آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جی کاتلر

وقتی صحبت از ژنتیک می شود از خودتان سوال کنید که معنایش واقعاً چیست. اوایل دوران ورزشی ام به من گفته می شود که بهترین نوع ژنتیک که تا بحال دیده شده را دارم، اما بعداً کم و بیش می شنیدم که ژنتیکم خیلی هم خوب نیست.

اما اگر شکل های عضلانی خوب دارید، ساختار استخوانی تان طوری است که شانه های پهنی دارید و همه گروهای عضلانی بدنتان به تمرینات واکنش های خوب و درست نشان می دهند یعنی ژنتیک خوبی دارید.

تنها ایرادی که می توان در مورد بدن من گرفت این است که کمرم مقداری پهن است اما در عوض سر شانه و زیر بغل بسیار پهنی دارم. افراد مثل من و رونی کولمن چنین ساختاری دارند.

من طی ۶ ماهه اول تمریناتم از ۸۰ کیلو به وزن ۱۰۹ کیلو گرم رسیدم. حتی وقتی که روزی فقط ۲ بار غذا می خوردم وزنم هرگز کمتر از ۱۲۲ کیلو گرم نمی شد. البته در عین حال قبول دارم که افراد افریقایی – امریکایی از لحاظ ژنتیکی نسبت به دیگران برتری دارند.

آنها در اکثر رشته های ورزشی برتری دارند و در بدنسازی به نظرم رنگ و جنس پوستشان خیلی به کمک شان می آید. دلیلی وجود دارد که بدنسازان سفید پوست برای مسابقات ناچارند رنگ پوست خود را تیره کنند. زیر نور صحنه مسابقه نیاز زیادی به رنگ تیره دارید تا تفکیک عضلات نمایان شود.

جدا از رانی راکل و دنیس ولف، آلمانی دیگری را ندیده ام که در سال های اخیر حضور موفقی در عرصه حرفه ای داشته باشد. به اعتقاد من خیلی ها به بهانه ژنتیک دست از تلاش می کشند. نباید نگران محل تولد خود باشید، فقط روی بهترین شدن در حد توان خود تمرکز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

غذاهای چرب چاقتان می‌کند: به همین سادگی؟ همه چیز به همین سادگی نیست. بعضی از مواد غذایی قادرند کالریشان را به بعضی قسمت‌های خاص بدن شما بفرستند. دوست دارید بدانید موادغذایی که چاقتان میکند کدامند؟

در مصرف برخی مواد غذایی دقت کنید

به ‌نظرتان چیزی عذاب ‌آورتر از رفتن روی ترازو و نگاه کردن به وزنی که نشان می‌دهد وجود دارد؟ شاید هم چون شکم تان جلوی دیدتان را گرفته نتوانید صفحه نمایشگر ترازو را ببینید. اشکالی ندارد، زندگی همین است. باید قیمت هر چیز را بپردازید حتی برای چیزی اینقدر پاک و لذت‌ بخش مثل خوردن! زندگی هیچ غذایی را بدون کالری‌ های ناخواسته، بدریخت شدن اندام، بیماری، احساس گناه و پایین آمدن اعتمادبه‌ نفس از آن شما نمی‌کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

امـروزه تـمـرین های ورزش بدنسازی و رژیم های غذایی مختلفـی وجـود دارد و ایـن کـار مـا را دشـوارتر کرده است. زیرا نـمیدانیم که کدامیک از این برنامه ها نتیجه دلـخـواه را بـه مــا می دهد.
افـراد آگاه و مطلع زیادی وجود دارند که بـشما تـوصیه کنند چـگـونـه به اهدافتان برسید. اما بهتر است که از چند اصل مـهــم در دنیای بدنسازی مانند “کربوهیدرات ها دشـمـن سـلامتی” نیـز آگـاه شـویـد. اگـر چه در طول زمان این باور تـغیـیـر یافته و اصلاح شده است و مردم دوباره از این ماده مغذی در رژیم های غذاییشان استفاده می کنند.
پس بـه ایـن عـقــاید و باور ها اعتقاد نداشته باشید چـون پیشرفتتان کندتر شده و حـتـی مـمـکن اسـت صـدمـاتــی نیز متحمل شوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مفصل های شانه از استخوان های کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند، این مفصل از متحرک‌ ترین مفصل‌ های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دار و افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.

در ورزش های سنگین مانند پرورش اندام و وزنه برداری حتی قهرمانان این رشته که پس از انجام هر وعده تمرین فورا ریکاوری می‌کنند نیز از آسیب های مربوط به مفاصل شانه در امان نیستند و بارها دیده شده که این افراد به دلیل مصدومیت از همین ناحیه مجبور به تعطیل کردن تمریناتشان حتی برای مدتی طولانی شده‌اند.

جدای از این افراد عادی نیز در معرض این مصدومیت قرار دارند گاهی جابجایی یک وسیله در منزل برای آقایان و بانوان هم می تواند این مفاصل را مصدوم سازد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سرعت و نیرو اجزای جدایی ناپذیر آمادگی جسمانی در تمام حرکات ورزشی می باشد. به بیان ساده ترکیب سرعت و نیرو را قدرت می گویند. سالیان سال مربیان و ورزشکاران به دنبال بالا بردن قدرت به منظور افزایش عملکرد ورزشی بوده اند. تمرینات پلایومتریک نیز به همین منظور توسعه یافته اند. این روش آموزشی به دنبال افزایش واکنش انفجاری فرد از طریق انقباض سریع بازشونده عضلانی و افزایش عملکرد سیستم عصبی می باشد.

تحلیل پیرامون مطالعات منتشر شده در مجله پژوهش در نیرو و آمادگی نشان می دهد که برنامه تمرینات پلایومتریک به طور چشمگیری باعث افزایش سرعت در ورزشکاران سرعتی می شود. برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات پلایومتریک بدست آورید توصیه می شود که حد اقل ۱۵ جلسه در مدت ۱۰ هفته شامل حداقل ۸۰ باراز انواع پرشها همراه با تمرینات انفجاری تغییر مکانی را در هر جلسه اجرا کنید.

افق روشن تر: بعد از یک دوره ۱۰ هفته ای عضلات شما نیازمند یک تغییر جدید برای پیشرفت بیشتر می باشد. بدن شما طوری برنامه ریزی شده که خود را با شرایط وفق دهد وقتی عضلات شما به هر تمرینی عادت کرد شما به شرایط پایا می رسید و هیچ پیشرفتی را در خود احساس نمی کنید. ارتقا عملکرد ورزشی نیازمند برنامه ریزی فراوان همراه با تغذیه سالم برای ریکاوری و ترمیم بافت های عضلانی می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

حتما می دانیم که کورتیزول دشمن اصلی بدن سازان به شمار می رود و همه جا توصیه می شود تا از اضطراب – استرس – تمرینات شدید طولانی مدت (بیش از یک ساعت) و کم خوابی و بیدار ماندن بعد از ۱۰ شب پرهیز کنند به دلیل اینکه بدن وارد فاز ترشح کورتیزول می شود که متعاقب آن کاهش اثر تستسترون و تجزیه بافت عضلانی (بجای ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین) می شود. ضمن اینکه چنانچه موقعیت های استرس زا مرتبا ادامه داشته باشد تضعیف سیستم ایمنی، افزایش وزن و چاقى، بى خوابى، بیماریهاى قلبى، افسردگى و ناهماهنگى در اختلالات گوارشى را افزایش مى دهدو باعث افزایش فشار خون و کلسترول و همچنین تجمع چربی در اطراف شکم می شود هورمون های اصلی استرس کورتیزول، اپی نفرین و اکسی توسین می باشند هر دو هورمون کورتیزول و اپی نفرین باعث افزایش فشار خون و سطح قند خون میشوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

جی کاتلر اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی اش را توضیح می دهد کربوهیدراتها یدکی پروتئین هستند یعنی منابعی از کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار و حبوبات و … دارای مقدار قابل توجهی پروتئین نیز می باشند همچنین سوخت اصلی بدن شما می باشند آن ها بهتر از هر منبع دیگری سوخت مورد نیاز تمرینات شما را فراهم می کنند. پروتئین نیز برای عملکرد مناسب به کربوهیدرات نیاز دارد.

اهمیت کربوهیدرات

در واقع گرسته نگهداشتن بدن از کربوهیدرات ها در حین و پس از تمرینات ورزشی شدید باعث می شود تا بدن شما برای تامین انرژی از پروتئین موجود به عنوان منابع تامین انرژی استفاده نماید.

در موارد شدید کمبود کربوهیدرات ها حتی این می تواند باعث تجزیه پروتئین عضلات که به سختی به دست آمده است گردد تا به عنوان سوخت در حین تمرینات و یا برای پر کردن گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

برنامه غذائی شماره ۱:

صبحانه ناهار شام کره و پنیر ۱ عدد نان شیر ۱ لیوان بین صبحانه و ناهار: ۳ عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده ۱ عدد زردی ۱عدد سیب زمینی اب پز شده یا تنوری ماکارانی ۱عدد خیارشور اب بعد از ناهار: میوه جات فصل بین ناهار و شام (عصرانه):

عدسی یک پیاله قبل از تمرین: شیر + ۵ عدد خرما بعد از تمرین: ۵ عدد سفیده تخم مرغ ابپز شده ۱ عدد زردی ۲عدد سیب زمینی ابپز شده یا تنوری الویه سالاد کاهو خیار اب بعد از شام : میوه جات فصل قبل از خواب: ۱ لیوان اب پرتقال

وعده غذایی ناهار و شام را بعضی روزها می توان جابجا کرد. خوردن اب و مایعات به اندازه کافی در طی روز ضروری می باشد. این برنامه غذایی را می توان ۴ روز در هفته انجام داد ۲ روز هم تنوع غذایی داده شود.

 

برنامه غذائی شماره ۲:

یک برنامه افزایش وزن در این مقاله شامل برنامه غذایی به همراه توصیه های تمرینی می باشد.

هدف از برنامه: افزایش وزن عضلاتبه دنبال چه هستیم: افزودن کالری بدن کسب عضلات کاهش چربی برنامه: صبحانه چه بخوریم؟ یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال) یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ایدو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی نهار چه باشد؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

آب میوه گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ نان و یا برنج ماست پرچرب سیب زمینی سرخ شده سالاد فصل عصرانه چه باشد؟نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان موزکره بادام زمینی سریال غلات شام: برنج میوه گوشت ماهی اب میوه سالاد قبل از خواب: ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت روزی یک بار به تمرین با وزنه یا پیلاتس بپردازید.

برای خانم ها و کودکان ترجیحا تمرینات سوئیس بال و پیلاتس را توصیه میکنیم ولی برای آقایان تمرین با وزنه با تکرار متوسط و فشار متوسط در عضلات بزرگ. ۱۵ دقیقه بعد از تمرین حتی اگر گرسنه هم نیستید باید یک وعده غذایی به مانند زیر مصرف نمائید. نوشابه ورزشی یک ساندویج (یا پودر پروتئین یا شیر موز و بیسکوئیت)

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ورزشکارانی که به ورزش حرفه‌ای روی می‌آورند و به‌ ویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت می‌کنند یا در ورزش‌ هایی مانند وزنه‌ برداری مشغول‌ اند، بر این باورند که حتما باید از مکملها مصرف کنند چون در حال عضله‌ سازی‌ اند.

معمولا ۵ نوع مکمل ورزشی در تقسیم‌ بندی تغذیه ورزشی وجود دارد. مکمل‌هایی که انرژی‌ زا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هایی که برای رفع خستگی به کار می‌روند، مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار می‌ روند و مکمل‌های ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌ های پروتئینی و مواد نیروزا را بیشتر می‌شناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

معمولا روش دقیقی برای تعیین میزان مورد نیاز بدن وجود ندارد و همه چیز بر پایه تخمین استوار است و هر فردی با توجه به شرایط خاص و منحصر به فردی که دارد نیاز به مقدار مشخصی کالری در روز دارد.

وزن
فیزیولوژی بدن
میزان فعالیت
متابولیسم پایه
و … دخییل هستند

برآورد انرژی پایه یا bee = وزن ضربدر ۱ ضربدر ساعات شبانه روز.

این برآورد انرژی برای زنده موندن و انرژی مورد نیاز پایه میباشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خوراک ایرانی

خیال تان راحت باشد که نه از چین آمده است نه از ماچین! یک خوراک کاملا ایرانی، ملموس با فرهنگ ایرانی که سر سفره همه دیده شود. «آبگوشت» خوراک اورجینال خودمان است و شاید برایتان جالب باشد که بدانید خیلی از کشورهای دیگر هم این خوراک را وارد سفره خودشان کرده اند و با اندکی تغییرات، جزو خوراک های لذیذشان می دانند.

آبگوشت از آن دسته خوراک هایی است که هم می تواند خوراک مجردی باشد، هم می تواند خوراکی لذیذ سر سفره میزبانی باشد که از میهمانان کلاس بالا تشکیل شده است و این راز آبگوشت است! خوراکی که از دیر باز تا امروز هم باب طبع پادشاهان قدیم بوده است، هم باب میل مردم عادی و هم خوراکی که متعلق به هیچ منطقه جغرافیایی نیست و در کل ایران پخت می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

همه ی ما دوست داریم که یک مربی خصوصی داشته باشیم. کسی که اعتماد به نفس ما رو بالا ببره، ما رو تشویق کنه، و به ما کمک کنه که به برنامه تمرینی مان پایبند باشیم. به نظر فوق العاده میاد، اما حقیقت اینه که شما می توانید رموز کار بهترین مربیان خصوصی دنیا که در زیر آمده را فرا گرفته و همین حالا در برنامه تمرینی خود از آنها استفاده کنید.

همه مربیان خصوصی یک وجه تشابه دارند، آنها می دانند که چطور انگیزه شما را بالا ببرند. با مسلح کردن خود به اطلاعاتی که در ادامه در اختیار شما قرار می گیرد می توانید مربی خصوصی خود شوید و این به مراتب بهتر از این است که یک مربی خصوصی استخدام کنید زیرا شما در ۷ روز هفته و ۲۴ ساعته با خودتان هستید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کاهش درد

معمولاً هر کسی به اندازه درک و دانش خود از هر گفته و یافته ای برداشت و بهره برداری میکند. این اصل در مورد تمرینات هم میتواند صدق کند. اینکه چطور به یک روش تمرین نگاه کنید خیلی مهم و اثرگذار است. پورتر کوترل از اصل تمرین غریزی و برداشت شخصیاش حرف میزند.

مشغول تمرین در هر سبکی اعم از دوره حجم، دوره مسابقه تمرین شوک دهنده یا … که باشم در هر حال تمرینات خود را به روش غریزی دنبال میکنم. واژه غریزی برای من مفهومی خاص و ویژه دارد. اکثر مردم فکر میکنند تمرین غریزی یعنی اجراء هر آنچه که دلتان میخواهد برای من تمرین غریزی یعنی عملی کردن آنچه که فکرش هم برایم غیر ممکن بوده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کاهش ۱۰۰ کیلو کالری

متخصصان تغذیه می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی‌است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپریم؛ اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش ۱۰۰تایی، این مطلب، ۵۵ راهکار را آموزش می‌دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

محققان علوم پزشکی اعلام کردند کسانی که خواب شبانه کمتر از شش ساعت یا بیشتر از هشت ساعت دارند بیشتر از دیگران به مشکلات قلبی مبتلا می شوند.

یافته های محققان که بر اساس بررسی بر روی سه هزار نفر انجام گرفت نشان می دهد کسانی که بین شش تا هشت ساعت، خواب شبانه دارند شرایط مطلوبی خواهند داشت.

اهمیت خواب برای بدنسازان

محققان در بررسی کاملی که بر روی افراد چهل و پنج ساله در آمریکا انجام گرفت دریافتند کسانی که ازکمتر از شش ساعت در شب می خوابند دو برابر بیشتر از دیگران در معرض سکته مغزی یا حمله قلبی هستند و احتمال بروز نارسایی قلبی در آنان نیز حدود یک ممیز شش دهم درصد بیشتر از کسانی است که بین شش تا هشت ساعت خواب شبانه دارند.

همچنین در این مطالعه مشخص شد کسانی که بیش از هشت ساعت خواب شبانه دارند به میزان دو برابر به حمله قلبی و به میزان یک ممیز یک دهم برابر دیگر افراد به بیماری های عروق کرونر قلبی مبتلا می شوند.

به گزارش خبرگزاری فرانسه، دکتر روهیت آرورا رئیس بخش بیماری های قلب و عروق دانشکده پزشکی دانشگاه شیکاگو گفت: اکنون ما دلایلی داریم که خواب بر سلامت قلبی عروقی تاثیر می گذارد و باید به خواب به عنوان یک اولویت در تندرستی نگاه کنیم.