آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رسیدن به تناسب اندام از راه های مختلف مثل شنا کردن، دویدن و یا کار با وزنه همواره با ریسک آسیب دیدگی همراه است. حتی اگر در حین تمرین از اقدامات پیشگیرانه هم استفاده کنید باز هم ممکن است دچار آسیب شوید. از میان طیف گسترده آسیب های ورزشی شامل پیچ خوردگی ها، شکستگی ها و پارگی های شدید تاندون، رباط و عضله.

در ادامه به آسیب های متداولی که ممکن است گریبان شما را هم بگیرد اشاره می کنیم:

  • آسیب زانو

کار کشیدن بیش از حد از ناحیه کشککی – رانی زانو باعث می شود ورزشکار دردی را در کاسه زانویش احساس کند که این درد با خم شدن زانو، دویدن، پایین رفتن از پله و نشستن طولانی مدت شدید تر هم شود. علت این درد را شاید بتوان هم راستا نبودن مطلوب استخوان های ساق پا و زانو و به طبع آن ایجاد لغزشی بین کاسه زانو و استخوان ران دانست. این آسیب در زنانی که تعداد زیادی اسکوات می رنند یا لانچ می روند به شدت شایع است. افزایش ناگهانی مسافتی که برای دویدن انتخاب می کنید و همچنین حرکات پرشی می توانند علائم این عارضه را نمایان کند. برای اینکه از این آسیب در امان باشید تمرین های جدید را به آهستگی شروع کنید و عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پای خود را قوی کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

وقت آن رسیده تا نسبت به مهم ترین حرکت بالا تنه توجه بیشتری نشان دهید. خودتان را گول نزنید، چون باید بیشتر از آنچه تاکنون انجام می دادید، بارفیکس بروید؛ حرکتی که موثرتر از هر حرکت دیگری بالا تنه تان را تراشیده تر نشان می دهد.

اگر بالا تنه ای تراش خورده می خواهید لطفا از این تمرین شانه خالی نکنید!

لطفا سعی نکنید از انجام این تمرین پر اهمیت شانه خالی کنید! چند نکته وجود دارد که در اجرای بارفیکس باید به آن دقت کنید: اول اینکه در انتهای حرکت سر را کاملا بالا نگه دارید. در شروع حرکت آرنج ها کاملا صاف باشند و پاها حداقل حرکت را موقع اجرا داشته باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده که گرم کردن قبل از شروع تمرین یا مسابقه دارای آثار فیزیولوژیک و روانی مطلوبی است که می تواند به اجرای موفق منجر شود. مطالعات بر این حقیقت تکیه دارد که بسیاری از رکوردهای ورزشی قهرمانان بدون گرم کردن به دست نیامده است. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که عملکردهای ورزشی بدون گرم کردن قبلی با عملکرد ورزشکارانی که خود را قبلا گرم کرده اند تفاوت های زیادی داشته است.اما چرا گرم کردن قبل تمرین و مسابقه اینقدر مهم است، دلایلش را در ادامه خواهید خواند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پس از انجام یک تمرین سخت می توانید از این اسموتی شکلاتی لذت ببرید، در جنگ با چربی های اضافه، شکلات دشمن شما نیست. اگر هوشمندانه به این موضوع فکر کنید می توانید از آن به عنوان یک ابزار مفید استفاده کنید.

این نوشیدنی توسط اسکات باپتی، متخصص تغذیه تهیه شده است.

مصرف شکلات تلخ (۸۵ درصد) و نارگیل برای سلامتی فواید بسیاری دارند و کمک می کند تا عضلاتی خوش فرم و قوی بسازید.

از مصرف یک اسموتی شکلاتی بعد از یک تمرین سخت لذت ببرید.

  • شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلونوئید است که باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات می شود.

  • شیر نارگیل

شیر نارگیل دارای کالری متراکم و فشرده است که این یعنی در هر ۱۰۰ گرم ۱۴۰ کالری وجود دارد و به عنوان سوخت برای رشد عضله استفاده می شود.

  • پروتئین وی ایزوله شده

پروتئین وی ایزوله شده زود جذب ترین پروتئین را برای ریکاوری و رشد بهتر عضلات فراهم می کند.

  • دارچین

دارچین حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و توانایی تمرکز را افزایش می دهد.

  • موز

موز غنی از پتاسیم است. عنصر پتاسیم قدرت استخوان ها را بهبود می بخشد و فشار خون را تنظیم می کند.

  • جو

جو به دلیل میزان بالای فیبر شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد و احساس گرسنگی را به تعویق می اندازد.

مواد لازم جهت تهیه اسموتی شکلاتی:

۲۰ گرم شکلات تلخ ۸۵ درصد

۱۰۰ میلی لیتر شیر نارگیل

۲۵ گرم پروتئین وی ایزوله شده

۱ عدد موز

مقدار کمی دارچین

ارزش غذایی:

کالری: ۸۲۰

پروتئین: ۲۲ گرم

کربوهیدرات: ۷۹ گرم

چربی: ۳۸ گرم

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اغلب در رژیم های غذایی من درآوردی اشتباه رژیمی فاحشی دیده می شود که همان اشتباهات باعث می شود افراد نتوانند به نتیجه دلخواه برسند. موارد زیر از جمله این چند اشتباه رژیمی هستند که هیچ اثر مثبتی در روند کاهش وزن ندارند فقط اثر بازدارنده دارند:

  • گرسنگی

غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه زدن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا بخورید اما غذاهای سالم و درست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 به طور میانگین از هر ۱۱۳ بدنسازان مسابقه ای یکی قهرمانی را تجربه میکند و از هر ۵۰ بدنساز آماتور قهرمان یکی حرفه ای میشود و از هر ۱۰ حرفه ای یکی به طور میانگین قهرمان درجه یک میشود و از هر ۳ نفر آنها یک نفر ۳ سال قهرمان میشود (طبق تحقیق در مجله ماه اوت ۲۰۱۱ مجله فلکس) آیا این درصد ریسک در رسیدن به قهرمانی به زحمات مخارج عوارض و بیماری از داروها می ارزد.

در یک دیوانگی مدرن عده ای بی مهبا به سوی مصرف داروها و پپتایدها فول استاتین و… می تازند عده ای مربی نما که هر روز هم کارهای هم دیگر را در برنامه دهی دارویی تقلید میکنند بی آن که بدانند برای چه چقدر و کی باید این ورزشکار این دارو را مصرف کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اینکه سس خردل گزینه بهتری نسبت به سس مایونز است و حتی خواص چربی سوزی دارد، آیا حقیقت دارد؟

بدون شک خردل از نظر فواید بر سس مایونز برتری دارد، خصوصا به این دلیل که سس خالص خردل فاقد چربی است، بر خلاف سس مایونز که در حالت معمول سرشار از چربی های اشباع و کلسترول بالاست. همانطور که شنیده اید، خردل می تواند باعث تقویت سوخت و ساز پایه شما شود (یعنی سرعتی که بدن کالری را می سوزاند).

همزمان با افزایش سرعت سوخت و ساز پایه، بدن کالری بیشتری می سوزاند و کاهش وزن هم سریعتر رخ می دهد. بنابراین وقتی در تلاش برای چربی سوزی هستید، خوب است این اثرات ترموژنیک خردل را در ذهن داشته باشید.
خاصیت دیگر این قبیل عصاره های گیاهی تند و تیز از جمله خردل، تحریک احساس تشنگی است، که باعث می شود به سمت مصرف مایعات بیشتر تمایل یابید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

قلق وزنه زنی

روش مقابله با هر نوع آسیب تمرینی این است که با حداکثر شدت روی حرکات مشابه تمرین ادامه پیدا کند؛ البته این کار قلق دارد و باید طوری وزنه بزنید که به آسیب موجود فشار نیاورد. این روند ادامه می یابد تا آسیب دیدگی رفع شود و فرد بتواند حرکات قبلی را هم مجدد در برنامه های تمرین استفاده کند.

شما با یک تغییر کوچک در شیب و زاویه حرکت، در مدل گرفتن وزنه، فاصله بین دست ها و یا پاها یا به خدمت گرفتن ابزار تمرینی متفاوت می توانید شکل فشار را عوض کنید و این می تواند در زمانی که دچار آسیب هستید، متمایز کننده یک تمرین سازنده از یک تمرین ویرانگر باشد. برای ۳ حرکت اصلی در وزنه زنی زمانی که در هر یک از آنها آسیب دارید راهکاری ساده و کابردی به صورت منحصر ارائه شده است که می تواند کمک کند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه را چگونه در زمان آسیب دیدگی مدیریت و اجرا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر به سختی تمرین می کنید و تغذیه خوبی هم دارید ولی از چربی های بدن تان کاسته نمی شود، دلیل این مسئله چیست؟

تمرین و تغذیه مناسب تنها وقتی باعث پیشرفت شما می شود که شرایط ریکاوری و استراحت مناسب را هم برای بدن فراهم کنید. در واقع شاید مشکل شما کم خوابی باشد.

خواب شبانه کمتر از هفت ساعت می تواند آثار مثبت رژیم را کاهش داده یا حتی خنثی کند، بر اساس مطالعه ای که نتایج آن، در نشست سالیانه طب داخلی منتشر شد. مطالعه مذکور نشان داد وقتی افراد تحت رژیم، خواب خود را کاهش می دهند، مقدار چربی که از دست می دهند هم کاهش می یابد – به بیش از نصف (۵۵ درصد) – حتی وقتی پایبندی کاملی به رژیم خود دارند. افراد تحت بررسی همچنین به طور چشمگیری احساس گرسنگی بیشتری داشتند، احساس سیری کمتر پس از وعده های غذایی و فقدان انرژی برای تمرین.

وقتی خواب شما کافی نباشد، بدن دچار عدم تعادل متابولیک می شود، مسئله ای که محققانی در دانشگاه شیکاگو اصطلاح «سستی متابولیک» را برای آن در نظر گرفته اند. آنها به تجزیه و تحلیل این مسئله پرداختند که پس از تنها چهار روز خواب کم، چه اتفاقی در بدن رخ می دهد.

مشخص شد در همین مدت کوتاه، سلول های چربی شما تا ۳۰ درصد حساسیت کمتری به انسولین پیدا می کنند. این به ذخیره سازی چربی بیشتر، بخصوص در کبد منجر می شود و شما را در مسیر دیابت نوع ۲ قرار می دهد

و نتایج بدی هم برای عضلات شما خواهد داشت:

خواب کمتر از شش ساعت برای یک هفته، می تواند باعث کاهش ۱۵ درصدی سطح تستسترون هم شود.

بنابراین نه تنها باید نسبت به نظم تمرین و پایبندی به رژیم غذایی مناسب حساس باشید، بلکه باید به همان اندازه به خواب تان هم اهمیت بدهید. برای کسب بهترین نتایج نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازان می توانند با مصرف سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود از مزایای زیادی بهره مند شوند. حتی می توان سبزیجات را به صورت مایع میل کرد که یک نمونه آن را توضیح می دهیم.
این مخلوط به عنوان یک میان وعده بسیار مفید است و با توجه به اینکه حاوی سبزیجات و فیبر است سرعت هضم آهسته تری دارد یا به عبارتی سرعت هضم پروتئین را کم می کند و برای مدت طولانی تری آمینو اسیدها به جریان خون وارد می شوند. محتویات لازم برای این مخلوط را در ادامه می بینید.

ارزش غذایی :‌

کالری ۲۹۵
پروتئین ۳۲ گرم
کربوهیدرات ۴۰ گرم
چربی ۳ گرم

۱) آب گوجه فرنگی (۱ لیوان)

سال ۲۰۱۲ تحقیقی در ژوزنال تغذیه چاپ شد که در آن گزارش شده بود افرادی که مدت ۵ هفته هر روز آب گوجه فرنگی مصرف کردند، تخریب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
آنتی اکسیدان های موجود در گوجه فرنگی مسئول این فایده مهم هستند.

۲) اسفناج (۱ لیوان)

دانشمندان سوئدی اخیرا به این نتیجه رسیدند که سبزی مورد علاقه ملوان زبل (یا همان مرد اسفناجی که همه با کارتون آن آشنایی دارند) می تواند کمک مشخصی به افزایش سایز بازوها کند (البته این یک تمثیل است و منظور رشد عضلانی کلی است). نیترات های موجود در اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار باعث بالا رفتن تولید چربی پروتئین ها در عضلات می شوند و پتانسیل قدرت آنها را بالا می برند.

۳) موز یخ زده (۱ عدد)

این عنصر باعث می شود نوشیدنی شما علاوه بر اینکه طعم شیرین پیدا کند حالت کرمی هم داشته باشد و در نتیجه نوشیدن آن دلچسب می شود. از دیگر فواید موز این است که مقدار مناسبی از پتاسیم بدن را تامین می کند.
پتاسیم الکترولیتی است که به عضلات کمک می کند تا به درستی منقبض شوند.

۴) پروتئین نخود (۱ پیمانه)

لزومی ندارد بدنسازان فقط مکمل پروتئین وی خریداری کنند پروتئین نخود (Pea Protein) حاوی برخی آمینو اسیدهای اساسی برای عضله سازی است از طرفی قابلیت هضم بسیار بالایی هم دارد.
علاوه بر این به شدت، میزان آرژنین پروتئین نخود بالاست، به طوری که در حد پیمانه ۳۳ گرمی حدود ۲ گرم آرژنین موجود است و جالب است بدانیدکه پروتئین نسبتا ارزان قیمتی است.