آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

بن بست رشد

لی هنی ( دارنده ۸ کاپ قهرمانی مستر المپیا): باید بدانید که شرایط بدنی با شرایط ذهنی ارتباط مستقیمی دارد. هریک از این دو می تواند تاثیر زیادی بر دیگری داشته باشد. در اغلب مواقع، این مسئله مثبتی به شما می آید. انگیزه بالای ذهنی می تواند انرژی شما برای تمرین را دو چندان کند و تمرینی خوب هم می تواند تمرکز شما را روی اهدافتان در بدنسازی افزایش دهد.

اما، این چرخه می تواند دچار مشکل شود. در بدنسازی مثل دیگر ورزش ها، ممکن است شما هم مثل همه افراد به جایی برسید که پیشرفت تان کند شود یا بطور کلی متوقف شود، به واسطه اختلال در شرایط بدنی یا ذهنی یا هر دو. این چیزی است که اغلب بعنوان بن بست رشد از آن یاد می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه می‌گذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمی‌شد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمی‌دانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می‌ پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می‌ گذاشتند.

ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان‌ قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی می‌تواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا می‌دهد.

متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاوم‌ترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد می‌کند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده می‌شود. در ادامه راهکارها و برنامه‌ هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه داده‌ایم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

اصول تناسب اندام و کاهش وزن

هفته گذشته و در آخرین اصل از از اصول نه گانه تناسب اندام و کاهش وزن بدون از دست دادن حجم عضلانی بر استفاده به موقع از چربی سوزها تاکید کردیم و سه چربی سوز از خانواده بزرگ چربی سوزها را معرفی نمودیم در این هفته که قسمت پایانی این اصول است ادامه چربی سوزی های موثر موجود در بازار را که بعضی از آن ها اخیرا وارد کشورمان شده و تقریبا شناخته شده اند را بازگو می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

پرخاشگری و این قبیل رفتارهای غیر اجتماعی که در بسیاری از موارد ریشه آن ها را می توان در مصرف افراطی استروئیدها و مخصوصا استروئیدهای آندروژن (صفات مردانه) جست و جو کرد در بین ورزشکاران رشته های قدرتی در سطح جهان و کشور به فراوانی به چشم می خورد.

نمونه هایی از این رفتارهای غیر معمول و پرخاشگری را در ستون اخبار نشریات مطالعه کرده اید. آدمی و رفتارها و تظاهراتی که وی از خود بروز می دهد به شدت تحت تاثیر هورمون های موجود در خون وی بوده است. به دلیل اینکه سطح سرمی این هورمون مردانه تستوسترون در خون مردان از سطح سرمی این هورمون دربدن زنان به مراتب بیشتر است مردان در قیاس با زنان خشن تر ظاهر می شوند.

به این نکته توجه داشته باشید که عکس این گفته نیز صدق می کند. مردانی را می توان دید که به دلیل ترشح ناکافی تستوسترون در بدن، خواص و رفتارهایی زنانه و در عین حال بسیار بیمار گونه و غیر طبیعی از خود بروز داده و با خشونت طبیعی مردانه فرسنگ ها فاصله دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی

هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه
  1. تعیین هدف

در ابتدا بایستی بدانیم که هدف ما از بدنسازی و تمرینات سخت و سنگین آن چیست؟ اگر هدف‌ مان قهرمانی است و یا حداقل داشتن بدنی حجیم و زیبا بایستی بدانیم بدنسازی در کنار تمام زیبایی‌ های که دارد ورزشی پرخرج و پرهزینه است بنابراین اگر می‌توانید از عهده مخارج سنگین بدنسازی برای از همین حالا برای قهرمانی برنامه ریزی کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تجربیات جی کاتلر

جی کاتلر دارنده ۴ کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب ۸ توصیه بیان نموده است.

در همین خصوص از تجربیات جی کاتلر قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۰ استفاده نمایید و به توصیه هایش که در ذیل آمده، توجه داشته باشید.

۱- عدم اجرای پرس سینه با هالتر

وقتی کاتلر ۱۸ سال داشت، همواره تمرینش را با پرس بالا سینه دمبل شروع می کرد، و از حکم مقس اجرای پرس سینه با هالتر در ابتدای تمرین اجتناب می کرد، او معتقد است که پتانسیل بالایی برای پارگی عضلات سینه حین اجرای آن وجود دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تیپ بدنی اندرومورف

در این تیپ بدنی به دلیل بالا بودن ذخایر چربی نسبت به تیپ‌ های دیگر بایستی برنامه‌ ریزی رژیم پیش از مسابقات را ۴ ماه قبل از مسابقات آغاز نمایید.

اگر بخواهید ۲ یا ۳ ماه قبل از مسابقات رژیم خود را شروع کنید مقدار زیادی از حجم و وزن عضلات را از دست خواهید داد. در زیر برنامه تمرینی تغذیه ،و مکمل‌ های غذایی مورد نیاز ۴ ماه پیش از مسابقات جهت تیپ بدنی اندرومورف را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

دوریان یتس (دارنده ۶ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): تصمیم گیری در مورد اینکه تمرین با یک یار تمرینی بهتر است یا به تنهایی یک مسئله شخصی است، ولی من تمرین با یک یار تمرین را توصیه می کنم. در نوع تمرینی که مورد علاقه من بود و هنوز هم هست، یعنی تمرین با حداکثر شدت تا رسیدن به ناتوانی، داشتن یک یار تمرین ضروری است، یا حداقل کسی که بتواند در تمرین با وزنه های آزاد در موقع مناسب کمک دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

رژیم ورزشی و غذایی بانوان

بسیاری از خانم های علاقه مند به ورزش یا ورزشکار در رابطه با نوع برنامه های غذایی یا رژیم ورزشی خود دچار سردرگمی هستند چرا که منابع و اطلاعات موجود در جامعه بیشتر متمرکز بر رژِیم های غذایی یا تمرینی کلی یا منحصرا آقایان می باشد اما تفاوت هایی بین اصول جزیی ورزش خانم ها با آقایان موجود می باشد. البته اصول کلی ورزش یکی است. قوانین و اصول هر رشته ورزشی با رشته دیگر تفاوت دارد اما مطالبی که در اینجا به آن خواهیم پرداخت بیشتر در رابطه با ورزش بدنسازی می باشد چرا که بدنسازی علاوه بر این که به عنوان یک رشته ورزشی جداگانه می تواند مورد نظر افراد باشد، خود به عنوان پایه سایر رشته های ورزشی نیز در نظر گرفته می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

کشیدگی و ترک خوردگی پوست

حتماً شما نیز افرادی را به عینه دیده اید که از پیشرفت های خود در افزودن بر حجم عضلانی راضی و خشنود هستند اما در این بین از ترک هایی که در پوست بدن و مخصوصا در پوست نواحی خاصی از بدن که نسبت به دیگر نواحی، رشد سریع تری را تجربه کرده است گله می کنند و گاه به دلیل وجود این ترک ها در بدن و در پوست خود از لخت شدن در محیط تمرین خود داری می کنند. پوست بدن آدمی بافت پیچیده ای است و به نوعی می توان آن را اولین سپر دفاعی بدن در برابر عوامل عفونت زای خارجی دانست. پوست بدن و صورت آدمی از این جهت که در اغلب موارد در معرض دید عموم بوده و سلامت و زیبایی آن در ظاهر آدمی تاثیر انکار ناپذیری دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

خواب بهتر

خواب خوب در طول شب اهمیت بالایی دارد، اگر نگوییم مهمتر، ولی حداقل به اندازه برنامه تمرین و رژیمی مناسب اهمیت دارد. اگر، خواب کافی نداشته باشید، نمی توانید به ریکاوری مناسبی دست یابید، و در نتیجه قادر نخواهید بود با صد در صد توانتان تمرین کنید.

با وجود مشغله های فکری مختلف و مسائل و مشکلات مالی که امروزه به نوعی ذهن اغلب افراد را درگیر کرده، شاید نمی توانید در طول شب خواب عمیق و مناسبی داشته باشید، و با وجود خستگ زیاد باز هم آنطور که باید به خواب نمی روید. در چنین شرایطی بسیاری از افراد سراغ استفاده از داروهای خواب آور می روند که می تواند باعث بروز وابستگی در افراد شود، پس از مدتی هم تاثیر آنها کاهش می یابد، و ناچار خواهید بود دز مصرف را افزایش دهید، و این عوارض دراز مدت زیادی برای افراد در پی دارد. خبر خوبی برایتان داریم، اینکه می توانید از مکمل های طبیعی استفاده کنید برای کمک به خواب بهتر بدون اینکه وابستگی و عارضه ای ایجاد کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

لی هنی یکی از اسطوره های پرورش اندام قلمداد می شود و توصیه های او برای بهترین شرایط بدنی به حتم، کاربردی و مفید خواهد بود.

قهرمانی مسترالمپیای سال های ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۱ به نام او ثبت شده است. او که در سال ۱۹۸۲ کارت حرفه ای گرفته بود، اوج حجم خود را با وزن ۱۱۴ کیلوگرم تجربه کرد؛ البته به این معنی نبود که بیشتر از آن وزن کسب نمی کرد؛ بلکه او همیشه کمی بیشتر از وزن رژیمی، حجم اضافه می کرد و برای هر مسابقه ای که در جریان بود، وزن کمی را کاهش می داد. وزن مسابقه ای او ۱۱۱ کیلوگرم بود و این در حالی بود که ۱۸۰ سانتیمتر قد داشت. به توصیه او از زبان خودش توجه کنید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تأثیر خواب بر بدن

حتماً همه شما بخوبی می دانید که استراحت و خواب کافی برای ریکاوری بدن و عضلات در پی تمرینات سخت ضروریست. و عدم خواب کافی باعث آسیب به بدن و سلامت شما خواهد شد. با این حال بسیاری از شما از این مسئله غافل می شوید.

در واقع خوابی با کیفیت و کمیت مناسب برای ریکاوری بهینه عضلات و فعالیت مغز ضروری است. ولی موضوع به همین ختم نمی شود. تحقیقات بیشماری ارتباط عدم خواب کافی با بیماری های فشارخون و دیابت نوع دوم را به اثبات رسانده. ولی تحقیق تازه ای پا را فراتر از این گذاشته و نشان داده که چطور عدم خواب کافی می تواند بر چاقی افراد اثر داشته باشد.

1 2 3 41