تولید ضخامت خیره کننده در سرشانه

ضخامت خیره کننده سرشانه

شما هیچگاه نمی توانید بدون داشتن شانه های ضخیم و عریض صاحب بدنی به شکل V شوید. منظور این است که تمرینات مختص به این عضله باید شامل دلتوئید جلوئی، میانی و خلفی باشد تا شاهد رشد مطلوب و چشمگیری در این ناحیه از بدن تان باشید. در اینجا تمریناتی را به شما یاد آور خواهیم شد که می تواند از تمام زوایا این عضله را تحت فشار قرار دهد. همچنین بعد از مدتی از اجرای این برنامه ضخامت خیره کننده در سرشانه هایتان احساس خواهید کرد.

نشر دمبل ۳ زمانه:
این تمرین سر جلویی، میانی و خلفی شانه ها را هدف قرار می دهد. مفاصل سرشانه خیلی مستعد سائیدن غضروف ها و در کل آسیب دیدن هستند. به همین دلیل باید قبل از پرداختن به تمرینات مختص به این ناحیه از حرکات چرخشی و تابی برای این مفاصل بهره کافی را ببرید. اولین حرکتی که برای شروع در نظر گرفته ایم می تواند تمام زوایای شانه ها را درگیر فشار وزنه کند. همچنین انجام این تمرین قبل از پرس سرشانه دمبل و کول هالتر می تواند روند ادامه تمرین تان را بهبود ببخشد.
شروع: با فاصله مناسب پاها از همدیگر (تقریبا به اندازه عرض سرشانه) بایستید. دو دمبل را جلوی ران تان قرار دهید. سعس کنید بالاتنه تان را در یک خط صاف و همچنین عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از نگاه کردن به سمت چپ و راست جدا خودداری کنید.
اجرا: دمبل ها را با نیروی بازو بدون اینکه بالاتنه تان را تکان دهید به سمت مقابل هدایت کنید. سعی کنید آرنج تان کمی خم باشد. حالا دمبل ها را در این وضعیت برای لحظاتی کوتاه نگه دارید تا تمام تارهای عضلانی سرشانه خوب منقبض شوند. این حرکت را ۷ تکرار انجام دهید. سپس حرکت بعدی (صلیب جانب) را بدون استراحت اجرا کنید، برای این حرکت هم ۷ تکرار در نظر بگیرید و اما در آخر خم شده و حرکت نشر خم دمبل را با ۷ تکرار دیگر انجام دهید تا یک ست از تمرین ۲۱ تکراری به پایان برسد.

نشر هالتر روی میز بالاسینه: (عضله هدف: سر جلویی دلتوئید)
تمرینات جلویی سرشانه جزء یکی از آسان ترین حرکات مختص به سرشانه به حساب می آید. اما ما در اینجا حرکتی را به شما معرفی خواهیم کرد که کمی سخت تر از سایر حرکات مربوط به بخش جلوئی سرشانه می شود. همچنین شما را وادار خواهد ساخت در طول اجرای این حرکت فقط از عضلات شانه هایتان کمک بگیرید، در مجموع دراز کشیدن روی میز بالاسینه خود به خود اجرای این حرکت را نسبت به مدل ایستاده سخت تر خواهد نمود. نکته مهم در حین اجرای این حرکت این است که شما باید از وزنه های تقریبا سبک استفاده کنید، همچنین در فاز شروع حرکت نباید هالتر با ران تماس داشته باشد، در عوض باید هالتر را چند سانتی متر مانده به پاها نگه دارید. سعی کنید این حرکت را با دستانی کاملا صاف انجام ندهید و هیچ گاه دو فاز اوج حرکت هالتر را از راستای سینه تان بالا نبرید.

شروع: روی میز بالاسینه دراز بکشید. نگاهتان رو به بالا باشد. هالتر را با فاصله کمی پهن تر از عرض سرشانه بگیرید.
اجرا:با نیروی عضلات شانه هالتر را به سمت بالا تا جائی که به صورت افقی در راستای سینه قرار بگیرد هدایت کرده، در آن وضعیت مکث کوتاهی کنید. سپس خیلی آهسته و با کنترل و احساس انقباض عضلات شانه هالتر را به جایگاه شروع باز گردانید. فقط دقت کنید در هنگام فرود هالتر، آن را رها نکرده و چند سانتی متر تا به ران شما تماس پیدا کند حرکت را تمام شده محسوب کنید.

نشر سیم کش روی میز بالاسینه: (عضله هدف: دلتوئید خلفی)
اکثر بدنسازان پرورش عضله دلتوئید خلفی را نادیده می گیرند. اگر شما جزء این دسته از افراد نیستید باید به شما تبریک بگویم. اجرای این تمرین بر روی میز بالاسینه به شما این اجازه را می دهد که بدون اینکه توازن بدن تان به هم بخورد تمرکز کافی بر روی عضلات سرشانه داشته باشید. این تنها مزیت این حرکت نیست، اجرای این تمرین با کابل باعث می شود فشار ثابتی را بر خلاف دمبل در ناحیه دلتوئید خلقی احساس کنید.
شروع: روی میز بالاسینه با زاویه حدودا ۳۰ الی ۴۰ درجه به صورت دمر دراز بکشید. دستگیره D شکل را با دست بیرونی خود گرفته و سعی کنید قسمت فوقانی سینه و دلتوئید جلوئی در بالاترین قسمت میز قرار بگیرد. می توانید  برای ثبات بیشتر تنه با دست چپ زیر میز را در آغوش بگیرید.
اجرا: دستگیره را با حفظ کمی خمیدگی آرنج به سمت بالا در راستای گوش تان هدایت کنید. در اوج این حرکت مکث کوتاهی برای احساس بیشتر فشار این حرکت کرده، سپس خیلی آرام و با کنترل دستگیره را رها کنید تا به زیر میز برسد. تکرارها که کامل شد، با دست و خالف نیز این حرکت را اجرا کنید.

کول هالتر دست باز: این حرکت در مقایسه با مدل دست جمع فشار کمتری را روی عضلات کول خواهد آورد. در عوض عضلات جلوئی و میانی دلتوئید را هدف قرار می دهد. سعی کنید در هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین حتما از بند لیفت استفاده کنید. استفاده از این ابزار باعث می شود هالتر را خیلی قوی تر به سمت بالا لیفت کرده، در نتیجه فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر فشار وزنه خواهد شد. فقط به این نکته توجه داشته باشید که در هنگام رفت و برگشت این حرکت هالتر را از بدن تان دور نسازید.
شروع: هالتری را با فاصله عریض تر از پهنای سرشانه گرفته و آن را جلوی ران تان قرار دهید. حفظ کمی خمیدگی در زانو ها ضروری است، همچنین عضلات شکم را سفت نگه داشته و حتما نگاه تان به روبه رو باشد.
اجرا: هالتر را با نیروی عضلات سرشانه تا زیر چانه هدایت کنید، سعی کنید آرنج تان را تا جایی که برایتان مقدور است به سمت بالا بیاورید. شما باید در طول اجرای این حرکت تنه تان را محکم و ثابت در یک راستا نگه داشته و هیچ گاه هالتر را از بدن تان دور نسازید. در بالاترین دامنه حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس هالتر را به جایگاه آغاز بازگردانید.

پرس سرشانه دمبل (عضله هدف: ۳ سر دلتوئید)

این حرکت در سایز دادن به عضلات سرشانه و ضخامت خیره کننده نقش مهمی را ایفا می کند.
شروع: روی میز با پشتی کوتاه بنشینید. کف پاها را محکم بر روی زمین ثابت کنید. دو دمبل در دست گرفته به طوری که کف دست ها رو به بیرون باشد. دمبل ها را خیلی آرام از بالاترین نقطه به کنار گوش تان برسانید. فقط دقت کنید در طول اجرای این حرکت فقط به روبه رو نگاه کنید.
اجرا: دمبل ها را همانند یک قوس کمانی شکل به سمت بالا پرس کنید اما اجازه ندهید دمبل ها با هم برخورد کنند. حالا می توانید با کنترل دمبل ها را به سمت پائین هدایت کنید.

برنامه پیشنهادی برای ضخامت خیره کننده سرشانه

نشر دمبل ۳ زمانه ۲ ست در هر سمت ۷ تکرار
نشر هالتر روی میز بالاسینه ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
نشر سیم کش روی میز بالاسینه ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست
کول هالتر دست باز ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سرشانه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۰ تایی

بادی فول