آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

حداکثر استفاده از زمان باشگاه

  • تمرینات نشسته را محدود کنید.

اکثر مردم مدت زمانی طولانی را به نشستن می گذرانند. ما از صبح که به سرکار خود می رویم به مدت ۸ ساعت می نشستیم. بعد از آن هم با وسیله نقلیه به خانه بر میگردیم و مابقی زمان خود را در جلوی تلویزیون سپری می کنیم. با انجام تمرینات ایستاده نه تنها باعث می شویم که به بهبود شکل بدن خود که در اثر نشستن ایجاد شده کمک کنیم، بلکه باعث می شویم که ماهیچه های بیشتری را به حرکت اندازیم. بنابراین دفعه بعدی که به باشگاه رفتید سعی کنید که بیشتر تمرینات نشسته خود را با تمرینات ایستاده جا به جا کنید. به عنوان مثال، شما به جای این که از تمرینات کششی و پرسی نشسته استفاده کنید، باید نوع ایستاده آن ها را به کار بگیرید. از مزایای دیگر تمرینات ایستاده این است که، هرچه نقاط تماسی کمتری داشته باشید تعادل تمرینی شما کم تر خواهد بود. در انجام پرس های ایستاده، شما تنها دو نقطه تماس با زمین خواهید داشت و این در حالی است که درمقایسه با تمرینات نشسته نقاط تماس کمتری خواهید داشت. بنابراین اگر مدتی را با تمرین های ایستاده سپری کنید و سپس شروع به انجام تمرینات نشسته کنید خواهید دید که وزنه های بیشتری را نسبت به قبل خواهید زد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

چند راهکار ساده

  • زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

مراقب ۶ توصیه بسیار غلط مربیان نا آگاه باشید.

پارویی را اجرا کنید، ولی در عوض با استفاده از بند لیفت با دمبل های ۴۵ کیلویی ۱۰ تکرار ازاین حرکت را انجام دهید، نه تنها عضلات پشت شما از فشار بیشتری بهره مند میشوند، بلکه با جا به جا کردن وزنه بیشتر بعید به نظر میرسد که قدرت گیرایی دستهایتان هم افقی پیدا کند. در عوض اگر میخواهید قدرت گیرایی دستان خود را تقویت کنید، در انتهای تمرین میتوانید روی ساعد ها و پنجه های خود با حرکات مناسبی تمرین کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر شما احساس درد دارید، ممکن است روش تمرین اشتباهی داشته باشید. ۴ روش زیر را بررسی کنید و روش های جلوگیری از آسیب های وارده به بدن خود را فرا گیرید.

  • تمریناتی که مستقیما منجر به درد می شوند.

هر تغییر ناگهانی در انجام تمرینات منجر به صدمه های جدی به مفاصل شما خواهد شد. بنابراین هرگاه احساس درد داشتید باید تمام توجه خود را صرف آن کنید تا بتوانید دلایل به وجود آمدن آن را پیدا کنید و تمرین مناسب تری را جایگزین آن کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

راهنمای کامل غذایی

بر خلاف وزنه برداری که با وزنه زدن، سلامت کلی و عضله سازی فرد تضمین می شود، در بدنسازی، عضله سازی تنها با تاکید بر ظاهر فرد در طول عملکرد آنها صورت می گیرد. این تاکید، ورزشکاران را بر آن می دارد که در ورزش بدنسازی با حفظ عضلات، ماهیچه های خود را به نمایش بگذارند. به این منظور، با تغذیه ی مناسب، متابولیسم چربی سوزی باید به بهترین نحو صورت گیرد. این بدان معناست که بدنسازی با دو هدف متقابل به صورت همزمان صورت می گیرد. این اهداف، عبارتند از افزایش توده های عضلانی و کاهش توده های عضلانی. به منظور دستیابی به این دو هدف متقابل، تمرینات باید در طول دو مرحله صورت گیرد: حجم سازی و کاهش وزن.

همه ی ما می دانیم که چربی سوزی سخت است، اما توده های عضلانی با معجزه به عضلات محکم و بدون چربی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر شما بتوانید معنای بین عضله سازی و چربی سوزی را درک کنید، مطمئنا در جهت درست حرکت می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

سبک زندگی بدنسازان حرفه ای

مطمئنا دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای در عضله سازی و کاهش چربی بدن خود موفق هستند. برای اینکه به هدف خود برسید، این سه مورد را یاد بگیرید و در رندگی خود به کار گیرید.

  1. شور و نشاط و سخت کوشی آن ها را یاد بگیرید.

در زندگی بدنسازان حرفه ای شور و نشاط فوق العاده ای نسبت به تمرینات خود دارند و همین عامل باعث می شود که ۶ الی ۷ روز در هفته را با انجام تمرینات خود سپری کنند. آن ها صبر و حوصله ی فراوانی نسبت به رسیدن به اهداف خود دارند، به گونه ای که ممکن است سال هایی را برای رسیدن به یک هدف دنبال کنند. ورزش بدنسازی محدود به یک فصل ورزشی و یا یک شو نیست، بلکه روش خاصی از زندگی است که فرد آن را انتخاب کرده است. آن ها برای وقت گذرانی به باشگاه نمی آیند. آن ها دقیقا می دانند که چه چیزی می خواهند و برای رسیدن به آن تلاش می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: ۵ دقیقه

هدف چربی سوزی است.

چربی سوزی فرمول دارد که باید از آن تبعیت کرد راه اصلی کنترل اصولی رژیم غذایی است که باید توسط یک متخصص تغذیه انجام شود و در کنار آن مهم ترین عنصر اجرای فعالیت های بدنی منظم است بحث سر اینکه تمرینات هوازی بهترین انتخاب هستند وجود دارد اما بر مبنای قواعد علمی با ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی می توان بهترین نتایج را حاصل کرد فقط کافی است که شایعاتی که در این مقاله بررسی شده را بخوانید تا شما هم با دانشمندان هم عقیده شوید.

شایعه: ایروبیک بیشتر، بهتر است

حقیقت: مقادیر زیاد از هر چیز خوب (حتی تمرین هوازی) می تواند بد باشد. زیاده روی باعث ناکامی می شود. گر چه این تمرینات در چربی سوزی مؤثرند اما انجام بلند مدت آن ها می تواند باعث تغییر سیستم تأمین انرژی بدن شود که مضر می باشد. یعنی بدن دیگر از چربی ها به عنوان سوخت استفاده نخواهد کرد و منبع سوخت نیز چیز دیگری خواهد شد. عضلات شما.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

 عضلات بزرگ تر

تمام پرورش اندام کاران می دانند که تنها تمرین برای ساخت و پرورش عضله کافی نیست و در کنار آن باید به نکاتی توجه داشت و دقیقاً آن ها را رعایت کرد که هر یک می تواند عاملی بسیار مؤثر در پیشرفت و دستیابی به هدف باشد. «ژان مرین» پرورش اندام کار فرانسوی و یکی از نویسندگان مجله ورزشی دنیای عضله در مورد برخی از این نکات توصیه هایی دارد که به عقیده او توجه به آن ها می تواند به بسیاری از مشکلات پرورش اندام کاران پایان دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

ساختن بدنی متناسب

  • قبل از انجام تمرینات، بدن خود را به درستی گرم کنید.

می دانیم که انجام یک سری از نرمش ها قبل از انجام تمرینات اصلی بسیار خسته کننده و مضحک هستند، اما به مرور زمان، انجام این حرکات به عادت تبدیل خواهد شد. در زمان گرم کردن بدن خود، از سر تا نوک انگشتانتان را باید گرم کنید. این کار می تواند شامل نرمش های سبک، تمرینات هوازی، کششی و یا همه ی موارد باشد. هر زمان که احساس کردید این نرمش ها را به درستی انجام می دهید و احساس سبکی می کنید، بدانید که برای انجام تمرینات اصلی آماده اید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر می خواهید که تمرینات پرسی را بهتر و با تعداد بیشتری انجام دهید، ۳ نرمش زیر را در بین تمرینات خود جای دهید.

  1. ردیف های معکوس (یا چندین ردیف دیگر)

من نمی توانم این مقاله را بدون اشاره به اهمیت ردیف و تغییرات آن بیان کنم. از آنجایی که فرم خوب و ایمن شانه ها در این حرکت متکی به قدرت پشت بازو می باشد، بسیار ضروری است که، پشت بدن کاملا ورزیده باشد و قدرت و ماهیچه های قابل ملاحظه ای داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، با خوردن کربوهیدرات در شب

برای داشتن بدنی عضلانی راه آسان را پیدا کنید! راسل برانجورد، نشان می دهد که چگونه با خوردن کربوهیدرات در شب می توانید به کاهش چربی های بدن و همچنین داشتن سیکس پک خود کمک کنید.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، یک عنوان عالی برای مقاله من است، زیرا این جز اهداف من در این تابستان بود. در واقع این نکته بیشتر از یک هدف بود، چرا که چالش برانگیز بود. من فرد رژیم اسپایک هستم که بیش از ۱۰۰ کیلوگرم را از این طریق کم کردم. رژیم اسپایک روشی برای زندگی من است، جایی که من می توانم لذت ببرم و هر غذایی که دوست دارم بخورم و در عین حال خوش اندام باقی بمانم. این تابستان تصمیم گرفتم که درصد چربی بدنم را به حدی کاهش دهم که تک رقمی شود و یک سیکس پک واقعی داشته باشم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 5 دقیقه

آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:

برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 2 دقیقه

۴ مزیت وزنه برداری

در حال حاضر، در اکثر باشگاه ها دستگاه های هوازی فراوانی وجود دارد که موجب بهبود سلامت قلب و عروق افراد می شود و اهداف فیتنس و تناسب اندام را به دنبال دارند. زمانی که افراد بخواهند کاهش وزن داشته باشند، از تردمیل استفاده می کنند و در زمان استفاده از این دستگاه ها تعرق زیاد می کنند، اما آن ها فراموش کرده اند که تمرینات مداوم و پشت سر هم، مزیت های بیشتری خواهند داشت. تمرینات وزنه ای دارای مزیت های شُکه کننده ای هستند که بیشتر افراد از آن ها غافل اند. در زیر به تعدادی از این مزیت ها اشاره شده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی حجمی و قدرتی

تمرینات وزنه، هم از لحاظ حجم عضلات و هم از لحاظ قدرت جسمانی، برای بدن مفید هستند، در حالی که معمولا این نوع تمرینات با تکرارهای بسیار و آزمون های استقامت، همراه هستند. به عنوان مثال، می توان به تمرین دراز و نشست اشاره کرد که با تکرارهای بسیار موجب رشد عضلانی می شوند.

یکی دیگر از مزیت های تمرینات وزنه، این است که در هر مکانی می توان آن ها را انجام داد و تنها چیزی که برای انجام چنین تمریناتی نیاز است، خود شخص شما هستید. بنابراین، تنها با اراده ی محکم، با انجام این تمرینات، در مقایسه با تمرینات با دستگاه، از بُعد قدرتی و حجمی، پیشرفت چشمگیری خواهید داشت. برای شفاف سازی این مطلب، پیشنهاداتی ارائه شده است.

1 2 3 37