سیستم ۱۰×۱۰
با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.
سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید.
حالا برایتان نمونه ای از برنامه تمرینی استیو هولمن که با این سیستم طراحی شده است را در نظر گرفته ایم:
شنبه: اسکوات / پشت پا دستگاه / پرس سینه / زیر بغل سیم کش / زیر بغل دمبل ساق پا با دستگاه پرس پا
دوشنبه: جلوبازو هالتر/ پشت بازو هالتر و یا دمبل خوابیده / جلوبازو دمبل چکشی / ساق پا نشسته / کرانچ شکم
چهارشنبه: اسکوات / پشت پا ماشین / پرس بالاسینه دمبل / زیربغل هالتر یا دمبل خم / پرس سینه دمبل / ساق پا ایستاده
جمعه: پرس سرشانه آرنولدی / صلیب تک دست جانب / نشر از جلو خوابیده روی میز بالاسینه با میله EZ / کول هالتر EZ/ ساعد به دلخواه
50 پاسخ
با عرض معذرت من جای مدیر سایت اعصابم خراب شد.
واقعا متوجه نمیشید یا خودتونو زدید اون راه. (((((( درخاست برنامه تمرینی)))))تو ق سمت برنامه سایت بیان بشه
با سلام خدمت استاد، من یه سوالی داشتم، من تنها از کراتین استفاده میکنم و مبتدی هستم حدود ١٠ سال رزمی تمرین کردم و بدنی سفت دارم قدم حدود ١٧٩ و وزنن ۶٠ کیلو هست.
از استاد خواهشمندم که در رابطه با برنامه بدن سازی تنها با استفاده از کراتین بهم کمک کنه تکرار میکنم تنها با استفاده از کراتین…
درضمن یه سوال دیگه ای داشتم، من در دوران کودکی در باشگاه ضربه ای به سینم خورد که باعث شده ک ناحییه چپ سینم فرو رفته بشه و بافت اضلانیش متلاشی بشه، حال میخواهم بدونم ک اگه بدن سازی رو شروع کنم این فرو رفتگی ترمیم میشه یا نه؟
سلام
جهت دریافت برنامه از طریق این لینک اقدام کنید
بهبود پیدا میکنه اما کاملا خوب نمیشه
سلام من ۱۶ سالمه با ۱۸۰ سانت قد مایلم قدم افزایش پیدا کنه بدنسازم بهم ال ارژنین وzma و,bcaa پیشنهاد داده ممکنه ضمن اینکه نظرتون رو میگین راجب هرکدوم توضیح مختصری بدین ضمنا برای سن من ضرر نداره یکی میگفت این داروها باعث کوچک شدن آلت تناسلی میشه درسته ؟
برادرم هم ۱۸ ساله وقد ۱۷۵ سانت اونم تمایل به استفاده داره میتونه استفاده کنه ؟
سلام
به دلیل مختل کردن رشد و نمو برای افراد کمتر از ۱۸ سال استفاده از مکمل ها تو صیه نمی شود.
سلام من در پرداخت هزینه برنامه مشکل دارم هر کاری هم که میکنم یه پیغام میاد که میگه مشکل در هزینه پرداخت . در صورتی که اصلا مشکلی نمیبینم .لطفا رهنمایی کنید .تشکر
درتلگرام سایت درخواست برنامه بدهید
سلام برای پرداخت هزینه برنامه سیستم همش پیغام میده که مشکل در پرداخت هزینه .لطفا راهنمایی کنید که چکار کنم
در تلگرام سایت درخواست برنامه بدهید لطفا
با تشکر از شما بسیار عالی بود
سلام قسمت سیستم دریافت برنامه وارد نمی شه .چطور می تونیم برنامه بگیریم
صبور باشید در حال باز سازیست
باسلام و خسته نباشید ،لطف میکنید بفرمایید که برای افزایش حجم پا چطور عمل کنم ؟باتوجه به اینکه سه روز در هفته تمرین میکنم ،آیا درسته که هر جلسه علاوه بر تمرینهای آن جلسه ،حرکات پا هم کار کنم ؟ممنون میشم که پاسخ بدید
نیاز به برنامه دارید درچند جمله نمیشود توضیح داد
خسرو هستم ۱۷ سالمه قدم ۱۹۳سانته یک برنا مه ی بدن سازی فشرده جهت افزایش حجم می خواستم با تشکر
به قسمت دریافت برنامه سایت مراجعه کنید
سلام یک برنامه فول حجمی میخاستم وزنم ۸۵قدم۱۸۲ ممنون میشم
به قسمت دریافت برنامه سایت مراجعه کنید
سلام
من یه برنامه حجمی میخواستم
مشخصاتم
٢٨ سال
قد ١٨٢
وزن ٨۵
برای در یافت برنامه به قسمت برنامه سایت مراجعه کنید