بن بست رشد

لی هنی ( دارنده ۸ کاپ قهرمانی مستر المپیا): باید بدانید که شرایط بدنی با شرایط ذهنی ارتباط مستقیمی دارد. هریک از این دو می تواند تاثیر زیادی بر دیگری داشته باشد. در اغلب مواقع، این مسئله مثبتی به شما می آید. انگیزه بالای ذهنی می تواند انرژی شما برای تمرین را دو چندان کند و تمرینی خوب هم می تواند تمرکز شما را روی اهدافتان در بدنسازی افزایش دهد.

اما، این چرخه می تواند دچار مشکل شود. در بدنسازی مثل دیگر ورزش ها، ممکن است شما هم مثل همه افراد به جایی برسید که پیشرفت تان کند شود یا بطور کلی متوقف شود، به واسطه اختلال در شرایط بدنی یا ذهنی یا هر دو. این چیزی است که اغلب بعنوان بن بست رشد از آن یاد می شود.

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

یک نسل پیش، وقتی بزرگان پرورش اندام همچون آرنولد شوارزنگر، لو فریگنو و فرانکو کلمبو پا روی صحنه می‌گذاشتند توجه هیچکس به سمت عضلات همسترینگ و یا عضلات پشت پا آن ها جذب نمی‌شد، چرا که در اصل بدنسازان آن دوران هیچ یک پشت پاهای حجیمی نداشتند مثل اینکه کسی نمی‌دانست باید عضلات این بخش را هم تقویت کرد. در آن زمان بدنسازان تنها به اجرای پشت پا خوابیده با دستگاه پس از تمرین چهار سر می‌ پرداختند و اسمش را هم تمرین پشت پا می‌ گذاشتند.

ولی امروز برای بدنسازان پیشرفته همان‌ قدر که عضلات سینه دارای اهمیت است، عضلات پشت پا هم اهمیت دارد و عضلات همسترینگ در پشت پای هر بدنسازی می‌تواند نقطه قوت بزرگ برای به شمار آید، ضمن اینکه پشت پای حجیم از نمای بغل شکل بسیار خوبی به عضلات پا می‌دهد.

متاسفانه در اغلب افراد عضلات پشت پا یکی از مقاوم‌ترین و لجوج ترین عضلات برای رشد است و در کمترین کسی این عضلات به راحتی رشد می‌کند البته یکی از دلایل اصلی مسئله این است که عضلات همسترینگ کمتر بدرستی و با تنوع و شدت کافی تمرین داده می‌شود. در ادامه راهکارها و برنامه‌ هایی را در جهت تمرین و رشد هرچه بهتر این عضلات ارائه داده‌ایم.

اصول تناسب اندام و کاهش وزن

هفته گذشته و در آخرین اصل از از اصول نه گانه تناسب اندام و کاهش وزن بدون از دست دادن حجم عضلانی بر استفاده به موقع از چربی سوزها تاکید کردیم و سه چربی سوز از خانواده بزرگ چربی سوزها را معرفی نمودیم در این هفته که قسمت پایانی این اصول است ادامه چربی سوزی های موثر موجود در بازار را که بعضی از آن ها اخیرا وارد کشورمان شده و تقریبا شناخته شده اند را بازگو می نماییم.

پرخاشگری و این قبیل رفتارهای غیر اجتماعی که در بسیاری از موارد ریشه آن ها را می توان در مصرف افراطی استروئیدها و مخصوصا استروئیدهای آندروژن (صفات مردانه) جست و جو کرد در بین ورزشکاران رشته های قدرتی در سطح جهان و کشور به فراوانی به چشم می خورد.

نمونه هایی از این رفتارهای غیر معمول و پرخاشگری را در ستون اخبار نشریات مطالعه کرده اید. آدمی و رفتارها و تظاهراتی که وی از خود بروز می دهد به شدت تحت تاثیر هورمون های موجود در خون وی بوده است. به دلیل اینکه سطح سرمی این هورمون مردانه تستوسترون در خون مردان از سطح سرمی این هورمون دربدن زنان به مراتب بیشتر است مردان در قیاس با زنان خشن تر ظاهر می شوند.

به این نکته توجه داشته باشید که عکس این گفته نیز صدق می کند. مردانی را می توان دید که به دلیل ترشح ناکافی تستوسترون در بدن، خواص و رفتارهایی زنانه و در عین حال بسیار بیمار گونه و غیر طبیعی از خود بروز داده و با خشونت طبیعی مردانه فرسنگ ها فاصله دارند.

تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی

هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.

نام کامل: آرنولد شوارتزینگر

القاب: درخت بلوط، چوب بلوط، بلوط اتریشی، آسمانی، شهریار، قهرمان، آرنی، شوازی، آرنولد قدرتمند و …

تاریخ تولد : ۳۰ ژوئیه ۱۹۴۷

محل تولد: اتریش

محل اقامت: کالیفرنیا

قد: ۱۸۸ سانتی متر

1. تعیین هدف

در ابتدا بایستی بدانیم که هدف ما از بدنسازی و تمرینات سخت و سنگین آن چیست؟ اگر هدف‌ مان قهرمانی است و یا حداقل داشتن بدنی حجیم و زیبا بایستی بدانیم بدنسازی در کنار تمام زیبایی‌ های که دارد ورزشی پرخرج و پرهزینه است بنابراین اگر می‌توانید از عهده مخارج سنگین بدنسازی برای از همین حالا برای قهرمانی برنامه ریزی کنید.

در اینجا قصد داریم حرکاتی را که باعث رشد عضله کول (تراپزیوس) می شوند، بیان کنیم. ضمن این که تا حدودی بر عضله های گردن و سرشانه فشار وارد می شود.

کول با هالتر

این حرکت بیشترین فشار را به کول وارد می کند و باعث رشد عضله کول و دلتوئید (سرشانه) جلویی می گردد و همچنین باعث تفکیک عضله دلتوئید نیز می شود.

طریقه اجرا: هالتر را در حالی که بین هر دو دست به اندازه یک مشت فاصله باشد را در دست می گیریم و سپس هالتر را تا زیر چانه بالا می بریم و همزمان نفس را حبس می کنیم و پس از آن هالتر را به آرامی پایین آورده و نفس را بیرون می دهیم.

افراط در مصرف ویتامین ها

• افراط نکنید!

اشاره به این مهم الزامی است که افراط در مصرف ویتامین نیز ممکن است خطرناک باشد و هرگز نباید در مصرف ویتامین و مکمل‌ های ویتامینی نیز افراط کرد. در برخی موارد مکمل فروشان برای فروش بیشتر و مربی‌ های مکمل فروش نیز برای قالب کردن مکمل‌ های بیشتر به ورزشکاران دوزهای بسیار بالای این دسته از مکمل‌ها را به ورزشگاه تجویز می‌ کنند که این موارد خود معدن عارضه بوده و خطراتی را سبب می‌ شود.

• اگر عرق نکرده‌اید پس به اندازه کافی کار نکرده‌اید

عرق کردن تدبیر بدن به منظور خنک کردن آن می‌ باشد فاکتورهای مختلفی بر روی دمای بدن تأثیر دارند فاکتورهای نظیر دمای اتاق انواع تمرین‌ های انجام شده سطح چربی بدن لباس و شدت تمرین در این مسئله مؤثر است از شدت تمرین را نمی‌ توان به وسیله حجم عرقی که می‌ ریزد تعیین کرد. البته شخصی که به خوبی تمرین کند. زیاد هم عرق می‌کند زیرا بدن در این حالت مترصد تنظیم گرمای بدن به صورت با قاعده می‌ باشد.

• مکمل‌ ها همه چیز نیستند

بعضی از بدنسازان سعی می‌کنند با مصرف مکمل‌ ها ال کارنیتین و یا کرومیوم چربی‌ های بدن خود را کم کنند اما این ابتکار را که برای کاستن چربی بدن خود از میزان کالری‌ های مصرفی خود بکاهند ندارند بعضی نیز کراتین گلوتامین یا اسیدهای آمینه زنجیره‌ ای را جهت تقویت خود و افزایش حجم کار می‌برند اما از مصرف کالری کافی و پروتئین مناسب و به اندازه جهت ایجاد یک تعادل نیتروژنی مثبت غافلند شما نیز بایستی بدانید که مکمل‌ های غذایی موجود در بازار تنها برای کمک به برنامه غذایی و ایجاد تغییرات مناسب در آن کاربرد دارند نه اینکه شما از این مکمل‌ ها جهت پوشاندن تغذیه خود استفاده نمایید.

تجربیات جی کاتلر

جی کاتلر دارنده ۴ کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب ۸ توصیه بیان نموده است.

در همین خصوص از تجربیات جی کاتلر قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۰ استفاده نمایید و به توصیه هایش که در ذیل آمده، توجه داشته باشید.

۱- عدم اجرای پرس سینه با هالتر

وقتی کاتلر ۱۸ سال داشت، همواره تمرینش را با پرس بالا سینه دمبل شروع می کرد، و از حکم مقس اجرای پرس سینه با هالتر در ابتدای تمرین اجتناب می کرد، او معتقد است که پتانسیل بالایی برای پارگی عضلات سینه حین اجرای آن وجود دارد.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو و عضله های ۳ سر باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

(اکبر خزایی تکنسین بین المللی انجمن پیکر سنجی ISAK استرالیا)

• تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاصی برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه براین که انرژی خود را از دست می دهید، ضریب آسیب دیدگی نیز به حداکثر می رسد.
• پس از هر جلسه تمرین، به عضلات، حداقل ۷۲ ساعت برای ریکاوری فرصت بدهید.
• بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه تمرین دهید؛ در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملا آماده تمرین سنگین می باشد.

تیپ بدنی اندرومورف

در این تیپ بدنی به دلیل بالا بودن ذخایر چربی نسبت به تیپ‌ های دیگر بایستی برنامه‌ ریزی رژیم پیش از مسابقات را ۴ ماه قبل از مسابقات آغاز نمایید.

اگر بخواهید ۲ یا ۳ ماه قبل از مسابقات رژیم خود را شروع کنید مقدار زیادی از حجم و وزن عضلات را از دست خواهید داد. در زیر برنامه تمرینی تغذیه ،و مکمل‌ های غذایی مورد نیاز ۴ ماه پیش از مسابقات جهت تیپ بدنی اندرومورف را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

دوریان یتس (دارنده ۶ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): تصمیم گیری در مورد اینکه تمرین با یک یار تمرینی بهتر است یا به تنهایی یک مسئله شخصی است، ولی من تمرین با یک یار تمرین را توصیه می کنم. در نوع تمرینی که مورد علاقه من بود و هنوز هم هست، یعنی تمرین با حداکثر شدت تا رسیدن به ناتوانی، داشتن یک یار تمرین ضروری است، یا حداقل کسی که بتواند در تمرین با وزنه های آزاد در موقع مناسب کمک دهد.

 تقویت بخش میانی پشت

بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.

به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.