آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تسکین دردهای عضلانی

همواره بسیاری از بدنسازان شکایت می کنند که وقتی تمرین کردن روی بخشی از بدن به ویژه پا می پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله واقعاً روی توانایی آن ها در تمرین روی بخش های دیگر بدن تاثیر می گذارد.

البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن در رابطه با مسئله تمرین کردن روی دیگر بخش های بدن تاثیر بگذارد، اما می توان گفت هورمون استرس (کورتیزول) ترشح شده در اثر تمرین سنگین روی یک گروه عضلانی به مدت چندین روز روی کل بدن به صورت منفی تاثیر می گذارد.

به همین خاطر بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی هایی را مطرح کنیم که با عمل کردن به آن ها بتوانید این مشکل را در باقی روزها دفع کنید. این راهکارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آن ها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می کنید، برای تسکین دردهای عضلانی موارد زیر را جدی بگیرید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرینات سینه

من همیشه برنامه های تمرین خودم را تغییر می دهم و با تنوع عمل می کنم. الآن احساس می کنم که استفاده توأم از هالتر و دمبل به بدنم ساخته و جواب داده. به عنوان یک بدنساز که حدود ۱۵ سال حرفه ای شده و ۸ بار قهرمان مسترالمپیا، احساس می کنم این برنامه کمک زیادی به من کرده و احتمالاً برای شما، خواه مبتدی باشید یا بدنساز سطح متوسط، در کوتاه ترین زمان حداکثر حجم را برایتان به وجود می آورد. در این دوره از حرفه بدنسازی ام، هدفم چیزی فراتر از داشتن عضلات سینه ای حجیم است. مشخص است که می خواهم برای همیشه رشد عضلاتم را حفظ کنم، اما از طرفی اگر بخواهم به حفظ عنوان مسترالمپیا فکر کنم، نیاز دارم که اهدافم را متناسب با رسیدن به آن مقام تغییر دهم تا به یک بدن و فیزیک کامل برسم.

البته اگر شما در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برید، مسئله برای تان متفاوت است، به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه تا حد ممکن تنظیم کنید. نگران شکل و فرم نباشید، چرا که بعد از حجم می توانید روی آن تمرکز کنید. هر چه بدن و عضلات شما بزرگتر باشد، شکل دهی و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر میسر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید …!

احساسی که پرس کردن وزنه در حالت خوابیده  روی میز به عضلات می دهد  خیلی متفاوت از حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. در پرس سینه  می توانید فشار و نیرو  را کاملاً در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها حس  کنید. پرس سینه یک حرکت استاندارد قدرتی است که اکثر بدنسازان می خواهند از لحاظ قدرتی و سایز عضلانی در این حرکت و عضلات درگیر در آن پیشرفت داشته باشند. با برنامه ای که ارائه می شود  می توانید هم قوی تر  به نظر برسید (یعنی عضلات این حس  را به بیننده منتقل کنند؟ و هم واقعاً قوی تر شوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا

دستگاه های همر از نگاه دوریان یتس
دستگاه های Hammer Strength، به دسته ای از دستگاه های بدنسازی اطلاق می شود که به دلیل نوع ساختار مکانیکی،(نسبت به دیگر دستگاه های بدنسازی) خصوصیات مشترک بیشتری با حرکات وزنه آزاد دارند.
دوریان یتس:
من از حرکاتی که با انواع مختلف دستگاه های همر استفاده می شد در برنامه تمرینم برای رقابت های مسترالمپیا به مقدار زیادی بهره می بردم، و هنوز هم در تمرینم از آن ها استفاده می کنم. استفاده از دستگاه های همر را از اوایل سال ۱۹۹۴ شروع کردم. البته به طور کلی از طرفداران تمرین با دستگاه به شمار نمی آیم و وزنه های آزاد را ترجیح می دهم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

ساختن جلو بازو های تخم مرغی

زمانی که من بدنسازی را شروع کردم نزدیک ۲۰ سال پیش بود. جلو بازوهایم خیلی کوتاه بودند که می توانستم یک توپ عضلانی را به واسطه این خصیصه در جلو بازوهایم به نمایش بگذارم، اما برای داشتن یک جلو بازوی کامل تنها داشتن گردی مهم نیست. بلکه از تمامی زوایا مقداری عضله لازم دارد تا کامل شود. باید طوری جلو بازوهای خود را پرورش دهید که همه برای دیدن آن جمع شوند

پس از ۱۲ یا ۱۳ سال تمرین سخت، جلو بازوهایم مقدار زیادی حجم کسب کردند، اما بعد از آن در حال رقابت در پیکارهای سطح ملی بودم و باید عضلاتم را با دلیل تحلیل گرانه تری مورد بررسی قرار می دادم. بعد از اندکی تحقیق به این نتیجه رسیدم که جلو بازوهایم نیازمند شکل و فرم بهترین هستند.

سه پرسش اساسی درباره جلوبازو

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بدنسازی قدرتی و حجمی

تمرین دراز و نشست

دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.

اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:

  • تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟

EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.

(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)

  • باترفلای یا پروانه

این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۷ حرکت پیلاتس

جذابیت پیلاتس، این است که اگر بخواهید می توانید هر روز، همه جا و در همه حال انجام دهید. بارها گفته شده است که تمرینات پویای بسیاری در پیلاتس وجود دارد. مثلا می توانید ناف خود را به سمت ستون مهره های خود بکشید، در مقابل هم استراحت کنید. اگر قصد حضور در کلاس های پیلاتس را دارید، بهتر است در کلاسی شرکت کنید که مربی آن گواهینامه های لازم در پیلاتس را دارد. در این مقاله ما سعی کرده ایم به تعدادی از حرکات پیشنهادی تارا گیبسون و مت سیلواگیو اشاره کنیم. شما می توانید در هر هفته، یک یا دو بار این حرکات را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.

1 2 3 44