آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا در بدنسازی بانوان است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرین های پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ماهیچه و عضله

ماهیچه یعنی چه؟

در فرهنگ دهخدا در توصیف «ماهیچه» آمده است که برخی از بافت‌های بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکی‌اند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان می‌شوند. این اعضا هنگامی که منقبض می‌شوند، مانند موشی می‌مانند که زیر پوست حرکت می‌کنند. به این بافت‌ها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش‌ گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز می‌گویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار می‌رود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تقویت زانو

مفصل زانو نسبت به سایر مفاصل بیشتر دچار آسیب‌ دیدگی می‌شود. از عضله‌ ای که در قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواری‌ شکل می‌گیرد و پس از عبور از سمت خارجی زانو به درشت نی متصل می‌شود. این نوار که ایلئوتیبیان نام دارد، گاهی اوقات دچار ساییدگی بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتانی استخوان ران می‌شود. در این حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو می‌شود. تفاوت در اندازه پاها، سفتی ماهیچه‌ های ران و لگن و دویدن روی سطوح شیبدار باعث بروز چنین مشکلی می‌شوند. حرکات زیر به رهایی از این درد کمک می‌کنند:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اسکوات با هالتر

هدف: ماهیچه چهر سر ران

ماهیچه های یاری کننده: ماهیچه همسترینگ، ماهیچه تحتانی پشت و ماهیچه سرینی

تکنیک اجرای حرکت: در حالی که پاها را قدری بیش از عرض شانه ها باز کرده اید بایستید. هالتر را روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه نگه داشته، پاها را در سطح صاف روی زمین قرار داده و پشت را در خط مستقیم حفظ کنید. آرام به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما به موازات زمین قرار گیرند. آرام به سمت عقب و بالا فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.

در حرکت اسکوات به نکات زیر توجه کنید.

نوک انگشتان پا کمی متمایل به بیرون می باشد.
هرچقدر فاصله پاها از همدیگر زیادتر باشد فشار به قسمت داخلی پاها بیشتر است که اصطلاحاً به آن اسکوات پاباز می گویند میله هالتر را روی گردن خود نگذارید چون به مهره های گردن شما آسیب وارد می کند. پاورلیفتینگ کاران میله را روی قسمت پایین پشت قرار می دهند تا تعدل بیشتری روی وزنه داشته باشند. بهترین نقطه روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه می باشد.

بعضی از ورزشکاران موقع رفتن اسکوات تا آخر به پایین می روند یا به اصطلاح اسکوات عمیق می روند و با این کار عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ را بیشتر در گیر می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 تغذیه در زمان تمرین شما باید بی‌ نهایت ساده باشد. شما باید قبلاً، وعده غذایی قبل از تمرین خود را به منظور رشد وارد جریان خون‌تان کرده باشید تا عضلات گرسنه را در حین تمرین با آنها تغذیه کنید. عضلات‌تان باید به واسطه تغذیه قبل از تمرین، در زمان تمرین به کربوهیدرات دسترسی داشته باشند تا از ذخیره گلیکوژن موجود در عضلات چشم‌ پوشی کنند. گلیکوژن، سوخت مورد نیاز عضلات برای زمان تمرین می‌باشد و بدون آن اجراهای تمرینی با مشکل مواجه می‌شود.

همچنین دسترسی به اسید آمینه نیز به واسطه تغذیه قبل از تمرین، در حین تمرین لازم است. با وجود دسترسی به هر دو مورد کربوهیدرات و پروتئین در زمان تمرین است که با کاهش فرآیند متابولیسم در عضلات و چشم‌ پوشی از گلیکوژن موجود در عضلات مواجه می‌شویم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چگونه چاق نشویم؟

  • به طور منظم غذا بخورید

ممکن است یک روز از صبح تا شب چیزی نخورید، تا بتوانید در مهمانی شب به اندازه کافی از غذاها و دسرهای خوشمزه میل کنید. با اینکه این فکر منطقی به نظر می‌رسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از یک مهمانی، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، فقط متابولیسم  (سوخت و ساز) بدن شما را کند خواهد کرد. اگر هم گرسنه به مهمانی برسید، مطمئناً غذاهای پرکالری را انتخاب خواهید کرد و خیلی بیشتر خواهید خورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 تکرارهای بی‌پایان برای شش تکه کردن شکم !!! بدنسازی جزو معدود رشته‌های ورزشی است که مورد توجه بسیاری، اعم از افراد عادی یا ورزشکاران حرفه‌ ای رشته‌ های مختلف با نیازهای خاص است.

چرا چربی های شکم بیشتر است و آب نمی شود؟

این میان هدف مشترک این افراد عموماً دست یافتن به ظاهری ایده‌ آل و عضلانی است و این امر آن ها را وادار کرده که به تبعیت از برنامه‌ های تمرینی گوناگون که توسط مربیان مختلف با میزان تجربه و آگاهی علمی متفاوت طراحی شده بپردازند. دست یافتن به شکمی با عضلاتی تفکیک شده و یا به عبارت دیگر «شش تکه» خیلی‌ها را بر آن داشته که به‌ طور نا آگاهانه از باوری کاملاً بی‌ اساس در رابطه با تمرین‌ های شکم پیروی کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند مقاله بدنسازی

تاثیر قهوه برای ورزشکاران مخصوصا رژیمی ها

هنگامی که شما کافئین را با یک تغذیه کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات مصرف می‌نمایید کافئین باعث بیرون کشیدن اسیدهای چرب از درون سلول‌ها و سوزاندن آن ها می‌شود. مصرف قهوه ۱۰-۲۰ دقیقه قبل تمرین تا۳۰ درصد چربی سوزی را افزایش میدهد. طبق تحقیقات موسسه ورزش استرالیا، کافئین، عضلات را برای تامین انرژی، بجای استفاده از هیدرات های کربن، وادار به استفاده از چربی می کند. بسیاری از ورزشکاران استقامتی، برای کسب انرژی بیشتر از ذخایر بدنیشان در طول مسابقه، از قهوه استفاده کرده اند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پیاده روی باعث لاغری می شود !!

