برای کالری سوزی بیشتر میان وعده ها را بخشی از برنامه ی غذایی خود در نظر بگیرید. خوردن بی دلیل بیسکویت ها و یا چیپس، قطعا منجر به افزایش وزن می شود. اما خوردن غذاهای سالم به طور استراتژیک، متابولیسم شما را بهبود می بخشد. بنابراین چربی سوزی در طول روز اتفاق می افتد.

داستان های زیادی در مورد قندها و شیرین کننده های مصنوعی در بین عموم مردم وجود دارد، اما باید گفت که تمام این ها، چیزی به جز افسانه نیست. برای تشخیص اینکه کدام حقیقت است و کدام افسانه، بهتر است که مطالعه ای بر روی این مقاله داشته باشید.

• قندها و شیرین کننده های مصنوعی باعث چاقی و افزایش چربی می شوند.

ما به عنوان انسان، همیشه بدنبال این هستیم که دلیلی برای چاقی خود پیدا کنیم. به عبارت دیگر اگر نگاهی به رژیم های غذایی خود که در طول ۳۰ ساله گذشته داشتیم، بیاندازیم، متوجه می شویم که همیشه گزینه ای را به عنوان نقطه منفی در در رژیم خود داشته ایم و پیش خود فکر می کردیم که اگر آن گزینه را حذف کنیم همه چیز ایده آل خواهد شد و نشانه ای از اضافه وزن در بدن خود نخواهیم داشت. در واقع، این کار را بارها و بارها انجام داده ایم. شیرین کننده های مصنوعی، نیز از این قاعده مستثنی نبوده اند. بنابراین مطالعات بسیاری در این راستا، در مورد شیرین کننده های مصنوعی صورت گرفته است، تا میزان تاثیر آن در افزایش وزن سنجیده شود. در مطالعه ای به ۴۱ نفر از افراد چاق، مکمل های حاوی شیرین کننده های مصنوعی و شکر داده شد و از آن ها خواسته شد که در رژیم غذایی خود به طور روزمره استفاده کنند. بعد از گذشت ۱۰ هفته، افرادی که نوشیدنی حاوی قند مصرف کرده بودند، ۱٫۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده بودند که از این مقدار ۱٫۳ کیلوگرم آن چربی بود و گروهی که تنها مکمل های حاوی قند مصنوعی استفاده کرده بودند، هیچ تغییر جدی در افزایش وزنشان صورت نگرفته بود. زمانی که عادات غذایی خود را تغییر دادید و وزن خود را کاهش دادید، حذف قندها و شیرین کننده های مصنوعی نسبت به قندها و شیرین کننده های طبیعی در حفظ کاهش وزن موثرتر خواهند بود. بنابراین، به طور کلی مطالعاتی که در این راستا صورت گرفته، نشان داده است که قندهای مصنوعی، مخصوصا قندهایی که در نوشابه های رژیمی استفاده شده اند، باعث افزایش وزن قابل توجهی نخواهند شد.

آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی مخصوص پیشنهاد می دهد که بدنسازان باید ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فرد بدنساز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر فرد بدنسازی ۸۶ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید هر روز، ۱۰۳ الی ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است تنها از پروتئین هایی استفاده کنند که فاقد چربی های اشباع شده باشند. در زیر به تعدادی از منابع غنی از پروتئین ها اشاره شده است. که برای رژیم های غذایی بدنسازان بسیار مفید است.

باشگاه موفق

عدم توجه و رسیدگی به مراجعه کنندگان، یکی از عمده ترین مشکلات باشگاه هاست. بسیاری از افراد فقط برای یکبار از یک باشگاه دیدن می کنند و بارها دیده شده که در همان لحظه ثبت نام نمی کنند. یکی از دلایل اصلی این است که، خدمات کافی به مراجعه کنندگان و مشتریان باشگاه ارائه نمی شود. در زمان راه اندازی یک باشگاه، بسیاری از صاحبان باشگاه ها، هزینه و وقت فراوانی را صرف تجهیزات و دستگاه های با کیفیت، طراحی های داخلی و … می کنند. همه ی این ها مهم هستند، اما آنچه که موجب تشویق و ترغیب افراد برای شرکت در آن باشگاه می شود در درجه ی دوم قرار می گیرند و متاسفانه تحقیقات کمی در این زمینه صورت گرفته است. در این مقاله، به بعضی از این فاکتورها اشاره شده است و اگر آن ها را رعایت کنید، اعضای بیشتری را جذب باشگاه خود خواهید کرد.

