شکم حرفه ای
تمرین استقامتی بدون تخریب
خیلی از مردم باورشان نمی شود اما من دیگر به طور کلی عضلات شکم را خیلی تمرین نمی دهم. سال ها همین طوری تمرین کردم. قبل از یک مسابقه مقداری روی شکم کار می کنم تا مطمئن شوم که روی صحنه می توانم کنترل کنم اما کیفیت شکم بیشتر از هر چیزی به رژیم غذایی بستگی دارد. براندون کری با ارائه این مقدمه اصولی از تمرینات شکم خود را شرح می دهد.
آیا ناتوانی شکم مناسب است؟
وقتی که روی تمرینات شکم تمرکز می کنید. باید تاکید را روی کنترل و ثبات بدن قرار دهید. حرکاتی مثل Plak (پلاک) مناسب هستند، اما در هر حرکتی که انتخاب می کنید باید بتوانید مکث کنید و مسیر حرکت را معکوس کنید. در هر حرکت از تمرین شکم نباید تا ناتوانی پیش بروید، چرا که این کار باعث تخریب اضافی فیبرهای شکم می شود. این ناحیه جایی است که در آن توصیه های سنتی بدنسازی جایی ندارد. در آخرین ست اگر به ناتوانی می رسید، احتمالا کارتان با آن حرکت تمام شده است. رسیدن به ناتوانی در استفاده از وزنه می تواند شما را در خطر پهن تر شدن کمر قرار دهد. ما می خواهیم آمادگی شکم خوب باشد. من حرکت سر خوردن با چرخ را دوست دارم. چون فشار روی ثبات دهنده ها نیز وارد می کند و در عین حال محل عضلات شکم را درگیر می نماید.
در تمرین شکم دوست دارم تمرکز روی استقامت باشد، چون عضلات شکم ثبات دهنده تنه هستند. من برای اینکه هیچ حرکتی را کمتر از ۲۰ تکرار انجام نمی دهم، اگر بتوانید با وزن بدن به طور مثال ۵۰ تکرار اجرا کنید، می توانید مقداری وزنه استفاده کنید و تعداد تکرارها را به نصف برسانید، این روش عاقلانه است اما لازم به ذکر است که به تکرارها خیلی فکر نمی کنم، در عوض به حس توجه می کنم. دلم نمی خواهد به جایی برسم که سرعت تکرارهایم آهسته شود.
در آن مرحله، یعنی که کارم را انجام داده ام. دلم نمی خواهد بافت عضلانی شکم خیلی زیاد تخریب شود. سرعت نباید در طول یک ست دچار افت شود. زمانی که سرعت تکرارها شروع به کم شدن کرد، یعنی به نقطه تخریب رسیده اید.
آیا چرخش چوب مفید است؟
در حرکت چرخش با چوب فوایدی هست و در این مورد شکی وجود ندارد. حتی در این حرکت با اینکه از وزنه استفاده نمی کنید، اما باز هم در حال تمرین دادن بدن برای انقباض عضلات کناری شکم هستید.
ایده ای که وجود دارد این است که انقباض را محکم انجام دهید. باید به آرامی در دامنه کامل حرکتی فعالیت کنید و در بخش کناری شکم پمپاژ خون به وجود آورید. اگر حرکت را درست انجام دهید، با تمرکز خوب، نمی توانید به مقدار زیادی آن را اجرا کنید.
رژیم غذایی برای شکم حرفه ای
باید متوجه باشید چه غذاهایی را می توانید و چه غذاهایی را نمی توانید بخورید. خیلی از مردم می گویند رژیم دارند و کربوهیدرات را حفظ می کنند و جای آن چربی های سالم جایگزین می نمایند.
اما شاید شما آلرژی داشته باشید خوب است که بدانید مثلا به گلوتن حساسیت دارید. همچنین نیاز است رژیم تان طوری باشد که کسری کالری در بدن ایجاد شود باید محاسبه کنید که روزانه چه میزان کالری می خورید. اگر نیاز به تغییرات است می توانید برخی متغیرها را دستکاری کنید.
در مورد تغذیه و رژیم هم باید بدانید کجای کار هستید و چه کارهایی را اجازه دارید انجام دهید و از چه کارهایی باید اجتناب کنید. قوانین مشابهی برای همه قابل استفاده نیست، اما در حالت عمومی همه باید کربوهیدرات و کالری را کم کنند و بیشتر روی پروتئین مصرفی تمرکز کنند تا بتوانند چربی های بدن را کم کنند و به وضوح عضلانی در ناحیه شکم برسند.
تمرین هوازی نیز به ایجاد کسری کالری کمک می کند. در مورد وزنه هیچ دامنه تکرار درست و خاصی وجود ندارد. اما وقتی که زمان استراحت بین ست ها را کم می کنید، شدت بالا می رود و فواید متابولیکی بیشتر می شوند و می توانید به شرایط بهتری برسید.
بادی فول
