بازسازی گلیکوژن
در طول بازگشت به حالت اولیه، عوامل متعددی، سرعت و مقدار ساخت گلیکوژن درون عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهند و دست کاری مواد مصرفی در رژیم غذایی به ویژه کربوهیدرات به طور مثبت با افزایش ذخایر کربوهیدرات عضلانی همبستگی دارد.
از جمله سایر عوامل در این خصوص، شدت و مدت فعالیت انجام شده (مانند فعالیت طولانی مدت در مقابل فعالیت متناوب) می باشد و به دنبال همین موضوع، راهنمایی های زیر برای جایگزینی گلیکوژن در تمرینات طولانی مدت ارائه و توصیه شده است:
- تنها مصرف رژیم غذایی پرکربوهیدرات، بازسازی کامل گلیکوژن عضلانی را با توجه به ماهیت فعالیت (مانند غالب بودن سرعت یا توان، بی هوازی در برابر هوازی) امکان پذیر خواهد نمود.
- در صورتی که فرد، رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف نکند، تنها بخشی از بازسازی گلیکوژن عضلانی رخ خواهد داد.
- علی رغم رژیم غذایی پرکربوهیدرات، جایگزینی کامل کربوهیدرات به ۴۸ ساعت نیاز دارد.
- بازسازی گلیکوژن عضله در طول ۱۰ ساعت اول، به سرعت رخ می دهد؛ جایگزینی گلیکوژن عضلانی در تمرین متناوب نیز تا حدودی از یک پروتکل متفاوت پیروی می کند.
- گلیکوژن درون عضلانی پس از یک تمرین خسته کننده در غیاب مصرف کربوهیدرات (به هنگام مصرف نکردن مواد قندی)، در ۲ ساعت بازسازی می شود و این در حالی است که بازسازی، کامل نیست و بخشی از بازسازی می تواند در ۳۰ دقیقه رخ بدهد.
- ذخایر گلیکوژنی عضله، هنگام استفاده از یک رژیم غذایی طبیعی، در طول ۲۴ ساعت به طور کامل بازسازی می شود.
- در طول ۵ ساعت اول پس از یک تمرین خسته کننده، سریع ترین بازسازی گلیکوژن عضلانی مشاهده می شود.
نکات مورد توجه
در این بخش نیز نکاتی قابل توجه به دنبال مطالب ذکر شده، آمده که دانستن آن نیز مفید خواهد بود.
این نکات عبارت است از:
- عوامل متعددی، بازسازی ذخایر گلیکوژنی را تحت تاثیر قرار می دهد. مقدار گلیکوژن تخلیه شده در طول تمرین، بخشی از نیازمندی های مربوط به جایگزینی آن را تعیین می کند(یعنی هرچه زمان تمرین بیشتر باشد، سوخت و ساز کربوهیدرات بیشتر خواهد بود).
- در طول تمرین تناوبی، سطوح گلوکز خون با توجه به درگیری عمده تارهای FT (تند انقباض) که وابسته به گلوکز خون یا ذخایر گلیکوژنی کبد برای مواد سوختی نمی باشند، به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد. در عوض، این تارها به طور عمده به گلیکوژن و PC (فسفو کراتین) عضلانی متکی هستند.
- مربیان به منظور بازسازی کامل گلیکوژن، باید چند روز پیش از مسابقات، رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات را توصیه کنند. اگر به دلایلی ورزشکار نتواند چند روز متوالی از رژیم غذایی پرکربوهیدرات استفاده نماید، لذا تغییر رژیم غذایی وی می تواند ۱۰ ساعت پیش از مسابقه انجام گیرد. این روش تنها برای ورزشکاران استقامتی به کار می رود. ورزشکارانی که در تمرینات تناوبی شرکت می کنند، می توانند برنامه رژیم غذایی پرکربوهیدرات خود را از ۵ تا ۲۴ ساعت پیش از مسابقه شروع نمایند.
علی اهرابی-کارشناس تربیت بدنی و مربی رسمی فدراسیون بدنسازی
