آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بخش زیادی از موفقیت یک بدنساز مسابقه ای، به درک درست از آموزش فیگورهای اجباری پرورش اندام او بستگی دارد . فیگور نمایش قدرتمندانه و افتخارآمیز عضلات به حساب می آید . طبیعی است هر قدر عضلاتی بزرگ و زیباتر داشته باشید در ارائه فیگور موفق تر خواهید بود . اما از طرف دیگر هنر و توانایی های شما در ارائه فیگور نیز در قدرت نمایی و نمایش زیبایی و حجم عضلات موثر است .
در بسیاری از مسابقات داوران بر اساس فیگورهای اجباری و نمایشی، قهرمانان و نفرات برتر را انتخاب می کنند . بنابراین موفقیت در ارائه فیگور می تواند برگ برنده پرورش اندام کار باشد . به رونی کولمن اطمینان کنید .
روی صحنه مسابقات باید تمام انرژی خود را به نمایش عضلات و فیگور اختصاص بدهید و از این انرژی به موقع و به حد کافی استفاده کنید . من پرورش اندام کاران زیادی می شناسم که به خاطر ضعف هایی که در گرفتن فیگور دارند نمی توانند روی صحنه توجه داوران را جلب کنند .

برای موفقیت در ارائه فیگور …
برای اینکه بتوانید فیگورهای زیبا و موفقی داشته باشید باید روی هر یک از فیگورها به حد کافی تمرین کنید . در کنار آن رعایت چند نکته ضروری است .
۱- حرکت اضافه نداشته باشید .
۲- با تسلط کامل فیگور را اجرا کنید .
۳- اعتماد به نفس خود را هنگام نمایش فیگور نشان دهید .
هنگام نمایش فیگور بیننده حتی اگر پرورش اندام کار هم نباشد به راحتی به نقاط ضعف و قوت شما پی می برد . بنابراین هرگز تصور نکنید یک فیگور ناموفق از نگاه داوران یا تماشاگران دور می ماند . باید به گرفتن فیگور هم مثل تمرین اهمیت بدهید . اکثر پرورش اندام کاران پس از تمرین روی هر گروه از عضلات فیگورهای مربوط به آنها را نیز تمرین می کنند . اما این کافی نیست . چنانچه می خواهید فیگورهای زیبا و مطمئنی داشته باشید در هفته یک یا دو جلسه روی آنها کار کنید . فیگورها در دو گروه قرار می گیرند . فیگورهای آزاد یا نمایشی . در اینجا به طور خلاصه از فیگورهای اجباری صحبت می کنیم .

فیگورهای اجباری
هفت فیگور اصلی یا اجباری که هر پرورش اندام کاری با نمایش آنها قدرت و توانایی هایش را نشان می دهد عبارتند از :
۱- جفت بازو از جلو ۲- زیر بغل از جلو ۳- قفسه سینه  ۴- جفت بازو از پشت ۵- زیر بغل از پشت ۶- پشت بازو از بغل
۷- شکم و پاها از مقابل

۱- جفت بازو از جلو
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد پاها را کمی باز می کند . آرنج ها را خم و دست هایش را تا شانه بالا می برد . سپس دست ها را مشت می کند و به طرف پایین می چرخاند . در این حالت عضلات جلو بازو و ساعد منقبض می شوند .
در این فیگور داوران عضلات جلو بازو و ساعد را مورد ارزیابی قرار می دهند و به دقت بررسی می کنند . پس از آن سایر عضلات منقبض شده مورد مطالعه قرار می گیرند .

 

اموزش فیگورجفت بازو از جلو

اموزش فیگورجفت بازو از جلو

  ۲- زیر بغل از جلو
برای گرفتن این فیگور هم پرورش اندام کار روبروی داوران می ایستد پاهایش را کمی باز می کند . دست ها را روی قسمت انتهایی کمر قرار می دهد و یا با مشت کردن آنها عضلات پشت را منقبض می کند . در این فیگور پرورش اندام کار باید تا آنجا که می تواند تعدادی از عضلات جلوی بدن را منقبض کند . هر چه تعداد عضلات منقبض شده بیشتر باشد فیگور او کامل تر و از نگاه داوران بهتر است .
در این فیگور داوران به عضلات پشت توجه می کنند و به دقت سطح انبساط این عضلات را مورد بررسی قرار می دهند . سپس اندام ، وضعیت شانه ها ، سر و گردن دستها ، شکم و پاها را از نگاه می گذرانند .

اموزش فیگور زیر بغل از جلو

اموزش فیگور زیر بغل از جلو

 

  ۳- قفسه سینه
معمولا ورزشکاران برای این فیگور به شکلی می ایستند که سمت چپ یا راست بدن آنها در معرض دید داوران قرار داشته باشد . سپس بازوی جلویی را ۹۰ درجه خم و دست را مشت می کنند و با دست دیگر مچ این دست را می گیرند . پای جلوتر از زانو خم است و تعادل آن روی پنجه پا حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار عضلات دو سر را تا جایی که می تواند منقبض می کند . در این فیگور عضلات ران نیز منقبض شده ساق نیز خود را نشان می دهد .
در این فیگور داوران به عضلات سینه ، دو سر ، ران و ساق توجه می کنند و با یک نگاه کلی تناسب اندام و سایر عضلات بدن را از نظر می گذرانند .

 

اموزش فیگورقفسه سینه از بغل

اموزش فیگورقفسه سینه از بغل

۴- جفت بازو از پشت
پرورش اندام کار برای گرفتن این فیگور پشت به داوران می ایستد . بازوها و مچ دستها را خم می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادل آن را روی پنجه حفظ می کند و عضلات بازو ، شانه و ساق را منقبض می کند .
در این فیگور پرورش اندام کار می تواند عضلات زیادی را منقبض کند . عضلات گردن ، دوسر ، سه سر ، ساعد ، ذوزنقه ای ، عضلات ران و ساق ، عضلات باسن و … به این ترتیب داوران راحت تر در مورد کیفیت عضلات ، تناسب اندام و فیگور او تصمیم می گیرند .

 

اموزش فیگور جفت بازو از پشت

اموزش فیگور جفت بازو از پشت

  ۵- زیر بغل از پشت
در این فیگور پرورش اندام کار پشت به داوران می ایستد . دست ها را روی کمر می گذارد ، آرنج ها را کاملا باز می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادلش را روی پنجه حفظ می کند . سپس تا جایی که می تواند عضله بزرگ پشت را منقبض می کند . این فیگور وقتی کامل است که عضله ساق نیز منقبض شود . برای این کار باید پنجه پای عقبی را به طرف پایین فشار دهد .

 

اموزش فیگور زیربغل از پشت

اموزش فیگور زیربغل از پشت

   ۶- پشت بازو از بغل
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار به پهلو می ایستد تا بازو در معرض دید داوران قرار داشته باشد . بازوها را به پشت می برد . انگشت ها را در هم قلاب می کند و یا با دست عقبی مچ دست جلویی را می گیرد . در این فیگور پای جلویی از ناحیه زانو خم و تعادل آن روی پنجه حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار با فشار آوردن به عضلات جلو بازو و عضلات سه سر را منقبض می کند . بالا آوردن سینه به او اجازه می دهد عضلات شکمی ، ران و ساق را نیز منقبض کند .
در این فیگور داوران ابتدا عضلات پشت بازو را بررسی می کنند و سپس با نگاهی کلی سایر عضلات را از نظر می گذرانند .

 

اموزش فیگور پشت بازو از بغل

اموزش فیگور پشت بازو از بغل

 ۷- شکم و پاها از مقابل
برای ارائه این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد . بازوها را پشت سر قرار می دهد . یک پا را جلو می برد . بالا تنه را کمی به طرف جلو خم و عضلات شکمی را منقبض می کند . در فیگور عضلات شکمی و پاها ، عضلات ران نیز باید منقبض شوند .
داوران در این فیگور به عضلات شکم و ران توجه می کنند . تناسب اندام و سایر عضلات را نیز از نگاه می گذرانند .

اموزش فیگور شکم

اموزش فیگور شکم

مبتدیان باید به تدریج روی فیگورها نیز کار کنند . فیگور گرفتن به آنها کمک می کندارتباط اعصاب وعضلات بیشتر شود  به فرم دهی ورشد عضلات خود بیشتر مسلط شوند . فراموش نکنید تنها با فیگور می توانید قدرت و حجم و شکل و فرم عضلات خود را به نمایش بگذارید …

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

معروف ترین جمله ای که در مورد آنتی اکسیدان ها گفته می شود و معروف ترین تعریفی که از این ترکیبات می شود این بوده است که:
«آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.»
اما این رادیکال های آزاد دیگر چه موجوداتی هستند که باید با آنها در بدن مقابله کرد؟!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پرسش از شما و پاسخ از ما

* آیا روزانه ۳۰ دقیقه فیگور گرفتن در تمام سال می‌تواند به شکل بدن و کات‌تر شدن کمک کند؟ آیا ضرر ندارد؟ ۶ الی ۷ ساعت بعد از تمرین، فیگور می‌گیرم.

ـ می‌تواند به زیبایی و شکل فیگور گرفتن و حرفه‌ای‌تر ایستادن و نمایش بدن شما کمک کند ضمناً به عمیق‌تر شدن شکل عضلات نیز کمک می‌کند، اما فیگور عضله را کات‌تر نمی‌کند.


* ۱۷ ساله ۵۵ کیلو وزن و ۱۷۵ قد. لطفاً به من بگویید در روزهای هفته چه عضلاتی را با هم در یک روز قرار دهم؟ ترتیب آن‌ها را هم بگویید. آیا مکملی هم نیاز است؟ (می‌خواهم حدود ده کیلو وزن اضافه کنم).

ـ سینه + زیربغل ـ سرشانه + پشت بازو ـ پا + شکم زیر شکم پهلو ـ سینه + جلوبازو ـ زیربغل + پشت بازو ـ سرشانه + پشت بازو ـ ۶ جلسه تمرین در هفته مکمل هم می‌توانید مصرف کنید برای افزایش وزن تا این حد علاوه بر مکمل و برنامه تغذیه مناسب بلکه به زمان هم نیاز دارید.


* آیا می‌شود بدون رژیم غذایی ولی با انجام ورزش‌های هوازی و رفتن حرکات شکم، عضلات شکم را ساخت؟

ـ می‌توان عضلات را ساخت اما به هیچ عنوان نمی‌توانید زیبایی آنها را مشاهده کنید زیرا انبوه چربی‌ها روی بافت‌های عضلانی شکم شما را می‌پوشانید.


* می‌خواستم کارایی نیتریکس شرکت BSN و تی‌بمب شرکت MHP را بگویید.

ـ نیتریکس برای افزایش پمپ خون و بالا بردن طول دم و افزایش احتمال رشد بافت‌ها مصرف می‌شود و تی‌بمب پروهورمونی می‌باشد که نه تنها باعث تولید، تحریک و جذب هورمون‌های بدن و تستوسترون طبیعی بدن می‌شود بلکه به ترشح هورمون‌های رشد نیز کمک شایانی می‌کند.


* هفته‌ای ۳ جلسه صبح‌ها تمرین می‌کنم. با توجه به ساعت تمرین در صبح زود لطفاً طرز مصرف مکمل real mass و کراتین را توضیح دهید.

ـ ریک‌مس را روزانه ۴ پیمانه، ۲ پیمانه صبحانه و ناهار و ۲ پیمانه بعد از تمرین و کراتین را در ۵ روز ۴ وعده‌ای g5 قبل از صبحانه، g5 قبل از تمرین ـ g5 بعد از تمرین ـ g5 شب موقع خواب ـ از روز ششم g5 قبل از تمرین و g5 بعد از تمرین مصرف شود


* لطفاً طریقه مصرف صحیح گلوتامین را بگویید.

ـ گلوتامین را روزانه تا ۲۰ گرم نیز می‌توانید استفاده کنید اما بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین و شب موقع خواب می‌باشد.


* آیا عضلات جلوبازو و پشت بازو باید در یک روز تمرین داده شوند؟

ـ بستگی به شرایط بازوهای شما و میزان استعداد رشد ژنتیکی عضلات شما دارد.


* آیا برای مصرف کراتین حتماً باید بارگیری انجام شود؟

ـ حتماً باید کراتین را بارگیری کنید در غیر این صورت میزان ذخیره کراتین در کبد به حد نصاب لازم برای احتباس املاح معدنی و آب و همینطور سنتز پروتئین بیشتر جهت عضله‌سازی شما نمی‌رسد.


* برای قسمت میانی پشت بازو، چه حرکاتی مفید هستند؟ و برای قله‌ای‌شدن بازوها چه حرکاتی؟

ـ انجام حرکات مچ برعکس مثل سیمکش مچ برعکس یا پشت بازو هالتر مچ برعکس تأکید روی بخش میانی پشت بازو را افزایش می‌دهد. پیک‌شدن جلوبازو یا به قول شما قله‌شدن آن تا حدود زیادی بستگی به ژنتیک دارد اما انجام حرکات جلوبازو دست جمع هالتر، جلوبازو دمبل میز بالاسینه و… با تأکید روی بخش خارجی جلوبازو می‌تواند به تولید پیک در بازوها کمک کند.


* وزنم ۹۳ قدم ۱۹۰ و ۲۶ سالم است بدنم چندان چرب نیست می‌خواهم برای اولین بار از مکمل‌های وی مای‌فی یوژن، کراتین و ال گلوتامین استفاده کنم. نظرتان چیست؟ چند روز در هفته کار کنم؟

ـ بهتر است که مکمل‌ها را نوبتی به رژیم خود اضافه کنید یعنی مثلاً اول کراتین را شروع کنید و بعد از ۱ الی ۲ هفته پروتئین را اضافه کنید و بعد هم گلوتامین را تا هم بتوانید تأثیر آنها را متوجه شوید هم ناگهان چند مکمل همزمان به بدن وارد نشود. هفته‌ای ۳ الی ۴ جلسه وزنه بزنید و حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی کار کنید.


* در مورد قرص فارماتون اطلاعات می‌خواستم؟

ـ مکملی که به نام فارماتون می‌شناسید در واقع مولتی ویتامین است که برای افراد مسن توسط پزشک تجویز می‌شود اما برای جوان‌ها بهتر است از مولتی‌ ویتامین‌ هایی مثل سنتروم استفاده شود.


* آیا این حرف صحت دارد که می‌گویند انجام حرکت لانگز باعث واریکوسل می‌شود؟

ـ در این رابطه تا به حال چیزی نشنیده‌ام. در مورد لانچ گفته می‌شود که اگر سنگین و نادرست اجرا شود برای زانو خطرناک است و بهتر است که سبک‌تر اجرا شود.


* ۳ سال بدنسازی کار می‌کنم ۲۵ کیلو وزن کم کردم ۲۴ سانتی‌متر هم کمر کم کردم الآن دور کمرم هنوز شل است. رژیم هم رعایت می‌کنم شیرینی سرخ‌کردنی نمی‌خورم بازو سینه پاها ساق رشد کرده ولی دور کمرم هنوز کم نشده است.

ـ زمانی که کاهش وزن غیر اصولی باشد، مشکلات این چنینی پدید می‌آید. در حالی که خیلی‌ها کاهش سریع وزن را به منزله نتیجه‌گیری مطلوب قلمداد می‌کنند، این اقدام برای بدن مضرات زیادی دارد. کاهش وزن حداکثر باید هفته‌ای ۱ کیلوگرم باشد و از لحاظ منابع علمی این میزان نیم کیلو است.

تمرین با وزنه را توصیه می‌کنم به اضافه رژیمی که به اندازه کافی پروتئین برای بدن تأمین کند (وزنه ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن). در کنارش تمرین هوازی منظم ترجیحاً صبح ناشتا به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با شدت کمتر.


* آیا پروهورمون ضرر دارد؟ اچ‌ام بی ۱۰۰۰ گالاردو خوب است؟ مصرفش به چه صورتی است؟ قد ۱۸۴، بازو ۳۹، گردن ۳۹، سینه ۱۱۸، کمر ۹۲، رژیم می‌گیرم چربی‌سوز خوب برای چربی قهوه‌ای چه شرکتی خوب است؟

ـ بسته به بدن هر فرد، نوع پروهورمون، مدت و مقدار مصرف می‌تواند عوارض کم و زیادی داشته باشد. اما اگر برچسب محصولات پروهورمون را به دقت مطالعه کنید متوجه می‌شوید که اکثراً برای کوتاه مدت تجویز می‌شوند و بهتر است که به صورت شوک از آنها استفاده کنید نه اینکه به شکل مکمل‌های همیشگی‌تان درآیند.


HMB

محصول ضد کاتابولیک است که می‌توانید بین وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید تا بدن را همواره در حالت آنابولیک (سازنده) حفظ کنید.

مصرف طبق برچسب محصول باشد. به تبلیغات افراطی برخی شرکت‌ها توجه نکنید، بالاخره اغراق همیشه بخشی از تبلیغات است با رژیم غذایی، تمرین شکم و چربی‌سوزی که حاوی سی‌نفرین، کافئین باشد می‌توانید چربی‌سوزی را در حد مطلوب تجربه کنید.


* لطفاً در مورد قرص یا مکمل IGF توضیح دهید؟

ـ IGF-1 یک هورمون است که با هورمون رشد همکاری نزدیکی دارد. این هورمون سازنده و آنابولیک است که از آن در ورزش‌هایی مثل بدنسازی سوءاستفاده می شود. مصرف آن عوارض زیادی روی بدن دارد و مکمل‌هایی که با نام این هورمون عرضه می‌شوند معمولاً به اندازه هورمون آن کارآمد نیستند و صرفاً می‌خواهند از اسم IGF-1 جهت جلب توجه استفاده کنند.


* من ۲۰ سال دارم و ۴ سال پرورش‌اندام کار می‌کنم، اما ضعف شدیدی در قسمت سینه دارم، حرکاتی برای ترمیم این بخش ارائه بفرمائید؟

ـ عضلات سینه را هفته‌ای ۲ نوبت تمرین دهید. یک جلسه با حرکات اصلی و ست‌های ۸ تکراری و وزنه‌های سنگین و یک جلسه با حرکات تک‌مفصلی و ست‌های ۱۲ الی ۱۵ تکراری. از روش‌هایی مثل پیش‌خستگی یا ست‌های کم‌کردنی هم می‌توانید استفاده کنید.


* برای تقویت سطح تستوسترون بدن در تمرین میزان استراحت بین ست‌ها باید به چه اندازه رعایت شود. با تشکر

ـ استراحت ست‌ها را حدود ۱/۵ الی ۳ دقیقه حفظ کنید تا به افزایش ترشح تستوسترون کمک کنید. اما برای تحریک هورمون رشد باید استراحت‌ها کوتاه‌شده تا ترشح اسید لاکتیک بالا برود.


* آیا آرژنین و تریبولوس هورمون هستند و ضرری برای بدن دارند یا خیر؟ و کلاً آیا شما مصرف آن را توصیه می‌کنید؟

ـ آرژنین آمینواسید است و تریبولوس پیش‌سازه تستوسترون که هر دو مکمل هستند. البته تریبولوس باید فقط ۲ هفته مصرف شود آن هم به شرطی بیشتر از ۱۸ سال سن داشته باشید و مصرفش هر چند که یکبار باشد. آرژنین را هم قبل از تمرین می‌توانید برای پمپاژ بهتر خون استفاده کنید.


* مصرف جودوسر و کره بادام زمینی چه سودی در بدنسازی دارد؟ چه زمانی مصرف شوند بهتر است؟

ـ جودوسر منبع دیرهضم کربوهیدرات است و کره بادام‌ زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و مقداری پروتئین گیاهی است که هر دو انرژی خوبی برای صبحانه و قبل از تمرین می‌توانند تأمین‌ کنند که البته باید در کنارشان مقداری پروتئین مثل سفیده تخم‌مرغ با پنیر کم‌چرب میل کنید.


* آیا بدون استفاده از استروییدها هم می‌توان به یک بدن در سطح قهرمانی در استان رسید؟

ـ بستگی به ژنتیک بدن، سابقه تمرین و روش کار دارد. خیلی‌ها با مصرف سنگین دارو هرگز به قهرمانی استان هم نمی‌رسند و خیلی‌ها با کمترین مصرف دارو به خاطر ژنتیک خوب مقام می‌آورند، عامل وراثت بسیار مهم است اما متأسفانه نقش دارو در سال‌های اخیر روی تمام رشته‌های ورزشی سایه سنگینی انداخته است


شما هم سوالات خود را زیر این مقاله مطرح نمایید تا با جواب ان به سوالات بالا اضافه شود

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تشخیص تیپ بدنی

۱-استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

۲-وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

۳-بدن من ………………. است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )

۴- من هنگام کودکی ………………. بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف

۵-سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

۶-وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

۷-متابولیسم بدن من ………………. است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع

۸-مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم

۹-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

۱۰-در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

۱۱-من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم

۱۲-مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱ ، و برای هر پاسخ ب نمره ۲ ، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۱/۵ ، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد ۱ :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند :

پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید:

با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشد و از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۲ :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیت های ایروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکمل های پیشنهادی برای شما می باید :

متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکمل های مطلوب را می توانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکمل ها بیابید.)

عدد ۳ :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
ایروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و… ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما :

پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .

تاریخچه:

در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپ ها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این ۳ تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از ۳ وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

توصیف بیشتر ۳ فرم بدن در زیر عنوان می گردد.

اکتومورف

·ضعیف و نازک بدن
·لاغر
·سینه های تخت
·بدن ظریف
·از دور جوان و باریک به نظر می رسند
·بلند و باریک
·عضلات ریز
·شانه های خمیده
·سرهای بزرگ به نسبت بدن
·به سختی افزایش وزن دارند
·رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف

·ورزشکاری
·سخت ، بدن عضلانی
·انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
·مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
·دارای پوست کشیده و سفت
·وضعیت ایستادن صاف و کشیده
·به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
·به سرعت عضلاتشان رشد می کند

اندومورف

·بدنهای لخت
·دارای عضلات شل
·عضلات کم رشد
·فرم بدنی گرد
·دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
·به سختی وزن کم می کنند
·عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید . در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 ۳۱ روز با افزایش قدرت پی در پی

اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می‌توانید یک ماه خود را قوی‌تر کنید و به خودتان افتخار کنید.

۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی

برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می‌کنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می‌دهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده می‌شود.

۲ـ مهارت تکنیکی

این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها می‌شود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می‌کنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می‌کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.

۳ـ دامنه قدرت

برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث می‌شود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

۴ـ گرم‌کردن بدون حمالی اضافه!؟!

شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می‌کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می‌کنند:

۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:

۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار

۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار

۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار

۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار

۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار

در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.

افزایش هر جلسه‌ای وزنه

اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت می‌شود.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.

تمرین روی نقاط ضعف

جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می‌کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می‌توانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.

محدودیت انتخاب حرکات

کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که می‌شود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

تمرین به سبک قوی‌ترین مردان

با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک می‌شود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.

سوخت‌رسانی تا رشد

نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قوی‌تر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.

مکمل‌های قدرت

باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.

31 روز با افزایش قدرت پی در پی

کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

۹ باور غلط در مورد ورزش بدنسازی

به هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی در مورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید. در اینجا، ۹ مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.

باور اول: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه بهتری خواهید گرفت

واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور ۲: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد

واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور ۳: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید

واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با این وسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید

باور ۴: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد

واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور ۵: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید

واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتان را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

باور ۶: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد

واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد. البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید. میتوانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید،

باور ۷: ماهیچه به چربی تبدیل می شود

واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، ماهیچه هم هیچوقت به چربی تبدیل نمی شود. ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند، و هر دو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هرچند که خیلی نادر است. در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید. دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید.

باور ۸: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرفهایش نیز کاملاً صحیح است

واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرفهای یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی است به نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید. قبل از هر چیز در مورد حرفهای او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند، و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آنها ندارد. علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است. تمریناتی که برای یک نفر جواب میدهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد. نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است. پس به حرف همه اطمینان نکنید، و روی حرف ها اول تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید.

باور ۹: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود

واقعیت: درست است که چاقی تا حد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است. به جای اینکه بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید. این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید. خوش هیکل بمانید اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی و فیتنس وجود دارد. افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند. به جای اینکه شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه درمورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعیت را دریابید. ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نمایشگاه دستگاه بدنسازی ایران: دستگاه های بدنسازی بادی فول طرح ایمپالس

در ایران هم مدل IT93 ایمپالس به شکل بسیار حرفه ای تولید شده که انصافا بسیاری از کیفیت های لازم را دارا می باشد و در بعضی از ایستگاه ها بهتر از نمونه خارجی خود تولید شده است این تولیدات دارای استاندارد اروپا می باشند.

تصاویر به اندازه کافی گویای کیفیت این دستگاه ها می باشد

لوله های بیضی رنگ وروکش فوق العاده  زاویه ها ی استاندارد خدمات پس از فروش مشخصات کلی دستگاه های تولیدی ماست.برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید

شماره تماس:  09351074380

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 ۳/۰۰۰ عکس جذاب از باشگاههای بدنسازی مدرن جهان

3/000 عکس جذاب از باشگاهای بدنسازی جهان

طراحی باشگاههای بدنسازی نیازی به هزینه های گزاف ندارد گاه استفاده از رنگ مناسب و  ایده گرفتن ازچیدمانهای دگرباشگاهها میتوانید میلیونها تومان صرفه جوی کنید

 

چند نمونه از تصاویر:

148

342

2935

3/000 عکس جذاب از باشگاهای بدنسازی جهان

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ویتامین ها

ارائه تعریفی جامع برای کلمه ویتامین، عملاً غیر ممکن است. این کلمه در سال ۱۹۱۰م به وسیله فونک اختراع شد. در این سال او توانست از پوسته برنج عنصر کریستالی را به دست بیاورد که از بیماری بری‌بری پیشگیری نموده و آن را درمان می‌کند (ناراحتی که زمانی اطلاعی از آن در دست نبود و بر اثر فقر ویتامین b ایجاد می‌شود).
ویت به این عنصر نام «آمین حیاتی» را داد که طبیعتاً اصطلاح ویتامین از کلمه آمین حیاتی گرفته شده و پس از آن این نام به مجموعه عناصر مورد نیاز فعالیت‌های حیاتی که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و بنابراین باید آنها را از طریق تغذیه بدست بیاورد اطلاق شد.
بنابراین، ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی است که اغلب در مقادیر بسیار کم در مواد گیاهی و حیوانی وجود دارد. هر یک از ویتامین‌ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد پدیده‌های مورد نیاز بدن و پدیده‌های تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش، حفظ فعالیت حیاتی و غیره به کار می‌رود.
فقدان ویتامین‌ها نمونه کمبود ویتامین اسکوربوت است که از زمان‌های بسیار دورشناخته شده است.
روش‌ها درمانی که در دوران قدیم علیه این بیماری بکار می‌بردند، بسیار متغیر بوده (بدون اینکه هرگز کسی بتواند توجیه علمی برای این روش‌ها پیدا کند). «پلین» از علف بریتانیکا صحبت می‌کند (که بی شک نوعی ترشک بوده است)، داروئی که همراه با ژنتیان در یک رساله پزشکی ایسلندی در قرن پانزدهم هم تجویز شده است. «ژاک کارتیه» گزارش داده که برخی از افراد مبتلا به اسکوربوت با مصرف دم کرده سوزن‌های کاج براساس دستور فارماکوپه هندی درمان شده‌اند و سرانجام، گروهی دیگر از خواص درمانی سنبل ختایی و… نام برده‌اند.
ولی همه باید تا قرن شانزدهم انتظار می‌کشیدند تا به تدریج به خواص میوه‌های خانواده لیمو برای درمان این بیماری مشکوک شوند. اما این بیماری همچنان ملوانان کشتی‌های بادبانی را که ماه‌ها در دریا سفر می‌کردند و در طول سفر غذای آنها تنها از مواد کنسرو شده، آردی و نمک سود تشکیل می‌شد و از هر نوع میوه، سبزی‌های تاز و گوشت تازه محروم بودند، می‌کشت.
بایستی از تجربیات معاصر دکتر «آلن بومبار» که چند سالی است انجام شده، استفاده کنیم تا دریابیم که ادامه حیات افرادی که در دریا گم شده‌اند با استفاه از خود دریا که منبع ویتامین است (پلانکتونها) نیز امکان‌پذیر بوده است.
من واقعاً تعجب می‌کنم که چرا اندیشه صید ماهی تازه به مغز ملاحان قدیمی کشتی‌های بادبانی خطور نمی‌‌کرده است؟ خصوصاً که همه ما روغن جگر ماهی مورو را می‌شناسیم و از غنای آن از ویتامین‌های a و d آگاهیم. اما ماهی تازه دارای ویتامین‌های متعدد دیگری نیز هست. ضمناً باید این نکته را متذکر شوم که گوشت ماهی به صورت خام دارای آنزیمی به نام تیامیناز است که ویتامین b1 را از بین می‌برد (و البته این آنزیم بر اثر پختن می‌رود).
فقر ویتامین c تنها دلیل ایجاد اسکوربوت است که اگر ادامه پیدا کند، باعث پیدایش بیماری‌های شدید و سپس مرگ خواهد شد. در حالی که استفاده از تغذیه‌ای عادی همراه با گوشت و خصوصاً سبزی‌ها و میوه‌های تازه، افراد مبتلا به این ناراحتی را که بیماری بیش از حد در آنها پیشرفت نکرده باشد به سرعت بهبود می‌بخشد.
ابتلا به این بیماری منحصراً بر اثر فقر ویتامین c است (درست مثل بری بری که صرفاً به خاطر فقر ویتامین b راشیتیسم که به دلیل کمبود ویتامین d به وجود می‌آید).
پس از مدتی محققین متوجه شدند که با قرار دادن حیوانات تحت رژیم‌های غذایی خاصی که از نظر برخی ویتامین‌های مشخص دچار کمبود است، بیماری ایجاد میشود که بعدها آن را فقر ویتامین نامیدند.
فقر ویتامینی یک بیماری کاملاً مشخص بوده و ناراحتی‌ها و علائم خاص خود را دارد و تنها بر اثر فقدان یا کمبود یک ویتامین کاملاً مشخص ایجاد شده و ادامه می‌یابد (که البته تنها به وسیله مصرف مجدد همان ویتامین درمان می‌شود).
بدین ترتیب، گروهی از ویتامین‌ها کشف شدند و نام‌های a، b، c، d، e و غیره را به خود اختصاص دادند. اما در هر یک از این گروه‌ها نیز ویتامین‌های مخلفی یافت شد که آنها را با ارقامی همراه با حرف مربوط به آن ویتامین مشخص کردند. به عنوان مثال، می‌توان از ویتامین b نام برد که خود به حدود پانزده ویتامین دیگر نظیر b1، b2، b3، b4، و…. تقسیم شده و هریک از آنها خاصیت و نقش ویژه خود را دارند.
البته اگر سعی کنیم ویتامین‌‌ها را به نوعی تعریف کنیم، شاید بتوان گفت که این عناصر یا بهتر از آن، عناصر حیاتی، برای ادامه حیات لازم بوده (تکثیر، رشد، حفظ و نگهداری، فعالیت، جذب و تحلیل و….) و به بدن امکان می‌دهند تا مواد غذایی را که دریافت می‌کند (عناصری را که از این ویتامین‌ها برخوردار هستند) به مقادیر بسیار کوچکی تبدیل کند که با نیازهای ارگانیکی او سازگاری داشته باشد. فقدان این عناصر حتی به صورت جزئی باعث ایجاد بیماری‌هایی می‌شود که ناراحتی‌ها و آسیب‌های خاص خود را در پی داشته و تنها با استفاده از ویتامین یا ویتامین‌هایی که کمبود آن ایجاد شده قابل درمان است.
دکتر «پومیه» در این مورد می‌گوید: «تعریفی جامع برای ویتامین‌ها وجود ندارد و تنها توضیحی که می‌توان برای آنها داد این است: دیگر عناصر در صورتی که بیش از حد مصرف شوند انسان را دچار ناراحتی می‌سازند، در حالی که اگر ویتامین‌ها مصرف نشوند، انسان بیمار خواهد شد.»
تذکر: قبل از شروع مطالعه و بررسی منابع و ریشه‌های ویتامین‌ها، بهتر است یادآوری کنم که مخمر آب جو عملاً دارای تمام ویتامین‌ها است (درست مثل جلبک‌های دریایی که تقریباً تمام ریز عنصرها را در خود دارند)

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کمتر غذا بخوریم 

شاید شما هم یکی از افرادی هستید که می دانید که باید کمتر غذا بخورید ولی همواره می پرسید چگونه می توان کمتر غذا خورد؟ همانطور که برای هر مقوله ای یکسری نکات و راهکارها وجود دارد که انجام کارها را آسان تر می کند و در مبحث رژیم غذایی و لاغر شدن نیز راهکارهایی وجود دارند که رعایت آنها روند کاهش وزن را تسهیل می نماید.

در واقع بخشی از یک رژیم غذایی لاغری پیروی از توصیه هایی است که غذا خوردنی کمتر بدون داشتن احساس گرسنگی را تسهیل می نمایند. در اینجا ما تعدادی از توصیه های مفید و اثر بخش را به شرح زیر گرد آوری کرده ایم که می توانید از آنها بهره مند شوید:

۱- غذا ها را در حجم کم و در دفعات بیشتر میل نمایید: به جای مصرف وعده های غذایی حجیم و مفصل ، غذای مصرفی تان را به وعده های غذایی کوچک در طی روز تقسیم نمایید. تقسیم کردن غذای دریافتی روزانه به سه وعده غذایی اصلی و دو- سه میان وعده سبک در طی روز راهکار خوبی است. با این روش در عین حال که احساس گرسنگی نمی کنید به طور کلی کمتر هم می خورید.

۲- بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید: بسیاری افراد علیرغم اینکه در آخر شب نیازی به مصرف غذا ندارند و گرسنه نیستند و می توانند بدون خوردن خوراکی به رختخواب بروند درست قبل از خواب، به خوردن می پردازند. برای مثال می توانید با خودتان قرار بگذارید که از ساعت ۹:۳۰ به بعد چیزی نخورید. و یا در آخر شب از خوردن وعده های غذایی سنگین بپرهیزید و به جای آن از میوه جات استفاده نمایید.

۳- دندانهایتان را زود مسواک بزنید: معمولا مسواک زدن و تمیزکردن دندان ها باعث می شود که آدم از کثیف کردن سریع آنها توسط خوراکی ها خودداری کند . برای مثال اگر شبها زودتر دندانهایتان را مسواک بزنید دیگر کمتر احتمال دارد که مجددا آنها را با خوردن خوراکی کثیف کنید.

۴- قبل از صرف وعده غذایی اصلی ، قدری سالاد و سبزیجات میل نمایید: یکی از مشکلات اساسی افراد چاق حجم بالای وعده های غذایی است لذا توصیه آنست که با مصرف قدری سالاد و سبزیجات قبل از غذا تلاش کنید که زودتر سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

۵- غذای مصرفی خود را یادداشت نمایید: شما می بایست حساب غذاهایی که در طی روز می خورید را داشته باشید ، چرا که کم نیستند افراد چاقی که فکر می کنند غذای زیادی مصرف نمی کنند ولی وقتی برای مدتی میزان غذای خود را در طی روز یادداشت می نمایند پی می برند که چه حجمی از غذا را بدون توجه دریافت کرده اند. نوشتن غذاهای مصرفی موجب می شود که حواستان جمع باشد که در بقیه روز و یا روزهای بعد چقدر غذا می خورید و به نوعی از پرخوری جلوگیری می نماید.

۶- وقتی به رستوران می روید غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید: اگر در رستوران غذا می خورید احتمالش زیاد است که بیش از حد لازم غذا بخورید لذا می بایست یا غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید و یا غذای خود را با شخص دیگر( مثلا دوست یا همسر یا فرزندان) شریک شوید .

۷- در هنگام خرید اقلام غذایی، محتوای کالری آنها را در نظر بگیرید: وقتی برای خرید به فروشگاه می روید مقداری وقت صرف مطالعه برچسب های غذایی کنید و از محتوای مواد مغذی و میزان کالری خوراکی ها آگاه گردید. بدین شیوه عادات غذایی شما نیز اصلاح خواهد شد و ممکن است متعجب شوید از اینکه مشاهده کنید کالری انواع خوراکی ها تا چه حد متفاوت اند.

۸- به آرامی غذا بخورید: وقتی که به سرعت غذا بخورید بدن شما قبل از اینکه فرصت کافی برای درک احساس سیری را داشته باشد غذای زیادی را دریافت می نماید. به عبارت دیگر شما با تند غذا خوردن این اجازه را به مغزتان نمی دهید که احساس سیری داشته باشد و به عبارت دیگر وقتی دست از غذا می کشید که سیری مکانیکی از طریق پر شدن معده برای شما ایجاد شده باشد.

۹- آب و مایعات بیشتری را در طی روز بنوشید: روزانه ۶-۸ لیوان آب و مایعات مصرف نمایید . اگر چه ممکن است این توصیه به نظرتان یک توصیه نسبتا عمومی باشد اما تجربه نشان داده است که این کار به روند لاغری کمک زیادی خواهد کرد.

۱۰- خودتان را با خوردن آدامس فریب دهید: برخی مواقع ما از روی عادت و یا فقط برای اینکه دوست داریم طعمی را در دهانمان احساس کنیم و یا چیزی را بجویم به سراغ خوراکی هایی می رویم. در این مواقع می توانید برای کسب احساس رضایت از آدامس های بدون شکر استفاده نمایید.

۱۱- میزان مصرف چیپس، نان، بیسکویت های نمکی و میان وعده های شور را کاهش دهید: مصرف مقادیر زیاد از غذاهای نشاسته ای و یا شور تمایل به خوردن و آشامیدن در شما را حتی بیشتر تقویت می نماید.

۱۲- در جلوی تلویزیون غذا نخورید: در هنگامی که جلوی تلویزیون غذا بخورید تمرکز و توجه شما به غذا خوردن کاهش می یابد و و چون حواستان متوجه تماشای تلویزیون است ممکن است ناخواسته غذای زیادی را مصرف نمایید بنابراین همیشه پشت میز غذا بنشینید و تنها به غذایی که می خورید توجه داشته باشید .

۱۳- پیاده روی و فعالیت بدنی را در الگوی زندگی روزانه خود بنگنجانید: سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت پیاده روی داشته باشید و اگرهر روز نمی توانید پس حداقل چهار بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

۱۴- از خوردن صبحانه غفلت نکنید: افرادی که صبحانه می خورند، موفقیت بیشتری را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون را تثبیت کرده و به کنترل اشتها کمک می نماید. اگر شما صبحانه را در ساعات اولیه صبح داشته باشید از پرخوری عصر و شب جلوگیری می نمایید.

۱۵- خواب کافی داشته باشید: بسیاری افراد ممکن است از روی گرسنگی غذا نخورند بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی آورند و در واقع بخواهند که با غذا خوردن خستگی خود را رفع کنند در حالی که خستگی ها را باید با استراحت کافی برطرف نمود. می بایست ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه را به طور کامل داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اگر شما یکسالی هست که بدون توقف افدرا یا کراتین مصرف میکنید باید گفت که اشتباه هست. بدن انسان مانند ماشین پیچده و با هوشی هست. وقتی برای مدت زیادی در معرض مواد خارجی مثل مکملها، دارو، الکل یا …. باشد، نسبت به آنها مقاومت نشان میدهد. این مقاومت موجب میشود که ما بیشتر و بیشتر از این مواد استفاده کنیم تا بخواهیم تاثیر مطلوب را ببینیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

خیلی از مردم همیشه این سوال را می پرسند که چرا مربی خصوصی؟ آیا چیزهایی را که می توان از مربی خصوصی فرا گرفت ، نمی توان از مجله های بدنسازی یا حریف تمرینی آموخت؟
این گونه فکر کردن عموماً مربوط به افرادی است که نتیجه نگرفته اند و به آنچه که انتظار داشته اند نرسیده اند و یا بدتر از آن گروهی از افراد که در اثر انجام تمرینات اشتباه آسیب دیده اند.
تمرینات با وزنه بسیار بهتر از تمرینات هوازی میباشد ، وقتی که درست انجام شود ، و ما را در بهتر دیدن و احساس بهتر کمک میکند.
هنگامیکه تمرینات با وزنه بصورت درست انجام شود میتواند ما را در مقابله با افسردگی و صدمات یاری نماید.

۱- دانش : تمام مربیان خصوصی میباید گواهی نامه ای داشته باشند که آنرا از یک انجمن یا مرجع رسمی در خارج از کشور مانند canfitpro , ace , nsca , pta و یا در داخل کشور مانند فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام گرفته باشند. این گواهی نامه به این معنی است که این مربیان توانسته اند بیاموزند و نشان دهند که به اندازه کافی در زمینه قوانین تمرین میدانند و طبق این گواهی نامه اجازه دارند آموزش خصوصی بدهند . یکی دیگر از اجزای مهم گواهی نامه مربیگری در زمینه آناتومی انسان و فیزیولوژی حرکات ، آناتومی حرکتی و فیزیولوژی عمومی میباشد. همچنین هنگامیکه مربیان گواهی نامه دارند ، به این معناست که آنها علوم بیشتری را از قواعد و قوانین میدانند علومی مانند : بیولوژی ، آناتومی ، فیزیولوژی و قوانین سلامت عمومی و … ، هنگامیکه یک مربی پس از چهار سال تلاش می تواند گواهینامه مربیگری دریافت نماید ، به این معنی است که شما میتوانید از این دانش برای تمریناتتان بهره گیری نمائید. و یک دانش آموز یا شاگرد بدنسازی میتواند با این دانش ۸۰% نتیجه بهتر بگیرد یعنی ۳ برابر سریعتر از دیگران.

۲- تکنیک صحیح : یکی از بزرگترین چیزهایی که در باشگاههای بدنسازی به چشم می خورد ، انجام تکنیکهای نادرست و فرم اشتباه توسط افراد است ، این موضوع نه تنها به نتیجه گیری نزدیک نمی باشد بلکه احتمال آسیب دیدگی هم دارد. با تمرین کردن توسط یک مربی تائید شده و حرفه ای ، شما با انجام تمرینات صحیح بهترین نتیجه را بدست خواهید آورد بدون اینکه آسیبی ببینید.

۳- شخصیت دادن : یکی دیگر از بزرگترین مزایای تمرین خصوصی این است که مربی یک برنامه اختصاصی و دقیق برای شما و هدفتان از بدنسازی پایه ریزی خواهد نمود. مطمئن باشید برنامه ای را که دریافت مینمائید از برنامه های هفتگی مجلات نخواهد بود . اما آیا آن برای شما کاملاً صحیح می باشد؟ آیا آن برنامه شما را به هدفتان خواهد رساند ؟ آیا وقتی شما به تغییر نیاز دارید آن امکان را برای شما فراهم می آورد ؟ آیا آن برنامه تمامی سوالات و موضوعات شما را جوابگو خواهد بود؟ توسط یک مربی مدرک دار شما هر چیزی درباره سوالاتتان را در یک برنامه طراحی شده دریافت مینمائید. دقیقاً مانند اینکه یک خیاط برای بدن خود دارید!

۴- تفریح : در آخر ، کمترین چیزی که یک مربی خصوصی می تواند به شما ارئه نماید ، لذت بردن از تمرین میباشد. با انجام اینکار نه تنها برای رفتن به باشگاه انگیزه پیدا میکنید ، بلکه به هدف تناسب اندامتان دست خواهید یافت . خیلی از شاگردان بدنسازی از اینکه نمی توانند از تمریناتشان لذت ببرند گله می کنند ، اما من در چند کلمه و یکباره به آنها راههای تفریح و لذت بردن از تمرین را نشان میدهم ، به عبارت صحیح تر برنامه های طبقه بندی شده و دقیق و شروع نتیجه گیری از آن میتواند بهترین لذت را از آنچه انجام میدهید به شما برساند، و این یکی از رازهای بدنسازی میباشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پنجشنبه روز اول:

امروز درورزشگاه رسالت شهرستان دولت اباد استان اصفهان  این مسابقات در بخش جوانان پیش کسوتان ورده های بادی کلاسیک انجام شد مسابقات از ساعت ۱۰صبح شروع ودر۶ عصر به اتمام رسید .ادامه مسابقات در روز جمعه ۹ صبح پیگیری خواهد شد.

1 2 3 7