بررسی کامل انواع پودرهای پروتئین

ما همواره توصیه کرده ایم که بخش عمده ای از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید از جمله گوشت گوساله، گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات. ولی زمانهایی از روز است که پودرهای پروتئین مزایای مشخصی نسبت به غذاهای کامل دارند.

مدت زمانی نه چندان دور تعداد انتخابهایی که در مورد پودرهای پروتئین وجود داشت، محدود بود. در واقع پودرهای پروتئین مشتق از شیر از جمله پروتئین وی و پروتئین سفیده تخم مرغ برای سالهای طولانی استاندارد طلایی این عرصه بشمار می آمدند. و هر چند که اینها هنوز هم در صدر پودرهای مورد استفاده ورزشکاران هستند، ولی انتخابهای متعدد دیگری هم میسر است که دارای مزایای مشخصی اند که وی و سفیده تخم مرغ هم فاقد آنها هستند.

با این حساب بهترین انتخاب برای شما و هدفی که دارید چه خواهد بود؟ در ادامه پاسخ این سوال را خواهید دید، مهمترین پودرهای پروتئینی که بوسیله تکنولوژی های پیشرفته صنایع غذایی تولید و عرضه می شوند را بررسی می کنیم و بهترین راه برای اینکه نتایج حاصل از آنها را تقویت کنید.

بخش اول: پروتئین شیر

شیر ماده غذایی رایجی در بین ورزشکاران و هر کسی که در پی افزایش سایز و حجم عضلات است بشمار می آید و این مربوط به زمان حاضر نیست و قرن های متمادی است که چنین بوده. شیر منبع غنی از دو مورد از مفیدترین پروتئین ها بشمار می آید: وی و کازئین.
یک فنجان شیر (۲۲۰ سی سی) حاوی ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۱۱ گرم کربوهیدرات (از نوع لاکتوز) است. بقیه حجم مایع را بطور عمده آب تشکیل می دهد. ۸۰ درصد از پروتئین شیر را کازئین تشکیل داده و ۲۰ درصد را وی. از آنجایی که کازئین بخش عمده از این پروتئین را تشکیل می دهد، در مجموع شیر عمدتا فوایدی مشابه با کازئین دارد بعلاوه مقداری هم از مزایای وی.

در پروتئین شیر، زنجیره های پروتئین خاصی وجود دارد که مزایای متعددی برای کارایی و سلامت بدن در پی دارند. از جمله: بتا- لاکتو-گلوبولین، آلفا- لاکتالبومین، گلیکوماکروپپتاید و ایمونو گلوبولینز اجزایی از پروتئین وی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند. در پروسه تولید پروتئین شیر، تولید کنندگان با حذف آب، چربی و کربوهیدرات از شیر، منبع پروتئین غلیظی را بدست می آورند که سپس آن را خشک و پودر می کنند، این راه بهینه ای است برای حفظ تمام فواید پروتئین شیر، بدون اینکه کالری اضافی ناشی از کربوهیدرات و چربی مزاحمتی ایجاد کنند.

نگاهی مختصر به پروتئین شیر:
این پروتئین از شیر گاو و پس از جداسازی آب و بخش عمده از کربوهیدرات و چربی موجود در آن بدست می آید.پروتئین شیر حاوی مقدار بالایی کازئین (۸۰درصد) و مقداری وی (۲۰درصد) است و از اینرو هم مزایای کازئین و هم وی را در اختیار می گذارد.
مصرف پروتئین شیر پس از تمرین، بین وعده ها و پیش از خواب مفید است. انواع پروتئین شیر عبارتند از پروتئین شیر کنستانتره، پروتئین شیر ایزوله.

انواع پروتئین شیر:
پروتئین شیر کنستانتره: فیلتر نمودن شیر کامل بخش عمده ای از کربوهیدرات و چربی آن را حذف می کند. اغلب پروتئین کنستانتره از پروسه ای که اولترافلیتریشن نامیده می شود بدست می آید، که پروتئینی با ۸۰ درصد خلوص بر جای می ماند.
پروتئین شیر ایزوله: از انجام پروسه های اضافی بر پروتئین کنستانتره، پروتئین شیر ایزوله بدست می آید، که حاوی بیش از ۸۵ درصد پروتئین است. بخش عمده از چربی و کربوهیدرات حذف می شود، ولی هم کازئین و هم پروتئین وی تا حد زیادی بدون تغییر بر جای می ماند.

---

بخش دوم: پروتئین وی
پروتئین وی، محلول شیر به شمار می آید. تقریبا هر کسی که مدت کوتاهی را هم در بدنسازی گذرانده باشد، نام این پروتئین را شنیده و از آن استفاده هم کرده به این دلیل که وی تقریبا رایجترین پروتئین موجود در بازار مکملهاست. وی به این دلیل اینقدر رایج شده که دانشمندان کشف کرده اند وقتی صحبت از تحریک تولید پروتئین در عضلات باشد (یعنی پروسه سلولی که به افزایش سایز عضلات می انجامد)، وی بر دیگر پروتئین ها برتری دارد.

علاوه بر این، وی دارای مزایای متعدد دیگری هم هست. مهمترین آنها توانایی اش در تقویت جریان خون در عضلات است. وی حاوی پپتایدهایی است که مانع عملکرد آنزیمی می شود که بطور معمول عامل تنگ شدن عروق خونی هستند. (پپتایدها زنجیره های کوچک پروتئین هستند و آنزیم مذکور هم به اختصار ACE نامیده می شود). با ممانعت از عملکرد ACE، در واقع این پپتایدها باعث اتساع عروق خونی می شوند و انتقال مواد مغذی (از جمله آمینو اسیدهای وی)، هورمون های آنابولیک (از جمله هورمون رشد و تستسترون تولید شده در بدن) و اکسیژن به عضلات را تسهیل می کند- که همگی اینها برای تامین انرژی و قدرت در طول تمرین و ریکاوری و رشد پس از آن ضروری اند. افزایش جریان خون همچنین باعث تقویت پمپ عضلانی شما می شود. بر طبق تایید تحقیقات این کمک می کند به کاهش فشار خون. وی همچنین سطوح آنتی اکسیدان قدرتمند گلوتاتیون را در بدن تقویت می کند، مقدار کلسترول مضر (LDL) را کاهش می دهد و حتی به کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان ها کمک خواهد کرد.

نگاهی مختصر به پروتئین وی:
وی پروتئین محلول در شیر است. وی سرعت هضم بسیار بالایی دارد، و به این معنی است که آمینواسیدها را با سرعت بالایی به عضلات منتقل می کند و از این طریق رشد عضلات را تقویت می کند. بدلیل سرعت هضم و جذب بالا، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، قبل و پس از تمرین و بین وعده ها بسیار مفید است. انواع مختلف وی عبارتند از: پروتئین وی کنستانتره، پروتئین وی ایزوله، پروتئین وی هیدرولیزه، و پروتئین وی تفکیک شده به ذرات بسیار ریز (میکرون پارتیکولار)

وی چطور تولید پروتئین را تحریک می کند؟
وی یکی از تند هضم ترین پودرهای پروتئینی بشمار می آید که در دسترس شماست، به این معنی که آمینو اسیدهای آن بسرعت جذب جریان خون می شوند و به عضلات منتقل می شوند. وی دارای یکی از بیشترین مقادیر آمینو اسید لیوسن در بین تمام پودرهای پروتئین است. تحقیقات نشان داده لیوسین مستقیما تولید پروتئین را تحریک می کند. وی سطح انسولین را تقویت می کند. هورمون آنابولیکی که برای تحریک تولید پروتئین هم اهمیت دارد.

انواع پروتئین وی:

• پروتئین وی کنستانتره:

پروتئینی کامل و با کیفیتی که حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی هم هست. بیشترین مقدار پروتئین موجود در این نوع وی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است، که بستگی به مقدار پروسه های فیلترینگ انجام شده بر روی آن دارد. پروسه فیلترینگ که معمولا برای تولید پروتئین وی کنستانتره استفاده می شود، مایکورفیلتر یا اولترافیلتر یشن است. به واسطه پروسه های محدودی که بر این نوع وی انجام می شود، معمولا نوع ارزانتر پروتئین وی بشمار می آید. البته همین خصوصیت باعث می شود تا اغلب مزایای مربوط به پپتایدهای وی در آن باقی بماند. به همین دلایل انتخاب خوبی است برای کسانی که در پی مزایای پروتئین وی برای سلامتی هستند و بودجه محدودتری دارند.

• پروتئین وی ایزوله:

این نوع وی خالص تر از وی کنستانتره است بدلیل فیلتر نمودن طولانی تر یا مراحل بیشتر فیلترینگ. یکی از پروسه هایی که تولید کنندگان برای تولید وی ایزوله استفاده می کنند، روش تفکیک بر اساس با یون هاست. فارغ از اینکه کدام روش استفاده می شود، افزایش مراحل فرآوری این مکان را فراهم می کند که وی تولید شده حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین باشد.

• پروتئین هیدرولیزه:

این نوع پروتئین وقتی تولید می شود که وی تحت پروسه هیدرولیز قرار گیرد. این پروسه شامل شکستن زنجیره های بلندتر پروتئین است به زنجیره های کوچکتر، به این معنی که این نوع پروتئین حتی سریع تر از پروتئین وی ایزوله هضم و جذب می شود.

• وی پروتئین میکرون پارتیکولار:

این تکنولوژی جدیدی در تولید وی است که عبارت است از تجزیه وی پروتئین ایزوله به ذرات بسیار ریز. این روش ذرات بسیار ریز ویژه ای از پروتئین وی را تولید می کند، که سایز دانه های پروتئین را به یک پنجم کاهش می دهد، در نتیجه حلالیت وی در مایعات هم تقویت می شود. همچنین باعث می شود تا آنزیم های هضم در دستگاه گوارش راحت تر بتوانند به پروتئین دسترسی پیدا کنند، و به همین دلایل این پروتئین بسیار تند هضمی است و حتی تند هضم تر از وی ایزوله.

---

بخش سوم: پروتئین کازئین

همانطور که گفتیم وی تنها ۲۰ درصد از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد؛ ۸۰ درصد مابقی به کازئین اختصاص دارد. برخلاف وی، که محلول در آب است، و به همین دلیل بسرعت هضم و جذب می شود، کازئین در جوار مایعات تکه های کروی شکل کوچکی را تشکیل می دهد. این تکه ها غیر محلول هستند و در واقع در شکم هم به توده های پنیری شکل تبدیل می شوند(مشابه وقتی که شیر دچار بریدگی می شود). به همین دلیل زمان بسیار بیشتری برای گوارش و جذب آنها نیاز است، تا حدی که برخی انواع کازئین به ۷ ساعت زمان برای هضم و جذب کامل نیاز دارند.

۵ مزیت پروتئین کازئین

تحقیقات قبلی نشان داده بودند که سرعت پایین هضم کازئین به آن امکان می دهد تا با توقف تجزیه عضلات (کاتابولیسم)، رشد عضلانی را تقویت کند. علاوه بر این، بنظر می آید کازئین می تواند به اندازه وی در تحریک تولید پروتئین در عضلات موثر باشد، حداقل در زمان پس از تمرین، چنانچه مطالعات دانشکده پزشکی دانشگاه تگزاس (گالوستون) هم اخیرا این مسئله را تایید کرده.در واقع، یک مطالعه گزارش کرد افرادی که با وزنه تمرین می کردند و کازئین را برای هشت هفته به وعده پس از تمرین خود اضافه کردند، مقدار حجم بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که تنها وی مصرف می کردند.

هر چند کازئین بدلیل سرعت هضم پایینش رواج یافت، ولی این تنها نقطه مثبت آن نیست. در بین تمام پودرهای پروتئین، کازئین دارای یکی از بالاترین مقادیر گلوتامین است، که بدلیل مزایای متعدد برای بدنسازان ارزش زیادی دارد. گلوتامین در واقع کمک می کند به افزایش سطوح آمینواسید شاخه دار لیوسین در فیبرهای عضلات، که تولید پروتئین در عضلات را تقویت می کند، و در نتیجه رشد عضلانی را ارتقاء می دهد. به این دلیل که سیستم ایمنی برای فعالیت به گلوتامین نیاز دارد، مصرف مقدار بیشتری از آن مانع می شود که سیستم ایمنی برای تامین نیازش سراغ فیبرهای عضلات برود، و از اینرو کمک می کند به ممانعت بیشتر از کاتابولیسم. گلوتامین همچنین کمک می کند به تقویت سطوح هورمون رشد و حتی می تواند به چربی سوزی کمک کند با افزایش مصرف مقدار کالری و چربی سوزی در زمان استراحت و در طول تمرین.

نگاهی مختصر به کازئین:
کازئین پروتئین توده ای شکل شیر است، که بخش عمده از پروتئین شیر را تشکیل داده.غیر محلول بودن و تمایل کازئین برای تشکیل توده های مجزا باعث کاهش سرعت هضم آن می شود، و آنرا به پروتئینی بسیار کند هضم تبدیل کرده.
پس از تمرین (به همراه وی)، بین وعده ها و پیش از خواب بهترین زمان ها برای مصرف است.
انواع کازئین عبارتند از کازئین میسلار، و کازئینیت (شامل کلسیم کازئینیت، پتاسیم کازئینیت، سدیم کازئینیت)، و پروتئین کازئین هیرولیزه.

انواع کازئین:

• کازئین میسلار

این نوع کازئین با تفکیک پروتئین کازئین شیر از لاکتوز و چربی، و همینطور پروتئین وی، توسط پروسه هاس اولترافیلتریشن و مایکروفیلتریشن بدست می آید. حتی پس از مراحل فرآوری، کازئین مایسلار همچنان می تواند در نتیجه مجاورت با آب باز هم توده های پنیری شکلی تولید کند. همانطور که این باعث می شود تا سخت تر در مایعات حل شود، همین خصوصیت آن را به کند هضم ترین نوع پروتئین بدل کرده. کازئین میسلار انتخاب خوبی است برای پیش از خواب و همچنین پس از تمرین برای تقویت فواید پروتئین وی.

• کازئینیت (کلسیم کازئینیت، پتاسیم کازئینیت، سدیم کازئینیت)

پودرهای پروتئین کازئینیت توسط افزودن کلسیم، سدیم یا پتاسیم تولید می شوند. کازئینیت بطور معمول حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین است و حلالیت پذیرترین نوع کازئین بشمار می آید، به این معنی که بسیار آسانتر در مایعات حل می شود. اما این حقیقت که کازئینیت در مایعات حلالیت بیشتری دارد به این معناست که در معده کمتر به حالت توده ای شکل در می آیند، و کمی سریع تر از کازئین میسلار هضم می شوند، ولی باز هم بسیار آرامتر از پروتئین وی.

• پروتئین کازئین هیدرولیزه

مثل پروتئین وی هیدرولیزه، این پروتئین توسط تجزیه کازئین به زنجیره های کوتاهتر پروتئین تولید می شود. به این دلیل که پروتئین های کوتاهتری دارد، این پروتئین ها نیاز به پروسه هضم کوتاهتری هم در معده دارند، و در نتیجه، سریعتر گوارش می شوند، بر خلاف دیگر انواع کازئین. این خصوصیات آن را به انتخاب خوبی بدل کرده برای وقتی که نیاز به پروتئین تندهضم تری دارید، از جمله قبل و پس از تمرین و صبح پس از بیدار شدن از خواب.

---

بخش چهارم: پروتئین گوساله

هر چند شاید تصور کنید پروتئین گوساله به این معنی است که یک تکه بزرگ استیک را داخل مخلوط کن بریزید و بنوشید، ولی بحث خیلی متفاوت با این است. بطور مختصر و مفید می توان گفت، پودر پروتئین گوساله همان استیک است که همه چیز- بخصوص چربی و کلسترول– از آن جدا شده بجز آمینو اسیدهایی که پروتئین عضلات را تشکیل داده، بعلاوه کراتین که در عضلات ذخیره می شود. همچنین منبع غنی از ویتامینهای A وDو B بشمار می آید. پروتئین گوساله جایگزین بسیار مناسبی است برای کسانی که باید از لاکتوز اجتناب کنند بدلیل حساسیت یا عدم توانایی در هضم لاکتوز.

نگاهی مختصر به پروتئین گوساله:

پودر پروتئین گوساله پس از جداسازی چربی و کلسترول از گوشت بدست می آید. این پروتئین وی دارای سرعت هضم بالایی است که نه تنها منبع خوبی از آمینواسیدها ضروری است بلکه حاوی کراتین هم هست. مصرف این پروتئین هنگام صبح، قبل و پس از تمرین و بین وعده ها مفید است. تنها نوعی از این پروتئین که در حال حاضر در دسترس است، پروتئین ایزوله گوساله است.

پروتئین گوساله ایزوله (هیدرولیزه)

تولید پروتئین گوساله ایزوله ابتدا با چرخ کردن گوشت گوساله آغاز می شود. سپس گوشت چرخ کرده تحت حرارت قرار می گیرد برای هیدرولیز کردن پروتئین های آن (تجزیه پروتئینه). نتیجه، مشابه پروتئین وی یا کازئین، پروتئین هیدرولیزه است که زنجیره های آن به تکه های کوچکتری تقسیم شده که زمانی که برای گوارش آنها در معده لازم است را کاهش می دهد. پس از این مرحله، محصول بدست آمده تحت فیلترینگ قرار می گیرید برای اینکه چربی و کلسترول از آن جدا شود. سپس آنرا تحت پروسه تبخیر قرار می دهند برای حذف آب و تغلیظ پروتئین تا ۹۹ درصد. در نهایت تحت پروسه دیگری قرار می گیرد برای تبدیل شدن به پودر نهایی پروتئین گوساله. به این دلیل که این پروتئین ایزوله و هیدرلیزه است، بسرعت هضم می شود و در نتیجه برای وعده های قبل و پس از تمرین مناسب است، همینطور هنگام صبح و بین وعده ها.

---

بخش پنجم: پروتئین سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ، که با نام البومین تخم مرغ هم شناخته می شود، یکی از باکیفیت ترین پروتئین های موجود است. برخی آنرا پروتئین کاملی می دانند بدلیل آرایش آمینو اسیدهای آن و توانایی بدن در استفاده مناسب از آنها.

پروتئین سفیده تخم مرغ بویژه حاوی مقدار بالای آمینواسید های شاخه دار است، که می تواند کمک کند به تولید پروتئین در عضلات. در واقع، تحقیقات نشان داده از نظر تحریک تولید پروتئین، پروتئین سفیده تخم مرغ آثار مشابهی با پروتئین شیر دارد. همچنین حاوی مقادیر بالای آمینواسید آرژینین است، که تولید نیتریک اکسید را تحریک می کند. نیتریک اکسید باعث اتساع عروق خونی می شود، در نتیجه افزایش جریان خون در عضلات، که کمک می کند به انتقال اکسیژن بیشتر، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک برای تقویت سطوح انرژی و پمپ بهتر در طول تمرین و ریکاوری بهتر عضلات و رشد بیشتر پس از آن. علاوه بر این، آرژنین کمک می کند به تقویت سطوح هورمون رشد، که در طول تمرین و پس از آن اهمیت بالایی دارد. پروتئین سفیده تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین های سولفوردار است، که در پروسه تولید هورمونها در بدن نقش مهمی دارند، و از این طریق هم می تواند رشد عضلانی را تقویت کند.

سفیده تخم مرغ حاوی بیش از ۴۰ نوع پروتئین متفاوت است. از آنجایی که اغلب آنها در مقادیر کمی هستند، تنها تعدادی از آنها بخش عمده از سفیده تخم مرغ را تشکیل داده که بطور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته اند. در میان این پروتئین ها، اوالبومین که نوعی گلیکوپروتئین است (پروتئینی که کربوهیدراتی به آن متصل شده)، بخش عمده را تشکیل داده، حدود ۵۵ درصد از کل پروتئین سفیده تخم مرغ را. به این جهت است که گاهی از سفیده تخم مرغ با نام اوالبومین هم روی برچسب مکملها یاد می شود.

پروتئین سفیده تخم مرغ، تقریبا تند هضم است. در واقع از نظر سرعت هضم بین پروتئین تند هضم وی و پروتئین بسیار کند هضم کازئین قرار دارد. با سرعت هضمی که دارد، سفیده تخم مرغ نه تنها می تواند تولید پروتئین را تقویت کند، بلکه از تجزیه عضلات هم ممانعت می کند، چنانچه در آزمایش های مختلف هم به اثبات رسیده. پروتئین سفیده تخم مرغ در واقع فاقد هر نوع کربوهیدرات و چربی است، که آنرا به انتخاب خوبی بدل کرده برای کسانی که در رژیم هستند. پودر پروتئین سفیده جایگزین خوبی است برای کسانی که در هضم لاکتوز مشکل دارند یا نسبت به پروتئینهای حاصل از شیر از جمله وی و کازئین را بخوبی مورد استفاده قرار دهند. در ضمن برای کسانی که از طعم سفیده پخته خوششان نمی آید هم انتخاب خوبی است تا بازهم از مزایای پروتئین تخم مرغ بهرمند شوند.

نگاهی مختصر به پودر پروتئین سفیده تخم مرغ:
این پودر از سفیده تخم مرغ بدست می آید. پودر پروتئین سفیده حاوی مقادیر بالای BCAA ها و آرژنین است. مصرف این پروتئین پس از تمرین (به همراه وی)، بین وعده ها و قبل از خواب (به همراه کازئین) مفید است.

انواع سفیده تخم مرغ:

• پروتئین سفیده تخم مرغ:

تهیه پودرهای پروتئین سفیده تخم مرغ، نسبتا راحت است و اساس آن خشک کردن سفیده تخم مرغ و سپس تبدیل به پودری مناسب است. برخی از تولیدکنندگان از پروسه اسپری خشک برای تولید پودرهای با کیفیت تر استفاده می کنند. البته پروسه پاستوریزه کردن هم روی آن انجام می شود برای از بین بردن ویروس سالمونلا و خنثی کردن پروتئین آویدین (که در سفیده خام وجود دارد و برای سلامتی مضر است.)

---

بخش ششم: پروتئین سویا

پروتئین سویا سلطان پروتئین های گیاهی است، هرچند که تا حدی در مورد آن بی عدالتی شده و به اشتباه در بسیاری از موارد جزو پروتئین های بی کیفیت طبقه بندی می شود. بزرگترین تصور اشتباه در مورد پروتئین سویا این است که، به این دلیل که حاوی استروژنهای گیاهی است (مواد شیمیایی گیاهی که دارای خصوصیاتی شبیه استروژنها هستند)، باعث کاهش سطوح تستسترون و افزایش سطح استروژن می شوند. ولی مطالعات متعددی نشان داده که این حقیقت ندارد. اخیرا تجزیه و تحلیلی روی ۱۵ مورد از مطالعات معتبر پیشین که روی ارتباط سویا و سطوح تسترون صورت گرفته بود، انجام شد. محققان نتیجه گیری کردند که سویا تغییری بر سطح تستسترون در مردان ایجاد نمی کند.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد سویا این است که این پروتئین مشابه پروتئین های حاصل از شیر، باعث رشد عضلانی نمی شود. برخلاف این ادعا، مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ نشان داد وقتی به تعدادی بدنساز مرد، پروتئین سویا کنستانتره، پروتئین سویا ایزوله ، پودر مخلوط شامل سویا و وی یا پودر پروتئین وی ایزوله در طول برنامه ۱۲ هفته ای تمرین با وزنه داده شد، همگی افزایش حجم مشابهی داشتند فارغ از اینکه کدامیک از این پروتئین ها را مصرف کرده بودند. این تحقیق دیگری را که در سال ۲۰۰۶ توسط محققان کانادایی بر روی افراد تمرین نکرده انجام شده بود را هم تایید کرد.

پروتئین سویا بنظر می آید که مزایایی مشابه وی ارائه می دهد، بعلاوه فوایدی که وی و پروتئین های دیگر فاقد آن هستند. اولین آنها توانایی پروتئین سویا در افزایش سطوح هورمون رشد است، که بنظر می آید بخاطر مقادیر بالای آرژنین و لیزین موجود در آن است. همچنین باعث تقویت سطوح نیتریک اکسید می شود. انیستیتو پلی تکنیک ویرجیننیا و محققان دانشگاه آیالتی بلکزبورگ کشف کردند که فیتواستروژن جنستئین موجود در سویا باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید می شود بوسیله افزایش آنزیمی که کاتالیزور بین تبدیل آرژنین به نیتریک اکسید بشمار می آید.

علاوه بر این، سویا برای ریکاوری عضلات بهتر عمل می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در ایالت اوهایو بر مقایسه پروتئین بارهای سویا و وی روی رشد عضلانی انجام شده گزارش کرد مردانی که سویا دریافت کردند بدنبال تمرین بدنشان بهتر در برابر رادیکالهای آزاد محافظت شد نسبت به کسانی که پروتئین وی استفاده کرده بودند. و در سال ۲۰۰۵، ژورنال طب ورزش و تناسب اندام گزارش کرد زنانی که پروتئین سویا برای چهار هفته دریافت کرده بودند دچار آسیبهای اکسیداتیو کمتری شدند نسبت به کسانی که پروتئین وی مصرف کرده بودند (در دسته ای که وی مصرف کردند، چنین کاهشی دیده نشد).

علاوه بر تمام اینها، سویا می تواند بر چربی سوزی هم موثر باشد. ژورنال بیماری چاقی در سال ۲۰۰۸ گزارش کرد پروتئین سویا می تواند به چربی سوزی کمک کند، که احتمالا بدلیل کاهش اشتها و کالری دریافتی است. در واقع، مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ که توسط محققان در دانشگاه آلاباما انجام شد گزارش کرد زنانی که روزانه نوشیدنی پروتئین حاوی ۲۰ گرم پروتئین سویا بعلاوه ۱۶۰ میلی گرم از ایزوفلان ها دریافت می کردند از چربیهای شکم شان کاسته شد، در حالیکه کسانی که نوشیدنی حاوی ۲۰ گرم کازئین دریافت کرده بودند بر چربی ناحیه شکم شان افزوده شد. دلیلش این است که سویا باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید و هورمون رشد می شود، همچنین افزایش ریکاوری عضلانی، این پروتئین ارزشمندی است برای افزودن به وعده پروتئین قبل و پس از تمرین.

نگاهی مختصر به پروتئین سویا:
پروتئین سویا از لوبیای سویا بدست می آید پس از اینکه بخش عمده از کربوهیدرات و چربی آن جداسازی شد. پروتئین سویا می تواند باعث افزایش سطوح هورمون رشد و نیتریک اکسید شود، و ریکاوری عضلانی و چربی سوزی را تقویت کند. مصرف پروتئین سویا در وعده های قبل و پس از تمرین (همراه پروتئین وی) مفید است.
انواع پروتئین سویا عبارتند از پروتئین سویا کنستانتره و سویا ایزوله

انواع پروتئین سویا:

• پروتئین سویا کنستانتره

این نوع از پروتئین سویا معمولا حاوی حدود ۶۵ درصد پروتئین است، که مابقی آن شامل کربوهیدرات و چربی است. این پودر پروتئین توسط قرار دادن برگه های سویا یا آرد سویا تحت پروسه عصاره گیری توسط آب یا الکل برای جداسازی کربوهیدرات آن بدست می آید.

سپس تحت پروسه خشک کردن و آسیاب کردن یا کوبیدن قرار می گیرد برای تولید پودر پروتئین سویا. این نوع پودر پروتئین می تواند در برخی افراد باعث ایجاد نفخ شود به این دلیل که کربوهیدرات باقیمانده در آن اغلب غیر قابل هضم است.

• پروتئین سویا ایزوله

این نوع پروتئین سویا از پودر پروتئین کنستانتره سویا تولید می شود. با پروسه های بیشتری که برای حذف بخش عمده از کربوهیدرات و چربی و عامل های نفخ زای آن انجام می شود جهت تولید پودر پروتئینی با خلوص ۹۰ درصد. این نوع پروتئین سویا کمی نسبت به وی سرعت هضم کمتری دارد، ولی از کازئین سریعتر هضم می شود

قدرت گیاهان
سویا تنها پروتئین گیاهی موجود نیست. چه بدلیل عقاید خود از پروتئین هایی حیوانی اجتناب می کنید یا بدلیل انواع حساسیت ها و موارد دیگر به هر حال پروتئین های گیاهی، جایگزینهای مناسبی را برای پروتئین های شیر، سفیده تخم مرغ و پروتئین گوساله در اختیار گذاشته اند. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی مزایایی دارند که پروتئین های حیوانی فاقد آنند. افزودن برخی از اینها را به مکملهای خود مد نظر قرار دهید:

• پروتئین برنج قهوه ای

پودرهای پروتئین برنج قهوه ای که امروز در دسترسند اغلب حاوی حدود ۷۰ درصد پروتئین هستند، حدود ۴ برابر آرژنین بیش از وی، و آرژنینی بیش از هر پورد پروتئینی که امروزه در دسترس است. از آنجایی که آرژنین براحتی به نیتریک اکسید بدل می شود، استفاده از پروتئین برنج قهوه ای می تواند کمک کند به بهبود جریان خون در عضلات برای انتقال بهتر مواد غذایی به عضلات، پمپ خون بیشتر در طول تمرین و حتی ریکاوری بهتر پس از تمرین. پروتئین برنج قهوه ای همچنین غنی از آمینو اسید گلوتامین است.

• پودر پروتئین نخود

پودرهای پروتئین نخود حاوی حدود ۸۵تا ۹۰ درصد پروتئین هستند. نخود حاوی مقدار کمی آمینو اسید متیونین است، ولی پودر پروتئین نخود حاوی مقدار متیونینی برابر با سویا است، که مشخص شده در عضله سازی کارایی بالایی دارد. در مقابل، این پودر پروتئین حاوی مقدار بالایی گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار است، و حدود سه برابر آرژنین نسبت به پروتئین وی.

• پروتئین گندم سیاه

پروتئین اصلی موجود در این پودر پروتئین، آلبومین است، که مشابه پروتئین اصلی موجود در سفیده تخم مرغ است. بطور معمول، پروتئین گندم سیاه حاوی مقدار بالایی از آمینو اسیدها ضروری و سولفور دار است برای پشتیبانی از حجم و ریکاوری عضلات. فایده دیگر پروتئین گندم سیاه توانایی آن در کمک به کاهش کلسترول است.

• پودر پروتئین شاهدانه

این پودر پروتئین از دو پروتئین اصلی تشکیل شده: ۱) ادستین، ۶۵درصد پروتئین آنرا تشکیل داده، و ۲) آلبومین، که ۳۵ درصد پروتئین باقیمانده را شامل می شود. اغلب پودرهای پروتئین شاهدانه بندرت حاوی بیش از ۵۰ درصد پروتئین است. اما، این پودر پروتئین حاوی مقادیر بالایی از آرژنین و BCAA هاست. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری و فیبرها بشمار می آید.

• پودر پروتئین آجیل برزیلی

این پروتئین غنی از آمینواسیدهای ضروری است، همچنین حاوی مقادیر بالای چربی های غیراشباع تک پیوندی، که برای سلامت ارزش بالایی دارند، بخصوص سلامت قلب و عروق.

---

مروری بر پروسه های تولید پودرهای پروتئین:

پروسه های مختلفی وجود دارد که تولیدکنندگان پروتئین استفاده می کنند برای تهیه پودرهای پروتئین از منابع غذایی طبیعی، از جمله شیر، گوشت گوساله، تخم مرغ و منابع گیاهی که مهمترین آنها عبارتند از:

• اولترفیلتریشن:

این روش مناسبی است جداسازی پروتئین های شیر، که برای تولید پروتئین کنستانتره شیر استفاده می شود. در این پروسه مایع حاوی پروتئین (شیر) را با فشار از منافذ فیلترهای خاصی عبور می دهند، منافذی که ابعاد آنها در حد نانومتر است. مولکول های پروتئین که سایز بزرگی دارند پشت این منافذ باقی می مانند و سپس جمع آوری می شوند. این پروتئین شیر کنستانتره سپس تحت پروسه های تبخیر قرار می گیرد و در نهایت به پودر تبدیل می شود.

• مایکروفیلتریشن:

در این روش پروتئین از طریق پروسه های طبیعی و غیر شیمیایی از کربوهیدرات و چربی تفکیک می شود. در این روش هم از فیلترهایی استفاده می شود که پروتئین را بر اساس سایز آن تفکیک می کند، و در عین حال همچنان بخش عمده از اجزا مفید را در محصول نهایی حفظ می کند. این روش فیلترینگ تشابهات زیادی با روش قبل دارد.

• مایکروفیلتریشن (CROSS-FLOW):

این روش هم تشابه زیادی با روش مایکروفیلتریشن دارد با این تفاوت که مراحل فیلترینگ بیشتری روی محصول انجام می شود، و این امکان را فراهم می کند که پروتئین بطور بهتر تفکیک شود برای تولید پروتئین با خلوص بیشتر و همچنان اجزا مفید آنرا هم حفظ می کند. پروسه CFM در دمای پایین انجام می شود، و همین مسئله باعث می شود محصولی با مقدار پروتئین بسیار بالا (بیش از ۹۰ درصد) تولید شود، ضمن حفظ اجزاء ارزشمند پروتئین، شامل مقدار بسیار پایین لاکتوز و چربی، بدون تغییر در ماهیت پروتئین. در روش CFM هم از هیچ نوع ماده شیمیایی استفاده نمی شود واز فیلتر های سرامیک با تکنولوژی بسیار پیشرفته بهره گیری می شود. پروتئین های وی تولید شده با شیوه CFM حاوی مقدار بالای کلسیم و مقدار پایینی سدیم است.

• متافیلتریشن

در این روش هر نوع ناخالصی از پروتئین حذف می شود برای تولید پودری بازهم خالصتر.

• فیلتر نمودن بر اساس بار یون ها:

در این روش از مواد شیمیایی مثل اسید هیدروکلریدریک و هیدروکسید سدیم استفاده می شود برای تفکیک پروتئین. این پروسه اغلب در مورد پروتئین وی بکار می رود برای تولید محصولی با بالاترین مقدار پروتئین. نقطه منفی این روش این است که برخی از اجزا جانبی مفید و ارزشمند از بین می رود.

• هیدرولیز نمودن:

این شامل تجزیه پروتئین به پپتایدها است (یعنی زنجیره های کوتاهتر پروتئین که طول آن تنها در حد چند آمینواسید است). در پروسه هیدرولیز از گرما و یا آنزیمها استفاده می شود برای شکستن برخی از زنجیره های آمینو اسید موجود در زنجیره پروتئین برای تولید پروتئین های کوتاهتر و فراهم آوردن امکان هضم و جذب سریعتر در بدن. این پروسه برای تولید پروتئین وی هیدرولیزه، کازئین هیدرولیزه، و پروتئین گوساله هیدرولیزه استفاده می شود.

حداکثر بهره گیری از پروتئین ها
هر چند پودرهای پروتئین مزایای متعددی در اختیار می گذارند، اما برای اینکه کارایی و بهره برداری از آنها در بالاترین حد باشد باید شیوه مناسبی برای مصرف آنها داشته باشید. راه های مختلفی برای به حداکثر رساندن مزایای پروتئین ها وجود دارد.
دو راه اصلی عبارتند از:

1. زمانبندی مصرف پودرهای پروتئین.
2. ترکیب انواع مختلف پودرهای پروتئین.

---

زمانبندی مصرف پودرهای پروتئین

چهار زمان از روز بهترین زمانها برای مصرف پودرهای پروتئین بشمار می آیند که حتی بر غذاهای کامل ارجحیت دارند. به این دلیل که برخی از انواع پودرهای پروتئین از نظر هضم و گوارش و مقادیر برخی از آمینو اسیدها بر غذاهای کامل برتری دارند.

زمان اول: صبح بلافاصله پس از بیدار شدن
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید در واقع ۶تا ۹ ساعت است که چیزی میل نکرده اید، یعنی عضلات شما تحت حجوم بدن قرار گرفته اند، و این می تواند به معنی تبدیل عضلات به سوخت و انرژی برای بدن باشد. برای توقف یورش اعمال شده بر عضلات، نیاز دارید در کمترین زمان ممکن آمینو اسیدهای مورد نیاز را به بدن برسانید.
بهترین انتخاب: ۲۰تا ۴۰ گرم پروتئین وی هیدرولیزه یا ایزوله (دیگر انتخابهای خوب عبارتند از وی میکرون پارتیکوله، پروتئین گوساله ایزوله، پروتئین کازئین هیدرولیزه و پروتئین سویا ایزوله)

 

زمان دوم: قبل از تمرین
در این زمان نیاز به پروتئینی تند هضم دارید، از جمله پروتئین وی هیدرولیزه، پروتئین وی ایزوله یا پروتئین سویا ایزوله، به این دلیل که آمینو اسیدها مورد نیاز شما را به جریان خون تان منتقل می کند برای اینکه انرژی بیشتری برای تمرین سخت تر داشته باشید و کمک خواهد کرد به ممانعت از تجزیه عضلات. همینطور برای ریکاوری بهتر در طول تمرین.
بهترین انتخاب: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی هیدرولیزه، پروتئین وی ایزوله یا پروتئین سویا ایزوله، حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین (دیگر انتخاب های مناسب عبارتند از پروتئین وی میکرون پارتیکوله، پروتئین گوساله ایزوله، پروتئین کازئین هیدرولیزه و پروتئین سویا ایزوله).

 

زمان سوم: بلافاصله پس از تمرین
این زمانی است که باید وعده دیگری از یک پروتئین تند هضم مصرف کنید، از جمله پروتئین وی هیدرولیزه یا پروتئین سویا ایزوله. وی بخصوص برای پس از تمرین پروتئین مناسبی است، به این دلیل که حاوی مقادیر بالای BCAA است و در این میان لیوسین اثر مستقیمی بر تحریک تولید پروتئین در عضلات دارد، که به رشد عضلانی بهتر منجر می شود. افزودن پروتئین سویا به وعده پس از تمرین می تواند به ریکاوری و تقویت سطوح هورمون رشد و نیتریک اکسید کمک کند، بعلاوه آثار مثبتی که به واسطه آنتی اکسیدانهایش دارد که به تسریع ریکاوری عضلات کمک می کند. هر چند بخاطر سرعت هضم پایین کمی متناقض بنظر بیاید ولی ایزو پروتئین کازئین هم به وعده پس از تمرین می تواند رشد عضلانی را که از مصرف پروتئین وی نصیب تان می شود باز هم تقویت کند، و تحقیقات هم این مسئله را را ثابت کرده اند. سرعت هضم آرام و یکنواخت کازئین کمک می کند که تولید پروتئین برای مدت بیشتری در عضلات ادامه یابد.

بهترین انتخاب: ۴۰ گرم پروتئین از یک یا ترکیبی از موارد ذکر شده در بالا را انتخاب کنید تا ۳۰ دقیقه پس از آخرین ست تمرین میل کنید.

زمان چهارم: بدون فاصله پیش از خواب
از آنجایی که در طول شب برای ۶ تا ۹ ساعت غذایی در اختیار بدن قرار نمی گیرد، باید سراغ پروتئینی کاملا کند هضم بروید که به این منظور کازئین میسلار یا پروتئین کازئینیت بهترین انتخاب است. این جریان آرام و یکنواختی از آمینواسیدها را در طول شب در اختیار عضلات قرار می دهد که در نتیجه بدن سراغ ذخایر آمینواسید موجود در عضلات برای تامین نیاز خود نخواهد رفت. در عوض به مصرف آمینواسیدها حاصل از پروتئین کازئین خواهد پرداخت که در خون شما، جریان یافته. و باقیمانده آمینواسیدها هم می تواند در جهت رشد عضلانی بکار گرفته شود.
بهترین انتخاب: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین میسلار یا پروتئین کازئینت دقیقا پیش از خواب شب میل کنید.

---

جمع بندی:
از آنجایی که انواع مختلف پروتئین ها مزایای متفاوتی در اختیار می گذارند، مخلوط کردن آنها بهترین کاری است که در اغلب زمانهای روز می توانید انجام دهید. این مسئله اولین بار در تحقیق دانشگاه بیلور (واکو، تکزاس) به اثبات رسید و نشان داد مردانی که کازئین را به پروتئین وی پس از تمرین خود اضافه کرده بودند، بطور چشمگیری حجم عضلانی بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که تنها از پروتئین وی استفاده می کردند. این بطور عمده بر اساس این واقعیت است که سرعت بالای هضم وی بسرعت باعث آغاز تولید پروتئین در عضلات می شود، در حالیکه پروتئین کند هضم کازئین می تواند تولید پروتئین در عضلات را برای مدت طولانی تری حفظ کند و همچنین تجزیه عضلات را کاهش دهد. ضمنا می تواند بدلیل ترکیب آمینواسیدهای موجود در هر یک از پروتئین ها هم باشد- پروتئین وی غنی از BCAA هاست (آمینو اسیدهای شاخه دار) و کازئین غنی از گلوتامین.

سومین پروتئینی که این ارزش را دارد که به ترکیب پروتئین وی شما افزوده شود، پروتئین سویا ایزوله است. به این دلیل که سویا با سرعتی کمتر از پروتئین وی و سریعتر از کازئین هضم می شود. این می تواند جریان کاملی از آمینواسیدها را از این سه منبع در اختیار بگذارد، وی جریان سریعی از آمینو اسیدها را فراهم می کند، وقتی کارایی وی به پایان رسید، سویا همچنان به ارائه آمینو اسیدها ادامه می دهد و کازئین هم پس از اتمام وظیفه سویا همچنان به کارش ادامه می دهد.

داشتن جریان مداومی از آمینواسیدها به این نحو می تواند بطور چشمگیری باعث تقویت رشد عضلانی شود، بخصوص پس از تمرین، یا هر زمان دیگری از روز. و می تواند بر اساس این واقعیت باشد که در حالیکه وی بلافاصله تولید پروتئین در عضلات را شروع می کند سویا و سپس کازئین این پروسه را برای زمان طولانی حفظ می کنند، و همزمان از تجزیه عضلات ممانعت می کنند. نتیجه نهایی رشد عضلانی بیشتر ایت. ضمن اینکه سویا مقدار بالایی از آمینواسید آرژینین را هم در اختیار می گذارد که تقویت سطوح هورمون رشد و نیتریک اکسید را در پی دارد.

به این منظور مخلوط نمودن پودرهای پروتئین وی، سویا و کازئین را به نسبت های ۲ -۱-۱ پس از تمرین یا هر زمان دیگری از روز بعنوان جایگزینی برای وعده های غذایی مد نظر قرار دهید.

منبع: مجله فلکس