تمرینات کتل بل بخش هفتم

تمرینات کتل بل بخش هفتم

پرس کردن وزنه به بالای سر قرنها به عنوان یکی از تِست های کلاسیک برای نشان دادن قدرت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات کتل بل بخش هفتم

پرس کردن وزنه به بالای سر قرن ها به عنوان یکی از تِست های کلاسیک برای نشان دادن قدرت بوده است. پرس کردن هالتر, دمبل, کتل بل, کیسه های شِن, کُنده, و غیره. همه آنها جایی برای خود در یک برنامه تمرینی متعادل دارند, و همه تغییر اندکی درتکنیک و ایجاد تحریک ارائه میکنند. کتل بل, مانند دمبل, این مزیت را دارد که اجازه میدهد وزنه با یک دست یا دو دست بلند شود, و از لحاظ بیومکانیکی (Biomechanic) فشار کمتری به آرنج و مچ دست در مقایسه با هالتر و اشیا تک دیگر میاورد.

علیرغم ابزاری که استفاده میشود, راهنمایی ها و تکنیک هایی که در این مقاله خلاصه شده قدرت و ایمنی شما را در پرس کردن ابزار مورد نظرتان افزایش خواهد داد. تنها تفاوت آن در جزئیات میباشد.
من میدانم که بسیاری از اشخاص بطور کامل حرکات پرس به بالای سر را از برنامه تمرینی خود حذف کرده اند به دلیل اینکه سبب بدتر کردن مشکل صدمه مزمن مچ دست, ارنج, شانه, یا پشت و کمر آنها میشود.
اگر این در مورد شما درست میباشد, تمرین های زیر را امتهان کنید و با دقت به تکنیک های ظریفی که برای تولید بیشترین فشار و قوه انبساط میباشد توجه کنید قبل از اینکه کاملأ از انجام حرکات پرس به بالای سر دست بکشید. با یک وزنه سبک شروع کنید, صبور و بردبار باشید, و مهارتهای ایجاد فشار بالایی را که در اینجا خلاصه شده تمرین کنید.

تمرینات کتل بل بخش هفتم (پرس کتل بل با یک دست به بالای سر):

  1. کتل بل را با انجام حرکت کلین (Clean) به وضعیت رَک “Rack” بیاورید؛ که در مقاله بخش چهارم توضیح داده شد.
  2. در این وضعیت مَکث کنید و به اندازه کافی بی حرکت بمانید که خاطر جمع شوید از نیروی حرکت آنی تولید شده توسط حرکت کلین برای پرس کردن کتل بل به بالای سر استفاده نمی کنید. مطمئن شوید که به روبروی خود متمرکز شده اید.
  3. با زانوهای قفل شده وزنه را بطرف بالا پرس کنید. پاهای خود را محکم به روی زمین فشار داده و نگاهدارید, عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و کاسه زانوی خود را به بالا بکشید. عضلات سرینی و شکم خود را سفت کنید, خمیدگی پشت خود را به حداقل برسانید.
  4. عضلات زیر بغل, جلو بازو, و گریپ دست خود را به هنگام پرس کردن بکار گیرید.
  5. نفس خود را بطور فعال بیرون دهید (یعنی اینکه از میان دندان های بروی هم چسبیده) در حالی که وزنه را بطرف بالای سر پرس میکنید.
  6. کتل بل را بطور راست یا مستقیم به بالا پرس نکنید بلکه کمی بطرف پهلو و به صورت مارپیچ به طرف بالا. این سبب بهره وری موثرتر از قدرت شانه و جلو بازو خواهد شد.
  7. مچ دست خود را در تمام مدت عمودی نگاه دارید.
  8. در حال پرس کردن دسته کتل بل را با انگشتان دست خود محکم فشار دهید؛ انگار که قصد له کردن آن را دارید.
  9. در پایان حرکت در بالا آرنج خود را قفل کنید و با وزنه در بالای سر خود بی حرکت بمانید.
  10. با کار کردن بطور معکوس درحالت فعال کتل بل را بطرف پائین به وضعیت رَک شروع برگردانید. منظور از فعال این میباشد که وزنه را به پائین وِل نکنید بلکه آن را بطرف پائین بکشید.

ورزش بلند کردن کتل بل یک ورزش قدرتی استقامتی میباشد تا فقط قدرت خالص و کار کردن با کتل بل به ویژه در این قلمرو برای پرورش و توسعه دادن قابلیت و توانایی های شما مفید میباشد.
بخاطر بسپارید که همیشه به جزئیات تمرکز کنید و هیچوقت فرم خوب را برای تکرار بیشتر قربانی نکنید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه