تکنیک های تنفسی در تمرینات بدنسازی عضلات بدن ما بدون اکسیژن هیچ کاری نمیتوانند انجام دهند. در فعالیتهای ورزشی نیز نیاز به اکسیژن بیشتری است. و میزان اکسیژنی که وارد بدن میشود از اهمیت فراوانی برخوردار است بنابراین شما از تکنیک های صحیح در تمرینات ورزشی مثل بدنسازی و حرکات ورزشی مهمتر از همه تمرینات هوازی ،باید از آگاهی کاملی برخوردار باشید. تمرین کردن و نتیجه گرفتن ،کمک زیادی به شما خواهد کرد در تمرینات ورزشی نفست خودت را نگه نداری هنگام ورزش کردن وقتی نفس خود را حبس میکنید سطح انرژی سلولهای شما به طور ناگهانی افت پیدا میکند و شما خیلی زود احساس خستگی میکنید. هوا را چند ثانیه در سینه خود نگه دارید طبق معمول هوا را از ریه خود خارج کنید این روش باعث میشود تا عضلات اصلی خود را سفت کنید.
۵ تکنیکهای تنفس مناسب و تأثیرات آن در تمرینات بدنسازی
در اینجا به برخی از این تأثیرات اشاره میکنیم که کمک به بهبود عملکرد در تمرینات و سلامت بدن دارند:
۱. افزایش اکسیژن رسانی:
این تکنیکهای تنفس صحیح کمک عالی به تأمین اکسیژن بیشتر برای عضلات انجام می دهد، که باعث بهبود استقامت و کاهش خستگی میشود.
۲. کنترل استرس:
تنفس عمیق و آرام میتواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند، که باید گفت اثر مثبتی بر تمرکز و اجرای تمرینات دارد.
۳. بهبود عملکرد قلبی و عروقی:
تنفس صحیح میتواند تاثیر مستقیم به بهبود عملکرد قلب و عروق داشته باشد. و همچنین به حفظ فشار خون در سطوح مناسب کمک کند.
۴. پشتیبانی از ثبات بدن:
در تمرینات قدرتی، تنفس مناسب به حفظ ثبات بدن کمک میکند و در حین بلند کردن وزنهها، مانع از آسیبدیدگی میشود.
۵. افزایش تمرکز:
کنترل تنفس کمک میکند تا ورزشکاران بهتر بر روی حرکات و تکنیکهای خود تمرکز کنند و از حواس پرتی جلوگیری کنند.
در تمرینات هوازی نفس کشیدن کمک میکند تا میزان اکسید نیتریک بدن افزایش پیدا کند و گازی که در شریان ها وجود دارد شریانها را شل میکند و خون را جاری نگه میدارد و به حفظ فعالیتهای شما کمک میکند. در هنگام تمرینات پلایومتریک نگه داشتن نفس به طور کوتاه به پایدار بودن بدن کمک میکند.این امر باعث میشود بدنتان محکمتر شود و کمک میکند بدن به حالت اولیه برگردد.هنگام حرکات کششی برروی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید این امر سبب آرامش در عضلات میشود.
۳ تکنیک تنفس صحیح در تمرینات بدنسازی:
- تمرین برای نفس کم نیاوردن هنگام تمرین
- تکنیک تنفس صحیح در ورزش بدنسازی
- دم و باز دم در تمرینات بدنسازی
۱.تمرین برای نفس کم نیاوردن هنگام تمرین:
نکاتی که به نفس کشیدن ،موقع ورزش کردن کمک میکند، این است که ۵ بار نفس بکشید و هر بار به مدت ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه باز دم داشته باشید و برای چند ثانیه از راه بینی تنفس کنید و ۲۰ بار تنفس شکمی داشته باشید.
نفس کشیدن هنگام دویدن چرا دشوار میشود؟
چون بدن اکسیژن بیشتری نیاز دارد پس در موقع دویدن ماهیچه ها سراسر بدن درگیر میشوند. و بدن اکسیژن زیادی دریافت میکند و ما به تندی نفس میکشیم ولی به طور کلی بهتر است، از طریق بینی نفس بکشیم چون از راه بینی هوا تصفیه میشود و جلوی ورود اجسام مضر و آلودگی ها گرفته میشود. بینی مانند یک فیلتر عمل میکند و هوای پاک را وارد بدن میکند.
هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس نکنید چون باعث کاهش سطح اکسیژن میشود و سوخت کافی به اندامهای بدن نمیرسد.
موقع گرم کردن روی الگوی تنفسی خود تمرکز کنید که سرعت میزان نفس کشیدن را تعیین میکند و با دویدن ضربان قلب افزایش میابد و هنگان سرد کردن نیز الگوی تنفسی خود را بررسی کنید و آرام نفس بکشید که سطح ضربان قلب خود را کاهش دهید و به آرامش برسید.
نکته :
مهم هنگام گرم و سرد کردن این است که از طریق بینی نفس بکشید با این روش تاثیر مثبتی بر سیستم تنفسی ریهها میگذارید.
۲. تکنیک تنفس صحیح در ورزش بدنسازی
در بدنسازی بدن نیاز به اکسیژن زیادی دارد چون میزان اکسیژنی که وارد بدن میشود. اهمیت بالایی دارد پس تنفس صحیح حین ورزش بدنسازی و حرکات کششی و تمرینات هوازی کمک زیادی میکند وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را نگه میدارید سطح انرژی سلولهای شما به طور ناگهانی پایین میآید و خیلی زود خسته میشوید و فشار درون قفسه سینه به شدت بالا میرود که سبب میشود فشار سیستولیک بالا رود و آسیبهای جدی به قلب و عروق وارد شود .
چرا پاورلیفترهایی قبل از بلند کردن وزنه نفس عمیق میکشند؟
چون تنفس کردن عمیق باعث میشود وزنه های سنگین از ستون فقرات حمایت کند. و درحین انجام اسکوات ستون فقرات آنها انحنا پیدا نکند، که این کار در برخی موارد به آنها کمک میکند تا وزنه های سنگین تری نیز بلند کنند ولی گاهی مشکلاتی چون پارگی رگ پشت چشم هنگام بلند کردن وزنه های سنگین به دنبال دارد.
تنفس صحیح در بدنسازی به زبان ساده این است که در ورزش هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مرحله سخت هوا را به بیرون دهید و تنفس حین ورزش بدنسازی این است که قسمت اکسنتریک (eccentric) حرکت دم بگیرید یعتی عضلات ریلکس میشوند و کانسنتریک (concentric) حرکت بازدم انجام دهید یعنی عضلات در حال انقباض اند.
مثلا درتمرین پرس سینه با دور کردن هالتر از بدن بازدم انجام میشود و بعد از برگرداندن آن به سمت قفسه سینه دم انجام میشود باید به روش کنترل شده ی آرام دم و بازدم انجام دهید و بدترین کاری که موقع تمرینات قدرتی انجام میدهید این است که نفس خود را نگه میدارید که فشار درون حفره قفسه سینه بالا میرود و جریان خون به سمت قلب کاهش پیدا میکند و این باعث افزایش فشار خون میشود.
۳. دم و باز دم در تمرینات بدنسازی
تکنیک های تنفس موقع حرکات کششی این است که نفس کشیدن به بدن کمک میکند. تا میزان اکسید نیتریک بدن افزایش یابد و جریان خون در شریانها شل شود و به حفظ فعالیتهای منظم کمک میکند سعی کنید ۳ ثانیه هوا را به داخل ریه ها و ۲ ثانیه بعد بیرون دهید از ریه ها.
تنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک:
تمرینات ایزوتونیک:برای اینکه در تمرینات ایزوتونیک بازدهی بهتری داشته باشید تکنیک تنفسی را رعایت کنید. به این صورت که موقع انقباض کانسنتریک به بخشی از بدن که فشار وارد میشود عمل بازدم انجام دهید.
تمرینات ایزومتریک: برای اینکه از تمرینات ایزومتریک بازدهی خوبی داشته باشید، از حبس کردن نفس خودداری کنید. و عمل دم و بازدم را در مدت زمانی که به تمرین مشغول هستید به صورت منظم انجام دهید .
۴ عوارض خطرناک نگه داشتن تنفس در تمرینات بدنسازی:
- باعث میشود که فشار روی قفسه سینه به شدت بالا رود
- افزایش فشار خون شده
- خون کمتری وارد قلب میشود
- آسیبهای بسیار جدی به قلب و عروق وارد می کند
نکات مهم و طلائی در مورد تنفس در تمرینات بدنسازی:
۱.زمانی که تمرین را شروع کردید، بهتر است قبل از آغاز هرست استراحت بین ستهای نفس عمیق بکشید. تا آمادگی لازم برای اجرای حرکت بعدی را داشته باشید .
۲.بهتر است از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
۳.همان گونه که در ورزش بدنسازی عضله های شما بزرگ میشود سیستم قلب و عروقی هم تقویت میشود پس تمرینات هوازی بهترین گزینه برای تقویت قلب و عروق است. و باید گفت یکی از جالبترین تمرینات هوازی این است که تاثیر به سزایی روی نیرو و استقامت بدن میگذارد. هنگام ورزش کردن و دویدن حتما اکسیژن کافی داشته باشید تا به خوبی نفس بکشید تا با خستگی و کاهش انرژی مواجه نشوید. نقش این تکنیک های تفس روی فعالیت های بدن شما اثر بسیار عالی گذاشته تا بهتر ورزش کنید.
کلام آخر:
کلام آخر باید گفت که با رعایت موارد گفته شده در این مقاله، که از جمله تکنیک های مهم وتأثیرات مثبت ان ها مثل ۱. افزایش اکسیژن رسانی ۲. کنترل استرس ۳. بهبود عملکرد قلبی و عروقی ۴. پشتیبانی از ثبات بدن ۵. افزایش تمرکز بوده. استفاده کردن از تکنیکهای تنفس مناسب در کنار تمرینات بدنسازی میتواند به بهبود کلی عملکرد ورزشی و کیفیت تمرینات کمک بسیار مهمی کند.
ما در اینجا به شما شیوههای نوین تمرین، تکنیکهای تنفسی مؤثر، و برنامههای تغذیه ویژهای را معرفی میکنیم که نه تنها عضلاتتان را تقویت میکند، بلکه انرژی و اعتماد به نفس شما را نیز بالا خواهد برد. دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
