رشد چشمگیر بخش پشتی دلتوئید (نشر از جانب)

سر پشتی دلتوئید، نقش مهمی در گردی و فرم سرشانه دارد. این بخش نه تنها برای تعادل و تناسب بازو و شانه مهم است، بلکه در جلوه متناسب عضلات پشت هم نقش مهمی دارد. ولی بطور مکرر دیده می­شود که دلتوئید پشتی فاقد توسعه کافیست به این دلیل که در فیگور جفت بازو از روبرو، قابل رؤیت نیست. این احمقانه است، ولی واقعیت دارد. اغلب حرکات پشت تا حدی باعث به کارگیری دلتوئید پشتی می­شوند، ولی واقعیت این است که حرکتی بهتر از نشر خم خوابیده روی سطح شیبدار برای توسعه بخش پشتی دلتوئید وجود ندارد.

به اشتراک بگذارید:

به لیستی که در پیش رو خواهید دید، می‌توانید به‌عنوان بهترین انتخاب ها برای برنامه تمرین بدنسازی و رسیدن به بدنی عضلانی تر، خشک تر و قوی تر بنگرید: کلکسیونی از نکات ارزشمند که باعث موفقیت کامل شما در باشگاه خواهد شد.

هر گروه بر اساس آخرین نتایج علمی و تجربیات موفق ترین بدنسازان سراسر دنیا انتخاب شده اند. اگر در پی یافتن بهترین راه برای افزودن بر ضخامت بازوهایتان، بیرون کشیدن شش تکه شکم با استفاده از وزنها های سنگین‌تر نسبت به گذشته هستید، می‌توانید جواب خود را در ادامه پیدا کنید.

به اشتراک بگذارید:

چگونه قدرت بدنی خود را افزایش  دهیم.

اریک بروزر می­گوید برای ست به ست قوی­ تر شدن باید هوشمندانه گرم کنید.

اریک بروزر مربی مشهور بدنسازی به شما یاد می ­دهد که چگونه بدون از دست دادن نیرو، برای افزایش قدرت بدنی و ست­ های تمرینی سنگین آماده شوید.

پرسش: بهترین راه برای آماده شدن برای اجرای عالی ست اول (و بقیه ست­ ها) بدون از دست دادن قدرت در تکرارهای بالا چیست؟

حقیقت این است که در بیشتر وقت­ ها اغلب بدنسازان در گرم کردن شان زیاده ­روی می­کنند. اجرای چندین ست کم ­شدت و پر تکرار در قبل از هر حرکت فقط باعث کاهش منابع انرژی کل و ایجاد یک محیط اسیدی در داخل عضله­ های شما می­شود، که خستگی را در پی دارند. این موضوع تا ست­ های تمرینی شما هم ادامه پیدا می­کند و توانایی شما در به حداکثر رساندن تلاش­ هایتان را در مهم­ترین زمان، مختل می­کند.

به اشتراک بگذارید:

کریس تاتل می­داند تمرین و تغذیه ­اش را چگونه برای حضور در سکوی یک حرفه ای تنظیم کند.

کریس تاتِل در یک نگاه:

تاریخ تولد: ۲۳ می ۱۹۸۳ / قد: ۱۷۵ سانتی­متر / وزن: ۱۰۴ کیلوگرم

اگر شما بخواهید در سطح حرفه ­ای IFBB رقابت کنید. باید اصل ­های اولیه تغذیه را درک کنید. کریس تاتل که یک حرفه ای دسته ۲۱۲ نه تنها، به عنوان یک ورزشکار در تغذیه مهارت پیدا کرده، بلکه آن را به حرفه خودش نیز در آورده است.

او می­گوید: «وقتی که پزشکان در سن ۱۰ سالگی تشخیص دادند که من دچار کمبود قند خون هستم، ارزش تغذیه در زندگی من بسیار مشخص شد. من باید به سرعت یاد  می­ گرفتم که چگونه می­توانم با مصرف چندین وعده غذایی کوچک در طول روز که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات­ های پیچیده، چربی و پروتئین­ ها باشند، با این مشکل مبارزه و سطح قند خونم را در حالت ثابتی نگه دارم. این شروع پیدایش علاقه واقعی من به علم تغذیه بود.

به اشتراک بگذارید:

(با EPOC می­توانید حتی خارج از باشگاه هم چربی­ بسوزانیم )

بدهی­ تان را پرداخت کنید.

