برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

در سیستم تمرینی HIIT ورزشکار در کمتر از 45 الی 60 دقیقه ای که در محیط تمرین
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
12+

 

در سیستم تمرینی HIIT  ورزشکار در کمتر از ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که در محیط تمرین به سر می برد بر روی هر کدام از عضلات اصلی بدن در حدود ۱ الی ۳ ست تمرینی سنگین و طاقت فرسا را اجرا کرده و جلسات تمرینی خود را نیز معمولا بین ۱ الی ۳ جلسه تمرین در هفته محدود می کند.

۳ جلسه تمرین در هفته به شیوه ای که در برنامه های ارائه شده در این بخش آمده است تنها در صورتی معقول خواهد بود که فرد از نظر فیزیکی و روحی، شرایط مناسب برای پذیرش چنین فشار سنگین و طاقت فرسای تمرین را در خود سراغ داشته و شرایط لازم برای اجرای چنین برنامه هایی را فراهم کرده باشد.

اگر به خاطر داشته باشید به این مهم نیز اشاره کردیم سیستم تمرین HIT که از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی حال حاضر پرورش اندام حرفه ای در سطح جهان نیز محسوب می سود بر پایه شعار “هرچه کمتر، بهتر” استوار است .

 اشاره به این نکته را نیز ضروی می دانیم که این سیستم تمرینی برای پرورش اندام کارانی که به طور طبیعی و به دور از استروئید ها و داروهای نیروزا تمرین می کنند نیز انتخاب معقول و ایده آلی خواهد بود به شرط آنکه به تغذیه و استراحت نیز به اندازه تمرین و برنامه های تمرینی اهمیت داده شود

قسمت اول

برنامه تمرینی شماره ۱

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات۱۱۵ الی ۲۰
پول آور۱۱۰
سرشانه از پشت با هالتر ایستاده۱۱۰
بارفیکس معمولی۱۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر۱۱۰
شراگ۱۱۰
لیفت پشت پا۱۱۰

برنامه تمرینی شماره ۲

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات،پرس پا پا ددلیفت۱۱۰ الی ۱۲
پول آور۱۸ الی ۱۰
سرشانه از پشت با هالتر نشسته۱۸ الی ۱۰
زیر بغل پارویی یا زیر بغل هالتر خم۱۸ الی ۱۰
پرس سینه با هالتر۱۸ الی ۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده۱۸ الی ۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته۱۸ الی ۱۰
بارفیکس معمولی۱۸ الی ۱۰
پارالل دیپ۱۸ الی ۱۰
ساق پا با ماشین۱۱۲ الی ۱۵
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 

در اولین حرکت تمرینی این برنامه بدن سازی که به صورت یک ست ده الی دوازده تایی نیز در جدول آمده است می توان یکی از حرکات تمرینی:اسکوات پا، پرس پا و یا ددلفیت را انتخاب کرد.
گرم کردن کامل بدن قبل از پرداختن به چنین برنامه هایی که امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز در این قبیل برنامه های انفجاری و پیشرفته، تا حد قابل توجهی بالا می رود از ضروریاتی است که همواره باید مورد توجه ورزشکاران باشد.

برنامه تمرینی شماره ۳

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
ددلیفت۱۱۰ الی ۱۲
پرس پا۱۱۰ الی ۱۲
پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته۱۸ الی ۱۰
شراگ۱۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش دست جمع۱۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۸ الی ۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر دست برعکس۱۸ الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 

 قسمت دوم

برنامه تمرینی شماره۴

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات پا۱۱۰ الی ۱۲
پرس سینه۱۸ الی ۱۰
زیر بغل سیم کش پارویی۱۸ الی ۱۰
پرس سر شانه با دمبل۱۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش۱۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰ الی ۱۵
جلو بازو ایستاده با هالتر دست بر عکس۱۸ الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

برنامه تمرینی شماره۵

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
بارفیکس(۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین)۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
جلو بازو هالتر۱۸ الی ۱۰
دیپ(۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین)۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
پرس پا۱۱۰الی ۱۲
جلوبازو هالتر ایستاده۱۱۰الی ۱۲
لیفت پشت پا۱۱۰الی ۱۲
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰الی ۱۵
نشر از جانب با جفت دمبل۱۸ الی۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت۱۸الی۱۰
شکم خلبانی۱۸ الی ۱۰
زیر بغل هالتر خم۱۸الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 برنامه تمرینی شماره۶

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
پرس سرشانه۱۱۰
کرانچ۱۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰
جلو بازو هالتر۱۱۰
پرس سینه۱۱۰
شکم خلبانی۱۱۰
زیر بغل هالتر خم۱۱۰
نشر از جانب با جفت دمبل۱۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت۱۱۰
شکم خلبانی۱۱۰
ساق پا نشسته با ماشین۱۱۰
اسکوات۱۱۰
پول اور با آرنج های صاف۱۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته۱۱۰
ددلیفت۱۱۰
کول با هالتر(هالتر تا زیر چانه)۱۱۰
کرانچ۱۱۰
مچ با هالتر۱۱۰

 دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

ترجمه:بادی فول

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه

22 دیدگاه در “برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

  1. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  2. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  3. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
    2. Avatar
      1. نویسنده
        اصغر مرادی
  4. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  5. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  6. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  7. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  8. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  9. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی
  10. Avatar
    1. نویسنده
      اصغر مرادی

ارسال دیدگاه