بدنسازی قدرتی و حجمی

تمرین دراز و نشست

دراز و نشست، جز تمرینات ورزشی ساده است که از بچگی با آن سر و کار داشته ایم و تا زمانی که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شویم با آن در ارتباط خواهیم بود. برای بعضی از افراد، انجام چنین تمرینی، با صدها شاید هزاران تکرار، جز دستاوردهای آنان محسوب می شود و در مکان های مختلف، از جمله باشگاه ها و کمپ های ورزشی انجام می گیرد. ویدئوهای آموزشی بسیاری در زمینه ی این تمرینات وجود دارند که حرکاتی را به آن ها اضافه و یا شاید تغییراتی در جهت زوایای آن ایجاد کرده اند. شما می توانید از آن ها حرکات جدید یاد بگیرید. اگر انجام تمرینات دراز و نشست برای شما سخت است، می توانید با کمک دیوار، آن ها را انجام دهید.

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، با خوردن کربوهیدرات در شب

برای داشتن بدنی عضلانی راه آسان را پیدا کنید! راسل برانجورد، نشان می دهد که چگونه با خوردن کربوهیدرات در شب می توانید به کاهش چربی های بدن و همچنین داشتن سیکس پک خود کمک کنید.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، یک عنوان عالی برای مقاله من است، زیرا این جز اهداف من در این تابستان بود. در واقع این نکته بیشتر از یک هدف بود، چرا که چالش برانگیز بود. من فرد رژیم اسپایک هستم که بیش از ۱۰۰ کیلوگرم را از این طریق کم کردم. رژیم اسپایک روشی برای زندگی من است، جایی که من می توانم لذت ببرم و هر غذایی که دوست دارم بخورم و در عین حال خوش اندام باقی بمانم. این تابستان تصمیم گرفتم که درصد چربی بدنم را به حدی کاهش دهم که تک رقمی شود و یک سیکس پک واقعی داشته باشم.

آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:

برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است:

۱۰ ماده ی غذایی مفید

1. گوشت گوساله

اگر قصد عضله سازی دارید، حتما از این نوع گوشت استفاده کنید. گوشت گوساله تمام مواد مورد نیاز برای عضله سازی، مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B را فراهم می سازد. از همه مهم تر، با کیفیت ترین نوع پروتئین و آمینواسیدها را برای عضله سازی فراهم می سازد. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گوشت گوساله بسیار مفید می باشد. ۳ اونس گوشت گوساله معادل ۱٫۵ پیمانه لوبیا، پروتئین دارد، اما دقیقا نصف آن مقدار کالری تولید می کند.

بازاریابی برای باشگاه بدنسازی

تهیه ی یک پرسشنامه برای اعضایی که از آمدن به باشگاه صرف نظر می کنند – صنعت فیتنس و سلامت به طور معمول، گردش اعضای بسیار زیادی دارد. اکثر باشگاه ها در هر ماه ۵۰ الی ۱۰۰ عضو را از دست می دهند و در هر ماه ۵۰ تا ۱۰۰ عضو جدید را بدست می آورند. در این میان درصد بسیار کمی از باشگاه ها، علت از دست دادن اعضا را مورد بررسی قرار می دهند. اگر شما در این راستا یک پرسشنامه تهیه کنید، می توانید اطلاعاتی در مورد رضایت اعضای باشگاه، عملکرد کارکنان و بهره وری از امکانات را فراهم کنید. این نظرسنجی می تواند به عنوان جنبه ای از تکمیل پرونده ی فرد در نظر گرفته شود. ممکن است بعضی از افراد این فرم را پر نکنند، اما بسیاری از افراد این کار را قبول می کنند.

استراتژی هایی برای گسترش کسب و کارتان

۶ دلیل اثبات شده که نشان می دهد، رژیم غذایی کتو برای شما خوب نیست.

هر روزه تعداد افرادی که از رژیم های غذایی کتو پیروی می کنند و تحقیقات اینترنتی در این راستا انجام می دهند رو به افزایش است. یک رژیم غذایی کتوی معمولی، ۷۵ درصد کالری های مصرفی روزانه ی خود را از چربی ها، ۲۰ درصد آن ها را از پروتئین ها و ۵ درصد آن را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. متخصصان در این باره می گویند: استفاده از این نوع رژیم غذایی مستلزم تلاش بسیار است، چرا که تمام تمرکز خود را بر افزایش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها معطوف کرده است و در مقابل هیچ کالری از آن کم نمی کند. طبق گفته ی تیلور والیس، پروفسور علوم تغذیه در دانشگاه جورج میشن، زمانی که شما به یک رژیم غذایی استاندارد بر می گردید، شاهد کاهش متابولیسم بدن خود نخواهید بود.

خبر بد در این رابطه این است که، مانند هر برنامه ی غذایی که توسط متخصصان تثبیت شده یا نشده است، رژیم غذایی کتو، برای هر شخصی مناسب نیست. به ادامه ی این مقاله دقت کنید، در این صورت نسبت به این رژیم محتاط تر عمل خواهید کرد.

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