برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

چگونگی تمرین و تغذیه انواع تیپ بدنی

انواع تیپ بدنی

تیپ بدنی یک فاکتور بسیار مهم و اساسی در انتخاب نوع و نحوه تمرینات اساسی و حتی تعداد تکرارها و ست ها می باشد و عدم توجه به این مسئله می تواند بدنساز را از پیشرفت باز دارد. به طور کلی سه نوع تیپ بدنی داریم که به ترتیب زیر می باشند:

  • اکتومورف یا ساندو

بدن هایی هستند دارای اسکلت ریز، استخوان بندی ظریف، عضلات کوچک و سخت رشد. معمولا عرض شانه ها در این تیپ بدنی کم بوده و شانه ها جمع می باشد. در این بدن ها روش برنامه ریزی جهت تمرین و تغذیه باید به گونه ای باشد که شخص ورزشکار با ۸۵ درصد قدرت نهایی (حداکثر توان یکبار تکرار یا RPM1) کار کند. تغذیه در این تیپ بدنی به گونه ای است که باید ۵۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند ضمن این که تعداد تکرارها در این بدن ها محدود به ۵ تا ۸ تکرار می باشد (مگر در مواردی خاص) و تکرارهای در حد ۱۰ تا ۱۲ برای این افراد مجاز نمی باشد. تمرینات جهت عضلات کوچک همچون پشت بازو نیز باید با حداقل ستهای ممکن انجام پذیرد.

  • اندومورف

این افراد دارای بدن هایی چاق و درشت اندام (هرکولی) می باشند و به طور کلی بدن هایی هستند که استخوان بندی درشتی داشته و ذخایر چربی بالایی دارند این دسته از افراد حتما بایستی ورزش های هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند (حداقل هفته ای ۲ جلسه تمرین هوازی و هر جلسه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.) عمده روش تمرینات در این نوع بدن ها مبتنی بر تعداد ست ها و تکرارهای بالاست و به طور کلی اگر برای هر عضله در تیپ بدنی اکتومورف یک یا دو تمرین در نظر بگیریم برای تیپ بدنی اندومورف بایستی ۲ یا ۳ تمرین در نظر گرفت و مناسب ترین تکرار برای رشد عضلات این گروه بین ۹ تا ۱۲ تکرار جهت عضلات کوچک و ۱۲ تا ۱۵ تکرار جهت عضلات بزرگ می باشد نحوه تغذیه در این نوع بدنها به گونه ای است که باید مصرف کربوهیدرات را کنترل کرده و مصرف پروتئین را بالا ببرند. یعنی بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین و حداکثر ۵ درصد چربی در برنامه غذایی این گروه گنجانده شود.

  • مزومورف یا آپولو

مزومورفها دارای بدنهایی متناسب و تقریبا عضلانی هستند. این نوع بدنها نه زیاد چاق و نه زیاد لاغر بوده و از با استعدادترین افراد برای قهرمانی در پرورش اندام می باشند. فرم تمرینی این نوع بدن ها مابین بدن های اندومورف و اکتومورف است. در برنامه تمرینی این تیپ بدنی ورزشهای هوازی نه کاملا قطع می شوند و نه به طور مطلق انجام می گیرد و تقریبا یک جلسه در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کفایت می کند. موقعیت و شرایط تغذیه در این بدن ها به گونه ای است که می بایستی بین ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ تا ۵۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند. تعداد ستها و تکرارها در تمرینات تیپ بدنی مزومورف مابین دو تیپ بدنی دیگر در بدنسازی می باشد.

نکته:

البته همانطور که می دانید کمتر کسی را پیدا می کنید که به طور مطلق بدنی با یک تیپ بدنی خاص داشته باشد مثلا یک شخص بدنی ما بین تیپ بدنی اندومورف و مزومورف دارد که در این صورت بایستی بر اساس خصوصیات ژنتیکی شخص و تمایل ذاتی بدن وی برای تمرین و تغذیه او برنامه ریزی شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

4 پاسخ

  1. سلام،
    ۳۰ ساله
    ۱۸۳ قد
    ۶۴ کیلو وزن
    مجرد
    لاغر و چهارشونه
    میل غدایی نسبتا خوب
    یک مدت که باشگاه میرم و خیلی هم روی تمرین هام و رژیم غذاییم توجه می کنم ،اصلا تغییر نمیکنم،درنتیجه دل سرد میشم،نطرتون چیه .؟چه برنامه ی رو در پیش بگیرم،البته بنطرم متابولیسم بدنم بالاس
    با تشکر

  2. چیزی که شاید ضرورت داشته باشه در زمینه تغذیه تیپ های مختلف هم بحث بشه ، موضوع تنوع طبایع این تیپها به مزاجهای دموی و صفراوی و بلغمی و سوداوی است که با توجه به ویژگیهای هریک از این طبایع ، نوع خاصی از تغذیه را می طلبد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی