آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مسابقات بادی کلاسیک

محمد باب الحوائجی روز جمعه خبر داد: مسابقات قهرمانی پرورش اندام کشور از روز گذشته (پنجشنبه) به میزبانی سالن شش هزار نفری انقلاب همدان آغاز شده است و در بخش نتایج تیمی رشته بادی کلاسیک، تیم همدان (الف) با ۵۴ امتیاز مقام قهرمانی را کسب کرد، تهران (ب) با ۵۰ امتیاز دوم شد و تهران (الف) نیز با ۴۲ امتیاز در جای سوم قرار گرفت.

وی اضافه کرد: در این پیکارها و در دسته قدی ۱۶۸ سانتی متر، سیدروح الله میرنورالهی از البرز اول شد، سید عباس موسوی از تهران الف در جای دوم ایستاد و محمد عباسی از تیم فارس عنوان سوم را کسب کرد.

وی اظهار داشت: در دسته قدی ۱۷۱ سانتی متر نیز مجتبی لطفعلیان از اصفهان به مقام قهرمانی دست یافت، آبتین شکرآبی از همدان الف دوم شد و علی حیدر قمری از تهران الف در جای سوم قرار گرفت.

باب الحوایجی افزود: در رقابت های دسته قدی ۱۷۵ سانتی متری نیزحسن صالحی از خوزستان مقام قهرمانی را کسب کرد، سید محمد کریمی از همدان الف در جای دوم قرار گرفت و محمدجواد ایژکی پور از تهران ب سوم شد.

وی بیان داشت: هم چنین در دسته قدی ۱۸۰ سانتی متر این رقابت ها نیز محسن نوایی از همدان الف قهرمان شد، محمدکاظم ذوالفقاری از تهران ب مقام دوم را کسب کرد و محمد مهدی رایی پور از همدان الف عنوان سوم را به دست آورد.

وی یادآور شد: در دسته قدی به اضافه ۱۸۰ سانتی متر این پیکارها نیز بابک کاظمی از تهران ب مقام قهرمانی را به دست آورد، امیر کیانی از تهران الف دوم شد و حمیدرضا عقیلی از اصفهان به مقام سوم دست یافت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لی لابرادا نایب قهرمان اسبق مستر المپیا به خوبی در بدنسازی جهان شناخته شده است و خیلی ها لابرادا را به واسطه شرکت تولید کننده مکلمهایی که متعلق به اوست می شناسند .
او اخیراً در اوایل ۵۰ سالگی مجدد بدن خود را به شدت کات و کم چرب کرده است و مدتی تیتر مجلات شده بود . در این مقاله لابرادا رژیم غذایی و مکمل های دوره کات خود را بازگو کرده است .من معمولا درباره موضوعات تمرینی مقاله می نویسم خیلی مهم است که یاد آور شویم عضله ای که می سازید زمانی توسعه یافته تر دیده می شود که درصد چربی بدن کم باشد. بنابراین در این مقاله سعی دارم رژیم غذایی خود را معرفی کنم .رژیم غذایی لی لابرادا

خاطرتان باشد که من در اوایل دهه ششم زندگی ام هستم و در طول سال هم بدن خود را کم چرب نگه می دارم . ابتدا لیست مکمل های مصرفی ام را اشاره می کنم و پس از آن وعده .

مکمل ها

ب کمپلکس ۵۰ میلی گرم با آزاد سازی طولانی
ویتامین E  ۴۰۰ واحد بین المللی
مولتی مینرال ۲ عدد در روز همراه غذا
ویتامین D روزی ۲۰۰ واحد بین المللی
ویتامین C روزی ۱۰۰۰ میلی گریم ۲ بار در روز با غذا
گلوتامین ۱۰ گرم
BCAA کپسولی ۵ عدد قبل از هر وعده غذا
پودر کربوهیدرات، ۱ پیمانه بعد از تمرین
مکمل میان وعده LEAN BODY
۳HICA MAX عدد قرص بعد از تمرین
۲SUPER CHARGE پیمانه قبل تمرین

وعده اول
۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
۱ پیمانه جودوسر
۱ پیمانه ماست بدون چربی یونانی

وعده دوم ( بعد از تمرین )
مکمل میان وعده LEAN BODY
۱ پیمانه پودر کربوهیدرات
۲ قاشق غذا خوری روغن ماهی
۳ عدد قرص از مکمل HICA MAX

رژیم غذایی لی لابراداوعده سوم
۲۲۰ گرم سینه مرغ
۲۸۰گرم سیب زمینی شیرین
۱ پیمانه سبزیجات

وعده چهارم
۲۲۰ گرم سینه مرغ
۵/۱ پیمانه برنج مخلوط با لوبیا
۱ پیمانه سبزیجات

وعده پنجم
۲۳۰ گرم ماهی سالمون یا ماهی هالیبرت
۲۸۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک پیمانه سبزیجات

وعده ششم
مکمل میان وعده LEAN BODY
۱ قاشق غذا خوری روغن ماهی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضلات ساق و ساعد از گروه های کوچک بدن به حساب می آیند اما این بدان معنا نیست که اهمیت کمی دارند. بدنسازان حرفه ای موفق را ببینید تا متوجه شوید که کل بدن شان توسعه یافته است و در عضلات کوچک هم به خوبی رشد داشته اند. براندون کری از تمرین عضلات ساق و ساعد می گوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۱۹ توصیه برای رشد بهتر عضله ها

اگر می خواهید به صورت پایدار در مراحل بدنسازی موفق شوید، باید در رابطه با همه عامل های رژیم غذایی پایدار مانده و به نکات و توصیه های مهم در این زمینه توجه و عمل کنید. به همین خاطر بر آن شدیم تا نکته های پراکنده ای را در باب مواد مغذی، مکمل ها و بعضاً مسائل دیگر در یک مقاله مجزا گردآوری کنیم. نکات سودمندی در زمینه تغذیه که مسلماً با توجه و عمل به آنها به سمت کسب فواید عضلانی هدایت می شوید:

۱)تخم مرغ پخته، وعده غذایی قابل حمل و فوق العاده ای می باشد. چهار تخم مرغ بزرگ شامل ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً ۳۰۰ کالری می باشد. آنها همچنین شامل چربی های خوب و سالمی هستند که منجر به توسعه سلامتی و سیری می شوند.

۲) بسیاری از بدنسازان حرفه ای بیستر روی سبزیجات سبز برگدار در مقایسه با انواع نشاسته ای به عنوان منبع کربوهیدراتی اولیه تکیه می کنند. این سبزیجات که به لحاظ محتوی کالری پایین هستند به لحاظ محتوی کالری پایین هستند به لحاظ محتوی مواد مغذی بالا می باشند و به توسعه فواید سلامتی کمک می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

قوانین تکرارها

برای ساختن حجم عضلانی با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. برای افزایش قدرت، با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند تنها سه تا شش تکرار در هر ست انجام دهید . از این قوانین تبعیت می کنید و مطمئنید که پیشرفت قابل توجهی در باشگاه نصیب تان خواهد شد. اما مسئله جالب در مورد بدنسازی این است که گاهی قوانین نیاز به شکسته شدن دارند. و بر اساس تحقیقی از ژاپن قوانین تکرارها باید شکسته شوند. اما کلید موفقیت در دانستن این است که کی و چطور باید قوانین را شکست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین مواد غذایی دوران استراحت

به منظور تفکیک عضلانی، سینه بوقلمون: بهترین گوشت

سینه بوقلمون کمترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد. این گوشت حاوی کالری اندک و پروتئین بسیار است. ۲۵۰ گرم از آن حاوی ۴۵ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی است، در حالی که همین میزان گوشت گوساله حاوی ۱۵ گرم چربی و ۱۱۷ کالری است.

به منظور افزایش حجم عضلانی: استیک

ساختن عضله نیازمند دو جزء عمده است: کالری و پروتئین و شما هر دو آن را در استیک پیدا می کنید. نوع کم چرب آن بهترین گزینه است. این در حالی است که حجم اندک چربی در برنامه های حجم ساز سودمند است. چربی به میزان مناسب به ایجاد ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. منجر به نابودی تأثیرات کاتابولیک می شود به تنظیم توانایی بدن در تولید گلیکوژن عضله منجر می شود. چربی اشباع شده موجود در گوشت قرمز به جهت تولید تستسترون مهم است. گوشت قرمز سرشار از کراتین، آهن و ویتامین B12 است که مواد غذایی مهمی به جهت عضله سازی هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

غلبه بر عضلات ضعیف

در صحنه مسابقات داوران برای انتخاب نفرات برتر، پس از شناسایی بدن های T  و بدن های V سراغ بدن های X  می روند.
X   یعنی تناسب بین عضلات. باید عضلات کل بدن به یک اندازه پرورش یافته باشداین طور نباشد که عضلات سینه، پا و سرشانه کامل و دیگر عضلات بدن ضعیف باشند.
اکثر ورزشکارانی که در صحنه مسابقات مقام دلخواه خود را کسب نمی کنند، نسبت به قضاوت داوران اعتراض دارند و در بوق و کرنا می کنند که من نسبت به حریفم هم حجم بیشتر و کات بهتری داشتم ولی داوران حق مرا ضایع کردند. به مسئله تناسب اندام چندان اهمیتی نمی دهند. در صورتی که تناسب اندام از دید داوران از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. ورزشکارانی که قصد حضور در رقابت های پرورش اندام را دارند و به قهرمانی می اندیشیند باید علاوه بر حجم نمودن عضلات در زمان حجم و خشک کردن عضلات در زمان رژیم قبل از مسابقه به فکر بر طرف نمودن نقاط ضعفشان باشند و بعد از برطرف نمودن این ضعفها در مسابقات حاضر شوند. در زیر راهکارهایی برای بر طرف نمودن نقاط ضعف عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نحوه انجام حرکت دراز و نشست

پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید. با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید.

عضله های درگیر:

اصلی: عضله راست شکمی
کمکی: عضله چهار سر ران، عضله های تا کننده لگن

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آشنایی با ویتامین C

یک دسته مهم از مواد غذایی ویتامین ها هستند. ویتامین ها در بدن بعنوان کمک کننده مهم جهت انجام واکنش های مختلف کارایی دارند. هر ویتامین در بدن در اعمال مختلفی دخالت دارد اما معمولاً یکی از آن اعمال بر دیگری برتری دارد. برخی ویتامین ها در انعقاد خون، برخی در از بین بردن چربی ها (متابولیسم چربی) برخی در متابولیسم کربوهیدرات، برخی در قوای جنسی و … دخالت دارند. ویتامین ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. یکی از ویتامین های بسیار مهم و حیاتی در بدن انسان ویتامین c یا اسیداسکوربیک می باشد که در ذیل به شرح آن می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۸ حرکت عضلات سینه

  • پارالل

دیپ با دستانی صاف قرار میگیرد. بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه آرنجتان به ۹۰ درجه برسد. فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجتان از پهلو دور شود تا فشار بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود.

  • پرس سینه هالتر دست پهن

روی میز پرس سینه دراز بکشید. هالتر را با فاصله زیاد دستها از همدیگر گرفته سپس آن را به سمت بالا هدایت کنید. حال به نقطه شروع بازگردید این ست را تا محدوده ناتوانی پیش ببرید سپس هالتر را روی قلاب میز قرار داده و استراحتی بین ۵ الی ۷ ثانیه داشته باشید. حالا هالتر را بلند کرده و همانند ست اول تا محدوده ناتوانی پیش روید. باز هم ۵ الی ۷ ثانیه استراحت کنید و ست سوم را از مرز ناتوانی عضلانی سینه عبور دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چرا اغلب شب ها گرسنه می شویم؟

آیا تا به حال توجه کرده اید که در طول روز اراده خیلی زیادی برای تعهد به رژیم غذایی و اهداف تمرینی خود دارید اما هر چه به سمت شب نزدیک می شوید این نیرو کمتر می شود ؟ اگر این طوری است بدانید که تنها نیستید. دلیل اینکه چرا شب ها بیشتر میل به خوردن دارید ساده است. شاید چون شب ها کمتر مشغله دارید و کمتر برنامه ریزی دارید، ذهن تان بیشتر معطوف خوردن می شود. شاید هم برای خود عادت هایی درست کرده اید که حالا شکستن آنها برایتان دشوار است که از جمله آنها می شود به ناخونک زدن حین درست کردن شام اشاره کرد یا خوردن دسر بعد از غذا یا خوردن اسنک های کوچک حین تماشای تلویزیون یا پای اینترنت و وب گردی. به هر حال در این مورد فاکتورهای روانی دخالت دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین هوازی عضله ساز

به احتمال زیاد شما هم مثل بسیاری از بدنسازان از تمرین هوازی تنفر دارید. مهم نیست که چقدر از آن بدتان بیاید چون به هر حال نمی توان انکار کرد که برای محو کردن ذخایر چربی و نمایان ساختن عضلات ابزار ارزشمندی بشمار می آید. همچنین در تقویت توان قلبی عروقی و ارتقاء سلامتی نقش بسزایی دارد. و جالب اینکه تحقیقات نشان داده حتی می تواند سایز و قدرت عضلات شما را هم تقویت کنند.

چند ماده غذایی مقوی برای افزایش سایز و قدرت

دانشمندان در دانشگاه ژایواسکیلا تاثیر ۲۱ هفته تمرینات ایروبیک را بر سایز عضلانی قدرت و توان در تعدادی از مردان بررسی کردند. گروه A هفته ای دو مرتبه به تمرین با وزنه پرداختند در حالیکه گروه B علاوه بر این دو جلسه ۶۰ دقیقه ای هم روی دوچرخه ثابت تمرین کردند. دانشمندان به اندازه گیری دور ران، قدرت افراد در اجرای جلو پا ماشین و توان عضلانی پا در ابتدا و انتهای برنامه پرداختند. پس از ۲۱ هفته افزایش بیشتری را در سایز ران و قدرت پاها در اجرای جلوپا ماشین در افراد گروه B نسبت به گروه A مشاهده کردند. اما توان پاها بطور چشمگیری در گروه A افزایش یافته بود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

قهرمانی رگ پارک

شیر، استیک، مقدار زیادی وزنه، رگ پارک دوست داشت همه چیز ساده باشد. این بدنساز متولد انگلستان سه بار قهرمانی مستر یونیورس تجربه کرد و اولین بدنسازی بود که توانست رکورد پرس سینه ۲۲۷ کیلویی را بشکند. او از حرکات اصلی در تمرینات خود استفاده می کرد. نتایجی هم که به دست آورد غیر قابل انکار بود. او که بعدها در ۵ فیلم مدل هرکولی ایتالیایی در صفحه نمایش بزرگ سینماها دیده شد با قدی در حدود ۱۸۵ سانتی متر ۱۱۳ کیلوگرم وزن داشت و توانست با این شرایط آرنولدشوارتزنگر را به شروع تمرینات وزنه ترغیب نماید. بدون آنکه بداند این نوجوان اتریشی او را الگوی خود انتخاب کرده است.

به نظرتان راز کار او چه بود ؟ البته که پاسخ ساده است: هالتر و ۳ حرکت اصلی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم غذایی قهرمان المپیا

پول اور

در روالی معمول از پول اور استفاده نمی کنم، اما این حرکت برای درگیر کردن همزمان چندین عضله مفید است: زیر بغل، سینه، سراتوس و شکم.
فکر می کنم این حرکت به بهبود فیگور جفت بازو از جلو کمک می کند چون محلی از عضلات این فیگور را پرورش می دهد. به نظرم بدنسازان جوان باید پول اور در برنامه های تمرین خود هر از گاهی جای دهند چه با دمبل و چه با دستگاه. سوال این است که آیا حرکت باید در تمرین سینه باشد یا زیر بغل؟ این حرکت بعد از تمرین سینه خیلی جواب می دهد و برای ایجاد کشش کل بالاتنه خوب است اما در حقیقت فشارش روی زیر بغل بیشتر از سینه است. هیچ پاسخ اشتباهی وجود ندارد، می توانید حرکت را با سینه یا با زیر بغل انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تقویت پیک جلوبازو

آرنولد وقتی صحبت از توسعه عضلات دوسر بازو باشد، بدنسازان حرفه ای زیادی به ذهن می آید. ولی دستیابی به پیکی در جلو بازو که هر کسی را پشت سر بگذارد نیاز به استفاده از تکنیکهای تمرینی خاصی دارد، مگر اینکه شما بطور ژنتیک از بازوهای کاملی بهرمند باشید. البته اکثر بدنسازانی که از چنین موهبتی بهرمند نیستند، می توانند از توصیه های من استفاده کنند تا از بازوهایی که شبیه یک تپه کم ارتفاع است یک کوه بزرگ بیرون بکشند.

تاکتیکهای تفکیکی

برای به حداکثر رساندن حالت قله مانند در دوسر بازو، باید انواعی از حرکات تفکیکی را اجرا کنید تا دستیابی به انقباض کامل، سپس ایجاد حداکثر شدت ممکن با تاکید بر انقباض شدید دو سر بازو در بالای دامنه هر تکرار و به اصطلاح تاکید روی اوج انقباض.
استفاده از این تکنیک در حرکاتی غیر از جلوبازو هالتر و دمبل های سنگین که بیشتر برای حجم و قدرت کلی بازو هستند، نتایج بهتری دارد. هر چه از وزنه سنگین تری استفاده کنید، دستیابی به کاملترین دامنه در یک حرکت و توفیق در اوج انقباض مشکل تر خواهد بود.