رژیم غذایی دوره حجم و نگهداری و کات

رژیم غذایی دوره حجم و نگهداری و کات

رژیم غذایی دوره حجم و نگهداری و کات، باید گفت ورزشکاران رشته های قدرتی اغلب در فاز حجم قرار میگیرند. فاز نگهداری به دوره ای گفته شده که تمرین کنندگان رشته های قدرتی، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره های افزایش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعایت کرده و به کار می بندند.
کسانی که بارها و بارها سکوهای قهرمانی را فتح کرده و مدالهای طلا را دریافت می کنند، یقیناً برداشتی که از تغذیه و برنامه غذایی دارند، با برداشتی که عموم ورزشکاران از این مبحث دارند، زمین تا آسمان تفاوت می کند.

۳ فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژیم تغذیه بدنسازی وجود دارد:

۱.فاز حجم

معمولاً در فاز حجم (Bulking)، هدف افزایش وزن و حجم عضلات است. این شامل مصرف اضافی کالری، پروتئین و کربوهیدرات است تا بدن بتواند بیشترین مقدار عضلات را بسازد.

۲.فاز نگهداری

فاز نگهداری (Maintenance) در بدنسازی مربوط به دوره‌ای است که بدنسازان به وزن و ترکیب بدنی خود توجه ویژه می‌کنند. هدف اصلی این نوع دوره، حفظ حجم عضلات، کنترل چربی بدن و ادامه فعالیت ورزشی با استفاده از یک رژیم غذایی متوازن و مناسب است. هدف از تنظیم رژیم غذایی آن است که ورزشکاران بتوانند به حفظ حجم و تعریف عضلات دست پیدا کنند و در عین حال مقدار چربی بدن را کنترل کنند تا به شکلی متوازن و سالم حالت بدنی خود را حفظ کنند.

۳.فاز کات

در فاز کات (Cutting)، هدف اصلی کاهش چربی بدن و نمایان‌سازی عضلات است. در این دوره، کاهش کالری و استفاده از یک رژیم غذایی با مقدار کمتر کربوهیدرات و چربی مورد تأکید قرار می‌گیرد. به منظور ایجاد یک محیط مناسب برای سوزاندن، چربی بدن و حفظ عضلات است.

رژیم غذایی دوره حجم

دوره حجم در بدنسازی باید بر اساس مصرف اضافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم ترتیب داده شوند. در ادامه، چندین مورد از رژیم‌های غذایی محبوب برای دوره حجم در بدنسازی را بررسی می‌کنیم:

1. رژیم غذایی با تمرکز بر پروتئین: این رژیم شامل مصرف مقدار بالایی از پروتئین از منابع متنوع مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و مکمل‌های پروتئین می‌شود تا ساختار عضلات تحت تمرین ورزشکاران تقویت شود.
2. رژیم غذایی با تمرکز بر کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات انرژی زا مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی در این رژیم غذایی مهم است. این مواد غذایی به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات سنگین و افزایش حجم عضلات استفاده می‌شوند.
3. رژیم غذایی متوازن: این رژیم شامل مصرف به تعادل رسیده از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم از منابع مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، میوه‌های خشک، ماهی، مغزها و روغن‌های سالم است. این روش رژیم غذایی بهبود عملکرد ورزشکاران را تضمین می‌کند و همچنین از دیدگاه سلامتی نیز موثر است.

نکته:

باید گفت که افراط یا تفریط درخوردن پروتئین نگران کننده است. بسیاری از کسانی که از قاعده کلی اشتباه هر آنچه را که می بینی، ببلع! پیروی می کنند. پس از پایان دوره حجم به مشکلاتی پیدا خواهد شد. از جمله: انبوهی از چربی انباشته شده در اطراف شکم، باسن و پاها مواجه شده که آب کردن آنها گاه تمام وقت و انرژی آنها را طلب می کند. ورزشکاران رشته های قدرتی به طور متوسط روزانه حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به پروتئین در روز نیاز دارند.

رژیم غذایی دوره نگهداری

برای دوره نگهداری در بدنسازی از جمله مصرف مقادیر متوازن از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم می‌باشد. برخی از راه‌های موثر برای رژیم غذایی در دوره نگهداری عبارتند از:

1. تعادل ماکرونوتریئنت‌ها: مصرف مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم از منابع مختلف مانند: مرغ، ماهی، برنج قهوه‌ای، سبزیجات و روغن‌های نیمه اشباع شده.
2. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است تا از سلامتی و عملکرد بهتر استفاده کنید.
3. کنترل میزان کالری: حفظ تعادل بین مصرف و سوزاندن کالری‌ها برای حفظ وزن و چربی بدن مهم است. استفاده از مواد غذایی با کیفیت و تنظیم مقادیر صحیح کالری می‌تواند در این مورد موثر باشد.

نکته:

در این دوره مصرف قند را تا حدودی محدود می کنیم. به این نکته نیز توجه داشته باشید که رعایت رژیم های خیلی طولانی و همچنین یکنواخت نه تنها از کارایی آنها می کاهد بلکه از نظر مواردی از جمله روحی و روانی نیزانسان را خسته و دلزده خواهد کرد. و رعایت دوره نگهداری مابین دو دوره حجم و کات بسیار مهم می باشد.

نمونه وعد غذایی

۶ صبح

• مکمل پروتئینی
• ۶ عددسفیده تخم مرغ
• ۲ پیمانه جوانه گندم
• ۱ عدد موز

۹ صبح

• ۱ عدد تن ماهی بدونروغن

۱۲ صبح

• سالاد فصل به همراه گوشت و
• ماهی بدون چربی

۳ بعد ارظهر

• مکمل پروتئینی

۶ بعد ارظهر

• سبزیجات تازه به همراه کمی گوشت مرغ
• یا ماهی بدون چربی

۹ به بعد

• مکمل پروتئینی
• میوهو اندکی
• جوانه گندم

رژیم غذایی دوره کات 

برای دوره کات در بدنسازی، رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی بدن و حفظ عضلات بسیار حائز اهمیت است.

۵ راهکارهای موثر برای رژیم غذایی در دوره کات اشاره می‌کنم:

1. مصرف پروتئین بالا: پروتئین باعث حفظ عضلات و افزایش اشتها می‌شود. مصرف منابع با کیفیت از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و مکمل‌های پروتئین می‌تواند در این مورد مفید باشد.
2. محدود کردن مصرف کربوهیدرات: کاهش مقدار کلی کربوهیدرات مصرفی ها به‌ ویژه کربوهیدرات ساده مانند: شکر و آرد سفید، می‌تواند سوزاندن چربی بدن موثر باشد.
3. مصرف چربی‌های سالم: مصرف مقادیر معقولی از چربی‌های نیمه اشباع و اشباع از منابع مانند روغن زیتون، روغن کنجد، ماهی‌های چرب و آووکادو برای حفظ سلامتی و تأمین انرژی مورد نیاز بسیار مهم است.
4. مصرف مواد غذایی با حجم کم: مصرف مقادیر کمتر از مواد با حجم بالا مثل نان و غلات کمک کننده بوده و همچنین این مور باعث می شود. کالری کاهش یابد و چربی بدن سوزانده شود.
5. مصرف مواد غذایی پر فیبر: مصرف مقادیر مناسبی از مواد غذایی پر فیبر مانند سبزیجات، میوه و غلات کامل می‌تواند در کنترل اشتها و کاهش وزن موثر باشد.

نکته:

پروتئین مورد نیاز باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. اگر یک ورزشکار یا تمرین کننده حرفه‌ای هستید و قصد کاهش وزن و همچنین کاهش چربی را دارید، باید ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن‌ خود مصرف کنید.

کلام آخر:

در آخر باید گفت که در نظر داشته باشید که هر کس بنا بر فعالیت بدنی و همچنین سن . جنسیت به میزان متفاوتی پروتئین نیاز دارد. بدنساز ها در هر کدام از دوره به میزان بیشتری پروتئین نیازمند هستند. و باید پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کند،چرا که اهمیت زیادی دارد این موضوع که پروتئین به بافت و ترمیم بافت‌های بدنی شما کمک زیادی می‌کند، مواد مغذی را حمل کند و همچنین در سایر عملکردهای ضروری بدن‌تان موثر است. در نهایت، یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه ای با نوشتن یک برنامه شخصی سازی شده می‌تواند. به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی مناسب برای دوره کات و دوره نگهداری و حجم را بر اساس ویژگی‌ها و هدف‌های شخصی خودتان را ایجاد کند.

((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))