آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ریکاوری سریع و درمان درد عضله

معمولا افراد به دنبال مواد غذایی هستند که برای آنها فایده چربی سوزی و سفت کردن عضلات داشته باشد اما شما می توانید براحتی بدن خود را با مواد غذایی و نوشیدنی هایی تغذیه کنید که علاوه بر انجام این موارد ریکاوری بدن را نیز بالا ببرد. اگر غذای پس از تمرین درستی انتخاب کنید نیازی نیست تا چند روز بعد از تمرین پا لنگان لنگان راه بروید.

در اینجا متخصص تغذیه کریستین کارلوسی چند نمونه مواد غذایی به شما توصیه می کند که می توانید در هر وعده غذایی بخورید و ریکاوری بعد از تمرین خود را بالا ببرید فرقی نمی کند صبح تمرین کنید یا عصر یا شب. پس یخچال خود را با این مواد غذایی مجهز کنید و تفاوت را احساس کنید.

۱) پنیر کاتیج (محلی)

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

پنیر کاتیج دو نوع پروتئین متفاوت در خود دارد: وی و کازئین. کارلوسی می گوید : درحالیکه پروتئین وی به خاطر نقشش در ذخیره سازی عضلات بعد از تمرین است، کازئین پروتئینی است که کندتر عمل می کند و موجب می شود پنیر کاتیج یک میان وعده ایده آل قبل از تمرین باشد زیرا موجب می شود عضلات شما حتی موقع خواب نیز ریکاوری شوند. پنیر محلی همچنین دارای باکتری های مفید است که به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می کند و موجب بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می شود. آن را ساده یا با میوه برای صبحانه یا میان وعده ی ظهر میل کنید.

۲) آلبالو

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

تحقیقات ژورنال تغذیه جامعه و ورزش نشان می دهد که آب آلبالو می تواند درد عضلات پس از تمرین دو را کم کند و زمان خستگی را به تاخیر اندازد و ریکاوری عضله را برای دوندگان را بالا می برد. و همچنین برای بهبود عملکرد و کاهش زمان ریکاوری برای وزنه برداران پتانسیل را دارد. می توانید میوه خشک شده آن را نیز مصرف کنید. خوردن میوه خشک شده ی آلبالو بعد از تمرین می تواند به طور قابل چشمگیری تجزیه عضلات، درد و التهاب بدن را کاهش دهد.

۳) عسل مانوکا

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

عسل مانوکا عسل معمولی نیست که در قفسه های کابینت خود دارید. این عسل تک گل است یعنی عمدتا از شهد یکی از گونه های گیاهی به نام درختچه مونیکا در نیوزلند گرفته می شود. عسل مونیکا یک عطر و طعم متفاوت دارد که ملایم تر از عسل معمولی است و همچنین بسیار کلفت تر است. این عسل به عنوان یکی از مفیدترین عسل ها در دنیا می باشد. عسل مانوکا یک ضدالتهاب قوی است که به سرکوب التهاب ناشی از ورزش در بدن کمک می کند. همچنین سرشار از کربوهیدرات است که برای پر کردن ذخیره های گلیکوژن و رساندن پروتئین به عضلات مورد نیاز است.

۴) آجیل و تخمه

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

آجیل و تخمه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری می باشند که با التهاب مبارزه می کند و پروتئین لازم برای سنتز و رشد عضله، الکترولیت برای آبرسانی کافی و زینک برای ایمنی بدن را برای بدن فرد فراهم می کنند. نه تنها آجیل و تخمه منبع غنی از پروتئین و فیبر برای گیاه خواران است بلکه یک میان وعده گیاهی کامل برای گوشت خواران نیز می باشد.

۵) زردچوبه

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

زردچوبه سرشار از کورکومین آنتی اکسیدان است که با التهاب مبارزه می کند و شروع درد عضلانی را به تاخیر می اندازد. مواد موجود در این ادویه به کاهش آسیب عضله و التهاب کمک می کند و سریعا ترمیم عضله را بالا می برد و بالا رفتن عملکرد ورزشکار را تضمین می کند. کورکومین همچنین درد و ورم ناشی از مسدود شدن اثرات آنزیم های پیش التهابی و پیام رسان های شیمیایی درد را تسکین می دهد. کارلوچی متخصص تغذیه پیشنهاد می دهد مقداری زردچوبه را به سوپ خود اضافه کنید یا یک اسپرسو زردچوبه که مخلوط ۲ فنجان شیر گاو گرم شده یا شیر بادام به اضافه ی یک قاشق چای خوری زردچوبه به اضافه ی یک قاشق چایخوری زنجبیل است را درست کنید.

۶) اسفناج

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

اسفناج یکی از خارق العاده ترین ماده ی غذایی مشهور در طبیعت است به چند دلیل:

این منبع گیاهی آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند که نه تنها از بیماری های جدی مثل سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می کند بلکه همچنین سریعا بدن را از حالت ورزش شدید به حالت اول بر می گرداند. همچنین جزء اصلی برای رژیم سالم برای افزایش سطح سلامتی و تقویت عضلات می باشد. اسفناج حاوی منیزیم است که به حفظ عضله نرمال و عملکرد اعصاب کمک می کند، همچنین اسفناج به تنظیم قند خون و فشار خون کمک می کند. همیشه آن را در سالاد ظرف شام خود داشته باشید یا آن را در اسموتی خود ترکیب کنید.

۷) سالمون

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب است و ترکیب اصلی برای بازسازی و ساخت عضله است. اگر در اوایل صبح یا اواخر شب تمرین می کنید مقداری ماهی قزل آلا برای ناهار یا شام درست کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که همیشه ۴۵ دقیقه بعد از تمرین برای ریکاوری و قدرت سریع پروتئین مصرف کنید.

۸) سیب زمینی شیرین

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

با اضافه کردن سیب زمینی شیرین به وعده ی بعد از تمرینتان می توانید با عضله درد خداحافظی کنید. گیاه نشاسته ای ذخیره های گلیکوژن که بعد از تمرین سخت تهی می شوند را دوباره پر می کند و منبع خوبی از بتاکاروتن و ویتامین C برای سالم و قوی نگه داشتن بدن می باشد. می توانید آنها را بپزید یا در فر با روغن زیتون و ادویه جات پخت کنید. یک بار سیب زمینی شیرین را با نمک و فلفل، سیر، فلفل سیاه، پودر فلفل قرمز، پودر سیر و یا دارچین امتحان کنید حتما از آن لذت خواهید برد.

۹) چای سبز

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ضد التهاب است و می توانید یک نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین ایده ال از آن درست کنید تا از آسیب عضله و سلول های خود جلوگیری کنید. همچنین به ورزشکاران کمک می کند بدنشان پر آب بماند که برای تمرین و ریکاوری امری ضروری است.

۱۰) کاکائو

10 ماده غذایی برای ریکاوری سریع و درمان درد عضله

کاکائو سطح بالایی از آنتی اکسیدان، منیزیم و ویتامین ها B را دارا می باشد که تنش مربوط به ورزش موجود در بدن را کاهش می دهد. سطح الکترولیت را متعادل می کند و سطح انرژی را بالا می برد. این آنتی اکسیدان، به نام فلاوانول، حتی قادر به افزایش تولید اکسید نیتروژن در بدن هستند که موجب می شود دیواره های رگ های خونی بدن باز شوند و فشار خون را پایین می آورد و سلامت کلی را بالا می برد.

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پیراشکی خوشمزه مخصوص بدنسازان

مواد لازم

۴ برگ خمیر پیراشکی

۵۰ گرم سس گوجه

۱ عدد تخم مرغ

۴ عدد مارچوبه

۳ عدد گوجه گیلاسی

۳ عدد زیتون سیاه

کمی روغن زیتون

چند ورق کالباس

پنیر پیتزا پارماسین

فلفل سیاه به مقدار لازم

نمک

طرز تهیه

  • ۱) از قبل فر را روی درجه ۲۰۰ درجه سانتی گراد قرار دهید تا گرم شود.
  • ۲) چهار ورق خمیر پیراشکی را را بصورت ضربدری روی هم قرار دهید تا ضخامت و کلفتی محکمی داشته باشد.
  • ۳) سس گوجه را روی خمیر بریزید و به مدت ۵ دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شود.
  • ۴) روغن زیتون را در یک ماهیتابه ریخته و مارچوبه و گوجه و زیتون سیاه را در آن بریزید و با شعله ملایم آنها را تفت دهید.
  • ۵) وقتی لبه ورقه های پیراشکی قهوه ای شد تمامی مواد را روی آن را بریزید و به مدت ۵ الی ۷ دقیقه در فر ۲۰۰ درجه قرار دهید.
  • ۶) کمی پنیر پیتزا و فلفل و نمک روی آن بریزید و سپس میل کنید. نوش جان!
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند ماده غذایی مقوی برای افزایش سایز و قدرت

تخم مرغ

زمان مصرف : در هر وعده ی غذایی که میخواهید می توانید آن را مصرف کنید.

علت مصرف:

 تخم ها دارای پروتئین کامل و عالی می باشند. به خاطر کلسترول موجود در آن به چشم بد به تخم مرغ نگاه می کنند اما در واقع تخم سرشار از مزایای مثبت از جمله حفظ سطح کلسترول و یکپارچگی غشای سلول های عضلانی است. افرادی که روزانه ۳ تخم مرغ می خورند و البته دارای برنامه تمرینی قدرتی هستند دو برابر بیشتر از افرادی که روزانه یک تخم مرغ می خورند در قدرت و عضلات حجم بدست می آورند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۳ تخم مرغ بزرگ : ۲۵۵ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۱ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی

گوشت گاو

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

به خاطر محتوای پروتئینی آن و کلسترول و چربی اشباع شده گوشت بسیار اهمیت دارد همه این موارد موجب حفظ سطح تستوسترون می شود.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۸ اونس از گوشت گاو بدون چربی : ۳۹۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم چربی

سالمون

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق تحقیقات افرادی که سطح بالایی از چربی های امگا ۳ مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر آن را مصرف می کنند دارای عضلات قوی و بزرگتری می باشند. امگا ۳ حساسیت به انسولین را بالا می برد که موجب افزایش سنتز پروتئین عضله (رشد عضله) می شود و دریافت آمینواسید و گلوکز را بالا می برد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۸ اونس سالمون : ۴۱۶ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی

شاه ماهی

زمان مصرف : به عنوان میان وعده

علت مصرف :

 شاه ماهی نیز سرشار از امگا ۳ می باشد و همچنین یکی از بالاترین منابع دارای کراتین می باشد که می تواند به رشد و افزایش قدرت عضله کمک کند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۳ اونس شاه ماهی دودی شده : ۱۸۵ گرم کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم چربی (حدود دو گرم این چربی امگا ۳ می باشد)

جوانه گندم

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و هر زمان از روز که می خواهید کربوهیدرات را هضم کنید

علت مصرف :

گندم غنی از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم و ویتامین B و پروتئین بالا با یک مقدار اسید آمینه ، آرژنین و گلوتامین است. دارای فیبر بالاست و بزرگترین منبع کربوهیدرات های کند هضم می باشد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱/۲ فنجان جوانه گندم : ۲۰۷ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی

برنج قهوه ای

زمان مصرف : ناهار یا شام

علت مصرف :

 برنج قهوه ای یک غلات کامل است با فیبر موجود در آن موجب هضم کند و ثابت نگه داشتن سطح انسولین، پر انرژی نگه داشتن شما در طول روز می شود. دارای آمینواسیدی به نام گاما آمینوبوتیریک است که به عنوان انتقال دهنده ی عصبی در بدن عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون رشد تا ۴۰۰ % می شود. دو ساعت قبل از پخت در آب گرم خیسانده شود.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده: ۲۱۸ گرم کالری، ۵ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیرات، ۲ گرم چربی

هندوانه

زمان مصرف : درست بعد از تمرینات

علت مصرف :

اگرچه میگویند میوه را قبل از تمرین مصرف کنید اما برخی از میوه ها دارای هضم کند می باشند. اما هندوانه یکی از میوه هایی است که سریع الهضم می باشد. یعنی موجب متوقف کردن سطح انسولین می شود که بعنوان کربوهیدرات خوب بعد از تمرین محسوب می شود.

محتوای قرمز و بخصوص پوست سفید هندوانه سرشار از سیترولین آمینواسید است که به راحتی در بدن به آرژنین تبدیل می شود و آرژنین درون بدن را حتی بهتر از مصرف خود مکمل آرژنین افزایش می دهد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

دو قاچ هندوانه : ۱۷۲ کالری، حدود ۴ گرم پروتئین، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم چربی و تقریبا ۴ گرم سیترولین

اسفناج

زمان مصرف : به عنوان سالاد در کنار ناهار یا شام

علت مصرف :

 اسفناج نه تنها سلامتی را با منابع غنی از آنتی اکسیدان بالا می برد بلکه حاوی موادی است که قدرت و سایز عضلات را بالا می برد.

منبع بزرگ گلوتامین است، اسید آمینه ای که برای رشد عضلات، عملکرد سیستم دفاعی و سلامت دستگاه گوارش و همچنین افزایش سطح هورمون رشد حتی میزان سوخت و ساز ضروری است.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱۰ اونس اسفناج خام : ۶۵ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم فیبر

نان تست

زمان مصرف : هر زمان از روز که کربوهیدرات های کند هضم می خورید

علت مصرف :

ساخته شده از جوانه غلات کامل مثل گندم، ارزن، جو و از حبوباتی مانند عدس و سویا می باشد. این نان پروتئین کامل است یعنی حاوی کل ۹ آمینو اسید مورد نیاز برای بدن برای رشد عضلات می باشد.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف:

دو تکه نان تست: ۱۶۰ گرم کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیرات، ۱ گرم چربی

بروکلی

زمان مصرف : در کنار یک وعده غذایی

علت مصرف :

بروکلی حاوی فیتوشیمیایی است که به یک ماده شیمیایی دیگر به نام دیندولیل متان تبدیل می شود که باعث کاهش قدرت استروژن می شود. بروکلی به کاهش اثرات استروژن (افزایش چربی و احتباس آب) و تقویت اثرات آنابولیک تستوسترون (رشد و قدرت عضله) کمک می کند.

بروکلی حاوی آنتی اکسیدان سولفورافان است. سولفورافان خواص ضد التهابی دارد که موجب افزایش ریکاوری مفاصل و عضله می شود و همچنین با سرطان مبارزه می کند.

چند ماده غذایی قوی برای افزایش سایز و قدرت

مقدار مصرف :

 ۱ فنجان بروکلی خرد شده : ۳۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پرسش از شما و پاسخ از ما

* آیا روزانه ۳۰ دقیقه فیگور گرفتن در تمام سال می‌تواند به شکل بدن و کات‌تر شدن کمک کند؟ آیا ضرر ندارد؟ ۶ الی ۷ ساعت بعد از تمرین، فیگور می‌گیرم.

ـ می‌تواند به زیبایی و شکل فیگور گرفتن و حرفه‌ای‌تر ایستادن و نمایش بدن شما کمک کند ضمناً به عمیق‌تر شدن شکل عضلات نیز کمک می‌کند، اما فیگور عضله را کات‌تر نمی‌کند.


* ۱۷ ساله ۵۵ کیلو وزن و ۱۷۵ قد. لطفاً به من بگویید در روزهای هفته چه عضلاتی را با هم در یک روز قرار دهم؟ ترتیب آن‌ها را هم بگویید. آیا مکملی هم نیاز است؟ (می‌خواهم حدود ده کیلو وزن اضافه کنم).

ـ سینه + زیربغل ـ سرشانه + پشت بازو ـ پا + شکم زیر شکم پهلو ـ سینه + جلوبازو ـ زیربغل + پشت بازو ـ سرشانه + پشت بازو ـ ۶ جلسه تمرین در هفته مکمل هم می‌توانید مصرف کنید برای افزایش وزن تا این حد علاوه بر مکمل و برنامه تغذیه مناسب بلکه به زمان هم نیاز دارید.


* آیا می‌شود بدون رژیم غذایی ولی با انجام ورزش‌های هوازی و رفتن حرکات شکم، عضلات شکم را ساخت؟

ـ می‌توان عضلات را ساخت اما به هیچ عنوان نمی‌توانید زیبایی آنها را مشاهده کنید زیرا انبوه چربی‌ها روی بافت‌های عضلانی شکم شما را می‌پوشانید.


* می‌خواستم کارایی نیتریکس شرکت BSN و تی‌بمب شرکت MHP را بگویید.

ـ نیتریکس برای افزایش پمپ خون و بالا بردن طول دم و افزایش احتمال رشد بافت‌ها مصرف می‌شود و تی‌بمب پروهورمونی می‌باشد که نه تنها باعث تولید، تحریک و جذب هورمون‌های بدن و تستوسترون طبیعی بدن می‌شود بلکه به ترشح هورمون‌های رشد نیز کمک شایانی می‌کند.


* هفته‌ای ۳ جلسه صبح‌ها تمرین می‌کنم. با توجه به ساعت تمرین در صبح زود لطفاً طرز مصرف مکمل real mass و کراتین را توضیح دهید.

ـ ریک‌مس را روزانه ۴ پیمانه، ۲ پیمانه صبحانه و ناهار و ۲ پیمانه بعد از تمرین و کراتین را در ۵ روز ۴ وعده‌ای g5 قبل از صبحانه، g5 قبل از تمرین ـ g5 بعد از تمرین ـ g5 شب موقع خواب ـ از روز ششم g5 قبل از تمرین و g5 بعد از تمرین مصرف شود


* لطفاً طریقه مصرف صحیح گلوتامین را بگویید.

ـ گلوتامین را روزانه تا ۲۰ گرم نیز می‌توانید استفاده کنید اما بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین و شب موقع خواب می‌باشد.


* آیا عضلات جلوبازو و پشت بازو باید در یک روز تمرین داده شوند؟

ـ بستگی به شرایط بازوهای شما و میزان استعداد رشد ژنتیکی عضلات شما دارد.


* آیا برای مصرف کراتین حتماً باید بارگیری انجام شود؟

ـ حتماً باید کراتین را بارگیری کنید در غیر این صورت میزان ذخیره کراتین در کبد به حد نصاب لازم برای احتباس املاح معدنی و آب و همینطور سنتز پروتئین بیشتر جهت عضله‌سازی شما نمی‌رسد.


* برای قسمت میانی پشت بازو، چه حرکاتی مفید هستند؟ و برای قله‌ای‌شدن بازوها چه حرکاتی؟

ـ انجام حرکات مچ برعکس مثل سیمکش مچ برعکس یا پشت بازو هالتر مچ برعکس تأکید روی بخش میانی پشت بازو را افزایش می‌دهد. پیک‌شدن جلوبازو یا به قول شما قله‌شدن آن تا حدود زیادی بستگی به ژنتیک دارد اما انجام حرکات جلوبازو دست جمع هالتر، جلوبازو دمبل میز بالاسینه و… با تأکید روی بخش خارجی جلوبازو می‌تواند به تولید پیک در بازوها کمک کند.


* وزنم ۹۳ قدم ۱۹۰ و ۲۶ سالم است بدنم چندان چرب نیست می‌خواهم برای اولین بار از مکمل‌های وی مای‌فی یوژن، کراتین و ال گلوتامین استفاده کنم. نظرتان چیست؟ چند روز در هفته کار کنم؟

ـ بهتر است که مکمل‌ها را نوبتی به رژیم خود اضافه کنید یعنی مثلاً اول کراتین را شروع کنید و بعد از ۱ الی ۲ هفته پروتئین را اضافه کنید و بعد هم گلوتامین را تا هم بتوانید تأثیر آنها را متوجه شوید هم ناگهان چند مکمل همزمان به بدن وارد نشود. هفته‌ای ۳ الی ۴ جلسه وزنه بزنید و حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی کار کنید.


* در مورد قرص فارماتون اطلاعات می‌خواستم؟

ـ مکملی که به نام فارماتون می‌شناسید در واقع مولتی ویتامین است که برای افراد مسن توسط پزشک تجویز می‌شود اما برای جوان‌ها بهتر است از مولتی‌ ویتامین‌ هایی مثل سنتروم استفاده شود.


* آیا این حرف صحت دارد که می‌گویند انجام حرکت لانگز باعث واریکوسل می‌شود؟

ـ در این رابطه تا به حال چیزی نشنیده‌ام. در مورد لانچ گفته می‌شود که اگر سنگین و نادرست اجرا شود برای زانو خطرناک است و بهتر است که سبک‌تر اجرا شود.


* ۳ سال بدنسازی کار می‌کنم ۲۵ کیلو وزن کم کردم ۲۴ سانتی‌متر هم کمر کم کردم الآن دور کمرم هنوز شل است. رژیم هم رعایت می‌کنم شیرینی سرخ‌کردنی نمی‌خورم بازو سینه پاها ساق رشد کرده ولی دور کمرم هنوز کم نشده است.

ـ زمانی که کاهش وزن غیر اصولی باشد، مشکلات این چنینی پدید می‌آید. در حالی که خیلی‌ها کاهش سریع وزن را به منزله نتیجه‌گیری مطلوب قلمداد می‌کنند، این اقدام برای بدن مضرات زیادی دارد. کاهش وزن حداکثر باید هفته‌ای ۱ کیلوگرم باشد و از لحاظ منابع علمی این میزان نیم کیلو است.

تمرین با وزنه را توصیه می‌کنم به اضافه رژیمی که به اندازه کافی پروتئین برای بدن تأمین کند (وزنه ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن). در کنارش تمرین هوازی منظم ترجیحاً صبح ناشتا به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با شدت کمتر.


* آیا پروهورمون ضرر دارد؟ اچ‌ام بی ۱۰۰۰ گالاردو خوب است؟ مصرفش به چه صورتی است؟ قد ۱۸۴، بازو ۳۹، گردن ۳۹، سینه ۱۱۸، کمر ۹۲، رژیم می‌گیرم چربی‌سوز خوب برای چربی قهوه‌ای چه شرکتی خوب است؟

ـ بسته به بدن هر فرد، نوع پروهورمون، مدت و مقدار مصرف می‌تواند عوارض کم و زیادی داشته باشد. اما اگر برچسب محصولات پروهورمون را به دقت مطالعه کنید متوجه می‌شوید که اکثراً برای کوتاه مدت تجویز می‌شوند و بهتر است که به صورت شوک از آنها استفاده کنید نه اینکه به شکل مکمل‌های همیشگی‌تان درآیند.


HMB

محصول ضد کاتابولیک است که می‌توانید بین وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید تا بدن را همواره در حالت آنابولیک (سازنده) حفظ کنید.

مصرف طبق برچسب محصول باشد. به تبلیغات افراطی برخی شرکت‌ها توجه نکنید، بالاخره اغراق همیشه بخشی از تبلیغات است با رژیم غذایی، تمرین شکم و چربی‌سوزی که حاوی سی‌نفرین، کافئین باشد می‌توانید چربی‌سوزی را در حد مطلوب تجربه کنید.


* لطفاً در مورد قرص یا مکمل IGF توضیح دهید؟

ـ IGF-1 یک هورمون است که با هورمون رشد همکاری نزدیکی دارد. این هورمون سازنده و آنابولیک است که از آن در ورزش‌هایی مثل بدنسازی سوءاستفاده می شود. مصرف آن عوارض زیادی روی بدن دارد و مکمل‌هایی که با نام این هورمون عرضه می‌شوند معمولاً به اندازه هورمون آن کارآمد نیستند و صرفاً می‌خواهند از اسم IGF-1 جهت جلب توجه استفاده کنند.


* من ۲۰ سال دارم و ۴ سال پرورش‌اندام کار می‌کنم، اما ضعف شدیدی در قسمت سینه دارم، حرکاتی برای ترمیم این بخش ارائه بفرمائید؟

ـ عضلات سینه را هفته‌ای ۲ نوبت تمرین دهید. یک جلسه با حرکات اصلی و ست‌های ۸ تکراری و وزنه‌های سنگین و یک جلسه با حرکات تک‌مفصلی و ست‌های ۱۲ الی ۱۵ تکراری. از روش‌هایی مثل پیش‌خستگی یا ست‌های کم‌کردنی هم می‌توانید استفاده کنید.


* برای تقویت سطح تستوسترون بدن در تمرین میزان استراحت بین ست‌ها باید به چه اندازه رعایت شود. با تشکر

ـ استراحت ست‌ها را حدود ۱/۵ الی ۳ دقیقه حفظ کنید تا به افزایش ترشح تستوسترون کمک کنید. اما برای تحریک هورمون رشد باید استراحت‌ها کوتاه‌شده تا ترشح اسید لاکتیک بالا برود.


* آیا آرژنین و تریبولوس هورمون هستند و ضرری برای بدن دارند یا خیر؟ و کلاً آیا شما مصرف آن را توصیه می‌کنید؟

ـ آرژنین آمینواسید است و تریبولوس پیش‌سازه تستوسترون که هر دو مکمل هستند. البته تریبولوس باید فقط ۲ هفته مصرف شود آن هم به شرطی بیشتر از ۱۸ سال سن داشته باشید و مصرفش هر چند که یکبار باشد. آرژنین را هم قبل از تمرین می‌توانید برای پمپاژ بهتر خون استفاده کنید.


* مصرف جودوسر و کره بادام زمینی چه سودی در بدنسازی دارد؟ چه زمانی مصرف شوند بهتر است؟

ـ جودوسر منبع دیرهضم کربوهیدرات است و کره بادام‌ زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و مقداری پروتئین گیاهی است که هر دو انرژی خوبی برای صبحانه و قبل از تمرین می‌توانند تأمین‌ کنند که البته باید در کنارشان مقداری پروتئین مثل سفیده تخم‌مرغ با پنیر کم‌چرب میل کنید.


* آیا بدون استفاده از استروییدها هم می‌توان به یک بدن در سطح قهرمانی در استان رسید؟

ـ بستگی به ژنتیک بدن، سابقه تمرین و روش کار دارد. خیلی‌ها با مصرف سنگین دارو هرگز به قهرمانی استان هم نمی‌رسند و خیلی‌ها با کمترین مصرف دارو به خاطر ژنتیک خوب مقام می‌آورند، عامل وراثت بسیار مهم است اما متأسفانه نقش دارو در سال‌های اخیر روی تمام رشته‌های ورزشی سایه سنگینی انداخته است


شما هم سوالات خود را زیر این مقاله مطرح نمایید تا با جواب ان به سوالات بالا اضافه شود

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تشخیص تیپ بدنی

۱-استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

۲-وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

۳-بدن من ………………. است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )

۴- من هنگام کودکی ………………. بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف

۵-سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

۶-وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

۷-متابولیسم بدن من ………………. است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع

۸-مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم

۹-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

۱۰-در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

۱۱-من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم

۱۲-مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱ ، و برای هر پاسخ ب نمره ۲ ، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۱/۵ ، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد ۱ :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند :

پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید:

با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشد و از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۲ :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیت های ایروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکمل های پیشنهادی برای شما می باید :

متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکمل های مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۳ :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
ایروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و… ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما :

پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .

تاریخچه:

در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپ ها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این ۳ تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از ۳ وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

توصیف بیشتر ۳ فرم بدن در زیر عنوان می گردد.

اکتومورف

·ضعیف و نازک بدن
·لاغر
·سینه های تخت
·بدن ظریف
·از دور جوان و باریک به نظر می رسند
·بلند و باریک
·عضلات ریز
·شانه های خمیده
·سرهای بزرگ به نسبت بدن
·به سختی افزایش وزن دارند
·رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف

·ورزشکاری
·سخت ، بدن عضلانی
·انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
·مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
·دارای پوست کشیده و سفت
·وضعیت ایستادن صاف و کشیده
·به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
·به سرعت عضلاتشان رشد می کند

اندومورف

·بدنهای لخت
·دارای عضلات شل
·عضلات کم رشد
·فرم بدنی گرد
·دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
·به سختی وزن کم می کنند
·عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید . در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۴ تمرین عالی برای داشتن ساق های قوی و جذاب

همه ما به دنبال ساق پای جذاب هستیم. اول از همه باید بدانید که عضلات ساق پا از دو عضله متفاوت تشکیل شده است : گاسترو و سولئوس.

گاسترو یکی از عضلاتی است که می توان زمانی آن را دید که پاشنه ی پای خود را از روی زمین بلند کنید. اما سولئوس عضله بزرگتر از گاسترو می باشد و مسئول ظاهر و سفت نشان دادن عضلات شما می باشد.

در اینجا با ۴ حرکت شما می توانید ساق پای تراشیده و خوش فرم داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند حرکت تمرین زانو

اگر شما درد یا مشکلی در زانو دارید ممکن است فکر کنید که ورزش کردن می تواند باعث آسیب یا درد بیشتر شود، اما خلاف آن درست است. قوی کردن عضلاتی که زانو را پوشش می دهند و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها بهترین روش برای جلوگیری از آسیب بیشتر است. آهسته شروع کنید و به مرور عضلات را قوی کنید. هنگام ورزش کردن برخی از دردهای عضلانی طبیعی هستند اما نباید درد بیشتری احساس کنید به خصوص در زانوهایتان. اگر چنین شد تمرین را متوقف کنید و با دکتر خود مشورت کنید.

گرم کردن زانوها

کشش می تواند به عضلات پا کمک کند بهتر عمل کنند اما قبل از کشش عضلات آنها را گرم کنید. می توانید حدود ۵ دقیقه روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید یا یک پیاده روی سریع دو دقیقه ای داشته باشید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

راست کردن پا

اگر زانوهایتان در بهترین وضعیت خود نیستند با یک تمرین قدرتی راحت برای عضلات چهارسر ران خود شروع کنید. این حرکت کمی فشار به زانوی شما وارد می کند. به پشت روی زمین بخوابید یکی از زانوهای خود را خم کنید و پای دیگر خود را صاف روی زمین دراز کنید. پا را صاف نگه دارید و آن را خلاف پای دیگر بالا ببرید. ۱۰ الی ۱۵ بار آن را به صورت سه ست تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

خم کردن همسترینگ

همسترینگ شما عضلاتی در امتداد پشت ران می باشند. به طور صاف پشت یک صندلی رو به شکم بیاستید. به آرامی پاشنه ی پای خود را تا جایی که می توانید نزدیک به باسن بالا بیاورید و پا را در آن وضعیت چند ثانیه نگه دارید. سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. شما می توانید همچنین بصورت دمر دراز بکشید و تمرین را انجام دهید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

صاف بلند کردن پا بصورت دمر

به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. عضلات باسن و همسترینگ خود را سفت کنید و یک پای خود را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. می توانید برای قوی تر کردن عضلات به مچ پای خود وزنه ببندید. نباید در این تمرین احساس کمر درد کنید. اگر چنین شد پای خود را زیاد بالا نیاورید. اگر باز دردی احساس کردید این تمرین را انجام ندهید و به دکتر مراجعه کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

اسکات دیواری  

اسکات دیواری حرکتی قدرتی پیشرفته است که پاهای شما را روی زمین نگه می دارد. پشت به دیوار بیاستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید کمر و لگن خود را به دیوار بچسبانید. ۵ الی ۱۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید. زانوهایتان را زیاد خم نکنید چرا که موجب آسیب رساندن به آنها می شود. اگر احساس فشار یا ناراحتی در زانوهای خود داشتید وضعیت خود را تنظیم کنید و حرکت را تکرار کنید و سعی کنید هر مرتبه آن وضعیت را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

بلند کردن پا  

روی یک صندلی محکم بیاستید یا می توانید روی پله نیز این تمرین را انجام دهید. پاشنه ی پای خود را از روی لبه صندلی یا پله بلند کنید. به آرامی اینکار را انجام دهید و سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید. اگر این حرکت برایتان راحت بود می توانید یک پای خود را بلند کنید و تمام وزنتان را روی پای دیگر قرار دهید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

دور کردن ران

از پهلو با پاهای به هم چسبیده روی زمین بخوابید. برای پوشش پای زیرین خود را خم کنید پای بالایی را صاف کنید و بدون خم کردن زانو به آرامی آن را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا آن را تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

استپاپ

با استفاده از یک نیمکت استپ ایروبیک یا راه پله، با پای راست شروع به گام برداشتن کنید. پای چپ خود را روی استیپ قرار دهید و سپس پایین بیاورید. همزمان با استپ زدن زانوی شما باید مستقیما روی مچ پای شما قرار گیرد. ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا این حرکت را تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

هیچ حرکتی نباید باعث آسیب یا افزایش درد شود. به یاد داشته باشید درد عضلات بعد از تمرین شدید طبیعی است اما هر نوع سوزش، درد ناگهانی یا به اصطلاح تیر کشیدن در عضلات یا مفاصل نشانه مشکل جدی است. اگر هنگام تمرین احساس درد کردید فورا آن را متوقف کرده و به دکتر مراجعه کنید.

بهترین فعالیت برای افرادی که زانو درد دارند شنا کردن است زیرا وزن بدن در آب ۶/۱ وزن عادی بدن روی زمین است.

منبع : webmd.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مناسب بدنسازانی که سخت رشد هستند

۲۰ قانون برای افزایش حجم بدنسازان

در قوانینی که در ادامه خواهید دید شاید هیچ قانون انقلابی وجود نداشته باشد،ولی آنها را در اختیار تان می گذاریم،چون اصولی هستند که بخوبی امتحان خود را پس داده اند و موثرترین ابزارهایند برای ساختن حجم عضلانی.
هرچه سخت تر تلاش کنید برای افزودن یک سانتیمتر دیگر به دور بازویتان یا افزودن ۲۰ کیلوگرم بر وزن بدن، این قوانین نقش بیشتری در موقعیت شما پیدا می کنند.
به تمام این ۲۰ قانون پایبند باشید تا بتوانید به حداکثر پتانسیل خود در بدنسازی دست یابید.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۱)سنگین تر تمرین کنید

سنگین یک اصطلاح نسبی است. شاید مقدار وزنه ای که برای شما سنگین بنظر می رسد برای فیل هیث اصلا سنگین نباشد. کلید تداوم پیشرفت این است که عضلات را با فشار پیش رونده ای به چالش بکشید. سعی کنید بطور مداوم بر تعداد تکرارها، مقدار وزنه های کاربردی یا شدت تمرین (با استفاده از تکنیکهای شدت دهنده) بیافزایید.

 

۲) از رنج متوسط تکرارها استفاده کنید

ستهای با تکرار کم شما را به ساختن حجم و قدرت بیشتر سوق می دهند، و وقتی تعداد تکرارهای بالایی اجرا می کنید اغلب سخت است تا ناتوانی پیش روید. اغلب ستهای خود را در رنج ۶ تا ۱۰ تکرار حفظ کنید. (البته برای ساق، شکم و ساعد بهتر است از تکرارهای بیشتر استفاده کنید).

۳) بر حرکات پایه تاکید کنید

تمرین خود را بر پایه حرکات ترکیبی وزنه آزاد طراحی کنید (حرکات با هالتر که همزمان بر بیش از یک بخش بدن فشار می آورند). حرکات ترکیبی کلیدی عبارتند از اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه با هالتر و پرسهای سینه با هالتر.

 

۴) از وعده های متعدد پروتئین استفاده کنید

هر روز، حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید و مقدار پروتئین خود را حداقل بین ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید. تقریبا هر سه ساعت باید وعده ای میل کنید، با تاکید بر پروتئین های حیوانی.

۵)از افراط و تفریط خودداری کنید

انجام کار بیش از حد بدون استراحت کافی به تمرین زدگی منجر خواهد شد. مصرف کالری بیش از اندازه هم باعث افزایش ذخایر چربی شما می شود نه عضلات. استفاده از وزنه های بسیار سنگین هم تنها ریسک آسیب ها را افزایش می دهد. استفاده از داروها می تواند به بیماری و عوارض مختلف بیانجامد. در واقع در بدنسازی باید صبور باشید و تنها با پشتکار و جدیت است که می توانید به بهترین رشد دست یابید و سلامت خود حفظ کنید.

 

۶)ساختار خود را بهبود دهید

ساختار اسکلتی و عضلانی خود را ارزیابی کنید، و در صورت نیاز، برنامه تمرین تان را تغییر دهید برای اینکه در بخشهایی به رشد بیشتری دست یابید(از جمله سرشانه ها) و در بخشهای به رشد کمتر (از جمله عضلات پهلو و باسن). همواره بدنبال دستیابی به عضلانی متناسب باشید و بدنی به فرمX.

۷)به اندازه کافی استراحت کنید

وقتی رشد می کنید که تمرین نمی کنید! حداقل بین تمرین مجدد هر بخش بدن چهار روز فاصله در نظر بگیرید (بجز ساق و شکم). حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید، و ترجیحا هشت ساعت. تمرین هوازی و دیگر فعالیتهای بدنی را هم محدود کنید.

 

۸)شدت تمرین را تقویت کنید

در اغلب ستهای خود تا ناتوانی پیش روید (یعنی تا نقطه ای که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید). در برخی از ستها هم فراتر از ناتوانی پیش روید، با استفاده از تکنیکهایی از جمله تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه و ستهای نزولی.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۹)از تکنولوژی بهره بگیرید

هرچند که حرکات پایه وزنه آزاد باید هسته تمرینات شما را تشکیل دهند، اما از تجهیزات مختلفی که امروز در اغلب باشگاههای بدنسازی در دسترس است هم بهره بگیرید برای کار روی بدن از زوایای خاص و متنوع. برخی دستگاههای جدید عضلات را به شیوه ای تحریک می کنند که از دمبل و هالتر ساخته نیست.

 

۱۰)تنوع در تمرین را فراموش نکنید

نوع حرکات، ترتیب اجرای آنها، و ستها و تکرارهای خود را تغییر دهید برای سردرگم نگه داشتن عضلات و تحریک مداوم آنها به رشد بیشتر. افراد سخت رشد معمولا نیاز دارند برنامه های تمرین خود را نسبت به کسانی که رشد آسانی دارند با فرکانس بیشتری اجرا کنند.

۱۱) محدودیتهای خود را بدانید

نسبت به استعداد و توانایی های خود واقع بین باشید و سعی نکنید خود را با قهرمانان حرفه ای مقایسه کنید. اغلب قهرمانان بدنسازی ژنتیک بسیار خوبی برای رشد و افزایش حجم عضلانی دارند، ضمن اینکه زمان و هزینه و تلاش بسیاری را صرف می کنند تا به سطوح بالا برسند. ولی شما باید متناسب با شرایط خودتان از بدنتان انتظار داشته باشید. بطور معمول بعنوان یک بدنسازان سخت رشد، لازم است حجم تمرین کمتری نسبت به بدنسازان پیشرفته برای خود در نظر بگیرید و البته به آن مقدار کالری هم نیاز ندارید.

 

۱۲)از مکملهای مناسب بهره بگیرید

یک پودر پروتئین وی، راه آسان و موثری است برای اطمینان یافتن از دریافت پروتئین کافی در هر روز. کراتین، گلوتامین و یک مولتی ویتامین و مینرال هم بشدت توصیه می شوند، و دیگر مکملهایی که می تواند رشد و سلامت عمومی بدن را تقویت کنند.

۱۳)از آسیب دیدگی اجتناب کنید

آسیبهای ورزشی می تواند بیش از هر عامل دیگری سایز و قدرت شما را تحت تاثیر منفی قرار دهد. آنها می توانند شما را برای مدت محدود یا حتی نامحدودی از دستیابی به پتانسیل بدنی خود بازدارند. پیشگیری و اجتناب از آسیب دیدگی بهترین استراتژی است که می توانید در پیش بگیرید. قبل از هر جلسه تمرین بخوبی بدن را با استفاده از حرکات نرمشی و کشش های دینامیک آماده تمرین کنید؛ ستها را بصورت هرمی شروع کنید (با تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر و بتدریج افزایش وزنه ها و کاهش تکرارها). از یک یار تمرین با تجربه بخواهید در ستهای سنگین مراقب شما باشد.

۱۴) تمرین خود را در حجم پایینی حفظ کنید

بعنوان یک بدنساز سخت رشد، تعداد ستهایی را که برای هر بخش از بدن اجرا می کنید محدود کنید. بیش از ۱۵ ست برای بخشهای بزرگ یا بخشهای مرکب(چهارسرران، پشت، سینه و سرشانه) و بیش از ۱۲ ست برای بخشهای کوچکتر (جلوبازو، پشت بازو،ساعد،همسترینگ،ساق و شکم) اجرا نکنید.

۱۵)روی ضعیف ترین بخشها تمرکز کنید

برای دستیابی یا حفظ بدنی متناسب، تمرکز خاصی را روی ضعیف ترین بخشهای بدنتان قرار دهید. بهترین راه به این منظور این است که آنها را در ابتدای جلسه، تمرین دهید وقتی انرژی و قدرت شما در بالاترین حد است، شاید نیاز باشد که حجم تمرین را برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر بخشها را کاهش دهید. برای مثال، اگر زیرسینه شما بر بالاسینه تان سایه افکنده، تمرین بیشتری برای بالاسینه در نظر بگیرید و تمرین کمتری برای سینه یا زیر سینه.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
۱۶)از هیچ بخشی غافل نشوید

بعنوان کسی که در تلاش برای دستیابی به حداکثر حجم عضلانی است، ضرورت دارد که از هیچ کدام از عضلات خود غافل نباشید. هر بخش بدن را بطور منظم و با شدت بالا تمرین دهید، از جمله بخشهایی را که اغلب نادیده گرفته می شوند مثل ساعد، ساق، پایین پشت و حتی گردن.

۱۷)در کنترل عضلات خود مهارت پیدا کنید

از تکنیکهایی برای تقویت ارتباط بین ذهن و عضلات خود بهره بگیرید. یکی از راههای ساده این است که عضلات خود را بطور مداوم و بصورت ارادی در خارج از تمرین هم تحت انقباض قرار دهید. همینطور اجرای فیگور حتی در خارج از ساعت تمرین، و انقباض کامل عضلات تحت تمرین مثلا در حرکاتی مثل بارفیکس یا نشر می تواند در این جهت بسیار موثر باشد.

 

۱۸) به غریزه خود اعتماد کنید

وقتی سابقه تمرین مداوم شما به بیش از یک سال افزایش یابد، باید به این احساس دست یابید که کدام حرکات و تکنیکها بهترین اثر را برایتان دارند، چه زمانی بیشترین قدرت را دارید، و مسائلی از این قبیل. بدقت بدن خود را تحت نظر داشته باشید، و برنامه تمرین تان، همینطور وعده ها و زمان استراحت را برای دستیابی به بهترین نتایج تنظیم کنید.

۱۹)برای خود اهداف واقعگرایانه تعیین کنید

بدون شک، در رقابت آتی مسترالمپیا شما قهرمان رقابت نخواهید بود! پس بهتر است تمرین و تغذیه تان را هم در جهت چنین چیزی برنامه ریزی نکنید. افزایش ۵ کیلوگرم وزن عضلانی در سال یا از دست دادن ۱۰ کیلوگرم چربی اهداف واقع گرایانه ایست. هم اهداف کوتاه مدت داشته باشید(از جمله شکست رکورد جلسه قبل خود در باشگاه) و هم اهداف بلند مدت (مثل افزایش ۵ کیلوگرم وزن عضلانی در طول یک سال پیش رو).این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده. ولی باید به هر حال اهداف تان منطقی و قابل دستیابی باشد.

۲۰)نگاه مثبت داشته باشید

رشد عضلانی آسان بدست نمی آید بخصوص اگر جزو افراد سخت رشد باشید، ولی با جدیت و کار سخت، تغذیه مناسب و استراحت کافی، بدن شما بطور مداوم بهبود خواهد یافت. پشتکار داشته باشید و در هر سطحی که هستید بطور مداوم برای نکات لازم برای پیشرفت بیشتر را در اختیارتان قرار دهیم، از نکات علمی تازه گرفته تا ایده های نو در مورد اینکه چطور هر بدنسازی متناسب با توانایی هایش می تواند به حداکثر پتانسیل خود دست یابد.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 ۳۱ روز با افزایش قدرت پی در پی

اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می‌توانید یک ماه خود را قوی‌تر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می‌کنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می‌دهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده می‌شود.

۲ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها می‌شود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می‌کنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می‌کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

۳ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث می‌شود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

۴ـ گرم‌کردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می‌کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می‌کنند:

۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.

افزایش هر جلسه‌ای وزنه

اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت می‌شود.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می‌کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می‌توانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که می‌شود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

تمرین به سبک قوی‌ترین مردان

با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک می‌شود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخت‌رسانی تا رشد

نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قوی‌تر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکمل‌های قدرت

باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۱۰ اشتباه در مورد اسکات زدن

اگر می خواهید نتیجه فوق العاده ای از باشگاه بگیرید و عضلاتتان سفت تر شود، اسکات بهترین گزینه است. اسکات با هالتر سنگین تقریبا به تمام عضلات در بدن ضربه می زند و موجب رشد و پاسخ هورمونی زیاد آنها می شود.

اما اکثر تمرینات پیچیده دارای خطا و اشتباهات زیادی هستند که ورزشکاران مرتکب می شوند و اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در اینجا ۱۰ اشتباه رایج وجود دارد که مردم موقع اسکات زدن با آنها روبرو می شوند.

10 اشتباه در مورد اسکات زدن

۱) به حد کافی پایین نرفتن

بسیاری از ورزشکاران هنوز بالاتر از خط موازی اسکات می زنند. این کار قدرت و سایزی که می خواهید در پاهایتان بسازید را کم می کند، زیرا طیف حرکت شما را محدود می کند و به زانوهایتان آسیب می زند زیرا نیروی هالتر در پشت ران شما تغییر نمی کند تا موقعی که به خط موازی برسید.

این حرف که اسکات های موازی برای زانوها بد است را فراموش کنید، صحت ندارد. محققان دانمارکی دریافتند اسکات های دیپ، سایز و قدرت چهار سر ران را نسبت به اسکات های ناتمام افزایش می دهند.

