فهرست مطالب

چگونه در هنگام شیوع ویروس کرونا در خانه تمرین کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است از رفتن به باشگاه خودداری کنید. با وجود بیماری همه گیر ویروس کرونا، بسیاری از مردم نگران رفتن به باشگاه هستند، در حالی که می خواهند رژیم غذایی و ورزش خود را حفظ کنند، که این کار بسیار دشوار و سخت است. با این موارد، چگونه می توان یک تمرین خانگی موثر داشته باشیم؟ و اگر تجهیزات و فضای کافی ندارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در اینجا به نکاتی اشاره شده است که تنها با داشتن یک جفت کفش مناسب و یک سری وسایل پیش پا افتاده، می توانید به راحتی در منزل ورزش کنید:

۸ تمرین عضله سازی در خانه

تمرینات مربوط به کاهش وزن

گزینه ی اول: تمرینات کاهش وزن – به هیچ گونه تجهیزات ورزشی نیازی ندارید.

ساده ترین روش برای ورزش کردن در خانه، استفاده از خود بدن است. انواع مختلفی از تمرینات بدنسازی مؤثر وجود دارد که می توانند به شما در افزایش قدرت، استقامت و سوزاندن کالری کمک کنند و با انجام این تمرینات به صورت دوره ای (از یک تمرین به سراغ تمرین دیگری رفتن، با کمی استراحت یا بدون استراحت)، ضربان قلب خود را بالا نگه دارید، کالری بیشتری بسوزانید و بهترین استفاده از حداکثر زمان خود ببرید.

بین هر ست تمرینی چه مقدار استراحت کنیم؟

چگونه:

  1. نوع تمرینات خود را انتخاب کنید – تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو
  2. ۱۰ تمرین مختلف را انتخاب کنید – برای تمرینات کاردیو، روی تمرین هایی با شدت های مختلف تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک حرکت پر فشار (مانند جامپینگ جک یا برپس) را با یک حرکت آسان تر (مانند راه رفتن در محل) جایگزین کنید. برای تمرینات قدرتی، از تمریناتی که مربوط به فشارها، کشش ها، تمرینات جلوی پا، حرکات پشتی و حرکات اصلی مانند اسکوات، لانگز ها، پوش آپز و دیپ هستند استفاده کنید.
  3. طول هر تمرین را انتخاب کنید – مبتدیان ممکن است تمریناتی با مدت زمان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا با ۸-۱۶ بار تکرار را شروع کنند، در حالی که کسانی که به صورت متوسط یا حرفه ای ورزش می کنند، تمریناتی با مدت زمان ۶۰-۹۰ ثانیه یا با تکرارهای ۲۰ بار یا بیشتر، را انتخاب می کنند.
  4. خودتان را آماده کنید – یک تایمر تنظیم کنید یا از یک کرنومتر استفاده کنید، به موسیقی یا برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه ی خود گوش دهید و با گرم کردن بدن خود شروع کنید.
  5. تمرینات خود را شروع کنید – اگر مبتدی هستید، تنها یک دور از تمرینات را انجام دهید و برای انجام تمرینات شدیدتر می توانید تمرینات را بین ۲ الی ۵ بار تکرار کنید.

نمونه ای از تمرینات کاردیو (بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزات)

  • ۱ دقیقه در مکان راه بروید – زانوها را بلند کنید و بازوهای خود را بچرخانید.
  • ۱ دقیقه در مکان آهسته بدوید – دست ها را بالای سر نگه دارید.
  • ۱ دقیقه در جا بدوید به گونه ای که زانوهایتان در بالاترین حد، به سمت شکم قرار بگیرند.
  • ۱ دقیقه آهسته راه بروید و پُلیو- جکس انجام دهید.
  • ۱ دقیقه جامپینگ جکس معمولی انجام دهید.
  • ۱ دقیقه در مکان راه بروید.
  • ۱ دقیقه اسکیتر انجام دهید.
  • ۱ دقیقه مانتین کلایمب بزنید (دقیقا مانند زمانی که از کوه بالا می روید این حرکت را بر روی سطح زمین انجام دهید).
  • ۱ دقیقه در جا بدوید به گونه ای که زانوهایتان در بالاترین حد به سمت شکم قرار بگیرند.
  • ۱ دقیقه در مکان راه بروید.

نمونه ای از تمرینات قدرتی (بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی)

  • ۱ دقیقه برای گرم شدن، در مکان راه بروید.
  • ۲۰ بار اسکوات بزنید.
  • لانگزهای برعکس انجام دهید (۱۲ بار بر روی هر پا)
  • شنا سوئدی ( به صورت کامل (با استفاده از انگشتان پا) یا به صورت نیمه (با استفاده از زانوها))-۱۰ الی ۱۲ بار
  • دیپ ۱۰ الی ۱۲ بار
  • لانگز همراه با راه رفتن در حالی که دستان خود را در بالای سر نگه می دارید – ۱۰ الی ۱۲ بار
  • حرکات پا از طرفین (Lateral leg lifts)
  • پلانک
  • گلوت پلی (Glute bridge)
  • کشش از پشت

ویدئوهای تمرینات

برای تنوع، راحتی و ورزش بیشتر در منزل، نمی توانید ویدئوهای ورزشی را نادیده بگیرید. برای هر سن، جنسیت، هدف های مختلف و سلایق مختلف، تمریناتی وجود دارد که شما می توانید در هر زمان که دوست دارید در حریم شخصی خانه ی خود انجام دهید. بهترین گزینه در مورد ویدئوهای ورزشی، این است که تنوع فراوانی وجود دارد و شما می توانید از بین آن ها آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید. بدترین چیز در مورد ویدئوهای ورزشی این است که سرچ و انتخاب در بین میلیون ها ویدئو کار بسیار سخت و طاقت فرسایی است.

منابع مفید برای یافتن ویدئوهای تمرینی

  • Collage Video: این وب سایت برای تحقیق و خرید ویدئوهای ورزشی مفید است. می توانید بر اساس کلمات کلیدی، سطح تناسب اندام و موارد دیگر، ویدئوی مورد نظر خود را جستجو کنید.
  • Video Fitness: در این وب سایت بررسی های ویدیویی زیادی وجود دارد، شما می توانید زمان بیشتری را برای کسب اطلاعات در مورد فیلم ها صرف کنید، قبل از اینکه آن ها را انجام دهید. با این حال، سایت، سازماندهی خوبی دارد و می توانید فیلم ها را به روش های مختلفی پیدا کنید: توسط مربی، نوع تمرین، سطح تناسب اندام و موارد دیگر.

 این بررسی ها توسط مربیان واقعی ارسال شده است و جزئیات بیشتری را در ورای توضیحات عمومی و گمراه ی کننده دیگر ویدئوها، به شما ارائه می دهد.

  • Amazon.com: غول آنلاین مکان بسیار خوبی برای یافتن فیلم های ورزشی، مقایسه ی قیمت ها و خواندن نظرات در مورد فیلم ها و تمرین های مختلف است.
  • Cathe.com: این وب سایت یکی از بهترین منابع ویدئوهای ورزشی است. این سایت تمرینات خود را در دو قالب، دی وی دی یا به صورت نسخه های قابل بارگیری در رایانه، تلفن هوشمند یا آی پد ارائه می دهد.

منابع:

www.verywellfit.com

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه