میلوش سارکوف یکی از صبور ترین بدنسازان حرفه ای است. وی از سال ۱۹۹۱ در مسابقات تورنمت سن خوزه که مقام نخست را در این مسابقات از آن خود کرد وارد حرفه ای های پرورش اندام شد. پس از مدتی که کشور وی درگیر جنگ های داخل بود و او از شرکت در مسابقات باز ماند وی پس از شش سال کناره گیری از ورزش توانست مقام قهرمانی گراندپریکس کانادا را از آن خود کند.

میلوش سارکوف درباره چگونگی آشنایی خود با پرورش اندام می گوید: زمانی که در یونان بودم و از آثار باستانی این کشور بازدید می کردیم، مجسمه هایی که قهرمانان و اسطوره های یونان را نمایانگر بودند، مرا مبهوت ساخته بودند، عضلات تنومند آن ها، تناسبی که بین عضلات بدن آن ها برقرار بود و به خصوص عضلات نمایان شکم آن ها مرا تحریک به شروع این ورزش کرد.


خلاص شدن از چربی های کمر

اگر می خواهید کمری جذاب داشته باشید تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید و یک رژیم غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس نیز بسیار موثر می باشند.

برای خلاص شدن از چربی های کمر تمرینات زیر را سه روز در هفته یا یک روز در میان انجام دهید.

سه ست از هر تمرین همراه با یک الی دو دقیقه استراحت بین هر ست.


تنها در ۱۶ جلسه با یک برنامه سنگین و هوشمندانه بدن خود را به فرم بهتری تغییر دهید.

این برنامه سنگین چهار هفته ای بر اساس اصل تمرین با وزنه سنگین است یعنی تمرین با وزنه های سنگین در یک محدوده زمانی مشخص.

برای دریافت تاثیر کامل این تمرینات باید چهار کد تمپو را برای هر تمرین در نظر داشته باشید. اولین کد نشان می دهد در چند ثانیه شما باید وزنه را پایین بیاورید، دومین کد حاکی از این ست چند ثانیه باید در نقطه پایینی حرکت مکث کنید، سومین، در چند ثانیه باید وزنه را بالا بیاورید و آخرین کد اینکه چند ثانیه باید وزنه را در نقطه فوقانی نگه دارید. زمان هایی که عضله تحت فشار است موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود، چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضلات پاره می شود که موجب بزرگتر شدن و قوی تر شدن آن ها می شود.


بعضی چیزها فقط به صورت جفت بهتر هستند. اما آیا اجرای ۲ جلسه تمرین در یک روز برای یک گروه عضلانی مفید است؟ گر چه شاید ابتدا این موضع احمقانه به نظر برسد اما تحقیقات مرکز عضله کپنهاک دانمارک حاکی از این بوده که وقتی این طرح به درستی اجرا شود، تمرین روی یک عضله ۲ جلسه در روز می تواند آن عضله را قوی تر، کم چرب تر و حتی بزرگتر سازد!

دکتر تابانا الپوت دانشمند محقق دانشگاه پزشکی ایالت تگزاس می گوید: «نتیجه تحقیق مشخص کرد که محتوای گلیکوژن عضله بعد از ۲ جلسه تمرین در روز روی آن عضله نزدیک به ۲ برابر می شود».

به عبارت دیگر بعد از ۲ جلسه تمرین در یک روز، ذخایر گلیکوژن عضله طوری تخلیه می شود که بدن با بارگیری گلیکوژن بیش از حد نرمال بیش از حد تهی شدن را جبران می کند. (درست مشابه اتفاقی که در بارگیری کربوهیدرات نزدیک مسابقات رخ می دهد).

دکتر جیم استوپانی ویرایشگر علمی متون نشریه ماسل اندفیتنس می گوید: فاز آنجایی که گلیکوژن آب را داخل سلول های عضلانی می کشد، پس گلیکوژن بیشتر معنای عضلات توپرتر را می دهد و عضلات توپرتر هم یعنی که کشش سلولی بیشتری در عضلات اتفاق می افتد».


سدریک مک میلان : وقتی خودتان را محدود می کنید جلوی پیشرفت را می گیرید.

سدریک مک میلان در این مطلب توصیه هایی برای رشد بازو دارد و البته برنامه تمرینی گروه های عضلانی خود را مرور می کند.

در سربازی، نگه داری کنید نه رشد

سدریک مک میلان وقتی که به ارتش اعزام شدی نگران این نبودی که نمی توانی مثل همیشه رشد کنی؟ من به زودی سرباز می شوم و نگران این هستم که نتیجه همه این سال هایی که به سختی تلاش کرده ام، با خاک یکسان شود. من مطمئنم که در آنجا هم هر روز صبح تمرین های بدنی خواهیم داشت. ولی همین هم به شدت کاتابولیک (تخریبی) است.

هدف من در این زمان به جای رشد، فقط نگه داری بود. اگر عضله های شما واقعی باشد. برای حفظ بخش اصلی اش فقط به تغذیه مناسب و آب نیاز دارد. شما باید هر وقت که توانستید تا هر چقدر که توانستید غذا بخورید، ولی همچنین باید این را هم بدانید که در آنجا چیزهای خیلی زیاد دیگری هم هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید. همه چیز بدنسازی نیست فقط مراقب خودتان و هم خدمتی هایتان باشید سلامتی مهم ترین چیز است.


توقف در یک قدمی قهرمانی مستر المپیا: کیسی ویاتور

کیسی ویاتور در حالی که فقط ۱۹ سال داشت در مسابقه آقای آمریکا در سال ۱۹۷۱ قهرمان شد و فاصله کمی با برنده شدن در مسابقه مسترالمپیای ۱۹۸۲ داشت.

گفته می شود که می توان کیسی ویاتور را به عنوان بزرگ ترین بدنساز جوان تمام تاریخ در نظر گرفت. او در جنوب ایالت لوییزیانا آمریکا متولد و بزرگ شد. مقام های قهرمانی کسب شده توسط او قبل از تولد ۲۰ سالگی اش شامل رتبه اول در مسابقه آقای آمریکا ۱۹۷۱ هم می شوند. تاریخچه ۸۰ ساله این مسابقه و همچنین شکل بعدی آن، یعنی مسابقه های ملی NPC، او همچنان هم با ۱۹ سال سن به عنوان جوان ترین قهرمان این رقابت ها باقی مانده است.


چند جلسه در هفته باید تمرین کرد؟

به عنوان یک بدنساز تازه کار که شوق زیادی برای تمرین داشتم در سال اول تمریناتم هر روز باشگاه می رفتم و گاهی ۲ جلسه در روز تمرین می کردم. هر مطلبی را مطالعه می کردم و با هر کسی که ممکن بود در مورد تمرین صحبت می کردم تا که متوجه شدم بیش از حدی که لازم بود تمرین می کردم. البته در نهایت به نتایج خوبی رسیدم و کسب ۶ بار عنوان قهرمان بانوی المپیا گواه من است. ناگفته نماند که قبل از آن متوجه شوم چقدر تمرین برایم نیاز است تا یک بدن قهرمان بسازم بارها و بارها آزمون و خطا داشتم.

پس از سال ها تحقیق و بررسی این حقیقت روشن تر شده که خانم ها می توانند (و باید) که مثل آقایان تمرین کنند. تمرینات با وزنه باعث ایجاد تغییرات دوست داشتنی در فرم و وزن بدن می شود و این تغییرات بر اساس سوختن چربی های اضافی پدید می آید و حجم عضلانی به آن صورتی که خیلی ها تصور می کنند در بدن خانم ها شکل نمی گیرد و این وابسته به سیستم هورمونی بدن خانم ها دارد.

خانم ها واکنش های فیزیولوژیکی مشابهی نسبت به آقایان دارند و بدن خانم ها دارای توزیع مشابهی از فیبرهای عضلانی است با این تفاوت که سایز فیبرهای عضلانی ما کوچکتر است. تحقیقات هم چنین نشان داده است که خانم ها در عضلات پایین تنه به اندازه مردها قوی هستند.


چطور برنچ وارن در سال های ابتدایی حضورش در پرورش اندام به رشد چشمگیری در پاهایش دست یافت؟

معمولاً فشار برای بدنسازانی که برای سه سال یا بیشتر رقابت نمی کنند، معکوس می شود. در مورد برنچ وارن کمتر از دو سال است که در رقابتی حاضر نشده، با این وجود بسیاری این را به معنی “بازنشستگی غیر رسمی” او بشمار آورده اند. البته او هنوز هم عضلاتی حجیم، قدرتمند و سخت دارد مثل گذشته، و این احتمال وجود دارد که سال ۲۰۱۸ در سن ۴۳ سالگی بازگشت دوباره ای به صحنه داشته باشد. ضمن اینکه، یار تمرین او، جانی جکسون، در سال ۲۰۱۷ در سن ۴۶، پیروزی در دو رقابت حرفه ای را به کارنامه خود اضافه کرد. بنابراین می توانیم بگوییم هنوز برنچ وارن به طور رسمی جزو ستارگان گذشته بشمار نمی آید. و بهتر است بگوییم او هنوز هم یک ستاره است.


