آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

برنامه ای با نام فاز ۲

۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت  ۴۰ روزه

اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.

ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.

در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

تقویت قدرت و سایز عضلانی

معنی توان مقدار انرژی است که می توانید در کوتاه ترین زمان تولید کنید. برای افرادی که تنها با اهداف کوچک به تمرین می پردازند این چندان اهمیتی ندارد، ولی برای کسانی که اهداف بلند مدتی و قابل توجهی در ورزش دارند، توان اهمیت بالای دارد، نه تنها در بدنسازی بلکه در بسیاری از رشته ها، از جمله رشته های مختلف دو میدانی، انواع روش های رزمی، و اغلب ورزش های دیگر.

پرفسور مایک مک گویگان، دارای مدرک فوق دکترا در رشته فیزیولوژی تمرین می گوید:” توان و قدرت رابطه تنگاتنگی با هم دارند.” توان از ترکیب نیرو و شتاب به وجود می آید. اگر بتوانبد نیروی بیشتری اعمال کنید، یعنی توان بالاتری هم خواهید داشت. و مطالعات بسیاری نشان داده که هر چه توان بیشتری داشته باشد، قوی تر هم خواهید بود و بالعکس.” به عبارت دیگر، افزایش توان به معنی افزایش قدرت هم هست، که در نهایت می تواند به افزایش حجم منجر شود و همه اینها ارتباط نزدیکی با هم دارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

کوئینسی تیلور می گوید که چطور شانه های قوی خود را ساخته است.

یکی از مهم ترین مواردی که داورن در مسابقات به آن توجه می کنند تناسب و بالانس کلی بدن است. پاهای قوی با یک بالاتنه کوچک به هیچ وجه خوب نیست. همین طور داشتن بازوهایی قطور در کنار سینه هایی ضعیف هیچ نمایی نخواهد داشت. یکی از گروه های عضلانی بدن که هرگز بیش از حد بزرگ به نظر خواهد رسید سرشانه ها هستد.

آیا تا به حال شنیده اید که کسی بگوید سرشانه های فوق العاده عریض و بزرگ پل دیلت باعث بر هم خوردن تناسب بدنش شده است؟ مسلماً نشنیده اید و هرگز هم نخواهید شنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

حرفه ای ها

مت دووال: از بارفیکس آویزان شوید تا رشد کنید!

” یکی از اولین بدنسازانی که من ملاقات کردم لی هنی بود، سمیناری بود که بخاطر حضور او ترتیب داده شده بود و او می گفت وقتی جوان بود، یکی از حرکات مورد علاقه اش برای رشد و تقویت عضلات پشت این بود که تنها از میله بارفیکس آویزان شود و با فاصله زیاد یا کم بین دست ها تا وقتی که سوزش در عضلات او آنقدر زیاد شود که به ناچار میله را رها کند. من هم در سال های ابتدایی تمرینم از این روش استفاده می کردم و نتیجه اش، هم افزایش پهنای عضلات پشتم بود و هم افزایش جزئیات.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

گوستاو بادل (نفر سوم مسترالمپیا در سال های ۲۰۰۴ و ۲۰۰۵)

تمرین ۲ ساعته برای هر بخش از بدن

وقتی صحبت از شرکت در رقابتی باشد، من یک دیوانه بشمار می آیم! هر بخش از بدنم را برای دو ساعت کامل تمرین می دهم – سخت، سنگین و بیرحمانه – با وزنه هایی بیش از آنچه اغلب افراد حتی تصورش را نمی کنند. حتی در طول خارج از فصل رقابت، با هر حرکت حجم سازی، تلاش می کنم تا هر یک از عضلاتم را تا حداکثر ممکن تحت فشار و انقباض قرار دهم، که در نهایت دردی غیر قابل تحمل و ناتوانی کامل نتیجه کار است، نه فقط یک پمپ خون ساده و سطحی که با هر نوع تمرینی قابل دست یافتن است. تکرار هایم هم استخوان خرد کن است، نه تعداد زیادی تکرار بیهوده تنها برای تقویت جریان خون! و اینکه پس از اجرای اولین ست از تمرین، یک ساعت و ۸۵ دقیقه زمان در اختیار دارم به این معنی نیست که به خودم رحمی خواهم کرد! هر ست، از اولین تا سی امین، چهلمین یا هر چند ست که در تمرین اجرا کنم، بدون هیچ رحم و بخششی اجرا می شود تا رسیدن به سطحی از خستگی که چشمان من از شدت جریان خون، سرخ و زبانم از دهانم آویزان شود!
این روش تمرین من از سال ۲۰۰۴ به این سو بوده، یعنی همان سالی که بزرگترین موفقیت های حرفه ایم را کسب کردم. برای مستر المپیا حتی باز هم شدیدتر و سخت تر از این تمرین می کردم با افزودن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی به انتهای تمرین.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تمرینات تخصصی عضلات پا : لانگز با دمبل (زانو زدن تک پا)

هدف: با ۲ روش اجرای زیر، عضلات درگیر در این تمرین مشخص می شود:

الف) اجرای حرکت با گام معمولی: ماهیچه ۴ سر ران (روی ران) تحت تاثیر قرار می گیرد.

ب) اجرای حرکت با گام بلند: ماهیچه سرینی بزرگ و پشت ران تحت تاثیر قرار می گیرد.

نحوه انجام حرکت: با پاهایی که کمی از یکدیگر فاصله دارند، در حالی که ۲ دمبل در دست ها دارید بایستید و یک گام بلند به طرف جلو بردارید. دقت کنید که در این هنگام، بالاتنه باید راست باشد و زانوی پای جلویی شما نباید جلوتر از پنجه پایتان باشد. سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

نحوه نفس گیری: هنگامی که گام به سمت جلو برمی دارید (دم) و هنگامی که به طرف بالا برمی گردید نفس را بیرون دهید (بازدم).

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

لی هنی : تکنیک ست های ترکیبی

این روزها کمتر از این اصطلاح (تکنیک ست های ترکیبی) استفاده می شود. این تکنیک به انجام گروهی از ست های حرکات مختلف اطلاق می شود که برای بخش مشابهی از بدن یا دو بخش مجزا اجرا می شوند، بدون استراحتی بین آن ها. به عنوان مثال، سوپرست ها، یکی از انواع ست های ترکیبی بشمار می آیند همینطور ترای ست ها و ژیانت ست ها. در واقع اینها انواع مختلف از ست های ترکیبی هستند.
ساده ترین نوع از ست های ترکیبی، سوپرست ها هستند که شامل انجام دو ست از دو حرکت مختلف هستند که بدون وقفه اجرا می شوند. البته سوپرست ها هم در انواع مختلفی انجام می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.

چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تسکین دردهای عضلانی

همواره بسیاری از بدنسازان شکایت می کنند که وقتی تمرین کردن روی بخشی از بدن به ویژه پا می پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله واقعاً روی توانایی آن ها در تمرین روی بخش های دیگر بدن تاثیر می گذارد.

البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن در رابطه با مسئله تمرین کردن روی دیگر بخش های بدن تاثیر بگذارد، اما می توان گفت هورمون استرس (کورتیزول) ترشح شده در اثر تمرین سنگین روی یک گروه عضلانی به مدت چندین روز روی کل بدن به صورت منفی تاثیر می گذارد.

به همین خاطر بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی هایی را مطرح کنیم که با عمل کردن به آن ها بتوانید این مشکل را در باقی روزها دفع کنید. این راهکارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آن ها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می کنید، برای تسکین دردهای عضلانی موارد زیر را جدی بگیرید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرینات سینه

من همیشه برنامه های تمرین خودم را تغییر می دهم و با تنوع عمل می کنم. الآن احساس می کنم که استفاده توأم از هالتر و دمبل به بدنم ساخته و جواب داده. به عنوان یک بدنساز که حدود ۱۵ سال حرفه ای شده و ۸ بار قهرمان مسترالمپیا، احساس می کنم این برنامه کمک زیادی به من کرده و احتمالاً برای شما، خواه مبتدی باشید یا بدنساز سطح متوسط، در کوتاه ترین زمان حداکثر حجم را برایتان به وجود می آورد. در این دوره از حرفه بدنسازی ام، هدفم چیزی فراتر از داشتن عضلات سینه ای حجیم است. مشخص است که می خواهم برای همیشه رشد عضلاتم را حفظ کنم، اما از طرفی اگر بخواهم به حفظ عنوان مسترالمپیا فکر کنم، نیاز دارم که اهدافم را متناسب با رسیدن به آن مقام تغییر دهم تا به یک بدن و فیزیک کامل برسم.

البته اگر شما در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برید، مسئله برای تان متفاوت است، به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه تا حد ممکن تنظیم کنید. نگران شکل و فرم نباشید، چرا که بعد از حجم می توانید روی آن تمرکز کنید. هر چه بدن و عضلات شما بزرگتر باشد، شکل دهی و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر میسر می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید …!

احساسی که پرس کردن وزنه در حالت خوابیده  روی میز به عضلات می دهد  خیلی متفاوت از حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. در پرس سینه  می توانید فشار و نیرو  را کاملاً در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها حس  کنید. پرس سینه یک حرکت استاندارد قدرتی است که اکثر بدنسازان می خواهند از لحاظ قدرتی و سایز عضلانی در این حرکت و عضلات درگیر در آن پیشرفت داشته باشند. با برنامه ای که ارائه می شود  می توانید هم قوی تر  به نظر برسید (یعنی عضلات این حس  را به بیننده منتقل کنند؟ و هم واقعاً قوی تر شوید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه سازی

او هم اکنون یک هدف بزرگ برای خود گذاشته و آن هم اجرای ددلیفت با وزنه ۴۵۴ کیلوگرمی است. از آنجایی که وزن او حدود ۱۱۰ کیلوگرم است چنین رکوردی از نظر خیلی ها غیر ممکن می باشد.

او هدف اولش موفقیت در رقابت های بدنسازی است و بعد از آن دنبال رکورد وزن در پاورلیفتینگ می باشد. وقتی تمرین او را نگاه می کنید احساس قدرت همه وجودتان را فرا می گیرد چرا که با اراده ای بی وصف به مبارزه با وزنه ها می رود و آخرین ذره ای توانش را نیز خرج می کند.

او متولد ۳۰ ژانویه ۱۹۷۱ است که در دوران حجم حدود ۱۲۰ کیلو و در دوران مسابقات نزدیک ۱۰۸ الی ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد که تمرینات سرشانه او را در این مقاله می خوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا

دستگاه های همر از نگاه دوریان یتس
دستگاه های Hammer Strength، به دسته ای از دستگاه های بدنسازی اطلاق می شود که به دلیل نوع ساختار مکانیکی،(نسبت به دیگر دستگاه های بدنسازی) خصوصیات مشترک بیشتری با حرکات وزنه آزاد دارند.
دوریان یتس:
من از حرکاتی که با انواع مختلف دستگاه های همر استفاده می شد در برنامه تمرینم برای رقابت های مسترالمپیا به مقدار زیادی بهره می بردم، و هنوز هم در تمرینم از آن ها استفاده می کنم. استفاده از دستگاه های همر را از اوایل سال ۱۹۹۴ شروع کردم. البته به طور کلی از طرفداران تمرین با دستگاه به شمار نمی آیم و وزنه های آزاد را ترجیح می دهم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

1 2 3 44