چگونگی تمرین و تغذیه انواع تیپ بدنی

چگونگی تمرین و تغذیه انواع تیپ بدنی

تیپ بدنی یک فاکتور بسیار مهم و اساسی در انتخاب نوع و نحوه تمرینات اساسی و حتی تعداد
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

انواع تیپ بدنی

تیپ بدنی یک فاکتور بسیار مهم و اساسی در انتخاب نوع و نحوه تمرینات اساسی و حتی تعداد تکرارها و ست ها می باشد و عدم توجه به این مسئله می تواند بدنساز را از پیشرفت باز دارد. به طور کلی سه نوع تیپ بدنی داریم که به ترتیب زیر می باشند:

  • اکتومورف یا ساندو

بدن هایی هستند دارای اسکلت ریز، استخوان بندی ظریف، عضلات کوچک و سخت رشد. معمولا عرض شانه ها در این تیپ بدنی کم بوده و شانه ها جمع می باشد. در این بدن ها روش برنامه ریزی جهت تمرین و تغذیه باید به گونه ای باشد که شخص ورزشکار با ۸۵ درصد قدرت نهایی (حداکثر توان یکبار تکرار یا RPM1) کار کند. تغذیه در این تیپ بدنی به گونه ای است که باید ۵۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند ضمن این که تعداد تکرارها در این بدن ها محدود به ۵ تا ۸ تکرار می باشد (مگر در مواردی خاص) و تکرارهای در حد ۱۰ تا ۱۲ برای این افراد مجاز نمی باشد. تمرینات جهت عضلات کوچک همچون پشت بازو نیز باید با حداقل ستهای ممکن انجام پذیرد.

  • اندومورف

این افراد دارای بدن هایی چاق و درشت اندام (هرکولی) می باشند و به طور کلی بدن هایی هستند که استخوان بندی درشتی داشته و ذخایر چربی بالایی دارند این دسته از افراد حتما بایستی ورزش های هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند (حداقل هفته ای ۲ جلسه تمرین هوازی و هر جلسه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.) عمده روش تمرینات در این نوع بدن ها مبتنی بر تعداد ست ها و تکرارهای بالاست و به طور کلی اگر برای هر عضله در تیپ بدنی اکتومورف یک یا دو تمرین در نظر بگیریم برای تیپ بدنی اندومورف بایستی ۲ یا ۳ تمرین در نظر گرفت و مناسب ترین تکرار برای رشد عضلات این گروه بین ۹ تا ۱۲ تکرار جهت عضلات کوچک و ۱۲ تا ۱۵ تکرار جهت عضلات بزرگ می باشد نحوه تغذیه در این نوع بدنها به گونه ای است که باید مصرف کربوهیدرات را کنترل کرده و مصرف پروتئین را بالا ببرند. یعنی بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین و حداکثر ۵ درصد چربی در برنامه غذایی این گروه گنجانده شود.

  • مزومورف یا آپولو

مزومورفها دارای بدنهایی متناسب و تقریبا عضلانی هستند. این نوع بدنها نه زیاد چاق و نه زیاد لاغر بوده و از با استعدادترین افراد برای قهرمانی در پرورش اندام می باشند. فرم تمرینی این نوع بدن ها مابین بدن های اندومورف و اکتومورف است. در برنامه تمرینی این تیپ بدنی ورزشهای هوازی نه کاملا قطع می شوند و نه به طور مطلق انجام می گیرد و تقریبا یک جلسه در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کفایت می کند. موقعیت و شرایط تغذیه در این بدن ها به گونه ای است که می بایستی بین ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ تا ۵۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی مصرف نمایند. تعداد ستها و تکرارها در تمرینات تیپ بدنی مزومورف مابین دو تیپ بدنی دیگر در بدنسازی می باشد.

نکته:

البته همانطور که می دانید کمتر کسی را پیدا می کنید که به طور مطلق بدنی با یک تیپ بدنی خاص داشته باشد مثلا یک شخص بدنی ما بین تیپ بدنی اندومورف و مزومورف دارد که در این صورت بایستی بر اساس خصوصیات ژنتیکی شخص و تمایل ذاتی بدن وی برای تمرین و تغذیه او برنامه ریزی شود.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۷۰دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه

4 دیدگاه در “چگونگی تمرین و تغذیه انواع تیپ بدنی

  1. Avatar
  2. Avatar
    1. اصغر مرادی
  3. Avatar

ارسال دیدگاه