سرشانه های قهرمان (آرنولد)

بدنسازان جوان اغلب در تمرین سرشانه دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها متوجه نمی شوند که عضلات سرشانه از ۳ سر عضلانی مجزا تشکیل شده است و این دسته از جوانان فقط می دانند  که برای داشتن یک بالاتنه V شکل لازم است که سرشانه ها عریض باشند، در حالی که سرشانه ها به چیزی بیشتر از صرفاً پهنا نیاز دارند. اول از همه دلتوئیدها یک گروه عضلانی در بدن هستند. این عضلات برای بالا سر بردن بازوها به خدمت گرفته می شوند اما مفاصل محل اتصال بازو به تنه پیچیده هستند. برخلاف یک مفصل مثل زانو که یک دامنه حرکتی محدود دارد و اساساً در یک مسیر حرکت می کند، مفاصل سرشانه قادرند بازوها را در قالب یک دایره با دامنه حرکتی بسیار وسیع حرکت دهند. برای اینکه مفاصل چند کاره سرشانه ها بتوانند از عهده طیف وسیع حرکتی برآیند، سرشانه ها دارای ۳ بخش مجزا یا بهتر بگویم ۳ سر عضلانی جدا هستند: سر جلویی، سر کناری و سر پشتی. با دانستن این موضوع، مسلم است که برای تمرین دادن سرشانه ها باید از انواع حرکتی مختلفی در برنامه تمرین شانه ها استفاده شود تا هر یک از ۳ سر عضلانی مذکور به شکل مؤثری تحت تمرین قرار بگیرند. به همین دلیل ترجیح می دهیم زیاد (گاهی تا ۵۰ ست و حداقل در برنامه عادی ۳۰ ست) تمرین دهم و نسبت به تمرین دیگر بدنسازان این مقدار خیلی زیاد است. بله درست متوجه شده اید، حداقل ۳۰ ست در هفته برای عضلات کول و سرشانه تمرین می کردم. امروز که همه جا صحبت از این است که تمرین کمتر بهتر است، من هنوزم به عقیده خود پابرجا هستم که اگر در همان روز های اوج خود تمرین پر مقدار انجام نمی دادم نهایتاً به موفقیت های که رسیدم دست نمی یافتم.


چارلز گلس به شما می گوید که چرا بعضی بدنسازان دچار مشکل بی تناسبی هستند.

مربی بزرگ پرورش اندام حرفه ای اعتقاد دارد که خالکوبی می تواند به نمایش تفکیک کامل عضلات در مسابقات لطمه بزند. او استن مک کوای یکی از بدنسازان خوش استیل دسته ۲۱۲ پوندی حرفه ای را مثال زده که در آخرین مسابقه اش خیلی خیلی خوب ظاهر شده، اما وجود خالکوبی در ناحیه عضلات پشت او باعث تاریک شدن پوست شده و به اعتقاد چارلز گلس نتوانست تفکیک یک بخش از عضلات پشت را درست نمایش دهد و همین موضوع  به ضرر او تمام شد. او می گوید من کاری ندارم که هر کسی با بدنش چه کاری می خواهد انجام دهد چون به من ارتباطی ندارد، اما از نگاه مسابقه ای خالکوبی می تواند با نمایش درست بدن تداخل کند چون خطوط تفکیکی را تا حدودی ضعیف می کند.


تاباتا: ۴ دقیقه درد را به عضله های بیشتری تبدیل کنید.

تمرین های تاباتا یک نوع شدید از تمرین های تناوبی پر شدت (HIIT) هستند. که ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش ممکن را با ۱۰ ثانیه استراحت ترکیب می کنند و بعد از گذشت ۴ دقیقه (یا ۸ دور) به پایان می رسند. این جلسه تمرینی بسیار سنگین، به خاطر کار بر روی آمادگی هوازی و بی هوازی و همچنین فواید چربی سوزی اش به نوعی یک تجلی از کراس فیت به حساب می آید. بله، شما می توانید آمادگی جسمانی و چربی سوزی را فقط در چهار دقیقه تحریک کنید، ولی چنین اتفاقی با شدت های نیمه جان نمی افتد. با وجود این، از آنجایی که زمان سپری شده در زیر فشار (TUT) در اینجا به حداکثر می رسد، این روش می تواند رشد عضلانی را هم تحریک کند. عضله ها بعد از یک دوره تمرین طولانی به خستگی  می رسند و بافت خشک عضلانی هم تخریب  می شود، که راه را برای رشد عضله می سازد. شما به سادگی می توانید تمرین های تاباتا را در برنامه کنونی تان بگنجانید. کریگ هایسل، یک سر مربی کراس فیت در این برنامه تاباتای مخصوص افزایش حجم عضله را طراحی کرده است. او پیشنهاد می کند که بعد از تمرین دادن پاها، از یک حرکت پایان دهنده پرس پا و همچنین در پایان روز سینه هم از یک حرکت پایان دهنده پرس پشت بازو دست جمع استفاده کنید.


خطر! به تمرینات جاینت ست سرشانه نزدیک می­ شوید!

  • زیبایی بدن به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه های خود می­ باشد. هر کسی دوست دارد سرشانه هایش هم از لحاظ ظاهری و هم از نظر قدرتمندی در سطح بالایی قرار داشته باشد در حین تمرینات سنگین پرورش اندام با ضعف­ های رنگارنگ روبه رو نشود. شک نداشته باشید برای ایجاد نوعی تنوع در حرکاتتان باید به سراغ تکنیک­ های روز تمرینی بروید و عضلات را از زاویه تازه ­ای درگیر کنید. جاینت ست­ ها خود یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای رشد نوین عضلات هستند.

1 2 3 64