قبل از توضیح کامل باید گفت سیستم تمرینی برای افزایش حجم به روشی اطلاق میشود که در آن تمرینات برای افزایش حجم و اندازه عضلات طراحی شدهاند. این سیستم معمولاً شامل انجام تعداد زیادی تکرار و ست با وزنههای نسبتاً سنگین است تا عضلات تحت فشار و تنش مداوم قرار گیرند. هدف اصلی این نوع تمرینات تحریک رشد عضلانی از طریق افزایش فشار بر روی عضلات و تحریک پروتئینسازی است. در این سیستم، معمولاً حجم تمرین (مجموع تکرارها و ستها) به گونهای تنظیم میشود که به حداکثر موثر بودن منجر شود، بنابراین تمریندهنده میتواند به تدریج مقاومت خود را افزایش دهد و از طریق تنوع در تمرینات، از تکراری شدن پیشرفت جلوگیری کند. این روش به ویژه برای افراد مبتدی تا پیشرفته کاربردی است و میتواند به بهبود قدرت، استقامت و تناسب عمومی بدن کمک کند.
۸ سیستم تمرینی حجمی :
- سیستم تمرینات ست ثابت (Straight Sets):
- سیستم تمرینات هرم (Pyramid Sets):
- سیستم تمرینات معکوس (Reverse Pyramid Sets)
- سیستم تمرینات دایرهای (Circuit Training)
- سیستم تمرینات تناوبی (Superset/Compound Sets)
- سیستم تمرینات متنوع (Periodization)
- سیستم تمرینات ۵×۵
- سیستم تمرینات پیشرفته (Advanced Techniques)
۱. سیستم تمرینات ست ثابت (Straight Sets):
سیستم تمرینات ست ثابت یک روش ساده و موثر می باشد. که در آن ورزشکار با وزنهای مشخص یکسان، چندین ست انجام میدهد. برای مثال، ممکن است فرد ۳ ست ۱۰ تکراری با وزنه یکسان انجام دهد. این روش به ورزشکار این امکان را میدهد که بر روی تکنیک و فرم صحیح تمرین تمرکز کند و به تدریج وزن را افزایش دهد. همچنین، با ثابت نگه داشتن وزن، میتوان به قدرت و استقامت عضلات کمک کرد.
- به عنوان مثال: ۳ ست ۱۰ تکرار با وزنه یکسان
۲. سیستم تمرینات هرم (Pyramid Sets):
در تمرینات هرم، ورزشکار به تدریج وزن را در هر ست افزایش میدهد و تعداد تکرارها را کاهش میدهد. به عنوان مثال، ممکن است شخص در ست اول با وزن سبکتر ۱۲ تکرار انجام دهد و در ستهای بعدی با افزایش وزن، تعداد تکرارها را به ۱۰ و سپس ۸ کاهش دهد. این سیستم باعث میشود تا عضلات به تدریج به بار بیشتری عادت کنند و همزمان به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک کند. تمرینات هرم به ویژه برای واریانس در تمرینات و تحریک عضلات به شکلی متفاوت بسیار موثر است.
- به عنوان مثال: در ست اول با وزنه سبکتر با تعداد تکرار بالا تمرین میکنید و سپس در ستهای بعدی وزن را افزایش میدهید و تعداد تکرارها را کاهش میدهید.
۳. سیستم تمرینات معکوس (Reverse Pyramid Sets):
سیستم معکوس درست برخلاف هرم عمل میکند. در این روش، ورزشکار با حداکثر وزنه در ست اول شروع میکند و سپس در ستهای بعدی وزن را کاهش میدهد و تعداد تکرارها را افزایش میدهد. به طور مثال، فرد ممکن است با وزنه سنگین ۵ تکرار انجام دهد و سپس در ستهای بعدی وزن را کاهش دهد و به ۸ یا ۱۰ تکرار برسد. این روش به ورزشکار این امکان را میدهد که از بیشترین توانایی خود در ابتدای تمرین استفاده کند و از خستگی عضلات جلوگیری نماید.