موقع اسکات زدن عضلات میانی شکم را محکم به داخل فشار دهید و ران های خود را موازی با زمین در انتهای حرکت قرار دهید. اگر نمی توانید خیلی پایین بروید، می توانید از اسکات های آسانتر مثل اسکات گابلت یا زرچرس اسکات استفاده کنید تا بالا تنه خود را صاف نگه دارید و موجب شود اسکات شما پایین تر رود.

۲) خم کردن زانوها به سمت داخل

هرگز اجازه ندهید موقع اسکات زدن زانوهایتان به سمت داخل فرو روند. این کار موجب فشار آوردن به زانوهایتان میشود و رباط هایتان آسیب می بیند. همیشه زانوهایتان را در همان جهت انگشتان پایتان قرار دهید. اگر زانوهایتان هنوز بی اراده هستند یک کش یا باند کوچک دور زانوهایتان ببندید تا به پایتان نیرو دهد و در مقابل قدرت وزنه بیاستند و عضلات صحیح را برای تراز نگه داشتن زانوهایتان فعال کند.

۳) بلند کردن پاشنه

اغلب ورزشکاران پاشنه ی پای خود را موقع نشستن بلند می کنند. این کار جهت وزنه را تغییر می دهد و سختی آن را افزایش می دهد و بر زانوهایتان فشار وارد می کند برای سریع ثابت شدن در اسکات، انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید تا به شما نیرو دهد از پاشنه هایتان استفاده کنید. همچنین قبل از اسکات مچ پاهایتان را با چند حرکت گرم کنید زیرا بلند کردن پاشنه نشانه ی مچ سفت پا است.

۴) استفاده از یک نوع اسکات زدن

به جای انجام یک نوع اسکات، چند نوع اسکات متنوع انجام دهید تا عضلات مختلف بدن مورد هدف قرار گیرند و از یک سطح بودن جلوگیری شود.

برای مثال با اسکات گابلت به مدت چند هفته کمر خود را موقع اسکات بچرخانید تا فعال سازی عضلات مرکزی بهبود داده شود، عضلات چهار سر ران تقویت شوند و فشار روی پایین کمر کاهش پیدا کند.

10 اشتباه در مورد اسکات زدن

۵) استفاده نکردن از میله و خرک ایمن

اگر با هالتر اسکات می زنید همیشه از میله ها و خرک هالتر ایمن استفاده کنید. وقتی به انتهای اسکات خود می رسید خرک را بصورت درازا تنظیم کنید درست جایی که هالتر باید قرار بگیرد. در این روش وقتی خسته می شوید میله هالتر را روی خرک مطمئن قرار دهید و از زیر آن خارج شوید.

۶) گود کردن پایین کمر

همیشه زمان اسکات زدن کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید. اگر پایین کمر خود را گرد کنید فشار خطرناکی روی ستون فقرات وارد می کنید. در اسکات این کار چشمک (باز و بسته کردن) عضلات باسن نامیده می شود زیرا همانطور که به صورت موازی پایین می روید باسن شما به داخل کشیده می شود و پایین کمرتان گود می شود.

10 اشتباه در مورد اسکات زدن

برای جلوگیری از گرد کردن پایین کمر، قوز نکنید. به جای آن هالتر را از خرک در آورید در جای خود بیاستید، نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید. باید حس کنید قفسه سینه تان پایین می افتد و لگن شما به بالا کشیده می شود. با حفظ این حالت اسکات بزنید. با انجام این کار کل عضلات مرکزی خود را برمی افروزید و فشار روی کمر را کم می کنید.

۷) استفاده نکردن از عضلات باسن

عضلات باسن قویترین عضلات ماهیچه های پایین تنه می باشند . موقع اسکات از آنها استفاده کنید. همانطور که به پایین حرکت می کنید تصور کنید با پاهایتان دارید زمین را پهن می کنید این کار عضلات باسن شما را فعال می کند و قدرت شما را بالا می برد. در آخر، عضلات باسن را جمع کنید تا به طور کامل عضلات پشت ران کشیده شوند.

10 اشتباه در مورد اسکات زدن

۸) بلند کردن سریع ران و باسن

بسیاری از افراد ران و باسن خود را سریعتر از شانه هایشان بلند می کنند. این حرکت مثل یک دفعه از خواب بیدار شدن است. با کشیدن عضلات کمر، به ستون فقرات شما فشار وارد می شود. پس ران ها و شانه های خود را همزمان بلند کنید.

۹) استفاده از پدهای هالتر

از پد اجتناب کنید. احساس شما را برای هالتر از بین می برد، هالتر را بلند می کند و مانع عمل کردن وزنه سنگین توسط عضلات سرشانه می شود. خیلی از افراد بدون استفاده از این پدها رکورد جهان را زده اند پس شما نیز می توانید.

10 اشتباه در مورد اسکات زدن

۱۰) استفاده از دستگاه اسمیت

هرگز با دستگاه اسمیت اسکات نزنید. این دستگاه شما را در یک حالت دو بعدی و الگوی حرکتی غیر طبیعی ثابت نگه می دارد و مانع سود بردن از منافع اسکات می شود. یکی از دلایلی که شما اسکات می زنید این است که شما را وادار می کند خودتان وزنه را ثابت نگه دارید. تحقیقات نشان داده عضلات نسبت به اسکات با دستگاه اسمیت به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر با اسکات با وزنه آزاد فعال می شوند.

منبع : muscleandfitness.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجم

تغذیه بسیار با احتیاط یا تغذیه کاملا آزاد؟! اغلب بدنسازان در مورد رژیم غذایی خود دچار افراط و تفریط هستند. از سویی در طول فصل رقابت سخت ترین رژیمها را به خود تحمیل می کنند و از سوی دیگر در زمان حجم هر چیز که دستشان برسد مصرف می کنند که این استراتژیهای غلط باعث می شود اغلب پیشرفت ناچیزی داشته باشند.

چرا که از سویی در زمان حجم چربی زیادی بر بدن خود می افزایند و از سوی دیگر در طول رژیمهای سخت بخشی از عضلات ارزشمند خود را هم از دست می دهند که در نتیجه پیشرفت شان در دراز مدت بسیار ناچیز خواهد بود.

با این حال هنوز هم این روش قدیمی، روش اغلب بدنسازانی است که در پی رشد بیشتر هستند که با وجود کارایی پایین متاسفانه هنوز هم رایج است. ولی برای اینکه بخواهید به عضلاتی حجیم دست یابید نیاز نیست تنها روی دستیابی به افزایش وزن زیاد تکیه کنید، چرا که در صورت استفاده از یک استراتژی غلط بخش عمده از افزایش وزن شما تنها افزایش وزن چربیها خواهد بود که جز ضرر برایتان چیزی نخواهد داشت.

تغذیه

اگر می خواهید به رشد واقعی عضلانی دست یابید و بدن با کیفیتی بسازید، باید بدانید که ساختن حجم در طول دوران خارج از فصل رقابت تنها به معنی افزایش وزن بی حساب و کتاب نیست. در واقع اگر بدنسازان سطح بالای امروز دنیای حرفه ای را هم در طول دوران حجم مد نظر داشته باشید، متوجه می شوید که هیچ یک اجازه نمی دهند، بدنشان به مقدار زیادی از فرم خارج شود.

از فیل هیث گرفته تا کای گرین، دکستر جکسون و دیگران. همه این افراد در طول دوران حجم همچنان سطح چربی خود را پایین حفظ می کنند و فرم بدنی خوبی دارند. در واقع تغذیه برای دستیابی به حجمی با کیفیت بسیار فراتر از این است که تنها به فکر مصرف کالری بیشتر باشید. و باید در تمام طول سال غذاهای خوب و با ارزشی را در رژیم خود جای دهید.

دیگر جنبه های مهم رژیم دوران حجم ثبات و تنوع در رژیم است. ثبات از این جهت که باید هر روز، حداقل شش وعده غذایی داشته باشید. ولی یکی از مهمترین مسائل رژیم این است که تعداد کالری ها و درشت مغذی ها را تغییر دهید(یعنی مقدار پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی های سالم که هر روز دریافت می کنید). وقتی شما در یک روز بدن خود را با مقدار کالری زیادی انباشته می کنید، در واقع بدن را بطور موقت به سوی شرایط آنابولیک قویتر سوق می دهید.

در ادامه برایتان شرح می دهم که چطور می توانید به چنین شرایط آنابولیکی دست یابید، با استفاده از کربوهیدرات کم، متوسط و زیاد در رژیم غذایی تان در حالیکه همزمان مصرف پروتئین و چربیهای غذایی را هم تغییر می دهید.
به این منظور یک چرخه دو هفته ای برایتان طراحی کرده ام.این چرخه را در تمام طول مدت دوره حجم خود تکرار کنید، و در نهایت شاهد خواهید بود که بهترین دوران حجم خود را پشت سر گذاشته اید با حداقل افزایش چربی.

روز اول تا پنجم
شروع با قانون ۱:۲

برای پنج روز اول از چرخه، شما باید رژیم خود را بر پایه مصرف ۲٫۲ گرم پروتئین و ۴٫۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن تنظیم کنید. برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این معادل حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و ۴۰۰ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
در مورد چربی دریافتی هم در واقع نیازی به شمارش آن ندارید. در اصل مقدار چربی مورد نیازتان را با مصرف منابع پروتئین حیوانی دریافت می کنید. گوشت گوساله، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چربی مقدار کافی چربی در اختیار تان خواهند گذاشت بعلاوه کالری اضافی برای کمک به رشد.

