آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اسکوات آرنولد

از ۱۰۰ بدنساز بپرسید اگر بتوانند تنها یک تمرین را انجام دهند کدام تمرین را انتخاب می کنند؟ ۹۹ نفر آنها می گویند اسکوات، و اون یک نفر هم احتمالا مشکل زانو درد دارد. شکی نیست که اسکوات شاه تمام تمرینات است زیرا به ران ها و باسن و همچنین کل بدن از طریق پاسخ سیستماتیک به این تمرین سخت حجم اضافه می کند.

وقتی در مسابقات بودم، در هفته دو بار اسکوات می زدم و در هر تکرار بیش از ۴۰۰ پوند (تقریبا ۱۸۱ کیلو) وزنه می زدم. اغلب موقع اسکوات زدن پا برهنه بودم تا انگشتان پایم بهتر به زمین بچسبد و هم تمرینی هایم فرانکو کولومبو، کن والز و دیو دراپر تا موقعی که باسن من پشت زانوهایم را لمس نمی کرد آن تکرار را به حساب نمی آوردند و باید دوباره آن را تکرار می کردم. تمرین خسته کننده ای بود و در نهایت به صراحت بگویم از این تمرین متنفر می شدم اما می دانستم اگر می خواهم بهترین بدنساز روی زمین شوم باید انجامش دهم.

اگر می خواهید بهترین بدنسازی که می توانید باشید و مشکلی در زانو و لگن خود ندارید پس باید اسکوات را بهترین دوست خود قرار دهید چه دوستش داشته باشید چه نداشته باشید. در اینجا چند نکته برای شما جمع آوری کردم که دفعه بعد که زیر میله اسکوات قرار می گیرید این نکات را به یاد داشته باشید.

تراز بودن بدن اصل مهمی است

در حالت ایده آل، کمر شما باید تا حد ممکن صاف باشد به طوری که پشت شما و میله تقریبا در خط یکدیگر باشند. تمرکز روی بیرون دادن قفسه سینه به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید. همچنین توصیه می کنم اسکوات از جلو را در برنامه ی خود قرار دهید تا نسبت به باسن بیشتر روی عضلات چهار سر ران تمرکز داشته باشید.

طرز ایستادن خود را مناسب با اهداف خود انتخاب کنید

خواه پاهایتان را با فاصله باز قرار دهید خواه بسته، بحث مورد نظر به این بستگی دارد که کدام ناحیه از عضلات چهارسر ران را می خواهید بیشتر پرورش دهید. ایستادن با پاهای باز بیشتر روی داخل ران اثر می گذارد درحالیکه ایستادن با پاهای نزدیک بهم، روی عضلات چهار سر ران بیرونی تمرکز دارد.

قرار گرفتن درست زیر پارالل

اسکوات از زبان آرنولد

برای توسعه قدرت در طول کل حرکت، مهم است که ران های شما در آخر هر تکرار درست پشت پارالل موازی با زمین قرار گیرد. درست انجام دادن این کار برای مبتدیان که تازه شروع به تمرین کرده اند مهم می باشد. بعد از کمی تجربه، مشکلی نیست گاهی اوقات نیمه اسکوات را در تمرینات خود بگنجانید و وزنه سنگین تر بزنید و حجم پیدا کنید.

برای حجم بیشتر ست ها و تعداد تکرارها را کم کنید

اگر هدف شما سایز است که معمولا با اسکوات همراه است، باید طبق اصول قدرتی پایه تمرین کنید. ست ها و تکرارهای کمتر با وزنه ی سنگینی که می توانید بزنید و مدت استراحت را افزایش دهید. یعنی سه یا چهار ست، چهار تا هشت تکرار و حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها. گاهی اوقات هم برای تنوع ست هایی با تکرار بالا (۱۰ الی ۱۵ تکرار) را در برنامه ی خود قرار دهید.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت

اگر پایین کمر و یا زانوهایتان در طول اسکوات با هالتر اذیت می شود، به جای آن از دستگاه اسمیت استفاده کنید. تمرینی که من بعدها در حرفه ام انجام می دادم زیرا فشار زیادی را از نواحی آسیب پذیر می گرفت. هاگ پا یک جایگزین دیگری است که برای عضلات بیرونی ران موثر می باشد.

سوپرست و ست های ترکیبی انجام دهید

در سال ۱۹۷۱ زمانیکه می خواستم کات بیشتری به پاهایم بدهم با انجام ست های ترکیبی کشش پا با اسکوات و همچنین سوپرست های اسکات از جلو و دستگاه پشت پا (برای همسترینگ) نتایج فوق العاده ای گرفتم. سوزش آن غیرقابل تحمل بود اما جواب داد.

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

درشت مغذی قدرتمند

قدرت چربی ها برای پاورلیفتر ها

چربی یکی از قدرتمندترین درشت مغذی هایی است که می توانید مصرف کنید. در این مقاله، تفاوت بین چربی های خوب، بد و زشت را برایتان شرح خواهم داد. اگر قصد دستیابی به رکوردهای بهتری دارید، چربی چیزیست که باید بیشتر به آن اهمیت دهید! در رسانه های امروز، و بسیاری از نشریات مرتبط با سلامتی، آنچه بیش از هر چیز دیده و شنیده می شود، تبلیغات در مورد خطرات چربی هاست، از جمله اینکه: “چربی ها بد هستند، چربی ها شما را می کشند. با خوردن چربی دچار حملات قلبی می شوید و…” . و اینها کافیست برای اینکه ناخودآگاه هر فرد عادی و ورزشکاری را تحت تاثیر قرار دهد. ولی واقعیت این است که در واقع چربی یکی از قدرتمند ترین درشت مغذی ها برای یک پاورلیفتر بشمار می آید.

چربی چیست؟

چربی یک ترکیب اورگانیک است که از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده. در میان تمام درشت مغذی ها، چربی ها پر چگالی ترین منبع انرژی به شمار می آیند. چربی در هر گرم حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها تنها حاوی ۴ کیلو کالری هستند. چربی ها را می توان به دو دسته اصلی چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع طبقه بندی کرد. در دمای اتاق چربی های اشباع شده به شکل جامد هستند در حالی که چربی های غیر اشباع به شکل مایعند.

چربی ها چه اهمیتی دارند؟

چربی ها برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهمند. به عنوان ذخیره مواد هستند که ما اضافه بر نیاز کالری بدنمان دریافت می کنیم. چربی ها در سلولهای چربی ذخیره می شوند و کمک می کنند به عایق نمودن بدن در برابر سرما و حفاظت از ارگان ها در برابر آسیب ها. سلامت پوست و موی ما هم ارتباط زیادی با چربی دارد که می خوریم. چربی ها با جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی A،D،E و K نقش مهمی در جریان خون دارند.

انواع چربی ها اسیدهای چرب ترانس

این چربی ها را می توان نوع زشت چربی بشمار آورد بواسطه آنچه در قبال ارگان های داخلی شما انجام می دهند. چربی های ترانس توسط پروسه شیمیایی با نام هیدروژنیزه سازی تولید می شوند. این پروسه چربی فرآوری شده را به مارگارینی تبدیل می کند که چربی های اشباع را در دمای اتاق به حالت باز هم جامدتری بدل می کند. زمانی این باور وجود داشت که این پروسه باعث سالمتر شدن این چربی از چربی های اشباع شده می شود، ولی این تصور غلطی بود. اسیدهای چرب ترانس با اسیدهای چرب اشباع تفاوت دارند هر چند که بدن انسان از مسیر مشابهی آنها را متابولیزه می کند.

منابع اسیدهای چرب ترانس عبارتند از: مارگارین، روغن های گیاهی هیدروژنیزه و روغن های ترد کننده مصرفی در تولید شیرینی جات. آنها برای سلامت و همینطور کارایی ورزشی و قدرت شما، کاملا مضرند به این دلیل که باعث افزایش کلسترول نوع بد (LDL) می شوند آنها می توانند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کنند. اسیدهای چرب ترانس سطوح انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش مقاومت در برابر انسولین می شوند و این دو از جمله اصلی ترین عوامل بروز دیابت نوع ۲ به شمار می آید. همچنین می توانند سطح طبیعی تستوسترون را کاهش دهند. اگر از این انواع چربی دوری کنید، سلامت شما تقویت می شود و عمر ورزشی طولانی تری هم خواهید داشت.

چربی های اشباع

می دانم که به چه چیز فکر می کنید و با خود می گویید، اینها هم بد هستند. خب این هم تصور درستی است و هم غلط ! چربی های اشباع شده در منابع حیوانی یافت می شوند از جمله گوشت های گوساله، گوسفند، شیر، پنیر، تخم مرغ و… این حقیقت دارد که این چربی ها می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند، وقتی به مقدار خیلی زیاد مصرف شوند، به خصوص برای افراد غیر فعال.

این چربی ها براحتی به افزایش ذخایر چربی بدن منجر می شوند، به خصوص وقتی در اواخر روز مصرف شوند. همچنین شانس بروز تصلب شرایین و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. بنابراین مزایای آنها در کجاست؟ یکی از مزایای اصلی چربی های اشباع این است که وقتی در تلاش برای کسب حجم عضلانی هستید، به آنها نیاز دارید. کافیست از هر بدنساز یا پاورلیفتری بپرسید آخرین باری که تحت رژیم کم چربی قرار داشتید، چه مقدار از حجم عضلانی خود را توانستید حفظ کنید.

حتی پاورلیفترها و بدنسازان گذشته هم به تجربه متوجه شده بودند که برای افزودن چشمگیر به سایز و قدرتشان به چربی های اشباع شده نیاز دارند. همچنین، چربی های اشباع شده و کلسترول ارتباط مستقیمی با تولید تستوسترون دارند. افزایش تستوسترون به معنی عضلاتی بزرگتر و قوی تر است و کاهش زمان ریکاوری. هر چند که باید دریافت این نوع چربی ها را محدود کنیم، ولی به این معنی نیست که پاورلیفترها باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنند، مگر بدلیل شرایط خاص سلامتی .

چربی های غیر اشباع تک پیوندی

چربی های غیر اشباع تک پیوندی یکی از اصلی ترین چربی های سالم به شمار می آیند. منابع این نوع چربی عبارتند از زیتون، آووکادو، روغن کلزا، روغن بادام، و روغن زیتون. این چربی ها بواسطه افزایش سطوح کلسترول نوع خوب (LDL) و کاهش کلسترول نوع بد (LDL)شهرت دارند.
چربی های غیر اشباع تک پیوندی می توانند کمک کنند به حفاظت از بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد که می تواند در سلول های بدن رخ دهد. روغن زیتون حاوی اولئیک اسید است، که به واسطه حفظ قابلیت ارتجاعی عروق و ممانعت از سخت شدن دیواره رگ ها خوش نام است. مهمتر اینکه، چربی های غیر اشباع تک پیوندی بر سطح تستوسترون هم تاثیر گذارند، و این چیزیست که همه ما می خواهیم به حداکثر برسد.

چربی های غیر اشباع چند پیوندی

وقتی صحبت از چربی هاست، اینها دسته دیگری هستند که بهتر است در دسترس باشند. آنها برای سلامت مفیدند و کمک می کنند به کارایی شما در خارج از باشگاه . دو نوع اصلی از چربی های غیر اشباع چند پیوندی وجود دارد. اسیدهای چرب امگا۳ (آلفا لینولئیک اسید/ ALA) و اسیدهای چرب امگا۶ (لینولئیک اسید). اینها به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند. که البته به زیرشاخه هایی هم قابل تقسیم بندی هستند. ALA ها می تواند دو نوع دیگر از چربی ها شامل EPA و DHA را هم شکل دهند. دو نوع چربی متفاوت که می توانند از اسید های چرب لینولئیک از جمله گاما لینولئیک اسید (GLA) و آراکیدونیک اسد (AA) هم ساخته شوند.

البته نگران نباشید، چون قرار نیست به خصوصیات تک تک این اسیدهای چرب بپردازم، تنها هدفم این است که از خصوصیات اصلی آنها آگاهی یابید و اینکه چطور می توانند به شما بعنوان یک پاورلیفتر کمک کنند تا به رکوردهای بهتر دست یابید.

در جدول سوم، ترکیب تعدادی از روغن های مختلف را برایتان مشخص کرده ام و تجزیه و تحلیل اینکه هر کدام از چه چربی هایی تشکیل شده اند. فواید متعددی از نظر سلامتی و کارایی ورزشی در پی استفاده از اسیدهای چرب غیر اشباع چند پیوندی شناخته شده است. آنچه اشاره می شود، تنها برخی از دلایلی است که چرا به عنوان یک پاورلیفتر نیاز دارید جای ثابتی را در رژیم خود به این نوع چربی ها اختصاص دهید.

مزایای اسید های چرب غیر اشباع چند پیوندی (PUF):

PUFها مفاصل شما را روغن کاری کرده و کمک می کنند به حرکت آزادانه آنها. همچنین کمک می کنند به کاهش التهاب تاندون ها، که چیزیست که هر پاورلیفتری حداقل یکبار در زندگی خود تجربه می کند.
PUF ها نقش اساسی در تولید انرژی از غذاهایی دارند که میل می کنید و انتقال آنها در بدن.
EPA و DHA نه تنها به واسطه افزایش کارایی هوازی، بلکه بدلیل تقویت قدرت هم شناخته شده اند. این مزیتی است برای همه پاورلیفتر ها.
PUF ها اثر مثبتی بر هورمون های تیروئید دارند، و به این معنی است که می توانیم با کارایی بیشتر چربی سوزی کنیم.
PUFها باعث کاهش زمان ریکاوری و کاهش کوفتگی عضلانی در پی جلسات تمرین سختی می شوند که برای دستیابی به اهداف مان باید انجام دهیم.
PUFها دارای پتانسیل افزایش حساسیت نسبت به انسولین در بافت عضلات و کاهش آن در بافت چربی هستند. به این معنی است که بدن شما به طور کارآمدتری از انسولین استفاده خواهد کرد برای انتقال مواد مغذی از جمله آمینواسیدها، گلوکز، کراتین و… به داخل سلول عضلات، یعنی همان جایی که برای افزایش حجم سلولی و تولید پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند. همزمان باعث کاهش آثار ذخیره کنندگی چربی توسط انسولین می شوند و کمک می کنند تا ذخایر چربی خود را در سطح پایین تری حفظ کنید.
PUF ها می توانند چربی های بدن را کاهش دهند و کمک کنند به اجتناب از مقاومت در برابر انسولین که نه تنها به چاقی شما منجر می شود بلکه ریسک بروز دیابت نوع ۲ در ادامه زندگی تان را افزایش می دهد.
PUFها کمک می کنند به ایجاد مرز محافظ در اطراف سلول ها برای حفاظت در برابر باکتری ها و ویروس ها، و در عین حال حفظ مواد مغذی مهم، پروتئین و آنزیم در داخل سلول.
PUFها اثر مثبتی دارند بر سیستم ایمنی. همه ما سرماخوردگی و آنفولانزا را زمانی که تمرینات سخت و مداومی را دنبال می کنیم، تجربه کرده ایم. دلیل اصلی این مسئله ضعف سیستم ایمنی است به دلیل بار کاری ناشی از تمرین شدیدی که بر خود تحمیل می کنیم، به خصوص در زمان های نزدیک به رقابت. با استفاده کافی از این نوع چربی ها می توانید از این مسئله اجتناب کنید.
PUFها کمک می کنند به شکل گیری هموگلوبین. این بسیار مهم است به این دلیل که هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن به سلول های بدن است.

جدول شماره۱: انواع چربی ها

چربی های غیر اشباع
چند پیوندی    چربی های غیراشباع
تک پیوندی    چربی های اشباع شده    چربی های ترانس

روغن بذر کتان    روغن زیتون    زرده تخم مرغ    مارگارین
ماهی سالمون    فندق    گوشت های قرمز    روغن های جامد نباتی
ماهی کولی    پسته    محصولات لبنی    روغن های تردکننده
شاه ماهی    انوع بادام        شیرینی جات
سایر ماهی های چرب

چیدن قطعات در کنار هم:

شاید برایتان این سوال پیش آمده که یک پاورلیفتر چطور باید این دانش تئوری را در مسیر تمرین و تغذیه خود به طور عملی بکار گیرد؟ اولین مسئله که باید مد نظر داشته باشیم، درصدی از کالری در رژیم غذایی مان است که باید به چربی ها اختصاص دهیم و اینکه سهم هر نوعی از چربی چقدر باشد؟

طبق آمارهای رسمی، ۴۰ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی مردم آمریکا از چربی ها تامین می شود. مشکل اصلی این است که اغلب اینها، افراد غیر فعال هستند، نه پاورلیفترهای جدی و با تجربه. دوم اینکه، بخش های عمده از چربی دریافتی آنها از بدترین نوع چربی ها تامین می شود، یعنی اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع. رژیم یک شهروند متوسط، دچار کمبود اسیدهای چرب ضروری و چربی های غیر اشباع تک پیوندی است و این به خوبی به دیگر جوامع شهری و مدرن هم قابل تعمیم است.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که تا حد ممکن چربی های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید و با چربی های مفید جایگزین کنید. البته اشتباه نکنید، منظور من تبعیت از رژیم های کم چربی نیست که تنها ۵ تا ۱۵ درصد کالری آن از چربی ها تامین شود.

برای یک پاورلیفتر، بر این باورم که باید ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه سهم چربی ها باشد. این باید به طور مناسبی بین چربی های مفید تقسیم شود که در نتیجه بتواند کمک کند از بیشترین مزایای آنها بهره مند شوید و جدای از مقدار کل چربی دریافتی روزانه تان، باید سعی کنید ۲۵ الی ۳۵ درصد کل چربی دریافتی شما از چربی های اشباع شده باشد.

اما بخش بیشتری از چربی دریافتی باید از اسیدهای چرب امگا-۳ باشد، حدود ۴۰ درصد و ۲۰ تا ۲۵ درصد باقیمانده هم از چربی های غیراشباع تک پیوندی.

توصیه می کنم تا حد ممکن اسیدهای چرب امگا-۶ را از رژیم خود حذف کنید به این دلیل که در بسیاری از غذاهایی که مصرف می کنید به اندازه کافی از آنها موجود است. وقتی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا -۶ مصرف می کنید، بدن شما موادی به نام ایکوسانوید تولید می کند. ایکوسانویدهای تولید شده از اسیدهای چرب امگا-۳ با انواع تولید شده از اسیدهای امگا-۶ تفاوت دارند. انواع تولید شده از امگا-۶ می توانند باعث افزایش التهاب شوند در حالی که انواع تولید شده از امگا-۳ به کاهش التهاب منجر می شوند.

اگر رژیم شما حاوی مقدار بالاتری از اسیدهای امگا-۳ و مقدار کمتری امگا-۶ باشد، کوفتگی عضلانی کمتر و همینطور التهاب کمتری را در مفاصل و تاندون ها تجربه خواهید کرد. این به کاهش زمان ریکاوری بین جلسات تمرین منجر خواهد شد.

در حالی که ۳۰ درصد از رژیم قدرتی شما باید سهم چربی ها باشد، لازم است تا این مقدار را در بین ۵ تا ۶ وعده روز تقسیم کنید. البته بلافاصله پس از تمرین، از مصرف چربی خودداری کنید. این باعث کاهش سرعت جذب پروتئین می شود که چیزیست که پس از تمرین مورد نظر شما نیست.

سعی نکنید تنها از یک نوع چربی در یک وعده استفاده کنید. در عوض از ترکیب چربی های غیراشباع تک و چند پیوندی بهره بگیرید برای اینکه تعادلی بین چربی های سالم مصرفی خود ایجاد کنید.

یکی از مثال ها این است که یک قاشق روغن بذر کتان و یک قاشق روغن زیتون را با نوشیدنی پروتئین خود مخلوط کنید. بهترین منبعی از امگا-۳ که می توانید دریافت کنید، روغن بذر کتان و مکمل های روغن ماهی است. همچنین در میان مواد غذایی، ماهی سالمون از جمله بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ بشمار می آید، بخصوص DHA و EPA.

مصرف روزانه حداقل یکی از انواع ماهی های چرب کمک می کند به تامین اسیدهای چرب بسیار با ارزش امگا-۳ برای شما. برای اسیدهای چرب غیراشباع تک پیوندی هم، روغن زیتون خالص، آووکادو و آجیل ها از جمله بهترین انتخاب ها هستند. اطمینان یابید که چربی های سالم را به همراه وعده پیش از خواب خود میل کنید. این باعث کند شدن ورود آمینو اسیدها به جریان خون در طول خواب می شود و کمک می کند به اجتناب از کاتابولیسم.

جمع بندی

چنانچه دیدید، چربی ها یک هیولای شیطانی به حساب نمی آیند آنطور که طرفداران رژیم های کم چربی برای سال های طولانی تلاش می کردند در ذهن افراد بگنجانند. چربی ها یکی از ارزشمندترین مواد مغذی هستند که پاورلیفترها می توانند مصرف کنند. دریافت مقدار مناسبی از چربی ها با نسبت های مناسب می تواند اثر چشمگیری بر ارتقاء سلامت و کارایی شما از جهت سطح انرژی، ریکاوری و قدرت داشته باشد.
اگر در پی افزایش قدرت خود به سطح بالاتری هستید، این یکی از درشت مغذی هایی است که از هر نظر به آن نیاز دارید.

جدول شماره۲- محتوای چربی بعضی از غذاها

ماده غذایی    مقدار چربی
(برحسب گرم)

زرده تخم مرغ    ۵.۶
استیک(۲۴۰گرم)    ۷۴
همبرگر(۲۴۰گرم)    ۴۸
همبرگر کم چربی(۲۴۰گرم)    ۲۲.۷
شیر بدون چربی(۲۴۰سی سی)    ۰.۵
شیر کامل(۲۴۰سی سی)    ۸
پنیر چدار(۳۰گرم)    ۹.۵
پنیر کاتیج یک درصد چربی (۲۵۰گرم)    ۲.۶
روغن زیتون(یک قاشق غذاخوری)    ۱۴
روغن بذرکتان(یک قاشق غذاخوری)    ۱۴
ماهی سالمون(یک فنجان)    ۱۱
کره بادام زمینی(یک قاشق غذاخوری)    ۶۶

جدول شماره۳- ترکیب چربی برخی از منابع چربی های غیراشباع

نام ماده غذایی    درصد چربی    سهم چربی های امگا-۳    سهم چربی های امگا-۶    سهم کل چربی های امگا۳و۶    سهم چربی های امگا-۹

بذر کتان    ۳۵    ۵۸    ۱۴    ۷۲    ۱۹
زیتون    ۲۰    –    ۸    ۸    ۷۵
شاهدانه    ۳۵    ۲۰    ۶۰    ۸۰    ۱۲
پامچال    ۱۷    –    ۸۱    ۸۱    ۱۱
بادام زمینی    ۴۷.۵    –    ۲۹    ۲    ۴۷
آووکادو    ۱۲    –    ۱۰    ۱۰    ۷۰
کلزا    ۳۰    ۷    ۳۰    ۳۷    ۵۴
ذرت    ۴    –    ۵۹    ۵۹    ۲۴
خرما    ۳۵.۳    –    ۲    ۲    ۶
لوبیای سویا    ۱۷.۷    ۷    ۵۰    ۵۷    ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
7+

فیتنس و بدنسازی

اگرچه ممکن است در ارزش اسمی مشابه باشند، اما این دو نمایش ورزشی رایج تا حدودی متفاوت هستند. بدنسازی از اواخر سال ۱۹۶۰ شروع شد، در حالیکه فیتنس مدلینگ یک شاخه جدید است.

بدنسازی و فیتنس مدلینگ دارای مجموعه ای از شباهت ها می باشند از جمله دستیابی به اندامی چشم گیر و مقام آوردن در مسابقات. بدنسازان و فیتنس مدلینگ ها هر دو بیشتر زمان خود را در باشگاه سپری می کنند تا بدن خود را بسازند.

پس تفاوت بین فیتنس مدلینگ و بدنسازی در چیست؟

مجلات زیادی انتشارات خود را به کسب اهداف فیتنس اختصاص داده اند با وجود اینکه فیتنس مدلینگ ریشه در بدنسازی دارد اما تفاوت های زیادی در مورد طرز تمرین، غذا خوردن و زندگی کردن آنها وجود دارد.

تفاوت بین مدل فیتنس و بدنسازی

طرز تمرین کردن آنها

هدف اولیه بدنسازان افزایش حجم عضله است. عضلات باید بزرگ و بدون چربی باشند، به طوری که در طول رقابت ها عضلات انفجاری داشته باشند. به این ترتیب تمرینات بدنسازان معمولا متشکل از تعداد کمی تکرار با میزان وزنه ی بالا می باشد. آنها تاکید خاصی روی بدست آوردن عضله دارند، به طوری که بندرت درگیر تمرینات هوازی یا تکرار زیاد با وزنه کم می شوند. بدنسازان به طور مرتب عضلات خود را به نقطه شکست سوق می دهند، یعنی نقطه ای که آنها عملا دیگر نمی توانند تکرار تمرین داشته باشند. در طول ریکاوری ، عضلات پاره شده بازسازی می شوند و قویتر می شوند.

اهداف فیتنس مدلینگ سلامتی و تناسب اندام داشتن است. آنها زیاد نگران داشتن عضلات بزرگ نیستند بلکه به دنبال داشتن تناسب در مقابل دوربین یا در رقابت های فیزیک می باشند. مدل های فیتنس بیشتر زمان خود را صرف ساختن عضلات گروهی و اصلی کل بدن می کنند. هنگامی که آنها به پایه تناسب اندام رسیدند شروع به ساخت عضلات شش تکه شکم و توجه به پاها و عضلات پشت پا می کنند برنامه تمرین آنها به طور کلی کوتاه تر و شدیدتر از بدنسازان می باشد. آنها نصف تمرینات خود را صرف کاردیو و نصف دیگر را صرف کار با وزنه می کنند. بر خلاف بدنسازان برای ایجاد عضلات سفت و محکم، تکرارهای بالا با وزنه های سبک انجام می دهند.

نحوه مصرف مواد غذایی آنها

رژیم ایده آل بدنساز و فیتنس مدلینگ از چند جهت مشابه می باشد. هر دو تاکید بر پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات و میوه ها دارند. هر دو همچنین مرتب مکمل مصرف می کنند شیک های پروتئین یا مکمل های کراتین. نسبت به فیتنس کاران، بدنسازان از قدیم بیشتر معروف به مصرف مکمل بودند تا حجم تمرینات خود را افزایش دهند. با این وجود به هیچ وجه این قاعده صنعت بدنسازی نیست. بسیاری از مدل های فیتنس به طور مرتب مکمل را به عنوان بخشی از رژیم متعادل خود مصرف می کنند.

تفاوت اصلی بین بدنساز و مدل فیتنس مصرف کالری است. مدل های فیتنس حرفه ای بیشتر از ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف نمی کنند. بر عکس، بدنسازان به طور منظم بیش از ۵۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند. ۵۰ درصد از مصرف کالری از پروتئین می آید. در ادامه مصرف آنها باید دارای کربوهیدارات پایین و مواد غذایی کم چرب مثل میوه جات و سبزیجات باشد.

نحوه ی زندگی آنها

به عنوان یک مدل فیتنس حرفه ای باید حالت تناسب اندام عالی را همیشه حفظ کنند. در طول سال نباید اجازه دهند چربی بدنشان فراتر از هشت درصد رود. سایر مدل های فیتنس رهنمون های مشابه را دنبال می کنند و تلاش می کنند تناسب اندام کلی خود را در کل سال بالا ببرند. آنها به طور مداوم یک رژیم سالم و یک رژیم تمرینی سخت را دنبال می کنند. این در درجه اول قرار دارد زیرا ممکن است برای کار مدلینگ در هر زمانی استخدام شوند و باید در بهترین شکل ممکن خود باشند.

طبق سایت بدنسازی bodybuilding.com بدنسازان معمولا برای سایز در طول سال تمرین می کنند و فقط برای فصل مسابقات لاغر می شوند و رژیم می گیرند. رقابت ها منابع اولیه درآمد و انگیزه برای بدنسازان می باشد. در طول فصل های استراحت، ممکن است چربی آنها به ۱۵ درصد برسد.

دو شاخه از یک درخت

فیتنس مدلینگ و بدنسازی هر دو ساقه ای از میل انسان برای فشار آوردن به محدودیت های فیزیکی و رسیدن به پتانسیل نهایی خود هستند. بنابراین هر دوی این شاخه های فیتنس در اصل از یک درخت می باشند. اختلاف اصلی آنها در چگونگی تمرین و دلیل اصلی آنها برای تمرین است. هر دو شاخه می توانند با اشتراک گذاری رژیم های تمرینی و برنامه های رژیمی از یکدیگر نفع ببرند.

منبع : hivehealthmedia.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

مزیت تکرارهای منفی :

افزایش ۴۰۰۰ درصدی هورمون رشد

روشی برای چربی سوزی در مطالعه ای که اخیرا انجام شده، مشخص شد افرادی که با تکنیک تکرارهای منفی سه ست پرس سینه و اسکوات را اجرا کردند، سطح هورمون رشدشان حدود ۴۰۰۰ درصد افزایش یافت!

از آنجایی که هورمون رشد باعث آزاد ساختن چربی از سلولهای چربی می شود، استفاده از تکرارهای منفی می تواند به شما کمک کند برای سوزاندن چربی بیشتر.

برای افزودن تکنیک تکرارهای منفی به برنامه خود، یا باید از یک یار تمرینی بخواهید در اجرای ۳ تا ۵ تکرار پس از رسیدن به ناتوانی در یک ست معمول به شما کمک دهد، یا اینکه وزنه ای در حدود ۱۲۰ درصد حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار جابجا کنید، را انتخاب کرده و از یار تمرین خود بخواهید برای اجرای ۵ تکرار منفی به شما کمک دهد و برای هر تکرار سه تا پنج ثانیه در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید.

منبع: مجله Muscular Development

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۹ باور غلط در مورد ورزش بدنسازی

به هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی در مورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید. در اینجا، ۹ مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.

باور اول: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت

واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور ۲: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد

واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور ۳: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید

واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با این وسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید

باور ۴: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد

واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور ۵: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید

واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتان را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

باور ۶: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد

واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد. البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید. میتوانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید،

باور ۷: ماهیچه به چربی تبدیل می شود

واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، ماهیچه هم هیچوقت به چربی تبدیل نمی شود. ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند، و هر دو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هرچند که خیلی نادر است. در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید. دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید.

باور ۸: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرفهایش نیز کاملاً صحیح است

واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرفهای یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی است به نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید. قبل از هر چیز در مورد حرفهای او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند، و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آنها ندارد. علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است. تمریناتی که برای یک نفر جواب میدهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد. نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است. پس به حرف همه اطمینان نکنید، و روی حرف ها اول تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید.

باور ۹: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود

واقعیت: درست است که چاقی تا حد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است. به جای اینکه بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید. این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید. خوش هیکل بمانید اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی و فیتنس وجود دارد. افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند. به جای اینکه شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه درمورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعیت را دریابید. ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

برخی از ورزشکارانی که قدرتی تمرین می کنند از پودر  مکمل آمینو اسید استفاده می کنند که حاوی آمینو اسید های متنوع می باشد و به بدن کمک می کند پروتئین بسازد و حجم عضله را افزایش دهد. بسیاری از این پودرها حاوی انواع مختلفی از آمینو اسید شاخه ای (BCAAs) می باشند که شامل دالین، لوسین و ایزولوسین می باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

فلکس لوئیس از اهمیت استراحت در تمرینات می گوید، کای گرین از تمرین با یار تمرینی می گوید، اریک فرانک هاوسر به شدت از تنفر خود به تمرینات هوازی سخن می گوید. تا شما از تجربیات این ستاره ها استفاده کنید.

فلکس لوئیس: استراحت هم “مهم” است

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

برنامه تقسیم عضلاتم را امسال عوض کردم. فیل هیل(مربی او) برایم روزهای استراحت بیشتری را در نظر گرفت. حالا من ۲ روز تمرین می کنم و ۱ روز استراحت می دهم.
قبلا تمریناتم خیلی مداوم بود به طوری که ۱۰ روز پشت سر هم تمرین میکردم بدون آنکه استراحت کنم. حریفهای تمرینی ام می گفتند که خیلی خب امروز استراحت دارید و من در پاسخ می گفتم که خیر، باید تمرین کنیم اما روزهای استراحت امسال برایم تفاوت بزرگی به وجود آوردند. فکر می کنم روزهایی را که خارج از باشگاه صرف می کنید باعث می شود ذهن و بدن تان دوباره جوان و سرحال شود و آماده شوید برای تمرین جلسه بعدی.
برای بازگشت به باشگاه نیاز به شارژ دارید و باید کامل از هر جهت آماده باشید. اگر صرفا به این خاطر که نمی خواهید در خانه باشید خود را کشان کشان به باشگاه می برید احتمالا آن روز بهترین تمرین خود را انجام نخواهید داد. نمی توانم برای همه یک تقسیم عضلانی خاص معرفی کنم اما آنچه که مسلم است تمرین کمتر بهتر از تمرین اضافی است. به عنوان بدنساز ما عادت داریم که بیشتر بخواهیم، تمرین بیشتر، وزنه بیشتر، پروتئین بیشتر و… من هر عضله را هر ۶ روزه یکبار تمرین می دهم.

کای گرین: یار تمرینی یا تنها

کای گریننندر مرحله ای که من هستم یار تمرینی خیلی برایم اهمیت دارد. احتیاج به کسی دارم که کمکم دهد و حواسش به فرم حرکاتم باشد و همچنین باید کسی باشد که مرا بشناسد و بتواند به اندازه کافی تحریکم کند تا تکرارهای اضافی را انجام دهم. اما حریف تمرینی ضروری نیست. بخش عمده بدنسازی را باید خودتان مدیریت کنید. وقتی کسی یار تمرینی شما باشد که مثل شما مشتاق رسیدن تان به هدف باشد خیلی عالی می شود، اما وقتی کسی با این مشخصات ندارید باز هم می توانید روی خودتان برای رسیدن به اهداف حساب کنید.

فرانک هاوسر: نفرت از هوازی

در تمرین هوازی یک رابطه عشق و نفرت دارم، فکر می کنم بتوانید بگوئید که عاشق تنفر از هوازی هستم.
من اعتقاد زیادی به این دارم که شما باید در دوره آماده سازی مسابقات تمرین هوازی کار کنید و فکر می کنم که باید در طول سال برای داشتن قلبی سالم هوازی را دنبال کنید.در فاز آماده سازی مسابقات من با تمرین هوازی در واقع سراغ رشته های دیگر می روم.
همیشه تجهیزات مورد استفاده ام را عوض می کنم و همچنین شدت و سرعت فعالیتم را عوض می کنم. اگر قصد داشته باشم ۳۰ دقیقه هوازی بزنم،۳ دستگاه مختلف را انتخاب می کنم و با هر کدام از آنها ۱۰ دقیقه کار می کنم. متوجه شدم که در مدت ۱۰ دقیقه می توانم شدت بالاتری را حفظ کنم و بعد از آن هم سراغ دستگاه بعدی می روم این در مقایسه با ۳۰ دقیقه هوازی (مداوم با یک شدت ثابت) محیطی متفاوت است. دوست دارم روش کارم اینتروال باشد، یعنی روی دستگاه ها سرعت و یا شیب را تغییر می دهم.
دوست دارم زمان را روی استپ میل، استپر، دوچرخه، الپتیکال و تردمیل تقسیم کنم. تنها وقتی که ۳۰ دقیقه هوازی مداوم می روم زمانی است که خارج از باشگاه پیاده روی می کنم. گاهی اوقات از خواب بیدار می شوم و صبح زود پیاده روی می کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

۱۰ اشتباه باشگاهی

فقط به خاطر اینکه در باشگاه برای چند ماه یا چند سال تمرین کرده اید، دلیل نمی شود که شما نیز از این قاعده مستثنی کند. حتی ورزشکاران با تجربه تر نیز زمانیکه فکر می کنند بهتر می دانند و بلد هستند مرتکب بعضی از اشتباهات احمقانه می شوند.

در اینجا چند اشتباه باشگاهی برای شما بیان می کنیم که باید از آنها خودداری کنید:

نادیده گرفتن مربی

اجتناب از این 10 اشتباه باشگاهی

 

اگر مربی به شما بگوید حرکتی را اشتباه انجام می دهید بهتر است به توصیه ی او گوش کنید. آنها بصورت آکادمیک آموزش دیده اند و مطالعه بیشتری داشته اند پس احتمالا بیشتر از شما می دانند چکار کنند.

امتناع از داشتن یک همراه در باشگاه

مهم نیست چقدر وزنه ی سنگین یا سبک بر می دارید بهتر است همیشه با یک همراه تمرین کنید. مطمئنا نمیخواهید موقعی که عضلات شما برای بلند کردن وزنه نیرو کم می آورند تنها باشید چون در آن لحظه نیاز دارید کسی کنارتان باشد تا ست تمرینی را کامل کنید. اگر مجبورید وزنه ها را سر جایشان قرار دهید تنهایی انجام دادن این کار موجب آسیب به شما می شود.

بلند کردن وزنه های خیلی سنگین

کار احمقانه ایست اگر وزنه ی سنگین انتخاب کنید و نتوانید آن را بلند کنید. با وزنه هایی کار کنید که می توانید آنها را بلند کنید. وزن وزنه ها را باید به آرامی و در طول زمان افزایش دهید. هرچه سنگین تر وزنه بر دارید بیشتر احتمال آسیب دیدگی دارید.

فریاد کشیدن

درسته شما سخت تمرین می کنید تا وزنه بلند کنید، اما افرادی که اطراف شما هستند نمی خواهند صدای فریاد و غرش شما را بشنوند همانطور که خودتان دوست ندارید کسی بغل دستتان مدام فریاد ناشی از بلند کردن وزنه سر دهد. فریاد کشیدن تنها تلف کردن اکسیژن و تلاش بیهوده است.

اشتباهات تردمیل

بند کفش خود را محکم ببندید و در وسط تردمیل بدوید. چشمان خود را مستقیم به روبرو نگه دارید، خیلی جلو و عقب ندوید، برای کمربند، تغیر حرکت و حالت بدن آماده باشید، به خصوص اگر روی تردمیل شیب دار می دوید یا وزنتان کمی بالاتر از حد متوسط می باشد این نکات را رعایت کنید.

درست در دست نگرفتن هالتر

وقتی پرس روی نیمکت انجام می دهید این اشتباه احمقانه را نکنید که انگشت شصت خود را زیر میله قرار دهید. شصت شما باید همیشه اطراف میله باشد. اگر هالتر را بدرستی نگیرید، ممکن است لیز بخورد و به اندام های حیاتی شما آسیب بزند.

نادیده گرفتن فنر هالتر

اجتناب از این 10 اشتباه باشگاهی

حتی با تجربه ترین وزنه برداران هم از فنر استفاده می کنند. تمرینات و وزنه های سنگین می تواند باعث شود موقع بلند کردن وزنه تلو تلو بخورید و یک فرصت جدی برای صفحه دیسک می شود که لیز بخورد. هیچ چیز خجالت آور تر از این نیست که وزنه های شما از روی میله هالتر سر بخورد روی زمین بیافتد و صدای نابهنجاری ایجاد کند.

جدا کردن وزنه ها از هالتر به صورت اشتباه

همیشه تا حد امکان به طور مساوی وزنه ها را از هالتر در آورید. اگر این کار را نکنید ممکن است یک ضربه ناگهانی به چانه تان برخورد کند. همیشه تعادل بین وزنه ها را رعایت کنید بخصوص برای هالترهای قدیمی.

وزنه برداری نادرست

وزنه برداری شامل برخی از حرکات پر خطر از جمله اسنچ (گرفتن وزنه)، حرکت سریع بلند کردن وزنه، پرس قدرتی و چند مورد دیگر می باشد. وقتی شما وزنه را بصورت انفجاری بلند می کنید احتمال خیلی زیادی وجود دارد که آسیب ببینید. قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید بدرستی آن را یاد بگیرید.

کشیدن پین

اجتناب از این 10 اشتباه باشگاهی

وقتی از دستگاه لت استفاده می کنید زمانیکه پین را از زیر وزنه ها بیرون می کشید مراقب باشید. اگر به این دستگاه دسته ی D شکل متصل باشد، برداشتن ناگهانی وزنه تعادلی موجب خواهد شد دسته پایین بیافتد و به سر شما آسیب بزند.

از این ده اشتباه اجتناب کنید تا در باشگاه از آسیب دیدن در امان بمانید.

منبع : fitday.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرین و رژیم آرمون ادیبی

گاهی اوقات علی رغم همه تلاش های بجا و منظم نتیجه گیری از تمرین و رژیم دچار STOP می شود و این شاید هیچ ربطی به کم کاری شما نداشته باشد. رشد یک پیشرفت خطی نیست، بلکه یک نمودار منحنی است. وقتی به ایست می رسید می توانید با انجام برخی اقدامات مجدد به مسیر پیشرفت بازگردید. آرمون ادیبی بدنساز ۳۲ ساله ایرانی الاصل مقیم آمریکا که با وزن حدود ۱۰۰ کیلوگرم مسابقه می دهد در این مقاله برخی از این راهکارها را معرفی می کند.

دور زدن تابلوی STOP

درک

وقتی که در رشد و پیشرفت دچار مشکلی شدید، نباید ترس وجودتان را بگیرد. این هم بخشی از بازی است. هیچ کس نمی تواند مدام و بی وقفه رشد کند. همه نمی توانند به ۱۰۸ کیلو کات تبدیل شوند. هیچ دلیلی ندارد که بخواهید خود را به حالت فرا خستگی برسانید.

یک قدم به عقب

به صورت غریزی بعضی از بدنسازان وقتی با توقف رشد مواجه می شوند، شروع می کنند به تمرین دادن بدن یا عضله به میزان بیشتر غافل از اینکه این اقدام می تواند رشد را نابود نماید. من در این مواقع شروع می کنم به تمرین کردن با جلسات کمتر و کلی هم سایز عضلانی به دست می آورم. گاهی اوقات فقط لازم است که یک گام به عقب بردارید و بدن خودش جواب خواهد داد.

ریلکس

سعی کنید به بهترین های خود نگاه کنید، حتی اگر عاشق تمرین و غذای سالم هستند باز هم ممکن است به سختی بیافتید. در هر حال اگر دچار توقف در نتیجه گیری شدید بهترین کار می تواند این باشد که کمی عقب نشینی کنید. گاهی اوقات بدن واقعا خسته است، بنابراین سعی کنید چند روز به خودتان استراحت دهید و ریلکس کنید و شاید بتوانید یک وعده غذایی غیر رژیمی بخورید و به بدن اجازه دهید ریکاوری شود.

محاصره و حمله

بدون شک حرکات تمرین چند مفصلی و سنگین برای عضله سازی بهترین انتخاب ها هستند، اما اوقاتی وجود دارد که نیاز است مقداری از اصول فاصله بگیرید و برای یک عضله که رشدش به صفر رسید کار دیگری انجام دهید.
من معمولا به اصول و حرکات اصلی تعهد دارم و مثلا برای جلوبازوهای خود حرکت جلوبازو هالتر را می زنم. اما وقتی که شروع کردم به استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی، حرکات تک دست و ترکیب سوپرست و تری ست، عضلاتم رشد کردند.

بی برنامه

آیا برنامه خوبی دارید؟ عالی است آن را پاره کنید! و داخل سطل آشغال بیاندازید و به جای آن سعی کنید که در لحظه تولید کردن را بیاموزید. من هرگز برای بازوهایم یک برنامه مشخص نداشته ام. اولویت حرکات را عوض کنید، گاهی اوقات سوپرست می زنم گاهی روش تری ست را انتخاب می کنم یا یک جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای انجام می دهم که خیلی پرشدت است. زمان کمتری را در باشگاه صرف می کنم و سپس می روم چیزی بخورم تا رشد کنم.

تغییر دائم

اگر روش تان از بازدهی ایستاد، ساده ترین راه معمولا این است که فقط آن را تغییر دهید.برای امتحان کردن روش های جدید ترس نداشته باشید. شما در حال حاضر چه بخواهید چه نخواهید در مخمصه افتاده اید بنابراین چیزی باعث خراب شدن اوضاع نخواهد شد.

جزئیات در رژیم

گاهی اوقات که نمی توانید هیچ جزئیات جدیدی به بدن خود اضافه کنید، ممکن است حس کنید باید برنامه تمرین را عوض کنید، اما برای جزئیات کار، معمولا باید رژیم غذایی خود را عوض کنید. برای آنکه بدن تان بسیار کات شود، لازم است که غذاهای غیر رژیمی فست فود را از رژیم خود حذف کرده و غذاهای حاوی پروتئین بالا را میل کنید.

کربوهیدرات بالا

آیا بدن تان صاف دیده می شود؟ نباید فکر کنید رژیم کم کربوهیدرات فقط چربی می سوزاند و آب کم می کند. اکثر مردم در رژیم چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را کم می کنند و تمرینات هوازی را نیز اضافه می کنند.
اما در یک مسابقه برایم این اتفاق رخ داد یعنی بدنم بدون برجستگی شد و صاف بود و بعد از آن برای مدتی مصرف کربوهیدرات را افزایش دادم. بعضی ها وقتی رژیم هستند به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورند و اگر بخواهید این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید در نهایت بدن تان شکلی صاف و آبدار پیدا خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

فواید جو دوسر

  1. این ماده غذایی با کالری پایین خود مانع اشتهای کاذب می شود. یک فنجان آن تنها ۱۳۰ کالری دارد. همچنین به مدت طولانی در معده ی شما می ماند و به شما احساس سیری بیشتری می دهد.
  2. دارای سطح بالای فیبر، سطح پایین چربی و مقدار زیادی پروتئین می باشد.
  3. قند خون را ثابت نگه می دارد و خطر دیابت را کاهش می دهد. فیبر بالا و کربوهیدرات های کمپلکس روند تبدیل این غذای کامل را به قند ساده کند می کنند.
  4. کلسترول بد بدن را از بین می برد. تحقیقات زیادی نشان داده اند که فیبر منحصر بفرد در جو دو سر به نام بتاگلوکان، اثرات مفیدی روی کلسترول دارد.
  5. عاری از گلوتن، جو دو سر فاقد بسیاری از پرولامین های موجود در گندم (گلوتن) می باشد، در عوض جو دو سر حاوی آوانین می باشد.
  6. حاوی لیگنان می باشد که مانع بیماری قلبی و سرطان می شود. لیگنان که اینترولاکتون نیز نامیده می شود تصور می شود که از سرطان سینه و دیگر سرطان های هورمونی و همچنین بیماری قلبی جلوگیری می کند.
  7. حاوی آنتی اکسیدهای منحصربفرد برای ناراحتی قلبی است. تحقیقی در دانشگاه نشان داده این آنتی اکسیدان های منحصربفرد به نام آونان ترامید مانع آسیب رادیکال های آزاد به کلسترول LDL می شود.
  8. از حمله قلبی جلوگیری می کند. تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشان داده که مردانی که هر روز صبحانه یک کاسه غلات کامل (اما تصفیه نشده) می خورند ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر سکته قلبی هستند.
  9. پاسخ سیستم ایمنی به بیماری ها را افزایش می دهد، فیبر منحصربفرد موجود در جو دو سر به نام بتاگلوتن نیز نشان می دهد که به حرکت هر چه سریعتر نوتروفیل به محل عفونت کمک می کند و همچنین توانایی آن را برای حذف باکتری هایی که آنجا موجود هستند افزایش می دهد.
  10. مزه ی خوبی دارد.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

آب کردن چربی های شکم و پهلو

از آنجائیکه علت تجمع چربی در بدن و مخصوصا در شکم و پهلو بی تحرکی و پر خوری می باشد لذا بعد از عید این موضوع از مسائل شایع است. چرا که در عید از طرفی به علت تعطیلات طولانی، خواب و استراحت و بی تحرکی زیاد میشود و از طرف دیگر رسم بر آن است که در عید از خوراکی های پر کالری مثل شیرینیجات و آجیل و… بیشتر استفاده میشود.

خیلی از کسانی که در حالت عادی رژیم غذایی دارند در عید به خود استراحت می دهند ! پس در کل ایام بعد از تعطیلات عید زمان عذاب وجدان است، عذاب وجدان از این موضوع که سایز کمر و شکم لباس ها تنگ شده و این افراد با خود میگویند که ای کاش کمی رعایت کرده بودیم. توصیه من به این دوستان این است که گذشته ها گذشته اند و بهتر است برای رهایی از این عذاب وجدان همت کنید و این چربی ها را از بین ببرید .

اما چگونه این کار را بکنیم؟

اولا صبور باشید و این گونه نباشد که فکر کنید باید یک شبه راه صد ساله را پیمود پس از رژیم های غیر اصولی و نخوردن های سخت خودداری کنید چرا که به سلامتی شما آسیب میرساند پس باید یک رژیم غذایی منطقی و اصولی را رعایت کنید.

از طرفی حتما باید ورزش نمایید. منظورم این نیست که صبح تا شب مثل یک ورزشکار حرفه ای ورزش نمایید بلکه هدف این است که از ورزش های هوازی جهت افزایش متابولیسم بدن خود کمک بگیرید که بهترین این ورزش ها دویدن آرام یا پیاده روی تند،تردمیل و دوچرخه ثابت هستند. بیاد داشته باشید که رکن اصلی در برنامه چربی سوزی شکم و پهلویتان ورزش است پس اگر میخواهید نتیجه بگیرید در انجام ورزش ها کاملا جدی باشید.

در برخی از شرایط شاید نیاز به مصرف مکمل های غذایی چربی سوز هم باشد که اکیدا توصیه میکنم از مصرف خودسرانه آنها خودداری نمایید. تجویز آنها باید توسط افراد آگاه و ترجیحا پزشکان باشد.

رژیم غذایی:

همانطور که در بالا گفتم از رژیم های غیر اصولی پرهیز کنید. نخوردن روش خوبی برای چربی از دست دادن نیست و با عث عوارض جانبی زیادی برایتان میگردد. پس نباید نخورید، بلکه بخورید اما درست بخورید.

منظور از درست خوردن یعنی استفاده بیشتر از مواد غذایی با کالری کم و استفاده کمتر از مواد غذایی با کالری زیاد. این نوع رژیم به زبان کاربردی تر یعنی رعایت ۴ اصل زیر:

اول: سرخ  کردنی و روغن را فعلا فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج،سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

ورزش:

۲دسته ورزش باید انجام دهید : ۱)ورزش های چربی سوز ۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم.

۱)ورزش های چربی سوز:

روزی ۱ بار هر بار ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را برای این ورزش ها اختصاص دهید.

در این دسته از ورزش ها می توانید از تردمیل یا دوچرخه ثابت یا دستگاه اسکی فضایی استفاده کنید. اگر این وسایل را در دسترس ندارید از دویدن آرام یا پیاده روی تند استفاده کنید.در هنگام این ورزش ها شدت باید طوری باشد که اولا برایتان قابل انجام باشد و ثانیا ضربان قلبتان را به حد کافی بالا ببرد.

زمان ورزش بر اساس میزان چربی شما و توان بدنی تان فرق می کند اما سعی کنید به هیچ عنوان زیر ۲۰ دقیقه نباشد.

حذف چربی های شکم و پهلو

۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم:

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام یا تونیسیته آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می گردد.

انجام این حرکات توان و قوام عضلات شکم را زیاد میکند پس با انجام آنها کم کم متوجه این موضوع خواهید شد.اینگونه حرکات مخصوصا در ماه های بعد از اتمام بارداری به خانم ها در راستای از بین بردن افتادگی عضلات شکم بسیار کمک مینماید. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۳ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱)چرخش پایین تنه با توپ:

به پشت دراز بکشید و دست ها را از طرفین باز نمایید. یک توپ کوچک را بین ۲ زانوی پاها نگه دارید.در مرحله اول سر و شانه ها را از زمین بلند کنید در مرحله ۲ در حالیکه سر و شانه مستقیما بالاست نیمه پایین تنه را به چپ بچرخانید ۲ ثانیه مکث نموده و سپس براست بچرخانید سپس مجددا ۲ ثانیه به چپ و ۲ ثانیه به راست و…برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.

۲)کرانچ با توپ:

از پشت روی یک توپ بزرگ بخوابید و با دست وزنه ای سبک را روی سینه بگیرید اکنون از کمر به پایین روید و مجددا به وضع اول باز گردید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳)پا دوچرخه در هوا:

ابتدا به پشت دراز بکشید پاها را از باسن بلند کنید و زانو خم باشد. سپس کمر و گردن را بلند کنید و در حالیکه کمر و گردن از زمین بلند هستند در هوا پا دوچرخه بزنید.این حرکت را ۳ بار هر بار بالای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۴)لمس پاشنه از پهلو:

به پشت بخوابید کف پاها روی زمین باشد و زانو خم باشد و حالا از طرفین تا جایی خم شوید که با دستتان پاشنه ها را لمس کنید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

با رعایت دقیق یک برنامه غذایی و ورزش هایی که در بالا ذکر شد براحتی و ظرف مدت کوتاهی مشکل چربی های شکم و پهلوی شما حل خواهد شد و کم کم شکمی زیبا با قوام عضلانی سفت پیدا خواهید کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
13+

بهترین حرکات بازو

این تمرینات بازو را جز بخش منظم برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به حداکثر سایز بازوی خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ارتباط خواب و وزن شما

به گفته دانشمندان؛ کمیت و کیفیت خواب بر وزن بدن تاثیر دارد.

این که افراد چه چیزی را چه مقدار مصرف می‌کنند ارتباط مستقیم با کمیت و کیفیت خواب آن‌ها دارد.

در صورتی که هر فرد شبانه هشت و نیم ساعت بخوابد روز بعد کمتر احساس گرسنگی می‌کند.

دلیل این امر وجود هورمون گرلین (Ghrelin) است که به بدن دستور غذا خوردن می‌دهد.

هر قدر که فرد کمتر و بدتر بخوابد میزان تمرکز هورمون گرلین در روز بعد بالاتر می‌رود.

در چنین مواقعی تسلط هورمون لپتین (Leptin) که مصرف غذا را به هنگام سیری متوقف می‌کند، کم‌تر می‌شود.

افزون بر این، خواب کم‌تر از هفت تا ۹ ساعت توصیه شده در طول شب خطر ابتلا به چاقی و دیابت را به همراه دارد

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

کوکی شکلاتی

مواد لازم

۱۲۰ گرم (یک فنجان) آرد گندم
مقدار خیلی کم نمک
۱ قاشق چایخوری پودر بکینگ پودر
۲ قاشق یا ۳۰ گرم سس سیب (درصورت در دسترس نداشتن از کره استفاده کنید)
۱ عدد سفیده تخم مرغ
۱ قاشق غذاخوری وانیل
۲۰ گرم (۱/۲ فنجان) شیرین کننده طبیعی (شکر قهوه ای)
۳۰ گرم (۱/۳ فنجان) شکلات چیپسی

کوکی های چیپسی شکلاتی

از قبل فر را در دمای ۳۴۷ درجه فارنهایت یا ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کنید. نمک ، آرد و بکینگ پودر را در ظرفی بریزید.

سفیده تخم مرغ، سس سیب (یا از کره استفاده کنید)، شکر قهوه ای (شیرین کننده طبیعی) و وانیل را در ظرفی بریزید.

هر دو طرف را در یک ظرف مخلوط کنید و هم بزنید. شکلات های چیپسی را به مایه اضافه کنید و کاملا هم بزنید.

ظرف فر را چرب کنید و به مایه شکل کوکی دهید. تقریبا ۸ دقیقا بعد آماده اند.

این کوکی ها ۱۵۰ کالری دارند شما می توانید به جای آرد از پودر مکمل پروتئین وی استفاده کنید و کوکی های پروتئینی درست کنید.

منبع : therippedlifestyle.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نادمی: جام پوما در محل نمایشگاه بین المللی برگزار می شود 

دبیر فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام از از محل برگزاری مسابقات جایزه بزرگ فیزیک “جام پوما” خبر داد و گفت: این رقابت ها به مناسبت گرامیداشت سالروز آزادی خرمشهر طی روزهای ۵ و ۶ خرداد در سالن میلاد نمایشگاه بین المللی تهران برگزار می شود.

جلال نادمی در گفتگو با سایت فدراسیون در خصوص محل برگزاری مسابقات جایزه فیزیک اظهار کرد: رقابت های جایزه بزرگ فیزیک یادواره آزادی خرمشهر تحت عنوان “جام پوما” به میزبانی تهران در سالن میلاد محل نمایشگاه بین المللی برگزار می شود.

دبیر فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام در ادامه افزود: این مسابقات طی روزهای ۵ لغایت ۶ خرداد ماه در ۵ دسته قدی ۱۷۲، ۱۷۵، ۱۷۸، ۱۸۱ و +۱۸۱ سانتیمتر برگزار و آئین اندازه گیری قد ورزشکاران چهارشنبه ۵ خرداد ماه انجام می شود.

وی تصریح کرد: به نفرات اول تا سوم هر دسته وزنی به ترتیب ۶۰، ۳۰ و ۲۰ میلیون ریال و به نفر اورال (قهرمان قهرمانان) این رقابت ها ۸۰ میلیون ریال تعلق می گیرد. همچنین علاوه بر این جوایز نقدی، بسته ورزشی از شرکت “پوما” به برترین ها اهدا می شود و کلیه شرکت کنندگان گواهی حضور در رقابت ها را دریافت می کنند.

نادمی در پایان یاد آور شد: نمایندگانی از فدراسیون جهانی بدنسازی و پرورش اندام در مسابقات قهرمانی کشور فیزیک “جام پوما” حضور خواهند داشت.

منبع : iranbbf.ir