بسیاری از خانم ها و حتی آقایان ورزش هایی مانند پیاده روی را انتخاب می کنند، آیا این ورزش های باعث کاهش وزن نیز می شوند؟

پیاده روی نه تنها به عنوان یک ورزش در حفظ سلامتی بدن مؤثر است، بلکه یکی از بهترین ورزش ها برای کنترل وزن به شمار می رود.

بسیاری از کسانی که می خواهند لاغر شوند، اغلب به ورزش هایی می پردازند که گمان می کنند کالری بیشتری می سوزانند و تعجب می کنند که چرا بعد از چند هفته هیچ نتیجه ای نگرفته اند.

از بین بردن چربی زائد بدن نیاز به گذشت زمان دارد. درست است که مصرف کالری مهم می باشد، اما برای کاهش وزن، به ویژه در اولین مراحل آن، فقط سوزاندن کالری اهمیت ندارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کشش بخش مهمی از یک برنامه کامل است اگر چه اکثراْ فکر میکنند کشش نوعی حرکت و تمرین است که باعث افزایش انعطاف میشود اما می تواند باعث کاهش فشار بر عضلات و از آسیب وارد بر مفاصل و تاندوم ها پیشگیری کند و همچنین باعث رشد عضله شود.

اگر این کار بدرستی انجام شود میتواند از درد عضلات بکاهد و باعث افزایش قدرت عضلات شود. زمانی که کشش را اجرار میکنید به عضلات فشار وارد نکنید و تا مرز انقباض عضله را پیش نبرید.

اکر کشش را بدرستی انجام دهیم باعث افزایش دامنه حرکت عضلات می شود که این خود باعث رشد بهتر عضله است. چون عضله حرکات طولانی تر و کامل تری را اجرا میکند.

برای اینکه حرکت کششی اثر بهتری داشته باشد و عضلات را بهتر برای رشد تحریک کند حرکت کششی؛ را قبل از انقباض عضله انجام دهید و سعی کنید حرکات کششی را در فا صله بین ست های تمرین اجرا کنید.

بنابراین برای رشد بهتر حتماْ (حرکت کششی) را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدون چربی حجم به دست بیاورید

یکی از دشوارترین برنامه‌ های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مجادله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌ های بدن‌ شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

تجربه حجم بدون چاقی

سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌ های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

محققان توصیه می‌کنند، برای کاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود.

بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن رژیم غذایی دارند، فرآورده‌های لبنی را از فهرست مواد غذایی حذف می‌کنند. این در حالی است که محققان دریافتند ماست در واقع توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های زائد تقویت کرده و حفظ عضلات در وضعیت مناسب را تسهیل می‌کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای کاهش وزن

  1. آب بیشتری بخورید.
  2. از مواد غذایی کافئین دار مثل قهوه قبل از انجام تمرینات ورزشی استفاده کنید. ولی از روزی ۲ فنجان بیشتر مصرف ننمائید.
  3. قند و شکر اصلاً و چربی کمتر بخورید و از روغن هایی مثل کنجد و زیتون و… استفاده کنید. (برای پخت و پز هم فقط از میزان کمی روغن زیتون استفاده کنید)
  4. از ۶ بعد از ظهر به بعد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، قند و چربی مصرف نکنید.
  5. کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید اما مصرف کالری را قطع یا خیلی کم نکنید.
  6. از آنتی اکسیدان ها مثل ویتامین ث یا پرتقال یا آب لیمو یا گوجه و… استفاده کنید.
  7. از مواد چربی سوز طبیعی میتوان قهوه – چای – دانه های کاکائو اصل – فلفل – زنجبیل – سیر – دارچین – مواد غذایی حاوی گروه امگا ۳ و ۶ و ۹ مثل انواع ماهی و روغن کتان و روغن زیتون و.. – سبزیجات –
  8. در تمرینات ورزشی تان استراحت را به حداقل برسانید.
  9. حتماً در طول روز از چای سبز استفاده نمائید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای سوزاندن چربی

معده چربی اضافه بدن را ذخیره می کند. این چربی اندام فرد را به هم می ریزد. شیوه زندگی اغلب افراد به گونه ای است که باید وقت زیادی از روز را جلوی رایانه بگذرانند، ساعت کاری زیاد و رژیم نا صحیح از جمله مصرف ساندویچ، پیتزا، قهوه و شیرینی جات دست به دست هم می دهد و هنگامی که به خود می آییم متوجه می شویم که با چربی دور کمر و اطراف معده رو به روییم!

این چربی اضافه نه تنها برای لباس پوشیدن مشکل ساز می شود بلکه خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. آب کردن چربی کار آسانی نیست و نیاز به صبر، حوصله و ورزش منظم دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آشنائی با سیستم های تمرین بدنسازی و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است.

هرمی:
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود. به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است.

1 2 3 7