رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) باید گفت یک روش تغذیهای می باشد. که بر پایه کاهش شدید کربوهیدراتها و افزایش مصرف چربیها طراحی شده است. هدف این رژیم با وارد کردن بدن به حالت کتوز (Ketosis) است، جایی که بدن به جای کربوهیدراتها، چربیها را به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. و از همین سو این رژیم میتواند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و افزایش سطح انرژی کمک کند.
برزسی رژیم کتوژنیک:
۱. رژیم کتو استاندارد (SKD)
این نوع رژیم معمولترین نوع کتوژنیک است. در این رژیم، مصرف کربوهیدراتها به حدود ۵-۱۰ درصد از کالری روزانه محدود میشود، در حالی که چربیها حدود ۷۰-۸۰ درصد از کالری و پروتئینها حدود ۲۰-۲۵ درصد را تشکیل میدهند. این رژیم برای کاهش وزن و بهبود عملکرد بدن در شرایط خاص مثل صرع به کار میرود.
- چربی: ۷۰-۸۰%
- پروتئین: ۲۰-۲۵%
- کربوهیدرات: ۵-۱۰%
۲. رژیم کتو با چرخه (CKD)
در این نوع رژیم، دورههای کتوژنیک با دورههایی از مصرف بالاتر کربوهیدرات ترکیب میشود. به طور معمول، فرد به مدت ۵ روز در هفته رژیم کتو را دنبال میکند و در ۲ روز باقیمانده، مصرف کربوهیدرات افزایش مییابد. این رژیم برای ورزشکاران یا افرادی که نیاز به عملکرد ورزشی بالا دارند، مناسب است.
- روزهای کتو: مشابه رژیم کتو استاندارد
- روزهای مصرف کربوهیدرات بالا: مصرف بیشتر کربوهیدراتها (حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم در روز)
۳. رژیم کتو هدفمند (TKD)
در این نوع رژیم، کربوهیدراتها تنها در زمانهای خاص، قبل از تمرینات ورزشی مصرف میشوند. هدف این است که بدن برای تمرینات انرژی کافی داشته باشد، در حالی که همچنان به حالت کتوز باقی بماند. این رژیم برای کسانی که به شدت ورزش میکنند و نیاز به انرژی اضافی دارند، مناسب است.
- مصرف کربوهیدراتها ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرینات بدنسازی
- مصرف باقیمانده مواد غذایی مشابه رژیم کتو استاندارد
۴. رژیم کتو با پروتئین بالا (HPKD)
این نوع رژیم مشابه رژیم کتو استاندارد است، با این تفاوت که در آن مصرف پروتئین بیشتر است. این رژیم برای افرادی که به دنبال حفظ یا افزایش عضلات هستند مناسب است. در این رژیم، پروتئین به حدود ۳۰% از کالری روزانه افزایش مییابد، در حالی که مصرف چربیها و کربوهیدراتها مشابه رژیم کتو استاندارد است.
- چربی: ۶۰-۷۰%
- پروتئین: ۳۰%
- کربوهیدرات: ۵-۱۰%
۵. رژیم کتو بدون لبنیات (Dairy-Free Keto)
در این نوع رژیم، محصولات لبنی مانند کره، پنیر و خامه از رژیم حذف میشوند. این رژیم برای افرادی که حساسیت به لبنیات دارند یا رژیم گیاهخواری را دنبال میکنند مناسب است. در این رژیم، به جای لبنیات از منابع دیگر چربی مانند روغن نارگیل، آووکادو و مغزها استفاده میشود.
روش این رژیم :
- مشابه رژیم کتو استاندارد، اما بدون لبنیات
نمونه برنامه یک هفته رژیم کتوژنیک:
| روز | صبحانه | ناهار | شام | تنقلات |
| شنبه | املت تخممرغ با اسفناج و پنیر | سالاد سینه مرغ کبابی با روغن زیتون | ماهی قزلآلا با بروکلی بخارپز | آجیل (بادام یا گردو) |
| یکشنبه | ماست یونانی با دانه چیا و توت | گوشت چرخکرده با کلم بروکلی | استیک گوشت با سالاد سبزیجات | چای سبز |
| دوشنبه | تخممرغ پخته با آووکادو | سالاد تن ماهی با سبزیجات | مرغ سرخ شده با سس خامهای و گل کلم | خامه ترش |
| سهشنبه | اسموتی کتو با کره بادام و شیر بادام | سبزیجات سرخشده با گوشت بره | کدو سبز پخته شده با پنیر چدار | زیتون |
| چهارشنبه | پنکیکهای کتو با آرد بادام | سینه مرغ شکم پر با سبزیجات | میگو سرخ شده با فلفل دلمهای | ماست پرچرب |
| پنجشنبه | تخممرغ مخلوط با بیکن | سالاد کدوحلوایی و جوانههای خوراکی | گوشت چرخ کرده با بادمجان کبابی | آووکادو |
| جمعه | کاسه کتو با تخممرغ و سبزیجات | سوپ خامهای بروکلی | گوشت گوساله با کلم پخته | میوههای کم کربوهیدرات |
اسموتی کتو :
یک نوشیدنی مغذی و کم کربوهیدرات است که معمولاً برای افرادی که در رژیم کتوژنیک هستند، تهیه میشود. این اسموتی معمولاً شامل مواد مغذی مانند چربیهای سالم، پروتئینها و سبزیجات کم کربوهیدرات است.
مزایا و معایب رژیم کتوژنیک:
مزایا:
- کاهش وزن: رژیم کتو میتواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا بدن به چربیهای ذخیرهشده برای تأمین انرژی دسترسی پیدا میکند.
- کنترل قند خون: برخی از مطالعات نشان دادهاند که رژیم کتو میتواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
- تقویت عملکرد ذهنی: برخی افراد گزارش میدهند که پس از مدتی از رژیم کتو، تمرکز و وضوح ذهنی بیشتری دارند.
- کاهش تشنجها: رژیم کتو در درمان صرع در کودکان مؤثر بوده است.
معایب:
- کاهش انرژی در ابتدا: در اوایل رژیم کتو، برخی افراد ممکن است دچار خستگی و سردرد شوند.
- کمبود مواد مغذی: رژیم کتو ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی مانند فیبر، ویتامین C و کلسیم شود.
- سختی در پایبندی: برای برخی افراد، پیروی از رژیم کتو در بلندمدت ممکن است سخت باشد.
کلام آخر:
رژیم کتوژنیک یک روش تغذیهای محبوب است که هدف آن وارد کردن بدن به حالت کتوز، جایی است که بدن به جای کربوهیدراتها، چربیها را به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. این رژیم با محدود کردن مصرف کربوهیدراتها و افزایش چربیهای سالم، میتواند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و افزایش انرژی کمک کند. با این حال، رعایت دقیق نسبتهای ماکرونوترینتها، انتخاب مواد غذایی مناسب و توجه به نیازهای فردی بسیار مهم است. همچنین، مشورت با یک متخصص تغذیه قبل از شروع این رژیم میتواند به جلوگیری از عوارض جانبی و دستیابی به نتایج بهتر کمک کند. به طور کلی، رژیم کتوژنیک میتواند یک گزینه مؤثر برای افرادی باشد که به دنبال روشهای نوین کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستند.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
