آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

بازوی آرنولد

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای ۵۷ سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین ۴۲ ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 13 دقیقه

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته ۱۰ سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع ۱۰ سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

سرشانه با ناصر الصونباطی

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سرشانه هایی پهن با انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند. مسئله مهم این است که صرفاً کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولاً عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا (جلو، کنار، پشت) هستند و ثانیاً یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خودش خواهند چرخاند. توسعه عضلات سرشانه باید در هر یک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر این صورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا از پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد. همواره باید سرشانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی آنها را تمرین دهید.عمدتاً مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سر شانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه نیز درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

برنامه تمرین پا

تکرارهای  انفجاری باعث اعمال فشارهای خیلی زیادی روی عضلات می شوند. به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه ۲۷۰ کیلویی را در نظر بگیرید! در برخی از نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرارها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار ۵۴۰ کیلوگرم وزن دارد

این آنچه بود که من انجام می دادم، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش  دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه  ناچار به اعمال آن بودم) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 12 دقیقه

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین:
تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم:
۲۰۱۱: مقام سوم مسترالمپیا
مقام سوم رقابت شرو کلاسیک
۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹ : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸ : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک
مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک
۲۰۰۷ : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

چه از یک عضله دیر رشد صبرتان تمام شده باشد یا اینکه می خواهید عضلات خود را حجم ببخشید در حال حاضر یک راهنمای حجم ساز کامل در اختیارتان قرار دارد که در آن هر گروه عضلانی را یکی از قهرمانان صاحب نام جهان تمرین داده است. ۷ عضله با ۷ قهرمان می توانید تمرین دهید.

گاهی اوقات خواندن مقالات مختلف و گوش فرا دادن به افراد درون باشگاه باعث می شود فرد برای شیوه تمرین دچار سر درگمی شود، اما وقتی قهرمانان برنامه های تمرینی خود را ارائه می کنند می توانید از ساختار برنامه ها و اصولی که از آن ها صحبت می کنند بهره بگیرید. مسلماً تقلید نقطه به نقطه از برنامه تمرین آنها عضلانی نیست اما فهم مطالبی که به کارتان می آید و می تواند پیشرفت تان را سرعت ببخشد کمک بزرگی برایتان خواهد بود. نکته خیلی مهمی که در برنامه هر قهرمانی به چشم می خورد این است که همه آنها اساس تمرینات خود را روی حرکات با دمبل و هالتر قرار می دهند پس شما هم همیشه به یاد داشته باشید که دستگاه ها، کابل ها و حرکات تک مفصلی نمی تواند کار زیادی بدون حرکات پایه و چند مفصلی انجام دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرینات صحیح و پر شدت عضله های جلو بازو

همانطور که می دانید هر فردی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی می آورد از همان ابتدا خواهان عضله های جلو بازو حجیم و خوش فرم است. اما رسیدن به این مهم بدون پیروی از یک رژیم غذایی، غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه و اجرای درست حرکات، امکان پذیر نخواهد بود.

در همین رابطه، کارشناسان مطرح و برجسته، تمرینات ساده همراه با روش اجرای صحیح و اصولی را برایتان طراحی کرده اند که می توانید تنها در عرض ۶ هفته این عضلات را وارد حیطه ای از رشد کنید که پس از پایان برنامه تغییر بازوها شاید برایتان باور کردنی نباشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرین پشت دنیس ولف برای مسترالمپیای ۲۰۱۲

این روزها دنیس ولف تشنه موفقیت در بزرگترین صحنه بدنسازی دنیاست و سخت تر از هر زمان دیگری تمریناتش را دنبال می کند شاید بتواند پتانسیل خود را روی صحنه المپیا ثابت کند و سرسخت ترین رقبای حرفه ای خود را به زیر بکشد.

از لحاظ فرم X بدن که فرم ایده ال در بدنسازی بشمار می آید، کمتر کسی توان رقابت با او را دارد. و این بزرگترین نقطه قوت اوست، در عین حال با افزایش سایز چشمگیری که به آن دست یافته و ترکیب حجم و کیفیت عضلانی، حالا یکی از بزرگترین مدعیان رده حرفه ای بشمار می آید. وقتی فیگورهایش را روی صحنه به نمایش می گذارد بی اندازه با ابهت و حیرت انگیز جلوه می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

ساختن بازوهای بزرگ به شیوه جاستین کامپتون

نام: جاستین کامپتون
محل تولد زندگی: آمریکا
تاریخ تولد: ۱۵ می ۱۹۸۸
قد: ۱۷۳ سانتیمتر
وزن در دوران رقابت: حدود ۱۱۵ کیلوگرم
وزن در دوران حجم: حدود ۱۳۵ کیلو گرم

کارنامه جاستین کامپتون

رقابت مانستر مش ۲۰۰۷، نائب قهرمانان دسته نوجوانان
رقابت NPC طبیعی اوهایو، ۲۰۰۸، قهرمان رده نوجوانان؛ مقام سوم رده جوانان، مقام چهارم رده آزاد دسته ۹۰- کیلوگرم
رقابت NPC سینسیتاتی ۲۰۰۸، مقام سوم رده آزاد دسته ۹۰ – کیلوگرم
رقابت NPC کنتاکی ماسل ۲۰۱۰،مقام اوورال رده تازه واردها و رده آزاد
رقابت ملی جوانان NPC 2011، مقام دوم دسته ۱۰۰- کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2011، مقام سیزدهم دسته ۱۰۰ – کیلوگرم
رقابت ملی NPC 2012، قهرمان دسته ۱۰۰- کیلوگرم و دریافت کارت حرفه ای
مقام پنجم رقابت حرفه ای شیکاگو ۲۰۱۳
قهرمان رقابت اروپایی اورلاندو ۲۰۱۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض ۲ ماه حدود ۵ سانتی متر یا جلو بازوهای بزرگتر داشته باشید. رشد عضله پروسه ای زمان بر است و اساساً برای اضافه شدن قطر بازوها باید وزن کلی بدن هم افزایش یابد چرا که اولی تابعی است از دومی.

چنانچه ۷۸ کیلو وزن و ۳۸ سانتی متر قطر بازو دارید، حدوداً لازم است به وزنی بین ۹۰ الی ۹۷ کیلوگرم داشته باشید تا قطر بازوهایتان به حدود ۴۵ سانتی متر برسد. این بدان معنا نیست که رشد انفرادی بازوها غیر ممکن است. با پیروی از برنامه خاصی که اینجا معرفی شده می توانید رشد جلو بازوهای خود را تسهیل کنید و ناگفته نماند که برنامه های مشابه دیگری هم وجود دارند و این یگانه برنامه نیست.

برنامه های بدنسازی جلو بازو

اینکه چقدر قطر بازویتان اضافه می شود به هیچ عنوان قابل پیش بینی نمی باشد. اما می توان این تخمین را داد که با اجرای این برنامه جلو بازوهای تان رشد قابل توجهی خواهند کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

پیش از آنکه طرح کلی و دلیل اینکه چرا باید تمرینات هوازی را بخشی از برنامه تمرین خود کنید. بهتر است که جایگاه این فعالیت ها را در آنتولوژی آمادگی جسمانی بدانید.

تمرینات با وزنه برای بدنسازی به عنوان یک فعالیت غیر هوازی به حساب می آید. غیر هوازی یعنی بدون اکسیژن و به ورزش های انفجاری شدید گفته می شود که حین تمرین با اکسیژن تأمین نمی شوند به همین خاطر است که بعد از اجرای هر ست سنگین از تمرین با وزنه باید مدتی را استراحت کنید.

در تمرین با وزنه بدن را وارد مرحله بدهی اکسیژن می شود و باید بعد از هر ست به آن فرصت جبران اکسیژن دریافت نشده داده شود.

1 2 3 47