مثالی برای سیستم دراپ ست

ناتوانی دوست شماست!

چطور می شود که سبک کردن وزنه و باز هم سبک کردن وزنه فشار مضاعفی روی عضله اعمال کند و باعث رشد بیشتر شود؟

اینجاست که می گویند علم مساوی با قدرت است. نگاهی می کنیم به روش تمرین ست های کم کردنی و چگونگی استفاده از آن برای رشد عضلانی بیشتر و بهتر.

«ناتوانی» دوست بدنسازان است. اما این رابطه دستی مقداری پیچیده است! در طول یک جلسه تمرین چند بار با ناتوانی برخورد می کنید، اما در عین حال لازم است که بین این ناتوانی ها فاصله رعایت کنید.

به اشتراک بگذارید:

هوازی به سبک قوی­ ترین مرد جهان

این تمرین ها از دویدن جذاب­ تر هستند.

برایان شاو که هفته پیش توانست برای سومین بار قوی­ ترین مرد جهان شود. در این مقاله کوتاه از اهمیت تمرینات هوازی و استقامت عضلانی می­ گوید و بر خلاف تصور عمومی از جمله قدرتی کارانی است که به هوازی اعتقاد دارد.

همه ما ورزشکارانی را در باشگاه دیده ­ایم که می­ گویند هوازی کار نمی ­کنند و به جای آن استراحت بین ست ­هایی تمرین وزنه را کم می ­کنند حتی افرادی هستند که در باشگاه خیلی آهسته راه می ­روند تا مبادا کالری سوزی اضافی کنند و معتقدند اگر با شدت زیادی فعالیت کنند، مانع افزایش وزن­ شان می شود.

به اشتراک بگذارید:

زیربغل سیم کش _حمله بالا سری به لت !

۶ نوع حرکت زیر بغل یا لت از بالای سر که تغییر چشمگیری در بدن شما ایجاد می­کند.

بعضی از کلیشه­ ای­ ترین نکته­ های تمرینی، در واقع مفیدترین آن ها هم به حساب می­ آیند. یک مثال که توسط هر مربی و ورزشکاری گفته می­ شود این است که «همیشه در تمرین هایتان تنوع داشته باشید.» کلیشه­ ها به دلیل خاصی کلیشه شده­ اند. تنوع در تمرین مهم است و منظور ما هم فقط به اجرای حرکت­ های مختلفی برای یک عضو از بدن نیست؛ حتی اجرای انواع مختلفی از یک حرکت هم می ­تواند به شما کمک کند تا از زاویه متفاوتی به یک عضله حمله­ ور شوید و افزایش جدیدی را در حجم و قدرت عضله ایجاد کنید ما در این شماره به حرکت زیر بغل از بالای سر، که یکی از حرکت های پایه ­ای ساخت عضله های پشت است. نگاه می کنیم ولی در اینجا تغییر هایی مختلفی را به کار می­ گیریم که ارزش گنجانده شدن در برنامه شما را دارند. شما در ادامه مقاله ۶ نوع مختلف از این حرکت را می ­بینید که در قالب یک برنامه تمرینی پشت ساده گنجانده شده ­اند.

به اشتراک بگذارید:

بدنسازی برای رشد بالا تنه

این یک اشتباه چاپی نیست؛ شما باید خودتان را برای تمام عکس ­هایی که می ­خواهید در فصل تابستان بگیرید آماده کنید. این مجموعه از نکته­ ها و برنامه­ های تمرینی مثل یک جعبه ابزار می­ مانند که شما می­ توانید با استفاده از آن، بالاتنه ­تان را به سطح بعدی برسانید.

۱ – تمرین بر روی سرشانه و رشد بالا تنه با ست­ های ۳ گانه

به گفته جاستین گرینل، یک مربی قدرتی و آمادگی جسمانی، تحمل سال ها پرس زدن با وزنه­ های سنگین می­ تواند باعث گیر­ افتادگی عصب، آسیب دیدن عضله­ های گرداننده شانه و کاهش تحرک پذیری شود، ولی این به این معنی نیست که شما نمی­ توانید حجم عضلانی قابل توجهی را در شانه­ هایتان بسازید. گرینل می­ گوید«نیازی نیست که شما به صورت کامل از بازی عضله سازی فاصله بگیرید، به جای آن می­ توانید این تمرین ۳ گانه سرشانه با دمبل را امتحان کنید. این تمرین هر سه سر سرشانه شما را بدون آسیب زدن به مفصل­ هایتان به زیر فشار می ­برد.»

به اشتراک بگذارید:

چند وقت یک بار برنامه بدنسازی را عوض کنید؟

چگونه می توانیم بک برنامه بدنسازی مناسب چند وقت یک بار برنامه را عوض کنید برای رشد عضلانی داشته باشیم و روش اجرای صحیح در حرکت ها چه اهمیتی دارد؟
تعداد روش های چینش یک برنامه تمرینی از تعداد حروف الفبا هم بیشتر است. مربیان معمولاً در نوشتن برنامه های تمرینی رشد عضلانی در هر جلسه حجم تمرینی بالایی را برای هر گروه عضلانی در نظر می گیرند، ولی نرخ تکرار تمرین بالایی را به آن ها اختصاص نمی دهند. یکی از این روش ها این است که از یک برنامه کلاسیک فشاری، کششی و پا استفاده کنید. شما در اینجا در روز اول حرکت های سینه، سرشانه و پشت بازو؛ در روز دوم تمام پا و همچنین در روز سوم هم حرکت های پشت و جلو بازو را اجرا می کنید و روز بعد را به استراحت اختصاص می دهید. در اینجا باید بر روی این تمرکز داشته باشید که هر گروه عضلانی را با ۱۲ تا ۱۵ ست ۶ تا ۱۲ تکراری تمرین بدهید. این محدوده باعث فراهم شدن ترکیب مناسبی از فشار مکانیکی و سوخت و سازی می شود که برای ساخت عضله، به آن نیاز دارید.

به اشتراک بگذارید:

رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت ­انگیزی برسد.

اصالت رولی وینکلار به جزیره ­ای در قاره اقیانوسیه بر می­ گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش­ های طرفدارانش پاسخ داده است.

دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم

¯یادم هست که وقتی که حرفه­ ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف ­تر بودند. تو موفق شده ­ای که در طول این سال ها، سینه­ ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟

به اشتراک بگذارید:

توصیه هایی برای رشد جلو بازو

وقتی خودتان را محدود می کنید جلوی پیشرفت را می گیرید.

سدریک مک میلان در این مطلب توصیه هایی برای رشد جلو بازو دارد و البته برنامه تمرینی گروه های عضلانی خود را مرور کنید.

در سربازی، نگه داری کنید نه رشد.

  • سدریک، وقتی که به ارتش اعزام شدی نگران این بودی که نمی توانی مثل همیشه رشد کنی؟ من به زودی سرباز می شوم و نگران این هستم که نتیجه همه این سال هایی که به سختی تلاش کرده ام. با خاک یکسان شود. من مطمئنم که در آنجا هم هر روز صبح تمرین های بدنی خواهیم داشت، ولی همین هم به شدت کاتابولیک (تخریبی) است.

به اشتراک بگذارید:

 افزایش حجم و قدرت با تمرین ۴ روز در هفته

یک برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح متوسط

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می ­خواهید افزایش حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برایتان داریم. این برنامه با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی طراحی شده و می­ توانید با بهره گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم در واقع یک نوع هایپرتروفی قدرتی است و اصول آن مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد که هم قدرت برسید هم عضله اضافه کنید. قواعد برنامه را در زیر بازگو کرده ­ایم.

به اشتراک بگذارید:

تکنیک و برنامه تمرینی بازو

این دیو از کشور کوراسائو به­نام رولی وینکلار دارنده بهترین عضله­ های بازوی حال حاضر جهان می ­باشد.

اخیراً یک نظر سنجی آنلاین انجام شد در مورد بهترین بازوها، که بین لی پریست، رولی وینکلار یا نفر سوم که به انتخاب شرکت کنندگان بود. نتیجه نظرسنجی با اختلاف کمی به نفع لی پریست شد ولی طرفداران وینکلار اصرار داشتند که حداقل در حال حاضر، او دارنده بهترین بازوهای دنیای بدنسازی است؛ اگر نگوییم دارنده بهترین بازوهای تمام تاریخ.

به بازوهای او نگاه کنید، به سختی می­ توان ادعای طرفداران او را زیر سؤال برد. تنها مردانی که از لحاظ توسعه پشت بازو قابل رقابت با وینکلار هستند، قهرمان حال حاضر مستر المپیا – فیل هیث – و کوین لورون در دوران اوج خود بود. جلو بازو های وینکلار هم ترکیب حیرت انگیزی از فرم قله مانند و کامل بودن است، و ساعدهای او هم، ساعدهای ملوان زبل را به حسادت وا می­ دارد !

به اشتراک بگذارید:

تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی 

چند نمونه تقسیم عضلانی خاص

برنامه تقسیم عضلانی موضوعی چالش برانگیز است. در این مقاله با چند نمونه تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی  آشنا می شوید.

ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان می گذرد و موضوع قابل تفکر و حایز اهمیتی است چرا که برای رسیدن به دسته جدید تر پس از مدتی احتیاج است که عضلات جداگانه و یا در جلسات ۲ تایی تمرین داده شوند.

برای انجام تقسیم های عضلانی چند قانون اساسی وجود دارد که باید با دقت آن ها را یاد گرفته و رعایت کنید. سه مورد از اصلی ترین نکات عبارتند از:

  • عضلات بزرگ تر نیازمند زمان استراحت بیشتری بین جلسات تمرین دارند.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، استراحت بیشتری بین ست، نیاز است.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، عضله حرکتی باید در میان جلسه تمرینی گنجانده شود.

بر اساس هدفی که دنبال می کنید تعداد ست و تکرارها مشخص می شود و با توجه به ست ها تکرارها نیز میزان وزنه کاربردی تعیین می شود.

هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد فیبرهای عضلانی بیشتری تخریب می شود و منطقی است که از این سبک تمرین انتظار تخریب بیشتری داشته باشید.

نیاز به ریکاوری کمتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوعات چند گزینه برای تقسیم عضلات وجود دارد که ملاحظه می کنید.

گزینه اول: سایز و قدرت

روز ۱: سینه –سرشانه (بخش جلویی)

روز ۲: زیر بغل-پشت سر شانه

روز ۳: استراحت (یا هوازی سبک)

روز ۴: پا

روز ۵: استراحت ( یا هوازی سبک)

روز ۶: بازو- استراحت

روز ۷: استراحت

این روش تقسیم ضمانت می شود که در طول هفته همه عضلات به خوبی استراحت کنند چرا که برای هر عضله یک جلسه در هفته تمرین است. در این تقسیم روزهای اول هفته روی عضلات اصلی متمرکز هستند و اواخر هفته عضلات کمکی و کوچک تر جای داده شده اند.


گزینه دوم: عضلات متضاد

در این روش تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی ، عضلات تحتانی با هم در یک جلسه تمرین داده می شوند که کاربرد زیادی در دوره کات و ایجاد زیبایی دارد.

روز ۱: سینه – زیر بغل (گاهی شکم)

روز۲: بازو – سرشانه

روز ۳: پا – شکم (سبک)

روز ۴: تکرار سیکل

این روش شاید غیر معقول به نظر بیاید چون عضلات اصلی مثل سینه و زیر بغل را با هم در یک جلسه تمرین می دهد. اما این روش تمرین عموما با وزنه های سبک تر اجرا می شود و این یعنی می توانید بین ست ها سریع تر ریکاوری شوید و می توانید عضلات را با هم سوپرست کنید. در این روش در حالی که عضلات سینه استراحت می کنند شما دارید روی زیر بغل کار می کنید و بر عکس، این رویه خون زیادی را در بدن جابجا کرده و فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. علاوه بر این با این سیستم تقسیم روزهای برای استراحت بین تمرین مجدد عضلات نیاز دارید و می توانید حتی روزهای تمرین وزنه و هوازی را جدا کنید.


گزینه سوم: فینتس، نگهداری و آمادگی کلی

افرادی که از این روش استفاده می کنند هدف اصلی شان این است که آمادگی بدن شان در رشته های دیگر یا امورات روزانه بهتر شود و زندگی با کیفیتی را تجربه کند.

در این روش کمتر کسی صرفا دنبال عضله سازی است، تمرین اساسا با وزنه های سبک تر اجرا می شود و البته برخی روزها هم تمرین سنگین می شود. زمان استراحت در این روش بین روزهای تمرین کمتر است و همچنین بین ست ها نیز استراحت کمتری نیاز است. در این رویه تقسیم ۲ تایی یا کل بدن در یک جلسه کافی است.

نمونه اول:

روز ۱: عضلات پرسی: سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، ساق

روز ۲: عضلات کششی: زیر بغل، جلو بازو، پشت پا و شکم

نمونه دوم:

روز ۱: بالا تنه

روز ۲: پایین تنه (به اضافه شکم)

هر دو نمونه که طراحی شده کلی هستند. روش کششی/پرسی ضربان قلب را بالاتر می برد چرا که خون باید بین گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه حرکت کند. با توجه به بار کمتری که در هر جلسه  استفاده می شود زمان مورد نیاز برای استراحت کمتر است به همین واسطه می توانیم پیوسته این روش را تکرار کنید. فقط باید مطمئن شوید که از روش چرخشی استفاده می کنید یعنی از بالا تنه به پایین تنه بروید تا در هر حرکت بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر کنید.


گزینه چهارم: تلفیق سایز قدرت و زیباشناسی

روز۱: سینه – پشت بازو

روز ۲: زیر بغل – جلو بازو

روز ۳: پا – هوازی

روز ۴: استراحت

روز ۵: سینه – زیر بغل

روز ۶: بازو – سرشانه

روز ۷: پا

در این روش عضله شکم را هرازگاهی در روزی که دوست دارید جای دهید.

*

به اشتراک بگذارید:

جلو بازو و پشت بازوها

جلو بازوها و پشت بازوهای غول آسای رولی وینکلار چگونه ساخته شدند؟

در سال گذشته یک نظرسنجی برای مشخص کردن بهترین بازوی تاریخ برگزار شد و در آن، تعداد زیادی از متخصصان رای و نظرهای خودشان را دادند تا مشخص شود  که چه کسی لایق این عنوان است. افراد بررسی شده در این نظرسنجی  مربوط به دوره خاصی نبودند و شامل بدنسازان دهه ۶۰ میلادی تا به امروز می شدند. لی پریست در اینجا برنده شد. با وجود اینکه افراد دیگری (آرنولد، لاری اسکات، رابی رابینسون، رونی کلمن، آلبرت بکلز) رشد شگفت انگیزی را در جلو بازوهایشان داشتند و همچنین بعضی دیگر هم پشت بازوهایی بسیار عالی ساخته بودند، تصمیم بر این گرفته شد  که لی پرست بهترین مجموعه کامل پشت بازو، جلو بازو و ساعد دیده شده در تاریخ را دارد. ولی از آنجایی که چنین عنوان هایی بیشتر به نظر سنجی دیگر که لی پرست را در مقابل ورلی وینکلار قرار داد، انتخاب مردم با «غول هلندی» بود. طرفداران رولی می گفتند که اگر بازوهای رولی بهترین در طول تاریخ نباشند، بدون شک در بین بدنسازان امروزی حریفی ندارند.

به اشتراک بگذارید:

تقویت بالا سینه های ضعیف

عضله بالا سینه ضعیف تان را با این برنامه مخصوص بهبود بدهید.

«تنها شما هستید که کلید رسیدن به همه توانایی های واقعی تان را در درست دارید». اگر این شبیه به یکی از نقل قول هایی است که بر روی پوسترهای انگیزشی و یا کانال های روانشناسی در اینترنت دیده اید. حق با شماست. ولی این جمله با همه کلیشه ای بودنش، می تواند نکته خوبی را هم در بر داشته باشد. برای مثال، نگاهی به بالا سینه تان بیندازید. احتمال دارد که این عضله در بدن شما تا حداکثر توانایی واقعی اش رشد نکرده، آیا همینطور است؟ آیا این عضله به نظر شما کمی تخت و بدون انگیزه می آید؟ دیگر نگذارید که این بخش سینه تان حتی یک روز دیگر را به هم تنبلی بگذراند! شما با این برنامه تمرینی، که برای استفاده به عنوان یک جلسه تمرینی سینه دوم در یک چینش معمولی طراحی شده و در شرایط ایده آل، بعد از یک روز استراحت و در اول هفته اجرا می شود. می توانید توجه متمرکزی که برای رشد و شکل گیری بالا سینه شما نیاز است را برای این عضله فراهم کنید.

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 62