چند حرکت ارزشمند
- کرانچ معکوس روی شیب منفی
هدف بخش پایینی شکم
اگر کرانچ معکوس روی زمین برایتان بیش از اندازه آسان شده یا برای افزودن بر تنوع و شدت برنامه تمرینتان این حرکت را در برنامه خود جای دهید.
شروع حرکت
می توانید حرکت را روی نیمکتی با شیب منفی اجرا کنید یا روی سطح شیب داری با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه البته واضح است سطح شیب بیشتر باشد حرکت هم سخت تر خواهد بود.
به پشت روی نیمکت بخوابید به نحوی که سر شانه ها و پشت شما کاملا روی سطح مربوطه قرار گیرد. با دست های خود لبه های بالایی نیمکت را بگیرید. پاها را از مفاصل ران و باسن با زاویه ۹۰ درجه خم کنید پاها را از زمین بلند کرده و در کنار هم حفظ کنید و آماده شوید برای اجرای حرکت.
نحوه اجرا
با انقباض عضلات شکم پاها را بالا بیاورید و تا حد ممکن به سر نزدیک کنید بطوری که پایین کمر شما هم از نیمکت فاصله بگیرید. در بالای دامنه حرکت هوا را از ریه ها بیرون دهید.
جزئیات حرکت
خمیدگی زانوها را در طول اجرا در حد ثابتی حفظ کنید. هم در طول بالا بردن پاها و هم در طول بازگشت آنها به پایین سرعت کنترل شده ای داشته باشید و در بالای دامنه برای لحظه ای مکث کنید.
جایگزین خوب
کرانچ معکوس روی زمین جایگزین بهتر: بالا آوردن باسن روی شیب منفی جایگزین بهتر: بالا آوردن زانو در حالت آویزان
نکته: می توان این حرکت را برای تکرار های زیاد یا کم اجرا کنید این بستگی به اهداف شما در تمرین دارد. برای تقویت و توسعه عضلانی ناحیه زیر شکم، از طریق افزایش شیب یا نگه داشتن وزنه ای سبک بین پاها بر سختی حرکت بیفزایید برای تمرکز بیشتر بر استقامت عضلانی ست های با تکرار بیشتر و شیب ملایم بدون وزنه اضافی انجام دهید.
تمرین شکم خود را با حرکاتی که بخش بالایی شکم و پهلوها را هدف قرار دهند به پایان برسانید.
- بالا آوردن باسن در حالت خوابیده:
هدف بخش پایینی شکم
این یک حرکت مناسب برای بدنسازان سطح متوسط تا پیشرفته است برای هدف قرار دادن بخش پایینی شکم که کنترل بدنی بیشتری نیاز دارد این حرکت چالش برانگیزیست بنابراین بهتر است آنرا در ابتدای تمرین خود انجام دهید.
در کنار آن از حرکاتی استفاده کنید که هم برای پهلو ها و هم بالای شکم شما برای کامل کردن تمرین شکم مناسب باشد.
شروع حرکت
به پشت روی زمین خوابیده پاها را از مفصل ران به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و مستقیم در هوا در راستای عمود با زمین حفظ کنید. دست ها را به صورت باز در طرفین خود روی زمین قرار دهید برای حفظ تعادل بدن کف دست ها به سمت زمین.
نحوه اجرا این حرکت ارزشمند
با انقباض عضلات شکم باسن را از زمین بلند کنید و تنها چند سانتی متر در راستای عمودی بالا ببرید همزمان به آرامی دست های خود را به زمین بفشارید برای کمک به حفظ تعادل بدن در طول حرکت. از عضلات شکم خود استفاده کنید برای اینکه سرعت کنترل شده ای در بخش مثبت و منفی هر تکرار داشته باشید و از ضربه زدن برای انجام آسان تر حرکت خودداری کنید در طول اجرا پاها را در راستای عمود بر زمین حفظ کرده و تصور کنید که قصد رساندن پاشنه های پایتان به سقف را دارید.
با رسیدن به بالاترین نقطه حرکت هوا را از ریه ها بیرون دهید اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کرده و در عین حال شکم را کاملا منقبض کنید.
نکته:با استفاده از وزنه اضافی و قرار دادن آن بین پاها یا روی شکم می توانید بر سختی حرکت بیفزایید. شکم خود را محکم حفظ کنید برای اطمینان یافتن از اینکه پاهای شما در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدنتان باقی بماند: اجازه ندهید که پاها به سمت سر یا زمین انحراف یابد.
- حرکت ارزشمند کرانچ و پرتاپ توپ طبی
هدف بخش بالایی شکم
شروع حرکت
از یک یار کمکی بخواهید با فاصله یک یا یک و نیم متری از پاهای شما بایستد به پشت روی زمین بخوابید. زانوهای خود را خم کرده کف پاها را روی زمین گذاشته و شکم را منقبض کنید.
توپ را با هر دو دست خود مماس با سینه نگه دارید.
نحوه اجرا با انقباض انفجاری عضلات شکم شانه ها و بالای پشت خود را از زمین بلند کرده و توپ طبی را به سمت یار تمرینی تان پرتاب کنید و برای پرتاب توپ هوا را از ریه ها بیرون دهید به پایین باز گردید و اجازه دهید تا شانه های شما با زمین مماس شود مجددا با انقباض عضلات شکم شانه های خود را از زمین جدا کنید. وقتی به بالاترین نقطه دامنه رسیدید یار تمرینی شما باید توپ را به سمت تان پرتاب کند. پس از پرتاب توپ از بالاترین نقطه حرکت شانه هایتان را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید و سایر تکرارها را هم به همین روال ادامه دهید.
