آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

رژیم دومینیکن

خوآن مورل محصولی از جمهوری دومینیکن است. در این مقاله نگاهی دارم به روش رژیم و تمرینات هوازی او که در حال حاضر از آن پیروی می کند.

هرکس که در سالن مسابقات حرفه ای نیویورک یا مبارزه اروپای سال قبل حاضر بود می داند که خوآن در آماده کردن بدن برای روز مسابقه به تبحر بالایی رسیده است.

رژیمی که برای مورل سرگرم کننده است

اکثر بدنسازان عاشق تمرین سنگین و خوردن مقدار زیادی از غذا هستند اما تنها عده اندکی می توانند رژیم های سفت و سخت مسابقه را به اضافه تمرینات هوازی برای آماده سازی مسابقات دوام بیاورند. به همین خاطر است که در هر مسابقه اصلی تقریبا ۱۰ شرکت کننده ثابت داریم و کسانی که مسابقه می دهند معمولاً از مرحله رژیم کات لذتی نمی برند. بدنسازان مسابقه ای این کار را انجام می دهند چون راه دیگری برای آماده سازی وجود ندارد.

خوآن مورل یکی از معدود شرکت کننده هایی است که واقعا از جریان رژیم لذت می برد و می گوید «واقعا عاشق آماده شدن برای مسابقه هستم به طور کلی به رژیم فکر نمی کنم و از تمرین وزنه و حتی هوازی لذت می برم با این پس زمینه ذهنی باید بدانیم که سخت ترین بخش این است که وقت زیادی برای خانواده ام ندارم چون خیلی روی تمرین متمرکز هستم. اما حتما هر یکشنبه وقتی برای گذراندن با آنها اختصاص می دهم»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم ۴x

بسیاری از بدنسازان در هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین از ریتم صحیح حرکت خارج می شوند به طوری که با یک ضربه ناگهانی دستگیره دستگاه را به پایین هدایت کرده و همزمان بالاتنه خود را به سمت عقب متمایل میکنند.

ما به شما توصیه می کنیم در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط راست حفظ کرده و حتما فاز مثبت را در ۱ ثانیه و فاز منفی را در مدت ۳ ثانیه همراه با کنترل و انقباض عضلات مذکور اجرا کنید و این نکته را همواره به یاد داشته باشید که سنگینی وزنه در مرحله دوم شرایط رشد عضلانی قرار دارد کنترل و انقباض عضله در فاز منفی است که می تواند تازه های عضلانی را وادار به رشد کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

این راهنمای غذایی به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید. بدن شما برای ساختن عضلات روزانه حدود ۳۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد. این برنامه توسط ریچارد اسکریونز متخصص تغذیه و یکی از برترین مربیان بدنسازی جهان نوشته شده است. علاوه بر غذایی که می خورید فواصل زمانی وعده های غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. شما باید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار برای بازسازی عضلات و جلو گیری از عضله سوزی غذا بخورید. سعی کنید در بین غذاهای اصلی از میان وعده ها مثل مخلوط پروتئین یا ماست و  میوه استفاده کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

هر بدنساز برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست. اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهایی بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکت مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو هاک اسکوات و لانچ هستند. این ۳ حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل میدهند. به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست. ۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم. چنانچه هالتر را انتخاب کنم اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سوین حرکت اجرا خواهم کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کاهش چربی های اضافی و داشتن یک بدن عضلانی به صورت اجتناب ناپذیر در ارتباط تنگاتنگ با اراده است. یاد بگیرید اراده تان را افزایش دهید و به این شکل کیلوگرم های اضافی چربی را دور بریزید. اراده به شما کمک می کند تا تصمیم های خوبی بگیرید و انتخاب های ضعیف را دور بریزید. اراده به شما کمک می کند تا با ضعف هایتان بجنگید. عاقلانه غذا بخورید و با انگیزه بمانید. اما آن یک مسیر مناسب است. آن را به دست بیاورید و حفظ کنید. برای رسیدن به یک اراده مطلوب تنها کافی است تا شش گام بردارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مکملهای محافظتی

تمرین زدگی نتیجه ای از تمرین کردن با شدت زیاد در زمان طولانی است. از دیدگاه فیزیولوژیک این وضعیت نشانه ای است از کاهش سطح تستسترون هورمون رشد و هورمون های تیروئید وقتی افزایش در میزان کورتیزول که همه این اتفاقات برای کسانی که در تلاش برای عضله سازی  هستند  خبر بدی به حساب می آید.

این تغیرات ناخوشایند هورمونی می توانند منجر به کاهش حجم و قدرت عضلات شوند و همچنین سطح انرژی را کم کنند. سیستم ایمنی بدن نیز تحت تاثیر قرار می گیرد و باعث می شود بیشتر در معرض بیماری و التهاب قرار بگیرید.

در جدی ترین مشکل تمرین زدگی می تواند به سیستم اعصاب مرکزی تاثیر بگذارد و منجر به افسردگی شود. از طرفی نمی خواهیم که دچار کم تمرینی شویم چون آن هم باعث کم شدن پیشرفت می شود.

بنابراین بدنسازان باید چه رفتاری داشته باشند؟ کلید کار در ادامه دادن به تمرین سخت است و در کنار آن تامین زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری و تامین مواد غذایی کافی برای بدن. تحقیقات حاکی از آن است که برخی مکملهای محافظتی نقش قدرتمندی در جلوگیری از تمرین زدگی دارند که بهترین های آن معرفی می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خم و راست شدن

پهنای زیاد در کمر برای بدنسازان کلاسیک کمر باریک اهمیت فراوانی دارد که فاکتور اساسی برای دستیابی به فرم V شکل در بالاتنه به شمار می آید. پهنای کمر می توانند به دو دلیل باشد یا به دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنسازی دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به نظر می رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن می باشد.

درمان

پهنای کمر ارتباط نزدیک با پهنای نشیمن گاه دارد. البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می کنند از افزایش حجم عضلات سرینی اجتناب کنید. بنابراین اگر به صورت ژنتیکی دارای استخوان های پهنی در این بخش ها هستید حداقل می توانید از اجرای حرکاتی مثل لانگ اسکوات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات سرینی می شوند خودداری کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در زمینه چربی سوزی خیلی از ورزشکاران به صورت غریزی کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند و به این اعتقاد دارند چون به واسطه احتباس آب کمتر به سرعت وزن بدن با اندکی کاهش مواجه می شود و این تصور غلط کاهش وزن و چربی را به وجود می آورد. وقتی که مصرف کربوهیدرات ها را برای مدتی طولانی پائین نگه می دارید (بدن مصرف چرخشی آن) در نهایت در مقدار چربی سوزی بدن به یک بن بست برخورد میکنید. کاهش طولانی مدت مصرف کربوهیدرات در نهایت منجر به کاهش یافتن تعداد کالری هایی می شود که بدن در طول یک روز می سوزاند و این در نهایت یعنی که سرعت متابولیسم بدن به اندازه ای پایین می آید که به حد نگهداری وزن می رسد و دیگر قادر به سوزاندن چربی های اضافی نیستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

زمانی که بحث تناسب کلی بدن به میان آید تعداد اندکی از بدنسازان حرفه ای هستند که بتوانند با شارون ری مقایسه شوند. یکی از بهترین عضلات بدن او بی تردید عضلات پشت هستند (عضله پشت، بزرگترین بخش بدن است، بنابراین فقط به این خاطر که قادر به دیدن آن در آینه نیستید از تمرین روی آن غافل نشوید) برای داشتن پشتی کامل او از برنامه ای پیروی می کند که طی آن تمامی نواحی عضلات پشت اعم از بخش های داخلی، خارجی، بالایی، پایینی و ضخامت کلی تحت تمرین قرار می گیرند. او معتقد است تمرین با وزنه های سنگین و عدم رعایت فرم صحیح حرکات خطرناک است. «اسیر مقدار وزنه نشوید و در عوض حواستان را معطوف حرکت و فرم آن کنید»

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تازه های تغذیه

چگونه از تحلیل عضلات پس از بیماری جلوگیری کنیم؟
ابتلا به برخی از بیماری های جسمی و روحی انجام عمل های جراحی و بی تحریکی می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. یافته های جدید دانشمندان نشان داده است مصرف ۴۰۶ گرم پروتئین در روز در افرادی که مبتلا به چنین مشکلاتی هستند، سنتز پروتئین و عضله سازی را تحریک می کند. گرچه مصرف پروتئین در افراد عادی نیز به عضله سازی کمک می کند اما در شرایط بیماری مانع تحلیل رفتن عضلات می شود. اگر انجام تمرینات قدرتی با مصرف پروتئین همراه شود تاثیر آن افزایش پیدا کرده و سنتز پروتئین در بدن نیز افزوده خواهد شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چنان که بنا باشد فهرستی تهیه شود که بدنسازان خوش استیل و آنهایی که بیشتر از حجم به زیبایی بدن خود پرداخته اند در آن نامشان گنجانده شود بی شک یکی از آن اسامی باید تروی آلوز باشد این حرفه ای پا به سن گذاشته از جمله متناسب ترین بدن های دنیاست که در زمره قربانیان بازی حجم به حساب می آید. در این بخش قصد داریم نگاهی به تمرینات سینه او داشته باشیم.

پرس سینه با دمبل

آلوز پشت روی یک میز پرس دراز می کشد و در کمر خود قوس کوچکی حفظ می کند در چنین وضعیتی یک جفت دمبل بر می دارد و با دستانی کاملا صاف آنها را بالای سر خود به شکلی که کف دستانش رو به جلوی بدن میباشد نگه میدارد. برای شروع حرکت آرنج هایش را خم میکند و به وزنه ها اجازه می دهد پایین بروند به طوری که پایین رفتن دمبل ها حدود ۲ الی ۳ ثانیه به طول می انجامد و در پایین ترین نقطه از دامنه حرکت دمبل ها به قدری به عضلات خارجی سینه نزدیک هستند که چند سانتیمتری بیشتر نمانده تا با هم تماس برقرار کنند. او با عقب کشیدن شانه ها و قوس دار نگه داشتن پشت خود دمبل ها را در یک مسیر مستقیم به سمت بالا پرس می کند (اما آرنج ها را تا انتها قفل نمی کند). تروی آلوز می گوید زمانی که دمبل ها را به سمت بالا پرس می کنم اجازه نمی دهم نشیمن گاهم از روی صندلی دستگاه بلند شود. او همچنین دقت میکند که سینه هایشان را به سمت بیرون نگهدارد و با این کار از اعمال فشار بیش از اندازه روی شانه هایش جلوگیری می کند. در بخش بالای حرکت نیز الوز عضلات سینه اش را منقبض میکند و پس از آن تکرار بعدی را آغاز می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک ست پرس سینه را به پایان رسانده اید. ۶ تکرار حرکت با وزنه ۷۰ کیلویی اجرا کرده اید و هدف تان ۸ تکرار بوده است. اما یار کمکی ندارید. بعد از تکرار ۶ احساس خستگی شدید می کنید. میدانید که با کمک می توانید ۷یا ۸ تکرار هم انجام دهید. اما در تکرار ۶ کار را تمام می کنید و وزنه را روی پایه می گذارید.
راه حل ساده است. در حال تلاش برای اجرای تکرار ششم هستید و آن را کامل می کنید. یار تمرینی تان تشویق می کند که تکرار ۷ را انجام دهید. وزنه را پائین می برید و آنرا حدود ۱۵ سانتی متر از سینه دور می کنید و همانجا گیر می کنید.
بدون یار تمرینی که باشید اینجا در یک مخمصه افتاده اید اما یار تمرینی حضور دارد وچیزی حدود ۴ یا ۵ کیلو وزن هالتر رابرایتان حمل می کند تا وزنه از نقطه گیر عبور کندو به بخش بالایی برسد. پس از یار تمرینی می خواهید که تکرار هشتم را اجرا کنید. شما به آرامی وزنه را پائین می برید اما برای بالابردن آن توانی ندارید و نمی توانید آن را از سینه دور کنید. حالا یار نمرینی بین ۵ الی ۱۵ کیلو کمک تان می کند و با همان مقدار کمک می توانید وزنه را پرس کنید و تکرار آخر را کامل کنید. این می شود شرح کامل ۲ تکرار اضافی کمکی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در مقاله زیر سعی مان بر این است که به پنج عادت غذایی بپردازیم که چربی ها را می سوزانند و عضلات شش تکه شکمی پنهان تان را آشکار می سازند. افراد بسیاری وجود دارند که دوست دارند عضلات شکمی رسیده خود را در آیینه ببینند اما هر کسی نمی داند چگونه باید آنها را به دست بیاورد. در اینجا این آموزش به شما داده خواهد شد که چه تغییراتی در رژیم غذایی تان باید صورت دهید تا در نهایت به کسب یک شش تکه عضلانی نایل شوید. البته می توانید برای به دست آوردن این عضلات به تمرین های مزبور نیز بپردازید اما توجه داشته باشید که اگر در کنار انجام این تمرین ها به مصرف ترکیب مناسبی از این مواد غذایی نپردازید هرگز شاهد این مجموعه عضلانی نخواهید بود. شاید کلیشه ای به نظر برسد اما باز هم می گوییم عضلات شکمی شش تکه در آشپزخانه ساخته می شوند اگر خواهان چنین عضلاتی هستید سعی کنید این پنج تغییر را در خود ایجاد کنید. آنها به شما کمک می کنند مناسب ترین کار را در منزل انجام دهید در نتیجه زحمات تان در باشگاه هدر نمی رود

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یکی از بدنسازانی که پاهای توسعه یافته ای داشت کریس کورمیر بود. کورمیر بخش عمده توسعه پاهای خود را به ژنتیک خویش نسبت می دهد: اول از همه باید بگویم که پاهای کوتاهی دارم.

او البته بخشی از توسعه پاهای خود را به رشته های قبلی خود از جمله کشتی دو میدانی و فوتبال می داند. کریس تمرین عضلات پای خود را به دو بخش تقسیم می کند که یکی عضلات ران و دیگری عضلات پشت پا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کم اشتهایی

  • چربی ها

واضح ترین مقصری که وجود دارد چربی است. بله چربی های سالم می توانند باعث کاهش سرعت شوند اما متوجه شده ام که این حالت در چربی های اشباع شده وجود دارد. اگر تا به حال یک وعده گوشت قرمز خورده باشید و در وعده بعد از آن ماهی داشتید متوجه منظورم می شوید.
بدن برای هضم کردن چربی هایی که در گوشت قرمز وجود دارد مشکل دارد. با خوردن این غذاها در نهایت برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و این یعنی در طول روز غذای کمتری خواهید خورد و رشد کمتر می شود. مصرف چربی های اشباعی را محدود کنید و نیاز چربی بدن را از مصرف چربی های سالم تامین کنید.