وقتی که بحث بر سر به حداکثر رساندن اثرهای تمرینی باشد، همه چیز به جزئیات برمی­ گردد. البته منظور ما را اشتباه برداشت نکنید: دانستن نکته­ های پایه ­ای مثل انتخاب حرکت، روش ­های چیدمان ست­ ها و تکرارها و میزان وزنه­ های مورد استفاده با توجه به هدف شما هم به میزان زیادی به شما کمک می­کنند. ولی وقتی که درک کنید بدن شما چگونه به تمرین واکنش نشان می­دهد و بعضی از واکنش ­های خاص چه نتیجه ­ای را خواهند داشت. می­توانید چربی ­سوزی­ تان را به سطح دیگری برسانی (حتی خارج از باشگاه) اینجاست که اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین یا همان (EPOC) وارد میدان می­شود. با وجود اینکه EPOC یکی از عملکردهای زیستی بدن است و یک روش تمرینی خاص به حساب نمی ­آید، ولی می­تواند به شما نشان دهد که چگونه می­توانید روش تمرینی ­تان را برای ایجاد یک واکنش چربی سوزی بیشتر تغییر بدهید. ما در این جا مشحص می کنیم که EPOC چیست و شما چگونه می توانید با استفاده از آن تا ۳ روز بعد از پایان جلسه تمرینی ­تان هم به سوزاندن کالری­ های اضافی ادامه بدهید.

به اشتراک بگذارید:

تمرین­ های سنگین سرشانه های پهن جرمی بوندیا که چهارمین عنوان قهرمانی او در مسابقه فیزیک المپیا را رقم زدند.

جرمی بوندیا در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۹۰

قد: ۱۷۲ سانتی­متر

وزن در زمان مسابقه: ۸۳ کیلوگرم

وزن در حالت استراحت:  ۹۱ کیلوگرم

محل تولد: سن­خوزه، ایالت کالیفرنیا

بدن جرمی بوندیا، نشان استاندارد دسته فیزیک آقایان در لیگ حرف ه­ای را بر روی خود دارد. این بدنساز ۲۷ ساله، بزرگ­ترین جایزه دسته به تازگی شکل گرفته این ورزش، یعنی تاج فهرمانی فیزیک را چهار بار با خود به خانه برده است. حالا جالب اینجاست که نظر او درباره سه عنوان ابتدایی­ اش، از این تعجب­ برانگیزتر می باشد. او اینگونه اعتراف می کند:«من مدتی طولانی به کل با روش اشتباهی بر روی س شانه ­هایم تمرین می­کردم! حالت اجرای من در بسیاری از این حرکت ­ها افتضاح بود.» باید به این نکته به صورت نسبی نگاه کنیم، ولی می­توان گفت با وجود اینکه سر شانه­ های او عامل سقوطش به حساب نمی­آمدند، ولی از مرز توانایی­هایشان هم دور بودند. او اینگونه توضیح می­دهد:«این عضله، به خصوص سر میانی آن، در چند سال ابتدایی من در المپیا به عنوان یکی از نقطه­ های ضعفم به حساب می­ آمدند. همچنین ساختن سرشانه­ های پهن و کمری باریک، برای ایجاد یک ظاهر V شکل در بدن، برای دسته فیزیک بسیار مهم است.»

به اشتراک بگذارید:

سرشانه هالتر

همانطور که می دانید عضلات سرشانه از سه قسمت جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است و برای داشتن سرشانه ای زیبا بایستی هر سه بخش این ناحیه را به طور یکنواخت و یکسان تحت فشار قرار دهید تا دو سه بخش این عضلات با هم و همزمان رشد نمایند. یکی از حرکات پایه ای و اصلی در رشد عضلات پشتی سرشانه، حرکت سرشانه هالتر از پشت گردن می باشد. این حرکت جزو حرکاتی است که نقش مهمی را در رشد عضلات سرشانه به همراه دارد اما متأسفانه جزو حرکات پرخطر در بدنسازی محسوب می شود و کوچکترین بی دقتی در هنگام اجرای این حرکت می تواند آسیبی جبران ناپذیر به مفصل، تاندون ها و لیگامانهای سرشانه وارد نماید به همین جهت در اکثر کشورهای اروپایی انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع بوده و به جای آن از حرکاتی نظیر نشر خم دمبل و نشر خم سیم کش استفاده می شود.

به اشتراک بگذارید:

بیل ویلمور

این قهرمان حرفه­ ای نمونه ­ای از یک بدنساز با پشتکار بود.

بیل ویلمور از اولین مسابقه آماتوری­اش در نوجوانی، بعد از ۹ بار تلاش در طول ۱۷ سال توانست به دسته حرفه ­ای­ ها بپیوندد. او در سال ۲۰۰۵ در نهایت بعد از دو مقام دوم دردناک در دو سال گذشته، توانست در دسته فوق سنگین وزن مسابقه ملی NPC 2002 قهرمان شود و عنوان قهرمان قهرمانان را هم از آن خود کند. او در دوران حرفه ای ۹ سال ه­اش هم فقط یک بار قهرمان شد، آن هم مسابقه حرفه ای تورنتو ۲۰۱۲ که در نزدیکی بازنشستگی او وبعد از ۴۰ سالگی­اش برگزار شده بود. با وجود اینکه ویلمور ۵ بار در مسابقه مسترالمپیا شرکت کرد، هیچ­وقت نتوانست در جمع ۱۵ نفر برتر قرار بگیرد. از بین ۱۴ نفر قهرمان مسابقه ملی NPC از سال ۲۰۰۲ ویلمور جزو تنها ۵ نفری است که حتی توانسته ­اند بر ر وی سکوی مسترالمپیا قدم بگذارند. حتی از بین همین ۵ نفر هم هیچ­کدام نتوانسته ­اند به ۵ بار ورود او به مسترالمپیا نزدیک بشوند.

به اشتراک بگذارید:

اگر هدف تان هایپرتروفی (رشد عضلانی) است، اسپلیت به روش (PPL Push Pull LegPPL) انتخابی هوشمندانه بوده و مطمئنا به کارتان می آید.

روش PPL بدین صورت اجرا می شود که می بایست تمرینات مختص به بالاتنه را به روزی که شامل حرکات پوشینگ (Pushing) یعنی زور زدن به سمت جلو و یا هل دادن می باشد و سپس روزی که شامل حرکات پولینگ (Pulling) یعنی به طرف خود کشیدن است و روز سوم که شامل حرکات پایین تنه می شود تقسیم بندی کنید.

  • روز حرکات تمرینی پوشینگ: تمریناتی نظیر پرس سینه و شانه و یا پشت بازو که وزنه را از خود دور می کنید و یا هل می دهید.
  • روز حرکات تمرینی پولینگ : تمریناتی نظیر زیر بغل، پشت و یا بازو که وزنه را به طرف بدنتان نزدیک می کنید و یا می کشید.
  • روز حرکات تمرینی پایین تنه: تمریناتی نظیر ران؛ همسترینگ، سرینی و یا ساق پا.

به اشتراک بگذارید:

۳ روز در هفته ویژه مبتدیان (برای شروع بدنسازی هیچ وقت دیر نیست)

چارلز گلس مربی بسیار با سابقه بدنسازی که مربیگری قهرمانان نامدار زیادی را در کارنامه خود دارد. در این بخش به پرسش یکی از هواداران پاسخ می دهد و برنامه ای برای مبتدیان ارائه می کند.

¯می­دانم که شما با تعدادی از بهترین بدنسازان امروز کار می­کنی، مثل دکستر جکسون و شان رودن امیدوارم برای من هم توصیه های خوبی داشته باشی؛ یک فرد عادی هستم که تصمیم گرفته ­ام در سن ۳۰ سالگی یک بدنساز شوم! در نوجوانی فعالیت ورزشی داشتم ولی هرگز با وزنه تمرین نکرده­ ام. از نظر سلامتی شرایط خوبی دارم و آسیب دیدگی هم ندارم. اگر امکان دارد یک برنامه مبتدی خوب در اختیارم قرار دهید تا بتوانم برای شش ماه تا یک سال مورد استفاده قرار دهم و به پایه بدنی خوبی برسم، قبل از اینکه وارد جزئیات بیشتر شوم و تمرینی مشابه ستارگان بدنسازی داشته باشم. می­دانم کمی سنم برای شروع زیاد است، ولی می­دانم کسی بهتر از شما نمی­تواند برای شروع به من کمک کند.

به اشتراک بگذارید:

کتک کاری سر­شانه

یک برنامه شدید و امتحان شده برای رشد دادن سرشانه ضعیف با کتک کاری

بعضی از وقت­ ها، تجربه یک ضربه سنگین می­تواند به عنوان یک زنگ خطر بیدار کننده عمل کند و باعث شود که شما قوی­تر از همیشه به میدان برگردید. این کار با یک تکان قوی، شما را از بی­ تفاوتی و از خود راضی بودن بیرون می ­کشاند و تمرکز شما را دوباره بر روی هدف اصلی­تان قرار می­دهد. این روش در باشگاه هم قابل اجراست. سر­شانه­ ها را در نظر بگیرید؛ این عضله از سه سر کوچک جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است، که تجزیه بافت عضلانی آن ها و در نتیجه فراهم شدن موقعیت رشد در این ناحیه به راحتی صورت نمی­گیرد. تمرین بر روی سر­شانه­ ضعیف می­تواند بسیار خسته کننده شود و افت ­انگیزه افراد را در پی داشته باشد. حالا پرسش اینجاست آخرین باری که شما به اندازه کافی برای رشد سر­شانه ­ضعیف یتان را به یک کتک کاری شدید مهمان کردید، کی بوده است؟

به اشتراک بگذارید:

۸ حرکت برای دستیابی به سایز تازه در عضلات دلتوئید ( سر شانه )

پرس سر شانه نشسته با دمبل

اگر قرار باشد تنها یک حرکت برای ساختن شانه ها اجرا کنید. این بهترین گزینه خواهد بود. برخی شاید بگویند پرس سر شانه با هالتر بهتر است، ولی پرس سر شانه با هالتر به دلیل مسیر حرکت هالتر که متمایل به جلو سر است، بخش بیشتری از فشار را به سر جلویی دلتوئید منتقل می­کند ضمن اینکه در اجرای حرکت در حالت نشسته، ورزشکاران زیادی تمایل دارند به متمایل شدن زیاد به سمت عقب و تمایل باسن به جلو، که باعث می­شود حرکت تا حد زیادی به پرس بالاسینه شباهت یابد در مقابل استفاده از دمبل امکان می­دهد دمبلها را مستقیماً از طرفین سر در راستای شانه ما بالا و پایین ببرید به جای تمایل به سمت جلو. این فشار بیشتری را به سر میانی دلتوئید منتقل می­کند. البته لارم به ذکر است که تقریباً همه می­توانند مقدار وزنه بیشتری را در پرس سر شانه هالتر جابه جا کنند. به این دلیل است که جابه جا کردن دمبل های مجزا نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتری بین عضلات و اندام های مختلف بدن است. و دقیقاً به همین دلیل است که این حرکت مؤثر تر است. به عنوان یک قانون کلی خوب، هر چه حرکتی سخت تر باشد، کارایی بالاتری برای تحریک رشد در عضلات دارد.

من استفاده از نیمکتی که دارای تکیه گاه باشد را برای این حرکت توصیه می­کنم، ولی دقت کنید قوس بیش از اندازه ای در کمر خود اعمال نکنید. می توانید از کسی بخواهید دمبل ها را به شما بدهد، ولی شخصاً دمبل ها را روی پایم می­گذارم و با کمک پا به بالا پرتاب می­کنم و کنار شانه می­برم. این بستگی به شما و ترجیح خودتان دارد. راه دیگر این است که دمبل ها را در طرفین بدن آویزان به پایین نگه دارید و با تاب دادن به بالا و نقطه شروع پرتاب کنید. در مورد شیوه اجرای حرکت هم گزینه های مختلفی دارید. می توانید دمبل ها را مستقیماً در راستای عمود به بالا پرس کنید، یا اینکه همزمان با بالا بردن به سمت هم ببرید تا در بالای دامنه با هم مماس شوند. بردن دمبل ها به سمت هم، سر جلویی دلتوئید را کمی بیشتر درگیر می­کند.ورزشکاران زیادی متوجه شده ­اند که تماس دمبل ها نیازمند قفل شدن کامل دستهاست، که این باعث می­شود مقداری از تنش روی دلتوئید کاهش یافته و به پشت بازومنقل شود. هر دو روش را تجربه کنید ببینید کدامیک فیبرهای سر شانه را بهتر درگیر می­کند.

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 60