از اعضای بدن است.

سوخت و ساز و متابولیسم طبیعی بدن، قند خون را تنظیم می­ کند و مسئول کنترل وزن و حفظ سلامت قلب نیز هست. متابولیسم بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و با عواملی از قبیل سن، جنس، عادت­ های روزانه و جنبه­ های مختلف سلامتی تحت تاثیر قرار می­ گیرد. با این حال بسیاری از فرآیندهای که متابولیسم بدن را کند می­ کنند، نادیده گرفته می­ شوند و همین، دلیل ابتلا به افزایش وزن و مشکلات خاص سلامتی است:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

یار تمرینی ؛ اصل مهم وفاداری است!

نشانه ­های یک یار تمرینی خوب از زبان ناتان آشا

ناتان دی آشا بدنساز جوان و خوش استیل اهل انگلیس در این مقاله به یک پرسش مهم درباره ویژگی­ های یک یار تمرینی پاسخ می ­دهد: چه چیزی یک یار تمرینی خوب را می سازد.

من همیشه یک یار تمرین داشته ­ام. یک یار تمرینی ما را وادار می­کند که حتی در زمان ­هایی که ترجیح می­دهید توقف کنید، فشار بیشتری را به خودتان بیاورید. همچنین آن ها باعث می­شوند که  جلسه تمرینی شما، راحت ­تر طی شود: اگر شما بخواهید ۲۰ صفحه وزنه را بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید، باید تمام روز در باشگاه بمانید!

یک یار تمرینی خوب تمام توانش را برای شما می­گذارد و قابل تکیه است. اگر شما با کسی در باشگاه باشید که با ۱۰۰ درصد تلاشش تمرین می­کند، شما نیز همین ۱۰۰ درصد را برای تمرین­تان می­گذارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دشواری­ های زندگی با قهرمانان حجیم

بدنسازی در بیشتر وقت­ ها با تعقیب حجم عضلانی تعریف می­شود. البته جنبه ­های دیگری مثل آمادگی بدنی، تقارن، زیبایی ظاهری و … هم در این بازی نقش دارند، ولی بیایید رو راست باشیم، ما علاقه شدیدی  به حجم عضلانی داریم. مدتی است که بدنسازی این دیدگاه«هرچه بزرگ­تر، بهتر» را با خودش به همراه می­کشد و نتیجه آن هم انفجار عضله­ ها و ضعف در زیبایی  ظاهری بدن بوده است. پادشاهان بدنسازی امروز، مدت­ هاست که به عنوان پادشاهان حجم عضلانی دوران خودشان هم شناخته می­شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

ستون فقرات دربدنسازی

اگر شما در زمان تمرین مدام به بالا یا پایین نگاه می­ کنید، ممکن است به زودی به خودتان آسیب برسانید.

با وجود اینکه تنظیم موقعیت گردن و ستون فقرات جزو جذاب ­ترین چیزهایی که در مورد بدنسازی خواهید شنید نیستند، ولی می­توانند جزو مهم ترین آن ها به حساب بیایند. مشکل ­های گردن و  ستون فقرات در بدنسازان کم پیدا نیست و هیچ کسی هم نمی­خواهد که به خاطر یک آسیب دیدگی، از تمرینش عقب بماند. خبر خوب این است که اگر شما چند نکته بسیار ساده را رعایت کنید، جلوگیری از این مشکل ­ها به نسبت آسان است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سه اسطوره بدنسازی که با تمرینات خود باعث شدند روش اچ ای تی HIT در دنیای فینتس رواج پیدا کند:

  • مایک منزر:

مایک منزر بدنساز حرفه ­ای و عضو تالار مشاهیر IFBB بخاطر دو خصوصیت شهرت داشت: سیبل های ضخیم و ایده­ های انقلابی در پرورش اندام زمانی که اغلب ورزشکاران دهه های ۷۰ و هشتاد میلادی، دو تا سه ساعت را برای تمرین هر عضله صرف می­کردند و هر عضله را سه بار در هفته تمرین می دادند، منزر برداشت خودش از سیستم HIT را اجرا می کرد، که نامش را هوی دیونی ( مأموریت سنگین) گذاشته بود، و او را وادار می­کرد هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهد، و حتی گاهی دو هفته یک بار، تنها برای چهار تا شش ست برای هر گروه عضلانی او یکی از اولین بدنسازان مطرحی بود که روش اچ ای تی HIT استفاده کرد، ولی آخرین نبود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
7+

تمرین­ های سنگین سرشانه های پهن جرمی بوندیا که چهارمین عنوان قهرمانی او در مسابقه فیزیک المپیا را رقم زدند.

جرمی بوندیا در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۹۰

قد: ۱۷۲ سانتی­متر

وزن در زمان مسابقه: ۸۳ کیلوگرم

وزن در حالت استراحت:  ۹۱ کیلوگرم

محل تولد: سن­خوزه، ایالت کالیفرنیا

بدن جرمی بوندیا، نشان استاندارد دسته فیزیک آقایان در لیگ حرف ه­ای را بر روی خود دارد. این بدنساز ۲۷ ساله، بزرگ­ترین جایزه دسته به تازگی شکل گرفته این ورزش، یعنی تاج فهرمانی فیزیک را چهار بار با خود به خانه برده است. حالا جالب اینجاست که نظر او درباره سه عنوان ابتدایی­ اش، از این تعجب­ برانگیزتر می باشد. او اینگونه اعتراف می کند:«من مدتی طولانی به کل با روش اشتباهی بر روی س شانه ­هایم تمرین می­کردم! حالت اجرای من در بسیاری از این حرکت ­ها افتضاح بود.» باید به این نکته به صورت نسبی نگاه کنیم، ولی می­توان گفت با وجود اینکه سر شانه­ های او عامل سقوطش به حساب نمی­آمدند، ولی از مرز توانایی­هایشان هم دور بودند. او اینگونه توضیح می­دهد:«این عضله، به خصوص سر میانی آن، در چند سال ابتدایی من در المپیا به عنوان یکی از نقطه­ های ضعفم به حساب می­ آمدند. همچنین ساختن سرشانه­ های پهن و کمری باریک، برای ایجاد یک ظاهر V شکل در بدن، برای دسته فیزیک بسیار مهم است.»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

چارلز پولیکوین درباره تحقیق جدیدی می گوید طی آن تفاوت اسکوات کامل و اسکوات نیمه مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج آن خیلی هم جالب توجه است. در ادامه هم از فواید چای سبز به غیر از خواص چربی سوزی اش می گوید.

اسکوات نیمه، نتایج نیمه

سؤالم از شما این است: آیا با انجام حرکت جلو بازو با دامنه ناقص می توانید به توسعه کامل در عضلات جلو باز برسید؟ درست همین سؤال درباره اسکوات و پرورش عضلات پا مصداق پیدا می کند. در یک تحقیق آلمانی که سال ۲۰۱۲ منتشر شد، افرادی تحت آمزون قرار گرفتند که هر کدام یکی از ۳ مدل اسکوات را به مدت ۱۰ هفته اجرا کردند. اسکوات پا با عمق زیاد، اسکوات از جلو با عمق زیاد و اسکوات با دامنه نیمه. محققان اشاره کرده اند که افراد گروه اسکوات نیمه قبل از آنکه به محدودیت قدرت در عضلات چهار سر ران برسند، دچار افزایش ریسک بیرون زدگی دیسک های کمر شدند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ارزش اسیدهای چرب ضروری

پیش از هر چیز لازم به ذکر است که وقتی واژه ضروری را در پیشوند یک ماده غذایی می بینید معنایش این است که بدن برای زنده ماندن به آن احتیاج دارد و به خودی خود قادر به ساختن آن از دیگر مواد نیست، مثلاً آمینو اسیدها ضروری یا اسیدهای چرب ضروری.

به همین دلیل ارزش اسیدهای چرب ضروری یا به اختصار EFAها، برای بدنسازان و تمام افراد دیگر اهمیت حیاتی دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

سرشانه هالتر

همانطور که می دانید عضلات سرشانه از سه قسمت جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است و برای داشتن سرشانه ای زیبا بایستی هر سه بخش این ناحیه را به طور یکنواخت و یکسان تحت فشار قرار دهید تا دو سه بخش این عضلات با هم و همزمان رشد نمایند. یکی از حرکات پایه ای و اصلی در رشد عضلات پشتی سرشانه، حرکت سرشانه هالتر از پشت گردن می باشد. این حرکت جزو حرکاتی است که نقش مهمی را در رشد عضلات سرشانه به همراه دارد اما متأسفانه جزو حرکات پرخطر در بدنسازی محسوب می شود و کوچکترین بی دقتی در هنگام اجرای این حرکت می تواند آسیبی جبران ناپذیر به مفصل، تاندون ها و لیگامانهای سرشانه وارد نماید به همین جهت در اکثر کشورهای اروپایی انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع بوده و به جای آن از حرکاتی نظیر نشر خم دمبل و نشر خم سیم کش استفاده می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مکمل­ های محبوب بدنسازان سطح مسابقه ­ای

بی ­شک با تغذیه درست و تمرین منظم می­شود عضله ساخت و پیشرفت کرد. اما وقتی یک بدنساز سطح مسابقه­ ای باشید و سودای قهرمانی در رقابت­ های مختلف را در سر داشته باشید. برای به اوج رساندن پتانسیل رشد مکمل­ های غذایی باید در برنامه شما جای داشته باشند. ۹ مکمل مهم برای ساختن عضله در این مقاله معرفی شده است. لیست دارای و اولویت بندی است که از مهم ترین مکمل ­ها شروع می­شود و به کم ضرورت ­ترین آن ها ختم می­شود، اما نکته مهم این است که حتی آخرین مکمل­ های این لیست همچنان از مکمل ­های مهم برای بدنسازی هستند. به یاد داشته باشید که این مطلب به معنای استفاده از همگی آن ­ها نیست و  این پزشک ورزشی است که تشخیص می­دهد شما به کدام یک از آن­ها احتیاج دارید

1 2 3 5