آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض ۲ ماه حدود ۵ سانتی متر یا جلو بازوهای بزرگتر داشته باشید. رشد عضله پروسه ای زمان بر است و اساساً برای اضافه شدن قطر بازوها باید وزن کلی بدن هم افزایش یابد چرا که اولی تابعی است از دومی.

چنانچه ۷۸ کیلو وزن و ۳۸ سانتی متر قطر بازو دارید، حدوداً لازم است به وزنی بین ۹۰ الی ۹۷ کیلوگرم داشته باشید تا قطر بازوهایتان به حدود ۴۵ سانتی متر برسد. این بدان معنا نیست که رشد انفرادی بازوها غیر ممکن است. با پیروی از برنامه خاصی که اینجا معرفی شده می توانید رشد جلو بازوهای خود را تسهیل کنید و ناگفته نماند که برنامه های مشابه دیگری هم وجود دارند و این یگانه برنامه نیست.

برنامه های بدنسازی جلو بازو

اینکه چقدر قطر بازویتان اضافه می شود به هیچ عنوان قابل پیش بینی نمی باشد. اما می توان این تخمین را داد که با اجرای این برنامه جلو بازوهای تان رشد قابل توجهی خواهند کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

پیش از آنکه طرح کلی و دلیل اینکه چرا باید تمرینات هوازی را بخشی از برنامه تمرین خود کنید. بهتر است که جایگاه این فعالیت ها را در آنتولوژی آمادگی جسمانی بدانید.

تمرینات با وزنه برای بدنسازی به عنوان یک فعالیت غیر هوازی به حساب می آید. غیر هوازی یعنی بدون اکسیژن و به ورزش های انفجاری شدید گفته می شود که حین تمرین با اکسیژن تأمین نمی شوند به همین خاطر است که بعد از اجرای هر ست سنگین از تمرین با وزنه باید مدتی را استراحت کنید.

در تمرین با وزنه بدن را وارد مرحله بدهی اکسیژن می شود و باید بعد از هر ست به آن فرصت جبران اکسیژن دریافت نشده داده شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

تراشیدن شکم

یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است. وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می کنید دلتان می خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقداری چربی روی عضلات خود دارید. قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ایده ال اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد. برای هر بدنساز در هر حال زمانی فرا می رسد که بخواهد چربی های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنانچه فکر می کنید آن موعد برایتان رسیده است، پس گوش کنید. ما دست تان را می گیریم و پا به پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هر کس آنرا طلب می کند همراهی تان می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه تمرینی ۴ نوع تیپ بدنی ویژه ماه مبارک رمضان

عده بسیاری روزه گرفتن را با ورزش کردن در تناقض می بینند و حس می کنند که نباید روزه بگیرند تا بتوانند ورزش کنند و یا اگر روزه گرفتند نباید به باشگاه رفته و ورزش کنند.

اما آیا می توان هر دو را همزمان انجام داد؟ جواب، مثبت است و تنها کافیست به خوبی این مقاله را مطالعه کرده و به اصول معرفی شده در آن پایبند باشید و هدفتان در این ماه مشخص باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

جارم مادور : تجربه کاهش سالم چربی های احشایی و سرسخت

نام: جام مادور
قد: ۱۸۵ سانتیمتر
ساکن: آمریکا
مقام: سوم نمایش اور لاندو در مسابقات
آماتوری: NPC 2013

جارم مادور که سالیان سال از اضافه وزن رنج می برد در ۴ ماه پایانی سال ۲۰۱۲ به یک باره تصمیم گرفت که برای همیشه از شر چربی های مزاحم خلاص شود. او حدودا در مدت زمان یک سال توانست ۳۰ کیلوگرم از وزنش را کاسته و عضلات آهنینی که در زیر این پرده ناخوشایند – یعنی همان بافت چربی – پنهان شده بود را نمایان کند. با ما همراه باشید تا راز و رمز این کاهش وزن سالم را از زبان خودش جویا شویم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

رشد جلو بازو با مایک کفالیانوس

بیوگرافی مایک کفالیانوس

تاریخ تولد: ۱۶ اگوست ۱۹۷۰

محل تولد: یونان

قد: ۱۶۸ سانیتمتر

وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۲۰ کیلوگرم (در دوران حجم)

اسپانسر: کمپانی MHP

مقام های قابل توجه:

مقام ششم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۱

مقام سوم رقابت جایزه بزرگ استرالیا ۲۰۱۱

مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ اروپا ۲۰۱۰

مقام چهارم رقابت اروپایی نمایش قهرمانان ۲۰۱۰

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرین برای شانه های پهن تر با توصیه های آرنولدشوارزنگر

فرم دادن به عضلات سرشانه و بیرون کشیدن جزئیات آن یکی از اهداف مشترک تمام بدنسازان در تمرین عضلات بالا تنه است، ولی پیش از اینکه موفق به چنین کاری شوید باید حجم کافی در عضلات دلتوئید داشته باشید. در ادامه سه نکته مهم را برای افزایش سایز این عضلات به شما توصیه می کنیم:

  • از وزنه های سنگین استفاده کنید

تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار معمولا بهترین راه برای افزودن بر حجم اغلب بخش های بدن است غیر از پاها که معمولا به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند. ولی معتقدم برخی عضلات بخصوص عضلات دلتوئید نیاز به استفاده از بیشترین وزنه ها را دارند برای اینکه تا حداکثر پتانسیلی ممکن رشد کنند، وزنه هایی که تنها بتوانید برای ۵ تا ۶ تکرار جابجا کنید. البته منظورم در حرکات نشر نیست، در این حرکات می توانید به همان رنج ۸ تا ۱۲ تکرار و حتی ۱۵ تا ۲۰ تکرار پایبند بمانید، ولی در مورد پرس های سرشانه توصیه می کنم حداقل یک جلسه در میان از رنج تکرارهای ۵ تا ۶ استفاده کنید. البته به این معنی نیست که باید تمام ست های حرکات پرسی را با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید؛ به فرض اگر چهار یا پنج ست پرس سرشانه با هالتر اجرا می کنید، می توانید دو ست اول را برای هشت تکرار اجرا کنید، ولی دو یا سه آخر را با وزنه سنگین تر و تکرارهای کمتر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

بدن فوق العاده مارک داگدیل

نام کامل: مارک جیمز داگدیل

ملیت: اسپانیایی، آلمانی و انگلیسی

سن: ۲۷ سال

قد: ۱۶۸ سانتی متر

وزن دوران رقابت: ۹۲ کیلو گرم

وزن دوران حجم: ۱۰۷کیلوگرم

تمرین مورد علاقه: ساق پا

غذای مورد علاقه: سوشی

بدنساز مورد علاقه: جی کاتلر

رده بندی IFBB: بیست و سومین بدنساز برتر جهان

تعدادی از عناوین برتر: نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۷، نایب قهرمان نیویورک ۲۰۰۹، نایب قهرمان پیتسبورگ ۲۰۰۹، چهارم دیترویت ۲۰۱۰ و …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ایجاد شوک در سرشانه با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا آقای سرشانه

وقتی در تمرین به بن بستی می رسید. و می خواهید راه تازه ای برای رشد پیدا کنید و مطمئن شوید مقدار قابل توجهی عضله بر ساختار بدنی شما افزوده خواهد شد، نمی توانید کسی را بهتر از جی کاتلر یا همان آقای سرشانه بیابید قهرمانی که مثل یک دایره المعارف زنده در مورد دانش تمرین و تغذیه بشمار می آید، که دانش او نتیجه سال ها آزمون و خطا، مطالعه، و تجزیه و تحلیل شیوه های مختلف است.

بنابراین سراغ او رفتیم و پرسیدیم که :” آیا می توانی راهی را برای ایجاد شوکی تازه در عضلات سرشانه خوانندگان ما که مدتی است در مسیر رشد به بن بست رسیده اند، قرار دهی؟”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

بدنسازی کامل سینه

حرکات تمرینی ابزار شما برای تمرین دادن عضلات هستند. درست است که همواره باید حرکات پایه ای اش را در تمرین اجرا کرد، اما حرکات تک مفصلی هم لازم هستند. با شناخت حرکات تمرینی متفاوت می توانید در تمرینات خود تنوع لازم جهت شوک دادن عضلات به رشد را به وجود آورید.

روز شنبه است و شما در نخستین ساعت روز وارد باشگاه شده اید. همین طور که در باشگاه قدم می زنید در فکر طرحی برای تمرین سینه خود هستید، اما متوجه می شوید که اطراف هر میز پرس چند نفر منتظر هستند تا فردی که در حال تمرین است: ست اجرایی اش به پایان برسد و آن ها در فاصله استراحت همدیگر ست های خود را اجرا کنند، خب چه باید کرد؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

استراتژی های تمرین

وقتی قدم داخل باشگاه می گذارید و نگاهی به پایه وزنه می اندازید این سوال در ذهن تان شکل می گیرد که از کدام وزنه باید امروز استفاده کنم؟ اینکه چه مقدار وزنه باید در تمرینات استفاده کرد و یک سوال همیشگی در بدنسازی است. پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد چرا که عوامل مختلفی در تعیین میزان وزنه تمرین دخالت دارد.

در واقع تناسبی بین مقدار وزنه، تعداد تکرارها، تکنیک تمرینی مورد استفاده، سوخت اجرای تکرارها و استراحت بین ست هاست که تعیین می کند شما می توانید از تمرینات خود نتیجه ای شاهد باشید یا نباشید. باید یاد بگیرید که چطور وزنه صحیح را برای  تمرین انتخاب کنید تا مثل خیلی های دیگر همه طول سال را به وزنه ای یکسان تمرین نکنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

مفصل شانه قادر به حرکت در طیف وسیع حرکتی است اما تقریباً همیشه بدنسازی سرشانه متمرکز روی یک سری حرکات خاص است که همواره به یک شکل ثابت و با اولویت یکسان اجرا می شود: پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر خم، بدنسازان اغلب طیف وسیعی از دستگاه ها و حرکات را در تمرینات زیر بغل خود مورد استفاده قرار می دهند (که هم چنین از مفصل سرشانه هم کار می کشد) اما در تمرینات سرشانه ابتکار و خلاقیت آن ها به انتها می رسد.

چنانچه آخرین نوبتی که عضلات سرشانه به خاطر تمرین خوب به درد و سوزش افتاده اند را به یاد نمی آورید، ۶ روشی که در ادامه شرح داده می شوند به شما کمک می کنند تا دلتوئیدهای خود را به ضرب و زور وادار به رشد کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

تمرین به روش پاورلیفترها

غرامت جنگی برنده این مصاف حجم و چگالی عضلانی قطور است که نمی توان آن را از دیده پنهان کرد.

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن وزنه هایی که به نظر برای انسان غیر ممکن می رسد به خودش افتخار می کند اگر چه تمرینات آنها با هدف توسعه حداکثر قدرت و توان بدنی طراحی می شود، اما یکی از فرآورده های جانبی این تمرینات مقدار زیادی حجم عضلانی با کیفیت است. این برنامه ۱۲ هفته ای، بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و اصول آن طراحی و تنظیم شده است، که شما را قادر خواهد ساخت در کنار قدرت، سایز عضلانی نیز بدست آورید.

یک تصور در مورد تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها وجود دارد که می گوید، این ورزشکاران هیچ کاری به جز جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها انجام نمی دهند. حقیقت این است که پاورلیفترها متوجه می شوند که بدن هایشان با افزایش میزان وزنه های کاربردی شان هماهنگ می شود، که این هماهنگی یعنی بزرگتر و قوی تر شدن، اما نکته مهم اینجاست که اضافه کردن وزنه کاربردی آنقدرها که به نظر می آید ساده نیست و این طور نیست که هر هفته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنند.

همیشه جا به جا کردن نهایت وزنه می تواند منجر به تباه شدن پیشرفت، پسرفت کردن و حتی بدتر از این بروز آسیب دیدگی گردد. یک پاورلیفتر آگاه و هوشیار هفت قانونی را که در این مقاله شرح داده خواهد شد را به خوبی می شناسد و همیشه به آنها پایبند می ماند تا از رشد و پیشرفت بدنش اطمینان حاصل کند. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا شما هم با این اصول آشنا شوید و متوجه گردید که چگونه می توانید آنها را در برنامه حجم سازی خود بگنجانید.

1 2 3 46