آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

با دو هفته کلاس مربی نمی شوید…

انتقاد یک مدرس از سطح علمی مربیان: یک مدرس آمادگی جسمانی با انتقاد از روند فعلی پرورش مربی نا آگاهی و نبود علم گرایی را از مسائل نگران کننده در این زمینه دانست و نسبت به عوارض وخیم حضور این مربیان در باشگاه های بدنسازی برای جوانان هشدار داد.

فرزاد یزدانی در گفت و گو با ایسنا در خصوص باشگاه های بدنسازی در اصفهان اظهار کرد: تعداد سالن های بدنسازی در اصفهان زیاد شده و این اتفاق خوبی است و مشخص است که مردم ارزش ورزش را درک کرده اند اما برخی اتفاقاتی که در این سالن ها می افتد مورد تایید هیچ یک از مسئولان ورزشی نیست. بسیاری از این باشگاه های بدنسازی با هزینه هایی بیش از ۷۰۰ میلیون تومان بهترین وسیله ها و دستگاه های ورزشی دنیا را در اختیار می گیرند، ولی اکثر مربی ها حتی آنها که تا سطح قهرمانی پیش رفته اند هنوز علم کافی در خصوص استفاده درست از این دستگاه ها را ندارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مکمل NO-Xplode

پرورش اندام و ورزش های قدرتی بر خلاف آنچه که تصور می شود و بر خلاف آنچه که برخی ها در ذهن دارند ورزش هایی کاملا انرژی بر بوده و انرژی زیادی را در حین تمرین طلب می کند و از این رو پرداختن به این ورزش ها همواره افت سطح انرژی در حین تمرین و خستگی زود رس را به همراه داشته است و دارد.

افزودن بر سطح انرژی خود در حین اجرای حرکات تمرینی سنگین و فشرده پرورش اندام معمولا از ترکیبات مختلف اعم از مجاز و غیر مجاز استفاده می کنند و به دلیل اینکه بدن هر چه سریع تر به این مواد و این ترکیبات عادت نکرده و از پاسخ دهی بدن به این ترکیبات کم نشود نیز مرتبا نوع ماده مصرفی خود را تغییر می دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نقش مهم مشخصه ها
این موضوع یک موضوع کلیشه ای اما بسیار مهم است. عقاید متفاوتی در این مورد بین افراد متخصص در نقاط مختلف وجود دارد.علی رغم این مسئله، بدنسازی بستگی به ترکیبی از فاکتورها دارد. بدنسازی نمی تواند تنها از یک جنبه ایجاد شود. حجم مناسب و انتخاب تمرین، رژیم و مکمل، ریکاوری، قدرت تمرکز و ژنتیک همگی نقش مهمی در فرآیند بدنسازی دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

مکمل ها را با مشاوره پزشک مصرف کنید

عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی به ورزشکاران توصیه کرد پیش از مصرف مکمل های دارویی به طور کامل با عوارض و خصوصیات این گونه داروها آشنا شوند.دکتر امیرحسین عابدی یکتا در گفت و گو با ایسنا اظهار کرد: متاسفانه استفاده بی رویه جوانان از مکمل های پروتئینی و به خصوص داروهای هورمونی که باعث عضله سازی می شود، در باشگاه های سطح کشور افزایش یافته است در حالی که استفاده از این مواد لزومی ندارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم هرمی در بدنسازی -بی شک روش هرمی را قبل از آن که شناخته باشید در برنامه های تمرین خود تجربه کرده اید.افزایش تدریجی وزنه در هرمی و کاهش دادن تعداد تکرارها در تناسب با این کار می شود روش هرمی صعودی که از آن به دفعات آگاهانه یا بی خبر استفاده کرده اید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین پشت بازو

ساختن پشت بازوها نیاز به تمرکز بسیار دقیق روی فرم حرکات دارد. باید صادق باشیم که خیلی از مردم به خاطر توجه زیاد به جلو بازوهای خود از تمرین کافی روی پشت بازوها غافل می شوند.
این اشتباه بزرگی است. ۳ عضله ای که پشت بازوهای شما را می سازند تشکیل دهنده دو سوم از حجم بازو هستند. بنابراین اگر واقعا می خواهید که بازوهای خوبی بسازید بهترین کار این است که پشت بازوها را به عنوان عامل کلیدی در نظر بگیرید.

حالا قبل از آنکه بخواهم برنامه تمرین را پیشنهاد کنم باید نگاهی به روش تقسیم عضلات داشته باشیم. من با روش ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۱ روز تمرین، ۱ روز استراحت کار می کنم یعنی از هر ۵ روز ۲ روزش استراحت است ۳ روز آن تمرین.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین سرشانه با جی کاتلر
۱۲ هفنه به سوی توسعه
اگر برای شکل دادن شانه های خود آماده هستید؛ ۶ حرکت قدرتی را جی کاتلر معرفی می کند که در برنامه های تمرین خود از آنها استفاده می کند. به مدت ۱۲ هفته و از این حرکات در تمرین شانه خود استفاده کنید تا بتوانید رشد و توسعه ناحیه شانه را ببینید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کرانچ قدرتی

بخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات کیانی بدن است که برای توسعه کامل باید به آن ها نیز توجه کنید. برای داشتن عضلات میانی بدن خیلی خوب، نه تنها به عضلات شکمی تراشیده نیاز دارید بلکه همچنین باید بخش کناری شکم تان را نیز پرورش دهید که در بخش کناری شکم قرار می گیرید.

حرکتی که برای بخش کناری شکم توجیه می کنیم که شاید باعث تعجب شما شود: کرانچ. برای هدف قرار دادن عضلات کناری شکم لازم است که کرانچ را با سرعت زیاد اجرا کنید که به آن کرانچ قدرتی می گوئیم. در یک بررسی یافته شده وقتی کرانچ به صورت انفجاری انجام می شود، از فیبرهای کناری شکم بیشتر استفاده می کند. برای انجام کرانچ قدرتی به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به سرعت کرانچ را انجام دهید و به صورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و در یک حرکت آهسته و کنترلی به طرف پایین بازگردید. حرکات جایگزین عبارتند از کرانچ با توپ پزشکی (مدیسن بال)، کرانچ با دستگاه و کرانچ با کابل.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین ۶ هفته ای

در حالیکه اغلب افراد دوست ندارند اعتراف کنند که بخش عمده ای از تلاششان در باشگاه و در تمرین با وزنه بی فایده است، آنچه در آینه مشاهده می کنید معمولا نشانه خوبی است از اینکه آیا زمانی که در باشگاه سپری می کنید، نتایج خوبی در بر دارد یا نه. ولی وقتی صحبت از پیشرفت است، این اصطلاح که دانش قدرت را در پی دارد بخوبی معنی پیدا می کند. دانستن اینکه چطور عضلات رشد می کنند کلید بزرگتر و قوی تر شدن است، بخصوص وقتی بدانید سه سیستم انرژی در بدن شما فعال است.

بنابراین کمی لازم است در مورد سیستم های تولید انرژی در بدن برایتان صحبت کنیم. وقتی کربوهیدرات، چربی و حتی پروتئین می خورید، عضلات شما در نهایت آنها را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند و این، تنها فرمی از انرژی است که بدن استفاده می کند؛ برای انجام تمام عملکردهای بدن، از جمله انقباض عضلانی. سه نوع فعل و انفعال شیمیایی در سلول های عضلانی روی می دهد برای تولید بخش عمده ای از ATP مورد نیاز برای تمرین.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم تمرینی ویدر

آشنایی با “سوپرست پیش خستگی”

این سیستم تمرینی جهت رساندن یک عضله به حداکثر ناتوانی مورد استفاده قرار می گیرد. برای مثال در تمرینات پا از آنجایی که عضله چهر سر ران عضله ای بزرگ و بسیار قدرتمند است در نتیجه رساندن این عضله به حداکثر ناتوانی بسیار سخت است و شما با اجرای خالی حرکت اسکوات شاید هرگز نتوانید این عضله را تا سر حد شکست و ناتوانی پیش ببرید بنابراین از یک حرکت ایزوله همچون جلو پا ماشین استفاده می کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرکز روی شکم

بدنسازان برای مدت زمانی طولانی بر این باور بوده اند که برای کار بر روی شکم باید هم از حرکاتی که بطور عمده روی بخش بالایی شکم تمرکز دارد، مثل کرانچ، و هم حرکاتی که به مقدار بیشتری روی بخش زیر شکم دارد، از جمله بالا آوردن زانو در حالت آویزان و کرانچ معکوس، بهره بگیرند.

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی

در مقابل برخی تحقیقات ادعا کرده بودند که غیر ممکن است بتوان تنها روی بخش بالایی یا پایینی شکم تمرکز کرد و هر دو این بخش ها در حرکاتی مثل کرانچ یا کرانچ معکوس به مقدار مساوی به کار گرفته می شوند. ولی بدنسازان بر اساس تجربه می دانستند که این ادعای درستی نیست. از آنجایی که در طول تمرین با این حرکات فشار متفاوتی را روی بخش های مختلف شکم حس می کردند، و نتایج عملی هم در طول سال ها تمرین شکم کسب کرده بودند، پشتیبان این مسئله بود. حالا تحقیقات جدید نشان دهنده این است که در تمام طول این سال ها عقیده و نظر بدنسازان درست بوده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

وزنه های آزاد در برابر دستگاه اسمیت

یکی از بزرگترین مجادله ها در بدنسازی در این مورد است که آیا دستگاه ها به اندازه وزنه های آزاد برای عضله سازی و افزایش قدرت موثر هستند یا نه.هر دو این دسته تجهیزات مزایای خاص خود را دارند. وزنه های آزاد افزایش قدرت بهتر و استفاده بیشتر از عضلات تثبیت کننده را در پی دارند، در مقابل دستگاهها امکان تمرکز بیشتر فشار روی عضله مورد نظر، و امنیت بیشتر در حین اجرا را فراهم می کنند.

وزنه های آزاد

دستگاه اسمیت هم به نوعی در بین این دو گروه می گنجد، از آنجایی که احساس ناشی از اجرای حرکات با هالتر را با ثبات دستگاه ترکیب می کند. در واقع، بسیاری از بدنسازان اجرای اسکوات و پرس سینه را با دستگاه اسمیت ترجیح می دهند.
بسیار ی بر این نکته تاکید دارند که می توانند وزنه بیشتر روی دستگاه اسمیت نسبت به وزنه های آزاد جابجا کنند، ولی آیا از نظر علمی چنین چیزی صحت دارد؟
محققان دانشگاه دارک(دس مونیس، آیووا) این مسئله را بررسی کردند، آنها یک تکرار بیشینه ۳۲ ورزشکار را برای حرکت پرس سینه و اسکوات با وزنه آزاد با یک تکرار بیشینه آنها در پرس سینه و اسکوات با دستگاه اسمیت مقاسیسه کردند.
چنانچه در ژورنال تحقیقات قدرت جسمانی و بدنسازی به چاپ رسید، قدرت پرس سینه افراد در استفاده از وزنه آزاد حدود ۱۶ درصد بالاتر بود در مقایسه با اجرای حرکت با دستگاه اسمیت. اما در حرکت اسکوات، در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت افراد توانستند ۴ درصد وزنه بیشتری نسبت به اسکوات با هالتر جابجا کنند.
دانشمندان چنین نتیجه گیری کردند که مسیر ثابت حرکت وزنه در دستگاه اسمیت باعث کاهش قدرت در حرکت پرس سینه می شود، به این دلیل که حرکت عمودی به بالا و پایین مشابه مسیر حرکت میله در هنگام پرس سینه با هالتر نیست. و همزمان افزایش اندک قدرت در اسکوات با دستگاه اسمیت را بواسطه کاهش نیاز به حفظ تعادل وزنه دانستند که در هنگام اجرای حرکت با هالتر مورد نیاز است.

