بخش زیادی از موفقیت یک بدنساز مسابقه ای، به درک درست از آموزش فیگورهای اجباری پرورش اندام او بستگی دارد . فیگور نمایش قدرتمندانه و افتخارآمیز عضلات به حساب می آید . طبیعی است هر قدر عضلاتی بزرگ و زیباتر داشته باشید در ارائه فیگور موفق تر خواهید بود . اما از طرف دیگر هنر و توانایی های شما در ارائه فیگور نیز در قدرت نمایی و نمایش زیبایی و حجم عضلات موثر است .
در بسیاری از مسابقات داوران بر اساس فیگورهای اجباری و نمایشی، قهرمانان و نفرات برتر را انتخاب می کنند . بنابراین موفقیت در ارائه فیگور می تواند برگ برنده پرورش اندام کار باشد . به رونی کولمن اطمینان کنید .
روی صحنه مسابقات باید تمام انرژی خود را به نمایش عضلات و فیگور اختصاص بدهید و از این انرژی به موقع و به حد کافی استفاده کنید . من پرورش اندام کاران زیادی می شناسم که به خاطر ضعف هایی که در گرفتن فیگور دارند نمی توانند روی صحنه توجه داوران را جلب کنند .

برای موفقیت در ارائه فیگور …
برای اینکه بتوانید فیگورهای زیبا و موفقی داشته باشید باید روی هر یک از فیگورها به حد کافی تمرین کنید . در کنار آن رعایت چند نکته ضروری است .
۱- حرکت اضافه نداشته باشید .
۲- با تسلط کامل فیگور را اجرا کنید .
۳- اعتماد به نفس خود را هنگام نمایش فیگور نشان دهید .
هنگام نمایش فیگور بیننده حتی اگر پرورش اندام کار هم نباشد به راحتی به نقاط ضعف و قوت شما پی می برد . بنابراین هرگز تصور نکنید یک فیگور ناموفق از نگاه داوران یا تماشاگران دور می ماند . باید به گرفتن فیگور هم مثل تمرین اهمیت بدهید . اکثر پرورش اندام کاران پس از تمرین روی هر گروه از عضلات فیگورهای مربوط به آنها را نیز تمرین می کنند . اما این کافی نیست . چنانچه می خواهید فیگورهای زیبا و مطمئنی داشته باشید در هفته یک یا دو جلسه روی آنها کار کنید . فیگورها در دو گروه قرار می گیرند . فیگورهای آزاد یا نمایشی . در اینجا به طور خلاصه از فیگورهای اجباری صحبت می کنیم .

فیگورهای اجباری
هفت فیگور اصلی یا اجباری که هر پرورش اندام کاری با نمایش آنها قدرت و توانایی هایش را نشان می دهد عبارتند از :
۱- جفت بازو از جلو ۲- زیر بغل از جلو ۳- قفسه سینه  ۴- جفت بازو از پشت ۵- زیر بغل از پشت ۶- پشت بازو از بغل
۷- شکم و پاها از مقابل

۱- جفت بازو از جلو
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد پاها را کمی باز می کند . آرنج ها را خم و دست هایش را تا شانه بالا می برد . سپس دست ها را مشت می کند و به طرف پایین می چرخاند . در این حالت عضلات جلو بازو و ساعد منقبض می شوند .
در این فیگور داوران عضلات جلو بازو و ساعد را مورد ارزیابی قرار می دهند و به دقت بررسی می کنند . پس از آن سایر عضلات منقبض شده مورد مطالعه قرار می گیرند .

 

اموزش فیگورجفت بازو از جلو

اموزش فیگورجفت بازو از جلو

  ۲- زیر بغل از جلو
برای گرفتن این فیگور هم پرورش اندام کار روبروی داوران می ایستد پاهایش را کمی باز می کند . دست ها را روی قسمت انتهایی کمر قرار می دهد و یا با مشت کردن آنها عضلات پشت را منقبض می کند . در این فیگور پرورش اندام کار باید تا آنجا که می تواند تعدادی از عضلات جلوی بدن را منقبض کند . هر چه تعداد عضلات منقبض شده بیشتر باشد فیگور او کامل تر و از نگاه داوران بهتر است .
در این فیگور داوران به عضلات پشت توجه می کنند و به دقت سطح انبساط این عضلات را مورد بررسی قرار می دهند . سپس اندام ، وضعیت شانه ها ، سر و گردن دستها ، شکم و پاها را از نگاه می گذرانند .

اموزش فیگور زیر بغل از جلو

اموزش فیگور زیر بغل از جلو

 

  ۳- قفسه سینه
معمولا ورزشکاران برای این فیگور به شکلی می ایستند که سمت چپ یا راست بدن آنها در معرض دید داوران قرار داشته باشد . سپس بازوی جلویی را ۹۰ درجه خم و دست را مشت می کنند و با دست دیگر مچ این دست را می گیرند . پای جلوتر از زانو خم است و تعادل آن روی پنجه پا حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار عضلات دو سر را تا جایی که می تواند منقبض می کند . در این فیگور عضلات ران نیز منقبض شده ساق نیز خود را نشان می دهد .
در این فیگور داوران به عضلات سینه ، دو سر ، ران و ساق توجه می کنند و با یک نگاه کلی تناسب اندام و سایر عضلات بدن را از نظر می گذرانند .

 

اموزش فیگورقفسه سینه از بغل

اموزش فیگورقفسه سینه از بغل

۴- جفت بازو از پشت
پرورش اندام کار برای گرفتن این فیگور پشت به داوران می ایستد . بازوها و مچ دستها را خم می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادل آن را روی پنجه حفظ می کند و عضلات بازو ، شانه و ساق را منقبض می کند .
در این فیگور پرورش اندام کار می تواند عضلات زیادی را منقبض کند . عضلات گردن ، دوسر ، سه سر ، ساعد ، ذوزنقه ای ، عضلات ران و ساق ، عضلات باسن و … به این ترتیب داوران راحت تر در مورد کیفیت عضلات ، تناسب اندام و فیگور او تصمیم می گیرند .

 

اموزش فیگور جفت بازو از پشت

اموزش فیگور جفت بازو از پشت

  ۵- زیر بغل از پشت
در این فیگور پرورش اندام کار پشت به داوران می ایستد . دست ها را روی کمر می گذارد ، آرنج ها را کاملا باز می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادلش را روی پنجه حفظ می کند . سپس تا جایی که می تواند عضله بزرگ پشت را منقبض می کند . این فیگور وقتی کامل است که عضله ساق نیز منقبض شود . برای این کار باید پنجه پای عقبی را به طرف پایین فشار دهد .

 

اموزش فیگور زیربغل از پشت

اموزش فیگور زیربغل از پشت

   ۶- پشت بازو از بغل
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار به پهلو می ایستد تا بازو در معرض دید داوران قرار داشته باشد . بازوها را به پشت می برد . انگشت ها را در هم قلاب می کند و یا با دست عقبی مچ دست جلویی را می گیرد . در این فیگور پای جلویی از ناحیه زانو خم و تعادل آن روی پنجه حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار با فشار آوردن به عضلات جلو بازو و عضلات سه سر را منقبض می کند . بالا آوردن سینه به او اجازه می دهد عضلات شکمی ، ران و ساق را نیز منقبض کند .
در این فیگور داوران ابتدا عضلات پشت بازو را بررسی می کنند و سپس با نگاهی کلی سایر عضلات را از نظر می گذرانند .

 

اموزش فیگور پشت بازو از بغل

اموزش فیگور پشت بازو از بغل

 ۷- شکم و پاها از مقابل
برای ارائه این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد . بازوها را پشت سر قرار می دهد . یک پا را جلو می برد . بالا تنه را کمی به طرف جلو خم و عضلات شکمی را منقبض می کند . در فیگور عضلات شکمی و پاها ، عضلات ران نیز باید منقبض شوند .
داوران در این فیگور به عضلات شکم و ران توجه می کنند . تناسب اندام و سایر عضلات را نیز از نگاه می گذرانند .

اموزش فیگور شکم

اموزش فیگور شکم

مبتدیان باید به تدریج روی فیگورها نیز کار کنند . فیگور گرفتن به آنها کمک می کندارتباط اعصاب وعضلات بیشتر شود  به فرم دهی ورشد عضلات خود بیشتر مسلط شوند . فراموش نکنید تنها با فیگور می توانید قدرت و حجم و شکل و فرم عضلات خود را به نمایش بگذارید …


معروف ترین جمله ای که در مورد آنتی اکسیدان ها گفته می شود و معروف ترین تعریفی که از این ترکیبات می شود این بوده است که:
«آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.»
اما این رادیکال های آزاد دیگر چه موجوداتی هستند که باید با آنها در بدن مقابله کرد؟!


پرسش از شما و پاسخ از ما

* آیا روزانه ۳۰ دقیقه فیگور گرفتن در تمام سال می‌تواند به شکل بدن و کات‌تر شدن کمک کند؟ آیا ضرر ندارد؟ ۶ الی ۷ ساعت بعد از تمرین، فیگور می‌گیرم.

ـ می‌تواند به زیبایی و شکل فیگور گرفتن و حرفه‌ای‌تر ایستادن و نمایش بدن شما کمک کند ضمناً به عمیق‌تر شدن شکل عضلات نیز کمک می‌کند، اما فیگور عضله را کات‌تر نمی‌کند.


* ۱۷ ساله ۵۵ کیلو وزن و ۱۷۵ قد. لطفاً به من بگویید در روزهای هفته چه عضلاتی را با هم در یک روز قرار دهم؟ ترتیب آن‌ها را هم بگویید. آیا مکملی هم نیاز است؟ (می‌خواهم حدود ده کیلو وزن اضافه کنم).

ـ سینه + زیربغل ـ سرشانه + پشت بازو ـ پا + شکم زیر شکم پهلو ـ سینه + جلوبازو ـ زیربغل + پشت بازو ـ سرشانه + پشت بازو ـ ۶ جلسه تمرین در هفته مکمل هم می‌توانید مصرف کنید برای افزایش وزن تا این حد علاوه بر مکمل و برنامه تغذیه مناسب بلکه به زمان هم نیاز دارید.


* آیا می‌شود بدون رژیم غذایی ولی با انجام ورزش‌های هوازی و رفتن حرکات شکم، عضلات شکم را ساخت؟

ـ می‌توان عضلات را ساخت اما به هیچ عنوان نمی‌توانید زیبایی آنها را مشاهده کنید زیرا انبوه چربی‌ها روی بافت‌های عضلانی شکم شما را می‌پوشانید.


* می‌خواستم کارایی نیتریکس شرکت BSN و تی‌بمب شرکت MHP را بگویید.

ـ نیتریکس برای افزایش پمپ خون و بالا بردن طول دم و افزایش احتمال رشد بافت‌ها مصرف می‌شود و تی‌بمب پروهورمونی می‌باشد که نه تنها باعث تولید، تحریک و جذب هورمون‌های بدن و تستوسترون طبیعی بدن می‌شود بلکه به ترشح هورمون‌های رشد نیز کمک شایانی می‌کند.


* هفته‌ای ۳ جلسه صبح‌ها تمرین می‌کنم. با توجه به ساعت تمرین در صبح زود لطفاً طرز مصرف مکمل real mass و کراتین را توضیح دهید.

ـ ریک‌مس را روزانه ۴ پیمانه، ۲ پیمانه صبحانه و ناهار و ۲ پیمانه بعد از تمرین و کراتین را در ۵ روز ۴ وعده‌ای g5 قبل از صبحانه، g5 قبل از تمرین ـ g5 بعد از تمرین ـ g5 شب موقع خواب ـ از روز ششم g5 قبل از تمرین و g5 بعد از تمرین مصرف شود


* لطفاً طریقه مصرف صحیح گلوتامین را بگویید.

ـ گلوتامین را روزانه تا ۲۰ گرم نیز می‌توانید استفاده کنید اما بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین و شب موقع خواب می‌باشد.


* آیا عضلات جلوبازو و پشت بازو باید در یک روز تمرین داده شوند؟

ـ بستگی به شرایط بازوهای شما و میزان استعداد رشد ژنتیکی عضلات شما دارد.


* آیا برای مصرف کراتین حتماً باید بارگیری انجام شود؟

ـ حتماً باید کراتین را بارگیری کنید در غیر این صورت میزان ذخیره کراتین در کبد به حد نصاب لازم برای احتباس املاح معدنی و آب و همینطور سنتز پروتئین بیشتر جهت عضله‌سازی شما نمی‌رسد.


* برای قسمت میانی پشت بازو، چه حرکاتی مفید هستند؟ و برای قله‌ای‌شدن بازوها چه حرکاتی؟

ـ انجام حرکات مچ برعکس مثل سیمکش مچ برعکس یا پشت بازو هالتر مچ برعکس تأکید روی بخش میانی پشت بازو را افزایش می‌دهد. پیک‌شدن جلوبازو یا به قول شما قله‌شدن آن تا حدود زیادی بستگی به ژنتیک دارد اما انجام حرکات جلوبازو دست جمع هالتر، جلوبازو دمبل میز بالاسینه و… با تأکید روی بخش خارجی جلوبازو می‌تواند به تولید پیک در بازوها کمک کند.


