تقویت پنجه ها

بنظر شما ورزش هایی مثل گلف، موتورسواری، تنیس، قایقرانی و پرورش اندام چه نکات مشترکی با هم دارند؟ نقشی که قدرت گرفتن پنجه ها برای موفقیت در این ورزش ها ایفا می کند را می توان نکته مشترک تمام این ورزش ها به حساب آورد.

در بدنسازی در بسیاری از حرکات قدرت گرفتن شما می تواند تعیین کننده باشد که در حرکتی مثلاً ۷ تکرار اجرا کنید یا ۱۰ تکرار. تعیین کننده باشد که ۱۰۰ کیلو وزنه از روی زمین بردارید یا ۱۲۰ کیلو، و در نهایت تعیین کننده باشد که در مسیر رشد قرار بگیرید یا رکود.

اگر توان پنجه های شما پیش از اینکه عضله مورد نظر به ناتوانی برسد تمام شود، مجبور می شوید تعداد تکرارهای کمتری نسبت به توان واقعی عضله انجام دهید و در نتیجه نخواهید توانست تحریک بهینه در عضله را جهت رشد اعمال کنید. در ادامه ترفندهایی را در نوع گرفتن وزنه و تمریناتی را برای تقویت پنجه ها بررسی می کنیم و برای کمک به اینکه بتوانید قدرت گرفتن خود را افزایش دهید و برای مدت طولانی تری وزنه را در دست های خود نگه دارید.

اگر فقط کمی درخصوص پیشرفت در پرورش اندام مطالعه کرده باشید متوجه خواهید شد که یکی از نکات بسیار مهم درخصوص حجیم شدن و به هدف رسیدن در پرورش عضله ها ریکاوری است. در این مقاله ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری آورده ایم.

شعار مثلث طلایی که از زمزمه مربیان و کارشناسان این رشته ورزشی بوده و همیشه آن را به دیگران توصیه می کنند در قالب ۳ موضوع «تغذیه، تمرین و استراحت» نهفته است که باید به طور صحیح آن را رعایت کنید.

در همین خصوص نیز ۸ فاکتورهای اساسی ریکاوری تقدیم شما علاقه مندان می نماییم.

ماساژ درمانی را به واقع می توان یکی از قدیمی ترین درمان های پزشکی به شمار آورد که در حال حاضر نیز به خوبی جوابگوی نیازهای درمانی بشر بوده و در عین سادگی بسیار کار آمد نیز ظاهر شده است.

قدمت ماساژ

در مورد قدمت ماساژ همین بس که براساس مستنداتی که در دست است در حدود ۲۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح چینیان از ماساژ درمانی برای درمان برخی ناراحتی ها استفاده می کردند و برخلاف چینی های قد کوتاه امروزی که بیشتر هنرشان در قلابی زنی و در کپی برداری غیرقانونی از تکنولوژی های برتر و عرضه انواع بی کیفیت و افتضاح آن به یک بیست و یکم قیمت اصل و ورشکست و زمین گیر کردن دیگر ملل خلاصه شده است اجدا این قوم تمدنی عظیم داشته و علومی را پایه ریزی کرده اند که تا به امروز نیز به بشریت خدمت کرده است.

کلسیم یک ریز مغذی به نام املاح می باشد و ضروری است که جزو موارد تغذیه ای ورزشی به حساب آید.

این ماده در انواع مختلف مواد غذایی یافت می شود؛ از جمله: لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، سبزیجاتی با برگ سبز تیره، آب پرتقال و…

میزان مصرفی پیشنهاد شده در بزرگسالان ۸۰۰ میلی گرم و در سنین بین ۱۱ تا ۲۵ سال ۷۲۰۰ میلی گرم می باشد. مکمل های کلسیم نیز تنوع زیادی داشته و به شکل های مختلف یاد می شود؛ از جمله: کلسیم گلوکونات و کلسیم کربونات.

آنتی اسیدها نیز حاوی کلسیم، می باشند. مکمل های کلسیم از طریق خوراکی و همراه با وعده های غذایی مصرف می شوند.