۴. سیستم تمرینات دایرهای (Circuit Training):
سیستم دایرهای شامل انجام چندین تمرین مختلف، بهصورت پیوسته و بدون استراحت طولانی بین آنهاست. این روش به افزایش استقامت، قدرت و توانایی قلبی عروقی کمک میکند، زیرا ورزشکار در طول تمرین به طور پیوسته در حال حرکت است. تمرینات دایرهای معمولاً شامل ترکیب حرکات مختلف برای تمام گروههای عضلانی است و میتواند به بهبود تناسب اندام کلی کمک کند.
۵. سیستم تمرینات تناوبی (Superset/Compound Sets):
این سیستم شامل انجام دو یا چند تمرین مختلف برای یک یا دو گروه عضلانی بدون استراحت میان آنهاست. در “Superset” معمولاً دو تمرین برای یک گروه عضلانی انجام میشود، در حالی که در “Compound Sets” تمرینات برای دو گروه متفاوت انجام میشود. این استراتژی به افزایش شدت تمرین و بهبود رشد عضلانی کمک میکند و میتواند زمان تمرین را کاهش دهد. همچنین، این سیستم باعث به کارگیری ماهیچه ها و عضلات بیشتر و تقویت استقامت میشود.
۶. سیستم تمرینات متنوع (Periodization)
در این سیستم تناوبی یا پیریودیزیشن به طراحی تمرینات در دورههای زمانی مختلف اشاره دارد که در آن ورزشکار به تدریج شدت، حجم و نوع تمرینات را تغییر میدهد. این روش به جلوگیری از همروندی (plateau) و افزایش پیشرفت کمک میکند. دورههای مختلف میتوانند شامل تمرکز بر حجم بالا، قدرت یا استقامت باشند. با توجه به این تنوع، ورزشکار نه تنها از ایجاد خستگی جلوگیری میکند، بلکه با تحریک متفاوت عضلات، به رشد و پیشرفت کلی دست خواهد یافت.
- بهعنوان مثال: میتوانید یک دوره بر روی حجم بالا و یک دوره دیگر بر روی قدرت تمرکز کنید.
۷. سیستم تمرینات ۵×۵
در این سیستم، ورزشکار معمولاً ۵ ست از ۵ تکرار با وزنه سنگین را انجام میدهد. این روش به افزایش قدرت پایه و حجم عضلانی کمک میکند و بیشتر بر روی تمرینات بزرگ و چند مفصلی تمرکز دارد. با انجام تمرینات ۵×۵، ورزشکار میتواند به سرعت قدرت خود را افزایش دهد و از رشد عضلانی موثر برخوردار شود. این سیستم به ویژه برای فردانی که به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستند مناسب است.
۸. سیستم تمرینات پیشرفته (Advanced Techniques)
این دسته شامل تکنیکهای خاصی مانند (Drop Sets) وهمچنین (Rest-Pause) است. در (Drop Sets)، ورزشکار بلافاصله پس از رسیدن به خستگی، وزنه را کاهش داده و ادامه میدهد. در (Rest-Pause)، فرد به مدت کوتاهی (مثلاً ۱۰-۱۵ ثانیه) استراحت میکند و سپس تا حد خستگی مجدد کار میکند. این تکنیکها به شدت تمرین افزوده و به تحریک رشد عضلانی کمک میکنند، به ویژه در سطوح پیشرفته که ورزشکار به دنبال چالشهای بیشتر است.
نمونه برنامه تمرینی برای افزایش حجم :
جلسه اول :
| تعداد تکرار (Reps) | تعداد ست (Set) | تمرین (حرکت) | روز |
| ۸-۱۰ | ۴ | پرس سینه هالتر | جلسه اول |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | پرس سینه دمبل | |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | پارالل | |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | باتر فلای + شنا سوئدی | |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | پشت بازو پرسی | |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | پشت بازو هالترخوابیده | |
| ۱۰-۱۲ | ۳ | دیپ نیمکت | |
| ۱۶ | ۳ | کرانچ | |
| ۱۶ | ۳ | شکم سیم کش |
جلسه دوم :
| تعداد تکرار (Reps) | تعداد ست (Set) | تمرین (حرکت) | روز |
| ۱۰ | ۳ | زیربغل سیمکش دست موازی | جلسه دوم |
| ۹ | ۳ | زیر بغل خم هالتر | |
| ۱۰-۸ | ۳ | قایقی | |
| ۹ | ۳ | زیربغل خم دمبل | |
| ۹ | ۳ | پلاور دمبل | |
| ۱۲-۱۰ | ۳ | شراگ دمبل ایستاده | |
| ۱۰ | ۳ | کول هالتر دست باز | |
| ۱۴ | ۳ | فیله با نیمکت |
جلسه سوم :
| تعداد تکرار (Reps) | تعداد ست (Set) | تمرین (حرکت) | روز |
| ۱۰ | ۳ | پرس سرشانه دمبل ایستاده | جلسه سوم |
| ۹ | ۳ | نشرخم دمبل | |
| ۹ | ۳ | پرس سرشانه اسمیت نشسته | |
| ۹ | ۳ | نشرجانب سیمکش تک | |
| ۱۰ | ۳ | جلو بازو هالتر ایستاده | |
| ۱۰ | ۳ | جلو بازو سیمکش | |
| ۱۰ | ۳ | جلوبازو دمبل چکشی | |
| ۱۶ | ۳ | ساعد دمبل |
جلسه چهارم :
| تعداد تکرار (Reps) | تعداد ست (Set) | تمرین (حرکت) | روز |
| ۱۴ | ۳ | جلو پا دستگاه | جلسه چهارم |
| ۹ | ۳ | اسکات | |
| ۱۰ | ۳ | لانچ دمبل (لانگ) | |
| ۱۴ | ۳ | پشت ران دستگاه | |
| ۱۰ | ۳ | سومو اسکوات دمبل | |
| ۱۶ | ۳ | ساق ایستاده دستگاه هاگ | |
| ۱۴ | ۳ | ساق نشسته دستگاه | |
| ۳۰ ثانیه | ۳ | پلانک |
۴ نکته مهم برای انتخاب سیستم تمرینی:
۱. هدف شخصی:
هدف شما از تمرینات چه است؟ آیا میخواهید حجم عضلانی اضافه کنید، قدرت افزایش دهید، یا تناسب اندام بهبود ببخشید؟
۲. سطح تجربه:
اگر تازهکار هستید، بهتر است از سیستمهای سادهتر شروع کنید تا از ایجاد آسیب و خستگی زیاد جلوگیری کنید.
۳. زمان و دسترسی:
بسته به زمان و تجهیزاتی که دارید، ممکن است برخی از سیستمها مناسبتر از دیگران باشند.
۴. استراحت و ریکاوری:
هر سیستم تمرینی نیاز به زمان ریکاوری متفاوتی دارد. اهمیت ریکاوری را در نظر بگیرید تا از آسیب جلوگیری کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.
۵. فردیت:
هر فرد ویژگیها و نیازهای منحصر به فردی دارد. ممکن است یک سیستم برای یک فرد بسیار مؤثر باشد در حالی که برای دیگری کارایی نداشته باشد. پس درخواست برنامه تمرینی خودت رو الان ثبت کن تا با دریافت سیستم برنامه تمرینی حجمی خود زود تر به هدف خود برسید . از هدر دادن زمان و هزینه و ازجمله مهم ترین عامل آسیب بدنی جلوگیری کنید.
کلام آخر در مورد بهترین سیستم تمرینی:
در مورد اینکه کدام سیستم بهترین است، این موضوع بستگی به هدف شما، سطح تجربه، و نوع بدن شما دارد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، سیستمهای هرم یا معکوس میتوانند موثر باشند. برای بهبود استقامت یا تقویت عضلات، تمرینات دایرهای و تناوبی مناسبترند. به طور کلی، تغییر سیستمهای تمرینی و تنوع در برنامههای تمرینی میتواند به بهبود عملکرد و پیشرفت کمک کند. مشاوره با مربی حرفهای نیز میتواند به شما در انتخاب بهترین سیستم کمک کند.
و در آخر باید گفت در مجموع، هیچکدام از این سیستمها به تنهایی “بهترین” نیستند. ترکیب و تنوع در سیستمهای تمرینی و انطباق با نیازها و اهداف شخصیتان میتواند بهترین نتیجه را برایتان به ارمغان بیاورد. پیشنهاد میشود به تمرینات خود تنوع بدهید و به مرور زمان سیستمهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید که کدام یک برای شما موثرتر است.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