* وزنم ۹۳ قدم ۱۹۰ و ۲۶ سالم است بدنم چندان چرب نیست می‌خواهم برای اولین بار از مکمل‌های وی مای‌فی یوژن، کراتین و ال گلوتامین استفاده کنم. نظرتان چیست؟ چند روز در هفته کار کنم؟

ـ بهتر است که مکمل‌ها را نوبتی به رژیم خود اضافه کنید یعنی مثلاً اول کراتین را شروع کنید و بعد از ۱ الی ۲ هفته پروتئین را اضافه کنید و بعد هم گلوتامین را تا هم بتوانید تأثیر آنها را متوجه شوید هم ناگهان چند مکمل همزمان به بدن وارد نشود. هفته‌ای ۳ الی ۴ جلسه وزنه بزنید و حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی کار کنید.


* در مورد قرص فارماتون اطلاعات می‌خواستم؟

ـ مکملی که به نام فارماتون می‌شناسید در واقع مولتی ویتامین است که برای افراد مسن توسط پزشک تجویز می‌شود اما برای جوان‌ها بهتر است از مولتی‌ ویتامین‌ هایی مثل سنتروم استفاده شود.


* آیا این حرف صحت دارد که می‌گویند انجام حرکت لانگز باعث واریکوسل می‌شود؟

ـ در این رابطه تا به حال چیزی نشنیده‌ام. در مورد لانچ گفته می‌شود که اگر سنگین و نادرست اجرا شود برای زانو خطرناک است و بهتر است که سبک‌تر اجرا شود.


* ۳ سال بدنسازی کار می‌کنم ۲۵ کیلو وزن کم کردم ۲۴ سانتی‌متر هم کمر کم کردم الآن دور کمرم هنوز شل است. رژیم هم رعایت می‌کنم شیرینی سرخ‌کردنی نمی‌خورم بازو سینه پاها ساق رشد کرده ولی دور کمرم هنوز کم نشده است.

ـ زمانی که کاهش وزن غیر اصولی باشد، مشکلات این چنینی پدید می‌آید. در حالی که خیلی‌ها کاهش سریع وزن را به منزله نتیجه‌گیری مطلوب قلمداد می‌کنند، این اقدام برای بدن مضرات زیادی دارد. کاهش وزن حداکثر باید هفته‌ای ۱ کیلوگرم باشد و از لحاظ منابع علمی این میزان نیم کیلو است.

تمرین با وزنه را توصیه می‌کنم به اضافه رژیمی که به اندازه کافی پروتئین برای بدن تأمین کند (وزنه ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن). در کنارش تمرین هوازی منظم ترجیحاً صبح ناشتا به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با شدت کمتر.


* آیا پروهورمون ضرر دارد؟ اچ‌ام بی ۱۰۰۰ گالاردو خوب است؟ مصرفش به چه صورتی است؟ قد ۱۸۴، بازو ۳۹، گردن ۳۹، سینه ۱۱۸، کمر ۹۲، رژیم می‌گیرم چربی‌سوز خوب برای چربی قهوه‌ای چه شرکتی خوب است؟

ـ بسته به بدن هر فرد، نوع پروهورمون، مدت و مقدار مصرف می‌تواند عوارض کم و زیادی داشته باشد. اما اگر برچسب محصولات پروهورمون را به دقت مطالعه کنید متوجه می‌شوید که اکثراً برای کوتاه مدت تجویز می‌شوند و بهتر است که به صورت شوک از آنها استفاده کنید نه اینکه به شکل مکمل‌های همیشگی‌تان درآیند.


HMB

محصول ضد کاتابولیک است که می‌توانید بین وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید تا بدن را همواره در حالت آنابولیک (سازنده) حفظ کنید.

مصرف طبق برچسب محصول باشد. به تبلیغات افراطی برخی شرکت‌ها توجه نکنید، بالاخره اغراق همیشه بخشی از تبلیغات است با رژیم غذایی، تمرین شکم و چربی‌سوزی که حاوی سی‌نفرین، کافئین باشد می‌توانید چربی‌سوزی را در حد مطلوب تجربه کنید.


* لطفاً در مورد قرص یا مکمل IGF توضیح دهید؟

ـ IGF-1 یک هورمون است که با هورمون رشد همکاری نزدیکی دارد. این هورمون سازنده و آنابولیک است که از آن در ورزش‌هایی مثل بدنسازی سوءاستفاده می شود. مصرف آن عوارض زیادی روی بدن دارد و مکمل‌هایی که با نام این هورمون عرضه می‌شوند معمولاً به اندازه هورمون آن کارآمد نیستند و صرفاً می‌خواهند از اسم IGF-1 جهت جلب توجه استفاده کنند.


* من ۲۰ سال دارم و ۴ سال پرورش‌اندام کار می‌کنم، اما ضعف شدیدی در قسمت سینه دارم، حرکاتی برای ترمیم این بخش ارائه بفرمائید؟

ـ عضلات سینه را هفته‌ای ۲ نوبت تمرین دهید. یک جلسه با حرکات اصلی و ست‌های ۸ تکراری و وزنه‌های سنگین و یک جلسه با حرکات تک‌مفصلی و ست‌های ۱۲ الی ۱۵ تکراری. از روش‌هایی مثل پیش‌خستگی یا ست‌های کم‌کردنی هم می‌توانید استفاده کنید.


* برای تقویت سطح تستوسترون بدن در تمرین میزان استراحت بین ست‌ها باید به چه اندازه رعایت شود. با تشکر

ـ استراحت ست‌ها را حدود ۱/۵ الی ۳ دقیقه حفظ کنید تا به افزایش ترشح تستوسترون کمک کنید. اما برای تحریک هورمون رشد باید استراحت‌ها کوتاه‌شده تا ترشح اسید لاکتیک بالا برود.


* آیا آرژنین و تریبولوس هورمون هستند و ضرری برای بدن دارند یا خیر؟ و کلاً آیا شما مصرف آن را توصیه می‌کنید؟

ـ آرژنین آمینواسید است و تریبولوس پیش‌سازه تستوسترون که هر دو مکمل هستند. البته تریبولوس باید فقط ۲ هفته مصرف شود آن هم به شرطی بیشتر از ۱۸ سال سن داشته باشید و مصرفش هر چند که یکبار باشد. آرژنین را هم قبل از تمرین می‌توانید برای پمپاژ بهتر خون استفاده کنید.


* مصرف جودوسر و کره بادام زمینی چه سودی در بدنسازی دارد؟ چه زمانی مصرف شوند بهتر است؟

ـ جودوسر منبع دیرهضم کربوهیدرات است و کره بادام‌ زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و مقداری پروتئین گیاهی است که هر دو انرژی خوبی برای صبحانه و قبل از تمرین می‌توانند تأمین‌ کنند که البته باید در کنارشان مقداری پروتئین مثل سفیده تخم‌مرغ با پنیر کم‌چرب میل کنید.


* آیا بدون استفاده از استروییدها هم می‌توان به یک بدن در سطح قهرمانی در استان رسید؟

ـ بستگی به ژنتیک بدن، سابقه تمرین و روش کار دارد. خیلی‌ها با مصرف سنگین دارو هرگز به قهرمانی استان هم نمی‌رسند و خیلی‌ها با کمترین مصرف دارو به خاطر ژنتیک خوب مقام می‌آورند، عامل وراثت بسیار مهم است اما متأسفانه نقش دارو در سال‌های اخیر روی تمام رشته‌های ورزشی سایه سنگینی انداخته است


شما هم سوالات خود را زیر این مقاله مطرح نمایید تا با جواب ان به سوالات بالا اضافه شود


تشخیص تیپ بدنی

۱-استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

۲-وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

۳-بدن من ………………. است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )

۴- من هنگام کودکی ………………. بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف

۵-سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

۶-وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

۷-متابولیسم بدن من ………………. است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع

۸-مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم

۹-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

۱۰-در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

۱۱-من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم

۱۲-مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱ ، و برای هر پاسخ ب نمره ۲ ، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۱/۵ ، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد ۱ :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند :

پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید:

با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشد و از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۲ :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیت های ایروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکمل های پیشنهادی برای شما می باید :

متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکمل های مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۳ :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
ایروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و… ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما :

پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .

تاریخچه:

در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپ ها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این ۳ تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از ۳ وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

توصیف بیشتر ۳ فرم بدن در زیر عنوان می گردد.

اکتومورف

·ضعیف و نازک بدن
·لاغر
·سینه های تخت
·بدن ظریف
·از دور جوان و باریک به نظر می رسند
·بلند و باریک
·عضلات ریز
·شانه های خمیده
·سرهای بزرگ به نسبت بدن
·به سختی افزایش وزن دارند
·رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف

·ورزشکاری
·سخت ، بدن عضلانی
·انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
·مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
·دارای پوست کشیده و سفت
·وضعیت ایستادن صاف و کشیده
·به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
·به سرعت عضلاتشان رشد می کند

اندومورف

·بدنهای لخت
·دارای عضلات شل
·عضلات کم رشد
·فرم بدنی گرد
·دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
·به سختی وزن کم می کنند
·عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید . در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.


 کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.


 ۳۱ روز با افزایش قدرت پی در پی

اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می‌توانید یک ماه خود را قوی‌تر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می‌کنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می‌دهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده می‌شود.

۲ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها می‌شود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می‌کنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می‌کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

۳ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث می‌شود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

۴ـ گرم‌کردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می‌کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می‌کنند:

۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.

افزایش هر جلسه‌ای وزنه

اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت می‌شود.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می‌کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می‌توانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که می‌شود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

تمرین به سبک قوی‌ترین مردان

با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک می‌شود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخت‌رسانی تا رشد

نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قوی‌تر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکمل‌های قدرت

باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.


دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۹ باور غلط در مورد ورزش بدنسازی

به هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی در مورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید. در اینجا، ۹ مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.

باور اول: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت

واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور ۲: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد

واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور ۳: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید

واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با این وسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید

باور ۴: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد

واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور ۵: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید

واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتان را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

باور ۶: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد

واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد. البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید. میتوانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید،

باور ۷: ماهیچه به چربی تبدیل می شود

واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، ماهیچه هم هیچوقت به چربی تبدیل نمی شود. ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند، و هر دو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هرچند که خیلی نادر است. در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید. دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید.

باور ۸: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرفهایش نیز کاملاً صحیح است

واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرفهای یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی است به نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید. قبل از هر چیز در مورد حرفهای او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند، و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آنها ندارد. علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است. تمریناتی که برای یک نفر جواب میدهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد. نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است. پس به حرف همه اطمینان نکنید، و روی حرف ها اول تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید.

باور ۹: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود

واقعیت: درست است که چاقی تا حد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است. به جای اینکه بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید. این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید. خوش هیکل بمانید اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی و فیتنس وجود دارد. افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند. به جای اینکه شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه درمورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعیت را دریابید. ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد.


عادات غذایی ، یکی از مهمترین عوامل موثر در شکل گرفتن الگوی غذایی انسان است که تعیین کننده چگونگی انتخاب ، آماده کردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذایی می باشد .

عادات غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری عوامل دیگر دارد که سینه به سینه  و نسل به نسل به افراد رسیده و ریشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفکر و تعمق ، از عادات غذایی پیروی می کنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم ، در حالیکه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممکن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آنها در سلامت انسان ، در شکل گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و برخورداری از تغذیه کافی ، متعادل و متنوع ، گام بسیار موثری است . اکنون پاره ای از عادات غذایی را که می توانند اثرات نامطلوبی در تغذیه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می کنیم :

۱)سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی

برای سرخ کردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود که عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  کردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خیلی بالاتر از حرارت جوش میرسد و در چنین دمایی اکثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زیاد هضم مواد غذایی مشکل خواهد شد ، بنابراین غذای سرخ شده هضم مشکلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زیاد که برای سرخ کردن غذا بکار میرود موجب بالا رفتن چربی های خون شده و در نتیجه انسان را در معرض عوارض قلبی – عروقی قرار میدهد.

۲) افزودن نمک زیاد به غذا

یکی از وظایف نمک ، نگهداری آب در بدن است بنابراین مصرف نمک زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می شود.

مصرف نمک زیاد ، بخصوص برای افرادی که مبتلا به افزایش فشار خون می باشند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه مساعد کردن زمینه برای بروز سکته های قلبی و مغزی می شود.

۳) نوشیدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن که با آهن موجود در منابع گیاهی ایجاد ترکیبی به نام تانات آهن می کند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بدیهی است که این امر به خصوص برای افرادی که مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و کم خونی آنان را تشدید می کند .

چای حاوی یک فاکتور ضد ویتامین B1 (تیامین) است و مانع استفاده بدن از ویتامین B1 می شود. بنابراین نتیجه می گیریم که مصرف چای با فاصله کوتاهی بعد از غذا یا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض کمبود آهن و نیز کمبود ویتامین B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن یا ویتامین B1 در غذای انسان کافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

۴) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا ، موجب رقیق کردن شیره های گوارشی شده و در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند اثر کامل در هضم مواد غذایی داشته باشند که نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

۵) تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی ، در دهان و بوسیله آنزیم پتالین موجود در بزاق دهان انجام می شود و این در صورتی است که غذا به خوبی جویده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوریم و غذا را به خوبی نجویم، در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می شود و این امر می تواند موجب سنگینی و دل درد  و ناراحتیهای گوارشی بشود.

۶) استرس، هیجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هیجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزیم ها و شیره های گوارشی شده و در نتیجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذایی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور کامل به مصرف سلولها برسند. در نتیجه ممکن است انسان در معرض سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن قرار گیرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

۷) مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای

اگر موادی مانند چیپس ، غلات حجیم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شکلات ، آب نبات و غیره به میزان زیاد مصرف گردد  و یا نزدیک به وعده های اصلی خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگیرد ، موجب می شود که نیازهای تغذیه ای شخص بر آورده نشود و در نتیجه سوء تغذیه ایجاد گردد . زیرا این مواد فاقد ارزش تغذیه ای بوده و نمی توانند احتیاجات تغذیه ای انسان را تامین نمایند . بنابراین چنانچه جانشین غذای اصلی بشوند ، موجب کمبودهای تغذیه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

اگر مواد فوق الذکر علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چون پر انرژی و چاق کننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی که به طور آماده در بازار بفروش میرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذیه ای خود را به میزان زیادی از دست میدهند . همچنین ممکن است به علت عدم رعایت نکات بهداشتی در فرآیند تولید ، دارای اشکالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنیهای مختلف از قبیل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها که به بعضی از مواد غذایی افزوده می شوند از مواد طبیعی نبوده و جزء ترکیبات شیمیایی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

۸) استفاده از روغن مایع برای سرخ کردن غذا

برای سرخ کردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبایستی از روغن مایع استفاده شود . زیرا سریعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشکیل موادی می شود که برای سلامت انسان بسیار مضر است. لذا توصیه می شود روغن مایع به سالاد و یا به آب غذاهایی که در حال طبخ است افزوده شود.

۹) مصرف مواد غذایی فاقد فیبر

فیبر غذایی که در منابع گیاهی مانند انواع سبزیها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و میوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پیشگیری و درمان یبوست ، پایین آوردن کلسترول خون و در نتیجه جلوگیری از بروز عوارض قلبی – عروقی و حفظ سلامت قلب .

در جوامعی که از سبزیها و میوه ها و سایر منابع فیبر غذایی به مقدار زیاد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی کمتر است . فیبر غذایی موجب کنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بیماری قند مفید است . به این ترتیب که باعث می شود قند حاصل از مواد قندی – نشاسته ای غذا ، به تدریج وارد خون شده و در نتیجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا یا پایین افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پیشگیری شود.

البته افراد مبتلا به دیابت ، حتی با مصرف فیبر در مواد غذایی نبایستی در مصرف مواد قندی – نشاسته ای افراط نمایند . فیبر غذایی احتمال بروز فتق و واریس را نیز کاهش میدهد . مواد دارای فیبر چون حجیم هستند ، جای زیادی را در معده اشغال می کنند و از اشتهای کاذب جلوگیری کرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پیشگیری از چاقی نیز موثرند .

۱۰) حذف وعده های غذایی اصلی

بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یک یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می کنند. این امر باعث می شود که معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب کاهش قند خون شده و باعث ایجاد عوارضی از قبیل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگیجه ، اضطراب ، بی حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

کاهش وعده های اصلی غذایی ممکن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بنماید که این امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان بشود.

۱۱) مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شیرین استفاده شود . این عادت چنانچه ادامه یابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

پوسیدگی و خرابی دندانها ، عارضه دیگری است که به علت مصرف مواد شیرین رخ می دهد . زیرا اسیدی که از مواد شیرین در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسیدگی آنها می شود بنابراین از افراط در مصرف مواد شیرین باید احتراز نمود.

۱۲) یکنواختی برنامه غذایی روزانه

لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه ، نیازهای  تغذیه ای انسان بهتر تامین خواهد شد.

۱۳) تاثیر باورها بر  تغذیه

در بعضی جوامع یا در بین بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذیه وجود دارد که بعضی از این باورها ممکن است غلط یا مضر باشد . این قبیل باورهای تغذیه ای بخصوص در مورد رژیم های لاغری شایع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زیادی وارد آورد . بنابراین شناخت اینگونه باورها و تلاش در تغییر آنها، گام موثری در بهبود تغذیه جامعه خواهد بود.

۱۴) عادات غذایی غلط در بیماریها

به هنگام بیماری در بعضی جوامع ، عادات غذایی خاصی وجود دارد که اکثرا برای سلامت انسان مفید نیست. مثلا برخی افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی کنند که این عادت خطرناک بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در کودکان و افراد مسن بشود.

همچنین در بسیاری از بیماریهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعیت های غذایی از جمله عدم مصرف میوه ها و بعضی مواد پروتئینی مرسوم است که می تواند موجب بروز سوء تغذیه و تشدید بیماری شده و به این ترتیب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.


بدنسازی  که چند سال است به خاطر سکته قلبی با دنیای حرفه ای مسابقات خداحافظی کرده روزگاری بهترین ساق های صحنه های بدنسازی را داشت و البته همچنان ساق های قلدر و سرحالی دارد. مایک ماتارازو بدنسازی است که ارتباط خوبی با تماشاگران و مخاطبان داشت روش خاص خودش در تمرینات ساق را بیان می کند .

ساق بدون تقلب
هر از گاهی کسی به دنیای بدنسازی آمده و می آید که فراتر از همه پیش بینی ها ظاهر می شود و باورهای بعضی ها را تغییر می دهد. سال ۱۹۹۱ با شکست دادن فلکس ویلر و کریس کورمیر در قهرمانی آمریکا نامی تحت عنوان مایک مارتارازو سر زبان ها افتاد . او در اولین تلاش خود برای کسب کارت حرفه ای موفق شد و تنها ۲۴ سال بود که به  جمع بزرگان راهی شد. با اینکه هرگز در هیچ رقابت حرفه ای به قهرمانی نرسید اما از مردمی ترین بدنسازان دوره خودش به حساب می آمد.

به او لقب حجم بوستون را داده بودند که به خاطر بازوهای همبرگری اش شناخته می شد و ساق هایی خیره کننده داشت. شاید بعضی ها او را با زبان درازی های معروفش در فیگور کول به خوبی به یاد بیاورند که باعث عکس العمل شدید هوادارانش در مسابقات می شد و شور و شعف زیادی ایجاد می نمود .در ۳۲ مسابقه حرفه ای که در طول ۱۲ سال دوران حرفه ای خود شرکت نمود ۹ بار توانست به جمع ۵ نفر اول راه پیدا کند . شاید بتوان گفت مسترالمپیای ۱۹۹۸ اوج آمادگی بدنی اش را به نمایش گذاشت جایی که به مقام نهم رسید .
بعد از بازنشستگی سال ۲۰۰۴ تحت عمل جراحی قلب باز قرار گرفت و سال ۲۰۰۷ دچار سکته قلبی شد . او ساختار بدنی ایده آلی نداشت چرا که بالاتنه اش بلند بود و بازوهای بلندی هم داشت اما برای مسابقات و تمرینات شور و انرژی بالایی می گذاشت .

توصیه های او برای ساختن عضلات ساق را می خوانید :

 روش پرورش عضلات ساق

– بعد از هر ست من عضلات ساق را به طور کامل تحت کشش می گذارم . پس از آن می نشینم و آنها را اندکی ماساژ می دهم تا ست بعدی را اجرا کنم .
– در تمرین ساق دامنه حرکتی کلید کار است . من در هر تکرار تا حداکثر جایی که می توانم عضلات را کشش و سپس انقباض می دهم . در هر تکرار عضله را به اوج انقباض می رسانم و ۱ یا ۲ ثانیه هم مکث می کنم .
– عضلات ساق را مثل همه دیگر عضلاتم تمرین می دهم ، سخت و سنگین .
– به شدت مخالف تقلب کردن در حرکات ساق هستم ، تا جایی که می شود اول باید ست ها را با تکرارهای درست و کامل انجام داد و تقلب را در صورت نیاز برای ست آخر حفظ کرد .


بارها و بارها از چالز پولیکوین خوانده اید و این هم یکی دیگر از مقالات این مربی بزرگ است که موضوع آن درباره چگونگی از دست ندادن عضله در دوران چربی سوزی است. به اعتقاد پولیکوین اگر کیفیت مواد غذایی درست باشد هیچ کس در رژیم چربی سوزی نباید عضله سوزی را تجربه کند و فکر می کند در زندگی شهری و در شهرهای بزرگ کیفیت غذاها با اشکالات عدیده ای مواجه است .

شناخت درست غذاها

به اعتقاد من در دوره کات نه تنها می شود حجم عضلانی را حفظ کرد بلکه می شود عضله هم ساخت . در حقیقت اگر بدانید که چگونه درست تمرین و تغذیه داشته باشید می توانید در دوره چربی سوزی ، عضله سازی را هم تجربه کنید . یک نکته که باید یادتان باشد این است : اگر در رژیم چربی سوزی هستید ، باید مقدار زیادی چربی خوب مصرف کنید .
خیلی از کسانی که در دوره کات عضله از دست می دهند در واقع دلیلش این است که بیش از حد کم چربی تغذیه می کنند یعنی در تمام طول روز سفیده تخم مرغ می خورند با سینه مرغ .شما نیاز به چربی مرغوب دارید و منظور اصلاً مک دونالد نیست .

غذاهارا درست بشناسید
دکتر ماریو دی پاسکال به من آموخت که وقتی که رژیم را کم کربوهیدرات می کنید تا چربی ها اضافی بدن را کم کنید ، نیاز به مقدار زیادی چربی دارید در غیر این صورت نمی توانید به موفقیت برسید . ما درباره چربی های خوب حرف می زنیم مثل امگا ۳ که می توانید با التهاب مبارزه کنند . باید درک کنید که DNA ما فقط ۰۲/۰ درصد در طول ۴۰۰ سال قبل فرق کرده است . و آن گوشتی که انسان های اولیه مصرف می کردند مقدار خیلی بیشتری امگا ۳ نسبت به گوشت های فعلی داشته است.

غذاها را درست بشناسید
من هر وقت که در جمهوری دومنیکن تدریس داشتم متوجه شدم که چقدر غذاهای آنها آنابولیک است . آخرین باری که آنجا درس می دادم شاگردانم چربی بدنم را صبح شنبه اندازه گیری کردند . درصد چربی ام ۸ بود و وزن ۸۹/۸ کیلوگرم . حالا دیگر در جمهوری دومینکن دام های تغذیه شده از غلات وجود ندارد ؛ و آنها دیگر دسترسی ندارند بنابراین گاوها علف می خورند. اگر شما آنجا انبه بخورید باید آن را روی یک سینک ظرفشویی میل کنید چون بسیار پر آب است .
تخم مرغ ها آنجا بسیار آنابولیک تر هستند ، آنها کاملاً نارنجی هستند و سرشار از امگا ۳ . طعم آووکادوی جمهوری دومنیکن مثل کره است و بسیار مغذی است. خوردن آووکادو در محل های زندگی ما مثل خوردن فایبرگلاس است در مقایسه با دومنیکن .
حالا به داستان خودمان بازگردیم ، ۵ روز بعد از آن که در دومنیکن تدریس کردم وزنم به ۹۴/۸ کیلوگرم رسید و چربی بدنم ۶ درصد بود. همکارم وقتی آمد تا کلاسها را تمام کند رو به من کرد و گفت چه اتفاقی برایت افتاده است؟
وقتی که در انگلستان یا ایرلند کار می کنم حجم عضلاتم را از دست می دهم و تقریباً به شکل غیر قابل اجتنابی چربی اضافه می کنم ، حتی با اینکه همه تلاشم را انجام می دهم که سالم و درست غذا بخوریم . مسئله این است که کیفیت غذاها ضعیف شده است . یکی از مهمترین مکمل هایی که باید در رژیم های کم کالری مصرف کنید BCAAS است. آن را بین وعده های غذایی خود میل کنید. فاکتور مهم دیگر مصرف نوشیدنی های سبزیجات است.
غذاها را درست بشناسید


پرورش دادن پشت بازوهای بزرگ و قوی صرفا منجر به بزرگ شدن بازوها نمی شود بلکه می تواند قدرت تان در حرکات پرسی را بالا ببرد . قوی ترین بدنساز جهان از نقش کلیدی عضلات ۳ سر پشت بازو نکاتی می گوید که برای ساختن بدن کاربرد زیادی دارد .

اهمیت پشت بازو

آیا فکر می کنید پشت بازو عضله کوچکی است، شاید باشد اما وقتی که آن را با عضلات بزرگتری مثل ران یا زیربغل مقایسه می کنید می توانید بگویید عضله کوچکی است . پشت بازوها در حرکات پرسی بسیار پر اهمیت هستند . وقتی که در حال رشد بودم همه دنبال پرس سینه بودند و از این حرکت حرف می زدند و در باشگاه همه تلاششان معطوف به این بود که از همدیگر بیشتر پرس کنند . برادرم به من یاد داد که چطور روی پشت بازوها بیشتر فشار بیاورم و حالا این عضله بدنم از جلوبازوها  قوی تر شده است . من وقتی ۱۶ ساله بودم ۱۳۸ کیلو پرس سینه می زدم و این بیشتر از اکثر همه هم سن و سالانم بود و همه اش به این خاطر بود که پشت بازوهای قوی تری داشتم .
اگر می خواهید در پرس سینه قوی باشید نباید از قدرت پشت بازوها غافل شوید برای پرورش عضلات سینه باید حواس تان به پشت بازو باشد.

کار اختصاصی

خیلی از پاورلیفترها روی حرکات تک مفصل تمرین نمی کنند . بعضی ها انواع متفاوتی از پرس سینه را انجام می دهند به ویژه مدل دست جمع تا بتوانند پشت بازوها را رشد دهند . پرس روی زمین در حالت دست جمع نیز حرکت پرطرفداری است که پاورها برای پشت بازو انجام میدهند . این نوع حرکات اجازه می دهند از وزنه های سنگین تری برای تحت فشار گذاشتن پشت بازوها استفاده کنید .
شاید پاور کارها تمرین اختصاصی چندانی برای پشت بازوها انجام ندهند اما به هر حال به طرقی روی این عضله فشار می آورند . به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر ، من همچنان روی هر گروه عضلانی بدون اختصاصی تمرین می کنم چون داشتن عضلات حمایت کننده قوی خیلی مهم است . این باعث می شود بتوانید وزنه بیشتری جابجا کنید . اگر پشت بازوهای ضعیفی داشته باشید نمی توانید وزنه زیادی در حرکات پرسی استفاده کنید. این یک حقیقت است اگر پشت بازوهای شما کامل کننده عضلات سینه باشند می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.

بهترین ساز و کار

حرکت پرس سینه روی زمین که به پرس زمینی شهرت دارد یکی از حرکات مورد علاقه ام برای پرورش پشت بازوهاست چرا که وقتی در بخش پائین حرکت آرنج ها با زمین تماس می یابند ، پشت بازوها در پرس مجدد وزنه نقش کلیدی دارند . بعد از آن هم حرکت پرس سینه دست جمع به نظرم بهترین گزینه است . در این حرکت واقعاً می توانید پشت بازوها را تحت اضافه بار قرار دهید و وزنه کاربردی در این حرکت به مراتب سنگین تر از پشت بازو خوابیده با هالتر یا پشت بازو تک خم است . ناگفته نماند که پارالل هم حرکت خوبی است .

بازوی بزرگ بازوی قوی نیست

تکنیک خاص

می خواهم بگویم اگر حرکات تک مفصلی را اجرا می کنید نیازی نیست که خیلی سنگین کار کنید . به تکنیک های اصلی پایبند بمانید یعنی سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید و مقدار تمرین را بالا ببرید . این خودش بهترین تکنیک است برای تمرین کردن . لازم به ذکر است که تمرین سینه باعث نمی شود که پشت بازوها به حد کافی تحت تمرین قرار بگیرند . مثل عضلات ساق که باید آنها را جداگانه تمرین دهید تا رشد کنند باید پشت بازوها را جدا تمرین دهید تا رشد سایز و قدرتی داشته باشند و لازم است که روی آنها فشار کافی وارد کنید .

نمونه تمرین پشت بازو

پشت بازو کششی با باند ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پشت بازو طنابی از پشت سر ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی + شنا سوئدی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۲۰ تایی


در این مطلب به معرفی و فواید آمینو اسیدهای غیر ضروری می پردازد .

آرژنین

ترشح هورمون رشد را افزایش میدهد . به بهبودی زخمها و آسیب دیدگی ها کمک می کند . لنفوسیت های T را تقویت می نماید .مواد شیمیایی خون را خنثی می کند و گلبولهای سفید را تقویت می کند.

تیروزین

ناراحتی های روحی را کاهش می دهد . برای اشخاصی که از استروئیدها استفاده نموده اند و با ناراحتی های روحی روبرو هستند می توانند بسیار موثر باشند . پیش ساز اپی نفرین ، هورمون رشد و هورمون های تیروئید می باشد.

آلانین

کمک می کند عضله و دیگر بافتها انرژی مورد نیاز را از آمینواسیدها بدست آورند و به بنیان سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

آسپارتیک اسید

کمک می کند کربوهیدراتها بصورت انرژی در اختیار بدن قرار گیرند و در ساخت آنتی بادی در سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می کند. آمونیاک تولید شده که در اثر تمرین بوجود می آید را کاهش می دهد.

معرفی و فواید آمینو اسیدهای غیر ضروری

گلیسین

به درمان افراد پرخاشگر و عصبی کمک می کند . از اجزاء ساختمان هموگلوبین است و به سنتز آمینواسیدها کمک می کند . میل به مصرف قند را کاهش می دهد و برای افراد دیابتی فوق العاده مفید می باشد.

گلوتامیک اسید

در سوخت و ساز آمینو اسیدها نقش دارد و می تواند در مواقع ضروری انرژی در اختیار بدن قرار دهد.
گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن انسان می باشد ، هورمون رشد را تا ۴ برابر افزایش می دهد. سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. لازم به توضیح است استروئیدهای آنابولیک باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود و بدنسازانی که از این داروها استفاده می نمایند بیشتر از افراد عادی دچار سرماخوردگی می شوند . مصرف گلوتامین بصورت مکمل به این افراد کمک فراوان می کند تا به سادگی دچار سرماخوردگی نشوند. در افزایش حجم عضلات بسیار موثر است ، قند خون را تنظیم می نماید و در زمان رژیم از پدیده کاتابولیسم جلوگیری می نماید و باعث افزایش توان تمرینی می شود.

تائرین

به عنوان ناقل های عصبی در بعضی از قسمت های مغز و شبکیه فعالیت دارد و به دفع چربی کمک می کند.

سرین

در ساختمان سیستم ایمنی و تولید ایمونو گلوبین نقش مهمی دارد ، در تقویت حافظه و سیستم عصبی نقش مهمی ایفا می کند.

پرولین

تشکیل دهنده در شکل گیری بافت همبند و ترکیب اصلی کلاژن می باشد ، به راحتی به صورت انرژی در اختیار عضلات قرار دارد.

اونیتین

می تواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند در بهبود عملکرد کبد نقش دارد و باعث ترمیم آسیب دیدگی ها خصوصاً ریکاوری تارچه های عضلانی که در اثر تمرین آسیب دیده اند و به دنبال آن بزرگ شدن تارچه های عضلانی کمک می کند.


مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود . او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت . او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی ، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند . جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است . زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد ، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل ، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت . او پیرو این ضرب المثل قدیمی است : ( سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند ) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد ، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است . جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد .
برای آنکه در یک مستر المپیا با این فکر حاضر نشود که می توانست سخت تر تمرین کند و عملکرد بهتری داشته باشد ، باعث شد در همان اوایل دوران حرفه ای اش به یک برتری خاص برسد که با آن زندگی می کند . آخرین کلید او برای موفقیت (که شاید به نظر متناقص هم برسد ) تاکید او روی مفرح نگه داشتن بدنسازی است او تنها درس تغذیه دوران مدرسه اش را افتاده و هرگز هم کالری یا گرماژ پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی غذاهایش را محاسبه نکرده است .او غذاهای مصرفی اش را وزن نمی کرد و چیزی هم درباره تمرینات خود یادداشت نمی کرد و دوباره وزن بدنش هم حساسیت نداشت. او می گوید: هیچکدام از این موارد برایم خواب نبود . این کارها باعث می شود مفرح بودن بدنسازی برای من از بین برود . زمانی که شروع کردم به آماده شدن برای یک مسابقه ، آینه بهترین دوستم است .
فرد گرایی ، اعتماد به نفس ، شدت تمرین ، مفرح بودن.  آیا آمادگی دارید که بیاموزید ترکیب این ۴ فاکتور چگونه باعث می شود آینه بهترین دوست شما بشود؟ پس ادامه مقاله را از دست ندهید .

 تمرین دوره آماده سازی

وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد :
روز ۱ : زیر بغل و ساق ( صبح ) – سینه ( عصر )
روز ۲ : پشت پا و شکم ( صبح ) – ران ( عصر )
روز۳ : سرشانه و ساق ( صبح ) – بازو ( عصر )
روز ۴ : استراحت
روز ۵ : تکرار روز ۱
روز ۶ : تکرار روز ۲
روز۷ : تکرار روز ۳
روز ۸ : استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ها بود . او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد . او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید . در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد . در این رابطه می گوید : با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم . این ستهای کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم . باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است .
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود . به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.

دوره 14 هفته ای شان رینمونه تمرین عضلات ران

جلو پا  –  ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها )
اسکوات  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
پرس پا  ۱۵  –  ۱۰×۲  ( کم کردنی )
جلو پا  ۱۵    –   ۱۰×۲ ( کم کردنی )

نمونه تمرین شکم

کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند . او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند .

هوازی دوره مسابقه

طی دوره حجم ( خارج فصل مسابقه ) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید : هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم . تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود . او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد ، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند . او در مورد هوازی می گوید ( قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست . اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست ، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود ، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند .
۱۰ هفته قبل مسابقه : یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه : ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه :۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه : ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه

دوره 14 هفته ای شان ری

هفته آخر : بدون هوازی

او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد ، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً  ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید : وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم ، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم .
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید : اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم . خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند . آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند .

رژیم غذایی دوره کات

شان در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند .
او می گوید : مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم . اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.


عضله کمتر

وقتی که هر چند ساعت یکبار به بدن پروتئین نرسانید تخریب عضلانی رخ می دهد . بعضی ها بحث می کنند که می شود با روش گرسنگی متناوب عضلات را حفظ کرد ، اما من دنبال بهترین رشد حجم عضلات هستم برای سلامت و بالابردن کارایی بدن . تحقیقات حاکی از آن است که افزایش حجم عضلات نیازمند تحریکاتی شامل تمرین با وزنه آمینواسیدها ، تستوسترون و هورمون رشد است . یک تحقیق روی مردان فعالی که تمرین وزنه انجام نمی دادند در یک رژیم محدود شده از لحاظ کالری که شامل ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بود باعث کاهش ۲۰ درصد سنتز پروتئین بعد از ۱۰ روز شد. تاثیر آن کاهش ۱ کیلو حجم خالص عضلانی بود . بنابراین عدم تغذیه کافی در طول ۲۴ ساعت پس از تمرین وزنه منجر به کاهش قابل توجه سنتز پروتئین و ریکاوری آهسته تر می شود .

آیا رژیم IF موثر و مفید است ؟
کاهش بازدهی

در ابتدا گزارش ها حاکی از آن بود که روش گرسنگی متناوب باعث ارتقای هوشیاری ، عملکرد مغز و احتمالاً سلامت انسولین در مردها می شود. اما تاثیر آن در بلند مدت به ویژه روی مردانی که بدنشان کم چرب بود و دنبال بازدهی ورزشی بودند، چیزی پائین تر از حد بهینه بود. چرا؟ عدم تغذیه منظم منجر به افزایش انسولین و قند خون بی ثبات می شود که در نهایت هورمون ها، ناقل های عصبی و ریتم شبانه روزی بدن را دچار مشکل می کند .

واکنش ضعیف انسولین

تغذیه نامنظم روی انسولین و سلامت قند خون تاثیر می گذارد. در یک بررسی انسولین و قند خون طی یک دوره ۳ روزه در ۲ مدل رژیم غذایی در روز با نسبت ۵۵ درصد کربوهیدرات ، ۳۰ درصد چربی ۱۵ درصد پروتئین.
در مدل گرسنگی متناوب افزایش های بزرگتری در انسولین و قند خون دیده شد که نشان دهنده علائم اولیه مقاومت انسولین و پیش دیابت است . محدود کردن مصرف کربوهیدرات با ضریب گلیسیمیک بالا کلیدی است برای کنترل سلامت انسولین و قند خون . یک تحقیق ۳ نوع برنامه وعده های غذایی را با هم مقایسه کرده است . رژیم ۳ وعده پرکربوهیدرات ، رژیم ۶ وعده پر کربوهیدرات و رژیم پر پروتئین با کربوهیدرات محدود.
در این تحقیق یافته شده که بالاترین میزان قند خون در پاسخ به رژیم شامل وعده های پرکربوهیدرات بوده و بعد از آن رژیم ۳ وعده پرکربوهیدرات قرار گرفته که وضعیت انسولین در هر دو مدل یکسان بود .
رژیم پر پروتئین انسولین به مراتب کمتری تولید کرده و سطح قند خون در آن پائین بوده . بنابراین برای سلامت انسولین باید روی آنچه که می خورید ( پروتئین ، چربی خوب و کربوهیدرات با ضریب گلیسمیک کم ) بیشتر از زمان تغذیه تمرکز کنید .

آیا رژیم IF موثر و مفید است ؟
هورمون های نامتعادل

تاثیر رژیم گرسنگی متناوب روی هورمون های بدن خیلی زیاد است . سطح هورمون های متابولیک ( انسولین ) آنابولیک ( تستوسترون و هورمون رشد) و هورمون های انرژی زا مرتبط با غدد آدرنال با هم در ارتباط هستند. لذا وقتی در یکی از این هورمون ها ناهماهنگی به وجود آید روی دیگر هورمون ها اثر منفی می گذارد.
این می تواند منجر به متابولیسم ضعیف ، بادی کامپوزیشن ( نسبت مواد تشکیل دهنده بدن اعم از چربی ، عضله ، آب مواد معدنی و …) بد، عدم توانایی در عضله سازی ، ناباروری ، خستگی مزمن ، ناهنجاری های خواب ، التهاب و افزایش احتمال دیابت شود . در یک تحقیق ۸ هفته ای افراد میانسال تحت رژیم قرار گرفتند که با یک وعده در روز است یا ۳ وعده با مقدار کالری محدود شده . گروه اول حدود ۲ کیلو چربی بیشتر نسبت به گروه دوم به طور میانگین سوزاندند ، با این حال آنها همچنین شاهد افزایش قابل توجه فشار خون شدند که نشانه ای از بر هم خوردن ریتم های شبانه روزی بدن است . بنابراین در حالی که رژیم گرسنگی متناوب می تواند باعث چربی سوزی شود ، اما بهترین روش برای چربی سوزی به حساب نمی آید . در حقیقت این رژیم بدن را به سمت خطر ، احتمال بروز خستگی مفرط و بیماری هدایت می کند .

1 2 3 8