کاربردعملی:
وقتی نوبت به پرس سینه می رسد، استفاده از وزنه های سنگین و حجم ساز را به پرس سینه با هالتر واگذار کنید.مسیر ثابت حرکت عمودی به بالا و پایین در دستگاه اسمیت برای پرس سینه مسیر غیر معمولی بشمار می آید. پرس سینه با هالتر(روی نیمکت صاف، با شیب مثبت یا منفی) را در ابتدای تمرین سینه خود قرار دهید، زمانی که عضلات شما بیشترین قدرت را دارند؛ و حرکات پرسی با اسمیت را به اواخر تمرین سینه موکول کنید زمانی که عضلات تان خسته تر هستند. در آن زمان، مسیر ثابت حرکت میله فشار را بر عضلات تثبیت کننده کاهش می دهد و امکان می دهد تا بطور بهتری سینه خود را هدف بگیرید.
برای اسکوات، استفاده پراکنده از دستگاه اسمیت را بعنوان حرکت اول حجم ساز در برنامه تمرین پا، مد نظر قرار دهید. وزنه اضافی که می توانید استفاده کنید بر حجم شما می افزاید و قدرت تان در اسکوات با وزنه آزاد را هم تقویت می کند. مسیر ثابت میله همزمان با اینکه می توانید پاهای خود را به مقدار بیشتری به سمت جلو قرار دهید، امکان می دهد تا تمرکز بیشتری بر روی عضلات همسترینگ و سرینی داشته باشید، چیزی که در اسکوات با وزنه آزاد مقدور نیست.
البته، اگر به تنهایی تمرین می کنید،امنیت دستگاه اسمیت بر تمام مزایای وزنه های آزاد برای پرس سینه و اسکوات برتری دارد. وقتی یار تمرینی همراهتان نیست که در حرکات سنگین مراقب شما باشد، استفاده از دستگاه اسمیت ایمن ترین راه است برای اینکه بر قدرت و سایز خود بیافزایید و همزمان از ریسک آسیب دیدگی بکاهید.

منبع: مجله فلکس
سامان صمیمیان تهرانی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

توصیه ای در خصوص پروتئین های ترکیبی

آیا مصرف پودرهای پروتئینی را که ترکیبی از وی، کازئین و پروتئین سویا هستند بجای پروتئین وی خاص پس از تمرین مناسب است؟

پیشنهاد ما همواره این است که منابع مختلف پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. حتی در حول و حوش زمان تمرین.

سویا یکی از منابع پروتئین تند هضم به حساب می آید، که بسرعت هضم می شود و آمینو اسیدها را در اختیار عضلات شما قرار می دهد، مشابه وی.
تحقیقات نشان داده پروتئین سویا می تواند در حد وی و حتی بهتر از آن باعث ارتقا ریکاوری عضلات شود بخاطر ترکیبات آنتی اکسیدان موجود در آن و توانایی اش برای تقویت سطوح نیتریک اکسید.
در مقابل، کازئین سرعت هضم بسیار پایینی دارد، که مزیت آن کاهش تجزیه عضلات است. مشخص شده مصرف کازئین هم پس از تمرین می تواند روند پروتئین سازی در بدن را تقویت کند، و تحقیقات تایید کرده اند که افزودن آن به پروتئین وی در وعده پس از  تمرین می تواند رشد عضلانی را بیش از حالتی که تنها از  وی استفاده می شود تقویت کند.
بنابراین می توانید با خیال راحت از مکمل های پروتئینی که ترکیبی از این سه نوع پروتئین هستند بلافاصله پس از تمرین استفاده کنید برای کمک به ریکاوری و تقویت رشد عضلانی. مثل همیشه، پیشنهاد می کنیم پس از تمرین ۴۰ گرم پروتئین به همراه ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

منبع:مجلهMuscular Development

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اسید آمینه های شاخه ای

هنوز مدت زمان زیادی از برملا شدن اهمیت و ارزش واقعی این دسته از اسید آمینه ها در پرورش اندام نمی گذرد که انواع و اقسام مکمل های حاوی این دسته از اسید آمینه ها به فراوانی در بازار مکمل عرضه می شود. گفته می شود که این دسته از اسید آمینه ها خواص بسیار قدرتمند آنابولیکی داشته و علاوه بر این، خاصیت آنتی کاتابولیکی در خور توجهی نیز داشته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بازسازی گلیکوژن

در طول بازگشت به حالت اولیه، عوامل متعددی، سرعت و مقدار ساخت گلیکوژن درون عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهند و دست کاری مواد مصرفی در رژیم غذایی به ویژه کربوهیدرات به طور مثبت با افزایش ذخایر کربوهیدرات عضلانی همبستگی دارد.

از جمله سایر عوامل در این خصوص، شدت و مدت فعالیت انجام شده (مانند فعالیت طولانی مدت در مقابل فعالیت متناوب) می باشد و به دنبال همین موضوع، راهنمایی های زیر برای جایگزینی گلیکوژن در تمرینات طولانی مدت ارائه و توصیه شده است:

1 2 3 9