برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

در سیستم تمرینی HIIT ورزشکار در کمتر از 45 الی 60 دقیقه ای که در محیط تمرین
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 

در سیستم تمرینی HIIT  ورزشکار در کمتر از ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که در محیط تمرین به سر می برد بر روی هر کدام از عضلات اصلی بدن در حدود ۱ الی ۳ ست تمرینی سنگین و طاقت فرسا را اجرا کرده و جلسات تمرینی خود را نیز معمولا بین ۱ الی ۳ جلسه تمرین در هفته محدود می کند.

۳ جلسه تمرین در هفته به شیوه ای که در برنامه های ارائه شده در این بخش آمده است تنها در صورتی معقول خواهد بود که فرد از نظر فیزیکی و روحی، شرایط مناسب برای پذیرش چنین فشار سنگین و طاقت فرسای تمرین را در خود سراغ داشته و شرایط لازم برای اجرای چنین برنامه هایی را فراهم کرده باشد.

اگر به خاطر داشته باشید به این مهم نیز اشاره کردیم سیستم تمرین HIT که از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی حال حاضر پرورش اندام حرفه ای در سطح جهان نیز محسوب می سود بر پایه شعار “هرچه کمتر، بهتر” استوار است .

 اشاره به این نکته را نیز ضروی می دانیم که این سیستم تمرینی برای پرورش اندام کارانی که به طور طبیعی و به دور از استروئید ها و داروهای نیروزا تمرین می کنند نیز انتخاب معقول و ایده آلی خواهد بود به شرط آنکه به تغذیه و استراحت نیز به اندازه تمرین و برنامه های تمرینی اهمیت داده شود

قسمت اول

برنامه تمرینی شماره ۱

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
اسکوات ۱ ۱۵ الی ۲۰
پول آور ۱ ۱۰
سرشانه از پشت با هالتر ایستاده ۱ ۱۰
بارفیکس معمولی ۱ ۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر ۱ ۱۰
شراگ ۱ ۱۰
لیفت پشت پا ۱ ۱۰

برنامه تمرینی شماره ۲

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
اسکوات،پرس پا پا ددلیفت ۱ ۱۰ الی ۱۲
پول آور ۱ ۸ الی ۱۰
سرشانه از پشت با هالتر نشسته ۱ ۸ الی ۱۰
زیر بغل پارویی یا زیر بغل هالتر خم ۱ ۸ الی ۱۰
پرس سینه با هالتر ۱ ۸ الی ۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده ۱ ۸ الی ۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته ۱ ۸ الی ۱۰
بارفیکس معمولی ۱ ۸ الی ۱۰
پارالل دیپ ۱ ۸ الی ۱۰
ساق پا با ماشین ۱ ۱۲ الی ۱۵
کرانچ شکم ۱ ۳۰ الی ۵۰

 

در اولین حرکت تمرینی این برنامه بدن سازی که به صورت یک ست ده الی دوازده تایی نیز در جدول آمده است می توان یکی از حرکات تمرینی:اسکوات پا، پرس پا و یا ددلفیت را انتخاب کرد.
گرم کردن کامل بدن قبل از پرداختن به چنین برنامه هایی که امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز در این قبیل برنامه های انفجاری و پیشرفته، تا حد قابل توجهی بالا می رود از ضروریاتی است که همواره باید مورد توجه ورزشکاران باشد.

برنامه تمرینی شماره ۳

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
ددلیفت ۱ ۱۰ الی ۱۲
پرس پا ۱ ۱۰ الی ۱۲
پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته ۱ ۸ الی ۱۰
شراگ ۱ ۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش دست جمع ۱ ۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین ۱ ۸ الی ۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر دست برعکس ۱ ۸ الی ۱۰
کرانچ شکم ۱ ۳۰ الی ۵۰

 

 قسمت دوم

برنامه تمرینی شماره۴

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
اسکوات پا ۱ ۱۰ الی ۱۲
پرس سینه ۱ ۸ الی ۱۰
زیر بغل سیم کش پارویی ۱ ۸ الی ۱۰
پرس سر شانه با دمبل ۱ ۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش ۱ ۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین ۱ ۱۰ الی ۱۵
جلو بازو ایستاده با هالتر دست بر عکس ۱ ۸ الی ۱۰
کرانچ شکم ۱ ۳۰ الی ۵۰

برنامه تمرینی شماره۵

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
بارفیکس (۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین) ۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
جلو بازو هالتر ۱ ۸ الی ۱۰
دیپ (۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین) ۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
پرس پا ۱ ۱۰الی ۱۲
جلوبازو هالتر ایستاده ۱ ۱۰الی ۱۲
لیفت پشت پا ۱ ۱۰الی ۱۲
ساق پا ایستاده با ماشین ۱ ۱۰الی ۱۵
نشر از جانب با جفت دمبل ۱ ۸ الی۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت ۱ ۸الی۱۰
شکم خلبانی ۱ ۸ الی ۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱ ۸الی ۱۰
کرانچ شکم ۱ ۳۰ الی ۵۰

 برنامه تمرینی شماره۶

حرکات تمرینی ست ها تکرار ها
پرس سرشانه ۱ ۱۰
کرانچ ۱ ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین ۱ ۱۰
جلو بازو هالتر ۱ ۱۰
پرس سینه ۱ ۱۰
شکم خلبانی ۱ ۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱ ۱۰
نشر از جانب با جفت دمبل ۱ ۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت ۱ ۱۰
شکم خلبانی ۱ ۱۰
ساق پا نشسته با ماشین ۱ ۱۰
اسکوات ۱ ۱۰
پول اور با آرنج های صاف ۱ ۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته ۱ ۱۰
ددلیفت ۱ ۱۰
کول با هالتر(هالتر تا زیر چانه) ۱ ۱۰
کرانچ ۱ ۱۰
مچ با هالتر ۱ ۱۰

 دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

ترجمه:بادی فول

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۶۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۱دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۲۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۸۵دیدگاه

ارسال دیدگاه

22 دیدگاه در “برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

  1. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  2. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  3. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
    2. Avatar
      1. نویسنده
        اصغر مرادی
  4. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  5. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  6. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  7. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  8. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  9. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  10. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی

ارسال دیدگاه