تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی 

چند نمونه تقسیم عضلانی خاص

برنامه تقسیم عضلانی موضوعی چالش برانگیز است. در این مقاله با چند نمونه تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی  آشنا می شوید.

ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان می گذرد و موضوع قابل تفکر و حایز اهمیتی است چرا که برای رسیدن به دسته جدید تر پس از مدتی احتیاج است که عضلات جداگانه و یا در جلسات ۲ تایی تمرین داده شوند.

برای انجام تقسیم های عضلانی چند قانون اساسی وجود دارد که باید با دقت آن ها را یاد گرفته و رعایت کنید. سه مورد از اصلی ترین نکات عبارتند از:

  • عضلات بزرگ تر نیازمند زمان استراحت بیشتری بین جلسات تمرین دارند.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، استراحت بیشتری بین ست، نیاز است.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، عضله حرکتی باید در میان جلسه تمرینی گنجانده شود.

بر اساس هدفی که دنبال می کنید تعداد ست و تکرارها مشخص می شود و با توجه به ست ها تکرارها نیز میزان وزنه کاربردی تعیین می شود.

هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد فیبرهای عضلانی بیشتری تخریب می شود و منطقی است که از این سبک تمرین انتظار تخریب بیشتری داشته باشید.

نیاز به ریکاوری کمتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوعات چند گزینه برای تقسیم عضلات وجود دارد که ملاحظه می کنید.

گزینه اول: سایز و قدرت

روز ۱: سینه –سرشانه (بخش جلویی)

روز ۲: زیر بغل-پشت سر شانه

روز ۳: استراحت (یا هوازی سبک)

روز ۴: پا

روز ۵: استراحت ( یا هوازی سبک)

روز ۶: بازو- استراحت

روز ۷: استراحت

این روش تقسیم ضمانت می شود که در طول هفته همه عضلات به خوبی استراحت کنند چرا که برای هر عضله یک جلسه در هفته تمرین است. در این تقسیم روزهای اول هفته روی عضلات اصلی متمرکز هستند و اواخر هفته عضلات کمکی و کوچک تر جای داده شده اند.


گزینه دوم: عضلات متضاد

در این روش تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی ، عضلات تحتانی با هم در یک جلسه تمرین داده می شوند که کاربرد زیادی در دوره کات و ایجاد زیبایی دارد.

روز ۱: سینه – زیر بغل (گاهی شکم)

روز۲: بازو – سرشانه

روز ۳: پا – شکم (سبک)

روز ۴: تکرار سیکل

این روش شاید غیر معقول به نظر بیاید چون عضلات اصلی مثل سینه و زیر بغل را با هم در یک جلسه تمرین می دهد. اما این روش تمرین عموما با وزنه های سبک تر اجرا می شود و این یعنی می توانید بین ست ها سریع تر ریکاوری شوید و می توانید عضلات را با هم سوپرست کنید. در این روش در حالی که عضلات سینه استراحت می کنند شما دارید روی زیر بغل کار می کنید و بر عکس، این رویه خون زیادی را در بدن جابجا کرده و فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. علاوه بر این با این سیستم تقسیم روزهای برای استراحت بین تمرین مجدد عضلات نیاز دارید و می توانید حتی روزهای تمرین وزنه و هوازی را جدا کنید.


گزینه سوم: فینتس، نگهداری و آمادگی کلی

افرادی که از این روش استفاده می کنند هدف اصلی شان این است که آمادگی بدن شان در رشته های دیگر یا امورات روزانه بهتر شود و زندگی با کیفیتی را تجربه کند.

در این روش کمتر کسی صرفا دنبال عضله سازی است، تمرین اساسا با وزنه های سبک تر اجرا می شود و البته برخی روزها هم تمرین سنگین می شود. زمان استراحت در این روش بین روزهای تمرین کمتر است و همچنین بین ست ها نیز استراحت کمتری نیاز است. در این رویه تقسیم ۲ تایی یا کل بدن در یک جلسه کافی است.

نمونه اول:

روز ۱: عضلات پرسی: سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، ساق

روز ۲: عضلات کششی: زیر بغل، جلو بازو، پشت پا و شکم

نمونه دوم:

روز ۱: بالا تنه

روز ۲: پایین تنه (به اضافه شکم)

هر دو نمونه که طراحی شده کلی هستند. روش کششی/پرسی ضربان قلب را بالاتر می برد چرا که خون باید بین گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه حرکت کند. با توجه به بار کمتری که در هر جلسه  استفاده می شود زمان مورد نیاز برای استراحت کمتر است به همین واسطه می توانیم پیوسته این روش را تکرار کنید. فقط باید مطمئن شوید که از روش چرخشی استفاده می کنید یعنی از بالا تنه به پایین تنه بروید تا در هر حرکت بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر کنید.


گزینه چهارم: تلفیق سایز قدرت و زیباشناسی

روز۱: سینه – پشت بازو

روز ۲: زیر بغل – جلو بازو

روز ۳: پا – هوازی

روز ۴: استراحت

روز ۵: سینه – زیر بغل

روز ۶: بازو – سرشانه

روز ۷: پا

در این روش عضله شکم را هرازگاهی در روزی که دوست دارید جای دهید.

*

به اشتراک بگذارید:

جلو بازو و پشت بازوها

جلو بازوها و پشت بازوهای غول آسای رولی وینکلار چگونه ساخته شدند؟

در سال گذشته یک نظرسنجی برای مشخص کردن بهترین بازوی تاریخ برگزار شد و در آن، تعداد زیادی از متخصصان رای و نظرهای خودشان را دادند تا مشخص شود  که چه کسی لایق این عنوان است. افراد بررسی شده در این نظرسنجی  مربوط به دوره خاصی نبودند و شامل بدنسازان دهه ۶۰ میلادی تا به امروز می شدند. لی پریست در اینجا برنده شد. با وجود اینکه افراد دیگری (آرنولد، لاری اسکات، رابی رابینسون، رونی کلمن، آلبرت بکلز) رشد شگفت انگیزی را در جلو بازوهایشان داشتند و همچنین بعضی دیگر هم پشت بازوهایی بسیار عالی ساخته بودند، تصمیم بر این گرفته شد  که لی پرست بهترین مجموعه کامل پشت بازو، جلو بازو و ساعد دیده شده در تاریخ را دارد. ولی از آنجایی که چنین عنوان هایی بیشتر به نظر سنجی دیگر که لی پرست را در مقابل ورلی وینکلار قرار داد، انتخاب مردم با «غول هلندی» بود. طرفداران رولی می گفتند که اگر بازوهای رولی بهترین در طول تاریخ نباشند، بدون شک در بین بدنسازان امروزی حریفی ندارند.

به اشتراک بگذارید:

تقویت بالا سینه های ضعیف

عضله بالا سینه ضعیف تان را با این برنامه مخصوص بهبود بدهید.

«تنها شما هستید که کلید رسیدن به همه توانایی های واقعی تان را در درست دارید». اگر این شبیه به یکی از نقل قول هایی است که بر روی پوسترهای انگیزشی و یا کانال های روانشناسی در اینترنت دیده اید. حق با شماست. ولی این جمله با همه کلیشه ای بودنش، می تواند نکته خوبی را هم در بر داشته باشد. برای مثال، نگاهی به بالا سینه تان بیندازید. احتمال دارد که این عضله در بدن شما تا حداکثر توانایی واقعی اش رشد نکرده، آیا همینطور است؟ آیا این عضله به نظر شما کمی تخت و بدون انگیزه می آید؟ دیگر نگذارید که این بخش سینه تان حتی یک روز دیگر را به هم تنبلی بگذراند! شما با این برنامه تمرینی، که برای استفاده به عنوان یک جلسه تمرینی سینه دوم در یک چینش معمولی طراحی شده و در شرایط ایده آل، بعد از یک روز استراحت و در اول هفته اجرا می شود. می توانید توجه متمرکزی که برای رشد و شکل گیری بالا سینه شما نیاز است را برای این عضله فراهم کنید.

به اشتراک بگذارید:

۱۲ هفته انفجاری تا پاها ی دوست داشتنی

پاها یتان را در ۱۲ هفته منفجر کنید. این یک شعار اغراق آمیز نیست. عمل کنید و نتیجه آن را ببینید.

چرا پاها مهم هستند؟

آیا شما یک بدنساز هستید، یا فقط یک «بالاتنه ساز»؟ وقتی که دسته فیزیک آقایان به مسابقه ها اضافه شد، مورد تمسخر بخش زیادی از جمعیت عشق باشگاه قرار گرفت. آن ها می گفتند که آن ها پاهایی لاغر دارند و به همین خاطر هم آن ها را در زیر شلوارک های بلندشان پنهان می کنند.

این باور از قدیم وجود داشته که تمرین پا، چیزی است که پسرها را از مردان جدا می کند. احتمال دارد که هیچ کسی تاکنون به خاطر تمرین بر روی بازوهایش دچار حالت تهوع نشده باشد. ولی تقریبا همه ما بعد از یک ست سنگین از اسکوات و یا چند  دراپ ست از پرس پا دچار این حالت شده ایم، یا اینکه به نزدیکی آن رسیده ایم.

