حداکثر استفاده از زمان باشگاه

• تمرینات نشسته را محدود کنید.

اکثر مردم مدت زمانی طولانی را به نشستن می گذرانند. ما از صبح که به سرکار خود می رویم به مدت ۸ ساعت می نشستیم. بعد از آن هم با وسیله نقلیه به خانه بر میگردیم و مابقی زمان خود را در جلوی تلویزیون سپری می کنیم. با انجام تمرینات ایستاده نه تنها باعث می شویم که به بهبود شکل بدن خود که در اثر نشستن ایجاد شده کمک کنیم، بلکه باعث می شویم که ماهیچه های بیشتری را به حرکت اندازیم. بنابراین دفعه بعدی که به باشگاه رفتید سعی کنید که بیشتر تمرینات نشسته خود را با تمرینات ایستاده جا به جا کنید. به عنوان مثال، شما به جای این که از تمرینات کششی و پرسی نشسته استفاده کنید، باید نوع ایستاده آن ها را به کار بگیرید. از مزایای دیگر تمرینات ایستاده این است که، هرچه نقاط تماسی کمتری داشته باشید تعادل تمرینی شما کم تر خواهد بود. در انجام پرس های ایستاده، شما تنها دو نقطه تماس با زمین خواهید داشت و این در حالی است که درمقایسه با تمرینات نشسته نقاط تماس کمتری خواهید داشت. بنابراین اگر مدتی را با تمرین های ایستاده سپری کنید و سپس شروع به انجام تمرینات نشسته کنید خواهید دید که وزنه های بیشتری را نسبت به قبل خواهید زد.

درباره ی مکمل های غذایی

خطرات احتمالی و ایمنی

بسیاری از مکمل ها، شامل مواد و ترکیبات فعالی هستند که تاثیرات قوی بر بدن دارند. همیشه منتظر اثرات جانبی غیر منتظره ی مکمل ها، مخصوصا محصولات جدید که تا به حال استفاده نکرده اید، باشید. مکمل ها در بیشتر مواقع دارای اثرات جانبی هستند و این اثرات، بیشتر، در مواقعی که به جای داروهای تجویز شده یا در مواقعی که افراد چند مکمل را با هم ترکیبات می کنند، دیده شده است. به عنوان مثال، بعضی از مکمل ها، خطر خونریزی را افزایش می دهند. در موارد بسیاری، مکمل های غذایی با داروها تداخل دارند و این فرآیند، موجب بروز مشکلات بیشتری خواهد شد. در زیر به مثال هایی اشاره شده است:

افزایش اشتها در تغذیه بدنسازی

روش های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. ولی به طور مختصر به ۳ روش آن اشاره می شود و به طور قطع برای بدنسازانی که افزایش حجم و وزن هستند مناسب خواهد بود.

• آب میوه بنوشید

آب میوه کالری فراوان و کربوهیدرات های ساده برای شما مهیا می کند. نوشیدن آب میوه روش ساده ای است که به وسیله آن می توانید به سرعت حجم زیادی کالری به دست آورید. نوشیدن یک فنجان آب میوه ۳۰ دقیقه قبل از صرف یک وعده غذایی سبب افزایش سریع قند خون می شود. همین مسئله هم منجر به چکاندن ماشه رشد می شود.

بنابراین با صرف یک لیوان آب سیب یا انگور قبل از یک وعده غذایی عمده به شما کمک می شود تا تمام غذایتان را با اشتهای کامل میل کنید. همچنین آب میوه می تواند یک بخش از وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تان باشد. با افزودن ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی به آب میوه انرژی فوق العاده ای به جهت عضله سازی کسب خواهید کرد.

در مورد کربوهیدرات ها

• شما به کربوهیدرات ها نیازی ندارید.

یکی از ادعاهای رایج در بین کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات حمایت می کنند، این است که کربوهیدرات لازم نیست. نه تنها برای انجام تمرینات، بلکه به طور کلی، هیچ نیازی به کربوهیدرات نیست. با این حال، کربوهیدرات ها هم در طول تمرینات شدید و معمولی و هم به عنوان منبع سوخت ما در زندگی روزمره استفاده می شوند. در این باره استثناهایی نیز، وجود دارند. به عنوان مثال، افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، به جای کربوهیدرات ها از کتون ها که نوعی چربی است، برای تامین منابع سوختی بدن خود استفاده می کنند.

چند راهکار ساده

• زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.