ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

• کالری: ۳۹۱ گرم
• پروتئین: ۳۸٫۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳۵٫۵ گرم
• چربی: ۹٫۵ گرم
• فیبر: ۷٫۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

• ۴ تکه نان
• ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
• ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
• ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
• ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
• طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

داشتن عضلاتی قوی پشت، بسیار مهم است، زیرا بر ماهیچه های دیگر اثر می گذارد. در این مقاله به اهمیت انجام تمرینات برای عضلات پشت اشاره شده است.

زمانی که موضوع تمرینات عضلات پشت مطرح می شود، اکثر افراد به تمرینات ددلیفت فکر می کنند. این نوع تمرین، یکی از مهمترین تمرینات ترکیبی کمر و پاهاست. اما فراموش نکنید که تمرینات دیگری نیز وجود دارد، که برای تقویت عضلات پشت کارآیی دارند. در واقع تمام تمرینات به یک اندازه کارآیی دارند و همه ی آن ها در کنار یکدیگر می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند.

در این رابطه، راهکارهای زیادی توسط متخصصان رشته ی فیتنس ارائه شده، که ما در این مقاله سعی کرده ایم به تعدادی از آن ها اشاره هایی داشته باشیم.

• خدمات

منظور از خدمات، دسترسی آسان به تجهیزات، آموزش های شخصی، مربیان متخصص در رشته های ورزشی و همچنین در بعضی موارد، روانشناسی ورزشی را شامل می شوند. اگر شما بتوانید خدمات کافی ارائه دهید، می توانید درآمد خوبی نیز داشته باشید.

چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

• یک فنجان ماست چکیده
• ۲/۱ فنجان آناناس
• ۲/۱ فنجان بلوبری
• یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.

زمانی که شروع به ورزش کردن می کنید هیچ چیز به اندازه عرق کردن احساس خوشایندی ایجاد نمی کند. اما آیا زمانی که عرق می کنید به معنای این است که تمرینات ایده آلی انجام داده اید؟

بررسی علمی تعرق

زمانی که ورزش می کنید ماهیچه ها شروع به گرم شدن می کنند و دمای بدن افزایش می یابد، در آن زمان است که بدن شروع به خنک شدن می کند و تعرق شروع می شود. عملکرد عرق در بدن به این صورت است که مایعی (عمدتا از آب و نمک تشکیل شده است) از طریق پوست خارج می شود و از طریق هوا تبخیر می شود، در این حالت بدن خنک می شود. البته فراموش نشود که سیستم بدن هر فرد، تا اندازه ای متفاوت است. بعضی از افراد، در حالت معمولی عرق می کنند، در حالی که بدن بعضی از افراد دیگر، خشک است و به سختی عرق می کنند. بدون در نظر گرفتن ژنتیک و جنسیت، میزان تعرق بدن، بستگی به دو فاکتور دارد: محیط (به عنوان مثال دمای محیط) و متابولیسم بدن (که مشخص می کند تا چه اندازه سخت تمرین می کنید).

تشخیص مربیان بد (قسمت دوم)

مطالعه قسمت اول

•  آنها اهداف مناسب را تنظیم نمی کنند: “من می خواهم ۵ کیلوگرم وزن کم کنم” این یک هدف نهایی است. “من باید ۵ بار در   هفته تمرین کنم ” این یک هدف رفتاری است. اگر مربی شما اختلاف بین این دو را نمی داند، شما باید یک مربی جدید پیدا کنید. تمرکز بر نتایج، جز وظایف مربی است. برنامه آنها باید به گونه ای ساخته شود، تا نتیجه بدست آمده به صورت یک نتیجه ی اجتناب ناپذیر باشد. با این حال، تمرکز بر رفتارها، کار مشتری است. بنابراین، هر مربی برای رسیدن به موفقیت، باید بداند که به رفتارهای موفق مشتریان خود پاداش دهد. به عنوان مثال، اگر شما ۹۰ درصد برنامه های تمرینی در این هفته را کامل انجام دادید و هیچ تمرینی را از دست ندهید، صرف نظر از نتیجه ی دست آمده، پاداشی را نیز به دست می آورید، زیرا این یک الگوی رفتاری است که در نهایت منجر به موفقیت خواهد شد.

آیا مکمل روغن ماهی باعث کاهش چربی می شود؟

و اگر چنین است پس می توانید در کنار دیگر مزیت های روغن ماهی از آن نیز بهره مند شوید. از مزیت های روغن ماهی می توان به ضامن سلامتی قلب و مغز، کاهش چربی های مضر خون، سلامتی پوست و مفاصل و موارد بسیار دیگر اشاره کرد.

به نظر شما با مصرف مکمل روغن ماهی به چه میزان می توان چربی های بدن را کاهش داد؟ طبق آزمایشات انجام شده در بین افراد جوان و افراد با اضافه وزن، با مصرف ۴ هفته از این مکمل، ۱ کیلوگرم از چربی های بدن کاهش می یابد. البته این در صورتی است که هیچ گونه غذای دریایی و یا مکمل های آن ها استفاده نشود. اضافه کردن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی با انرژی محدود ممکن است موجب افزایش وزن شود.

به نظر می رسد که اثرات کاهش وزن توسط روغن ماهی با انجام تمرینات، بیشتر خواهد شد. با این حال، نمی توان گفت که روغن ماهی مانند معجزه ای در چربی سوزی عمل می کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

اگر نیازهای کسب و کار خود را مشخص کنید، مطمئنا می توانید چه اعضای فعلی و چه اعضایی که در آینده جذب باشگاهتان می شوند، را به هدفشان برسانید. در زیر به ۶ مورد در زمینه ی نیازهای کسب و کار در حیطه ی ورزش، اشاره شده است. اگر بتوانید این موارد را در دستور کار خود بگنجانید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.

• تبلیغات

یک محیط جذاب و لذت بخش، که توسط فعالیت های بازاریابی حمایت می شود، می تواند باعث تبلیغات هر چه بیشتر مجموعه ی شما شود.

• ارزیابی

مشتریان شما به راحتی می توانند اهداف و آرمان های واقعی خود را بیابند و همچنین اطلاعات بیومتریک خود را دنبال کنند، پس از ارزیابی عملکرد آنان غافل نشوید.

• برنامه نویسی

یک برنامه آموزشی مناسب، برای هر کسی که بر اهداف شخصی خاصی تمرکز دارد، داشته باشید.

• تمرین

اعضای باشگاه شما، می توانند از یک تجربه ی ورزشی واقعا شخصی و منحصر به فرد، که شامل دنبال کردن تمرینات، تمرین های عملکردی، گروهی و سرگرمی است، در مجموعه ی شما نهایت لذت را ببرند.

• سرگرمی

آموزش و تفریحات بی پایان، گزینه هایی را برای مشتریان فراهم می سازد، که با چالش ها و انگیزه های متداوم به اهداف خود دست یابند و وفاداری به باشگاهتان را نشان دهند.

• در دسترس بودن

مشتریان می توانند به محتوای شخصی و برنامه های آموزشی خود، با استفاده از دستگاه های شخصی در هر زمان و هر مکان که دوست دارند دسترسی پیدا کنند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

چربی سوزی را آسان تر و سریع تر کنید …

آیا تا به حال رژیم گیاهخواری گرفته اید و علی رغم تمرینات بسیاری که انجام داده اید کاهش وزنی نداشته اید؟ اگر شما جز این دسته از افراد هستید، بنابراین هر چه که تا به حال در مورد کاهش وزن یاد گرفته اید را فراموش کنید و به جای آن ها از ترفندهای ساده ی افزایش متابولیسم استفاده کنید. در این صورت روند چربی سوزی افزایش می یابد.

رشد ماهیچه ها

• التهاب، بر عضله سازی شما کمک می کند.

قبل از اینکه ما شروع به بد گفتن در مورد التهاب کنیم و مانع آن شویم که شما از تورم بیش از حد ماهیچه ها جلوگیری کنید، باید اطلاعاتی در رابطه با التهاب در اختیار شما قرار دهیم، چرا که التهابات تا حدی برای رشد ماهیچه ها ضروری است. مطالعات بسیاری در این باره صورت گرفته که نشان داده است، بعضی از مکانیسم هایی که رشد ماهیچه ها را نظم می بخشد، همان التهابات هستند. بنابراین قصد ندارم که بگویم، التهاب بد است. علاوه بر آن، زمانی که صحبت از ترمیم ماهیچه ها می شود، التهابات نقش اساسی در مورد آن ها ایفا می کند. در مطالعه ای، یک مرد جوان به مدت ۸ هفته، مکمل های فاقد استروئید و ضد التهاب، در طول تمرینات خود استفاده نکرد. این عمل موجب شد که رشد ماهیچه های آن به میزان ۵۰ درصد کاهش یابد. نمی دانم که این موضوع در شما هم صدق می کند یا خیر، اما آنچه که می توانیم از این گونه مطالعات برداشت کنیم این است که، التهابات نقش اساسی در رشد و ترمیم ماهیچه ها دارند و مصرف طولانی مدت ضد التهابات ممکن است، عضله سازی شما را در طول تمرینات کاهش دهد.

 میزان درصد چربی بدن طبیعی یا ایده آل؟

میزان چربی نرمال یا ایده آل در بدن چقدر است؟ جواب این سوال بسیار سخت است. همه ی افراد دارای میزان درصد چربی بدن ایده ال نیستند. این میزان با توجه به سن افراد، جنسیت و ژنتیک آن ها متفاوت است. ممکن است یک فرد با داشتن میزان چربی بیشتر یا کمتر نسبت به فردی با همان جنسیت و همان سن میزان چربی معقول تری داشته باشد. میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران نیز بسته به ورزشی است که آن ها انجام می دهند. به عنوان مثال، شناگران حرفه ای ممکن است با داشتن میزان چربی بیشتر، نسبت به دوندگان، عملکرد بهتری داشته باشند. اما با این وجود، برای اکثر افراد، شاخص های مشخصی وجود دارد.

برای آقایان:

• در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۱۵ – ۹ درصد چربی
• در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۱۷ – ۱۱ درصد چربی
• در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۱۹ – ۱۲ درصد چربی

ایده آل است. یک فرد باید نهایت تلاش خود را به کار گیرد تا بتواند حدود این درصد چربی را در بدن خود ثابت نگه دارد. اگر فردی با سن مشخص کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود.

برای خانم ها:

• در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۲۱ – ۱۴ درصد چربی
• در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۲۳ – ۱۵ درصد چربی
• در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۲۵ – ۱۶ درصد چربی

ایده آل است. اگر خانمی با سن مشخص، کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود. نکته ی حائز اهمیت این است که، این میزان از چربی، با توجه به سنین ارائه شده، تنها مقادیر استاندارد را نشان می دهند و به معنای این نیست که اکثریت جامعه، دارای چنین ویژگی باشند و بیشتر افراد دارای درصد چربی بیشتری هستند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

دروغ های بسیاری در رابطه با کربوهیدرات ها در رسانه ها گفته می شود، در اینجا ۵ دروغی که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است آورده یم. اما تشخیص صحیح و غلط آن ها به عهده ی خودتان است. اگر بتوانید این کار را به بهترین نحو انجام دهید، از آسیب های وارده به بدن خود جلوگیری می کنید.

1. کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند.

در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد و به روش های مختلف بر روی بدن ما تاثیر می گذارند، ادعا می شود که کربوهیدرات ها می توانند “خوب” یا “بد” باشند. به این معنی است که برخی از آن ها ذاتا سودمند هستند و برخی ذاتا مضر هستند. اما این مساله به این سادگی نیست. به عنوان مثال، سیب (کلم یا نان) رژیم غذایی شما را سالم یا ناسالم نمی کند. کل الگوی تغذیه ای شما و مصرف کالری، تمام چیزی است که می تواند “خوب” یا “بد” باشد.