سوخت عضله

همیشه پرسش های زیادی در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها در میان بدنسازان مطرح می شود این است: «کدام یک از مواد غذایی کربوهیدراتی چاق کننده هستند؟»
کربوهیدرات یک غذای انرژی زا برای بدن است. کربوهیدرات ها به وسیله هر سلول در بدن تان استفاده می شوند. آنها به وسیله مغز، عضلات و هر مورد دیگری که از گلوکوز (تهیه شده به وسیله کربوهیدرات) تحت عنوان سوخت بهره می برند، استفاده می شوند. اکثر کربوهیدرات ها منبع گیاهی دارند. منابع کربوهیدراتی که به مصرف آنها می پردازیم به قرار زیر می باشند: نان، غلات، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و …

بسیاری از غذاهای حیوانی نیز شامل حجم قابل توجهی از کربوهیدرات ها می باشند: شیر و سایر مواد لبنی جزء این دسته هستند. انواع متفاوتی از کربوهیدرات ها نظیر انواع ساده و مرکب وجود دارند. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند. منابع غذایی کربوهیدرات های ساده شامل قند، میوه ها، شیرینی ها، نوشیدنی های قندی و موادی شبیه کیک و بیسکوئیت است. کربوهیدرات های گوارشی هستند و می توانند باعث شوند تا در مدت زمان بلندتری به موجب جذب آب از فیبر پر شوید. این مسئله همچنین باعث می شود تا ضایعات گوارشی تان را راحت تر و با سرعت بیشتری از روده هایتان دفع کنید. علاوه بر آن فیبرهای قابل حل به پایداری سطح قند خون کمک می کنند. همچنین این نوع فیبر به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. همچنین احساس پری که توسط فیبر ایجاد می شود به افرادی کمک میکند که سعی در کاهس وزن و کنترل اشتهای خود دارند. بسیاری از منابع غذایی گیاهی شامل فیبر بیشتری در مقایسه با انواع دیگر هستند منابع خوب فیبر، میوه ها، سبزیجات، برنج، پاستا، نان، غلات صبحانه، مغزهای روغنی و دانه های روغنی تقسیم بندی شده اند.

وقتی که فریم بدنی تان کوچک است و قامت کوتاهی هم دارید فضای خیلی زیادی برای افزایش حجم در بدن خود ندارید. اما به نظر نمی رسد این شرایط برای لی پریست ایجاد نگرانی کرده بود. با قدی ۱۶۰ سانتی متری به نظر می رسید که او هر سانتی متر از فریم بدنی اش را با چگالی و حجم خالص عضلانی پر کرده بود و در نهایت توانست به عنوان یکی از بهترین مردان کوچک در تاریخ پرورش اندام جهان مشهور شود. لی پریست در ۵ مستر المپیا توانست بین ۱۰ نفر اول قرار بگیرد و هواداران خیلی زیادی هم داشت که حتی به امروز هم می رسند.

چربی چربی سوز : درباره نارگیل و خواص ترموژنیکی طبیعی

شاید تا به حال بارها به خود گفته اید چه خوب بود اگر چربی وجود داشت که همچنین به فرآیند چربی سوزی کمک می کرد. شاید تعجب کنید اگر به شما بگویم که چربی چربی سوز وجود دارد!
درست است. آن روغن نارگیل خالص است یک ستاره پرنور که در دنیای تغذیه می درخشد.
وقتی لغت ترموژنیک را می شنوید چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ احتمالاً کلمه گرما و تولید گرما جزو اولین لغت هایی هستند که به ذهن تان می رسند. یا که ممکن است به یک مکمل محرک نظیر کافئین فکر کنید. مکملی که شناخته شده است و متابولیسم سرعت می دهد و باعث افزایش مصرف انرژی می شود و احتمالاً به تنها چیزی که در این میان فکر نمی کنید. واژه نارگیل و روغنی است که از آن گرفته می شود. در زمان های نه خیلی دور روغن نارگیل در کنار روغن سویا هیدروژنه به عنوان بدترین ماده غذایی (چربی های بد) شناخته شده است. ممکن است شما آنها را به نام دیگری نیز بشناسید: اسیدهای چرب ترانس. در مطالعات تحقیقاتی نشان داده شده که این چربی ها منجر به افزایش خطر ناراحتی های قلبی و چاقی می شود اما این در حالی است که روغن نارگیل فرآیندسازی شده با روغن نارگیل طبیعی سالم از زمین تا آسمان تفاوت دارد. به همین جهت لازم است نگاه موشکافانه تری به روغن نارگیل داشته باشیم.

آرنولد عاشق بدنسازی

آرنولد : وقتی تازه بدنسازی را شروع کرده بودم. سال ۱۹۶۲بود و در سنین نوجوانی بودم. آن زمان حرکت آخرین اتوبوس از گراز، که باشگاه محل تمرینم بود، به تال که خانه پدری ام در آنجا بود ساعت ۷ عصر بود. ولی تمرینم پس از ساعت ۷ تمام می شد بنابراین با دوچرخه به باشگاه می رفتم و پس از هر جلسه تمرین با دوچرخه به خانه بر می گشتم. هر بار بدلیل شدت تمرین دستهایم کرخت و بی حس می شد، به همین دلیل بسیاری از مواقع نمی توانستم دوچرخه را به خوبی کنترل کنم، و در راه آب کنار جاده سقوط می کردم.

کات کردن عضلات بدون گرسنگی

زیر همین آسمان آبی قهرمانانی در کنار ما زندگی می کنند که تفاوت شان با افرادی عادی در پشتکار مثال زدنی و حرکت در مسیرهای علمی است. بعضی از این افراد گاهی نکاتی در تمرین می آموزند که ارزش آن معادل سال ها آزمون و خطا است. در این مقاله برخی از ستاره ها نکاتی مهم را با شما در میان می گذارند.

رشید شباز:‌ هوازی خاص

 زمانی که برای مسابقات ملی سال ۲۰۰۴ آماده می شدم روش جدیدی را امتحان کردم که خیلی برایم موثر بود. این تکنیک که مربوط می شود به تمرینات هوازی کمک کرد تا کات تر و کم چرب تر شوم و خطوط تفکیکی بیشتری در عضلاتم به وجود آید، از آن پس نیز این روش هوازی را برای هر مسابقه ای که شرکت می کردم مورد استفاده قرار دادم. تردمیل را روی شیب ۱ تنظیم می کنم و به مدت ۲ دقیقه با سرعت ۱۰ روی آن می دوم پس از آن به مدت ۱ دقیقه از تردمیل پایین می آیم و استراحت می کنم. بلافاصله پس از استراحت ۶۰ ثانیه روی تردمیل باز می گردم و این بار سرعت را روی ۱۱ قرار می دهم و ۲ دقیقه می دوم و باز هم ۱ دقیقه از تردمیل پایین می آیم. این رویه را ادامه می دهم به طوری که ۱۰ بار این بالا و پائین رفتن انجام می شود و کل تمرین ۳۰ دقیقه می شود. این کار را ۳ جلسه در هفته انجام می دهم. همین تکنیک ساده باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود و اشتها را بالا می برد. روزهای بین تمرین هوازی، کربوهیدرات را خالی می کنم. در این روزها بیشتر پروتئین می خورم. وقتی که مصرف پروتئینم در حالت نرمال حدود ۳۰۰ گرم باشد، در این روزها به ۴۰۰ گرم می رسد، این برنامه را به مدت ۲۱ روز دنبال می کنم.

به عنوان یک بدنساز کلاسیک پیش از اینکه ذهن خود را متوجه تعداد ست ها تکرارها و حرکات در هر جلسه تمرین کنید، مطمئن شوید که الگوی تمرین درستی را انتخاب کرده اید. در ادامه خواهید دید که برای تصمیم گیری در این مورد جهت رشد عضلانی توجه به چه فاکتورهایی را نیاز دارید. اجازه دهید یک قدم از حرکات ست ها و تکرارها فاصله بگیریم. پیش از اینکه تصمیم بگیرید در برنامه تمرینی تان چه حرکات و چه حجمی از تمرین انتخاب کنید. به زبان ساده الگوی تمرین همان تقسیم بندی روزهای هفته برای تمرین هر عضله است اینکه کدام عضله باید در کدام روز تمرین داده شود و ترتیب تمرین عضلات در روزهای مختلف چطور باشد. راه های بیشماری برای سازماندهی برنامه تمرین وجود دارد که اساساً مطابق با اهداف تعیین می شود ولی ممکن است مجبور باشید شرایط کار روزانه و مقدار وقتی را که می توانید در باشگاه صرف کنید را هم مد نظر بگیرید. برای مثال اگر ۷۰ ساعت در هفته کار می کنید و تنها می توانید سه روز در هفته باشگاه بروید. انتخاب های کمتری دارید نسبت به کسی که مشغله روزمره کمتری دارد و می تواند اوقات بیشتری را در باشگاه بگذراند. قصد داریم حالت های کلی انواع مختلف الگوهای تمرین را بررسی کنیم تا بتوانید هنگام تقسیم بندی تمرین خودتان آنها را مد نظر داشته باشید.

زمان بندی تغذیه

تمام درشت مغذی های مورد نیاز خود در طول روز را به ۵ الی ۶ وعده تقسیم بندی کرده و آنها را در ۵ الی ۶ وعده غذایی که در طول روز می خورید وارد بدن کنید. عمل کردن به این توصیه ها این امکان را برای شما فراهم خواهد کرد تا دستور ۳۰،۳۰،۴۰ را به درستی رعایت کرده باشید و رعایت کردن این مورد نیز موجب خواهد شد تا بالانس هورمون های گلوکاگون و انسولین در بدن حفظ شود. توجه به این مهم داشته باشید که هر وعده غذایی باید تا حد امکان تناسب ۳۰،۳۰،۴۰ را در خود داشته باشد. البته ذکر این نکته نیز ضروری است که پروتئین و قند مصرفی در وعده پس از تمرین را می توان افزایش داده و چربی مصرفی در این وعده کم کرد.

رعایت این تناسب در وعده های غذایی چه فوایدی را به دنبال خواهد داشت؟

۵کلید طلایی

حتی اگر مستعد ترین انسان روی زمین هم باشید در مسیر رشد عضلانی و افزایش کارایی ورزشی گاه و بیگاه به بن بست هایی برخورد می کنید. بنابراین اگر در حال حاضر در چنین موقعیتی هستید، خود را سرزنش نکنید این مسئله بسیار رایجی است و تمام بدنسازان موفق هم چنین موانعی را تجربه کرده اند. اما آنچه اهمیت دارد این است که چطور بتوانید بسرعت از سد بن بستهای پیش آمده گذر کنید و به مسیر رشد باز گردید.
به این منظور سراغ یکی از مشهورترین مربیان دنیا رفتیم ـ گانار پیترسون ـ که افراد مشهور زیادی تحت نظر او تمرین می کنند از ورزشکاران موفق گرفته تا ستارگان معروف دنیای هنر و سینما و این همه معروفیت و موفقیت او دلیلی ندارد مگر دانش و مهارت بالایش در حفظ افراد در جهت دستیابی به اهداف شان در مسیر ساختن بدنی چشمگیر و تحسین برانگیز. لازم به ذکر است که او به کاربرد شیوه های انقلابی و منحصر بفرد  در تمرین شاگردانش هم شهرت دارد.

چهار مکمل عصای دست بدنسازان

بازبینی ترکیبات قبل از تمرین 

وقتی که در جستجوی مکملی مناسب برای وعده قبل از تمرین خود هستید باید به برچسب محصول دقت کنید تا حاوی عناصر کلیدی باشد. در این مقاله برخی از ترکیبات مهم برای مکمل های قبل از تمرین را بررسی می کنیم. وقتی به باشگاه می روید می خواهید پر انرژی باشید و برای انجام بهترین تمرین ممکن آمادگی لازم را داشته باشید. آنچه شاید ندانید این است که انرژی در چندین مدل به دست می آید. در واقع از طریق چندین فرآیند فیزیولوژیکی متفاوت این اتفاق رخ می دهد. نیاز است که بدن خود را با طیف گسترده ای از منابع انرژی تامین کنید تا مطمئن شوید که از تمام روش ها انرژی لازم را کسب کرده اید. در ادامه به برخی از منابع انرژی اشاره می شود که می توانند سطح توان بدن را ارتقاء دهند و جالب است که برخی مکمل ها همه آن ها را به صورت دارا هستند.

اگر چه حرکت ساده ای است، اما برخی از انواع این حرکت اساسی را باید در برنامه ها جای داد و لازم به ذکر است که همه انواع آن موثر و ایمن نیستند.
حرکت نشر از جانب یا همان صلیب یکی از رایج ترین حرکات تمرینی سرشانه است. هرکسی از یک مبتدی گرفته تا قهرمانان مستر المپیا این حرکت را انجام می دهد. حتی گرچه حرکت ساده ای از لحاظ اجرایی به حساب می آید، اما برخی از انواع آن قابل اجراست و همه انواع آن ایمن و موثر نیست.
بعضی ها تلاش می کنند در حرکات تمرین خود مقداری خلاقیت به خرج دهند. این الزاماً ایده خوبی نیست چون معمولاً اینها توجه زیادی به بیومکانیک ندارد و در پی آن ممکن است اتفاق بدی رخ دهد و به بیان ساده تر می شود گفت که خلاقیت بدون ملاحظات علمی می تواند منجر به آسیب شود.
وقتی که بازوها را در هر مدلی بالا می برید و در شانه را به طرف داخل چرخش می دهید ریسک آسیب در تاندون های چرخاننده شانه را بالا می برید به اضافه تاندون جلوبازو و یک کیسه پر از مایعات به نام bursa.
نتیجه نهایی انجام نشر از جانب با دستی که به طرف جلو اندکی چرخنده است باعث ناراحتی در چرخاننده شانه سفتی تاندون جلوبازو و  bursitis می شود.

دوره های حجم گیری در زمان استراحت را فراموش کنید. داستین الیوت به درستی شرح می دهد چگونه به افزایش حجم عضلانی بدون افزایش ذره ای چربی بپردازیم. به صورت مرسوم وقتی نوبت به وزن گیری یا حجم گیری در بخش افزایش عضله می رسد کربوهیدرات ها نقش مهمی را در رابطه بین بدنساز و کسب فوایدش بازی می کنند این عملکرد به طور معمول به ارائه نتایجی در رابطه با کسانی می پردازد که به سختی وزن می گیرند و یا خیلی جوان هستند (در سنین ۱۸ سال یا زیر آن قرار دارند) کربوهیدرات ها باعث می شوند تا به بدن انسولین ترشح کند و همین مسئله مواد مغذی لازم را به جریان خون می رساند و باعث می شود تا به جهت ریکاوری عضلات از آنها استفاده شود یا که به ذخیره آنها پرداخته شود. برای افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند مصرف ۶ وعده کربوهیدرات مرکب در روز به جلوگیری از نابودی عضلات کمک می کند. تنها مشکل در این جاست که بسیاری از افراد ضمن بهره مندی از فواید مستعد کسب چربی نیز هستند. مسئله ای که پرداختن به آن مهم است اینکه شما نمی توانید به کسب عضلات بپردازید بدون اینکه حداقل یک مازاد متوسط از کالری ها را بسوزانید.

قدرت هرم

تنوع در تمرین یکی از فاکتور های مهم برای افزایش کارایی تمرین به شمار می آید. بسیارند افرادی که وقتی به باشگاه می روند کاری انجام نمی دهند جز اجرای ست های ۸ تا ۱۰ تکراری ۱۲ تا ۱۵ تکراری و یا ۶ تا ۸ تکراری. ولی اگر می خواهید پیشرفت پیوسته و ممتدی داشته باشید لازم است رنج متنوعی از تکرارها را در جلسات مختلف تمرین به کار گیرید. البته می توانید با شیوه های مناسبی از تمام رنج این تکرارها در یک جلسه تمرین هم بهره بگیرید از وزنه های سنگین استفاده کنید با تکرارهای کم وزنه های سبک با تکرارهای زیاد و وزنه های متوسط با تکرارهای متوسط. از این طریق عضلات شما سردرگم شده و امکان نمی یایند به تمرین عادت کنند. حتی می توانید پا را از این هم فراتر گذاشته و تمام این رنج تکرارها را برای یک حرکت مورد استفاده قرار دهید توسط یکی از سیستم های موثر و کار آمد سیستم هرمی.

در واقع سه نوع سیستم هرمی رایج و پر طرفدار وجود دارد که می توانید برای دستیابی به عضلانی خوش فرم و با کیفیت مورد استفاده قرار دهید.