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجم

این موارد غذایی که آماده کردن آنها هم آسان است را پایه رژیم خود قرار دهید، در اینصورت تمام مواد مغذی اساسی را که بدن شما برای رشد نیاز دارد بدون اینکه مقدار قابل توجهی بر ذخایر چربی تان افزوده شود، دریافت خواهید کرد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید و همزمان آماده شوید برای مصرف کالری بیشتر.

روز ششم تا دهم
انتقال به قانون ۱:۳

در این چهار روز، کالری دریافتی شما افزایش می یابد بوسیله افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی به ۶٫۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. یعنی همان بدنساز ۹۰ کیلویی مورد مثال ما حالا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات (معادل ۲۴۰۰ کالری تنها از مصرف کربوهیدرات) دریافت خواهد کرد.
به مصرف ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن ادامه دهید. این مقدار بالای کالری ناشی از کربوهیدرات کمک خواهد کرد تا عضلات شما با گلیکوژن اشباع شوند. گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات شماست که یکی از شاخصهای رشد است، بنابراین مقدار بیشتر از آن به سود شماست. گلیکوژن به افزایش انرژی شما برای تمرین کمک می کند، بنابراین ذخایر اشباع شده گلیکوژن برای دستیابی به حداکثر انرژی در باشگاه اهمیت زیادی دارد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید.

روز یازدهم و دوازدهم
اتمام با قانون ۲: ۱

بدنسازانی که اهمیت زیادی به رژیم حجم خود نمی دهند اغلب مسیر را در اینجا گم می کنند. پس از اینکه ذخایر گلیکوژن خود را بطور قابل توجهی افزایش دادید، می توانید با کاهش کربوهیدرات دریافتی خود بازهم به رشد تان ادامه دهید هر چند ذخایر گلیکوژن شما افت خواهد داشت. در ابتدا، این شاید بنظر متناقض بیاید، ولی در نهایت اثرش همان چیزی است که مورد نظر ماست.

مقدار پروتئین دریافتی خود را تا ۴٫۴ گرم در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید(حدود ۴۰۰ گرم برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی)، و کربوهیدرات مصرفی را به ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو از وزنتان کاهش دهید. این مقدار کالری کافی را در اختیارتان قرار می دهد برای اینکه وزن شما کاهش نیاید. همزمان، شما مقدار آمینو اسید های کافی را در اختیار بدنتان می گذارید برای ممانعت از کاتابولیسم (تجزیه عضلات).

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر حساسیت سلولهای عضلانی شما به انسولین را هم افزایش می دهد، و باعث می شود که نه تنها عضلات شما مقدار کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند، بلکه همزمان آمینو اسیدهای بیشتری را هم در روزهای ۱۳ و ۱۴ جذب کنند.
آخرین تنظیم غذایی در اینجا تغییر منابع پروتئین تان به سمت منابع چرب تر است. البته معنایش این نیست که سراغ گریس و روغن بروید! بلکه به این معنی است که باید تکه های گوشت گوساله بیشتری مصرف کنید، از تکه هایی که حاوی مقدار متوسطی چربی هم باشند از جمله گوشت چرخ کرده بهره بگیرید. همچنین به مقدار بیشتری از تخم مرغ، پنیرهای معمولی و ماست با مقدار چربی متوسط استفاده کنید، که کالری شما را با وجود کاهش کربوهیدرات دریافتی تامین کند.

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجم

این تنظیمات غذایی به شما کمک خواهد کرد برای اینکه سطوح هورمونهای عضله ساز را افزایش دهید. تمرینات شدید در طول خارج از فصل رقابت، می توانید باعث افزایش سطوح کورتیزول شود، و افزایش کورتیزول می تواند باعث سرکوب تستسترون شود. افزایش موقتی چربی دریافتی می تواند کمک کند تا از سقوط سطوح تستسترون در ورزشکاران اجتناب شود (البته نه در افراد عادی).

همچنین، وقتی کربوهیدراتها کاهش می یابد، افزایش چربی دریافتی بطور مثبتی روی حساسیت نسبت به انسولین اثر می گذارد، و عضلات را باز هم بیشتر برای عکس العمل آنابولیک آماده می کند. همزمان، ذخایر گلیکوژن کاهش خواهند یافت. در ادامه خواهید دید دلیلش چیست؟

روز سیزدهم و چهاردهم:
پرخوری کنید!

این بخش لذت بخش برنامه است. وقتی پرخوری می کنید، بطور معمول باید بر ذخایر چربی شما افزوده شود، ولی وقتی پرخوری شما پس از شرایطی مشابه روزهای یازده و دوازده این برنامه باشد، عکس العمل بدن شما استفاده بهینه از غذای مصرف شده و عکس العمل قوی از نظر ترشح هورمونهای آنابولیک خواهد بود. حالا بدن خود را تنظیم کرده اید برای ذخیره سازی کربوهیدرات بیشتر نسبت به قبل. پرخوری موقتی همچنین باعث تقویت سطوح هورمونهای تیروئید، هورمون رشد و دیگر فاکتورهای رشد از جمله IGF-1 می شود. همه اینها هورمونها آنابولیک قدرتمندی هستند، که تحریک رشد عضلات را در پی دارند.

مصرف مقدار کالری کافی برای رشد ضروری است، ولی هورمونها هم نقش بسیار مهمی دارند.در این دیدگاه هر دو این موارد را پوشش داده ایم.

کربوهیدرات مصرفی شما در این روزها باز هم افزایش می یابد. باید روزانه حدود ۸٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید، و پروتئین مصرفی خود را به حدود ۳٫۳ گرم در روز برسانید. بر این اساس یک بدنساز ۹۰ کیلویی در این دو روز روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰۰ گرم پروتئین دریافت می کند. از نظر مقدار چربی دریافتی، سراغ منابع کم چربی بروید، به این دلیل که مقدار کالریی بالایی را در این دو روز از طریق مصرف یک یا دو عدد زرده به همراه تعدادی سفیده، پودرهای پروتئین، سینه مرغ و بوقلمون و تکه های کم چربی گوشت قرمز تمرکز کنید.

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجماین فاز بطور کامل ذخایر گلیکوژن شما را اشباع می کند و آنها را تشویق می کند برای شارژ شدن بیش از آنچه در گذشته انجام می شد. وقتی کربوهیدرات دریافتی را کاهش می دهید، از ذخایر گلیکوژن شما کاسته می شود،ولی مسیرهایی که مسئول حفظ و ذخیره سازی کربوهیدراتها بشکل ذخایر گلیکوژن هستند بیش از معمول فعال می شوند. و می توانید از این فعالیت در جهت انباشتن هر چه بیشتر عضلات از گلیکوژن و تقویت رشد استفاده کنید.

حجم بیشتر

این چرخه دو هفته ای را تا وقتی که دوست دارید بر حجم خود بیافزایید ادامه دهید. در انتهای فاز دو هفته ای ، از نو شروع کنید. باید هر روز مقدار غذای کافی بخورید برای تداوم رشد، ولی تنوع در کالری و درشت مغذیها باعث خواهد شد تا بدن بر حجم عضلات خود بیافزاید نه حجم چربیها.

نکته مهم: افراد سخت رشد می توانند مستقیما سراغ نسبتهای ۳ به ۱ بروند، و از روز اول تا دهم از این نسبت پیروی کنند. اما اگر رعایت کامل رژیم با این مقدار کالری برایشان مقدور نیست، میتوانند در دو هفته اول چرخه، به نسبتهای ۲ به ۱ پایبند باشند، سپس در روزهای اول تا دهم چرخه دوم خود و در پی وفق یافتن بدن با افزایش کالری دریافتی در دو هفته اول، کالری دریافتی را به نسبتهای ۳ به ۱ افزایش دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

تغذیه با مواد غذایی سالم باعث می شود تا از محصولات بسته بندی شده دور بمانید و یک رژیم غذایی فاقد هر گونه مواد فرآیند سازی شده داشته باشید. در این راه بهتر است به میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئینی با ارزش نظیر ماهی فکر کنید.
خودتان را همواره از ارزش های مواد غذای سالم بهره مند کنید. در این مقاله، ما به شما بهترین ها را در این زمینه معرفی می کنیم:

۱- سبزیجات تیره رنگ

این مواد غذایی سالم یک منبع قدرتمند از فولات (اسید فولیک یا ویتامین B) هستند که سبب افزایش سلامت قلب و عروق می شوند. همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار ناچیزی هستند. بنابراین سعی کنید به مصرف مواد غذایی این خانواده برای مثال کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل و… بپردازید.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۲- مواد غذایی دریایی

این گروه از مواد غذایی فاقد چربی های مضر و حاوی چربی اندک هستند. کربوهیدرات ندارند و منجر به افزایش میزان روی و ویتامین های B و D در بدنتان می شود.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۳- دارچین

چه بصورت پودر روی مواد غذایی و چه به صورت یک ادویه از آن در پخت مواد غذایی استفاده کنید. در این صورت به شکل غیر قابل باوری از فواید یک ماده غذایی باارزش در رژیم تان بهره مند شده اید.
دارچین یک جنگجوی طبیعی و مفید به منظور نبرد با باکتری می باشد. حافظه را افزایش می دهد و دارای یک طعم فوق العاده است. یک قاشق چایخوری از آن دارای دو گرم کربوهیدرات و شش کالری می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۴- گوشت لخم

گوشت های بدون چربی بوقلمون یا سینه جوجه مواد غذایی سالم و غنی از پروتئین هستند. ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۵- انار

انار یک ماده غذایی با ارزش است که می توانید از آن در نیمه دوم سال بهره مند شوید. انار منبع فوق العاده با ارزشی از آنتی اکسیدان هاست که دشمن کلسترول بد خون، فشار خون و سلول های مضر سرطانی است. یک فنجان انار دانه شده حاوی ۱۶ گرم کربوهیدرات است. اما همچنین شامل ۳ گرم فیبر سالم می باشد و ۱۵ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده می کند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۶- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک ماده غذایی بسیار مناسب و ارزشمند است، آن هم وقتی که یک فرد سعی می کند یک رژیم مناسب و سالم داشته باشد. گوجه فرنگی حاوی میزان بسیار اندکی کربوهیدرات و سرشار از ویتامین C است.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۷- شکلات سیاه

سخت است باور کنیم که چنین ماده غذایی برای سلامت قلب بسیار مفید است و دشمن درجه یک درد و سرطان است.
اما این مسئله حقیقت دارد: ۳۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۸- سیر

سیر یک آنتی اکسیدان و یک ماده غذایی قدرتمند می باشد که منجر به افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و فرآیند گردشی خون را بهبود می دهد و منجر به کاهش میزان کلسترول می شود.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۹- مرکبات

خانواده مرکبات بسیار مطبوع هستند. این خانواده منجر به افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. هر گرم آب پرتقال حاوی ۱۸ گرم کربوهیدرات است. اما در عوض سرشار از ماده غذایی باارزشی به نام ویتامین C می باشد.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۱۰- ماهی آزاد

سعی کنید در برنامه غذایی تان حتما ماهی را بگنجانید. این ماده غذایی منبع با ارزشی از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین B3 ,B12 می باشد.سعی کنید از نوع دریایی این ماده غذایی استفاده کنید زیرا آنها مفیدتر از انواع پرورشی می باشند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

۱۱- غلات

غلات دانه های سالمی هستند که دارای خواص فوق العاده ای برای سلامتی تان می باشند.
نان،ذرت، برنج قهوه ای همگی از این خانواده هستند. این مواد غذایی منبع بسیار فوق العاده ای از کربوهیدرات های مرکب هستند که با منیزیم، سلنیوم و فیبر بارگیری شده اند. حاوی میزان اندکی چربی هستند و طعم بسیار مناسبی دارند.

مواد غذایی سالم برای تمام فصول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

تنها چند ماه دیگر به المپیک تابستانی مانده است. همه ورزشکاران جوجه یا ماهی کباب شده نمی خورند ورزشکارانی هستند که گیاه خوار می باشند و به پروتئین نیاز دارند. منابع پروتئین گیاهی زیر به عملکرد بهتر شما کمک خواهند کرد.

توفو

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

چه در سالاد مصرف شود یا با فلفل، مارچوبه و پنیر چدار، باهاش املت درست کرده باشید نصف فنجان توفو حاوی ۱۰ گرم پروتیئن می باشد. به علاوه بعضی از توفوها با اضافه کردن کلسیم آماده می شوند، که با مصرف انواع آنها می توانید ۵۰ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

تخم مرغ

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

چه قبل از تمرین ساندویچ املت میل کنید یا تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده ی فوری بخورید، مصرف تخم مرغ در هر زمان از روز عالی می باشد. کلسترول آنها تهدید کننده نمی باشد، پس از زرده به خاطر پروتئینش و دیگر فواید آن مثل لوتئین لذت ببرید. لوتئین برای سلامت بینایی بسیار مفید است. هر تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.

سویای سبز

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

ماهی تنها منبع پروتئین در سوشی نیست. اگر شما یک رول سبزیجات در کنار سویا سبز سفارش دهید ۱۱ گرم پروتئین از این ماده غذایی خوشمزه را به بدن خود می افزایید. اما مراقب باشید زیاد نمک به آن نزنید.

کوینولا

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

این دانه ی مرسوم در واقع دانه ای از گیاهی مشابه با اسفناج می باشد. کوینولا دارای پروتینی کامل و سرشار از فیبر و همچنین دیگر عناصر کم مصرف مثل منگنز، منیزیم و فسفر است. کوینولا حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان می باشد. تمام محصولات پخته ی آن یا حتی به عنوان فرنی صبحانه خوشمزه است.

لوبیاجات

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

خواه پخته یا بو داده آن را ترجیح دهید خواه کنسرو شده ی آن را، لوبیاها منبع خوب پروتیئن و فیبر می باشند. لوبیاهای کدر رنگ با بیش از ۷ گرم پروتئین و فیبر در یک نصف فنجان عالی می باشند اما لوبیاهای سفید رنگ با بیش از ۹ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر در اولویت قرار می گیرند.

آجیل و کره آجیلی

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

با توسعه صنعت بادام، بادام هندی و حتی فندق به صورت کره، آسان تر از این روش برای دریافت پروتیئن بسته بندی با چربی های سالم پیدا نخواهید کرد. کره بادام زمینی ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد، که مقدار مناسب برای افزودن به اسموتی قبل از تمرین است. حدود ۲۳ گرم بادام ۶ گرم پروتیئن دارد اما مراقب کالری و کنترل بخش رژیم ورزشی خود برای انواع آجیل و کره ی آجیل باشید.

نخود

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

با ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر در نصف فنجان، ثابت شده نخود موجب طول عمر ضربان و نبض می شود. اضافه کردن نخود به سالاد یا برشته کردن آن با روغن زیتون و زیره موجب ارضای نیاز به وعده های هوس برانگیز می باشد.

شیر غیرلبنی

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

با مصرف نوع جدید شیر غیر لبنی به خصوص در هر روز، افزایش پروتئین بدن کار آسانی شده است و می توانید راحت مزه ی اسموتی های مورد علاقه ی خود را همزمان تغیر دهید. شیر سویا، یا شیر نخود را امتحان کنید.

پودر پروتئین

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

به عنوان یک گیاهخوار که ورزش می کند، مساله دریافت پروتئین کافی همیشه یک مساله است. یکی از بهترین پودرهای پروتئین، مکملی است که حاوی نخود، جو، تخم کدو تنبل و تخم آفتابگردان آلی باشد.

لبنیات

بهترین پروتئین گیاهی برای ورزشکاران

چه شیر، ماست یا پنیر کاتیج باشد لبنیات حامی و پشتیبان شماست. شیر روزانه حاوی ۸ گرم پروتئین در یک فنجان است. ماست یونانی به طور متوسط ۱۳ گرم پروتئین دارد و پنیر کاتیج در ۱۰۰ خود ۱۰ گرم پروتئین دارد.

منبع : fitnessmagazine.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

فواید سیر

بسیاری از مواد غذایی ها فواید غیر قابل باوری دارند. سیر زمانیکه که خرد می شود یک ماده سالم به نام آلسین تولید می کند که فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. مصرف روزانه ی این مکمل غذایی می تواند نقش مهمی در جلوگیری از بیماری های خاص ایفا کند و تنها به خاطر ایجاد بوی بد دهان مصرف آن را قطع نکنید. سیر را باید در هر شکلی که هست مصرف کنید.

فواید سیر

  1. اثبات شده مصرف روزانه سیر خطر سرماخوردگی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و اگر سرما خورده باشید به محض مصرف سیر علایم شما کمتر می شود و طول مدت سرماخوردگی کوتاه می شود.
  2. مصرف یک سیر کامل در روز افزایش خوبی از ویتامین های A، B، C و همچنین میزان زیاد مواد معدنی از جمله آهن، ید، پتاسیم، سلنیوم، زینک، کلسیم و منیزیم را در بدن شما ایجاد می کند.
  3. مدت طولانی است که ثابت شده سیر به محافظت از سیستم قلب و عروق کمک می کند و موجب مرتجع شدن عروق و کمتر در معرض سفت شدن آنها می شود.
  4. سیر خواص ضد باکتری و ضد ویروسی دارد و می تواند در برابر عفونت های هر کدام از بدن محافظت کند.
  5. سیر به خاطر داشتن آنتی اکسیدان می تواند به کند شدن فرایند پیری کمک کند و سرطان های خاصی را از بدن دفع کند.
  6. سیر خاصیت ضد التهابی دارد و در بعضی از افراد علایم آرتروز، رماتیسم و نقرس را تسکین می دهد.
  7. سیر حاوی پری بیوتیک، باکتری زنده ای است که قادر است از روده ی کوچک به روده بزرگ رود و مقدار باکتری مفید را در روده ی بزرگ افزایش دهد.
  8. برخی از تحقیقات نشان می دهند که سیر تازه و جوان به جلوگیری از سمی شدن غذاها کمک می کند و باکتری های خاصی مثل ای کولی، استامبلوکوس و سالمونلا اینتروئید را از بین می برد.
  9. بعضی از افراد متوجه شدند استفاده از برش های سیر روی پوست می تواند خیلی سریع به پاکسازی عفونت های قارچی مثل عفونت قارچی پا ورزشکاران کمک کند.
  10. برخی از دانشمندان اعتقاد دارند که سیر می تواند به سالم نگه داشتن کبد، پاکسازی آن از سرب، افزودنی های مواد غذایی و هورمون های اضافی کمک کند.