اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.

استراتژی های تمرین

وقتی قدم داخل باشگاه می گذارید و نگاهی به پایه وزنه می اندازید این سوال در ذهن تان شکل می گیرد که از کدام وزنه باید امروز استفاده کنم؟ اینکه چه مقدار وزنه باید در تمرینات استفاده کرد و یک سوال همیشگی در بدنسازی است. پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد چرا که عوامل مختلفی در تعیین میزان وزنه تمرین دخالت دارد.

در واقع تناسبی بین مقدار وزنه، تعداد تکرارها، تکنیک تمرینی مورد استفاده، سوخت اجرای تکرارها و استراحت بین ست هاست که تعیین می کند شما می توانید از تمرینات خود نتیجه ای شاهد باشید یا نباشید. باید یاد بگیرید که چطور وزنه صحیح را برای  تمرین انتخاب کنید تا مثل خیلی های دیگر همه طول سال را به وزنه ای یکسان تمرین نکنید.

در این مقاله درباره هر گونه اعدادی صحبت می کنیم به غیر از عدد و وزنه ها. موضوع بحث درباره تعیین دامنه تکرار جادویی یعنی تعداد ست ها و تکرارهایی است که در هر جلسه تمرین اجرا می کنید، در این باره حرف می زنیم که چند جلسه تمرین می کنید و هم چنین روی دیگر سکه هم توجه داریم یعنی در سیکل های تمرین خود چند جلسه تمرین نمی کنید. وقتی بدنسازی را آغاز می کنید معمولاً هر حرکت را ۳ ست ۱۰ تکراری اجرا می کنید و ۳ نوبت هم در هفته تمرین دارید.

بعد از آن که کتاب آرنولد می خواندید بلافاصله سراغ ۵ ست با ۸ تکراری می روید و هر عضله را در بدن با ۴ حرکت تمرین می دهید که می شود هر گروه عضلانی ۲۰ ست و تعداد روزهای تمرین در هفته هم از ۳ به ۶ روز می رسد و فقط یک روز را استراحت می کنید.

رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.

تمرین با وزنه بسیار مهم است…

در سال های اخیر، محققان ناچار شدند که در مورد فواید تمرینات با وزنه برای بانوان به ویژه آن هایی که بالای ۴۰ سال دارند بحث کنند. هنوز تعداد خانم هایی که با تمرین با وزنه روی آورده اند بسیار ناچیز است.

اکثر خانم هایی که ورزش می کنند عمده زمان خود را در باشگاه صرف اجرای تمرینات هوازی می کنند و خیلی کم برای فشار آوردن به بدن از وزنه استفاده می کنند. تمرینات مقاومتی (با وزنه) برای خانم ها نباید مثل آقایان باشد. در حال حاضر باشگاه هایی ویژه بانوان وجود دارد، اما شما باید آن مرکزی را انتخاب کنید که امکان رشد ذهن و بدن تان را همزمان فراهم می آورد و صرفاً وادارتان نمی کند که یک برنامه را همیشه بدون داشتن مقاومت پیشرونده اجرا کنید. قصد داریم در قالب ۱۰ دلیل قانع کننده، لزوم اجرای تمرینات با وزنه را برای شما مادران، همسران و دختران جوان به اثبات برسانیم. شاید تمام کسانی که مقاله را می خوانند به تمرینات با وزنه روی نیاورند اما مطمئناً تعداد قابل ملاحظه ای هستند که به سلامت و شکل بدن خود اهمیت می دهند.

آیا بانوان هم باید تمرین با وزنه داشته باشند؟

مفصل شانه قادر به حرکت در طیف وسیع حرکتی است اما تقریباً همیشه بدنسازی سرشانه متمرکز روی یک سری حرکات خاص است که همواره به یک شکل ثابت و با اولویت یکسان اجرا می شود”: پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر خم، بدنسازان اغلب طیف وسیعی از دستگاه ها و حرکات را در تمرینات زیر بغل خود مورد استفاده قرار می دهند (که هم چنین از مفصل سرشانه هم کار می کشد) اما در تمرینات سرشانه ابتکار و خلاقیت آن ها به انتها می رسد.

چنانچه آخرین نوبتی که عضلات سرشانه به خاطر تمرین خوب به درد و سوزش افتاده اند را به یاد نمی آورید، ۶ روشی که در ادامه شرح داده می شوند به شما کمک می کنند تا دلتوئیدهای خود را به ضرب و زور وادار به رشد کنید.

تمرین به روش پاورلیفترها

غرامت جنگی برنده این مصاف حجم و چگالی عضلانی قطور است که نمی توان آن را از دیده پنهان کرد.

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن وزنه هایی که به نظر برای انسان غیر ممکن می رسد به خودش افتخار می کند اگر چه تمرینات آنها با هدف توسعه حداکثر قدرت و توان بدنی طراحی می شود، اما یکی از فرآورده های جانبی این تمرینات مقدار زیادی حجم عضلانی با کیفیت است. این برنامه ۱۲ هفته ای، بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و اصول آن طراحی و تنظیم شده است، که شما را قادر خواهد ساخت در کنار قدرت، سایز عضلانی نیز بدست آورید.

یک تصور در مورد تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها وجود دارد که می گوید، این ورزشکاران هیچ کاری به جز جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها انجام نمی دهند. حقیقت این است که پاورلیفترها متوجه می شوند که بدن هایشان با افزایش میزان وزنه های کاربردی شان هماهنگ می شود، که این هماهنگی یعنی بزرگتر و قوی تر شدن، اما نکته مهم اینجاست که اضافه کردن وزنه کاربردی آنقدرها که به نظر می آید ساده نیست و این طور نیست که هر هفته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنند.

همیشه جا به جا کردن نهایت وزنه می تواند منجر به تباه شدن پیشرفت، پسرفت کردن و حتی بدتر از این بروز آسیب دیدگی گردد. یک پاورلیفتر آگاه و هوشیار هفت قانونی را که در این مقاله شرح داده خواهد شد را به خوبی می شناسد و همیشه به آنها پایبند می ماند تا از رشد و پیشرفت بدنش اطمینان حاصل کند. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا شما هم با این اصول آشنا شوید و متوجه گردید که چگونه می توانید آنها را در برنامه حجم سازی خود بگنجانید.

ویاتور : تنها ۱۳ سال سن داشتم که عمویم یک دست هالتر قدیمی را که سال ها در زیر زمین خانه اش بی استفاده مانده بود را به من داد. به مدت یکسال بدون اینکه کوچکترین چیزی درباره چگونگی تمرین بدانم با آن هالتر و یک میله بارفیکس که در پارکینگ خانه داشتم تمرین کردم. عمدتاً بارفیکس، جلو بازو با هالتر و پرس سرشانه را اجرا می کردم اما در قدرت و رشد عضلانی خیلی ناچیز پیشرفت کردم.

در دبیرستان در پست هافبک فوتبال بازی می کردم. چیزی حدود ۶۵ کیلوگرم وزن داشتم اما آتشی از اشتیاق برای قوی تر شدن و بزرگتر شدن وجودم را می سوزاند چرا که می خواستم صلاحیت حضور در تیم فوتبال را به دست آورم. بر اساس شم درونی متوجه شدم که داشتن تمرینات با وزنه سنگین تحت نظر یک متخصص می تواند مرا برای رسیدن به هدفم کمک کند. بنابراین به یک باشگاه پاورلیفتینگ و وزنه برداری که نزدیک محل زندگی مان بود رفتم و عضو آنجا شدم.

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی AB

در ۳ قسمت از مقالات قبلی، نتایج تحقیقات ارزشمند دکتر دی آدامو را بر روی ۳ گروه خونی O,A,B به همراه توصیه های غذایی و تمرینی برای شما تشریح کردیم و در این مقاله قصد داریم شما را با گروه خونی AB و نیازهای غذایی و تمرینی به همراه توصیه های رژیم غذایی این گروه خونی آشنا سازیم.

راهنمای رژیم غذایی بر اساس گروه های خونی

نتایج تحقیقات خارق العاده دکتر آدامو نشان داده صرف کردن همه نوع غذا برای همه افراد نمی تواند مفید باشد؛ چرا که مصرف یک سری مواد غذایی خاص و همچنین پرهیز از مصرف یک سری مواد غذایی دیگر می تواند سلامت عمومی شما را ارتقاء دهد و در عدم ابتلا به بیماری های به ایشان کمک کند.

میزان آب برای مصرف بدنسازان

قدرت تاثیر آب و میزانش در انواع مواد غذایی

تحقیقات انجمن در واشنگتن: ۱۶ لیوان آب برای آقایان و ۱۱ لیوان برای بانوان توصیه می شود.

شما می توانید هر رژیم غذایی را که می خواهید امتحان کنید، ولی هرگز نباید از آب غافل شوید.

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما هم بطور عمده از آب تشکیل شده، بیش از ۷۰ درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و تنها ۱۰ درصد از بافت چربی به آب اختصاص دارد.

همین لحظه اگر از خوردن غذا خودداری کنید، تا چند هفته زنده می مانید، ولی کافیست که دسترسی شما به آب تنها برای چند روز قطع شود، آن وقت …!

با وجود این مطلب بسیاری که در خصوص آب برایتان شرح داده ایم هنوز هم بسیاری از بدنسازان از اهمیت آن غافلند ابهامات در مورد مصرف آب دارند؛ از مقدارمصرف گرفته تا زمان آن. ولی اگر این نکته را به ذهن بسپارید که بدون مصرف آب کافی بخش عمده ای از تلاش شما برای رشد و پیشرفت هدر می رود، آن وقت بعید است از آب غافل شوید و اگر در مورد ساختن عضلانی قوی و حجیم تصمیم جدی دارید، اینها چیزهایی است که باید در این مورد آب بدانید.

پرسش و پاسخ

• لطفا در مورد محصول مکملی NO – Pack سل کور توضیح دهید. سل کور، پمپاژ خون و ضربان قلب را بالا می برد و به خاطر این، اگر مشکل فشار خون و نبض و بیماری های عروقی یا قلبی دارید. استفاده نکنید.

نکات ایمنی آن که در لیبل آن حک شده را به دقت بخوانید و زیر نظر یک مربی با تجربه با پزشک، مبادرت به مصرف آن کنید.

پاسخ: محصول No – Pack یک پمپاژ خون و پمپاژ اکسیژن به عضلات می باشد که شرکت سل کور، در طراحی و لیبل آن، تمام نکات ایمنی و حرفه ای را رعایت کرده و شامل ۳۰ یک پودری جداگانه می باشد که هر یک آن را نیم ساعت قبل از تمرین باز کرده و با آب مخلوط می کنید و میل می فرمایید.