آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT

اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.

خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرین سینه و زیر بغل

تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.

تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.

در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

چگونه در هنگام شیوع ویروس کرونا در خانه تمرین کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است از رفتن به باشگاه خودداری کنید. با وجود بیماری همه گیر ویروس کرونا، بسیاری از مردم نگران رفتن به باشگاه هستند، در حالی که می خواهند رژیم غذایی و ورزش خود را حفظ کنند، که این کار بسیار دشوار و سخت است. با این موارد، چگونه می توان یک تمرین خانگی موثر داشته باشیم؟ و اگر تجهیزات و فضای کافی ندارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در اینجا به نکاتی اشاره شده است که تنها با داشتن یک جفت کفش مناسب و یک سری وسایل پیش پا افتاده، می توانید به راحتی در منزل ورزش کنید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 11 دقیقه

شاون رودن : به چالش کشیدن عضلات پا

شاون رودن خارج از صحنه رقابت دقایق دردناکی را پشت سر گذاشته تا به این نقطه رسیده در اینجا نگاهی خواهیم داشت بر زندگی او و برنامه تمرینی که باعث شده عضلات چهار سر قدرتمند، ضخیم و سختی را بسازد که با قدرت روی زمین قدم بردارد و به رؤیاهایش دست یابد!

بیوگرافی شاون رودن

تاریخ تولد: دوم آوریل، ۱۹۷۵

محل تولد: کینگستون، جامائیکا

محل اقامت فعلی: راکویل

وضعیت تأهل: مجرد

قد: ۱۷۴ سانتیمتر

وزن: ۱۰۴.۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۱۸ کیلوگرم (در زمان حجم)

اسپانسر مالی: کمپانی GNT

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تکرارهای کمکی

دوریان یتس:

این واقعیت دارد که من از طرفداران تکنیک تکرارهای کمکی هستم و در طول سال هایی که رقابت می کردم به مقدار زیادی بر این تکینکی متکی بودم. اما، نه تنها معتقدم استفاده از آن ها در ۱۰ ست برای یک بخش از بدن مفید نیست، بلکه از نظر من مضر و حتی خطرناک است.

اغلب افراد نمی دانند که یک تکرار کمکی چه معنایی دارد. برای استفاده از این تکنیک، باید فردی همراه شما باشد که وقتی در انتهای یک ست معمول به ناتوانی رسیدید، برای استفاده از این تکنیک به شما کمک دهد و برای من تکرارهای کمکی وقتی معنی پیدا می کند که شما به طور کامل به خستگی برسید و نتوانید تکرار دیگری را بدون کمک اجرا کنید. در واقعاً تنها وقتی بدن به ناتوانی برسد، استفاده از این تکنیک معنی پیدا می کند، و تنها احساس خستگی کافی نیست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تکنیک های HIT

ساده بگوییم خیلی راه ها به قله کوه ختم می شود، یعنی برای انجام یک کار انتخاب مسیر زیادی در اختیار دارید. مسیرها با هم تفاوت دارند اما همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم می شوند. در بدنسازی هم همین طور است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بالانس ترین و عضلانی ترین بدن در حد توان ژنتیک بدن شان است. هر کسی نمی تواند آرنولد شوارنزنگر شود، اما خیلی ها می توانند، با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را توسعه دهند.

حد و اندازه این توسعه تا میزان زیادی وابسته به ژنتیک بدن شما است. حال ما می خواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟ با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه. پاسخ می باید تمرینات با شدت بالا باشد که امروزه شاید آن را خیلی ها با واژه تکنیک های HIT معرفی می کنند و از آن یاد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تمرین پشت بازو الکساندر

تاریخ تولد: ۶ می ۱۹۷۸
محل تولد و زندگی فعلی: پترزبورگ روسیه
قد: ۵/۱۸۵ سانتی متر
وزن مسابقه: ۱۲۷ کیلو گرم
وضعیت تأهل: متأهل و دارای یک فرزند دختر
بهترین عنوان ها: نایب قهرمانی در گراند پری روسیه سال ۲۰۰۴ و قهرمان قهرمانان مسابقات قهرمانی اروپا سال ۲۰۰۳

این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال ۲۰۰۳ پس از رونی کولمن و جی کاتلر به مقام سوم برسد در این مقاله تمرینات پشت بازوی خود را شرح داده که با هم می خوانیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

گونتر شیلر کمپ در سال های اخیر از محبوب ترین چهره های بدنسازی شده است. او با شکست دادن کولمن در سال ۲۰۰۲ اعتبار خاصی پیدا کرد که خیلی ها در حسرت آن هستند. او در سال های اخیر با تمرین در سایه تجربیات چاردر ۸ سال اول دوران حرفه ای اش، در حسرت اینکه بین ۶ نفر اول بتواند فیگور نمایشی بگیرد مانده بود تا شروع سال ۲۰۰۲ که از یک شکست بزرگ در مسترالمپیای ۲۰۰۱ آمده بود (آنجا پانزدهم شده بود) و توانست با ۱۰ پله صعود به مقام پنجم مسترالمپیا برسد. این در حالی بود که تماشاگران انتظار داشتند. به او مقامی بالاتر اعطا شود. ۳ هفته بعد از آن او توانست رونی کولمن را در مسابقه نمایش قدرت شکست دهد. آنجا نقطه اوج حرفه ای گونتر بود. در حال حاضر او یکی از مطرح ترین بدنسازان دنیا است که در طول ۳ سال گذشته در ۸ مسابقه ای که برگزار کرده بین ۶ نفر اول بوده است. بین آن ۸ سال اول با این ۳ سال آخر چه اتفاقاتی رخ داده که گونتر کمپ تا این حد پیشرفت کرده است؟ پاسخ ۲ کلمه است: چارلز گلس.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.

بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.

اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

چگونه رشد کنیم؟

هر بدنسازی برای یک مدت زمان خاص، چه کم و چه زیاد اشتباهاتی در تمرینات رژیم غذایی و یا دیگر فاکتورهای پیوسته به بدنسازی مرتکب شده است. ستاره های بزرگ دنیا از این رخداد مستثنی نمی باشند خیلی از آن ها برای مدت های طولانی اشتباهاتی داشتند که مانع از پیشرفت شایسته و رضایت بخش بدن شان می شد. کانترشلیر کمپ بدنساز غول پیکر آلمانی شما را برای افزایش دادن حجم عضلات و رشد بیشتر راهنمایی می کند.

من بدنسازی را در سن ۱۶ سالگی آغاز کردم و با تمام تلاش سعی می کردم وزنه های کاربردی خود را افزایش دهم و از هر فرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کردم. تعداد جلسات تمرینم در هفته به ۵ جلسه می رسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

ملوین آنتونی یکی از بهترین فیگوریست های حال حاضر پرورش اندام حرفه ای بوده و نام او در کنار فیگوریست های برتر دیگر همچون «کای گرین، شهریار کمالی، دارم چالز و …» جای گرفته است. او در سال ۱۹۹۹ موفق به کسب کارت حرفه ای شده بود، پس از سال ها متوجه شد که اختلاف امتیاز اندک او با سایر قهرمانان برجسته در ضعف نواحی عضله های همسترینگ (پشت ران) بوده و از همین رو با روشی خاص و تحقیقی که به عمل آورد، موفق شد گروه عضله های همسترینگ را تبدیل به یکی از بهترین ها در بین پرورش اندام کارهای حرفه ای بنماید.
مشخصات ملوین آنتونی عبارت است از:

قد: ۵/۱۷۲ سانتیمتر
وزن دوران حجم: ۵/۱۲۶ کیلوگرم
وزن دوران مسابقه: ۱۱۰ تا ۱۱۲ کیلوگرم

تعدادی از عناوین برجسته:
نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳، قهرمانان شب قهرمانان ۲۰۰۴، پنجم آرنولد کلاسیک و مسترالمپیای ۲۰۰۶، قهرمان آتلانتیک سیتی ۲۰۰۸، قهرمان فونیکس ۲۰۱۰ و …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه ای با نام فاز ۲

۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت  ۴۰ روزه

اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.

ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.

در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

تقویت قدرت و سایز عضلانی

معنی توان مقدار انرژی است که می توانید در کوتاه ترین زمان تولید کنید. برای افرادی که تنها با اهداف کوچک به تمرین می پردازند این چندان اهمیتی ندارد، ولی برای کسانی که اهداف بلند مدتی و قابل توجهی در ورزش دارند، توان اهمیت بالای دارد، نه تنها در بدنسازی بلکه در بسیاری از رشته ها، از جمله رشته های مختلف دو میدانی، انواع روش های رزمی، و اغلب ورزش های دیگر.

پرفسور مایک مک گویگان، دارای مدرک فوق دکترا در رشته فیزیولوژی تمرین می گوید:” توان و قدرت رابطه تنگاتنگی با هم دارند.” توان از ترکیب نیرو و شتاب به وجود می آید. اگر بتوانبد نیروی بیشتری اعمال کنید، یعنی توان بالاتری هم خواهید داشت. و مطالعات بسیاری نشان داده که هر چه توان بیشتری داشته باشد، قوی تر هم خواهید بود و بالعکس.” به عبارت دیگر، افزایش توان به معنی افزایش قدرت هم هست، که در نهایت می تواند به افزایش حجم منجر شود و همه اینها ارتباط نزدیکی با هم دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

کوئینسی تیلور می گوید که چطور شانه های قوی خود را ساخته است.

یکی از مهم ترین مواردی که داورن در مسابقات به آن توجه می کنند تناسب و بالانس کلی بدن است. پاهای قوی با یک بالاتنه کوچک به هیچ وجه خوب نیست. همین طور داشتن بازوهایی قطور در کنار سینه هایی ضعیف هیچ نمایی نخواهد داشت. یکی از گروه های عضلانی بدن که هرگز بیش از حد بزرگ به نظر خواهد رسید سرشانه ها هستد.

آیا تا به حال شنیده اید که کسی بگوید سرشانه های فوق العاده عریض و بزرگ پل دیلت باعث بر هم خوردن تناسب بدنش شده است؟ مسلماً نشنیده اید و هرگز هم نخواهید شنید.

1 2 3 45