فهرست مطالب

کدامیک برای عضلات راست کننده ستون فقرات مناسب تر است؟ مقایسه اسکوات از جلو و حرکت سوپرمن!

عضلاتی که دور تا دور ستون فقرات را به صورت طولی و عرضی احاطه کرده اند، به اصطلاح عضلات بنیادی در بدن بشمار می آیند. و در این بین، راست کننده های ستون فقرات اصلی ترین عضلات هستند. قدرت این عضلات می تواند در قدرت کلی شما در اجرای بسیاری از حرکات نقش داشته باشد، علاوه بر این در حفظ سلامت ستون مهره ها و دیسک های بین مهره ای اهمیت فراوانی دارند و به همین جهت باید تلاش کنید تا این عضلات را بخوبی تقویت کنید.
در حالیکه بسیاری از مربیان یکی از حرکات تقویت کننده عضلات راست کننده ستون مهره ها را که به حرکت سوپر من معروف است، بهترین حرکت برای تقویت این عضلات می دانند، اما تحقیقات تازه در مورد حرکت اسکوات از جلو نتایج جالبی در پی داشته.

دفاعیه
حرکتی که با عنوان حرکت سوپر من رایج است در واقع حرکت فیله کمری است که در دامنه محدودی روی زمین یا روی توپ طبی انجام می شود، و برای قرار دادن عضلات راست کننده ستون فقرات و تقویت آنها ایده آل بنظر می رسد.
فرم اجرای حرکت به این شکل است که به سمت سینه روی زمین می خوابید، دستها را بصورت صاف و کشیده به سمت بالای سر نگه می دارید، و با انقباض عضلات راست کننده ستون فقرات همزمان دستها، سینه و پاها را از زمین جدا می کنید و تا حد ممکن بالا می آورید. در واقع در بالایی دامنه حرکت، تنها عضلات شکم شماست که در تماس با زمین است.

نظریه
بواسطه این حقیقت که در طول حرکت اسکوات از جلو میله در جلو سرشانه نگه داشته می شود، و در نتیجه بالاتنه باید در حالت عمودی تری نسبت به اسکوات از پشت، حفظ شود، در نتیجه عضلات راست کننده ستون فقرات به خوبی درگیر می شود و در اصل اسکوات از جلو حرکت خوبی برای تقویت این عضلات بشمار می آید.

شواهد

  • تحقیقات انجام شده در انگلیس به مقایسه فعالیت عضلانی در راست کننده ستون مهره ها در میان تعدادی از مردان ورزشکار در حین اجرای حرکت سوپرمن روی توپ طبی و حرکت اسکوات از جلو با یک میله خالی پرداخت.
  • آنها در ژورنال تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی سال ۲۰۱۱ گزارش کردند که اسکوات از جلو فعالیت عضلانی راست کننده های ستون فقرات را تا بیش از ۵ درصد بیش از حرکت سوپرمن افزایش می دهد.

رای نهایی
بر اساس ین تحقیق مشخص شده که فعالیت راست کننده های ستون فقرات در طول اسکوات از جلو بیشتر از حرکت سوپر من است، با وجود اینکه تنها از یک میله هالتر خالی در تحقیق استفاده شده. واضح است که افزودن وزنه بر میله باعث افزایش فعالیت عضلانی راست کننده های ستون فقرات حتی به مقدار بیشتری خواهد شد.

کاربرد عملی
افزودن اسکوات از جلو به برنامه تمرین پایتان راه ارزشمندی است برای تمرکز بیشتر بر عضلات چهارسر ران، ولی همزمان راه با ارزشی است برای اینکه عضلات راست کننده ستون فقرات ناحیه کمر را هم تقویت کنید و در واقع از سلامت دیسکهای بین مهره ای پشتیبانی کنید. ضمنا از آنجایی که تمرین روی بخش های اصلی بدن زمان زیادی صرف می کند، شاید زمان کافی برای اختصاص به بخشهای جزئی تری مثل راست کننده ستون فقرات باقی نماند یا اینکه ناخود آگاه فراموش شود، در چنین شرایطی استفاده از حرکات ارزشمندی مثل اسکوات از جلو نه تنها سایز عضلانی بیشتری را در پاهای شما در پی خواهد داشت بلکه همزمان عضلات مهم دیگری از بدنتان را هم تقویت خواهد کرد.

منبع: مجله فلکس-می ۲۰۱۲

بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه