فهرست مطالب

انواع تیپ بدنی

تیپ بدنی یک فاکتور بسیار مهم و اساسی در انتخاب نوع و نحوه تمرینات اساسی و حتی تعداد تکرارها و ست ها می باشد و عدم توجه به این مسئله می تواند بدنساز را از پیشرفت باز دارد. به طور کلی سه نوع تیپ بدنی داریم که به ترتیب زیر می باشند:

  • اکتومورف یا ساندو

بدن هایی هستند دارای اسکلت ریز، استخوان بندی ظریف، عضلات کوچک و سخت رشد. معمولا عرض شانه ها در این تیپ بدنی کم بوده و شانه ها جمع می باشد. در این بدن ها روش برنامه ریزی جهت تمرین و تغذیه باید به گونه ای باشد که شخص ورزشکار با ۸۵ درصد قدرت نهایی (حداکثر توان یکبار تکرار یا RPM1) کار کند. تغذیه در این تیپ بدنی به گونه ای است که باید ۵۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند ضمن این که تعداد تکرارها در این بدن ها محدود به ۵ تا ۸ تکرار می باشد (مگر در مواردی خاص) و تکرارهای در حد ۱۰ تا ۱۲ برای این افراد مجاز نمی باشد. تمرینات جهت عضلات کوچک همچون پشت بازو نیز باید با حداقل ستهای ممکن انجام پذیرد.

  • اندومورف

این افراد دارای بدن هایی چاق و درشت اندام (هرکولی) می باشند و به طور کلی بدن هایی هستند که استخوان بندی درشتی داشته و ذخایر چربی بالایی دارند این دسته از افراد حتما بایستی ورزش های هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند (حداقل هفته ای ۲ جلسه تمرین هوازی و هر جلسه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.) عمده روش تمرینات در این نوع بدن ها مبتنی بر تعداد ست ها و تکرارهای بالاست و به طور کلی اگر برای هر عضله در تیپ بدنی اکتومورف یک یا دو تمرین در نظر بگیریم برای تیپ بدنی اندومورف بایستی ۲ یا ۳ تمرین در نظر گرفت و مناسب ترین تکرار برای رشد عضلات این گروه بین ۹ تا ۱۲ تکرار جهت عضلات کوچک و ۱۲ تا ۱۵ تکرار جهت عضلات بزرگ می باشد نحوه تغذیه در این نوع بدنها به گونه ای است که باید مصرف کربوهیدرات را کنترل کرده و مصرف پروتئین را بالا ببرند. یعنی بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین و حداکثر ۵ درصد چربی در برنامه غذایی این گروه گنجانده شود.

  • مزومورف یا آپولو

مزومورفها دارای بدنهایی متناسب و تقریبا عضلانی هستند. این نوع بدنها نه زیاد چاق و نه زیاد لاغر بوده و از با استعدادترین افراد برای قهرمانی در پرورش اندام می باشند. فرم تمرینی این نوع بدن ها مابین بدن های اندومورف و اکتومورف است. در برنامه تمرینی این تیپ بدنی ورزشهای هوازی نه کاملا قطع می شوند و نه به طور مطلق انجام می گیرد و تقریبا یک جلسه در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کفایت می کند. موقعیت و شرایط تغذیه در این بدن ها به گونه ای است که می بایستی بین ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ تا ۵۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند. تعداد ستها و تکرارها در تمرینات تیپ بدنی مزومورف مابین دو تیپ بدنی دیگر در بدنسازی می باشد.

نکته:

البته همانطور که می دانید کمتر کسی را پیدا می کنید که به طور مطلق بدنی با یک تیپ بدنی خاص داشته باشد مثلا یک شخص بدنی ما بین تیپ بدنی اندومورف و مزومورف دارد که در این صورت بایستی بر اساس خصوصیات ژنتیکی شخص و تمایل ذاتی بدن وی برای تمرین و تغذیه او برنامه ریزی شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

4 دیدگاه در “چگونگی تمرین و تغذیه انواع تیپ بدنی

ارسال دیدگاه