دمنوش رویبوس
رویبوس از درختچه اسپالاتوس لینریس از گیاهان بومی آفریقای جنوبی می باشد. این دمنوش سال های زیادی است که نوشیده می شود اما در سالهای اخیر این چای گیاهی راه خود را به کل دنیا باز کرده است.
نکاتی برای بهتر شدن مربیان بدنسازی
این راهنمایی ها به شما کمک خواهد کرد فراتر از معلوماتتان به مشتری ارزش بیشتری دهید و کمک خواهد کرد مشتری با شما تجربه باارزشی را کسب کند. در دنیای رقابتی مربیگری، کناره گیری از رقابت به معنای افزودن ارزش به زندگی مشتریان است. حرفه ای شدن در این زمینه که مدام در حال تغییر است کار آسانی نیست.
بهترین میوه ها برای بدنسازان
فواید میوه
مردم تصور می کنند مثل هر چیزی که در آن قند است میوه نیز شکل بد فرمی به فیزیک بدن می دهد. تفکر غالب پشت این قضیه این است که هر چیزی که با قند در آمیخته باشد موجب از دست رفتن باریکی کمر می شود.
میوه حاوی مواد مفید برای بدن می باشد اما فروکتوز موجود در آن خیلی ها را نگران می کند زیرا فروکتوز نوعی قند است که مستقیما نمی تواند توسط عضلات مصرف شود. تنها کبد قادر است فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کند.
مشکل با گلیکوژن زمانی بوجود می آید که کبد اشباع از گلیکوژن باشد. در این مرحله گلیکوژن به چربی تبدیل می شود و باعث افزایش سایز سلول های چربی می شود. چون بدن ما پیمانه ای ندارد که بگوید چه موقع پر است بدنسازان ترجیح می دهند کلا میوه را کنار بگذارند. اما اینقدر سختگیری نیازی نیست. برخی از میوه ها علاوه بر مشکل نداشتن برای بدن نیز بسیار مفید می باشند.
- میوه بهترین خوردنی برای اول صبح
بهترین زمان برای خوردن میوه درست بعد از بیدار شدن از خواب است. زمانیکه خواب هستید کبد گلیکوژن را می سوزاند تا گلوکوز مورد نیاز برای مغز را در طول شب تامین کند. وقتی سطح گلیکوژن کبد پایین می آید پیامی به مغز ارسال می شود که شروع به تجزیه پروتئین عضلات کند تا آمینو اسید را تبدیل به گلوکز برای مغز کند. زمانیکه بیدار می شوید در دستگاه عضله سوزی قرار می گیرید. در این زمان از روز دیگر نگران تبدیل فروکتوز به چربی نباشید پس سیر میوه بخورید. فروکتوز موجود در آن به مصرف گلیکوژن کبد برده می شود و پیام پروتئین سوزی عضله متوقف می شود.
بهترین میوه ها برای صبحانه (یک یا دو نوع از آن را انتخاب کنید)
آناناس
خربزه
پرتقال
موز
- قبل از تمرین
زمان مناسب دیگر برای خوردن میوه حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است بخصوص اگر وعده چند ساعت پیش شما کربوهیدرات زیاد نبوده باشد. زمانی که تمرین می کنید کبد گلوکز را به عضلات در حال تمرین می رساند و کمک می کند گلیکوژن در سلول های عضلانی ذخیره شوند. این عمل مانع خستگی عضله می شود. چرا که سطح گلیکوژن که پایین بیاید عضلات خسته و فرسوده می شوند.
بهترین میوه ها برای قبل از تمرین
گلابی
هندوانه
سیب
طالبی
انگور
تمشک
توت فرنگی
- بعد از تمرین
بعد از تمرین نیز برای ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات و کبد خوردن میوه مشکلی ندارد. فقط به خاطر داشته باشید خوردن دو وعده میوه ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. برای کسانی که می خواهند افزایش عضله داشته باشند مقدار کربوهیدرات خود را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا جو دوسر تا حداقل ۴۰ تا ۱۰۰ گرم بالا ببرند.
بهترین میوه پس از تمرین
گیلاس
هلو
سیب
طالبی
انگور
توت فرنگی
تمشک
- میوه به عنوان مکمل
ارزش غذایی میوه فراتر از تامین گلیکوژن می باشد. در اینجا چند مزیت مفید میوه ها را بیان می کنیم:
گریپ فروت
افرادی که نصف گریپ فروت را با غذا می خورند یا ۸ اونس آب گریب فروت سه بار در روز می نوشند ۴ پوند در ۱۲ هفته بدون رژیم گرفتن وزن کم می کنند.
پرتقال
پادشاه مرکبات به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین فوق العاده ست ویتامین C مانع تجزیه نیتریک اکسید توسط رادیکال های آزاد می شود.
سیب
سیب حاوی پلی فنول است که موجب افزایش قدرت و چربی سوزی می شود.
گیلاس
خوردن یک مشت گیلاس بعد از تمرین التهاب را کاهش می دهد و ریکاوری را بالا می برد.
هندوانه
سیترولین موجود در هندوانه کمک می کند جریان خون بیشتر شود و مواد مغذی به سلول ها سریعتر برسد زیرا سیترولین به آرژنین و نیتریک اکسید تبدیل می شود.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
حرفه ای ها بخوانند
آماده سازی برای مسابقات توسط اریک مرلین براستر
هیچ شکی نیست که اماده سازی برای مسابقات چه پرورش اندام چه فیزیک، کاملا ترسناک است بخصوص اگر بار اول تان باشد. عوامل حیاتی بسیار زیادی لازم است تا بتوانید روی استیج بدنی کات شده، حجیم، و عضلانی داشته باشید.
در این مقاله می خواهم برنامه ای پایه بنویسم که به هر ورزشکاری کمک خواهد کرد با نوع فیزیکی که دارد توجه داوران را به خود جلب کند.
با رژیم سبزیجات تستوسترون خود را افزایش دهید
بدن هم در مردان و هم در زنان تستوسترون تولید می کند تا وزن بدن را تنظیم کند با سایر هورمون های بدن کار کند و میل جنسی را کنترل کند. در مردان تستوسترون به توزیع چربی و تولید سلول های قرمز خون کمک می کند اما بعد از سن ۳۰ سالگی تولید تستوسترون هرسال حدود ۱ درصد کاهش می یابد.
برخی از مزیت های افزایش تستوسترون در بدن شامل بهبود ترکیب بدن، افزایش سطح انرژی بدن، افزایش میل جنسی و بهبود کیفیت خواب می باشد. رایج ترین روش برای بالا بردن سطح تستوسترون به صورت طبیعی، افزایش مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی در رژیم غذایی تان می باشد اما اگر گیاهخوار باشید چه؟
گیاهخواران نیز می توانند سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی با کمک رژیم و مکمل های درست افزایش دهند.
تمرین سوپرست برای داشتن عضلات پشت بزرگتر
با این تمرین می توانید هر عضله ای که نیاز به سایز دارد را بزرگ کنید.
تمرکز روی عضلات بزرگ پشت، مثل لتیسیمس درسی و تراپز یا همام کول و نادیده گرفتن عضلات کوچکتر، مثل ترس ماژور، رامبوید و کوادراتوس لومبروم می تواند منجر به هیکلی V شکل توسعه نیافته و نامتقارن شود.
حتی زمانی که وقت تنگ است می توانید کل عضلات پشت را با یک جفت میله بارفیکس عمودی برای عضلات میانی و فوقانی کمر و میله افقی برای عضلات تحتانی و فوقانی زیر بغل تمرین دهید.
وقتی شدت تمرینات شما بالا است سوپرست ها نیز زمان بندی تمرینات تان را اصلاح خواهند کرد.
نکته: در حرکت زیر بغل خم، همزمان با کشیدن و انقباض تیغه های شانه در راس حرکت آرنج های خود را هدایت کنید.
مغز هماهنگ و متصل دونده ها
طبق تحقیقات جدید به نظر می رسد مغز دوندگان ارتباط عملکردی بیشتری نسبت به کسانی که نمی دوند دارند. اسکن های MRI نشان می دهد که دویدن ممکن است روی ساختار و عملکرد مغز برای انجام وظایف پیچیده مثل نواختن دستگاهی از موسیقی اثر بگذارد.
ایزی لاین
زمانیکه به یک تمرین کامل فکر می کنید احتمالا تصویر تمرینات کاردیو (تردمیل، دوچرخه، الیپتیکال، دو و پیاده روی) و تمرین با وزنه به ذهن شما خطور پیدا می کند. ممکن است حدود یک ساعت و نیم وقت صرف این تمرینات کنید. اما ورزش ایزی لاین پیشنهاد دیگری برای شما دارد.
برنامه فشرده بدنسازی ۳ روزه بانوان افزایش قدرت و لاغر شدن
امروزه اکثر خانم ها به باشگاه می روند تا بدنی متناسب برای خود بسازند. برخی افراد تمرین با وزنه را برای خانم ها مناسب نمی دانند اما در اینجا برنامه ای برای شما تهیه کردیم که به کمک آن قدرت عضلات خود را افزایش دهید و در عین حال چربی های بدن را نیز بسوزانید و عضلات بدون چربی برای خود داشته باشید.
مزایای مولتی ویتامین
مولتی ویتامین ها به اندازه ای که باید توصیه نمی شوند بدون این مکمل نمی توانید به پتانسیل واقعی فیتنس برسید. ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد و توسعه بدن و حفظ سلامتی ضروری می باشند. ورزشکاران به دلیل فعالیت زیاد آنها به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.
میگو کبابی تند و آتشین
میگو کبابی
زمان آماده سازی : ۱۲ دقیقه
زمان پخت : ۴ دقیقه
کل زمان : ۱۶ دقیقه
۶ عدد سیخ
(۴۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی)
مواد اولیه :
۴۱-۵۰ عدد میگو پوست کنده
۲/۱ قاشق چایخوری نمک
یک قاشق چایخوری فلفل
یک قاشق غذاخوری پودر سیر
یک قاشق چایخوری پودر پیاز
یک قاشق فلفل قرمز هندی
۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
۱ قاشق چایخوری آویشن
۱ قاشق چایخوری پونه
۲/۱ قاشق چایخوری پوسته ی فلفل قرمز
دستور :
- گریل فر را از قبل روشن کنید
- در یک ظرف تمامی مواد، بجز میگوها ، را باهم ترکیب کنید.
- میگوها را در نایلونی قرار دهید و یک قاشق از سس موادی که درست کردید را روی آنها بریزید. بقیه مواد را برای دفعات بعدی نگه دارید.
- هر ۵ میگو را در یک سیخ جای دهید.
- سیخ ها را درون فر داغ شده به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بگذارید
- آنها را با برنج یا ماکارونی میل کنید.
برگر یونانی
زمان آماده سازی : ۱۵ دقیقه
زمان پخت : ۱۲ دقیقه
تعداد ۴ نفر
(۱۱ گرم چربی، ۲۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۵ گرم کالری)
برگر یونانی
مواد اولیه :
نیم کیلو گوشت گاو گرد شده
۲/۱ قاشق چایخوری پودر پونه
۴/۱ قاشق چایخوری ریحان خشک شده
۲/۱ قاشق چایخوری آویشن خشک شده
۴/۱ قاشق چایخوری پودر پیاز
۴/۱ قاشق چایخوری پودر سیر
۲/۱ قاشق چایخوری نمک
۴/۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
۱ عدد پیاز قرمز کوچک
روغن زیتون
۴/۱ فنجان پنیر فتا رنده شده
سس زاتزیکی
سس زاتزیکی
۱ فنجان ماست یونانی
۲/۱ خیار رنده شده
۱ قاشق چایخوری شوید خشک شده
۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه
نمک و فلفل به مقدار کافی
دستور پخت برگر یونانی
- در یک کاسه کوچک مواد سس را مخلوط کنید و با یک نایلون سر آن را بپوشانید و در یخچال قرار دهید
- در یک ظرف متوسط، گوشت گرد، پونه، ریحان، آویشن، پودر پیاز، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید. این ترکیب را به چهار لایه گوشت نازک تقسیم کنید.
- گریل را از قبل روشن کنید.
- پیاز قرمز را به چهار قمست تقسیم کنید و روی آنها روغن زیتون بزنید
- برگر ها را در یک طرف گریل قرار دهید و پیازها را در طرف دیگر. درب گریل را ببندید.
- برگرها را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای پخت نیمه خام، ۸ الی ۱۰ دقیقه برای پخت کامل کباب کنید. روی هر طرف برگرها پنیر فتا بریزید تا روی آن آب شود.
- پیاز قرمز را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه برای هر طرف ان کباب کنید
- برگرها را با پیازهای کباب شده، گوجه، کاهو و سس زاتزیکی میل کنید.
همه چیز در مورد کراتین
بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند یا در غذاهایی مثل گوشت قرمز یافت می شود اما مقدارش بسیار کم است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز بصورت مکمل پودری قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، می تواند سوخت اضافی به عضلات شما برساند.
یک وعده پروتئینی بدون گوشت
صبح خود را با یک صبحانه سبزیجات حاوی پروتئین و ویتامین C شروع کنید.
کالری : ۴۷۹ پروتئین : ۲۸ گرم چربی : ۲۸ گرم کربوهیدرات : ۳۲ گرم
انرژی روز خود را از این صبحانه عضله ساز و خوشمزه بگیرید. یک عدد فلفل دلمه ای دو برابر ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند همچنین فلفل دلمه ای همراه با یک پیاده روی روزانه برای سلامتی قلب شما بسیار موثر است.
وقتی در زمستان ورزش می کنیم باید خیلی مراقب سلامتی مان باشیم و از آسیب دیدن در امان بمانیم. پس برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی در روزهای سرد، ۵ نکته ساده زیر را در نظر داشته باشید.