برنامه ای برای آمادگی مسابقه

در شماره گذشته به مطالبی جهت تنظیم برنامه‌ های هفته دوم از پنج هفته پیش از مسابقات پرداختیم در این شماره به برنامه‌ های هفته سوم و چهارم برای آمادگی مسابقه می‌ پردازیم.

برنامه‌ های تمرینی

تقسیم‌ بندی عضلات همانند هفته گذشته به هفت قسمت می‌ باشد که شش قسمت آن ظهر و یک قسمت را عصر انجام دهید در این دو هفته بایستی به شکلی به عضلات شلاق بزنید که تمام چربی‌ های لابلای عضلات سوخته شوند و عضلات شما کاملاً کات شوند و برای این کار به شما توصیه می‌ کنیم برای عضلات بزرگ ۴ الی۳ حرکت به صورت‌ تری ست ۲۰ الی ۲۵ و تکرار و برای عضلات کوچک ۳ الی دو حرکت به صورت‌تری ست انجام دهید.

مصرف زیاد پروتئین

سوء تفاهمات زیادی در مورد اثر سوء رژیم پرپروتئین (مصرف زیاد پروتئین) روی سلامتی وجود دارد. بسیاری از متخصصین تغذیه در مورد این نوع از رژیم‌ها هشدار می‌ دهند. آن ها معتقدند رژیم‌ های پرپروتئین منجر به دهیدراسیون، مشکلات کلیوی و پوکی استخوان می‌ شوند.

همچنین این نوع رژیم‌ ها منجر به خطر افزایش سطح اسید اوریک و اوره (نتایج فرعی متابولیسم) در خون می‌ شوند. بدن و باید به منظور حذف اسید اوریک و اوره در خون، آب فراوانی را در کلیه‌ ها و مجاری ادراری پمپ کمک کنند تا بتوانند به دفع این مواد کمک کنند.

شیرین بیان: گیاهی که معجزه می‌کند

متاسفانه بسیاری از ورزشکاران ما قبل از این که اقدام به دوربین نمایند بدون هیچ فکر و تاملی در ارتباط با عوارض و صدمات آن تنها به مزایای احتمالی استفاده از داروها و استروئیدها دل می‌بندند اما پس از مدتی که از مصرف این داروها گذشت با مشاهده عوارض متعدد آن که در روی پوست به صورت ظاهری ایجاد شده و یا بروز عوارضی روی مچ بافت‌ ها و اعضای درونی بدن همچون کبد،کلیه، قلب و غیر تازه متوجه اشتباه خود می‌شود و به دنبال درمان آن و قطع مصرف می‌ روند به خصوص در کشور ما و در اکثر داروها و استروئیدها تقلبی هستند نه تنها فواید ندارد بلکه تماما مضر هستند.

یکی از مکمل‌ هایی که در این بازار نسبتاً خوبی دارد مکمل‌ هایی هستند که تحت عنوان پاک کننده‌ های کبد و دفع کننده‌های سموم شهرت دارند و مطمئن باشید که اکثر آن ها تاریخ گذاشته و تقلبی هستند به همین خاطر تصمیم گرفتیم تا جایگزین قدرتمندی برای آن ها را به شما معرفی کنیم که خوشبختانه در تمامی عطاری‌ ها و سوپر مارکت ها موجود است این گیاه شیرین بیان می‌باشد که فواید بسیاری به همراه دارد.

هورمون شناسی: در این مقاله به بررسی ۶ هورمون عمده می پردازیم که به شناخت آن ها نیازمندید.

1. انسولین

انسولین به حفظ ذخیره چربی بدن کمک می کند، اما همچنان به خلق یک محیط آنابولیک به منظور رشد ماهیچه نیز کمک می کند. سطوح انسولین را تا حد ممکن طی دوره های استراحت (بخصوص وقتی که غیر فعال هستید) پایین و بعد از تمرین آن را بالا نگاه دارید.

سطوح انسولین پایین در زمان استراحت، درعین حال که شما کالری های خود را کنترل می کنید، به فرآیند چربی سوزی کمک می کند و سطوح بالای انسولین به هنگام تمرین از نابودی عضله جلوگیری و از آنابولیسم (رشد عضله) حمایت می کند.

پارتیال partial در لغت به معنی جزئی، پاره‌ای، طرفدارانه، غیر منصفانه آمده است اما در این مورد خاص ما در پرورش اندام به آن برمی خوریم به تکنیک خاصی از اجرای حرکات تمرینی اطلاق می‌ گردد که به دامنه حرکات مرتبط می‌ شود. تکنیکی که امروز قصد تشریح آن را داریم به دامنه حرکت تکرارهایی که انجام می‌ دهید ارتباط دارد و به همین دلیل نیز اجازه می‌ خواهیم تا قبل از وارد شدن به پیکره اصلی بحث، این موضوع را به طور مختصر و مفید بررسی کنیم.

دامنه حرکت به فضا و دامنه‌ ای گفته می‌ شود که فرد از ابتدای حرکت تا انتهای حرکت را طی کرده و وزنه را در این دامنه به حرکت در می‌ آورد.

هر حرکتی که در پرورش اندام انجام می‌ دهید در دامنه حساب شده‌ ای اجرا می‌ شود یا دست کم باید در این دامنه مشخص و حساب ‌شده اجرا شود !

برای رشد عضله

ورزشکارانی که برنامه تمرینی یا دوره حجم و یا همچنین دستور مصرف مکمل از مربی می‌گیرد و معمولاً انتظار دارد در همان دو هفته اول اینکه این برنامه و این دوره را اجرا می‌کنند به اندازه رونی کلمن یا دستکم به اندازه لی هنی به شود اما حقیقت این است که فرایند رشد عضلانی فرایندی تجربی تدریجی بوده و هرگز نمی‌توان سرعت و شتاب آن را از حد معینی استان در کرد در بسیاری از موارد نیز این افراد از اینکه نتیجه نامعقول موجود در ذهن خود را نمی‌گیرند تا از ادامه تمرین منصرف شده یا به برنامه تمرینی خود شک می‌کنند اما حقیقت این است که برای نمایان شدن اثرات برنامه‌ های تمرینی متفاوت در حدود چندین ماه زمان لازم است و قضاوت عجولانه نیز کار معمولی معقولی نیست.

در برخی موارد نیز افراد همه روزه بدن خود را در آیینه باشگاه بررسی کرده و جزئیات آن را از نظر می‌گذرانند و به همین دلیل نیز در رشد عضله شان چندان برایشان معلوم نیست کنار هم چیدن تصویر دو ماه قبل و تصویر الان این فرد میزان رشد و پیشرفت وی را نمایان می‌کند. و در برخی موارد خود فرد را نیز شگفت زده می‌کنند.

به هر حال برای رشد عضله صبور باشید. به دنبال کسب فوری و شتابزده حجم و وزن به سراغ مصرف موادی همچون دکورت و …. که آنی و فوری بسیار بی ارزش و آن را به ورزشکار ارزانی می‌کند خودداری کنید.

اکثر بدنسازان در طول سابقه تمرین خود آرتویت (التهاب مفصلی) را تجربه کرده‌اند که شایع‌ ترین آن ها در بین بدنسازها درد و التهاب در ناحیه زانو می‌ باشد.

درد و التهاب مفصلی علل مختلفی می‌ تواند داشته باشد که در زیر به تشریح آن‌ ها می‌ پردازیم.

استفاده از داروهای آنابولیک

این مسئله شاید کمی عجیب به نظر برسد چون پزشکان برای درد ناحیه مفاصل گاهی اوقات از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌ کنند. ولی در بین بدنسازان این مبحث به شکل دیگری می‌ باشد زیرا در زمان مصرف استروئید چون قدرت بدنی فوق العاده افزایش می‌یابد. در نتیجه بدنساز در زمان تمرین از وزنه‌های فوق سنگین استفاده می‌نمایند که این مسئله باعث افزایش فشار مضاعف به مفاصل می‌ شود. در زمان مصرف داروهای آنابولیک این درد مشهود نیست ولی پس از گذشت مدت کوتاهی از قطع داروها در ظاهر می‌ شود.

هورمون تستوسترون Testosterone

استروئیدهای آنابولیک گروهی از داروهایی هستند که به‌صورت مصنوعی از هورمون تستوسترون Testosterone ساخته شده‌ اند. و یا هم در عمل و هم در ساختار به‌ صورت وابسته به این گروه هستند.

برای درک کامل کار این گروه باید اطلاعات کافی و درستی از نوع عملکرد این هورمون داشته باشیم. تستوسترون Testosterone یکی از هورمون‌ های اساسی مردانه است، این نوع هورمون‌ ها در دوران زندگی افراد بنا به شرایط تغییراتی پیدا می‌کنند.

۳ حرکت برای افزایش ترشح طبیعی هورمون تستوسترون

اوج پیدایش این هورمون‌ها در دوران بلوغ است، زمانی که افزایش این نوع هورمون باعث تغییرات فیزیولوژی در بدن مرد می‌ شود که شامل تغییرات ثانویه جسمی مرد مثل تغییر صدا و اندام، رشد موهای زائد، افزایش روغن بدن که این کار توسط ترشح بیشتر غده چربی انجام می‌ شود، افزایش حس جنسی، بارور شدن اسپرم و بالا رفتن شهوت جنسی می‌ شود.

بدنسازان جوان و نوجوان بدانند افراد موفق که از سنین پایین کار با وزنه را شروع کرده‌ اند در حقیقت افراد در سنین ۱۳ تا ۲۰ سال زودتر به موفقیت دست می‌ یابند این گفته بسیار جای تأمل دارد زیرا تفاوت های فیزیولوژیکی خاصی بین یک نوجوان و بزرگسال وجود دارد و در حقیقت بزرگترین تغییرات بدن در سنین زیر ۲۱ سال رخ می‌ دهد.

بین یک نوجوان و بزرگسال دو تفاوت عمده فیزیولوژیکی وجود دارد اول آنکه سیستم اسکلتی یک فرد نوجوان در حال رشد است و انرژی کالریکی هم در همین زمینه مورد استفاده واقع می‌ شود تا استخوان‌ ها و ارگان‌ های بسط پیدا کنند عضلات در حال تبدیل شدن به سختی ستبر می‌ شوند و این مسئله تا وقتی که رشد اسکلت متوقف شود ادامه می‌ یابد.

دیگر تفاوت کلیدی مسئله نرخ متابولیک بالا می‌ باشد. خیلی از عامل‌ ها بر روی نرخ‌ های متابولیکی اثر می‌ گذارند اما یکی از آن ها که بیشتر در این سنین فعال از سطوح هورمونی می‌ باشد و از بین همه هورمون ها تستوسترون یکی از مسئول‌ ترین عوامل در زمینه تغییرات عضلانی می‌باشد. طی سال‌ های نوجوانی هورمون‌ ها باعث افزایش رشد استخوان‌ ها می‌ شوند. بنابراین استفاده از دارو های رشد نظیر استروئیدهای آنابولیک در این سنین بر روی عملکرد هورمون‌ های طبیعی اثر می‌ گذارند و باعث عدم رشد طولی یک نوجوان می‌ شوند.

تمرین بر روی عضلات سینه

این عضلات از سه بخش بالا سینه، میان سینه، و زیر سینه، تشکیل شده است.

 معمولاً عضلات سینه را در ابتدا تمرین تحت فشار می‌گذارند و به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی باشدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد (مگر در موارد خاصی). این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد قبل از تمرین با حرکت کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

برای تقویت عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید.

تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است. چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید علاوه بر اینکه انرژی خود را از دست می‌ دهید ضریب آسیب نیز به حرکت می‌رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می‌باشد. در زیر ۴ حرکت برای افزایش حجم و تقویت عضلات پشت بازو به شما توصیه می‌ کنیم.