فهرست مطالب

پرورش همسترینگ و عضلات سرینی: یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر این صورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.

آناتومی همسترینگ:
همسترینگ از سه عضله متفاوت تشکیل شده. بخش عمده از همسترینگ را بخش خارجی آن تشکیل داده، که شامل عضله دو سر پشت پاست، که از لگن خاصره شروع می شود، در طول استخوان ران ادامه می یابد و از پشت زانو به بالای استخوان ساق ختم می شود. دو عضله دیگر بخش داخلی همسترینگ را تشکیل می دهد و از بخش پایینی استخوان لگن شروع شده، با گذاشتن از مفاصل ران و زانو در پایین به بخش بالایی استخوان ساق پا خاتمه می یابد. هر سه عضله همسترینگ برای خم کردن مفصل ران عمل می کنند، از جمله در طول حرکات پشت پا ماشین و صاف کردن مفصل ران از حالت خمیده مثل زمانی که ددلیفت رومانیایی را اجرا می کنید.
چه زمانی از ددلیفت رومانیایی استفاده کنم؟
از آنجایی که ددلیفت رومانیایی امکان استفاده از وزنه های سنگین و اعمال بارکاری زیاد بر عضلات همسترینگ و سرینی را فراهم می کند، باید آنرا را در ابتدای تمرین پشت پای خود قرار دهید. پس از آن از حرکات تک مفصلی پشت، مثل پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته استفاده کنید.

برنامه تمرین پرورش همسترینگ با تاکید برددلیفت رومانیایی

حرکت    ست    تکرار
ددلیفت رومانیایی    ۳    ۸-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه    ۳    ۱۰-۱۲
پشت پا نشسته با دستگاه    ۳    ۱۲-۱۵

منبع: مجله فلکس

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه