احساس تشنگی
از دست دادن مقدار زیادی مایعات یعنی نه تنها نمی توانید از لحاظ فیزیکی به خوبی عمل کنید، بلکه نمی توانید به خوبی فکر کنید و تصمیم های درستی اتخاذ نمایید. اگر قبل از شروع تمرین گاهی حس خستگی دارید این مقاله را بخوانید.
هستند کسانی که حتی قبل از شروع تمرین هم احساس خستگی می کنند. وقتی که از آنها درباره وضعیت آب رسانی بدن سوال کنید معمولا به این نتیجه می رسید که به اندازه کافی آب نمی نوشند. فراتر از این، می تواند دلیلش این باشد که آنها نیاز به کمک اضافی از نوشیدنی های ریکاوری داشته باشند به طوری که نمک و الکترولیت های از دست رفته از طریق تعریق را جایگزین کنند.
تعریق برای کمک به خنک شدن ضروری است اما در شرایطی که هوا گرم و مرطوب است در زمان استراحت هم تعریق خواهید داشت و این صرفا به زمان تمرین محدود نمی شود. متاسفانه از دست دادن مایعات زیاد نه تنها نمی گذارد عملکرد خوبی داشته باشید بلکه اجازه نمی دهد به درستی تصمیم گیری کنید.
تکیه کردن به حس تشنگی برای نوشیدن آب غیر قابل اعتماد است چرا که بین وقتی که بدن دچار کم آبی می شود و زمانی که حس تشنگی می کنید یک تاخیر وجود دارد و در نتیجه که حس تشنگی می کنید شاید خیلی دیر شده باشد و عملکردتان بر اثر کم آبی افت کرده باشد. توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) برای آب رسانی بدن نزدیک زمان تمرین به این شکل است:
- طی ۲۴ ساعت قبل از تمرین به خوبی از مایعات استفاده کنید.
- ۴۰۰ الی ۶۰۰ میلی لیتر مایعات را حدود ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
- هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه ۱۵۰ الی ۳۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید.
برای تمریناتی که کوتاه مدت هستند، آب جایگزین مناسبی است اما برای جلسات طولانی و برای کسانی که بیشتر از یک جلسه در روز تمرین می کنند شاید لازم باشد که چیزی به آب اضافه کنند.
افزودن اندکی نمک (نصف قاشق چایخوری در ازای هر لیتر) نه تنها کمک می کند تا آب در بدن باقی بماند، بلکه مکانیزم تشنگی را هم تحریک می کند تا شما را ترغیب کند به نوشیدن آب بیشتر. نوشیدن خیلی سریع یا نوشیدن آب خالی باعث افزایش اثر اسمندی می شود می تواند منجر به ادرار اضافی شود. در نتیجه با همان سرعتی که آب می نوشید، آب را از دست خواهید داد.
این یکی از مشکلات استفاده از ادرار شفاف به عنوان نشانه ای از وجود آب کافی در بدن است. اگر از یک نوشیدنی ریکاوری استفاده می کنید، دنبال مدلی باشید که مقداری کربوهیدرات و پروتئین دارد (البته مراقب میزان کالری آن باشید). این نوشیدنی نه تنها به بازسازی و ریکاوری ذخایر انرژی در بدن کمک می کند بلکه همچنین نشان داده که جذب مایعات از معده را افزایش می دهد.
از اهمیت غذا در کمک به آب رسانی بدن غافل نشوید غذاهایی مثل پرتقال، نارنگی، گلابی، سیب همگی محتوای زیادی از آب را دارا هستند. محتوای کربوهیدرات آنها نیز کمک خواهد کرد به جذب آب در معده. در تمرین همراه خود یک بطری آب داشته باشید و یک میان وعده ریکاوری کننده و دفترچه تمرین هم ضروری است.
نکاتی برای آب رسانی بدن
- همیشه در طول روز همراه خود یک بطری آب داشته باشید.
- به عنوان حد پایه مصرف روزی ۲ لیتر مایعات را هدف قرار دهید و نیاز تمرین را به آن اضافه کنید.
- قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید و سعی کنید هر نیم کیلو کاهش وزن را با ۷۵۰ میلی لیتر مایعات جبران کنید.
- با سرعت زیاد مایعات را ننوشید، ۵۰۰ میلی لیتر در هر ۳۰ دقیقه کافی است. اگر تمرین بیشتر از ۱ ساعت طول می کشد، یا اینکه چند جلسه در روز تمرین می کنید، اندکی نمک، قند و پروتئین در نوشیدنی خود یا در غذا جای دهید.
