آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

او پرشور و حرارت بود و میگفت نیروهای کمکی را نباید فراموش کنید، اما بودجه اش با خواسته هایش هم تراز نبود. بنابراین جوان آن روز و ستاره آینده از مادرش مخلوط کن صنعتی و پرقدرتش را قرض گرفت یعنی پردازشگر اولیه غذاها و شروع کرد به درست کردن فرمول هایی برای نوشیدنی پروتئینی کم هزینه (تن ماهی کنسرو شده با سیب پوره شده در یک مایع عجیب غریب).

مایک ادامه می دهد: من دیوانه بودم. فلان چیز را اندازه می گرفتم، فلان چیز را وزن می کردم، همه چیزهای عجیب غریب را اضافه می کردم تا طعم محلول هایم خوب شود.

ابداعات مایک حتی با قرص های ویتامین و مواد معدنی نیز تقویت می شد. این روزها، بدنسازان حرفه ای، می دانند که شما چه می خورید، کی می خورید و چه وقت می خورید تا یک فاکتور کلیدی در افزایش حجم داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

پرهورمون ها و استروئیدها

با این که بارها در رابطه با اثرات پرهورمون ها و نحوه مکانسیم ان ها در این نشریه مقالات مختلفی چاپ شده است، اما همچنان این مسئله به عنوان یکی از سؤالات شایع، ذهن بدنسازان را به خود مشغول می کند.

بنابراین در این مقاله، مکانیسم دقیق آن ها را شرح می دهیم.

انواع پرهورمون ها

پرهورمون ها خود دارای انواع مختلفی هستند و طبقه بندی زیادی را شامل می شوند. یعنی این طور نیست که یک پرهورمون بتواند سطح کلیه هورمون های بدن را افزایش دهد بلکه دو نوع پرهورمون جهت افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن عمل می کند. مثلا برخی از آن، باعث افزایش سطح انسولین و برخی باعث افزایش سطح هورمون مردانه یا تستوسترون و . . . می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مجله بدنسازی بادی فول شماره 29

سخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

شهادت سردار مردمی قاسم سلیمانی را به ساحت امام زمان (عج) و خانواده سردار تبریک و تسلیت عرض می نمایم.

نویسنده: اصغر مرادی

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مجله بدنسازی بادی فول شماره 28

سخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

چند ماه گذشته در انتشار مجله وقفه افتاد، علت آن طی کردن مسیر اداری ثبت قانونی این مجله به عنوان اولین مجله الکترونیک بدنسازی بود، به همین دلیل و قوانین وزارت ارشاد جمهوری اسامی ایران مجبور شدیم به جای اسم لاتین «بادی فول» اسم فارسی انتخاب کنیم و از این پس این مجله با نام «خانه بدنسازی ایران» منتشر خواهد شد.
تعداد زیادی از علاقمندان پیام های فراوانی ارسال کردند و پیگیر سرنوشت انتشار مجله بودند، جا دارد محبت و پیگیری شما دوستان را قدر بدانیم و با انتشار محتوای به روز و بهتر از شما تشکر کنیم.

نویسنده: اصغر مرادی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

حرکات منحصربفرد آرنولد

زمانی که آرنولد، یکه تاز رقابت های بدنسازی در دهه هفتاد به شمار می آمد، در داخل و خارج از باشگاه روش های خودش را برای دستیابی به پیشرفت بیشتر است.

در میان تمام قابلیت ها و تمایزات آرنولد شوارزنگر نسبت به رقبای هم دوره اش، برخی از آن ها تنها شامل یک تفاوت ریز بود و برخی شامل استفاده از حرکاتی که در بین سایرین چندان رایج نبود تقریباً از همان شروع فعالیتش در دنیای پرورش اندام، دیگران شیوه های او را تقلید می کردند، با این امید که شاید بتوانند به موفقیت های مشابه او دست یابند. حرکات منحصربفرد آرنولد در اواسط دهه هفتاد در تمریناتش بکار می برد، به این دلیل که در مورد استفاده او بودند رایج شدند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یکی از مهم ترین مسایلی که همیشه بحث پیرامون آن بوده چگونگی تنظیم برنامه بدنسازی روزانه است.

انتخاب حرکات، میزان تکرارها و ست ها، کمیت تمرین از نظر زمانی، کیفیت تمرین از لحاظ چگونگی و میزان تحت فشار قرار دادن عضلات و … همیشه مورد سؤال بدنسازان بوده و اختلاف عقاید در این زمینه در بدنسازان کاملاً مشهود است.

شاید در هیچ ورزشی روش های تمرین به گستردگی ورزش بدنسازی نباشد. هر ورزشکار برای پیشرفت خود راهی را انتخاب کرده است و به مؤثر بودن آن ایمان داشته، دلایلی نیز برای توجیه آن دارد و دیگران را تشویق به پیروی از آن می کند. در حقیقت همه آن ها درست می گویند. چرا که هر کدام روش مناسب «بدن خود» را یافته اند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

هرچه دیگران می گویند باور نکنید : عقیده های اشتباه

ششمین عقیده: هر تمرین را باید به یک عضله اختصاص دهیم

آیا یک روز کامل از برنامه تمریناتتان را به ماهیچه های شکم یا سینه تان اختصاص می دهید؟ و یک روز دیگر را به تمرین دادن عضلات پشت زانو می پردازید؟چیزی که بسیاری از ورزشکاران نمی دانند این است که گاهی تمرینات ترکیبی از عضلات مختلف کار را ساده تر می کند. این به این معنی است که اگر تمریناتتان را با دقت انتخاب کنید، در هر تمرین گروه عضلانی مختلفی با هم کار خواهند کرد، که باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بیشتر عایدتان شود.

به یاد داشته باشید که لازم نیست هر تمرین را به قسمت کوچکی از یک ماهیچه اختصاص دهید؛ با به کار گرفتن صحیح آنها با هم خواهید دید که چقدر آسان قدرت و سایزتان افزایش خواهد یافت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

یک برنامه غذایی متعادل و دارای سلامت انواع مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که عبارتند از: میزان زیادی میوه و سبزیجات، مواد غذایی نشاسته دار مثل نان و برنج، مواد غذایی پروتئین دار مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و بعضی از مواد لبنی.

  1. غذای خود را بر پایه موادغذایی نشاسته دار قرار دهید

مواد غذایی نشاسته دار مانند نان، برنج، ماکارانی، غلات و سیب زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد. تا آنجا که می توانید انواع مختلف این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. مواد غذایی نشاسته دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوبی از انرژی و مهم ترین منبع مواد مغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های B هستند. همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم ـ حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

فرار از بن بست و ایست عضله !

۱ ـ گاهی پرورش اندام کاران در مرحله ای از رشد عضلات خود با مشکلی بزرگ به نام «ایست عضله» مواجه می شوند. ایست عضله یا به عبارت بهتر و دقیق تر توقف کامل رشد عضله پرورش اندام کار را دچار مشکل می کند و روی روند پیشرفت او اثر می گذارد. چنانچه ایست عضله را تجربه می کنید می توانید با توجه به چند نکته و کند و کاو پیرامون آن به علت واقعی مشکلی که شما را به بن بست رسانده است، پی ببرید.

و اما این چند نکته …

به احتمال زیاد به اندازه کافی برای رشد بیشتر عضلات غذا نمی خورید. در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید. می توانید با یک رژیم غذایی متشکل از پروتئین و کربوهیدرات های مرکب سطح کالری های مصرفی روزانه را بالا ببرید. در این حالت اگر ایست عضله در نتیجه تغذیه نامناسب باشد، رشد آن از سر گرفته می شود. سعی کنید برای افزایش کالری های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید. به این ترتیب سوخت و ساز شما سرعت بیشتری می گیرد و بدن با سوزاندن چربی ها شروع به ساختن عضلات می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

قهرمان فیتنس و بدنسازی

توصیه اول: توسعه و تسلط بر شدت تمرینی

راز موفقیت قهرمان فیتنس و بدنسازی در این است که به توسعه مهارت های مؤثر خود می پردازند و آن ها را با شدت هر چه تمام اجزاء می کنند، تسلط بر شدت یک جزء کلیدی در تکمیل هدف تمرینی به منظور کسب سایز و عضله است. پس وهله اول نیاز دارید تا شدت تمرینی خود را به وسیله توسعه اولیه مهارت های فیزیک و قدرت مورد نیازتان بسازید.

شدت به عنوان کاربرد حداکثر تلاش فیزیکی تعریف شده است که به صورت سیستماتیک با یک مهارت توسعه یافته تکنیک به کار برده می شود. این جمله بدین معنی است که فرد باید قبل از استفاده از شدت مربوطه، به لحاظ اجراهای تکنیکی ماهر شود. بنابراین اگر در این زمینه به اندازه کافی تجربه ندارید و برای مثال سعی می کنید تا تمرین ددلیفت را با حداکثر شدت انجام دهید، اما فرم صحیح اجراء را نمی دانید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. در صورتی که اجرای تمرین ددلیفت با حداکثر شدت با مهارت لازم و در فرم خوب به فرد کمک می کند تا از ایجاد حادثه های تمرینی جلوگیری کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

وقتی که بدنسازان بزرگ را در باشگاه می بینید (حتی آن هایی که از لحاظ ژنتیکی خوب هستند) خیلی بد است که تنها بخش ضعیف بدن شان عضلات زیر بغل و پشت باشد. دلیل این عدم توسعه در عضلات پشت این است که نمی خواهند سنگین تمرین کنند. آن ها شاید بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهند و برای آن قسمت ها چندین حرکت انجام دهند اما شاید به خاطر پیچیدگی زیادی که عضلات پشت دارند، از لحاظ سایز و ضخامت جواب نمی دهند.

حالا به خاطر اینکه بتوانید با یک حرکت کیفیت عضلات پشت خود را بهبود دهید، دیو پلامبود ۱۲ قانون برای اجرای صحیح آن وضع کرده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سوپرست ها و ترای ست ها

ابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم و آن این است که وقتی در بدنسازی از واژه مبتدی استفاده می شود، تصور نکنید که منظور کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد، در دنیای بدنسازی افرادی که حتی یک سال هم سابقه تمرین داشته باشد، باز هم مبتدی به حساب می آیند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود که بسیاری از افراد تنها پس از یک تا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست و حتی ترای ست می روند. سوال بسیاری این است که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو با دمبل جفت ایستاده

هدف: ماهیچه خم کننده بازو و ماهیچه ۲ سر بازویی را تمرین و پرورش می دهد.

نحوه اجرای تمرین: پاها به اندازه عرض شانه ها و با زانوهای کمی خم شده بایستید. با هر دست، یک دمبل را نگه داشته، دست ها را به طرف بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

توجه شود افرادی که دچار عارضه گودی کمر یا کمر درد هستند بهتر است این تمرین را نشسته انجام دهند.

نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها باز می شود و دمبل ها به طرف پایین می رود، نفس را فرو دهید (دم) و هنگامی که آرنج ها خم شده و دست ها به طرف بالا می رود نفس را بیرون دهید (بازدم).

دم و بازدم در حرکات بدنسازی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

توسعه عضلانی و اهمیت مراقب از آسیب دیدگی عضله ها 

بدون شک اگر دچار آسیب دیدگی شوید و مجبور باشید زمان طولانی را استراحت کنید، دستیابی به عضلات بزرگتر و قوی تر برایتان به یک رؤیا بدل خواهد شد، بنابراین اجتناب از آسیب دیدگی باید یکی از اولویت های شما باشد. بسیاری از متخصصان طب ورزش تلاش برای دستیابی به قدرتی متناسب را در گروه های عضلانی متضاد توصیه می کنند، از جمله چهار سر و همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو و سینه و پشت. بسیاری از آسیب های همسترینگ نتیجه ضعف نسبی همسترینگ نسبت به عضلات قدرتمند چهار سر ران است.

1 2 3 38