بسیاری از افراد از ظاهر باسن خود ناراضی اند و به دنبال راه های متفاوتی برای اصلاح فرم باسن هستند. راه های زیادی از جمله عمل های جراحی، تزریق ژل و … می باشد. که بسیاری از افراد رو به اینجور عمل های بسیار خطرناک روی می آورند. باید بدانید بهترین راهکار ورزش است با کمی صبوری و دقت می‌توانید به راحتی باسن خود را به فرم دلخواه برسانید در ادامه ترفند های فرم دهی را به شما خواهیم گفت.
ترفندهای فرم دادن باسن
۱. انجام حرکت اسکات
بهترین فرم دهنده باسن حرکت اسکات است چرا که باسن یا نشیمنگاه انسان از ماهیچهای سرینی تشکیل شده که اگر تخصصی تر بگوییم سرنی بزرگ، میانی، کوچک
که این عضلات هنگام راه رفتن، دوچرخه سواری و.. درگیر می شوند. که اسکات از جمله تاثیر گذار ترین حرکات ورزشی برای فرم دادن باسن می باشد.
روش صحیح انجام اسکات:
- باز کردن پا به اندازه عرض شانه
- برا یانجام حرکت می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید
- وزن بدن را روی ران ها بیندازید یعنی باسن خود را عقب داده
- زانو ها از سر انگشتان پا بیشتر خم نشود و خود را به عقب خم کنید که پشتتان صاف باشد
- مثل حالت کسی را خواهید داشت که بر روی یک صندلی نشسته
۲. انجام حرکات لانج
حرکت لانچ به شما کمک می کند تا باسین خوش فرم و برجسته داشته باشید. حرکت لانچ بر روی عضله سرینی بزرگ بیشتر تاثیر می گذارد و حرکات لانچ بغل فرم دهی سرینی میانی تاثیر میگذارد.
روش صحیح انجام حرکت لانچ:
- باز کردن پاها به اندازه عرض شانه
- برداشتن قدم بلند رو به جلو
- نشستن روی پای خود به‌طوری که پای جلو و عقبتان با هم موازی باشند
- روی ران ها و باسن وزن خود را بیندازید
- باید حواستان باشد که زانوی پای جلویی از نوک انگشتان جلوتر نرود.
- چند ثانیه در این وضعیت مانده و به‌حالت اولیه به آهستگی بلند شوید.
- حالا با پای دیگری را به همین شکل را تکرار کنید.
روش صحیح انجام لانچ از بغل:
- پا ها را باز کنید به اندازه عرض شانه
- باز کردن پا به عرض و روی یک پای خود خم شوید
- باید پشت شما صاف باشد
- نباید زانو خم شده نباید از نوک انگشتان جلوتر برود
- قرار دادن وزن خود روی ران‌ها و همچنین سرینی میانی، پهلوی باسن پخش کنید
- چند ثانیه در این حالت مانده و به‌آهستگی به حالت اولیه برگردید.
- همین کار را با پای دیگری نیز انجام داد
۳. انجام حرکت پل باسن
حرکت پل باسن از جمله حرکاتی است که با تمرین صحیح آن می توانید به باسن خوش فرم دست پیدا کنید. در انجام این حرکت نیاز به پیش زمینه خواصی ندارید پل باسن رادر برنامه روزمره خود بگنجانید.
روش صحیح انجام پل باسن
- دارز کشیدن به حالت پشت
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- زانوهای خود را خم کرده ۹۰ درجه و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید
- باسن را از زمین جدا کرده و تا حدی که خطی صاف بسازید، از زمین بلند کنید
- چند ثانیه در این حالت مانده و هماهنگ با بازدم، باسن را به آرامی به زمین برسانید
سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟
جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.
سوال:اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
جواب:عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.
سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
جواب:یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.
سوال:آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
جواب:سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.
سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
جواب:همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!
سوال:بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.
منبع: Muscle and fitness
ترجمه: بادی فول
