امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

تمرینات پشت بازو

یک جفت بازوی کامل مثل سلاحی است که توجه هر کسی را جلب می کند، و در حالیکه عضلات گرد جلوبازو عمده زیبایی بازو را تشکیل می دهد، ولید هیچ بازویی بدون پشت بازوهایی حجیم، یک بازوی بزرگ نخواهد بود. در واقع دو سوم از بازو را پشت بازو تشکیل می دهد، و در مجموع مسئول بخش عمده ای از حجم آن است.

تمرین بازویی موثر باید خصوصیات مشخصی داشته باشد، از جمله جدیت در تمرین، کار سخت و زمانبندی دقیق و کلید کار این است که آنها را بطور کامل خسته کنید و سپس زمان کافی برای ریکاوری را در اختیارشان قراردهید تا  بتوانید در فاصله زمانی مناسبی مجددا روی آنها کار کنید.

تمرینات پشت بازو در روز تمرین سینه که رواج زیادی هم دارد، می تواند باعث شود تا نتوانید این عضلات را بطور موثری هدف قرار دهید نسبت به زمانی که آنها را به تنهایی تمرین می دهید. از طرفی هم اگر آنها را در یک روز مجزا تمرین دهید، آن وقت ممکن است تا رسیدن به جلسه تمرین سینه، پشت بازوهایتان به اندازه کافی ریکاوری نشوند. بنابراین آنچه اهمیت زیادی دارد این است که شرایط تمرین و ریکاوری را به بهترین وجه، برای تمام بخش های بدن فراهم کنید؛ بدون اینکه بخشی کمتر یا بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
ولی برای اینکه شاهد نتایج واقعی باشید، سعی کنید برای بازویتان یک روز مجزا در نظر بگیرد. اگر تمرین جلوبازو یا پشت بازوی خود را در روزهای تمرین پشت یا سینه قرار دهید، باز هم شاهد رشد آنها خواهید بود، ولی در نظر گرفتن یک روز مجزا برای تمرین بازوها می تواند باعث شود تا با انرژی و تمرکز مضاعفی روی آنها کار کنید و شاهد نتایج چشمگیرتری باشید. برنامه تمرین پیش رو را ۲ بار در هفته اجرا کنید؛ اگر تنها یک بار آنرا اجرا می کنید، هر هفته یکی از این برنامه های تمرین را بصورت یک در میان اجرا کنید. اگر ۶ روز در هفته تمرین می کنید و بازو اولویت مهم شماست، بدون شک می توانید ۲ بار روی بازویتان کار کنید. ولی اگر تعداد جلسات تمرین شما در طول هفته محدود است، سعی کنید یکی از این برنامه ها را در انتهای تمرین پایتان اجرا کنید تا هر دو جلسه را اجرا کرده باشید.

تمرینات پشت بازو

برنامه تمرین اول
حرکت    ست     تکرار    زمان استراحت
دیپ بین دو میز با وزنه اضافی    ۴    ۸    ۲دقیقه
پرس سینه دست جمع    ۴    ۱۰    ۲دقیقه
پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر    ۳    ۱۲    ۹۰ثانیه
پشت بازو سیمکش جفت دست(۱۱)    ۳    ۱۰(۲۲)    ۹۰ثانیه

برنامه تمرین دوم
سوپر ست شامل
پرس سینه دست جمع    ۳    ۸    –
شنا سوئدی دست جمع    ۳    تا رسیدن ناتوانی    ۲دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده    ۴    ۱۰    ۲دقیقه
پشت بازو سیمکش جفت دست (۱۱)    ۴    ۱۲(۲۲)    ۹۰ثانیه

۱۱) از یک دستگیره صاف استفاده کنید.
۱۲) در یک یا دو ست آخر از ست های نزولی استفاده کنید.

آناتومی پشت بازو
بد نیست درآخر، کمی در مورد آناتومی پشت بازو هم صحبت کنیم. عضله سه سر پشت بازو چنانچه از نامش هم پیداست از سه سر مجزا تشکیل شده: سربلند، سر خارجی و سر میانی. هر چند کار کاملا مجزا روی هر یک از این سرها هنوز غیر ممکن است، اما با چرخش بازو به داخل یا خارج در حین اجرای حرکات می توانید مقدار فشار را در بخش های مورد نظر افزایش یا کاهش دهید. در این دو برنامه تمرین، هر سه سر پشت بازو تحت فشار قرار خواهند گرفت و پشت بازو با حداکثر قابلیت آن وادار به کار می شود. به یاد داشته باشید که عدم پایبندی به دامنه کامل حرکتی در تمرین پشت بازو باعث کاهش تحریک عضلات تان برای رشد خواهد شد. در هر حرکت، و هر تکرار تا اعمال کشش کامل بر پشت بازو پیش روید، مکثی کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید و انقباض کاملی را در پشت بازو اعمال کنید.

منبع: مجلهMuscle& Fitness

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه