فهرست مطالب

روند پیشرفت در سلطان حرکات

ددلیفت یا همان سلطان حرکات حرکتی است که به جرات می توان ادعا کرد در طول اجرای آن بیشترین تعداد از بخش های بدن به رشد و افزایش قدرت تحریک می شوند؛ ولی برای کسب بهترین نتایج از آن باید در هنر اجرایش استاد شوید!

در سلطان حرکات مثل ددلیفت، این شعار قدیمی که “هرچه وزنه بیشتری جابجا کنید، بیشتر رشد می کنید!” هم بیشتر صدق می کند. جابجا کردن وزنه های بیشتر به معنی تمرین سنگین تر است، ولی این مسئله نیاز به فرم بی نقص در اجرای شما دارد، از این طریق اولا می توانید به نتایج بهینه ای از نظر افزایش سایز و قدرت عضلات دست یابید، ثانیا از خطر آسیب دیدگی دور بمانید.

فرنک کلپس، مربی مطرح تمرینات قدرتی در پنسیلوانیا، شرح می دهد که چقدر فرم اجرا در این حرکت اهمیت دارد. “همانقدر که حرکت یک گلف باز، زمانی که چوب گلف را تاب می دهد برای اینکه ضربه ای به توپ بزند به ظاهر ساده به نظر می رسد ولی در باطن باید بسیار دقیق و ماهرانه باشد، ددلیفت هم در ظاهر حرکت بسیار ساده ای است، ولی در باطن لازم است در هر یک از تکرارها، تمرکز و دقت کاملی داشته باشید برای اینکه تمام اجزاء دخیل در حرکت در هماهنگی و تناسب کامل با یکدیگر عمل کنند.”

برای اینکه بتوانید فرم کاملی را در اجرای خود رعایت کنید، توصیه های او را بدقت بسپارید و در طول اجرا به آنها پایبند باشید:

انحنای ستون فقرات

باید در طول اجرای حرکت انحنای طبیعی را در ستون فقرات و به خصوص پایین پشت و کمر حفظ کنید. این تنها با تمرکز کامل بر حفظ شانه ها به سمت عقب (به وسیله انقباض کتف ها به سمت هم)، جلو دادن سینه و اجتناب از گرد شدن ستون مهره ای همزمان با خم شدن مفصل ران، از زمانی که حرکت را آغاز می کنید و وزنه را از زمین جدا می کنید تا نقطه پایانی حرکت و صاف شدن پاها و بدن مقدور خواهد بود.

موقعیت وزنه

در حالی که پاهای شما به فاصله عرض نشیمن گاه از هم قرار دارد و ساق پایتان مماس به میله است، رو به هالتر بایستید. از طرفین پاها، میله را از رو بگیرید، سپس به حالت اسکوات پایین روید تا وقتی زانوهای شما تا حدود ۹۰ درجه خم شود. پشت را صاف و شکم را محکم حفظ کنید و سر را ثابت و در حالت طبیعی نگه دارید، فشار را از طریق پاشنه های خود به زمین منتقل کنید و پاهای خود را صاف کنید تا وقتی کاملا بایستید. به یاد داشته باشید که دست های شما در تمام طول اجرا باید صاف و کشیده باشد. به آرامی حرکت را به صورت معکوس در مسیر مشابهی اجرا کنید.

فنداسیون قوی

بدنسازان بسیاری پس از مدتی که به اجرای ددلیفت می پردازند متوجه می شوند که قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات و پایین پشت آنها، عامل محدود کننده ای در افزایش مقدار وزنه هایشان در اجرای حرکت است. این حلقه ضعیف می تواند شما را از کسب مزایای کامل حرکت محروم کند. رایج ترین حرکت برای تقویت عضلات ناحیه کمر، حرکت فیله کمر است ولی به تنهایی برای دستیابی به رکوردهای چشمگیر در ددلیفت کافی نخواهد بود. در ادامه دو حرکت دیگر را هم به شما توصیه کرده ایم که می توانید برای تقویت چشمگیر این بخش از بدن در برنامه خود جای دهید:

حرکت”صبح بخیر”

برای اجرای این حرکت که به حرکت “سلام ژاپنی” هم شهرت دارد، باید هالتری را روی شانه خود قرار دهید مشابه زمانی که قصد اجرای اسکوات را دارید. پاها را به فاصله عرض نشیمن گاه از هم گذاشته و تنها خمیدگی اندکی در زانوهایتان ایجاد کنید. در حالیکه سینه رو به جلو و شکم منقبض است، انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید و از کپل به جلو خم شوید. وقتی تنه شما تقریبا به موازات زمین رسید توقف کنید. عضلات همسترینگ، سرینی و پایین پشت را کاملا منقبض کنید برای بالا آوردن تنه و بازگشت به نقطه شروع حرکت.

حرکت”سوپر من”

برای اجرای این حرکت که با عنوان حرکت “فیله کمر روی زمین” هم از آن یاد می شود، باید به سمت سینه روی زمین بخوابید و دست ها را به صورت کشیده به سمت بالای سر نگه دارید. عضلات پشت، ناحیه کمر و سرینی را منقبض کنید برای اینکه همزمان بالاتنه و پاهای خود را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید؛ در واقع تنها شکم شما باید روی زمین باقی بماند؛ در بالاترین نقطه برای لحظه ای مکث کنید و پاها و بالاتنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید و تکرارهای بعدی را بر همین روال ادامه دهید.

برنامه تمرین برای بهره گیری از سلطان حرکات (ددلیفت) در جهت افزایش قدرت و عضله سازی

با استفاده از این برنامه نمونه، حرکات مذکور را در برنامه تمرین معمول خود جای دهید. همواره در اجرای ددلیفت از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید فرم اجرای بی نقصی داشته باشید. پس از چند هفته استفاده از این برنامه به خوبی می توانید وزنه های کاربردی خود را افزایش دهید.

  • هفته اول

شنبه: ددلیفت ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دوشنبه: سلام ژاپنی ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
سوپر من ۳ ست با تکرارهای ۵ تایی
چهارشنبه: سلام ژاپنی ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
سوپرمن ۳ ست با تکراهای ۵ تایی

  • هفته دوم

شنبه: ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
دوشنبه: سلام ژاپنی ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
سوپرمن ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
چهارشنبه: سلام ژاپنی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
سوپر من ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

  • هفته سوم

شنبه: ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
دوشنبه: سلام ژاپنی ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
سوپر من ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
چهارشنبه: سلام ژاپنی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
سوپرمن ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه

2 دیدگاه در “تسریع روند پیشرفت با سلطان حرکات!

ارسال دیدگاه