پس بارگیری کربوهیدرات
در رشته های ورزشی قدرتی، بالانس بین چربی بدن و بافت های خالص بدن تعیین کننده موفقیت است. اگر چربی بدن خیلی بالا باشد. لازم می شود چندین هفته رژیم رعایت شود و در این حالت حجم و قدرت به خاطر چربی سوزی قربانی می شود. اینجا نگاهی می اندازیم به رژیم جدیدی تحت عنوان پس بارگیری کربوهیدرات توسعه دادن قدرت افزایش حجم عضله و حفظ درصد چربی ایده آل بدن به نظر امری غیر ممکن می رسد به ویژه برای کسانی که با رژیم های مدرن بزرگ شده اند اما حقیقت این است که این دو هدف در کنار هم غیر ممکن نیستند.
کلید حفظ بالانس
برای حفظ بالانس بین چربی و بافت های خالص بدن نیاز به کمک یکی از گروه های غذایی به نام کربوهیدرات داریم. مصرف کربوهیدرات باعث واکنش های هورمونی متفاوت در بدن می شود که تقریباً همه آنها رشد را سیگنال دهی می کنند. به این دلیل است که مردم اغلب یک رابطه عشق نفرت با کربوهیدرات ها دارند به طور حتم آنها باعث رشد می شوند، اما دو حزبی هستند آنها هم سلول های چربی و هم سلول های عضلانی را رشد می دهند. کربوهیدرات ها لعنتی های دورو هستند. آیا میخواهید قوی و عضلانی شوید؟ پس به کربوهیدرات احتیاج دارید. آیا می خواهید بدن تان کم چرب و سفت باشد؟ پس باید از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. ترشح انسولین در زمان مصرف کربوهیدرات باعث می شود سلول های چربی در ذخیره سازی چربی و انرژی موثرتر عمل کنند. انسولین میزان انرژی که بدن از یک ماده غذایی می گیرد را تغییر می دهد و این توضیح میدهد که یک کالری، کالری نیست و بستگی به منبع آن دارد.
اما از دیدگاه فیزیک استاتیک اگر بگوییم یک کالری، کالری نیست هیچ منطق فیزیکی ندارد. اگر گفته بودیم غیر ممکن است مصرف بنزین ماشین تان در راه های بین شهری بهتر از داخل شهر باشد آن وقت می توانستید که ما را دیوانه خطاب کنید. در مورد بدن هم این قانون صادق است: بدن با کربوهیدرات انرژی بیشتری دارد و بدن سوخت بهتری دارد. موضوعات پیچیده شده ارتباط داخلی بین کربوهیدرات ها و انسولین تأثیر زیادی روی هورمون ها، آنزیمها و فاکتورهای مربوطه دارد که بین آنها اثرات منفی و مثبت وجود دارد. بسته به رژیم قبلی تان رژیم پس بارگیری کربوهیدرات می تواند باعث تغییرات شدید در قدرت شود. اکثر ما نیاز به سطح پایدار از انسولین داریم تا در اوج عملکرد بدنی قرار بگیریم. سطح انسولین می تواند بالا یا پایین برود، اما بدن نیاز به تداوم دارد. برای ورزشکاران قدرتی هر وعده غذایی که از دست می رود می تواند بین یک جلسه تمرین خوب و یک جلسه تمرین تکراری تفاوت ایجاد کند.
به نظر غمناک است: قوی بودن یعنی چاق (چرب) بودن. به عنوان یک فیزیکدان و کسی که قهرمانان برجسته در رشته های قدرتی را تعقیب و دنبال می کند، اولین غریزه ام این است: لعنت به این قاعده اما من پاسخی برای این ماجرا نداشتم. بعد از تقریباً ۲ دهه ترکیب تحقیقات پزشکی و چند سال تصفیه کردن آن با کمک ورزشکاران حرفه ای و برجسته، حالا می توانم بگویم که به آن قاعده چیره شده ام.
ساده بگیرید
راه حل خیلی ساده است و تقریباً احمقانه است . باید بدن را تا حداکثر ممکن در حالت ناکافی قرار دهید اما در عین حال باید اجازه دهید که انسولین رشد را در عضله تحریک کند. سلول های چربی بی مصرف می شوند اما عضلات همچنان سیگنال رشد را دریافت می کنند. می توانید همزمانی که عضلات را رشد می دهید چربی بسوزانید در کمترین حالت می توانید عضله را رشد دهید و قدرت را بالا ببرید بدون آنکه چربی بدن اضافه شود. اینجا از رژیم پس بارگیری کربوهیدرات جزئیات زیادی بیان نمی شود. اما می توانید از بریان کارول پاورلیفتر وزن ۱۲۵ کیلو که رکورد مجموعش ۱۲۲۵ کیلو است در مورد تأثیر این نوع رژیم سوال کنید. خیلی از پاورلیفترها از این مدل رژیم استفاده می کنند.
چطور کربوهیدرات را پس بارگیری کنیم؟
- قبل از تمرین وزنه (یا قبل از ۶ بعد از ظهر) کربوهیدرات نخورید.
- سعی کنید زمان شروع تمرین حدود ساعت ۳ تا ۵ بعد از ظهر باشد.
- کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین بارگیری کنید.
به همین سادگی. البته شاید به نظرتان آشنا بیاید چرا که بارگیری کربوهیدرات بعد از تمرین توصیه شده درست است؟ اما نکته اینجاست که نشاسته ها و قند در نیمه اول روز خیلی راحت می توانند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند اما پس از بهترین وزنه عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند. اشاره دارد به بحث فوق اگر در اکثر اوقات روز کربوهیدرات نخورید و آنها را برای بعد از تمرین وزنه بگذارید، عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند. اشاره دارد به بحث فوق اگر در اکثر اوقات روز کربوهیدرات نخورید و آنها را برای بعد از تمرین حفظ کنید ( کل شب ، بعد از تمرین ) بدن به شکلی شگفت انگیز برای ذخیره سازی چربی نا کارآمد می شود اما عضلات توانایی رشدشان حفظ می شود ریکاوری می شوند و بدن با چرب شدن باسازی می شود. استفاده از این غذاها ساده است: استیک و تخم مرغ همبرگر و پنیر، پنیر کاتیج و بادام، هر ترکیب چربی و پروتئین برای وعده های روز (قبل از تمرین وزنه) مشکلی ندارد.
بعد از تمرین می توانید یک نوشیدنی پروتئینی و پرکربوهیدارات میل کنید و پس از آن سراغ پیتزا، نان، ماکارونی، کیک، موز و … بروید. یادتان باشد که لازم است بعد از تمرین همچنان سطح پروتئین را بالا نگهدارید تا عضلات مواد لازم و ضروریشان تأمین شود. حتی اگر به معنای یک وعده نوشیدنی پروتئینی کنار پیتزا باشد اشکالی ندارد تا زمان خواب غذا بخورید.
شناخت قوانین
فکر نکنید می توانید به باشگاه بروید و یک جلسه تمرین سبک اجرا کنید و پس از آن سراغ پس بارگیری کربوهیدرات بروید می شود از صبح تا عصر روی کاناپه لم داد و ۵ به بعد شروع کرد به مصرف کربوهیدرات، اما مسئله این است که تمرین باید سخت و شدید باشد سوپرست و تکرارهای اضافی به کار نمی آیند. فقط شدید کار کنید و جلسات تمرین را سنگین نگهدارید. بافت عضله باید تحت اضافه بار قرار بگیرد تا اجازه پیدا کند که قند را جذب کند. شما باید برای چندین ست تا نزدیک ناتوانی پیشروی کنید یا ست های سنگین اجرا کنید و هر چه سنگین تر وزنه بزنید کربوهیدرات بیشتری خواهید سوزاند و در زمان پس بارگیری بیشتر می توانید وارد عضله کنید. شاید فکر کنید عدم مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین قدرت شما را کم می کند و استقامت را پائین می آورد اما درست برعکس است. بدون افت و خیز در قند خون (که معمولاً ناشی از مصرف کربوهیدرات است) بدن به یک ثبات می رسد و سیستم عصبی مؤثرتر عمل می کند اکثر مردم پس از چند روز رعایت رژیم پس بارگیری افزایش قدرتی سریع در حد ۵ درصد را گزارش می کنند.
نمونه یک برنامه روزانه
صبحانه: سوسیس، تخم مرغ، گوجه فرنگی و سس
ناهار: استیک، بروکلی با کره
میان وعده (۳ بعد ازظهر): پنیر کاتیج کم چربی، بادام
وعده قبل از تمرین: مکمل پروتئین (۲۰الی ۳۰گرم کازئین یا وی هیدرولیزه)
وعده بعد از تمرین:
مکمل پروتئینی (۲۰ الی ۳۰ گرم کازئین یا وی هیدرولیزه) با چندین موز خورده شده یا مکمل کربوهیدرات مثل مالتودکسترین مابقی وعده های شب: پیتزا ،همبرگر،سیب زمینی، پوره و….
یک طرح ساده
همه نمی توانند در ساعت ایده آلی که معرفی شد (۵ عصر) تمرین کنند برای اینها اصلاحاتی وجود دارد اما ساده ترین کار این است که به قواعد ذکر شده متعهد باشید: کربوهیدرات را از بعد تمرین یا ۶ عصر شروع کنید به مصرف. اگر صبح ها تمرین میکنید بعد از تمرین یک وعده نوشیدنی پروتئین بخورید. اما مصرف کربوهیدرات را از شام شروع کنید. اگر هم دیرتر تمرین می کنید قبل از خواب تا حداکثر ممکن بارگیری کربوهیدرات انجام دهید. راه های زیادی برای اصلاح رژیم متناسب با شرایط شما وجود دارد.
