تبدیل فیبرها از کند انقباض به تند انقباض
براندون کری از تکنیکی به نام انسدادی استفاده می کند که ماحصل تحقیقات دانشمندان ژاپنی در علم تمرین است. گفته می شود این روش برای تبدیل فیبرهای عضلانی کند انقباض به نوع تند انقباض موثر است. در این مقاله علاوه بر تمرین انسدادی کری به مبحث تمرینات فاز مسابقات اشاره کرده است.
تکنیک انسدادی
معمولا نزدیک به زمان مسابقه این تمایل وجود دارد که سرعت تمرین افزایش داده شود. من از مقدار زیادی سوپرست، جاینت ست و اندکی هم استراحت- توقف استفاده می کنم. استراحت های کوتاه ترین ست ها (تلاش می کنید که زمان حضورتان در باشگاه کوتاه شود) باعث می شود تمرین مقداری اثر هوازی پیدا کند.
البته به استفاده از روشی به نام انسدادی هم علاقه دارم. در این روش برای عضلات پا یک زانوبند را درست بالای ران (زیر نشیمن گاه) می بندم. با استفاده از جلو پا فیبرهای عضلانی قدرتی (تند انقباض) را با کمترین شدت ممکن به خستگی می رسانم. این روش با شدت های کمتر و تکرارهای حدود ۱۲ الی ۳۰ یا شدت حدود ۳۰ درصد از رکورد به خوبی جواب می دهد.
بعد از آن مستقیم سراغ لانج راه رفتنی می روم و با همان زانوبند حرکت را در حالت انسدادی اجرا می کنم. این روش را برای بیشتر از ۲ حرکت استفاده نمی کنم. با این تکنیک بدون اینکه سیستم عصبی خسته شود، می توانید به تخریب عضلانی عمیقی برسید و لازم نیست که نزدیک مسابقه وقت خیلی زیادی را جهت تمرین در باشگاه صرف کنید. دم عضلانی حاصل از روش انسدادی (cclusion) فوق العاده است، این روش برای من خیلی عالی جواب داده است.
دامنه های حرکتی مجزا
در طول برنامه آماده سازی از تکنیک های جدید استفاده می کنیم تا از بروز یکنواختی جلوگیری کنید. من شاید به جای دمبل از هالتر استفاده کنم. سطح انرژی ام در دوره رژیم ایده آل نیست چون به حد کافی کالری مصرف نمی کنم. جابجا کردن وزنه های سنگین اولین و مهم ترین هدفم نیست بیشتر بازدهی حرکات برایم مهم است. این روزها با دامنه حرکت های مختلفی برای عضلات سینه تمرین می کنم. اگر در حال اجرای فلای یا کراس باشم، نیمه پایین حرکت را بیشتر اجرا می کنم یعنی از بخش میانی دامنه حرکت تا اوج انقباض آن.
پس از ۲ الی ۳ ست در آن محدوده، بیشتر روی دامنه باقی مانده کار می کنم تا روی کشش تاکید بیشتری داشته باشم. این رویه را انجام می دهم تا به طور کامل فیبرهای عضلانی را به ناتوانی برسانم.
فرمول چربی سوزی هوازی
برای چربی سوزی سریع یک روش اثبات شده برای تمرین هوازی وجود دارد و آن هم شروع با شدت کم حرکت رو به رشد است. شما با حداقل شدت شروع می کنید فرض کنیم راه رفتن ۳۰دقیقه با سرعت کم شروع می کنید. زمانی که نسبت به آن توانمند شدید، می توانید مسافت را بیشتر کنید یا سرعت را افزایش دهید. چنانچه نتایج مورد نظر خود را مشاهده نمی کنید، شدت را بالاتر ببرید، برای مدت طولانی تری تمرین کنید یا یک جلسه اضافه کنید. اگر خیلی شدید آغاز به کار کنید یا خیلی زیاد تمرین را شروع کنید، در نهایت تمرین زده خواهید شد. مطمئن شوید که بدن زمان کافی برای سازگاری دارد. سپس به چالش کشیدن بدن را ادامه دهید تا به سطح جدید برسید.
مکمل های مورد علاقه چربی سوزی
اینها مکمل هایی هستند که براندون کری در دوره چربی سوزی به مصرف آنها علاقه دارد.
Hyper shred: این چربی سوز خیلی خوبی است که کمک می کند متابولیسم بدنم افزایش پیدا کند.
Amino X: این یک مدل BCAA است که کمک می کند حجم خالص عضله را حفظ کنم می توانم هر زمان از روز آن را مصرف کنم یا حتی حین تمرین برای تامین انرژی نیز به آن روی آورم.
Lean Desert Protein: وقتی که رژیم غذایی ام کامل نیست، این مکمل کمک می کند تا فقدان مواد غذایی مرغوب را برطرف کنم و پروتئین مرغوب و چربی های ضروری را تامین می کند.
Hyper FX: این مکمل دی آسپارتیک اسید است که افزایش دهنده تستوسترون است و حاوی بتاآلانین است که حین تمرین انرژی خوبی می دهد.
NO-Xplode: یک مکمل استاندارد برای قبل تمرین.
روش انسدادی برای تبدیل فیبرها چگونه عمل می کند؟
تمرین انسدادی توسط ابزار فشار دهنده مثل زانوبند، آرنج بند و… انجام می شود که حین تمرین روی پا یا دست ها بسته می شود. محققان ژاپنی نشان داده اند که تمرین انسدادی باعث محدود شدن جریان خون در عضله می شود و سطح اسید لاکتیک را افزایش می دهد و در نتیجه سطح هورمون رشد را بالا می برد و از تبدیل فیبرها کند انقباض به تند انقباض حمایت می کند. در مورد این تمرین براندون کری یک توصیه مهم دارد: “گردن خود را با استفاده از کش ها نبندید، این کار به ساخته شدن کول های بزرگتر کمک نمی کند!”
