آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دمای بدن یک نشانه با ارزش در دامنه متابولیک است که به نوبه خود یک  بعد مهم در بدنسازی است. حفظ دامنه متابولیسم یک فاکتور عمده در هر بعد راهی است که بدنتان به تمرین پاسخ می دهد و شامل همه موارد هورمونی و فیزیکی است. به همان خوبی این مسئله با حجم ها و انواع غذاهایی که سر و کار دارد مصرف می کنید. البته این مسئله مهم است که هدف اولیه تان افزایش عضله یا کاهش چربی است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

حرکت تمرینی نشر جانب از پشت با سیمکش تک دست

نشر جانب از پشت با سیمکش، راه عالی است برای بیرون کشیدن و تراش دادن جزئیات سرشانه. به این دلیل که دست شما متمایل به پشت است، این نوع نشر از جانب کمک می کند برای اینکه به بهترین وجه سر میانی دلتوئید را هدف قرار دهید.

شروع حرکت:

قدم اول:

قرقره سیمکش را در پایین قرار دهید، دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. در کنار پایه سیمکش باستید، دسته را با دست مقابل خود از پشت پایتان بگیرید و یک قدم به جلو بردارید برای اطمینان یافتن از اینکه در طول اجرا سیم با بدن شما تماسی نداشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا استرس خوب است؟

در این مقاله سعی مان بر این بوده که به گرد آوری توصیه های برگزیده متخصصین تغذیه و تمرینی بپردازیم تا به سئوالات بیشمارتان در این زمینه ها بهترین پاسخ ها را داده باشیم.

  • افزاینده های انرژی

همه ما نیازمند کمی افزایش انرژی بعد از انجام تمرین های شدتی هستیم. هیچ کس خواهان کاهش انرژی آن هم قبل از اتمام برنامه تمرینی اش در باشگاه نیست. اما در این زمینه باید خیلی مراقبت باشید. ممکن است بر روی افزاینده هایی شبیه قرص های کافئین در این زمینه تکیه کنید. این مسئله باعث می شود تنها به یک آجر دیوار ضربه بزنید و باقی اوقات بیرون از باشگاه را به ریکاوری بپردازید. نوشیدن یک فنجان قهوه در این جور موارد موثرتر است. اگر چه ممکن است کمی سخت به نظر بیاید اما هر چه باشد باعث می شود تا از مصرف داروها و مکمل ها به دور بمانید. همچنین لازم است استراحت کافی و غذای مناسب داشته باشید تا سوخت لازم به جهت انجام تمرین هایتان مهیا کنید. سعی کنید به صورت طبیعی انرژی تان را بالا نگه دارید تا یک برنده باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله را شوک دهید …

برای بالا بردن قدرت تمرین گاهی لازم می شود سراغ سیستم های خاص بروید. اما وقتی که می خواهید سیستم مورد نظر را پیاده کنید ناگهان متوجه می شوید در شلوغی باشگاه نمی توانید حق دیگران را پایمال کنید و چند دستگاه را برای خود رزرو کنید که مثلا می خواهید از روش پیش خستگی استفاده کنید.
از طرفی تمرین با روش ست های عادی هم برایتان یکنواخت شده می خواهید حتی یک جلسه هم که شده از این رویه دوری کنید و سیستم دیگری را امتحان کنید. چالز پولیکوین مربی خلاق و مطلع تمرینات قدرتی به شما می گوید چگونه بدون نیاز به تجهیزات متفاوت باشید دادن اهرم های حرکت، زمان تحت فشار ماندن عضله را بالا ببرید و پمپاژ خون فوق العاده ای در عضلات به وجود آورید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

منوی غذایی ورزشی

برای یک روز خود چه وعده های غذایی دارید؟ آیا می دانید کدام غذاها برای شما ایده آل هستند؟ واقعاً درطول یک روز چه مواد غذایی باید استفاده کنیم تا هم به عضله سازی کمک شود هم چربی سوزی رخ دهد؟ ۶ وعده غذایی یک روز را کریس استو برای تان معرفی می کند. ۵ وعده غذایی در این مقاله معرفی می شود که وجه اشتراک همه آنها این است که هر کدام در نوع خود وعده غذایی کاملی هستند.

آیا مطمئن نیستید که برای صبحانه چه باید بخورید؟
درحالی که شاید باید سایز غذاهای خود را بر اساس تیپ بدنی خود تنظیم کنید، وعده هایی که معرفی می شوند از لحاظ مواد تشکیل دهنده الگوهای مناسبی هستند که قابل استفاده اند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پاورلیفترها

شاید بعضی از هم باشگاهی هایتان بیشتر از آنکه بدنسازان را جدی بگیرند، دنبال پاورلیفتینگ باشند. اگر در زمره کسانی قرار دارید که هدف تان جابجا کردن وزنه های سنگین است ۳ مکمل غذایی از نظر کارشناسان این رشته برایتان می تواند بسیار سودمند باشد. برای بخش اعظم کسانی که با وزنه تمرین می کنند کلید جابجا کردن وزنه های بیشتر اغلب در برخی مکمل ها وجود دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جلو بازو تمرکزی یا همان جلوبازو دمبل خم حرکتی است که آرنولد را در حال اجرای آن در عکس ها زیاد دیده اید، همان حرکتی که از کمر به جلو خم شده و به صورت تک دست در حال پمپ کردن جلوبازوهایش است. بدنسازی یعنی پرورش یک بدن متناسب با توسعه ای یکنواخت در تمام گروههای عضلانی اما بیایید با هم صادق باشیم، چه چیزی تاثیر گذارتر از یک جفت جلوبازو توسعه یافته که پیک آن شبیه بازوهای آرنولد است؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

در این حالت فرقی نمی کند که جلوبازوهایتان از دیگر عضلات تان بهتر باشد، چون همه آن را تحسین خواهند کرد. در حالی که جلوبازو هالتر با وزنه های سنگین کلیدی است برای ایجاد حجم اصلاحی در عضلات جلوبازو هیچ حرکتی نمی تواند مثل جلوبازو تک دمبل خم ایجاد پیک یا به عبارتی ایجاد ارتقاع کند. لبه یک میز پرس بنشینید و از کمر به جلو خم شوید و پشت بازو را به داخل ران تکیه دهید. حرکت را در حالی آغاز کنید که بازوی تان صاف است و سپس دمبل را به طرف شانه مقابل حرکت دهید. جلوبازو را منقبض کنید و در بخش بالایی حرکت انقباض را به اوج خودش برسانید. یعنی درست پیش از آنکه بخواهید بخش منفی حرکت را آغاز کنید.

مرحله پائین بردن وزنه باید به آرامی صورت گیرد تا جایی که دمبل به حالت شروع حرکت بازگردد و پس از آن تکرار بعدی را آغاز کنید. ابتدا همه تکرارهای یک دست را اجرا کنید و سپس سراغ بازوی مخالف بروید. همچنین می توانید حرکت را در حالت ایستاده مثل آرنولد نیز اجرا کنید در حالی که  از کمر به جلو خم می شوید و اجازه می دهید که بازو در حالت آویزان قرار بگیرید. چون در این حرکت بازو جلوی بدن قرار می گیرد، کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی سر بلند (خارجی) جلوبازو اعمال شود و این همان بخشی است که حجم پیک جلوبازو را می سازد. به عنوان حرکت جایگزین می توان جلوبازو تک خم با کابل را معرفی نمود که درست به همین شیوه اجرا می شود منتهی به جای دمبل باید از کابل استفاده شود.

جایگاه در برنامه

شکل اجرای حرکت طوری است که امکان تقلب کردن را از شما سلب می کند و ناچار هستید که حرکت را با فرم درستش اجرا کنید. گرچه باعث می شود تمرکز روی جلوبازو به حداکثر برسد اما می تواند مقدار وزنه کاربری شما را تحت تاثیر قرار دهد . به همین دلیل است که باید حرکت را انتهای برنامه تمرین جلوبازو جای دهید یعنی بعد از انجام حرکات سنگین با هالتر و دمبل. بخش خارجی یا همان سربلند جلوبازو از پشت استخوان شانه آغاز می شود. سر داخلی یا کوتاه هم از بخش جلویی همان استخوان اتصال دارد. هر دو بخش به یک تاندون اتصال دارند که آنها را به استخوان شانه متصل می کند و باعث می شود که آن را خم کند و البته که جلوبازوها در ۹ چرخش ساعد به طرف خارج نیز نقش اصلی را دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

قانون ۶ وعده غذا در روز علاوه بر اینکه شکم تان را سیر نگه می دارد، مصرف آب را افزایش می دهد و اجازه می دهد که فیبر بیشتر، میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
جدی ترین بدنسازان می دانند که مصرف ۶ وعده غذایی در روز یا بیشتر برای نه تنها رشد ضروری است بلکه هضم موثر غذاها را برایتان ساده تر می کند.
قانون ۶ وعده باعث می شود شکم کوچک تر بماند، مصرف آب را زیاد تر می کند و اجازه می دهد که فیبر، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

با این حال بدان معنا نیست که می توانید یک پاکت چیپس بخورید، سراغ شکلات بروید یا فست فود مصرف کنید. شما باید سالم غذا بخورید تا حجم عضله بسازید و همچنین باید دیگر نکات درباره تغذیه در بدنسازی را مورد توجه قرار دهید:

  1. روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۲/۲ گرم پروتئین بخورید.
  2. به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۳۰ سی سی آب بنوشید و حتی بیشتر.
  3. برای بعد از تمرین خود یک وعده غذایی خوب داشته باشید چه مایع چه غذای جامد.
  4. همیشه صبحانه بخورید.
  5. تمام قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده را از رژیم حذف کنید.
  6. از مکمل ها برای ارتقای تمرین و تلاش های غذایی خود کمک بگیرید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تغییر گیرش وزنه

یکی از اضافه شده ها به جمع بدنسازان حرفه ای IFBB  طی چند سال گذشته سدریک مک میلان بوده. کسی که فیزیکش مورد توجه لی هنی قرار گرفت. او با قدی ۱۸۸ سانتی متر بالغ بر ۱۲۲/۵ کیلو گرم وزن دارد که در فیبوی امسال به قهرمانی رسید.

استیل بدنی او مثل خیلی از فیزیک های کلاسیک گذشته است و از این حیث نظر خیلی ها را جلب کرده است. در سال ۲۰۰۹ در مسابقه NPC  تبدیل به یک حرفه ای شد و همان موقع ها بود که لی هنی این بدنساز جوان که پدر۴ فرزند است را شایسته قهرمانی المپیا دانست. او با سایزهای زیاد همچنان کمری باریک دارد و شکل بدنی اش را به عنوان یک بدنساز سنگین وزن خیلی خوب حفظ کرده است.
این از امتیازات سدریک است که بدنش خیلی متناسب و بالانس است و هیچکدام از عضلات بدنش واقعاً برتری خاصی نسبت به دیگری ندارد. یکی از بخش های بدنش که اخیراً در آن پیشرفت قابل توجهی داشته عضلات پشت است.
چندین تکنیک وجود دارد که مک میلان از آنها برای تمرین زیربغل استفاده می کند و ارزش آن را دارد که به آن توجه شود به ویژه برای کسانی که دنبال توسعه بهتری در عضلات پشت خود هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جایگاه رژیم پالئو (غار نشینی) در بدنسازی

رژیم غار نشینی (پالئو) یک برنامه غذایی منحصر به فرد در جهت کاهش چربی و تقویت قوام عضلات را به شما ارائه خواهد داد و هدف از شروع این رژیم، بدین معنی نخواهد بود که فرد میزان حجم غذا خوردن خود را کاهش دهد.

پالئو رژیمی محسوب می شود که اصول تغذیه ای نیاکان پیشین ما یعنی قبل از انقلاب کشاورزی که حدود ۱۰۰۰ سال قبل شروع شده بود را دنبال می کند و حدود ۱۵۰ نوع متفاوت از نسخه های این رژیم نوگرا در وب سایت های مختلف و چندین کتاب، با موضوع (رژیم پالئو دکتر کوردیان) منتشر شده است. در مجموع این رژیم غذایی در برگیرنده موادی همچون گوشت هایی از نوع طبیعی و جنگلی، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، مغز ها و دانه ها می باشد. مواد غذایی ذکر شده، ساختار اصلی تشکیل دهنده بدنه رژیم پالئو می باشد و پایبندی به آن خالی از لطف نخواهد بود. چرا که به عقیده بسیاری از پزشکان این مواد مطلوب ترین نسخه رژیم غذایی ایده آل محسوب خواهد شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آنالیز تمرین با وزنه (اسکوات)

نحوه انجام حرکت

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با میله هالتر که روی شانه خود قرار داده اید، باستید. به آرامی تا وقتی که ران هایتان با کف زمین موازی شود، زانو های خود را خم نمایید. برای بازگشت به نقطه شروع (ایستاده) پاهایتان را راست کنید.

عضله های در گیر:

اصلی: چهار سر و سرینی
کمکی: همسترینگ، عضله های نزدیک کننده پا، راست کننده ستون فقرات و شکمی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اصول صحیح کاهش وزن

هدف اصلی بسیاری از ورزشکارانی که به باشگاه های پرورش اندام می آیند کاهش وزن و کاهش چربی ها – بخصوص در ناحیه شکم و پهلوها – می باشد. اما بسیاری از آنها بعد از ماهها تمرین به هدف خود نمی رسند و نا امیدانه به سراغ داروهای غیر مجاز و راههای پر خطر دیگری از این دست میروند و حتی بسیاری از آنها باشگاه را برای مدتی ترک می کنند. اما به راستی مشکل کجاست؟

تاثیر گرما بر چربی های شکم