آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بدنسازی قدرتی و حجمی

تمرین دراز و نشست

دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.

اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:

  • تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟

EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.

(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)

  • باترفلای یا پروانه

این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۷ حرکت پیلاتس

جذابیت پیلاتس، این است که اگر بخواهید می توانید هر روز، همه جا و در همه حال انجام دهید. بارها گفته شده است که تمرینات پویای بسیاری در پیلاتس وجود دارد. مثلا می توانید ناف خود را به سمت ستون مهره های خود بکشید، در مقابل هم استراحت کنید. اگر قصد حضور در کلاس های پیلاتس را دارید، بهتر است در کلاسی شرکت کنید که مربی آن گواهینامه های لازم در پیلاتس را دارد. در این مقاله ما سعی کرده ایم به تعدادی از حرکات پیشنهادی تارا گیبسون و مت سیلواگیو اشاره کنیم. شما می توانید در هر هفته، یک یا دو بار این حرکات را انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی یا کاهش چربی

مهم نیست که در چه فصلی باشید، زمانی که از یک برنامه ی عضله سازی استفاده می کنید، چربی های بدن تان را کاهش می دهید و قدرت جسمانی خود را افزایش می دهید. این گونه تمرینات که کل بدن را درگیر می کند، در واقع شما را به چندین حرکت نفس گیر مجبور می کند که تمام این حرکات به دنبال تمرینات سبک تر صورت می گیرند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۷ برنامه تمرین + ۴ حرکت جدید بدنسازی جلو بازو 

چقدر حاضرید برای بدست آوردن بازوهایی بزرگتر خرج کنید و از خودتان مایه بگذارید؟ عشق تان به بازوهای بزرگ چقدر است؟ آیا حاضرید برای بدست آوردن یک جفت بازوی قطور به دستوراتی که ارائه شده اجرا کنید؟ پس معطل نکنید اینجا یک دستور تمرینی خاص برای ساختن جلو بازوها ارائه شده که فقط کافی است آن را اجرا کنید تا به رشد باور نکردنی در بازوهای خود برسید.

چرا بازوهایم رشد نمی کند؟

بر مبنای ۷ شیوه تاکنیکی خاص به شما کمک می کنیم تا از وضعیت سکون رشد بازوها خارج شوید و گام در مرحله جدیدی از توسعه بگذارید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برنامه جلو بازو

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند. اما من متوجه شده ام که از هر ۱۰۰ نفر ۹۹ نفر آن ها برنامه جلو بازو برای این کار در اختیار ندارند. جلو بازوها سخت رشد ترین عضلات بدن هستند. چنانچه یکی از ملزومات شوک دادن به جلو بازوها را فراموش کنید. رشد مطلوبی در آن ها به دست نخواهید آورد. من حرفه خود را بر مبنای تحقیقات روی جلو بازوهایم ساختم.

هر تکنیک تمرینی را مورد استفاده قرار دادم و ثبت نتایج آن ها و مقایسه اطلاعات حاصل شده بهترین روش ها را برای ساختن جلو بازوها به دست آوردم.

حالا این استراتژی ها را با شما هم تقسیم می کنم اما متأسفم که ساختن جلو بازو ها کار ساده ای نیست. حالا به نکاتی اشاره می کنم که اطلاع از آن ها به رشد قطری بازوهای تان کمک زیادی خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دوپینگی ها عضله سالم ندارند…

این روزها در سایه علم داروهای زیادی وجود دارد که خیلی از بدنسازان با استفاده از آن ها کار خود را آسان می کنند. این گروه استفاده از دارو را برای عضله سازی دوپینگ نمی دانند و با قاطعیت و اطمینان می گویند که پس از ساخت عضله و افزایش حجم دارو را کنار می گذارند و فقط با تمرین و تغذیه ادامه می دهند. اما من به شما اطمینان می دهم که چنین چیزی اصلاً ممکن نیست، چرا؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برنامه بدنسازی استاندارد سینه برای المپیا 

همانطوری که خود رونی گفته بود برای هشتمین بار پیاپی فاتح عنوان قهرمانی مسترالمپیا شد و در حال حاضر به هیچ عنوان به فکر بازنشستگی نیست. بعضی ها اعتقاد دارند که او اکنون در ۴۱ سالگی است دیگر نمی تواند ادامه دهد اما رونی می گوید این محدودیت ها برای افراد عادی است اما من یک آدم غیر عادی هستم و به همین خاطر است که مسترالمپیا شده ام.

او اظهار کرده بود که هدفش ابتدا شکستن رکود لی هنی است و بعد از آن شاید بخواهد برای ۱۰ یا یازدهمین بار عنوان مسترالمپیا را از آن خود سازد. رونی می گوید الا آن نسبت به ۲۰ سالگی ام احساس بهتری دارم و قصد دارم در المپیای ۲۰۰۵ خیلی بهتر و سخت تر حضور پیدا کنم و همانطور که گفته بود آمد اما نه به اقتدار گذشته و قهرمان شد.

مسترالمپیای ۲۰۰۵ که باز هم توانست هنگام قهرمانی اشک های خود را از سر ذوق نگه دارد. در این مقاله چگونگی تمرینات سینه خود را باز می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بدنسازی کوتاه برای بازو ها

تصور کنید جلو بازوهایتان مثل قله اورست است یا پشت بازوهایتان مثل یک تکه نان گرد پف کرده اند و هر ۳ بخش عضلانی آن کاملاً توسعه یافته اند اگر این برنامه ساده تمرینی را برای بازوهای خود اجرا کنید که اجرای آن حدود ۱۴ دقیقه زمان لازم دارد می توانید به تصویری که به آن اشاره شد نزدیک شوید.

رویایی داشتن بازوهایی بزرگ و عظیم می تواند تحقق یابد، کسی نمی تواند ضمانت دهد که بازوهایتان مثل آرنولد شود. اما آنچه قابل پیش بینی است این است که می توانید حجم عضلانی قابل توجهی به بازوهای خود اضافه کنید.

بهترین روش برای ساختن بازوهایی عضلانی و قوی این است که بیاموزید چطور کل عضلات بالاتنه را به خوبی تمرین دهید. اینکه چند ست جلو بازو یا پشت بازو می زنید اهمیتی ندارد. اگر بالاتنه خود را به سختی تمرین ندهید به بازوهایی به قطر ۴۶ سانتی متر نخواهید رسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

لی پریست بر خلاف خیلی از بدنسازان دیگر در مورد تمرین جلو بازو نظرات عجیبی دارد. او معتقد است برای ساختن حجم عضلانی در این گروه از بدن باید ۲۰ ست تمرین در هر جلسه اجرا کرد. به عقیده خیلی از بدنسازان صاحب نام و کارشناسان این عضله کوچک نیازی به تمرین بیش از ۶ الی ۹ ست ندارد. اما لی پریست تضمین می کند که این برنامه ۸ هفته ای به جلو بازوهای هر کسی سایز می دهد.

ساختن حجم عضلانی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین با دوریان یتس

همیشه موقعیت برای باشگاه رفتن وجود ندارد. این مورد حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که مثلا برای درس خواندن یا هر گرفتاری دیگر مدتی نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اینکه دوست دارید برای شروع بدنسازی از خانه خودتان اقدام کنید و بعد به باشگاه بروید به هر حال دوریان یتس به آن هایی که یک جفت دمبل دارند و همچنین آن هایی که یک میز پرس به اضافه هالتر دارند برنامه تمرینی قابل اجرا در منزل را ارائه داده است که با استفاده از آن می توانند نهایت بهره وری را از تمرین در منزل بدست آورند.

همواره باید سعی کنید از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرید. چنانچه در این جهت تلاش کنید متوجه می شوید که خلاقیت هم به کمک تان می آید. برای تمرین کافی است که دانش این را که در هر حرکت کدام عضلات درگیر می شوند و اینکه چطور باید عضلات را برای رشد تمرین دهید را داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

فؤاد ابیاد به شما خواهد گفت که برای موفقیت بیشتر در رقابتهای ۲۰۱۱ چطور پاهایش را نوسازی کرده!

بیوگرافی فؤاد ابیاد 

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر، ۱۹۷۸
محل تولد: ویندسور، اونتاریو، کانادا
محل اقامت فعلی: ویندسور، اونتاریو، کانادا
قد: ۱۷۵ ـ وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت) وزن دوران حجم: ۱۳۰ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل تک
موفقیت های مهم:
مقام سوم رقابت حرفه ای فلکس ۲۰۱۱
مقام دوم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹
مقام چهارم رقابت حرفه ای نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضلات چهار سر ران ویکتور مارتینز هم مثل دیگر گروه های عضلانی بدنش حجیم و پر خط است شیوه تمرینات نقش مستقیمی روی سطح توسعه یک گروه عضلانی دارد اینجا ویکتور مارتینز می گوید که چطور عضلات چهار سر ران خود را تمرین می دهد.

من دوست دارم برای مسابقات جزئیات بیشتری در عضلاتم داشته باشم. اما به خاطر حفظ سایز عضلات هرگز اسکوات را از برنامه خود حذف نمی کنم. به عقیده من اسکوات حرکت فوق العاده ای برای ایجاد سایز در پاها است. تقریباً همه بدنسازان بزرگ طرفداران بزرگ حرکت اسکوات بوده اند. فکر می کنم هر بدنسازی باید حداقل یک مدل از اسکوات را در برنامه تمرین خود داشته باشد.

1 2 3 43