دیدن مردی که بالاتنه قدرتمندی دارد، ولی پایین تنه او، به نسبت لاغر و ضعیف می آید، واقعا نا امید کننده است. حتی افراد غیر بدنساز هم احترام کمی را برای چنین بدنی نشان می دهند و حتی آن را مسخره می کنند. حالا بر خلاف این، وقتی که پاها با ضخامت زیادی شکل بگیرند، بدن شما ظاهر بسیار قوی تر و کامل تری را به خودش می گیرد.

به اشتراک بگذارید:

بررسی زمان تحت فشار بودن عضله

مدیریت فاکتوری به نام TUT که نتیجه ­اش افزایش قدرت را در پی دارد.

بعنوان یک ورزشکار قدرتی، مهم است تمام متغیرهایی که بتواند برای آماده شدن بیشتر شما برای وزنه­ های سنگین مؤثر باشد را مد نظر داشته باشید. و اگر برنامه ­هایی را که هر از چندی در جهت افزایش توان و قدرت در اختیارتان می ­گذاریم دنبال کرده باشید، شاید دقت کرده ­اید که ما از هیچ یک از فاکتورهای دخیل در پیشرفت شما چشم پوشی نمی­ کنیم. بطور  مدام در تلاشیم برای اینکه تکنیک ها و تاکتیک هایی را که به بهترین وجه با اهداف و توانایی شما تناسب دارد را در اختیارتان بگذاریم. در این شماره هم یکی از فاکتورهای دیگری را که در افزایش قدرت شما دخیل است را تحت بررسی قرار داده­ ایم. فاکتوری که به”زمان تحت فشار بودن عضله” یا به اختصار TUT شهرت دارد. به ساده ­ترین بیان، TUT مدت زمانی است که عضله در طول یک ست تحت فشار قرار می ­گیرد. در واقع مدت زمانی که برای انجام یک ست مورد نیاز است و مدت زمانی که شما برای اجرای هر یک از تکرارها صرف می­ کنید، تأثیر زیادی بر  TUTخواهد داشت.

به اشتراک بگذارید:

سبک قدیم بدنسازی

سدریک مک میلان می خواهد یک بدن کلاسیک باشد. آیا این امکان پذیر است سبک قدیم بدنسازی را احیا کنم؟

من در طول این سال ها یاد گرفتم که در برآورده کردن نیازهایم استاد شوم. مخصوصا در زمان رژیم گرفتن، اگر حس کنم بیش از حد برای تمرین کردن خسته ام، فقط یک مکمل را می خورم که من را سر حال کند و بتوانم تمرین را به پایان برسانم.

من در اینجا تمرین کوچکی را انجام می دهم و از باشگاه بیرون می روم، یا حتی در کل هیچ کاری را نمی کنم. اگر بعد از چند ست اولی حالم بهتر نشد، راه خروجی باشگاه را به خودم نشان می دهم! وقتی که همه چیز، استراحت، تغذیه و ریکاوری، سر جایشان باشند بدن من هم آماده کار کردن است. اگر من آمادگی ۱۰۰ درصد یا نزدیک به آن را نداشته باشم، می تواند به خاطر این باشد که یکی از این عامل ها با مشکل مواجه شده اند.

به اشتراک بگذارید:

دنیس ولف شما را برای داشتن شانه­ های عریض راهنمایی می­ کند:

هرگز نمی­ توانید بیش از اندازه عریض شوید به ویژه اگر موضوع بحث سرشانه و زیر بغل باشد. قهرمان سال گذشته آرنولد کلاسیک راز موفقیتی دارد که باعث شده بتواند ۷ بار در مسابقات المپیا بین ۶ نفر اول قرار بگیرد. او در فیگور های کول و جفت بازو از پشت نمایشی دارد که به سختی کسی توان مقابله با او را دارد. در این مقاله ۶ راز دنیس ولف بازگو شده که در واقع توصیه های دنیس برای عریض­ تر ساختن فیزیک بدن است.

به اشتراک بگذارید:

تمرین زیر بغل

ملوین در دهه گذشته همیشه در مسابقات قوی ظاهر می­شد و خیلی­ ها را شکست داد.

او را تقریباً می­توان یک سوپر استار نامید. ملوین بعد از کسب قهرمانی اورال در سال ۱۹۹۹ در مسابقات آمریکا تبدیل به یک بدنساز حرفه ­ای شد و در دوران حرفه ­ای خود ۳۶ مسابقه داد. در این آمار ۱۹ بار بین ۵ نفر اول قرار گرفت. در این مقاله مروری داریم بر یکی از نقاط قوت بدنش یعنی عضلات پشت و زیر بغل.

به اشتراک بگذارید:

چگونه تمرکز بیشتر روی انقباض در هر تکرار می ­تواند به افزایش رشد کمک کند..!

بیاید از یک مثال شروع کنیم؛ در حرکت پا در بخش پائین یا در طول مسیر بالا بردن وزنه سوزشی در کار نیست، اما در بالاترین نقطه از دامنه حرکت سوزش به اوج می­رسد. در آن وضعیت مکث کنید تا سوزشی طاقت­ فرسا را در عضلات چهار سر ران تجربه کنید. به این روش می­ گویند که از هر تکرار خود بهترین بهره را می برید. بنابراین خودتان می­ دانید که کجا باید اوج انقباض را اعمال کنید چرا که آن را حس می­ کنید. می­ خواهیم بررسی کنیم که چرا، چه وقت و چطور این تکنیک را به برنامه­ های تمرین اضافه کنید تا درد و رشد به اوج برسند.

به اشتراک بگذارید:

با انجام ۵ حرکت گردشی که در جدول این مطلب درج شده، به سایز عضلانی و بدنی کات و تفکیک شده دست پیدا کنید. این چند حرکت سازنده را می­ توانید در هر جایی اجرا نمایید.

کسب عضلاتی چغر و تفکیک شده؛ با استراحت فعال بین ست

می بایست ۵ حرکت مربوطه را که در ادامه به آن ها اشاره می­کنیم در ۵ راند اجرا کرده و به راحتی حجم عضلانی تنه و ران خود را با حداقل امکانات تقویت نمایید. یک هالتر در قفس پاور رک و یا یک جعبه و نیمکت محکم کفایت می­کند. بین هر راند هم تنها یک دقیقه استراحت فعال (منظور ثابت یک جا نمانده و به آرامی راه بروید) در نظر گرفته می­شود.

به اشتراک بگذارید:

آشنایی با کِرت­دِل ورزشکار حرفه ­ای رشته فیزیک که پیش از این یک شناگر ملی بوده است.

کِرت­دِل

محل تولد: نیوزیلند / سن: ۲۸ سال / قد: ۱۷۸ سانتی­متر / وزن در زمان مسابقه: ۹۳ کیلوگرم / وزن در فصل استراحت: ۹۸ کیلوگرم /مربی: چارلزگلس

کِرت­دِل نیوزیلندی از سال ۲۰۱۲ با استیج مسابقه ­های فیزیک راه یافت، ولی او حرفه ورزشی ­اش را در جایی بسیار دورتر از سکوی بدنسازی شروع کرد: استخر! دل که یک مدل تناسب­ اندام هم هست، می­گوید:« من از سن پایین شروع به ورزش کردم ولی در سن ۱۰ سالگی عاشق شنا شدم و تصمیم گرفتم که تمرکز اصلی­ ام را بر روی آن بگذارم.» دل به مدت ۶ سال در مسابقه­ های شنا رقابت کرد و در طول این زمان ۲ عنوان قهرمانی ملی را هم به دست آورد. او می­گوید: «سبک اصلی شنای من، کرال سینه بود، چون من همیشه قاب بدنی محکمی را داشتم. یادم می­ آید که یکی از مربی هایم در زمان کودکی مرا «آرنولد کوچولو» صدا می­زد!»

به اشتراک بگذارید:

اقتصاد تمرینی پیشرفته با برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی!

جلسه­ های تمرینی­ تان را ساده نگه دارید و از نتیجه ­شان لذت ببرید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که دوست دارند در باشگاه همه چیز را ساده نگه دارند و از تلف کردن وقت متنفرند، خبر خوبی برای شما داریم: اجرای یک جلسه تمرینی عالی و به دست آوردن افزایش قابل توجهی در حجم قدرت عضله­ هایتان به فهرست بلند و بالایی از حرکت­ ها و چندین ساعت زمان نیاز ندارد. البته وقتی که برنامه بدنسازی شما به صورت هوشمندانه ­ای طراحی شده باشد، این چنین خواهد بود.

در اینجا به کمک مهارت­ های برنامه ­نویسی یک مربی به نام زک ایون-اِش که مربی آمادگی جسمانی تیم کشتی هم هست، شما برای رسیدن به هدف­ های بالا فقط به ۲ حرکت نیاز دارید.

این ایده برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی یک مثال درخشان از برتری کیفیت نسبت به کمیت است. ایون-اِش می­گوید «این اقتصاد تمرینی نام دارد. ما حرکت­ هایی که بازپرداخت بالایی از نتیجه را با سرمایه­ گذاری کوتاهی از زمان دارند، انتخاب می­کنیم. استفاده از چنین روشی همیشه باعث به دست آمدن نتیجه­ های بهتری می­شود.»

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 62