سیستم تمرین پس خستگی یا (Post-Exhaustion Training) باید گفت که در بدنسازی به روشی از تمرینات اشاره میکند. که هدف آن افزایش شدت تمرین و بهینهسازی رشد عضلانی بدن است. این سیستم بهطور عمده با هدف تحریک عضلات به طور عمیقتر و همچنین با استفاده بهینه از خستگی عضلانی طراحی شده است. در ادامه این مقاله به توضیحات بیشتری درباره این نوع سیستم تمرین میپردازیم
۶ مفهوم اصلی سیستم تمرینی پس خستگی:
۱.
یکی از سیستم های تمرین در بدنسازی سیستم پس خستگی است . در این تمرین اول باید عضله هدف را با یک تمرین سنگین چند مفصلی انجام داد که تعداد کمی دارد بعد از آن یک تمرین سبکتر تک مفصلی که تعداد بیشتری دارد انجام داد و در آخر خون پمپاژ شده را در عضله هدف به حداکثر رساند. امکان رشد بیشتری در این سیستم برای عضلات بسیار زیاد است .
۲.
سیستم پس خستگی شامل سوپر ست است که با یک تمرین چند مفصلی آغاز میشود و بعد بدون استراحت با یک تمرین یک مفصلی ادامه پیدا میکند هر چند انجام این تمرین ساده است ولی حتماً باید زیر نظر مربی باتجربه تمرین شود چون دچار فشار بیش از حد در تمرین نشوید .
۳.
سیستم پس خستگی یا مخفف PCT در بدنسازی به مجموعهای از روشها و فرایندهایی اطلاق میشود که بعد از یک دوره تمرین شدید یا استفاده از مکملهای هورمونی (مانند استروئیدهای آنابولیک) برای بازگشت بدن به حالت طبیعی و بهبود عملکرد کلی آن انجام میشود.
۴.
این روش سیستم تمرینی برای کمک به ورزشکاران در دستیابی به نتایج سریعتر وزنهبرداری و افزایش توده عضلانی توسعه داده شده است.
۵.
اصول کار اگر درمورد اصول روش کار این نوع سیستم می خواهید بدانید باید گفت این سیستم با استفاده از تکنیکهای خاصی مثل ترکیب ستهای سنگین با ستهای با وزنه سبکتر انجام میشود. ابتدا یک ست با وزنه سنگین برای تحریک اولیه عضله انجام میشود و بلافاصله پس از آن، ستهای سبکتر با تکرار بیشتر برای دستیابی به خستگی عضلانی انجام میدهند.
۶.
آخرین مفهموم های اصلی این نوع سیستم باید گفت که سیستم پس خستگی سیستم تمرینی است برای تحریک فیبرهای عضلانی هستند فیبرهای که رشد آنها کم و متوقف شده و به تمرینی که انجام میدهند واکنش نشان نمیدهند سوپر ست پس خستگی اجازه رشد بسیاری را برای عضله ایجاد میکند.
مراحل پس خستگی در بدن :
۱. تغییرات هورمونی:
بعد از قطع استفاده از استروئیدها، بدن ممکن است در ایجاد هورمونهای طبیعی مانند تستوسترون دچار اختلال شود. PCT کمک میکند تا این اختلالات به حداقل برسد.
۲. تغذیه مناسب:
مانند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم که برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی ضروری هستند.
۳. استراحت و خواب:
خواب کافی و کیفیت بالای خواب برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است.
۴. تکنیکهای بازیابی:
مانند ماساژ، حمام یخ و تمرینات کششی میتواند به تسریع فرایند ریکاوری کمک کند.
زمانبندی سیستم تمرینی پس خستگی
در مورد زمان بندی سیستم تمرینی پس خستگی باید گفت که یک دوره PCT معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته طول میکشد و بسته به نوع تمرین یا مواد استفاده شده، این زمان ممکن است تغییر کند.
تمرینات پس خستگی برای چه کسانی مفید است؟
این تمرینات مناسب افراد مبتدی نمیباشد بهتر از افرادی که سابقه تمرینی بالا از این تمرینات را دارند انجام دهند چون احتمال آسیب در حین تمرین زیاد است که فرد با هماهنگی عضلات ناکافی قصد اجرای این سیستم تمرینی را داشته است.
اثرات مثبت پس خستگی:
- تعادل هورمونی: با تسریع در تولید تستوسترون و سایر هورمونهای مهم، بدن به سرعت به تعادل طبیعی خود برمیگردد.
- جلوگیری از کاهش توده عضلانی: برنامه مناسب PCT میتواند از کاهش حجم عضلانی جلوگیری کند و از حفظ قدرت کمک نماید.
- بهبود سطح انرژی: با بازگشت یا همان تعادل هورمونی که گفته شده هورمونها به سطح طبیعی رسیده، و همچنین احساس خستگی و کمتری وجود خواهد داشت.
ویژگی های فیزیولوژیک تمرین پس خستگی:
در تمرینات پس خستگی هدف اصلی خسته کردن عضله ضعیف تر است.
استرس متابولیک:
یکی از قویترین محرکهای هایپر تروفی استرس متابولیکی است در عضله همواره خستگی عضلانی با استرس متابولیکی همراه است.
استرس مکانیکی:
در تمرینات پس خستگی زمانی که عضله در یک حرکت ترکیبی خسته میشود. باعث تخلیه انرژی در عضله شده و زمانی که عضله پس از خستگی به تکرار های ایزوله مجبور میشود درون عضلانی، استرس مکانیکی افزایش میابد که سنتز پروتئینی را درون عضله راه اندازی میکند.
نحوه ی عملکرد و اساس سیستم پس خستگی به چه صورت است ؟
ابتدا در سیستم پس خستگی با یک تمرین چند مفصلی شروع میکنید.و بعد سراغ تمرین تک مفصلی میروید وقتی تمرین را شروع میکنید عضله خسته نیست و با یک تمرین ترکیبی به حداکثر عملکرد میرسد و بعد از اینکه خسته شدید با یک تمرین تک مفصلی به چالش کشیده میشود.
۲ نمونه تمرین پس خستگی
- زیربغل دمبل (Dumbbell Row)
- دستگاه زیربغل (Lat Pulldown)
- مرحله اول: ۴ ست زیربغل دمبل با وزن سنگین (۶ تا ۸ تکرار)
- مرحله دوم: بدون استراحت، ۲ ست زیربغل دستگاه با وزنه سبک (۱۵ تا ۲۰ تکرار)
———————————————
- اسکات با دمبل ۱۰ بار تکرار
- دستگاه جلو پا ۱۰ بار تکرار
- بعد از ۹۰ ثانیه استراحت و دوباره ست باید تکرار شود
نکته آسیب:
به کار وا داشتن عضلات ایزوله در پس از خستگی منجر به آسیبهای ریز عضلانی میشود. یکی دیگر از محرکهای قوی هایپر تروفی عضلانی است . پس باید برنامه تمرینی طبق نظر مربی باشد چرا که منجر به آسب دیدگی می شود. برای کسب اطلاعات تخصصیتر و دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
