برنامه بدنسازان کلاسیک
وقتی صحبت از ساختن عضلات سینه کامل و ضخیم است، اولین تصویری که در ذهن اغلب افراد شکل می گیرد، استفاده از پرس سینه با هالتر است، بدنسازان کلاسیک هم از این قاعده مستثنی نیستند و شاهدیم که اغلب، برنامه تمرین سینه خود را بر محوریت پرس سینه با هالتر تنظیم می کنند.
تلاش برای افزایش قدرت سینه از طریق اجرای پرس سینه با هالتر و در نتیجه استفاده از وزنه های سنگین در تمرین سینه، لزوما شیوه تمرین نامناسبی به شمار نمی آید، ولی اینکه تمرکز خود را روی استفاده از وزنه های بیشتر در تمرین و خصوصا پرس سینه با هالتر قرار دهید، نتایج بهینه ای برایتان در پی نخواهد داشت و بدانید که نمی تواند شما را به آرزویتان مبنی بر سینه ای کامل نزدیک کند. ضمنا لازم به یادآوری است که براساس آمارهای ثبت شده، بیشترین آسیب ها و پارگی های تاندون سینه، در طول استفاده از پرس سینه با هالتر رخ داده.
بنابراین آنچه باید در این برنامه انجام دهید این است که از پرس سینه هالتر و وزنه های سنگین بگذرید و با تغییر حرکات کاربردی، شوک جدیدی به سینه تان اعمال کند. این برنامه شوک دهنده می تواند بدون هیچ نیازی به استفاده از پرس سینه با هالتر، شما را به عضلاتی که آرزویش را دارید، نزدیک کند.
به همین دلیل سه حرکت را در تمرین پیش رو برایتان در نظر گرفته ایم. خصوصیت هر سه این حرکات این است که در همگی، دست ها از حالت باز به سمت بسته شدن حرکت می کند، برخلاف پرس با هالتر. هر بار می توانید در حالی که دست ها باز است حرکت را آغاز کنید و آنها را در انتهای حرکت به سمت هم بیاورید، که اساسا یک انقباض بسیار خوب در سینه ایجاد خواهد شد.
وزنه های سبک
یکی از باورهای غلطی که در ورزشکاران تازه کار دیده می شود این تصور است که به هر قیمتی باید وزنه های بیشتری جابجا کنند و این تنها راه دستیابی به ضخامت و توسعه بیشتر در عضلات است. اما اگر به ورزشکاران با تجربه و پیشرفته دقت کنید، خواهید دید که بسیاری از آنها همزمان با یادگیری تمرکز بر عضلات شان در حین تمرین، دیگر اهمیت چندانی به مقدار وزنه های کاربردی خود نمی دهند.
البته منظور ما استفاده از وزنه های بیش از حد سبک نیست. بدنسازان کلاسیک معمولا تمایلات افراطی دارند، برخی خیلی سنگین تمرین می کنند و برخی خیلی سبک. در واقع شیوه صحیح این است که آنقدر وزنه ها را سنگین کنید که بتوانید به رنج تکرارهای تعیین شده در برنامه تان دست یابید، ولی نه آنقدر سنگین که برای جابجا کردن وزنه از فرم صحیح اجرا شوید. هر کسی برای زمان طولانی تجربه تمرین داشته باشد به شما خواهد گفت که مرز باریکی بین تمرین بیش از حد سنگین و سنگین به اندازه کافی وجود دارد.
تغییر و رشد
بهترین شیوه برای اینکه پیشرفت ممتد و مداومی داشته باشید این است که برنامه تمرین را به صورت دوره ای تغییر دهید. ایده پایبند ماندن به یک برنامه تمرین برای همیشه، ایده منسوخ شده ایست که مدت ها پیش باید فراموش می شد. ولی متاسفانه هنوز هم دیده می شود که افراد زیادی در باشگاه ها، برای مدت های بسیار طولانی از یک برنامه مشابه استفاده می کنند.
یک قیاس خوب در مورد اهمیت تغییر، مقایسه تمرین و تغذیه است. همه ما می دانیم وقتی تغییر و تنظیمی در رژیم غذایی اعمال می کنیم، بدن به سرعت پاسخی را از خود نشان می دهد. همین مسئله در مورد تمرین هم صدق می کند. اگر برنامه تمرینتان را تغییر دهید، بدن تان عکس العمل نشان خواهد داد. تا وقتی فشار اعمال شده بر عضلات مناسب باشد، عکس العمل به صورت رشد خواهد بود.
همگی مثال های از این دست را تجربه کرده ایم. فرض کنید در باشگاه هستید و بدلیل شلوغی باشگاه نمی توانید از وسیله مورد نظرتان استفاده کنید. بنابراین می روید و حرکت دیگری که مدتی از آن استفاده نکرده اید را به کار می برید. فردای آن روز، وقتی از خواب بیدار می شوید شاهد کوفتگی بیش از حد معمول در عضله خود خواهید بود. دلیلش این است که عضله خود را با حرکتی که انتظارش را نداشته تحت فشار قرار داده اید. عضله به سرعت نمی تواند با فشار جدید وفق یابد، بنابراین آسیب های میکروسکوپی بیشتری در آن ایجاد می شود و در نتیجه رشد بیشتری را تجربه خواهید کرد.
یار تمرین
داشتن یار تمرینی می تواند به سود شما باشد، ولی به شرط اینکه هر دو شما، طرز فکر مشترکی داشته باشید و با هم هماهنگ باشید. این به شما کمک می کند هدف مشترکی که دستیابی به عضلاتی کامل و خوش فرم است را دنبال کنید. یار تمرین به دلیل دیگری هم خوب است چون می تواند به شما در اجرای بهتر حرکات کمک کند. ضمنا می تواند مشوقی برای اعمال شدت بیشتر در تمرینات و کمک رساندن در مواقع نیاز باشد. ضمنا انگیزه و حس رقابتی که می توانید از یک یار تمرین خوب به دست آورید، بسیار گرانبهاست.
محدوده تکرارها
در این برنامه استفاده از تکرارهای نسبتا زیاد را برایتان در نظر گرفته ایم. این افزایش پمپ خون در عضلات سینه را در پی دارد و به معنای انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات شماست. افراد بسیاری از تکرارهای کم استفاده می کنند، ولی استفاده دائمی از تکرارهای کم بیشتر به پاورلیفتینگ نزدیک است تا بدنسازی. و این یکی از دلایلی است که پاورلیفتر ها مثل بدنسازان به نظر نمی آیند.
بدون شک، آنها وزنه های واقعا سنگینی جابجا می کنند. ولی آنقدر تکرار اجرا نمی کنند که به رشد عضلانی دست یابند مشابه آنچه بدنسازان از تمرین با تکرارهای بیشتر به دست می آورند. ضمن اینکه استفاده از تکرارهای بیشتر بر کیفیت عضلات شما تاثیر چشمگیری دارد و به عنوان یک بدنساز کلاسیک این مسئله بسیار مهمی برایتان است.
بنابراین ست های شامل ۱۲ تا ۱۵ را برایتان در نظر گرفته ایم. در ضمن مهم است که از قفل شدن مفاصل خودداری کنید. علاوه بر اینکه برای سلامت مفاصل شما در درازمدت اهمیت زیادی دارد، در عین حال باعث حفظ فشار ممتدی روی عضلات شما خواهد شد؛ این موثرترین روش تمرین است و باعث تقویت کارایی تمرین تان خواهد شد. برنامه پیش رو را برای هشت هفته و با دقت به نکاتی که در ادامه ذکر شده، اجرا کنید تا به ضخامت و توسعه عضلانی تازه ای در سینه های خود دست یابید.
برنامه هشت هفته ای تمرین سینه برای بدنسازان کلاسیک
قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
کراس اور با سیمکش ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
(*) در هر جلسه تمرین ترتیب حرکات را به صورت چرخشی عوض کنید.
- برنامه تمرین تنها شامل سه حرکت است که شاید ساده به نظر برسد: قفسه سینه با دمبل، پرس بالاسینه و کراس اور. شاید کمیت تمرین نسبتا پایین باشد، ولی به این معنی نیست که شدت تمرین هم پایین است.
- چنانچه رشد عضلات سینه شما متوقف شده، این برنامه شوک دهنده ایست که می تواند باعث پیشرفت مجدد در این بخش شود. این برنامه را عینا می توانید جایگزین برنامه سینه خود کنید. البته سعی کنید سینه خود را با این برنامه دو بار در هفته تمرین دهید.
- این سه حرکت تمام سینه را تحت فشار قرار می دهد: قفسه سینه با دمبل برای اعمال فشار بر بخش میانی و خارجی سینه، پرس بالاسینه برای بخش بالایی سینه و کراس اور برای بخش داخلی و زیر سینه. و هر سه حرکت در چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اجرا می شوند.
- همانطور که اشاره شده برای کل هشت هفته، باید در هر جلسه ترتیب حرکات تغییر چرخشی داشته باشد. به عبارت دیگر، اگر در اولین جلسه ترتیب حرکات عبارتند از قفسه سینه با دمبل، پرس بالاسینه و کراس اور، جلسه دوم باید پرس بالاسینه، کراس اور و قفسه سینه و جلسه سوم شامل کراس اور، قفسه سینه و پرس بالاسینه باشد و این روند به همین صورت تا پایان هشت هفته ادامه خواهد یافت.
شاید فکر کنید ۱۲ تا ۱۵ تکرار، خیلی زیاد است؟ فکر می کنید نمی توانید وزنه کافی برای تحت تاثیر قرار دادن اطرافیان خود به کار گیرید و رقیبان تان خوشحال می شوند؟ خب شاید هم اینطور باشد؟ ولی وقتی نتایج کار را ببینید شاید شما هم مثل بدنسازان کلاسیک مقدار وزنه ها برایتان بی اهمیت شود!
